Какие 3 главных преимущества от участия в клубе и что получает каждый участник:

1) Программы Кроссфит, Функциональный бодибилдинг и Кроссфит с гирями каждую неделю с видео-пояснениями. Такая максимальная вариативность позволит тебе подобрать тренировки по твоему уровню и целям, причем инвентарь везде используем минимальный — есть в любом зале, или же даем замены!

2) Тренер с высшим спортивным образованием, мастер спорта и 12 годами опыта тренировок: подскажет, посоветует, исправит и подбодрит!

3) Крутая атмосфера внутри чата: спросить совет, получить комментарии по технике, просто пообщаться — всегда приветствуется. В таком чате тебе будет комфортно и приятно находиться, а общение — дело добровольное!

Лучше любых доводов скажут сами участники. Здесь и далее исходная орфография.

Участник клуба Олег Благих говорит:

Состою в клубе 5-6 месяцев и очень доволен. В клубе царит дружественная атмосфера, постоянное общение с тренером и другими участниками.

Уровень подготовки особо не имеет значения, тренер грамотно масштабирует упражнения если необходимо уменьшить нагрузку, исправляет технику. Присутствуют видео с объяснениями к каждому упражнению.

Программы разнообразны, что добавляет интереса к тренировкам. Комплексы повторяются редко, но когда это происходит это повод проверить прогресс. У меня, например, разница в Минотавре до вступления в клуб и через 4 месяца в клубе более 6 минут)))

Теперь про каждый клуб отдельно.

Первый клуб для тех, кто ходит в зал и имеет минимальное оборудование: штанги, гантели, кардио-тренажеры. Для них мы подготовили программмы:

Кроссфит

Максимальный драйв, интенсивность, которые упорядочены в стройную систему тренировок, с которыми ты системно прокачаешь свою физуху до небывалых высот.

Если ты хочешь по прокачать гибкость, скорость, выносливость, ловкость, сердечно-сосудистую функциональность, точность, равновесие, мощность, силу и координацию, то это направление как раз для тебя. Это направление отлично подойдет, если будешь заниматься только “для себя”или есть желание выступать на соревнованиях.

Функциональный бодибилдинг

Идеальный вариант для простой качалки — умеренная интенсивность, нет больших требований к технике, но при этом программа куда веселее простого бодибилдинга. В ней есть WOD, но свои. Это интересный компромисс между обычной качалкой и безбашенным Кроссфитом. Находясь на стыке, эта дисциплина постаралась создать эдакий “Безопасный Кроссфит” или “Веселый бодибилдинг”.

C такими тренировками баланс между мышечными объемами и выносливостью будет в хорошем балансе, а риск травм будет сведен к минимуму. Да и освоить каждое движение при должном желании сможет каждый желающий.

Второй клуб для тех, кто тренируется вне зала и у него под рукой есть хотя бы одна гиря.

Гиревой Кроссфит - клуб КГБ

Гиревая версия кроссфита. То же веселье, но без штанг. Выполнять можно дома, на улице и в зале. Всем любителям гирь мы сделали отличную программу, в которую добавили работы со своим телом и аэробную нагрузку. Программа имеет отличный баланс и разностороннюю направленность. Гиря станет отличным помощником роста силы и выносливости.

Подходит ли тебе одно из направлений клуба?

Нет, я серьезно, ведь это твоя жизнь. Ниже восемь пунктов, почему я или другие участники этим занимаются. Сколько подошли тебе?

Я занимаюсь этим, потому что хочу:

1. Сменить однообразие “качалки” на динамику, драйв и веселье;

2. Накачать сухие, мощные и функциональные мышцы;

3 Развить силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость с большой вариативностью программ, ведь можно подобрать любые упражнения в зависимости от того, новичок я или профессионал;

4. Привести мышцы в тонус и забыть о болях в спине и шее, быть бодрым и свежим;

5. Быть примером — тренировать детей или на своем примере побуждать их заниматься спортом;

6. Убрать бока и обвисший живот;

7. Разгружаться головой после тяжелого дня;

8. К годам 60ти быть “бодрячком”, а не “чахлым деревом”, ведь кто-то выглядит и чувствует себя активно до глубокой старости, а кто-то уже сидит на лавочке;

Ну что, сколько откликнулось тебе? Это никуда писать не нужно, важно ответить себе, только честно. Если хотя бы 2 пункта, то продолжай читать дальше.

Как все проходит — 3 важных шага:

1. В чате клуба каждую неделю присылаем обновленную программу тренировок с видео-демонстрацией движений.

2. Смотришь, в этом же чате задаешь вопросы, начинаешь тренироваться.

3. После тренировки по желанию отправляешь видео, чтобы получить обратную связь от профессионального тренера — все ли делаешь правильно или нужно что-то скорректировать?

То есть в самом начале ставишь цель. Она не публичная, только для тебя, чтобы было понимание куда движешься. И тренируясь по программе в комфортной для себя скорости “без фанатизма”, шаг за шагом приближаешься к достижению своей цели.

Становишься выносливее, сердце становится крепче, чувствуешь себя “живым”, появляются мышцы и ты просто чувствуешь себя живее. И все это под присмотром опытного тренера и в окружении людей, двигающихся к своим целям.

Что есть в клубе? - 5 Вещей, с которыми тренировки станут максимально результативными!

Вот что ты получишь, вступив в любой из клубов:

1. Еженедельные программы тренировок.
Отработаны годами с грамотной прогрессией нагрузок.

2. Поддержку тренера.
Ты сможешь задавать неограниченное количество вопросов тренеру, а он будет помогать тебе — корректировать программу именно под тебя, давать обратную связь как выполнить упражнение грамотно чтобы не травмироваться. И никакой дополнительной платы за это!

3. Новые знания и лайфхаки.
Наши тренеры 2-3 раза в месяц делятся своим опытом в виде небольшой статьи в чате клуба — как кто тренируется, почему кто-то из их окружения достигает своих целей, а кто-то нет, фишки по питанию и другие “секреты”.

4. Единомышленников в чате клуба.
Здесь ты найдешь адекватных товарищей со схожими интересами, с которым будешь добиваться результатов вместе, а так же получишь поддержку и познакомишься с новыми людьми. Кстати, если у тебя будет какой-то вопрос, смело задавай, накидаем вариантов как решить. В чате можешь общаться по желанию, никто заставлять не будет.

5. Зарубы и челленджи.
Мы бросаем вызов себе и другим и участвуем в зарубах и челленджах, предлагаемых тренером. Участие по желанию, ведь каждый работает над своей целью и в своем темпе.

Для кого клуб

У нас есть 4 категории, кому точно место в нашем дружном сообществе:

1) для начинающих, кто хочет начать тренироваться грамотно, прогрессировать безопасно и постоянно; и кто хочет попробовать что-то новое;
2) для любителей кроссфита и функционального тренинга;
3) для опытных ребят, которые хотят улучшить свои результаты, попробовать новые методы тренировок и выйти на новый уровень;
4) для всех тех, кому надоела рутина в тренировках, кто устал задаваться вопросом "что бы такого поделать на тренировке?";

Тренер клуба

В нашем клубе опытный тренер, который и как человек отзывчив и добр, и как специалист максимально подкован.

Алексей Мережко
- Выпускник Российской государственной академии физической культуры Преподаватель по специальности "Физическая культура и спорт" (вып. 1998 г).
- Тренерский стаж работы более 12 лет
- Мастер спорта по гиревому спорту
- Мастер спорта по армлифтингу (APL)
- Чемпион Европы по гиревому марафону "АСМ"Витязь"
- Специалист по реабилитации людей с ОДА в фитнесе
- Инструктор Пилатес и ЛФК

Стоимость участия?

№1. Клуб КФ + ФББ.
Клуб классического кроссфита и функционального бодибилдинга = 3000 1490 руб. в месяц

№2. Клуб КГБ.
Клуб гиревого Кроссфита = 3000 1490 руб. в месяц

Для сравнения — стоимость одной тренировки с тренером в регионах от 600 до 1500р.

В клубе ты получишь еженедельные программы тренировок + обратную связь квалифицированного тренера + другие вещи, о которых рассказал выше.

Цены х2!
С 14.11.2023 мы поднимаем цены в 2 раза. Это значит, что если ты вступаешь в клуб до конца недели, то закрепляешь за собой указанную цену выше.

Например, сейчас ты можешь вступить в КГБ за 1490 руб., а для участников следующего набора это будет стоить уже 3 000 руб. А ты все также продолжаешь платить 1490 руб. вместо двух тысяч.

Этот набор будет всего 100 мест с закреплением цены.

Как вступить?

1 Переходи по ссылке https://t.me/my_wodbot и запускай нашего бота.
2 После, оплати участие — это займет 2-3 минуты.
3 Далее, бот автоматически пришлет тебе всю инструкцию и ссылку на вступление в чат клуба.

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ? ОТВЕЧУ

- Какой уровень развития необходим?
Мы рассчитываем на любителей спорта и больших навыков не ждём.

- Как всё происходит?
Работаем в онлайн формате. Каждому участнику раз в неделю выдается программа тренировок с подробными видео инструкциями в удобном формате. Если что-то не ясно, у нас есть чат и тренер, которые всегда готовы помочь.

- Циклы тренировок повторяются?
Нет. Программа тренировок составляется еженедельно новая. Наши тренера работают и каждую неделю стараются разнообразить тренировки новыми упражнениями, тестовыми заданиями и зарубами.

- Обратная связь по тренировкам.
Мы рекомендуем, но не обязываем писать отчеты по тренировкам в текстовом формате и присылать видео для корректировки. Но если ты будешь это делать, то тренер может подправлять твою технику и давать доп упражнения для устранения ошибок.

- Что по инвентарю?
Для кроссфита и ФББ нужен базовый набор качалки: турник, штанги, гири/гантели, скакалка, возвышение для запрыгивания, скакалка. Для гирь все тоже самое, но без штанги.

- Сколько тренировок в неделю?
Три тренировки в неделю. Можем добавить, если будет желание

- Там одни крутые парни?
Нет, у нас очень средний уровень: любители спорта. Для нас спорт для жизни, а не жизнь ради спорта и побед.

- Думаю, что я уже староват для этого.
У нас есть уважаемые атлеты 50+. Дают фору молодым - было б желание)

- Боюсь, что онлайн формат мне не подойдет.
Участники клуба считают, что наш клуб в формате онлайн тренировок идеален. Им нравится, что создана картотека упражнений - можно зайти, посмотреть и проанализировать упражнения. А тренеры умело дают обратную обратную связь, ведь это реально работает и помогает участникам достигать их собственных результатов.

- А тренер точно опытный?
Вот что говорит один из участников клуба:
“Тренер умеет разговаривать, грамотно даёт обратную связь, находит общий язык с любыми людьми - это нелегко. Он быстро отвечает, подробно разбирает ошибки”. Кстати, такое мнение почти у всех.

Или вот что еще говорят: “Нравится то, что тренер практически всегда на связи, в течение дня всегда отвечает на вопросы, причем ответ развернутый и полный и индивидуально подходит к ответу, чувствуется его участие”

Присоединиться в нашу “физкульт семью” до 14 ноября, закрепить за собой навсегда цену можно в этом боте https://t.me/my_wodbot

Тренировка 1

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1 мин гребной

40 сек-планка на прямых руках

10 жим резины стоя

10 тяга резины стоя на коленях с прямыми руками

10 оферхед приседания с грифом

АМРАП-10 мин, в спокойном темпе работаем 5 упражнений друг за другом, с минимальными паузами между упражнениями, стараемся пусть легкий пот и вработаться

Силовой блок

фронтальные приседания

за 15 мин дойти до 2ПМ в приседе, отдых между подходами на больших весах не менее 2 мин

КРОССФИТ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТА (блок доп работы)

становая тяга с 3-мя остановками до подрыва

4-6*3-4

проверяем стартовые позиции, исключая задирание таза и сгибание рук. остановки в 5 см от пола, выше колена и в точке подрыва. при этом сохраняется накрытие штанги плечами(корпус наклонен)вперед) начните с пустого грифа и повышать вес пока сохраняется техника и скорость

4*1-2 1 рывок с пола+2 с виса выше колена

подход каждые 90 сек, дойти до максимума в связке первый с пола и 2 с виса в сед. всего 4 рабочих подхода

Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)

1 мин -рывок гантели с виса

1 мин двойные/одиночные прыжки на скакалке

1 мин выходы на кольцах/гибридные подтягивания на кольцах

1 мин ГХД ситапы / складка

3 раунда-по 1 мин на каждое упражнение внутри раунда, отдых между раундами 2 мин

Вес гантели - до 24/15 кг, умеренный вес, чтобы вы могли минуту работать без остановок. Смена рук примерно на 30 секундах. Фокус на работе длинными сериям с минимальным количеством разбивок. Цель - работать в течение минуты в каждом упражнении без остановок, кроме выходов. На выходах - работать с разбивками так, чтобы успеть выполнить как можно больше повторений, но 
 не дойти до отказа. Количество раундов - по способности воспроизводить мощность. Если дойдете до отказа на ГХД (сделали 10 повторов, еще 3, еще 2, дальше по 1) - прекращайте, значит, объем для вас уже достаточный.
Если отсутствует ГХД замена на складки на полу. Так же при дискомфорте выполнять до параллели с полом.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 2

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

15 вращение плеч наружу

15 тяга резины в сторону

10-12 шраги лайдмайн с резиной

8-10 переход из упора лежа в упор вниз головой с ногами на тумбе

выполняем 3 серии, с отдыхом не молее 30-40 сек между сериями, хорошо разминаем плечи перед гимнастикой

Гимнастика

отжимания в стойке прогрессия 3

15 мин отрабатываем последовательность в отжиманиях, доходим до своего варианта сложности и отрабатываем его.

4-5*20-30 уголок на брусьях ноги прямые/ ноги согнуты в коленях

выполняем 4-5 подходов держим уголок на брусьях с прямыми ногами если сложно то уголок с ногами согнутые в коленях, отдых между подходами 1 мин

КРОССФИТ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТА (блок доп работы)

3*8 подьем на грудь с виса в стойку

Фокус на скоростно-силовую выносливость. Задача повышать вес до тяжелого, чтобы в итоге при 8 повторах оставалось 1-2 повтора в резерве. При этом важно, чтобы даже на 7-8 повтора в подходе не было грубых нарушений техники: штанга прилетала на дельты, а не ниже ключиц

Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)

50 прыжки на скакалке

10-протяжка на грудь

10- свинги

10-гоблет приседания

10-берпи

Выполняем 4 раунда с отдыхом 60-90 сек между раундами, задача максимально мощно отработать серию. вес гири для мужчин 32-24кг для девушек 16-12 кг

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 3

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1 мин гребной/бег

10 червяк с отжиманием

3-6 строгие подтягивания

10 отжимания от пола

выполнить 3 раунда, с отдыхом не более 30-40 сек между сериями, задача-задышать, разогреться

Силовой блок

Становая тяга 5-4-3-2 75-80-85-90% от 1ПМ

4 подхода с повышением интенсивности, с 2-3 повторами в резерве в каждом подходе

Подтягивания до груди

1 подход на максимум

Тест на выносливость в подтягиваниях, используем киппинг или батерфляй, кто навыком не владеет можно использовать строгие или австралийские подтягивания

Кроссфит с элементами ТА(блок выносливости)

10-8-6-4-2

фронтальные приседания (43-61-70-83-102кг/29-43-47-57-65кг)

берпи с боковым прыжком через штангу

подносы ног к турнику

АМРАП 15 мин

Для приседаний штанга поднимается с пола. В каждом следующем раунде вес увеличивается. Если доходите до последнего веса, и остается время, с этой же штангой (102/65 кг) продолжаете работу по новому кругу, делая 10-8 и т.д. повторений.  Если предписанные веса слишком большие, снижайте вес на 10-15 кг.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Чтобы получать подобные тренировки ежедневно переходите в бота https://t.me/my_wodbot и узнайте подробности об условиях участия!

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1 мин гребной

40 сек-планка на прямых руках

10 жим резины стоя

10 тяга резины стоя на коленях с прямыми руками

10 оверхед приседания с грифом

АМРАП-10 мин, в спокойном темпе работаем 5 упражнений друг за другом, с минимальными паузами между упражнениями, стараемся пусть легкий пот и вработаться

Силовой блок

фронтальные приседания

за 15 мин дойти до 2ПМ в приседе, отдых между подходами на больших весах не менее 2 мин

ЗАМЕНА:

6 раундов в формате 30-40 сек работа / 30 сек отдых

Статодинамика: присед

частичная амплитуда движения, в мышцах должно быть жжение

БЛОК ДОП РАБОТЫ

10-12 планка на прямых руках в кольцах

12-15(на каждую сторону) повороты корпуса с резиной

10-12 броски мяча в сторону(сумма на каждую ногу)

Выполняем 3 серии с отдыхом между сериями не более 30 сек. задача-активация стабилизаторов и мыщц кора

Замены:

планка в кольцах -> обычная планка 1-2 мин

Повороты корпуса и броски мяча -> велосипед

Блок выносливости

становая тяга с 1-гирей

мах гири до уровня груди

трастер с гирей

AMRAP 7 мин, 7-14-21 за 7 мин сделать как можно больше серий из становой махов и трастеров 7-14-21 повторений, не набрав повторения одного упражнения не переходим к другому

отдых 2 мин

трастер

мах гири до уровня груди

становая тяга с гирей

AMRAP 7 мин, 21-14-7 все то же условие но порядок упражнений другой трастеры по 21 повторению, потом махи и становая, веса для мужчин 32-24кг, дле девушек 16-12 кг

Замены

Гирю можем заменять либо на гантель, либо выполнять движения с резиной. Если есть резина, то выполняем наклоны с резиной + трастер с резиной. Выполняем AMRAP 14 минут: 14 наклонов с резиной + 14 трастеров

— Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс, руки вытянуты вперёд перед лицом.

— Таз уходит назад, колени в стороны. Приседаем до положения, когда изгиб бедра ниже уровня колена.

— Через центр тяжести поднимаем себя вверх, колени движутся в плоскости стоп.

Ошибка: несохранение естественного сгиба позвоночника. Руки не зря вытянуты в противовес. Это нужно, чтобы сохранять корпус максимально прямым.

Ошибка: когда сходятся колени, и человек больше поднимается тазом, чем спиной. Надо развести колени в стороны и разворачивать бёдра наружу.

Отжимания от возвышенности (коробки, скамейки)

— Исходное положение: руки на ширине плеч, плечи над кистями, сгиб локтя смотрит вперёд, стопы вместе, пресс и ягодицы зажаты.

— Подаём грудь вперёд, локти уходят вдоль тела, касаемся солнечным сплетением коробки

— Выжимаем себя вверх.

Когда ты сделал 15 уверенных и правильных отжиманий от высокой коробки, переходим на коробку пониже.

Ошибка: разваливать локти наружу, а плечи вперёд. Это неправильно. Чтобы грудь эффективно работала, локти должны быть на 45-70 градусов. Если больше, то это небезопасное положение для плечевого сустава.

Ошибка: тянуться головой и шеей вниз.

Ошибка: плечи движутся отдельно, а таз остаётся слишком низко или слишком высоко.

Горизонтальная тяга

Можно в кольцах, можно с низкой перекладиной. Это упражнение является подводящим для всех последующих тяговых движений.

— Исходное положение: стопы вместе, пресс и ягодица зажаты, прямой позвоночник.

— На вытянутых руках откидываемся назад, держась за кольца или перекладину.

— Сводим лопатки, отводим локти за спину, тянемся мышцами спины до положения, когда кольца касаются низа груди.

— Возвращаемся в исходное положение. При этом плечи в естественном положении, голова прямо.

Ошибка: тянуться руками, а не спиной.

Становая тяга с гирей

— Исходное положение, как при приседании: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс. Но здесь доминантное движение будет тазом назад.

— Кладём руки на бёдра, уводим таз назад до уровня надколенника и, сохраняя текущий угол в спине, досаживаемся вниз, берёмся за гирю.

— Давим ногами в пол и выжимаем себя вверх. Оттягиваем таз назад, касаемся гирей пола.

— Возвращаемся.

Продолжение рукоятки гири пересекает середину стопы. Там же будет располагаться гриф, если выполнять становую тягу с ним.

Ошибка: наклон спины вместо оттягивания назад таза.

Жим гантелей стоя

— Исходное положение, как в предыдущем упражнении с гирей: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс. Доминантное движение — тазом.

— Оттягиваемся тазом назад, берёмся за гантели. Закидываем их на плечи. Стопы примерно между шириной плеч и шириной таза. Зажимаем пресс и ягодицы, чтобы исключить движение в поясничном отделе. Локти узкие и слегка впереди кистей.

— Давим гантели вверх. Плечи к ушам. При этом плечи, локти, таз и гантели находятся на одной линии.

— На возврате подаём локти вперёд, возвращаем гантели до касания плеч — не перед плечами, а на них. Это нужно, чтобы в более сложных упражнениях посылать вес вверх, и они будут более эффективны, если вес находится чётко на корпусе.

— Когда закончили, так же, как и при становой тяге, возвращаем с приседом гантели на пол.

Ошибка: прогиб корпусом или плечами вперёд или назад.

Кроссфит — это современный тренинг, включающий в себя программу общей физической подготовки для улучшения функциональных возможностей человека.

Обрати внимание на последнюю часть. Это значит, что Кроссфит не просто улучшает форму как привычные нам программы физической подготовки. Он направлен также и на развитие необходимых человеку качеств: гибкость, скорость, выносливость, ловкость, кардиоваскулярная (сердечно-сосудистая) функциональность, точность, равновесие, мощность, сила и координация.

Цель Кроссфита — усовершенствовать человеческие способности в выполнении любых физических нагрузок.

Преодоление себя и своих пределов — это то, о чём некоторые спортсмены в процессе упражнений могут забыть, но в Кроссфите всё делается ради этого. Нет волшебной и лёгкой таблетки от всех проблем — и форму, и характер нужно закалить путём тренировок.

Про высокие идеалы поняли. Теперь к более приземлённым целям. Ведь преодоление себя вполне может укладываться и в такие цели как похудение, наращивание мышечной массы, оптимизация веса и т.п. — то, зачем мы ходим в спортзал. Всего этого тоже можно добиться, если идти путём кроссфита, но подход будет иным.

В чём отличие от обычных тренировок в спортзале?

В тренажёрном зале упражнения более локальны и направлены на локальные задачи. Многие из них можно выполнять без специальной подготовки: например, прийти и сесть на велотренажёр или поделать гиперэкстензию. Занятия, как правило, продолжительны и обычно монотонны.

Кроссфит делает ставку на более сложные упражнения. Например, подтягивания, приседания, толчок штанги и короткие спринты. Да, эти упражнения ещё надо научиться правильно делать (!) — отточить технику выполнения, а потом браться делать.

Кроссфит предполагает более интенсивные по нагрузке, но короткие по времени тренировки. Отличный вариант для тех, у кого этого времени вечно нет. А множество вариаций комплексов упражнений не дадут заскучать.

Это не значит, что гордый Кроссфит предназначен для хорошо подготовленных избранных. В нём найдётся место и для них, и для увлечённых новичков — главное правильно разработать программу. И тут многое зависит от тренера.

Получив свою программу, выполняй её ровно так, как сказано. Если свернуть с проложенной опытом тропы, можно прийти совсем не туда. Поэтому перед началом убедись, что ты готов доверить себя в руки опытных тренеров и следовать их рекомендациям в упражнениях и питании. Ага, нагрузки это ещё не всё, но ведь в спорте так же, так что это не должно удивлять.

Зато, достигнув цели в программе кроссфита, будешь красавчик/красавица и сможешь осилить в будущем спортивные и жизненные испытания.

Ну и приятный мотивационный бонус: в кроссфите присутствует элементы соревнования и солидарности. Даже если кроссфитеры далеко друг от друга, они всё равно принадлежат одному сообществу, общаются, меряются результатами и болеют друг за друга.

Так что тут можно обрести понимающих единомышленников, поныть вместе с ними о неудачах и порадоваться своим и чужим успехам ;)

Ну как? Уложилось? Теперь ты знаешь, что такое «Кроссфит». Готов приступать? Пиши в комменты под постом слово Кроссфит

Если у вас выдалась тяжелая неделька — завал на работе, маленький ребенок, который не спит, то выделить время на тренировку еще сложнее.

Но вот ты все же дошел до зала и решил сделать тренировку, то какой она будет? Стоит ли упороться на радостях от первой тренировки за две недели?

Нужен ли тебе Фран в первой части и DT во второй?

Нет, не нужно. Раньше я делал так — пропустил тренировку, значит следующая вдвое тяжелее. Чаще всего мне везло и все было хорошо — выдерживал, но иногда перетренировывался, изредка блевал в туалете.

Меня спасала молодость и сравнительно малое число дел. У меня не было детей и я спал спокойно.

Теперь у меня двое карапузов, я хуже восстанавливаюсь и сплю не более 6-ти часов. Для меня теперь «подвиги» практически всегда завершаются плохим самочувствием.

Пришлось стать умнее: научиться слушать тело, дозировать нагрузку и не сходить с ума если пропустил тренировку — это жизнь. Сейчас, когда у меня выдалась «веселая» ночь с ребенком и в 5 звенит будильник на тренировку, то я не надрываюсь, а выполняю работу в режиме «желтого» или «красного» света.

Красный свет — тренировки нет

Если я дико не выспался, встаю на бровях и понимаю, что спал совсем мало, то лучший выбор — остаться дома и поспать лишние пару часов. Оно того стоит, тело потом благодарно, а в перспективе я здоровее.

Желтый свет — энергосберегающий режим

Неделька выдалась тяжелой, я уставший, но живой — можно потренироваться! Я приступаю к тренировке со следующими характеристиками: низкая или средняя интенсивность, средний объем, тренировка всего тела.

Пример тренировки:

3 раунда по 10 минут:

10 становая тяга 100 кг

10 фронтальный присед 60 кг

10 жим лежа 60 кг

10 горизонтальные подтягивания

20 шагающие выпады с гирей 16 кг

20+20 жим гири вверх дном 8 кг (верхняя часть тела любит объем;)

1 подъем по канату без ног

Гребля до конца интервала

Такая тренировка не слишком истощает, захватывает основные паттерны. Ее легко преобразовать — выбрать другие упражнения, изменить веса.

Жизнь показывает, что для работающие люди работают в этом режиме 80% времени.

Зеленый свет

Время убойного тренинга — я высыпаюсь уже неделю, на горизонте не маячит завалов — настоящие тренировки начались! К сожалению, такой свет последние два года почти не светит, но я не унываю!

Всем Кроссфит — Ширяев Виталий!

Цели

Начинаю планирование я всегда с целей атлета.

Лично мы пока не знакомы, но уверен — ты любишь Кроссфит! Поэтому я приготовил для тебя план тренировок, который сделает тебя лучше именно в Кроссфите.

Первые две недели программы подготовят тебя к серьезным нагрузкам — это в своем роде курс молодого бойца. Если тебе понравится, ты продолжишь дальше и не остановишься, а если нет, значит мой подход не для тебя.

Программа тренировок

Мы немного поработаем над навыками и силой, но основной упор и акценты будут на комплексах Кроссфит.

Тебя ждет 3 тренировки в неделю, каждая займет около 1,5 часов. Тренироваться лучше через день.

Инвентарь

Для выполнения программы тебе потребуется минимальный джентельменский набор кроссфитера: штанга, гантели, гири, скакалка, медбол, коробка для прыжков, перекладина.

Образ атлета

Мы незнакомы, но я предполагаю, что ты:

— умеешь подтягиваться не меньше 10 раз;

— знаешь как сделать рывок и взятие на грудь без опасности для здоровья;

— умеешь выполнять становую тягу и приседания с ровной спиной;

— занимался Кроссфитом не менее 3х месяцев (самостоятельно или с тренером).

— у тебя нет противопоказаний к тренировкам Кроссфит, это подтверждено медицинской справкой.

Если хоть в одном критерии я ошибся, то не стоит и начинать работу по программе. Лучше напиши в директ и я придумаю что-нибудь для тебя.

А теперь в путь — хватит терять время!

Работа на выносливость

(интенсивность 60% от максимальной):

3 раунда в формате 4 минуты работы / 1 минута отдыха:

10 русские махи гири 24/16 кг (24 для мужчин, 16 для девушек)

10 отжимания от гири

10 гоблет приседания с гирей 24/16

Силовая часть

Каждую минуту в течении 10 минут чередовать:

нечетные минуты: 5 становая тяга (60% от максимума)

Четные минуты: 10 жим 2х гирь 16/8 кг

Итого должно выйти по 5 раундов каждого упражнения.

Работа над кором

Табата: ситапы

Табата: 8 раундов: 20 сек работа, 10 сек отдых

Свои вопросы ты можешь задавать в чате телеграм: https://t.me/joinchat/GUPZML2wXIWCgGbw