Некоторые считают, что форму мышц изменить нельзя, только размер. Что и говорить сказочные долба*бы, с которыми я в одном поле даже срать не сяду
⠀

😈Например, если у вас ямки на ягодицах или они напоминают квадрат, то типа ничего не поможет. Но на самом деле это не так. Не надо смешивать мягкое с теплое, кашу с гвоздями, баб с мужиками
⠀
В эксперименте 2013 года (исследование PMID: 23604798) две группы людей приседали: одна глубоко, а другая – в полуприседе. И что вы думаете?

🦵Группа глубоких приседаний набрала больше мышц в ногах и добилась значительных изменений в форме. Те, кто полуприседал, мышц стало больше ближе к тазу, а возле колена даже сократились. А группа, глубоких приседаний, наоборот нарастила мышц везде и особенно возле колена
⠀
Утверждающие, что можно поднимать больший вес с короткой амплитудой и так быстрее развивать мышцы, сильно ошибаются, в данном исследовании группа с большей амплитудой использовала меньший вес
⠀

💪Исследование на бицепс руки, также доказало что, при разном положении рук (вдоль тела; выведены вперед как на скамье скотта; отведены назад на лавке с наклоном), были разные приросты в разных частях бицепса
⠀
Насчет формы ягодиц. Как же ее изменить?
⠀

☝️Для формирования ягодиц нужно работать в трех направлениях: верх, низ и целая ягодица. Вот список упражнений, которые помогут выделить каждую из этих зон:
⠀
Верхняя часть: отведение бедра в сторону стоя и сидя, использование резинки при приседаниях и мосте
Нижняя часть: глубокие приседания, выпады, болгарский присед, зашагивания, румынка
Вся ягодица: мост, гиперэкстензия, скорпион
⠀

✍️В зависимости от того, какая форма нужна, выбирайте упражнения и уделяйте им внимание. Работайте в технический отказ, добирайте кол-во подходов, следите за техникой и питанием
⠀
Помните, что выбор упражнений и амплитуда имеют большое значение при формировании мышц

Когда вы проснулись и готовы взяться за тренировку, некоторые фитнес-гуру утверждают, что это идеальное время для кардио. И вот почему: после сна уровень углеводов в вашем организме (гликоген в мышцах) находится на минимуме. Так что, если вы отправитесь на кардио перед завтраком, то, по их мнению, вы сжигаете больше жира
⠀
Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм тратит больше жиров, благодаря низкому уровню инсулина и высокому уровню адреналина утром (PMID: 15705646). Это звучит логично, верно?
⠀
Однако, есть нюанс: эта стратегия, возможно, не так эффективна для похудения, а даже наоборот, может привести к набору веса. И мы разберёмся почему
⠀
Во-первых, тренировка без завтрака может снизить вашу производительность, особенно если вы не привыкли к таким нагрузкам. Этот мета-анализ (PMID: 29315892) подтверждает, что без завтрака вы сможете сделать меньше работы, так как организму проще работать с углеводами в крови. Итак, без завтрака, в итоге, вы сожжёте меньше калорий от тренировок
⠀
В итоге: кардио натощак действительно помогает убирать жир из-под кожи? 🤔
⠀
Один эксперимент (PMID: 25429252) показал, что результаты кардио натощак и кардио после завтрака по сжиганию жира были примерно одинаковыми. Более того, если увлекаться кардио натощак, это может привести к потере мышечной массы
⠀
И что будет, если вы потеряете мышцы на диете? Организм начнет кушать, как будто завтра конец света! 🍕🍔🍟
⠀
Поэтому, кардио натощак не всегда является магической пилюлей для сжигания жира. Помните, что для похудения важен общий дефицит калорий (калории, которые вы съедаете, минус калории, которые вы сжигаете), а не только сгоревшие жиры во время тренировки. Так что не торопитесь бросать завтрак ради утреннего кардио!
⠀
А какое ваше мнение по этому поводу? Вы предпочитаете кардио натощак или после завтрака? Или может быть, вы больше любите силовые тренировки? Давайте обсудим! 💬💪 #Похудение #Кардио #СжиганиеЖира"

В 2017 году кое-какие научные шалуны решили разгадать загадку: "Что если натягивать резинку вокруг колен при приседаниях?" Они позвали новичков, смотрят, а ягодицы в это время вроде как грустные.

Но потом они пришли к выводу, что это, оказывается, поднимает настроение ягодицам и они становятся больше, чем обычные приседания без резины. И так получается, резинка вокруг колен делает приседания больше похожими на большую вечеринку ягодиц! 🕺

(Исследование PMID: 28900561)

Также, в том же году, опытные спортсмены под наблюдением ученых взяли резинку и доказали, что она делает рост ягодиц веселее на примерно 20%. Оказывается, с резинкой вокруг колен даже обычное приседание превращается в настоящий масштабный ягодичный концерт 🎵

(DOI:10.25036/jphr.2017.1.1.spraklin)

И вот еще одна история: ученые начали исследовать приставные шаги в бок на полусогнутых ногах. Они стали класть резинку не только вокруг колен, но и вокруг лодыжек и ступней. И что вы думаете? Ягодицы стали расти наиболее шустро, когда резинка была вокруг ступней

(PMID: 30615490)

Видите ли, ягодицы любят свои ноги, и они с радостью растут, когда ступни поддерживают их в этом сложном искусстве 💃

Итак, если хотите, чтобы ваши ягодицы росли быстрее, используйте резинку в приседаниях, ягодичных мостиках и другом. Но осторожно с выпадами! Если резинка будет на ногах тогда акцент с ягодиц снимется. Вы же не хотите, чтобы ваша резинка стала главной причиной отсутствия роста, верно? 😄

В общем, резинка делает вашу тренировку веселее, а вас сильнее. Ну и  ягодицы больше. А как говорится, с сильными ягодицами жизнь становится по-настоящему поп-поп-популярной! 🍑💪

Набираю группу ведения до результата. Писать в ЛС.

Некомпетентные считают, что есть вечером углеводы - это как запустить жироотложение на сверхскорости, но нет...

⠀
Идея в том, что ночью организм засыпает и решает превратить всю пищу в жир - это, мягко говоря, миф
⠀
Метаболизм ночью работает так же, как и в течение дня, не то что ты:)
⠀
Так что, если хочется закусить перед сном, почему бы и нет? Главное, чтобы это не превратилось в танцы с подушками на ночь глядя
⠀
Что касается фактов, неверное убеждение вредности углеводов на ночь не подтверждается научными исследованиями. Хотите хлебца перед сном? Не вопрос! Углеводы не соберутся с жирами в ночной банде и не пойдут в нападение на вашу фигуру
⠀
И да, про жиры на ночь никто особо не говорит, хотя они могут быть более опасными для талии. Жиры идут в жиры, а недодиетологи в жопу:)
⠀
Запомните, не то чтобы углеводы, белки или жиры увеличивают ваш вес. Это делает переедание. И не важно, когда вы это делаете - ночью, утром или вечером
⠀
В конце концов, чтобы набрать 1 килограмм жира, вам придется съесть порядка 7800 калорий сверху
⠀
Это как пытаться съесть всё меню в КФС за раз. У вас это не получится
⠀
Для неверующих и любителей доебаца:)

Метаболизм ночью: PMID: 10099943
Про "жиры идут в жиры": PMID: 7598063

У девушек все просто, как и с волосами, длинные - обрезать, короткие - нарастить, прямые - завить, кудри - выпрямить

Так и с ягодицами, квадратные - округлить, круглые - оквадратить, большие - уменьшить, маленькие - нарастить
⠀
Если похоже на правду, ставь лайк и поехали менять форму

Есть вопросы? Пишите в ЛС

На сегодняшний день в фитнес сфере есть мнение, что: "Важно ощущать активность целевых мышц, которые хотите увеличить. Связь между мозгом и мышцами - это ключевой фактор!"

Это означает, что если во время выполнения приседаний, ягодичного моста или болгарских выпадов ощущаете активности больше в передней части бедра, то в большей степени будет развиваться бедро, а не ягодицы, хотя и они тоже подработают

На самом деле да, существуют исследования, которые показывают, что тренировка с фокусом на целевую мышцу дает больший прирост в развитии мышц

В этом исследовании при фокусировке на мышце был отмечен рост до 50% по сравнению с тренировкой без фокусировки [1]

Что такое фокусировка? Например, если цель рост ягодиц, то к примеру во время выпадов вы сосредотачиваетесь не на работе всей ноги, а мысленно и физически акцентируете внимание на ягодицы, чтобы включить их на максимум

Или, при выполнении вертикальной тяги блока, вы пытаетесь опустить локти вниз и соединить лопатки, вместо того чтобы просто тянуть рукоятку к шее руками (вы стараетесь двигать спиной, а не руками)

В итоге, так ягодицы развиваются сильнее, именно их ощущаете, а не ноги (бёдра). Если тренируете спину, ощущаете ее больше, а не руки, и так далее

В этом и заключается суть акцентов на те мышцы которые нужны, а не просто тупое выполнения движения лишь бы сделать

Конечно ягодицы в глубоких приседаниях с большим весом расти будут в любом случае, но что если мысленно и физически сместить акцент с бёдер на ягодицы - результат ускорится

Тем самым вы сможете брать меньший вес, так как работаете не всем телом (ногами), а только небольшой группой мышц. И это позволит снизить риск травм и нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Особенно это актуально для домашних тренировках, где имеется дефицит инвентаря и отягощений, с фокусировкой большой вес не потребуется, как минимум для новичков и середнячков

Все эти принципы ускоряющие акцентированный рост, применимы как для дома, так и для зала

Во всех моих тренировочных программах по наращиванию мышечной массы я рекомендую выполнять с максимальной концентрацией и не снимая нагрузки с мышц по всему диапазону движения

Таким образом, вовлечете больше мышечных волокон в целевой мышце, что даст больше роста. Однако, есть и другие нюансы

Если остались вопросы, пишите в комментариях

1. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection (Brad J. Schoenfeld, 2016)

Пройдёмся говнодавами по самой распиаренной и покупаемой добавкой. Что только не заявляется - рост мышц, увеличение выносливости, сантиметров, быстрое восстановление, сюда же для сарказма успех и богатство

Весь спорт пит это многомиллионный бизнес, в котором есть только 1-3% рабочих добавок, всё остальное лажа, люди ведутся и это жаль, но хорошо что есть такие беспринципные как я

Аминокислоты Лейцин, Валин и Изолейцин, известные как ВСАА, сегодня популярны среди спортсменов, которые ищут способы увеличить рост мышц. Но каковы реальные эффекты?

Основа BCAA это предположение о том, что Лейцин активирует фермент mTOR, который стимулирует рост мышц [1]

Однако на практике все не так просто. Кроме Лейцина, для синтеза белка требуются и другие аминокислоты

Есть конкретные доказательства того, что ВСАА не способствуют увеличению роста мышц, хотя сигнал для роста усиливается

В одном исследовании использовались высокие дозы Лейцина в сочетании с другими аминокислотами, но это не привело к росту [2]

Наоборот, научный обзор 2017 года показывает, что на самом деле приём только ВСАА снижают общий синтез белка. Для мышц необходимы все аминокислоты, а не только ВСАА [3]

Если вы создали условия для роста мышц (тренировка), то требуется все 20 аминокислот. Если вы принимаете только ВСАА, то только 3 аминокислоты участвуют в процессе, а остальные организм получает из крови, иммунной системы и других мышц

Это добавка является дорогостоящей, исследования показывают, что приём ВСАА и обычных углеводов после тренировок имеют одинаковую эффективность [4]

Кроме того, в другом исследовании спортсмены принимали 9 грамм ВСАА до и после тренировок в течение 8 недель, и результаты были одинаковы как с использованием ВСАА, так и без них [5]

В этом обзоре комбинирование ВСАА и протеина не показало более высокой эффективности по сравнению с простым приемом протеина [6]

Молодые люди, которые тренировались, достигали одинакового прогресса и скорости восстановления независимо от того, употребляли ли они ВСАА или нет [6]

ВСАА не являются универсальным средством в отличие от аминокислот ЕАА, которые содержат полный набор необходимых аминокислот

Вывод 1: если тренироваться и принимать только ВСАА без других аминокислот, теоретически организм разрушит другие мышцы, чтобы компенсировать недостающие аминокислоты

Вывод 2: если принимать BCAA с другими белками, не даст никаких эффектов, кроме дырки в кошельке

Итог: BCAA оно вам не надо, уж лучше EAA, ещё лучше кусок мяса, творог, яйца

1. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise (Layne E Norton, 2006)

2. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women (Erin L Glynn, 2010)

3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (Robert R Wolfe, 2017)

4. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation (Wesley C Kephart, 2016)

5. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance (Mike Spillane, 2012)

6. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial (Håvard Hamarsland, 2017)

Многие занимающиеся фитнесом, не достигают результатов и объясняют отсутствие роста мышц различными предположениями, такими как плохая генетика или возрастные изменения в гормонах

Другие придумывают оправдания в питании "я ем много, но не расту" или наоборот "я не могу есть так много", в тренировках, в условиях, хотя по факту и те и другие занимаются самообманом

1. Тренировки - ключевой фактор. Если похудение это питание, то рост мышц это тренировки. Если тренировки неправильные, то наблюдается принудительный рост веса снаряда, сокращение амплитуды движений, ухудшение техники и так далее

Если такие трены проходят на интуитивном уровне, без дневника, то есть каждый раз различные упражнения, которые комфортно выполнять, разный вес, то отсутствует прогресс или он достигается только благодаря хорошей генетике

Работа НЕ до отказа - наиболее распространенная причина неудач. Прерывание подхода, когда кажется, что больше не в состоянии, хотя на самом деле осталось еще 5-7 эффективных повторений

Если тренировки проводятся по принципу разделения, например, один день в неделю на ягодицы, один день на спину, один день на плечи, то прогресс будет медленным

Вкратце: каждая мышца должна тренироваться 2 и более раза в неделю, упражнения с максимальной амплитудой, быстрым подъемом и медленным опусканием, всегда приближаясь к точке отказа

Повторения могут варьироваться от 5 до 25, а количество подходов на каждую группу мышц должно составлять от 3 до 6 за тренировку, всё индивидуально, тут всё зависит от опыта

Кроме того, каждая мышца должна работать с учетом своих функций, с максимальной нагрузкой как в растянутом, так и в сокращенном состоянии

Неправильная техника, неподходящий выбор упражнений или ограниченная амплитуда движений замедляют скорость роста мышц. Исходя из моего опыта с клиентами, неправильная тренировка сильно замедляет рост мышц

2. Питание. Для роста необходимо получать достаточное количество белка, и несмотря на то, что тренировки могут быть качественными, без необходимого строительного материала рост будет сильно ограничен!

Однако, также важны и углеводы. В этом эксперименте [Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women] показано, что при одинаковой тренировке и одинаковом калорийном рационе рост мышц был меньше в группе с повышенным потреблением жиров по сравнению с группой, потребляющей углеводы

Это означает, что углеводов как и белков в рационе должно быть достаточно, но не жиров

3. Сон.  У некоторых клиентов, как правило у девушек, имеется недостаток сна из-за режима детей, рабочего графика, быта, всё это вызывает хроническую недостаточность сна

У них явно наблюдается ограниченный прогресс в отличие от тех, кто спит достаточно. Если недосыпать, то жир уходит хуже, а мышцы наоборот плохо сохраняются. Как показано в этом эксперименте [Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction], где при одинаковых тренировках и рационе, мышцы уменьшались, а сжигание жира было менее эффективным при недостатке сна

Кроме того, недостаток сна автоматически повышает аппетит, способствует пристрастию к сладкому и замедляет обмен веществ, это показал мета-анализа из 11 исследований [The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis]

4. Стресс. Высокий уровень стресса также негативно сказывается на росте мышц. Главная причина это не восстановление, что снижает качество тренировок, а значит и рост

Если у вас постоянный стресс, ежедневные долгие споры с кем-то и вместе с этим тренировки, то развитие силы будет затруднено, поскольку мозг не сможет адекватно активировать мышцы

Итак, как вы думаете, почему ваши мышцы не растут? Вы учитывали всё выше перечисленное и старались следовать режиму на все 100%? Или вы думаете что всё таки виноват кто-то, но не вы!?