BMR 70% — это базовый расход в покое;
TEF 10% — термический эффект пищи;
EAT 5% — тренировки;
И наш NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) 10% — не тренировочная бытовая активность, на которую мы можем влиять.

NEAT — это вся физическая, осознанная и не осознанная работа совершаемая вне тренажерного зала. Ходьба, уборка дома (осознанное), дергание ножкой, жестикуляция мимика (неосознанное).

Траты на NEAT могут достигать от 10% до 20%, в зависимости от величины шила в пятой точке :)

Разница в активности и траты на неё между людьми, независимо от размеров тела, достигает от 100 до 800 ккал в день, аэто 3 тренировки в неделю [1].

На диете мы замедляемся, сильно падает желание двигаться, а также шутить и размножаться. В профиците у некоторых (не у всех) замечен обратный эффект, чем больше человек ест, тем больше двигается [2].

Активную жизненную позицию человека, хорошо отображает шагомер! По нему можно увидеть, как сильно «вянут помидоры» на диете и человек постепенно переходит в состояние овоща.

— Как увеличить свою активность?
— Приложите сознательные усилия.

И вот несколько вариантов, как стать расточительней в своих ежедневных тратах:

В ЖИЗНИ (цифры условные):

-Припарковаться возле подъезда (20 ккал)+Припарковаться за 1 км (+50 ккал)

-Подняться на лифте (5 ккал)+Подняться на этаж пешком (+10 ккал за каждый этаж)

-Разговор по телефону сидя (7 ккал)+Разговор стоя, размахивая руками и флюидами (+20 ккал)

ДОМА:

-Включить умный пылесос (10 ккал)+Убраться самостоятельно (+100 ккал)

-Отправить детей на улицу, чтобы не мешались (5 ккал)+Устроить совместный уличный замес в снежки (+150 ккал)

-Позалипать в телефон лежа на диване (5 ккал)+Тоже самое, расхаживая по комнате (30 ккал)

НА РАБОТЕ:

-Провести весь день сидя (50 ккал)+Вставать каждый час на прогулку (+300 ккал)

-Заказать еду в кабинет (10 ккал)
+Дойти пешком до ближайшего общепита и вернуться (+100 ккал)

-Продолжить работать после обеда не вставая (10 ккал)
+Сделать 10-ти минутную прогулку после обеда (+70 ккал)

Дальше придумать самостоятельно… :)

Даже обычное сидение на стуле, отличается в 2-а раза с активным сидением. Тоже самое и стоя, можно стоять облокотившись о стену, а можно активно двигаться, расправляя плечи, поднимая руки, переставляя ноги.

За день вы можете сжечь дополнительно 1000 ккал, за неделю это 7000 ккал, а это около 1 кг жира, только за счет движения.

ПОДСКАЗКА

Если у вас на работе критически нет времени, чтобы вставать и пройтись, начните курить. У курильщиков, почему-то абсолютно всегда есть время отлучаться на 15 минут каждый час. Не благодарите:)

1.Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber

2. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans

*побочные эффекты — прямая осанка.

Проблема популярная и известная. Особенно сильно страдают люди с сидячим образом жизни, кто тяжелее телефона и туалетной бумаги в течении дня ничего не поднимают.

Протрузии, грыжи и прочие дегенеративно-возрастные изменения — это следствия уныло-пассивного образа жизни, бесконтрольного питания и неосторожных движениях, как в быту так и на тренировке.

При малоподвижном образе жизни нормальный кровоток и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски снижен. Из-за чего суставы «сохнут», повреждаются и разрушаются.

Боли в спине означают, что изменения в структуре уже произошли. Чаще всего это протрузии и грыжи, которые давят на нервы, вызывая боль.

Я и сам обладатель поясничной грыжи, но как сказал хирург-невролог - "Лишь 3% всех случаев нуждаются в операциях, с грыжами живут, даже о них не зная".

Поэтому есть два варианта:Первый — можно слушать советов врачей, большая часть которых будут рекомендовать убирать нагрузки и вести овощной образ жизни. В итоге меньше движений, меньше болей, меньше пациентов.

Но, что врачу хорошо, то пациенту не всегда. Минимум движений = минимум кровотока, поступления питательных веществ и вывода метаболитов из суставов.

То есть, стали меньше двигаться, убрали тренировки = сделали хуже.

Поэтому второй вариант и он единственный на самом деле — это двигаться, тренироваться, аккуратно укрепляя мышцы спины и восстанавливаться.

Хотите результат -занимайтесь своей спиной самостоятельно и ежедневно.

И вот, что я рекомендую:

1.Посетите специалиста и пройдите обследования - это недорого, быстро и информативно. Узнаете, что у вас со спиной, возможно, врач даст ценные рекомендации.

2. Доедайте норму белка - это строительный элемент для синовиальной жидкости, суставов, дисков, сухожилий и мышц.

3. Ходите от 10000 шагов в день - это лучшее лекарство и профилактика. Ходьба усиливает кровообращение в теле, тонизирует мышцы, укрепляет суставы.

4. Не охлаждайте поясницу, особенно зимой. Капилляры сужаются, и доступ питательных веществ и вывод продуктов распада снижается.

5. Поднимайте тяжести с пола, с прямой спиной, приседая на ногах и выполняйте упражнения с правильной техникой, а не в стиле срущей собаки.

6. При внезапных "прострелах" и болях в спине выполняйте комплекс упражнений, описанный ниже. И уже на 3-й день боли значительно стихнут.

7. Согревающие мази как дополнение.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ

Упражнения делаются по 3-4 повторения, сколько угодно подходов:

1.Растяжка коленного и тазобедренных суставов стоя — здесь растягиваются мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу.

2. Кошка и верблюд — стоя на четвереньках, максимально прогибаетесь в пояснице, а затем максимально выгибаете спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху.

3. Мостик — лежа на спине и упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимаете таз вверх, а плечи и руки остаются прижатыми к полу. Выполняйте плавно, вверху можно задержать движение на секунду.

4. Растяжка грушевидных мышц - закиньте ногу на ногу и поочередно тянете левое и правое колено к животу, приподнимая таз.

5. Одновременно тянете оба колена к груди, приподнимая таз.

6. Поочередные повороты торса - согните ноги в коленях и, не отрывая стоп от пола, кладите ноги на одну, затем на другую сторону.

7. Частичный подъем вперед - закиньте руки за голову или держите вдоль туловища и подъёмом корпуса отрывайте лопатки и плечи от пола. Только не заламывайте шею!

8. Поочередное поднятие противоположных руки и ноги стоя на четвереньках - во время выполнения прогибайтесь в пояснице как в упражнении Кошка и верблюд.

Важно выполнять каждый день утром и вечером во время обострений по 5-10 минут. Во время ремиссии для профилактики выполнять 1-3 раза в неделю. Между упражнениями отдых не нужен — делаете все по очереди.

Общие (главные) правила

Для здоровья поясницы, спины и остальных суставов:
— ешьте продукты насыщенные микроэлементами;
— добирайте норму белка;
— потребляйте кальций (молочка или БАДы);
— тренируйтесь, с уклоном в силовые;
— больше двигайтесь (от 10к шагов).

Здоровых спин, колен, суставов!