Здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Далее тренировка на укрепление кора 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM 

облегченный вариант https://youtu.be/ZK_4bk9ewOo

1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)

2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)

3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)

4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)

+ в конце планка на локтях руках 1,5 минуты (ровная спина, плечи над локтями, над слегка подкручен на себя)

+ берпи 2 подхода по 12-15 раз (присесть, потом принять позицию планки, делайте одно отжимание, касаясь грудью пола, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх.

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Далее тренировка (кардио/пресс) 50/10 3-4 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=4ru_r-8Qc3g

1. Бег ноги в стороны/вместе (на видео сначала показан медленный вариант, не запутайтесь в ногах)
2. Из положения сидя тянуться одной рукой/лечь/по кругу подняться (выполняйте движение плавно, медленно, не падайте на руку, опускайтесь и поднимайтесь плавно)
3. Бег ноги в стороны/вместе  с другой ноги
4. Из положения сидя тянуться другой рукой
5. Базовый баланс (сильно не округляйте спину, пятки параллельны пола)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка (на разные группы мышц) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/NxZDNfrHeCI

облегченный вариант https://youtu.be/MX75NedFArc

1. Ролл даун и ап (медленно раскладывайте позвоночник по полу, как-будто ложитесь в гамак, и также медленно без рывков поднимайтесь)

2. Лёжа на спине по одной ноге вниз (на выдохе нога опускается вниз, поясница плоская)

3. Шаг/шаг/носки/круг/ноги на стол (плоская поясница, не задерживайте дыхание)

4. На животе свиминг (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)

5. Удержание прямых рук лежа на животе (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку, плечи не прижимайте к ушам)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 12 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (ягодицы/балансы) 50/10 3-4 круга

https://www.youtube.com/watch?v=US8usU9phHk

1. Выпад вбок/касание колена по очереди (спина ровная, выполняйте в своем темпе, таз отводите назад)
2. Баланс на левой ноге (опорной стопой упирайтесь в пол, подкрутите таз на себя)
3. Выпад в диагональ через присед (выполняйте в своем темпе, колено двигается по направлению стопы)
4. Баланс на правой ноге
5. Присед-плие с подъемом на носки (таз подкручен на себя, широкая постановка ног, колени двигаются по направлению стоп)

В конце тренировки растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 13 декабря

Нейрогимнастика https://youtu.be/c-J7MwJQCbE

Миофасциальный релиз https://youtu.be/bHpF3hBZDcs

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг

выходной

Пятница 15 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (укрепление кора) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM  + в конце планка на прямых руках 1,5-2 минуты 2 подхода

1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)

2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)

3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)

4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 16 декабря

Зарядка https://youtu.be/SbfXnRK3UsA

Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье

выходной

Здоровая спина https://youtu.be/WKdHflq12Q8

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Далее тренировка (укрепление кора) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/u7xEs_UGVBM  + в конце планка на прямых руках 1,5-2 минуты 2 подхода

1. Отжимания с колен через округление спины (во время отжимания локти двигаются назад, скользят вдоль туловища)

2. Планка/колени/живот/лодочка/подъем (старайтесь держать темп, кисти под плечами в планке, спина ровная)

3. Планка на прямых руках с подносом рук к бёдрам (старайтесь сильно не раскачиваться, ровная спина, шея - продолжение спины)

4. Лёжа на животе подъем корпуса руки перед собой/в стороны (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Миофасциальный релиз https://youtu.be/bHpF3hBZDcs

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Далее тренировка (ягодицы/балансы) 50/10 3-4 круга

https://www.youtube.com/watch?v=US8usU9phHk

1. Выпад вбок/касание колена по очереди (спина ровная, выполняйте в своем темпе, таз отводите назад)
2. Баланс на левой ноге (опорной стопой упирайтесь в пол, подкрутите таз на себя)
3. Выпад в диагональ через присед (выполняйте в своем темпе, колено двигается по направлению стопы)
4. Баланс на правой ноге
5. Присед-плие с подъемом на носки (таз подкручен на себя, широкая постановка ног, колени двигаются по направлению стоп)

В конце тренировки растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Далее тренировка (на разные группы мышц) 50/10 3-4 круга https://youtu.be/NxZDNfrHeCI

облегченный вариант https://youtu.be/MX75NedFArc

1. Ролл даун и ап (медленно раскладывайте позвоночник по полу, как-будто ложитесь в гамак, и также медленно без рывков поднимайтесь)

2. Лёжа на спине по одной ноге вниз (на выдохе нога опускается вниз, поясница плоская)

3. Шаг/шаг/носки/круг/ноги на стол (плоская поясница, не задерживайте дыхание)

4. На животе свиминг (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку)

5. Удержание прямых рук лежа на животе (высоко руки и ноги поднимать не нужно, лобковую кость подкрутите чуть на себя, поясница не должна чувствовать нагрузку, плечи не прижимайте к ушам)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тестовые задания:

1. Планка на локтях (можете ли простоять 1,5 минуты не теряя технику выполнения?) Техника: локти под плечами, ровная спина, таз слегка подкручен на себя.
2. Отжимания с колен локти в стороны (можете ли выполнить 15 раз касаясь грудью пола, не портив технику выполнения?) Техника: колени на ширине таза, голень на полу, руки поставить чун шире ширины плеч, спина ровная.

Далее тренировка (спина, плечи) 50/10 3-4 круга

https://youtu.be/bfx1Nzm86EU

1. В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
2. Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
3. На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
4. Другая рука и нога
5. Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 5 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка на контроль мышечного корсета 50/10 2 круга https://youtu.be/-feledjUKqY

1. Медленные приседания (колени двигаются по направлению стоп, сильно не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайте голову назад)
2. Медленный подьем корпуса (отрывайте корпус на выдохе до нижнего угла лопаток, шея длинная, тянитесь макушкой назад и вверх)
3. Медленные приседы-плие (колени двигаются по направлению стоп, на подъеме собирайте себя внутренней частью бедра, зажимайте ягодицы)

+ сила/кардио 50/10 2-3 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA

облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY

1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)

2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)

3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)

4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто

5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 6 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Растяжка https://youtu.be/w4Swrc4cnrc

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг

выходной

Пятница 8 декабря

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга.

https://www.youtube.com/watch?v=rohVv_gkiiM

1. тизер с одной опорной ногой (медленный подьем корпуса вместе с ногой, опорной стопой давите в пол, отрывайтесь от пола как скотч и опускайтесь также позвонок за позвонком, если сложно выполнять упражнение с одной ногой, то поставьте две стопы на пол)
2. тизер с другой опорной ногой
3. пружина в приседе (стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, колени двигаются по направлению стоп)
4. лежа на спине выпрямление ноги (поясница прижата к полу, если сильно тяжело голову держать на весу, то положите ее на пол)
5. пружина в приседе-плие (стопы шире ширине плеч, носки развернуты в стороны, таз подкручен на себя, спина ровная, колени двигаются по направлению стоп)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 9 декабря

Зарядка https://youtu.be/fF-WV716T3E

Растяжка на все тело https://youtu.be/kTVNjxZFos4

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье

выходной