У моих беговых знакомых тема скалолазания часто вызывает интерес и желание попробовать себя в этом виде спорта. Однако случается, что дальше желания дело и не идет, так как люди просто не понимают, с какой стороны подойти к этому “зверю”. В этой статье мы осветим азы скальных тренировок: требуемое снаряжение, безопасность, сочетание с бегом и возможную пользу для бегуна.

Кто мы.

Мы с супругом являемся мульти спортсменами. С 2010 года бегаем, катаемся на лыжах и велосипеде, занимаемся альпинизмом. Последние 6 лет мы живем на Южном Берегу Крыма, где условия располагают к взаимодействию с горами. Большая часть наших активностей в настоящее время посвящена лазанию и альпинизму в сочетании с горным бегом. Мы являемся аттестованными инструкторами-проводниками по альпинизму и горному туризму и осуществляем сопровождение по любым маршрутам: от пешеходных оздоровительных прогулок, до категорийных альпинистских восхождений и спелеопутешествий в необорудованные пещеры.

Сочетаем альпинистские восхождения и скалолазание с беговыми соревнованиями. И хотим поделиться своим опытом сочетания бега и лазания.

Нагрузка при скалолазании. Есть ли польза для бега?

Правильные движения скалолаза плавные, гармонично задействующие все тело. Развитое чувство равновесия, правильное распределение нагрузки на ноги и верхнюю часть тела, хорошая растяжка – основные слагаемые успеха в лазании.

Вместе с этим скалолазание не развивает необходимые специфические качества бегуна: силу и длительную выносливость. Поэтому, на мой взгляд, польза от скалолазания для бегуна примерно такая же, как от качественного пилатеса. То есть прямого действия на прогресс в беге вы не заметите, но получите приятные бонусы: крепкий плечевой пояс, мышцы кора и развитые мышцы-стабилизаторы, хорошее чувство баланса, а также психологическую “разрядку” от монотонности беговых тренировок.

Таким образом, лазание стоит пробовать, если оно вам интересно само по себе, не ожидая прироста результата в основном виде спорта.

Сочетание с беговыми тренировками

Как и в случае с другими видами спорта, две тяжелые тренировки (лазание после бега или наоборот) без должного периода восстановления сделать не получится.

После развивающей беговой тренировки или длительного бега “не лезется”. И, напротив, после скалолазания в тот же день вряд ли вам удастся качественно пробежать вторую тренировку, разве что в легком восстановительном темпе, так как длительное лазание ощутимо загружает мышцы-стабилизаторы на ногах. Особенно это касается простых “новичковых” трасс, так как они имеют положительный уклон и акцентированные “ступеньки” для ног.

В остальном же, эти два вида активности вполне сочетаются.  Просто планируйте лазание после легкого бега или быстрой, но короткой тренировки.

Для продвинутого бегуна скалолазание может играть роль активного восстановления в выходной от бега день.

Снаряжение для скалолазания.

Страховочная беседка (обвязка), шлем, скальные туфли, динамическая веревка, карабины, оттяжки, страховочное устройство. Снаряжение должно быть сертифицировано и предназначено именно для скалолазания, а не для промышленного альпинизма или других целей. Все вещи обычно можно взять напрокат на скалодроме либо у инструктора на “живых” скалах.

Где тренироваться. Скалодром или “живые” скалы.

Это очень разные вещи. Наверное, у скалодрома и живых скал столько же общего, сколько у тренировки на беговой дорожке и бега по горному лесу.

Скалодром.

Является наиболее доступным и очевидным местом, где житель города может попробовать скалолазание. На нем можно взять напрокат все необходимое снаряжение: обвязку, страховочное устройство, скальные туфли. На скалодроме уже закреплены веревки и организованы трассы с верхней страховкой.

Конечно, первые шаги в скалолазании желательно делать под присмотром квалифицированного инструктора. Он вам расскажет о правилах безопасности, научит основам техники и правилам страховки. Если вы придете вдвоем с партнером, то сразу поучитесь страховать друг друга. В плане нагрузки дорожки на скалодроме ощутимо сильнее грузят верхний плечевой пояс, чем трассы той же категории на живых скалах.

Живые скалы.

Лично я люблю намного больше скалодрома.

Во-первых, за открытое небо над головой и природу вокруг. Ведь сам факт пребывания у скалы почти наверняка означает, что вы находитесь в каком-то красивом месте вдали от шума города.

Во-вторых, лазание по естественному рельефу совсем другое. Здесь нет размеченных разным цветом зацепов, как на скалодроме, и ты все время находишься в творческом взаимодействии с рельефом, в поиске оптимального и наиболее гармоничного способа пролезть трассу.

Конечно, возможность прикоснуться к живым скалам у большинства из нас есть нечасто. Но, если вы приехали в отпуск в горную местность, то поинтересуйтесь о наличии в окрестностях скалолазных секторов. Наиболее удобно такая информация представлена в приложении All Climb.

На естественном рельефе новичку без инструктора уже никак не обойтись (квалифицированного специалиста почти всегда можно найти нехитрым поиском в интернете). Скальные маршруты оборудованы стационарными точками для страховки, но все остальное нужно принести самому: веревку и личное снаряжение. На живых скалах шлем обязателен! Он защитит вас не только в случае вашего срыва, но, что бывает гораздо чаще, от летящего сверху камня.

Безопасность.

Если лазать только с верхней страховкой, что исключает вероятность срыва, то скалолазание вовсе не так травматично, как может показаться новичку: человек все время находится на натянутой веревке. Имея высокую склонность к травмам, на скалах я не получила ни одного серьезного растяжения или прочей неприятности с ногами: скалолазание (в отличие от того же велоспорта) ни разу не явилось причиной перерыва в беговых тренировках.

Стоит уточнить, что я лазаю практически всегда с верхней страховкой. А если лезу с нижней, то те трассы, где мне с запасом хватит навыка лазания.

Конечно, резкие необдуманные движения и лазание без разминки чревато травмами связок, но это справедливо и для любой другой активности.

Лазание с нижней страховкой более рискованно из-за возможности срыва и последующего удара о поверхность. При этом, на живых скалах, как ни парадоксально, чем проще трасса, тем опаснее срыв. Так как простые трассы чаще всего имеют положительный уклон и сорвавшись, человек ударяется ногами о скалу. Тогда как на вертикальных трассах высокой категории трудности или с отрицательным уклоном в случае срыва скалолаз просто повисает в воздухе.

Верхняя страховка – это когда веревка от стоящего на земле страхующего идет к высшей точке трассы (станции) и оттуда спускается вниз к лезущему. Скалолаз, таким образом, всегда находится на натянутой веревке.

Нижняя страховка – когда веревка еще не закреплена на станции наверху и скалолаз по пути продевает ее в промежуточные точки. Таким образом, пока он лезет к очередной точке страховки, предыдущая точка оказывается ниже его и в случае срыва у него будет момент падения на несколько метров, прежде чем страховка его удержит.

К сожалению, одна из причин механических травм при скалолазании – элементарная невнимательность или пренебрежение правилами безопасности. Всегда необходим обоюдный контроль партнеров (лезущего и страхующего) на земле перед каждым пролазом, чтобы убедиться в правильности завязанных узлов и организации страховки. Все это нужно проговаривать вслух друг другу.

Как итог:

Скалолазание практически не оказывает эффекта на прогресс в беге, но может стать позитивным дополнением к нему: развивает координацию и баланс, уверенность и самообладание не только при горизонтальном, но и вертикальном передвижении. Горным бегунам скалолазание поможет лучше почувствовать горы и избавиться от возможного иррационального страха высоты (не забывая, что объективный здоровый страх перед пропастями – это хорошо и полезно).

А еще для многих лазание становится просто приятным спортивным разнообразием и вариантом семейного досуга. Ведь, как правило, в одном месте – будь то скалодром или скалы – сосредоточено множество трасс от простых до сложных, и можно прийти полазать всей семьей вместе с детьми. Главное – скалолазание это не страшно и доступно всем, кто имеет желание прикоснуться к вертикальному миру скал.

Маркетинг же делает ставку на быстрое повышение производительности, заявляя, что эти таблетки, микстуры и порошки ощутимо улучшат вашу жизнь.

Согласно обзору Международного олимпийского комитета, доказан и измерен эффект действия кофеина, креатина, пищевой соды, нитратов и, возможно, бета-аланина.

Что же касается разных редких видов БАД, то улучшение скорости, силы или качества восстановления на пол процента имеет значение в мире элитных спортсменов. Для остальных из нас это все – капля в море. Даже наилучший сценарий можно сравнить с бритьем головы элитных марафонцев: аэродинамическое преимущество реально, но оно также и бессмысленно.

К незначительной эффективности добавляется и проблема индивидуальной восприимчивости. Если препарат и обладает небольшой пользой, то это почти наверняка означает, что некоторым людям становится от него лучше, а другим – хуже. Такая нестабильность может быть ситуативной: в один прекрасный день вы можете ощутить положительный эффект, а на следующий – отрицательный.

К примеру, кофеин является наиболее изученным средством повышения работоспособности. Но из-за особенностей усвоения организмом, его прием ничего не дает примерно половине спортсменов, а у некоторых даже замедляет работу. Хочется думать, что атлет может опытным путем определить, подходит ли ему та или иная пищевая добавка. Но когда мы говорим о приросте в один-два процента, в совокупности с нестабильными условиями жизни и примесью эффекта плацебо, легко впасть в самообман.

Конечно, когда мы усердно тренируемся и выходим за пределы своих возможностей, то и такие средства кажутся имеющими значение.

Но при ограниченных ресурсах спортсмена-любителя излишняя увлеченность добавками иногда может сместить фокус с таких фундаментальных вещей, как тренировки, восстановление, питание и сон.

Как ни парадоксально, но видимый “кратчайший путь” к повышению производительности (при помощи заветной пилюли) может привести к смещению приоритетов с основной задачи. В психологии этот феномен называется “лицензирование” – преследование человеком противоречивых целей. Добиваясь прогресса в одном деле, мы считаем оправданным “откатиться” назад после. Так, вздремнув после обеда, кто-то решит посмотреть сериалы до полуночи и лечь спать позже обычного. Когда же речь заходит о пищевых добавках, ожидания почти всегда однобоки. Мы сильно переоцениваем их преимущества, и последующее лицензирование приводит к тому, что мы начинаем тратить меньше личных и осознанных усилий для достижения результата.

Конечно, некоторые пищевые добавки действительно помогают. Доказано, что употребление спортивных напитков во время интенсивных тренировок продолжительностью более двух часов повышает работоспособность. Но и тут есть риск приписать слишком большое значение внешним факторам.

Психологи различают внутренний локус контроля, полагающий, что результат определяется главным образом вашими собственными действиями, и внешний локус контроля, когда решающую роль придают случаю или внешним силам.

Люди с внутренним локусом контроля, как правило, более мотивированы, поскольку верят, что усердный труд и старания будут вознаграждены. Они чаще занимаются видами спорта на выносливость, в то время как людей с внешним локусом контроля привлекают такие виды активности, как, к примеру, рыбалка.

Чрезмерное внимание к употреблению разного вида пищевых добавок подталкивает нас к убеждению, что успех действительно может зависеть от “волшебной пилюли”.

Можно возразить, что современная индустрия действительно предлагает эффективные средства. Но вспомните недавний фурор, вызванный появлением кроссовок с карбоновой пластиной: реальное повышение скорости бега на целых 3 процента полностью перевернуло этот вид спорта. Причина, по которой производство все новых видов пищевых добавок не получает такого же взрывного эффекта, вовсе не в том, что их употребление является тайным знанием узкого круга лиц. Они просто не оказывают похожего значимого воздействия, как в случае с карбоновой пластиной.

Попробуйте в течение одного полного тренировочного цикла сосредоточиться на основах: усердно тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь, правильно питайтесь и высыпайтесь. И увидите, что это и является залогом стабильного прогресса, а остальное – лишь приятное дополнение, дающее дополнительную уверенность, если вам это потребуется.
_____________________________
Источник: The Trail Runner Magazine “Most Supplements Don’t Work.” by Alex Hutchinson

Однако с ростом формы и приобретением опыта дальнейший прогресс в беге становится более сложной задачей и требует более тщательного подхода к организации тренировочного процесса.

Существуют три основных инструмента управления физиологическими адаптациями: частота, объем и интенсивность занятий. Все эти факторы учитываются при использовании периодизации, как инструмента долгосрочного планирования тренировок.

Периодизация представляет собой долгосрочный план с четкой структурой тренировок. На самом базовом уровне он предполагает переход от общего тренировочного процесса к специфическим тренировкам. Общий план разбивается на отдельные фазы, каждая из которых имеет свою направленность и цели.

В этой статье простыми словами объясним процесс периодизации, изучим разные подходы в зависимости от исходных данных спортсмена. Но прежде, чем окунуться в детали, давайте проследим историю и эволюцию периодизации, как концепции тренировок.

История развития периодизации в спорте.

Уже у древних греков и римлян при подготовке к спортивным состязаниям прослеживалась схожая система подготовки. Античные атлеты начинали с построения базы силы и выносливости, а затем переходили к более интенсивным и специфическим тренировкам по мере приближения соревнований. Конечно, в те времена подход прослеживался лишь в общих чертах, но все же показывал понимание важности структурного планирования.

Современная концепция периодизации начала приобретать очертания в середине 20 века благодаря работе физиолога и тренера Леонида Матвеева. Он провел обширные исследования в области методики тренировок и в 1950-х годах ввел концепцию “систематического планирования”, которая применялась к различным спортивным дисциплинам.

Румынский тренер Тудор Бомпа, известный как “отец периодизации”, внес значительный вклад в развитие науки подготовки спортсменов различных дисциплин на выносливость 80-х и 90-х годов. Его концепцию периодизации продолжают применять спортсмены и по сей день.

Различные подходы к периодизации.

Существует два основных подхода: классическая и блоковая системы периодизации. Классическая или линейная периодизация - это хорошо зарекомендовавшая себя модель тренировок, которая на протяжении десятилетий была основой спортивной подготовки множества атлетов. Этот подход делит тренировочный план на отдельные этапы с определенной направленностью и уровенем интенсивности.

Классическая периодизация.

Классическая модель делит долгосрочный план тренировок на три фазы: базовую, фазу наращивания нагрузки и пиковую. В течение базовой фазы закладывается аэробный фундамент, а в тренировках преобладает длительный медленный бег, развивающий выносливость. В фазу наращивания нагрузки фокус смещается на силовую и скоростную работу, подключаются короткие и более интенсивные тренировки. И, в завершение, пиковая фаза обеспечивает тонкие настройки, уделяя особое внимание специфической для конкретной гонки работе и уменьшению нагрузки.

Классическая периодизация является надежным помощником для новичков как в шоссейном, так и в трейловом беге. Например, новички в трейлраннинге в начале сезона могут бегать длинные и спокойные тренировки по пересеченной местности. По мере перехода к развивающей фазе задействовать работу в горки и интервальные тренировки. А в пиковой фазе сфокусироваться на специфических для конкретного трейла условиях.

Пока вы не достаточно хорошо изучили реакции своего организма на разные виды нагрузки, лучше всего использовать именно классический подход. А если чувствуете, что уже способны на большее, можно переходить к следующему шагу.

Блоковая периодизация.

Эта система разработана профессором Верхошанским, автором “ударного метода” в тренировках. Его методика оказала большое влияние на подготовку профессиональных спортсменов в различных видах спорта.

Подход предполагает детализированную стратегию с выходом на несколько пиков формы для подготовки к нескольким соревнованиям в течение года. План тренировок состоит из коротких блоков. В отличие от традиционной линейной модели, блоковая периодизация дает возможность для более частых корректировок и вариаций внутри блока, повышая многофункциональность подхода. Таким образом подходит спортсменам с опытом и несколькими важными соревнованиями в сезоне

В своей книге “Супертренинг” Верхошанский утверждает, что одновременная тренировка нескольких физиологических параметров, таких как МПК, лактатный порог и выносливость, в течение одной и той же недели могут не дать достаточного стресса в каждой конкретной области. А блоковая периодизация позволяет  продвинутым атлетам получать нагрузку, адаптированную под конкретную цель.

В практическом применении блок, нацеленный на повышение МПК, может включать короткие (3-5 минут) интенсивные повторы в холмы для развития  силы 2-3 раза еженедельно. И наоборот, блок на пороговую работу будет состоять из более длинных интервалов близких к ПАНО длительностью в 8-15 минут.

Блоковая периодизация позволяет наращивать нагрузку в периоды сильного стресса, за которыми следует восстановление. В интенсивный период бегун прилагает ощутимые усилия, а затем имеет возможность немного восстановиться, продолжая наращивать нагрузку. Достижение определенных перегрузок необходимо для прогресса продвинутых спортсменов. Конечно, при этом важно контролировать уровень накопившейся усталости, чтобы избежать перетренированности. Стоит учесть, что такой подход не подойдет новичкам.

Концепция обратной периодизации.

Разработана под запросы ультрабегунов.

Классическая периодизация хороша для недлинных забегов с высокой интенсивностью, таких как 5 или 10 км. А для ультрабегунов стратегия выглядит с точностью наоборот: интенсивные тренировки в начале сезона и переход к длительному и спокойному бегу по мере приближения мероприятия. Ведь именно такой режим бега и соответствует параметрам ультра длинной дистанции.

Так, не стоит делать короткие интервалы с максимальным усилием в крайние недели перед забегом на 100 миль. Ведь спортсмен не собирается задействовать эту энергетическую систему в день соревнований. Самые сложные тренировки должны быть запланированы в начале тренировочного блока, когда бегун еще свеж и способен выполнять интенсивные упражнения.

Оценка выгод от периодизации.

Все модели периодизации предлагают структурированный подход, учитывающий интенсивность, объем и специфику конечной цели. Вот почему спортсменам удается достичь пика в нужный момент при подготовке к забегу.

Но самое важное, пожалуй то, что периодизация предполагает постановку конкретных тренировочных целей для каждого этапа, помогая сохранять мотивацию и сосредоточенность. Работа над достижением конкретных целей повышает мотивацию, последовательность в тренировках а, следовательно, и шансы достигнуть желаемого результата.

Выбор различных подходов зависит от целей спортсмена, уровня его опыта и предпочтений. Учитывая специфические требования вашего соревнования и постепенно переходя от общей тренировки к специальной, вы можете оптимизировать свою подготовку для достижения максимальной результативности.

По мнению спортивных физиологов, роль легких и дыхательных путей для успешного выполнения упражнений переоценена . И хотя мы тяжело дышим во время интенсивной нагрузки, замедляет нас не это. Напротив, камнем преткновения является способность сердца поставлять богатую кислородом кровь к мышцам и способность мышц извлекать пользу из этого кислорода. Вот почему сердце и мышцы увеличиваются и становятся сильнее в ответ на тренировки, в то время как легкие остаются прежними: мы итак вдыхаем больше кислорода, чем можем использовать.

Опубликованное в издании  “Медицина и наука в спорте и упражнениях” исследование показало свежий взгляд на явление, которое в обычной жизни мы называем “запыхаться”. Оказывается есть несколько подвидов нехватки дыхания: можно чувствовать сдавленность в груди; или будто невозможно вдохнуть достаточно воздуха. Последнее иногда называют “воздушным голодом". Обычно он ассоциируются с легочными заболеваниями, например, обструктивным бронхитом. Но новое исследование показывает, что около трети здоровых взрослых испытывают воздушный голод во время тяжелых упражнений, и к этому склонны наиболее подготовленные люди.

В исследовании проанализировали результаты функциональных тестов легких у 321 здорового взрослого возрастом от 19 до 40 лет. Среди тестов был ступенчатый тест на велосипеде до достижения отказа. После него испытуемым предлагали список из 15 фраз, которыми можно описать субъективные ощущения нехватки воздуха.

Четыре утверждения соответствовали симптомам воздушного голода: “не могу вдохнуть достаточно воздуха”, “не могу сделать глубокий вдох”, “воздух не проходит все дыхательные пути до конца”, “чувствую, что мне нужно больше воздуха”. Респондентов определяли в группу с симптомами воздушного голода, если они выбирали хотя бы три фразы из четырех. Взрослые люди обычно связывают нехватку дыхания при нагрузке с повышенным запросом мышц в кислороде, а не с воздушным голодом. Но, к удивлению исследователей, 34% опрошенных попали именно в такую категорию.

Воздушный голод не обязательно означает реальную нехватку  кислорода. Иногда это лишь субъективное ощущение, но его достаточно, чтобы создать проблему. Существует два различных аспекта одышки: сенсорное восприятие (как мы это ощущаем) и эмоциональная реакция на него. Воздушный голод тесно связан с негативным эмоциональным откликом. Ведь никому не нравится ловить воздух ртом, как рыба на суше. У пациентов с легочными заболеваниями воздушный голод является главным ограничителем при выполнении упражнений, даже если он напрямую не уменьшает способность выполнять упражнение.

Для подтверждения наличия проблемы и у здоровых людей, респондентов просили оценить дискомфорт в ногах по десятибалльной шкале, сделать то же самое с дискомфортом в дыхании и предположить насколько их отказ продолжить упражнение зависел от каждого из факторов. В группе с воздушным голодом фактор дыхательного дискомфорта победил и около половины из них сказали, что  он сыграл часть роли при отказе продолжать, в группе без воздушного голода таких людей было менее 30%.

Реальность дыхательного дискомфорта подтверждали и более высокие маркеры критического ограничения при вдохе (синдром CIC) у обладателей симптомов воздушного голода. Они говорят о невозможности сделать глубокий вдох при повышении уровня углекислого газа в крови. Человеку становится сложно продолжать наполнять легкие, так что возникает несоответствие между желанием вдохнуть и способностью это сделать. У страдающих таким синдромом ограничен максимальный объем вдыхаемого воздуха и меньшая производительность дыхательной функции во время упражнения.

Различие между воздушным голоданием и синдромом CIC в том, что в первом случае, как правило, спортсмены имеют более высокое МПК и могут достигнуть большей мышечной мощности. Так же они дышат чаще при полном утомлении (50 вдохов в минуту против 47) и вдыхают больше воздуха (127 литров в минуту против 116). Вопреки популярному убеждению, физическая тренированность не повышает производительность легких. Это объясняют тем, что более подготовленные люди могут заставить себя работать тяжелее и дольше, но их легкие не приспособлены к более высокой нагрузке, так что они вероятнее достигают своих лимитов по дыханию.

С другой стороны, различия в показателях МПК у групп довольно незначительны. Какие же еще  факторы могли бы определить причины воздушного голода - что-то в строении легких или в силе дыхательных мышц? Может это функция соотносится с реакцией мозга и ЦНС на уровень кислорода в крови? Это пока не ясно, как и то, что вы все равно ничего не сможете с этим поделать. Можно предположить, что спортивные результаты больше зависят от вашего субъективного отклика на чувство нехватки дыхания, чем реального количества кислорода в организме.

Новые данные - новые подходы.

Исследование предлагает переосмыслить стандартные советы новичкам в беге. Чувство нехватки дыхания одно из основных при начале занятий бегом. Обычно людей заверяют, что вскоре они к нему привыкнут и это вовсе не ограничивает прогресс в результатах. А выходит, что это не для всех так и нам еще предстоит многое узнать в области спортивной физиологии и дыхания..

Но бегунам с более низким каденсом (ниже 170 шагов в минуту) будет неплохо включить в свой тренировочный процесс упражнения для повышения частоты шагов. Это внесет свой вклад во такие составляющие бегового результата, как экономичность бега, финишный рывок и т.д. Любой тренировочный план пестрит различными видами ускорений - от коротких и длинных отрезков до фартлека. На коротких быстрых отрезках мы невольно увеличиваем частоту шагов, поэтому на ускорениях и стоит тренировать высокий каденс.

Что такое каденс.

Каденс - это количество шагов за определенное время (обычно минуту). Скорость бега является производной от каденса и длины шага. Увеличьте каденс и/или длину шага - и вы побежите быстрее.

Но на деле все не столь просто, как кажется. Беговая техника, включая каденс, укореняется в стойкую привычку за долгие годы занятий бегом и становится оригинальным стилем каждого бегуна.

База беговых тренировок спортсмена тесно взаимосвязана с его каденсом. Так, бегун имеющий цель лишь закончить дистанцию марафона, а не пробежать его быстрее, делает мало быстрых тренировок. Он лишь бежит все дальше и дольше. Соответственно его средний каденс обычно ниже 170.

И наоборот, спортсмены с базой занятий легкой атлетикой или другими видами спорта, например футболом или баскетболом, включающими короткие быстрые отрезки, имеют более высокий каденс.

Обычно у часто бегающих быстрые тренировки, каденс сохраняется достаточно высоким даже на медленных пробежках.

А приверженцам медленных пробежек и обладателей каденса ниже 170 предлагаем поработать над улучшением каденса. Благо, это сделать несложно.

Повышение каденса.

Можно загрузить в телефон метроном. Установите его на 5 шагов в минуту чаще вашего текущего каденса. Этот показатель отображают большинство часов, но также можно  посчитать и самому в течение 30 секунд: каждый шаг левой и правой ногой.

Например, при среднем каденсе на легкой пробежке в 170 шагов, установите метроном на 175. Найдите ровную дорожку в 100 метров и, после 20-минутной разминки, сделайте беговые отрезки.  Отрезки представляют собой быстрый, но контролируемый бег на очень короткие расстояния, которые в отрабатываете с идеальной техникой. Это не спринт на все деньги, но быстрее легкого. Примерно как соревновательный бег на 5 км на первых повторениях и до бега на милю на последних. Главное помнить, что темп не так важен, как идеальная техника. Сфокусируйтесь на быстром толчке и стремительном обороте ног в такт метроному.

Захлестывайте стопы назад. Не тянитесь вперед для ускорения, а отталкивайтесь стопами назад и ускоряйтесь за счет этого. Представьте, что на земле лежит лестница и вы должны приземляться между перекладинами. Думайте о коротких быстрых шажках.

Отдых между отрезками примерно 45-60 секунд ходьбой или трусцой. К следующему отрезку дыхание должно восстановиться, так что лучше сделать отдых больше, чем меньше. 8-10 отрезков будет достаточно.

Повторяйте такой тип тренировки 2-3 раза в неделю в течение 6 недель во время легкой пробежки или после нее. Постепенно увеличивайте темп метронома на 5-10 шагов в минуту до 180 и выше.

Понаблюдайте, переносится ли навык с этой тренировки на манеру вашего обычного бега. Проследите показатели статистики каденса (с часов) во время разных типов бега - легкого, длительного (особенно ближе к концу) и быстрых тренировок.

Бег с более быстрым каденсом сначала может вызвать необычные ощущения и быть действительно сложным, так как тело и мозг чувствуют себя комфортно на вашем собственном стандартном каденсе. Поэтому любые изменения в технике бега так энергозатратны поначалу, но со временем входят в привычку. Просто стоит запастись терпением.

Как правило, к таким упражнениям ноги все же адаптируются достаточно быстро, показывая прогресс в 10-20 шагов уже после пары недель занятий.

Более частые быстрые пробежки обычно ведут и к более быстрому каденсу, так что не пропускайте быстрые тренировки и делайте их хотя бы раз в неделю.

Если ваш обычный каденс в диапазоне 170-190 шагов, вероятно вы заметите, что большая часть вашего бега (легкий, в темпе марафона, темповый и интервалы) останется в этой же зоне даже при существенных различиях темпа тренировки.

Но на более быстрых тренировках, таких как короткий интервалы, спринты, скоростная работа, каденс увеличится на 10-20 шагов в минуту.

Как итог.

Более медленный каденс - это в целом не плохо, но он не эффективен для соревновательного темпа. Единственный способ стать быстрее - увеличить каденс и/или длину шага. Оба навыка требуют периода адаптации нейромышечной системы. Но над повышением каденса работать легче, чем над длиной шага, и даже небольшое повышение ведет к более быстрым результатам в беге. Обычно длина шага сама увеличивается при регулярном выполнении скоростной работы, забеганий в горки и других интенсивных тренировок. Вот почему важно разнообразие типа тренировок в плане и регулярное выполнение скоростных работ.

Я протестировала новую модель производителя — кроссовки для бега по асфальту Reebok Floatzig 1, представленные в сети SneakerBOX. За четыре недели сделала в этих кроссовках 10 пробежек разной продолжительности и интенсивности для более полного впечатления. Давайте посмотрим, что сейчас может предложить Reebok бегунам.

Краткие характеристики.

Вес - 266 грамм
Дроп - 6 мм
Тип пронации - нейтральная
Предназначение - для ежедневных пробежек

Внешний вид.

Яркие и модные. Выглядят несколько футуристично: это первая моя пара с таким современным дизайном - подходят не только к спортивной одежде. На небольшой ноге смотрятся несколько громоздко, а на средней по полноте стопе будут гармоничны.

Верх кроссовка

Представляет собой дышащую сетку с усиленным материалом на носке. Внутренняя подкладка сделана из очень легкой сетки, по бокам она продублирована перфорированным прозрачным материалом с хорошей воздухопроницаемостью.

Крепления шнуровки из нетканого износостойкого материала. Сами шнурки достаточно длинные и не скользкие: не склонны развязываться во время пробежки.

Пятка мне показалась не достаточно жесткой для стопроцентной фиксации ноги, что может быть чувствительно для бегунов с не очень “прокачанным” опорно-двигательным аппаратом. Носок довольно широкий и просторный. Поэтому мой обычный размер ощущался чуть свободнее привычного: обладателям узкой стопы можно брать на полразмера меньше.

Низ.

Подошва Reebok Floatzig сочетает в себе пену Floatride Energy, унаследованную от предыдущей серии беговых “Рибоков” и зигзагообразную межподошву Zigtech. Сам производитель объясняет выбор зигзагообразной формы стремлением сделать легкие и отзывчивые кроссовки. Признаться, поначалу я довольно скептически отнеслась к одному виду этой подошвы (непривычно для беговых кроссовок), но в процессе бега она ведет себя вполне по-беговому: есть неплохой отскок и приятное чувство поверхности. Амортизация пены Floatride получилась сбалансированной - кроссовки скорее из разряда мягких (особенно для легковесных бегунов), но при этом и не супер ”зефирные”. Насколько хватит амортизации, покажет время.

Передняя часть подошвы гибкая, что дает хороший диапазон движений для этих по задумке “небыстрых” кроссовок. В сочетании с чуть приподнятым носком получается комфортный перекат с пятки на носок в процессе бега.

Протектор подошвы состоит из углеродистой резины с разнонаправленным рисунком - это отличное решение для шоссейных кроссовок, которое мне встретилось в первый раз. Floatzig уверенно держат и на мокром асфальте или траве. В принципе, в них можно бегать и по грунтовым парковым дорожкам.

Пяточная часть имеет выраженное углубление, вероятно для облегчения веса. Такая выемка наверняка будет хорошим ловцом камушков и других случайных предметов в парке. Поэтому бегать в этой паре по лесной местности, пожалуй, я бы не стала.

Вес одного кроссовка в мужском размере 8 UK составляет 266 грамм (в моем женском размере легче), что является средней величиной для беговой обуви. Но на ноге при беге они на удивление легкие. Я бы отнесла Floatzig скорее к разряду легких кроссовок.

Предназначение Reebok Floatzig 1.

Конечно, это кроссовки не для быстрого бега. Но с учетом гибкой передней части подошвы и отзывчивости зигзагообразной платформы, сделать небольшие ускорения внутри медленной пробежки - вполне рабочий вариант.

Floatzig не имеют ярко выраженной специализации: они и не “быстрые”, и не для супер-длительных тренировок. По этой же причине они хороши для всего понемногу и могут стать хорошим компаньоном для ежедневных пробежек средней длительности.  А ощущение легкости на ноге и плавность хода выделяет их среди других кроссовок с аналогичным предназначением. Подойдут любителям с нейтральной биомеханикой для восстановительного бега после тяжелых тренировок.

Если вы начинающий бегун и ищете универсальную обувь, которая сможет удовлетворить все ваши еженедельные потребности в беге, присмотритесь к Reebok Floatzig. Тем более, что они могут стать хорошим дополнением к гардеробу и вне беговых тренировок. А подобрать такую пару можно в сети магазинов SneakerBOX.

Началось все с бега в 2013 году — за полгода я пробежала 17 марафонов, то есть пробегала марафон почти каждые выходные. А на 18-м марафоне у меня случилась травма колена, пришлось сделать перерыв от бега на полгода, я это очень тяжело переживала.

Когда заболела нога, мне все равно хотелось чем-то заниматься, так я и пришла в триатлон. Купила неплохой б/у велосипед, начала с коротких дистанций, а через пару лет сделала и полную “железную” дистанцию в Зарайске, после этого увлечение триатлоном пошло на убыль, так как на результат готовиться не хотелось, а свои силы я уже попробовала.

Лыжи и зимнее плавание — сезонное  увлечение. Хотя этой зимой много кататься не удалось, только один марафон (обычно 5 за зиму), так как много времени тратила на подготовку к суточному бегу и к старту по зимнему плаванию.

Я знаю, что кроме триатлона ты участвовала еще в криатлоне. Расскажи, что это за зверь?

Это такой вид зимнего триатлона для тех, кто любит плавание в холодной воде. Плавательный этап — в проруби в купальнике без гидрокостюма, потом лыжи и бег (порядок дисциплин может быть разный). Первый раз эти соревнования начали проводить в Чехии. Я туда поехала на второй старт в истории этой дисциплины — в 2015 году. Нужно было проплыть 200 метров в проруби, 5 километров проехать на лыжах и 3 километра пробежать — динамичный старт. В России тоже такие соревнования организуют.

Тренировалась к нему у себя в Строгино. Переживала: как же я вылезу из проруби вся замерзшая и сразу побегу? Попробовала поплавать в своей “домашней” проруби, а потом сразу поехать на лыжах. И решила, что, пожалуй, я не буду в Чехии переодеваться после проруби. Зимой в Праге конечно теплее, чем в Москве, это мне было на руку. На соревнованиях я не снимала мокрый купальник после плавания, а надела на него тëплую кофту, штаны, кроссовки и побежала. Пока бежала — согрелась. Лыжный этап был на стадионе с искусственным снегом. Другие девушки потратили много времени на переодевание в палатке. В итоге я заняла второе место в абсолюте!

Вот это да, твоя история очень впечатляет. Решительное начало с 17 марафонами за полгода и криатлон — очень круто. А еще ты совсем недавно финишировала очередной суточный бег. Расскажи, сколько раз бегала сутки, чем тебя привлекает этот вид?

В этот раз я бежала третьи свои “сутки” и скорее всего в этом году я побегу еще не один суточный бег в августе и осенью. Сейчас меня мотивирует цель выполнить разряд КМС в суточном беге. У меня уже давно есть такая мечта, может быть и хорошо, что она не сразу сбывается, а ее нужно добиваться. Недавно еще и нормативы для КМС подняли со 180 км за сутки до 190 км. И если цифра в 180 км на прошедших соревнованиях была совсем близко — я бы точно добежала столько (пробежала 177,5 км), то 190 км — уже сложнее, нужно серьезнее готовиться. У меня не такой большой объем бега в месяц (около 300 км) для суточных соревнований.

В плане ментальной составляющей сутки мне показались такими быстрыми, будто во сне их прожила — своя маленькая жизнь на этом маленьком стадиончике в 400 м. Думала, будет психологически тяжело, но нет. Часто думаешь о том, чтобы не пропустить питание и поесть во время. Так, за наблюдением за окружающими и всякими “бытовыми” делами время и проходит. Слишком много пила и ходила в туалет каждый час (0.5 л воды в час это много, я не учла, что кисель это тоже жидкость, ну в следующий раз сделаю по-другому).

Когда поняла, что отстаю от графика на 190 км, «психанула» и решила не бороться. Вот тут бы пригодились пинки тренера, но он не приехал и я стала себя жалеть. Когда пошëл ливень с градом я ушла в палатку. Думала, что больше не выйду. Потом решила ещё чуть чуть походить. Ну а когда дали палочку с номером тут произошло чудо, я побежала с большой скоростью, как даже со старта не начинала, и все боли прошли и силы откуда-то появились. Готова я была хорошо, но вышла уставшая на старт.

Как ты восстанавливалась после суток?

Восстанавливаюсь я достаточно быстро. Через день после суток я сходила на массаж и в баню. Также я много ем и сплю — это главное. В этот раз я специально взяла отпуск на две недели после суток, чтобы восстанавливаться и отдыхать. Плаваю в прохладном море и хожу в горы. Бегать начала на 4 день.

Кроме бега ты практикуешь еще и многообразные плавательные активности — подледное плавание, фридайвинг, участвуешь в соревнованиях по зимнему плаванию. Как ты ухитряешься сочетать подготовку к “суткам” с серьезным плаванием?

По правде говоря, сложно сочетается, на все времени не хватает. Обычно на зиму я делала перерыв от бега, целиком посвящая холодный сезон плаванию. А этой зимой я готовилась к суточному бегу и одновременно к соревнованиям по зимнему плаванию, таким образом весь год получился напряжный.

В сентябре я начала готовится к Чемпионату России по зимнему плаванию, который состоялся в марте в Петрозаводске: плавала в бассейне 3 раза в неделю кролем и брассом интенсивно — с интервалами. С ноября я добавила бег и там тоже начались интервалы, тренер хотел, чтобы я делала 4-5 беговых тренировок в неделю. Прорубь 2-3 раза в неделю. А в январе к этому всему я добавила еще и фридайвинг и у меня получилось вообще наслоение всего. Совмещать уже не получалось, только замещать. Тяжело было и плавать интервалы, и бегать. А еще и выступать по фридайвингу хотелось, я же состою в команде Москвы. А как выступать, если я уже почти год не ныряла? Там же совсем другие тренировки — на расслабление, задержку дыхания. Поэтому я с января начала потихоньку нырять. Один день плавания я заменила фридайвингом. А бега оставила 4-5 в неделю.

Только проплыв старт в Петрозаводске, я смогла спокойно готовиться к суточному бегу без дополнительной нагрузки.

Ты упомянула фридайвинг. В прошлом году я читала потрясающую новость, что ты установила мировой рекорд в подледном плавании, проплыв подо льдом 102,7 метра за 2 минуты 17 секунд. Как ты готовилась к этому?

Фридайвингом я занимаюсь периодами и мне он очень нравится, точно также, как и бег. А так как я хорошо переношу холодную воду, то мне в удовольствие понырять зимой. В основном же все продвинутые ныряльщики в мире теплолюбивые, мало кто хочет ставить рекорды подо льдом, и это очень трудоëмко в организации и обеспечении безопасности. То есть нужно не только напилить несколько майн, и вытащить из них лëд, но и протянуть трос для ориентира при помощи дайверов, ну и найти человека (или несколько), который будет готов страховать тебя подо льдом и которому ты можешь доверить свою жизнь.

Идеей попробовать подледное плавание я загорелась во время стартов по зимнему плаванию на Байкале. Там предлагали попробовать и нырять подо льдом, был фотограф, который снимал красивые подледные фото — выглядело заманчиво. И я решила потренироваться и научиться. В итоге в Москве в бассейне за пару месяцев с  тренером научилась проплывать 30 метров в длину под водой, поехала и нырнула первый раз на Байкале 20 метров. Фридайвинг мне действительно очень близок, хотя эта полная противоположность бегу в плане физиологии. Соревнования по бегу требуют максимального напряжения, а тут наоборот, нужно уметь расслабляться, замедлять пульс, глубоко дышать. Второй раз на Байкале мне удалось проплыть 85 м подо льдом в 2021 году ( получился рекорд России)

Про подготовку к рекорду. Тренировки проходили в основном в бассейне под руководством моего тренера Елены Жиляковой 3-4 раза в неделю. Конечно, в этот период пришлось пожертвовать бегом. Можно делать серии статических задержек дыхания на диване — это безопасно. Но ни в коем случае нельзя тренироваться в воде одному без присмотра, так как не всегда удается уловить тонкую грань своих возможностей: всегда, даже у опытных ныряльщиков остается вероятность потери сознания в воде. И это происходит незаметно для пловца. На соревнованиях у меня как раз пару раз случался так называемый Black Out — потеря сознания. И после этого мне было сложно вернуться к нырянию. Сам организм сопротивлялся процессу.

Спортсмен в идеале должен понимать свой уровень, знать, сколько может проплыть на тренировках и стараться слишком не пересекать этот рубеж даже на соревнованиях.

Также были тренировки в проруби, я ныряла 50 и 75 м с поворотами на открытой воде. Прорубь у нас большая 25 метров и есть домик с печкой, чтобы потом согреться.

Говоря же о процессе, то на самом деле нырнуть и проплыть две минуты на задержке дыхания, пусть и в холодной воде — проще, нежели плыть целый километр в проруби на соревнованиях по зимнему плаванию (я это делала за 21 минуту) — вот это как 100 километров пробежать, если переводить на бег.

Чувствуешь ли ты полезное влияние на бег плавательных практик? Например, задержка дыхания во фридайвинге?

Скорее бег положительно влияет на задержку дыхания, так как развитая капилярная сеть позволяет лучше запасает кислород в тканях , это помогает во фридайвинге. Плавание же хорошо восстанавливать ноги после длительного бега. Так что взаимопомощь получается в этих видах спорта. Но если у меня в один день и бег и ныряние, то я бегаю после бассейна, иначе быстро закисляются мышцы во время погружения и это неприятно.

Также зимнее плавание в общем и целом хорошо для иммунитета, что немаловажно для бегуна. Я практически не болею, а если и случается заболеть, то в легкой форме.

В тему иммунитета и здорового образа жизни, хотелось подробнее спросить про твое питание. Ты являешься веганом и не ешь продуктов животного происхождения. Как ты сочетаешь ограничения в питании с достаточно серьезными спортивными нагрузками? Ведь у тебя есть и сверхдлинный бег, и холодовая нагрузка в проруби — все это требует больших ресурсов от организма..

Я вегетарианец довольно давно, с 2003 года без мяса, рыбы и молока. Я бы сказала, что я веган, но не стопроцентный, единственный животный продукт я все же ем — это мед. Где-то лет 9 назад я попробовала сыроедение и какое-то время у меня получалось, но потом все равно стала есть и термически обработанную пищу. Потому что бегать сутки и не есть гели/батончики и т.д. малореально. Не возьмешь же с собой гору фруктов.

Белка мне, конечно, не хватает. Добираю его из растительных протеинов и соевых продуктов, из бобовых. А так в повседневной жизни в основном питаюсь салатами, пророщенными семенами (гречка, подсолнечник, лен), люблю финики и бананы. Еще ем овсянку, без нее мне плохо бегается. Углеводы — друг бегуна. Также люблю разные масла, льняное холодного отжима — мое любимое, и еще кокосовое. Зимой, когда много холодовой нагрузки,  я больше ем горячей еды — тушеных овощей, каш. Всегда на прорубь беру чай с имбирем и лимоном. А летом легко можно и на фруктах/овощах, салатиках, пророщенных зернах.

Кстати, с подачи Кати я попробовала пророщенную гречку и чечевицу. И это оказалось не только полезно, но и неожиданно вкусно! Я весьма прохладно отношусь к обычной вареной гречке, а пророщенные зерна приятно удивили: можно делать и сладкие и соленые варианты блюд. Зеленая гречка и другие семена сейчас широко представлены в продаже, прорастить легко.

Продолжая тему зимнего плавания. Я часто наблюдаю в социальных сетях, что некоторые знакомые бегуны и бегуньи также пытаются приобщиться к купанию в проруби зимой. Что бы ты им могла посоветовать, как опытный “морж”?

Может звучать банально, но первым делом необходимо посоветоваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний по здоровью для закаливания.

Если все хорошо, приступаем к делу.

Можно начать постепенно, например с обливания прохладной или холодной водой в ванной. Или можно летом начать купаться в открытых водоёмах и постепенно с понижением температуры воды и воздуха не прекращать это занятие и всю зиму. Это называется постепенная адаптация к холоду.

А можно сделать всё быстро и без подготовки (как это было в моём случае) — сразу в прорубь. Оба способа возможны, выбирайте более подходящий вам.

Новичку в купании проруби я бы посоветовала найти ближайший клуб моржей с теплой раздевалкой и опытными людьми. Начинать лучше под присмотром. Для похода на прорубь нужно одеться в теплую свободную одежду, взять с собой термос с горячим чаем и хорошее настроение. Первый раз достаточно окунуться три раза не более 15-30 сек. Если всё хорошо через пару недель можно попробовать немного проплыть, но без фанатизма до минуты.

Прилив энергии выброс эндорфинов после проруби обеспечен!

Большое спасибо за такие полезные советы, надеюсь кто-то решиться ими воспользоваться будущей зимой! Напоследок, поделись, пожалуйста, своими планами на предстоящий сезон.

В планах в июне участвовать в Открытом кубке по фридайвингу в Ярославле и пробежать трейл Лысково 50 км, затем пробежать 13 ч в июле. Очень хотелось бы хорошо выступить в суточном беге в августе, улучшить свой результат и наконец сделать КМС в суточном беге. Сначала займусь оформлением первого разряда, на который пробежала в мае на "Сутках бегом", чтобы меня допустили до Чемпионата России в суточном беге в августе в Москве и в сентябре в Череповце.

На следующий год, думаю, в приоритете будет фридайвинг, потому что пора будет подтверждать свой разряд и нужно будет выступить хорошо. А бегать буду какое-то время для себя.

Катя, от души желаю, чтобы все планы воплотились, большое спасибо за такую интересную беседу и экскурс в совершенно новый мир зимнего плавания!

Перкуссионный массаж выполняется с помощью частых интенсивных постукиваний и вибраций. Перкуссия снимает мышечные спазмы, повышает эластичность мышц и связок и улучшает кровообращение.

Этот вид массажа оказывает глубокое механическое воздействие на мягкие ткани, поэтому имеет ряд противопоказаний:

• Повреждения кожи и воспаления в области воздействия массажера;
• Онкологические заболевания;
• Наличие тромбов, особенно в нижних конечностях;
• Использование кардиостимуляторов или любых электронных имплантов, так как в массажерах содержатся сильные магниты, способные вывести устройство из строя;
• Период беременности и вскармливания;
• Использование препаратов для разжижения крови.

В этом обзоре я расскажу про перкуссионный массажер производителя Beoka.

Эта компания работает в сфере технологий для реабилитации более 20 лет, поставляя реабилитационное и физиотерапевтическое оборудование в медицинские учреждения по всему миру.

Бренд пришел в Россию совсем недавно, однако в Китае является ведущим производителем перкуссионных массажеров. Линейка устройств Beoka включает в себя модели разной мощности и размера от суперкомпактного Q7 до мощного D5 pro.

Я протестировала небольшой, но достаточно мощный перкуссионник Beoka L2.

В комплект входит:

• кейс
• сам пистолет
• четыре насадки
• зарядный провод
• инструкция

Внешний вид и эргономика.

И сам кейс, и массажер красиво исполнены и выглядят очень эстетично.

Устройство небольших размеров: его удобно взять с собой в дорогу или положить в сумку со спортивными вещами.  Вес - всего 400 грамм, моя рука не устает от работы прибором.

Рукоятка сделана из нескользящего материала, комфортно ложится даже в небольшую ладонь.

Beoka L2 работает тихо: можно заниматься массажем и одновременно смотреть кино, не повышая громкость просмотра.

Функциональность.

Beoka заявляет, что L2 является самым мощным из портативных массажеров. Действительно, глубина перкуссии составляет 7 мм, что неплохо для такого “малыша” и достаточно для проработки ближнего слоя мышц.

Прибор имеет 5 скоростей работы диапазоном 1800-3000 перкуссий в минуту. Я чаще работала на низкой частоте, по ощущениям так мышцы прорабатывались глубже. Высокие обороты дают более выраженное ощущение вибрации, их задействовала для чувствительных зон (у меня это икры, шейный отдел, плечи).

К массажеру прилагаются 4 насадки для работы с разными зонами: шаровая, плоская, U-образная для околопозвоночных мышц, насадка-пуля.

Я в основном пользовалась шаровой для больших мышц на ногах (квадрицепсы - моя больная тема) и U-образной для спины: прорабатывала не только мышцы вокруг позвоночника, но и просто болезненные точки. Насадку-пулю для триггерных точек задействовал супруг  - у него менее чувствительный организм, для меня во многих точках она оказалась слишком суровой. Плоская насадка, на мой взгляд, является щадящей и универсальной почти для всех мышц кроме триггерных точек.

По инструкции прибор рассчитан примерно на час работы. Но при этом время непрерывной работы составляет 10 минут, после чего срабатывает встроенный таймер выключения для защиты от перегрева. Мне этого времени хватает для качественной проработки одной проблемной зоны, например успеваю “сделать” всю спину.

Впечатления о массажере.

Я использовала массажер с несколькими целями:

• ускорить восстановление мышц после силовой тренировки или быстрой беговой работы;
• размять тяжелые ноги перед бегом;
• убрать боли в спине, сняв зажимы, и проработать триггерные точки.

Как результат, мощности прибора мне хватило для поставленных задач. При работе со спиной я даже просила мужа ослабить давление, так что оставался запас по мощности.

К моему приятному удивлению, Beoka существенно облегчил мои проблемы с мышцами на спине. Я регулярно ношу тяжелый рюкзак в гору и спина вся в зажимах. За пару недель тестирования я ни разу не проснулась ночью от боли в пояснице.

Разумеется, подобные проблемы хорошо бы решать у остеопата, но я живу в небольшом приморском поселке, где не так просто попасть к специалисту. Так что прибор для самомассажа дома - отличный выход из положения.

Массаж спины перкуссионным пистолетом, конечно, не панацея. Он хорошо помогает расслабить мышцы и убрать зажимы. Однако проблемы с болями в спине часто носят комплексный характер и только грамотный специалист сможет дать точный ответ, что делать с той или иной проблемой.

Что касается “рабочего инструмента” бегуна, то есть мышц ног, Beoka L2 в моем случае явно уменьшил ощущение забитости после тяжелой тренировки. Волшебства при этом не произошло (но и спортивный массаж не является “волшебной таблеткой”) - после очень интенсивной тренировки ноги так или иначе будут болеть. Но ощущения после перкуссии в ногах более легкие: меньше тяжести в мышцах, а если еще и размять пистолетом перед следующей тренировкой, то и стартовать пробежку будет легче, а ее производительность повысится.

Кому подойдет Beoka L2.

• Спортсменам на выносливость, которые часто посещают выездные соревнования: массажер удобно брать в любой транспорт для приведения в тонус мышц перед стартом и восстановления после.
• Любителям фитнеса и активного образа жизни;
• Полезная вещь в доме и для неактивных людей в качестве хорошего прибора самомассажа: размять ту же шею и поясницу после сезонной работы на загородном участке, например.

Мощности прибора будет маловато для продвинутых спортсменов с тяжелыми силовыми тренировками: глубины проработки мышц им может не хватить.

В остальном же Beoka L2 помогает быстро достичь результата качественного восстановления дома.

Я регулярно занимаюсь бегом и другими видами спорта на выносливость (беговые лыжи, велоспорт, триатлон, альпинизм) с 2012 года, и, конечно, за это время перепробовала немало самого разного спортивного снаряжения.

В этом обзоре я расскажу о кроссовках для фитнеса Reebok Nano X4 от SneakerBOX.

Силовые тренировки присутствуют в моем плане на постоянной основе. В зимнее время я хожу в тренажерный зал для работы с тяжелыми весами, а с началом активного бегового соревновательного сезона поддерживаю форму упражнениями с собственным весом или небольшим отягощением: всевозможные варианты выпадов, приседов, зашагиваний, плиометрические упражнения и комплексные круговые тренировки - все то, что помогает трейлраннеру (а я в основном участвую в горных стартах) прогрессировать в результатах.

Первое время силовые тренировки я делала в старых беговых кроссовках. Но обращала внимание, что большинство постоянных посетителей зала тренируется в специальной обуви.

И вот у меня появилась возможность протестировать новые кроссовки Reebok Nano X4 и поделиться впечатлениями в обзоре.

Внешний вид.

Кроссовки получились весьма стильными и радуют глаз. Даже супруг, обычно равнодушный к моим новинкам, сказал, что тоже не прочь обзавестись такой парой просто для повседневных перемещений: кроссовки смотрятся хорошо и вне спортивного зала.

Функциональность.

Свое знакомство с Reebok Nano X4 я начала в тренажерном зале.

В мой стандартный комплекс упражнений входит жим платформы ногами, приседания в тренажере Смита, выпады и приседы со штангой и т.д.

Кроссовки дают приятное ощущение устойчивости при выполнении упражнений. В подошве Reebok использовал новую технологию Lift and Run: она обеспечивает стабильность стопы при работе с весами и ощущение упругости во время взрывных упражнений.

Оказывается, мои предыдущие кроссовки были слишком мягкими для занятий в зале. Reebok Nano передают всю вложенную при движении энергию, и в результате получается именно то усилие, которого ожидаешь.

С наступлением теплой погоды я переместилась из зала на площадки на открытом воздухе, где выполняю тренировки с собственным весом и небольшим отягощением. Интересно было проверить кроссовки в этих новых условиях.

Несмотря на свою устойчивость, кроссовки нельзя назвать твердыми и минималистичными. Промежуточная подошва Floatride Energy на основе ТПЭ добавляет комфорта динамичным тренировкам: за одно занятие я могу выполнить множество зашагиваний, прыжков и маленьких упругих прыжочков. Кроссовки в меру мягкие для всего этого и при этом обеспечивают хороший отскок при выполнении плиометрических упражнений.

Более того, мои тренировки иногда включают в себя короткие беговые ускорения между силовыми подходами. И это я тоже могу выполнить в Nano X4 без какого-либо ощущения дискомфорта в стопах.

Конечно, эти кроссовки не созданы для длительного бега. Длинную беговую разминку перед силовой тренировкой я бы в них не стала делать, но короткие отрезки мои привередливые стопы переносят без нареканий: хватает амортизации и, как ни удивительно, гибкости подошвы.

Передняя часть подошвы достаточно податлива, возможно еще и поэтому в Reebok Nano X4 удобно совершать множество движений от прыжков до динамических планок.

Сцепление с поверхностью. Резина подошвы показала себя одинаково надежной и в зале, и на искусственном покрытии уличной площадки - нога не проскальзывает, материал подошвы весьма цепкий. Пожалуй, я бы не рискнула бегать свои короткие ускорения между подходами разве что по мягкому грунту, с остальными же поверхностями кроссовки уверенно справились.

Конструкция и материал верха.

Широкое пространство в носовой части, делает кроссовки комфортными для обладателей широкой стопы.

Производитель говорит о легкой обновленной сетке из материала Flexweave. В нашем регионе жаркая погода большую часть года, поэтому я была рада обнаружить, что кроссовки действительно обладают хорошей вентиляцией: сетка достаточно воздухопроницаема. По крайней мере, на интенсивной тренировке под солнцем я не думала о том, что ногам жарко. А значит стопы были в комфорте. Аналогично, и жаркие тренажерные залы не будут проблемой в этих кроссовках.

Перепад между носком и пяткой составляет 7 мм, что несколько нетипично для кроссовок для фитнеса. Будучи бегуньей, меня такой дроп устраивает, к тому же я бы не сказала, что он выраженно чувствуется в Nano X4. Для меня скорее были бы проблемой более плоские кроссовки.

Вес по сравнению с предыдущей версией снизился с 380 до 360 грамм - хорошая новость, но это по прежнему довольно тяжелые кроссовки.

Износоустойчивость. Как правило, легкий и супердышащий материал верха имеет побочный эффект в виде сниженной прочности. Ведь тонкий материал редко бывает прочным. Как он проявит себя на практике, покажет время.

Хотя в моем случае, я почти уверена, что моя пара прослужит долго, так как у 50-кг аккуратной и не резкой в движениях меня не рвутся даже горные трейловые кроссовки. А вот как дела обстояли бы у крупных парней с более агрессивным стилем тренировок - это вопрос.

Как итог, у Reebok получились стильные универсальные кроссовки для фитнеса, которые подойдут как любителям кроссфита, так и для работы в секторе тяжелых весов.

Конечно, для тренировок с выраженной специализацией в тяжелой атлетике или для длительных кардио-тренировок следует использовать узкоспециализированную обувь.

Большинство же из нас в зале всеядны и занимаются всем понемногу, вот для таких многофункциональных задач и созданы Nano X4.

Так же подозреваю, что многие бегуны, как и я в прошлом, продолжают ходить в зал в беговых кроссовках. Стоит ли обзаводиться бегуну еще одной парой кроссовок специально для силовых тренировок? Если ОФП и силовые присутствуют в вашем тренировочном плане регулярно, то определенно да. Специальная обувь - это другой уровень надежности и комфорта при силовом тренинге. Подобрать нужную для себя можно в SneakerBOX.

В октябре 2020 года на первые пробежки приходило 10-15 человек, бежали одной группой, а после тренировки пили кофе в ближайшем кафе. Сейчас каждую неделю на неизменном месте старта в неизменное время собирается 60-100 атлетов, которые делятся на 6 групп по темпу от 4:30 до 7:20 мин/км. Помимо воскресных длительных тренировок, бегуны несколько раз в неделю собираются вечером в будни, обзавелись регулярной стадионной группой, за год провели два полумарафона вместо перенесённых стартов Бегового Сообщества и стали заметным явлением в московской беговой жизни.

Что такое Измайлонг? Регулярная воскресная пробежка? Беговой клуб? Сообщество? В преддверии первого юбилея Измайлонга я поговорила с его основателями: Сергеем Тебайкиным, Тимуром Сафаровым и Дмитрием Дьяченко.

Приветствую вас! Расскажите, что такое Измайлонг?

Тимур: Измайлонг – это локальное уютное сообщество для любителей бега.

Мы не клуб с тренером, жёсткими тренировками и прочим. Не гонимся за результатами, нет задачи занимать тумбочки на всех стартах, хотя такое отделение у нас тоже есть, мы сообщество, где любят всех.

Дмитрий: Кроме прочего, мы – ещё и социальная платформа, на базе которой люди находят поддержку, мотивацию и друг друга. В том числе, чтобы организоваться во что-то ещё. Например, совместные выезды на беговые старты, команды для интеллектуальных викторин, утренние пробежки, просто погулять по району или выпить кофе.

Сергей: Если от лирики к физике: каждое воскресенье делимся на группы по темпу и бегаем длительную тренировку – 20 километров. Это и есть ядро Измайлонга. Место, где всегда найдёшь с кем побегать.

Как можно стать частью Измайлонга? Где участники встречаются и общаются между собой?

Сергей: Просто прийти в воскресенье к 8:25 на место сбора – вход в Измайловский парк на 7-й Парковой, выбрать группу со своим темпом и вперёд общаться.

Тимур: У нас открытые тренировки, вход бесплатный без регистрации и смс. Для первого контакта и общения есть чат в телеграм, инстаграм и страва.

Дмитрий: Про чат дополню: это то место, где 100 500 сообщений в сутки – можно утонуть. Но всё самое важное – анонсы забегов, время и места встреч, другие актуальные вопросы мы держим в закреплённых сообщениях. Если нет времени на чтение чата, можно зайти в него один раз в сутки на полминуты и пролистать закрепы.

Как пришла идея организовать групповые длительные тренировки?

Дмитрий: Была такая шутка про распад СССР: “Собрались три мужика в лесу и развалили Советский Союз”. У нас примерно также. Паркран был на паузе, старты отменяли – минимум бегового общения. Тут ещё и длинные бегать стало ещё более уныло обычного. Мы случайно попарно встретили друг друга в парке, познакомились наконец-то и вербализовали давно созревающую у каждого идею – групповым длинным быть.

Тимур: Первое, что подтолкнуло: во время подготовки к ММ бегал каждое воскресенье, встречал других бегунов и думал: “Почему бы нам не бегать вместе, наверняка у всех есть длительные в плане подготовки?”. Второе – лень: не хотелось выезжать куда-то чтобы побегать. И, видимо, я был не один с такими мыслями.

Сергей: За полгода отмен из-за пандемии народ соскучился по совместным событиям – идея стала витать в воздухе. В среду 14 октября с Тимуром и Димой сделали пробную пробежку – замерили маршрут и после написали анонс в чате Измайловского паркрана: “Приходите в воскресенье 18 октября вместе пробежать двадцаточку”. Пришло 12 человек! Больше, чем мы ожидали. 20 километров с темпом 5:30 пролетели незаметно и воодушевленно!

Что Измайлонг даёт вам лично?

Тимур: Хобби, отдушина, здесь я чувствую, что помогаю людям, беговому сообществу. Место, куда вкладываю силы и получаю заряд сил и эмоций обратно. Нами всеми движут эмоции.

Дмитрий: Соглашусь с Тимуром. Это возможность приносить пользу, чувствовать вклад и получать удовольствие. А ещё классные знакомства – друзья. Ещё для меня это штука, чем-то имитирующая мечту о жизни в небольшом уютном городе, где все друг друга знают и рады общим активностям.

Сергей: Мне лично даёт кайф осознание того, что любой может прийти на Измайлонг и найти компанию для пробежки. Что есть место, где вместе побегать. Что появилось то, что объединяет разных людей.

Как шло развитие проекта?

Дмитрий: До отмены Московского Полумарафона в мае – двигались локально, не спеша: 15-30 человек в разные дни на воскресной длинной. Вдвоём-втроём бегали кроссы по будням. А потом – бум, сделали полумарафон с ПП и хронометражом на 100 человек, и про нас узнали. Это был самый заметный и качественный, и количественный скачок. Ламповость и уют остались, но меньше 60 человек в погожее воскресенье у нас не бывает. По будням от 10 до 30. Чатик за неделю вырос вдвое.

Сергей: Равномерно и в кайф, мандраж был только перед первым нашим полумарафоном 16 мая. Как-то так совпало, что за несколько часов до отмены Московской половинки я сделал пост-анонс в Инстаграме: «Если ваша половинка - не Московская, то она может стать Измайловской…» ну а дальше вы уже знаете.

Вы упомянули про тренировки в будние дни. Расскажите о них подробнее. Когда и как они проходят?

Дмитрий: Групповые пробежки в будни мы не планировали специально. Всё началось с вопросов в общем чате: “А не хочет ли кто-то побегать тогда-то в таком-то темпе?”.  Такие встречи стали регулярными и плавно прирастали в количестве участников от двух человек до десятков.

Тимур: Вечерняя группа собирается во вторник и четверг в 20:20. Время от времени стайка поменьше бегает утром в 5:45. Радует, что ребята сами могут организовать тренировки без организаторского участия – делятся на группки с комфортным темпом и разбредаются по парку.

Кто сейчас в команде организаторов кроме вас? Как выбираете кого пригласить?

Дмитрий: Кроме нас это – Антон Маклаков, Андрей Меньшов, Айрат Хакимуллин и Пётр Ермаков. Это те ребята, которые регулярно “пейсят” (ведут) группы, участвуют в закупках, организуют “камеры хранения”, отвечают на вопросы в общем чате и участвуют в других организационных рутинах. Есть ещё человек 6-8, которые нам регулярно помогают.

Обычно это регулярные участники пробежек и послебеговых афтепати, которые готовы уделять время, энергию и внимание развитию проекта. Ещё важна некая беговая сытость: чтобы в приоритете был Измайлонг, а не собственные беговые-стартовые амбиции. Когда у тебя горят глаза на собственный личный рекорд на каждом официальном забеге сезона, сложно уделять внимание решению организационных задач для других.

Сергей: Все ребята, помогающие с организацией пробежек, кроме Айрата живут в Измайлово. Наверное, это важно – так проще решать оргвопросы. Ещё важно, чтобы бег был интересен во всех его проявлениях.

Есть ли сложности? Какие?

Дмитрий: Самая большая зона роста – уверенность, что каждое воскресенье у нас будут чёткие пейсмейкеры для каждой из шести групп по темпу. В идеале – два на группу. Это не так просто – нужно знать трассу и уметь ровно бегать с целевым темпом в условиях нестабильного GPS, паркового рельефа и собственного бегового азарта. Раньше пробовали делать всё сами. Сейчас пришли к выводу, что эти роли стоит частично делегировать в сообщество. Это даст участникам почувствовать большую причастность и вовлечённость, будет хорошей тренировкой ровного бега и поможет нам решить проблему собственных отпусков, болезней, выездов на соревнования и хитросплетённых тренировочных планов на длинную.

Тимур: Ещё непросто бывает найти волонтёра на пункт питания или маршалов, когда подменяем собой большие отменённые официальные старты. Очень благодарны всем, кто откликается и помогает нам.

Сергей: Вроде пока все по кайфу. Летом решили делать пробежки с пунктом питания и финишными плюшками, и вот бывают редкие сложности, но мир не без клёвых и отзывчивых людей.

Вы собираете все больше участников. Как к вам относятся другие посетители парка? Дружелюбно или бывают проблемы (ведь дорожки в парке довольно узкие) как решаете их?

Тимур: Не замечал негатива. Понимаем, что не одни в парке – на каждом брифинге напоминаем о том, что не стоит занимать велодорожки и нужно уступать дорогу другим парковым обитателям.

Сергей: Да, всё все верно Тимур рассказал. Часто слышим даже приятные и подбадривающие слова от гуляющего старшего поколения!

Дмитрий: Уверен, что кому-то мы мешаем. Было бы странно, если нет. Но позитивной обратной связи точно больше. Ну и 8:30 для воскресных пробежек мы не случайно выбрали: меньшая загруженность парковых дорожек – один из 3-4 ключевых критериев.

Что ждёт Измайлонг дальше? Какие цели и планы?

Сергей: Уже многое сделали – знакомые удивляются, что существуем только год. Начали с одной группы 5:30, а сейчас их шесть. В будни две вечерние пробежки. Два полумарафона, командное участие в разных околобеговых событиях. Цель, наверное, пока одна – чтобы каждый знал, что придя в воскресенье в 8:30 на место сбора, он всегда найдёт себе компанию для длительной пробежки в парке и не важно тренируешься ты в клубе или сам по себе.

Тимур: Задача была сделать Измайлово популярным местом для бега – «‎Make Izmaylovo great again». Цель достигнута. Теперь хотим приобщать к бегу ещё больше людей, помогать людям в достижении их целей. Приятно, когда кто-то пробежал с тобой свою первую десятку или двадцатку, поставил свой личник, пробежал первый раз свою дистанцию с женой/мужем/ребенком, узнал бег с другой стороны.

Дмитрий: Нас любят за уют, доброту и принятие всех независимо от беговых регалий и темпа. Хочется, чтобы эта фишка Измайлонга никуда не делась. Что ещё? Что-нибудь про раздевалки на зимний сезон, более частые встречи вне бега, большую интеграцию в небеговую жизнь района – пока не знаю, что это значит и зачем нужно).

Что с деньгами? Знаю, вы кормите участников на финише и ПП при жаркой погоде? Дорого обходится хобби?

Сергей: Сначала сами скидывались, а потом уступили просьбам ребят принимать донаты. Вода, пиво, кола, конфеты, фрукты – это не так дорого. Хронометраж и машины для сопровождения лидеров нам пока не нужны.

Подглядываете за кем-то? Где черпаете идеи?

Тимур:  Мы прислушиваемся к обратной связи, стараемся понять, что хотят ребята и, по возможности, дать им это. Например, стали собирать пластиковые бутыли и отдельно крышки от них для передачи в благотворительный фонд – в основном, эти идеи черпаем внутри сообщества. Сейчас стали больше приглядывать за коллегами по цеху – Длинными в Мещёрском, DieHard и другими. А они смотрят за нами, обмен опытом – это здорово.

Дмитрий: Очень помогал опыт участия и волонтёрства на паркранах. Особенно, когда делали полумарафоны – реализация хронометража, основные волонтёрские роли, фокусы внимания на брифинге. Быть частью команды паркрана – входной билет в мир организации спортивных мероприятий.

Какая есть мечта про Измайлонг?

Дмитрий: Их три. Хочу, чтобы про нас знали все бегуны-любители ВАО и время от времени, приходили с нами побегать. Чтобы у нас появилась своя беговая база: кафе с залом для растяжки, раздевалками, шкафчиками и душевыми. Третья – не потерять себя, сохранить вот это всё про уважение, гостеприимство и поддержку друг друга.

Тимур: Провести свой большой официальный старт в Измайлово.

Расскажите про общение участников вне пробежки (посиделки в кафе, совместные поездки на старты, участие в конкурсах от имени клуба) ?

Тимур: Бег объединил нас. Здорово видеть, как ребята вместе путешествуют, гуляют, ходят в гости друг к другу, справляют дни рождения и т.д. У нас появились и новые друзья, и приятные знакомства даже далеко за пределами Измайлово

Сергей: Да, да и да! Всё это возможно скоро перерастает в большое спортивное сообщество и в дружбу семьями.

Дмитрий: Совместные выезды на горные и плоские трейлы, группировки в стайки для паркран-туризма, кофе на районе, вечеринки, команды для квизов и эстафет. Совсем недавно группой с Измайлонга ходили в кино. И я сам, и другие ребята нашли себе на наших воскресных новых друзей. Думаю, вопрос времени, когда отпразднуем первые свадьбы внутри сообщества.

Какие есть мысли про беговое движение и беговую культуру в России?

Сергей: Просто нереальный прогресс за какие-то 7-8 лет! От среднего возраста 50+ бег помолодел до 30+, если уже не моложе! Это здорово! Сейчас уже в каждом городе проводят забеги! Больше спорта, больше жизни!

Тимур: Беговая культура растёт, все больше людей активно вписывается в этот спорт, приятно быть частью этого и привносить свой вклад. С другой стороны, отмены важных московских стартов негативно влияют на развитие бега, отбрасывает нас назад, но мы безусловно надеемся и верим в лучшее.

Дмитрий: Кажется, что мы всё ещё находимся на гребне волны, запущенной перерождением  Московского Марафона в 2013 году. На этой волне мы прошли этапы формирования серий асфальтовых любительских стартов, рождения локальных беговых селебрити, появления культуры массового трейлраннинга и сейчас проживаем этап зарождения и развития беговых сообществ – Diehard, Длинные в Мещёрском, Меккелеры, Яузаран, команды из Люберец и Балашихи, Измайлонг. Нас много! За этим приятно наблюдать и здорово быть частью этого движения.

Ребята, спасибо за интервью! Поздравляю вас и Измайлонг в целом с юбилеем – вы делаете большое дело и, судя по всему, у вас неплохо получается. Удачи!