Основные причины:
1. Размытая ответственность: нет контроля или поддержки от друзей/тренера.
2. Неподходящее время: цели ставились "по традиции" и не совпадают с реальной внутренней потребностью что-то менять
3. Переоценка силы воли: чрезмерная опора только на силу воли.
4. Нереалистичные ожидания: ожидание слишком больших результатов, что приводит к разочарованию и выгоранию.
5. Нет чёткой цели: без конкретики и планирования цели остаются абстрактными словами, которые легко игнорировать.

Как ставить цели, чтобы они цепляли и работали

Цели бывают двух типов:
- на результат ("сбросить 10 кг");
- на процесс ("ходить в зал 3 раза в неделю")
Для новичков рекомендуется ставить цели, нацеленные на процесс. Это снижает стресс и позволяет получать удовольствие от самого пути, а не только от конечного результата, который может прийти нескоро (обычно, так оно и происходит).

Шаг 1: Сформулируй цель по SMART

SMART — это методика постановки целей и задач в управлении. Суть методики в том, чтобы сделать абстрактные цели понятными, конкретными и достижимыми. Джордж Т. Доран, эксперт в области стратегического планирования, описал эту методику в статье «S.M.A.R.T. — способ описания управленческих целей и задач» в 1981 году.

Для примера возьмём цель: "Хочу начать ходить в зал!".

Критерии SMART при постановке целей

SMART — это аббревиатура из пяти английских слов, они же — главные критерии для цели:
- Specific — конкретная;
- Measurable — измеримая;
- Achievable — достижимая;
- Relevant — значимая;
- Time bound — ограниченная во времени.

S - specific (конкретная)
Описание:
Что именно хочешь достичь?
Вопросы:
Что я буду делать? Где? Как?
Пример:
"Выполнять силовую тренировку по программе fullbody"

M - measurable (измеримая)

Описание:
Как отследить прогресс?
Вопросы:
Сколько? Как часто? Как я пойму, что цель достигнута?
Пример:
"3 раза в неделю, продолжительностью не менее 45 минут".

A - achievable (достижимая)

Описание:
Реальна ли цель с учётом твоих ресурсов и ограничений?
Вопросы:
Реально ли выделить 3 часа в неделю? Есть ли у меня время, силы, деньги и навыки для этого?
Пример:
"У меня есть рядом с домом зал, и я могу ходить туда вечером или утром в вт, чт и сб".

R - relevant (значимая)

Описание:
Насколько эта цель важна и согласуется с твоими глобальными планами и ценностями?
Вопросы:
Зачем мне это нужно? Как это поможет мне в жизни?
Пример:
"Это укрепит моё здоровье, повысит уровень энергии, которую я смогу направить на свои проекты, я приобрету красивое тело, я смогу играть с детьми и хорошо себя чувствовать, а не уставать через 5 минут, я стану чувствовать себя увереннее".

T - time bound (ограниченная по времени)

Описание:
Установите чёткий срок начала и окончания.
Вопросы:
Когда дедлайн?
Пример:
"Начать с 10 января и придерживаться режима в течение 3 месяцев".

Итоговая SMART-цель (процесс-ориентированная)

В течение 3 месяцев, с 10 января, выполнять силовую тренировку по программе fullbody в зале рядом с домом по вторникам, четвергам и субботам. Каждая тренировка - не менее 45 минут.

Шаг 2 - Создай план действий и план Б

Планирование - мост от желания к реальности.

1. План действий: Внеси в календарь "что, где и когда".
2. Планирование преодоления (План Б): Заранее продумай, что делать, если возникнут препятствия. В психологии это называется копинг-стратегия: "Если случится X, я сделаю Y".

Пример 1 (Нет времени):
"Если во вторник задержусь на работе, то перенесу тренировку на утро среды или позанимаюсь на турниках/проведу домашнюю тренировку".

Пример 2 (Нет мотивации):
Если мне сложно заставить себя поехать в зал после работы, то я заранее соберу сумку в зал и договорюсь с другом о совместной тренировке (социальная ответственность).

Шаг 3 - фокусируйся на процессе и ощущениях

Не жди результатов - наслаждайся процессом
1. Найди кайф: В каждой тренировке ищи приятные моменты - чувство прогресса, прилив энергии, музыка, приятная одежда, памп.
2. Фиксируй ощущения: После занятия запиши: "Чувствую приятную усталость, горжусь, что не пропустил, техника жима лёжа улучшилась". Это закрепляет мотивацию.
3. Веди дневник - увидишь, как малые победы накапливаются. Этот подход поможет не сливаться и строить привычку на годы.

Учимся разбираться в какашках

Структура

Безумно информативный индикатор. Только по виду своих какашек можно понять, что что-то идёт не так.

Регулярно, 6 из 7 дней в неделю (иногда что-то может пойти не так и это нормально) бомбардировка толчка должна производится снарядами из зеленой зоны.

Цвет и запах

Цвет должен быть равномерным шоколадно-коричневым. БЕЗ РЕЗКОГО ЗАПАХА (это очень важно)! Да, испражнения не должны пахнуть цветочками, но и мерзкой вони не должно быть. Здоровый кал практически не пахнет.

Регулярность стула

Ещё один немаловажный признак - количество походов в королевский уголок. В идеале 2-3 похода в сутки, минимум 1 раз. Если посещение менее 1 раза в сутки, то это может быть признаком присутствия хронического запора и интоксикации организма.

Метеоризмы

Присутствие газов очень плохой признак, говорящий о проблемах с ЖКТ (еда плохо усваивается, а на ней образуется патогенная микрофлора).

Негативные внешние признаки

1. Зловонный запах изо рта, который проявляется даже после тщательной чистки полости рта.
2. Прыщи, угри и другие проблемы с кожей.
3. Морщины, шелушения, пигментные пятна, проблемы с суставами и связками.
4. Снижение иммунитета.
5. Невозможность эффективно набирать мышечную массу.

Заключение

Очень важно обеспечивать здоровье ЖКТ, т.к. он оказывает огромное влияние на наш организм. И если с ним что-то не так, то стоит незамедлительно обращаться к специалисту. Надеюсь, я вполне четко подсветил моменты, на которые стоит обратить своё внимание. Желаю тебе не вонять из-за вздутий и эталонно какать.

В этом посте я разобрал популярные спортивные добавки (без витаминов и минералов) и дал каждой позицию в рейтинге. Сразу оговоримся, что добавки - это не волшебная таблетка, которая сделает всю работу за вас. Это инструмент, который может дать небольшой буст при грамотных тренировках, правильном питании и хорошем восстановлении.

Плохо

BCAA

BCAA - 3 незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). Всего в человеческом организме насчитывается 21 аминокислота, из них 9 незаменимые. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из только извне (пища, БАДы), т.е. наш организм не способен синтезировать эти аминокислоты.
Что же по добавке? Абсолютно бесполезная добавка, если вы добираете норму белка. Может быть полезна только людям, которые, по какой-то причине, урезают свой рацион и не получают достаточное количество аминокислот из пищи животного происхождения.

Глютамин

Многие считают, что глютамин положительно влияет на иммунитет и рост мышечной массы. Но нет научной доказательной базы, которая бы подтвердила это. Многие исследования показывают, что приём этой добавки не даёт никакого эффекта.

D-AA (D-Аспаргиновая кислота)

Используется для повышения тестостерона. Но, нет доказательной базы, которая подтвердила бы её эффективность. Даже есть исследование, которое показало обратное, при использовании больших доз.

Не очень

Аргинин

Эта добавка улучшает кровообращение и улучшает выработку гормона роста. Но, дело в том, что она плохо усваивается. Поэтому, я не вижу особого смысла использовать аргинин. Тем более, есть лучшие варианты добавок, которые улучшают кровообращение (например, цитрулин).

Трибулус

Эта добавка направленна на повышение тестостерона. Исследования показывают, что трибулус работает только на мужчинах, у которых очень низкий уровень тестостерона, и то этот эффект очень слабый. Поэтому для большинства людей это бесполезная добавка.

Гейнер

Представляет собой углеводно-белковую смесь. Обычно он состоит из некачественного белка и некачественных углеводов (простые сахара). Намного лучше взять обычный протеин и съесть его с бананом или зефиром. Эффект один, но дешевле.

HMB

Эта добавка должна улучшать восстановление и ускорять рост мышц. Но, исследования говорят, что работает она только на новичках. На опытных же эффекта не наблюдается.

Жиросжигаетели

Немного увеличивают расход калорий за день. Очень сильно бьют по ЦНС, поэтому смысл их использовать есть только на поздних этапах сушки, когда процент жира стремиться к минимальным здоровым границам.
Бесполезны без дефицита калорий.

GABA

Направлена на улучшение сна и увеличение гормона роста. Плохо усваивается организмом, поэтому не даёт практически никакого эффекта.

Нормально

Аминокислотный комплекс (EAA)

Аминокислотный комплекс состоит из всех 9 незаменимых аминокислот. Если вы добираете норму белка, эта добавка будет бесполезной. Помочь она может на дефиците калорий, уменьшая катаболизм в мышцах.

Цитрулин малат

Цитрулин улучшает кровообращение и немного увеличивает выработку гормона роста. Да, цитрулин улучшает памп, но прямого воздействия на рост мышц он не несет. Но может приукрасить тренировочный процесс.

Предтренировочный комплекс

Направлен на улучшение производительности и работоспособности. Нужно использовать очень аккуратно, потому что в них содержится огромное количество стимуляторов, которые пагубно влияют на ССС и ЦНС. Вы берете в долг у своего организма, используя предтрены, замедляя восстановление.
Я бы использовал предтрен на соревнованиях или в дни, когда нужно поставить новый рекорд.

L-Карнитин

Добавка направлена на улучшение жиросжигания и повышение выносливости. Плохо усваивается в оральных формах. Да, хорошо работает инъекционная форма, но немногие готовы ставить себе уколы. Тем более без дефицита калорий не будет никакого эффекта (для жиросжигания).

5-HTP

Улучшает качество сна, повышает выработку серотонина и снижает уровень тревожности. Усваивается куда лучше в отличии от GABA. Имеет смысл, если у вас проблемы со сном.

Хорошо

Бета-аланин

Повышает выносливость и уменьшает закисление на тренировке. Имеет доказательную базу в своей эффективности. С этой добавкой мы сможем выполнить немного больше работы за тренировку.

Протеин

Отличная добавка, если вам трудно добирать белок. Большим плюсом является то, что с ним можно готовить вкусные приколюхи. Очень помогает на этапах сушки, когда маленький калораж.
Можно обойтись и без него, если вы добираете белок из пищи.

Кофеин

Имеет целый каскад положительных эффектов (повышение работоспособности, когнитивные улучшения, улучшение концентрации и внимания и т.д.). Также, имеет большую доказательную базу. Но, может вызывать нарушение сна и влияет на состояние ЦНС. Имеет смысл использовать в дни повышенной нагрузки (как физической, так и умственной) или во время сушки. Не рекомендуется превышать дозу в 400 мг в сутки.

Электролиты (Изотоники)

Электролиты поддерживают гидратацию организма, поомгают передавать нервные импульсы, которые влияют на работу мышц и нервной системы, поддерживают кислотно-щелочной баланс и т.д. Очень актуально для спортсменов, т.к. на тренировках из организма выходит большое количество электролитов.

Топ

Креатин

Имеет огромную доказательную базу и большую эффективность для роста мышечной массы. Существует множество форм, но самая изученная и дешевая из них - моногидрат. Если не чувствуете эффекта от креатина моногидрата, то попробуйте использовать другие формы.

Ашваганда

Адаптоген, помогающий справляться со стрессом и снижающий уровень кортизола. Тем самым может косвенно увеличить количество тестостерона.

Приветствую тебя, мой любитель железа! Прочитав этот ГАЙД и применив все знания на практике, ты точно наберешь заветную мышечную массу.

Питание

Питание играет огромную роль в мире железа. Если вы не следите за питанием, то теряете потенциальный прогресс.
На наборе нам важно создать небольшой профицит калорий, чтобы у организма были ресурсы на строительство новых белковых структур (мышц).

Сколько в неделю я должен набирать?

Средние значения: Новички (до 1,5-2 лет занятий) – 0,7-1,5 кг/месяц.
Опытные (от 2 до 4 лет занятий) – 0,4-0,7 кг/месяц.
Продвинутые (от 4 лет и больше) – 0,2-0,4 кг/месяц.

Если вес остановился, то нужно немного увеличить профицит калорий за счет углеводов.

БЖУ

Существует множество формул для подсчёта КБЖУ. Я создал калькулятор КБЖУ, вам осталось только внести в него свои параметры. Найти его можно по ссылке: https://cloud.mail.ru/public/Jt3v/J7p5GZJuR

Белок - строительный материал. Мы полностью состоим из белка, поэтому ограничивать его - очень плохая идея. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения : 1.6-2.5 грамм на килограмм массы тела.

Жиры. Жиры нам нужны для выработки гормонов, работы ЖКТ, дыхательной функции, а также из жиров состоит мембрана клеток, поэтому они влияют на качество кожи, волос, ногтей и т.д. Энергетическая ценность: 9 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: 0.8-1 грамм на килограмм массы тела (не опускаемся ниже 0.6 гр/кг).

Углеводы - главная энергетическая единица. Организм охотнее всего использует в качестве энергии именно углеводы. Этот макронутриент подстраивают под определенные цели: набор, сушка или поддержание. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: высчитывается на остаток калорийности рациона, т.е. сначала считаем белок и жиры, а оставшуюся часть ккал выделяем на углеводы.

Продуктовая корзина

80% вашего рациона должны составлять цельные продукты. Остальные 20% можете тратить на свои хотелки (не забываем их учитывать).

Лучшие продукты
Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог
Углеводы: рис, картофель, овсянка, мармелад, зефир
Жиры: сливочное масло, кокосовое масло, красная рыба, орехи, авокадо

На наборе очень важно следить за состоянием ЖКТ и выбирать те продукты, которые вы лучше всего переносите, т.к. объем еды большой, то ЖКТ может "ругаться".
Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то немедленно обращайтесь ко врачу!

Клетчатка

Чтобы желудку было легче, нужно потреблять клетчатку. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
Много клетчатки есть не стоит. Можете взять за ориентир - 100 гр. овощей на каждые 1000 ккал.

Тренировки

На наборе тренироваться можно больше, чем на сушке, т.к. у организма больше ресурсов. Но и переусердствовать тоже не стоит. Держите баланс.
Я уже писал ГАЙД по тренировкам, так что не буду акцентировать внимание на этом.

Кардио

Да, кардио на наборе - это хорошо. Не нужно его бояться. Кардио поможет поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему. А на наборе это становиться очень актуально. Также, если делать кардио, то будет легче "засовывать" в себя большой объем пищи.
30-60 минут 3 раза в неделю 110-130 уд/мин вполне достаточно.

Основные ошибки

1. Неправильно составленная диета.
2. Недостаток сна, стресс, слишком много/мало тренировок.
3. Отсутствие дисциплины.
4. Проблемы с ЖКТ. Если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, диарея, изжога и т.д.), следует незамедлительно обратиться к врачу.
5. Слишком мало времени держишь профицит.

Каждый пункт очень важен. И если в каком-то из них у вас есть проблема, то прогресс может сильно замедлиться.

Заключение

Будь готов играть в долгую. Ты не сможешь набрать большое количество мышечной массы за месяц. Выполняй план и ты точно спрогрессируешь. Всем массы!

Главная цель на сушке - сжечь жир, максимально сохранив мышечную массу (и силовые показатели)

Не существует идеальной диеты, с которой вы гарантированно сожжете жир.
Важен дефицит калорий и соотношение БЖУ! А уже каким образом вы это делаете, не имеет значения.

БЖУ

Питание - самая важна часть во время "сушки".

Существует множество формул для расчета ккал. Для расчёта КБЖУ я создал калькулятор. Найти его можно по ссылке: https://cloud.mail.ru/public/Jt3v/J7p5GZJuR

Белок - строительный материал. Мы полностью состоим из белка, поэтому ограничивать его - очень плохая идея. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения : 1.6-2.5 грамм на килограмм массы тела.

Жиры. Жиры нам нужны для выработки гормонов, работы ЖКТ, дыхательной функции, а также из жиров состоит мембрана клеток, поэтому они влияют на качество кожи, волос, ногтей и т.д. Энергетическая ценность: 9 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: 0.8-1 грамм на килограмм массы тела (не опускаемся ниже 0.6 гр/кг).

Углеводы - главная энергетическая единица. Организм охотнее всего использует в качестве энергии именно углеводы. Этот макронутриент подстраивают под определенные цели: набор, сушка или поддержание. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: высчитывается на остаток калорийности рациона, т.е. сначала считаем белок и жиры, а оставшуюся часть ккал выделяем на углеводы.

Что делать если сброс веса прекратился

Допустим, вы соблюдали дефицит месяц, и процесс похудения остановился. Что делать? Урежьте калораж на 10-20%.
Урезать калораж следует углеводами или жирами (белок не трогаем!).

Посидите на новом калораже 2-3 недели и понаблюдайте за результатом. Если прогресс не идёт, то снова урезайте калораж на 5-10 %

Скорость похудения зависит от количества лишнего жира. В начале жир будет уходить быстро. Но когда вы достигните относительно небольшого % жира, он будет уходить медленнее. Поэтому нужно готовиться на игру в долгую и скидывать по 0.5-1% от массы тела в неделю.

Продуктовая корзина

80% вашего рациона должны составлять цельные продукты. Остальные 20% можете тратить на свои хотелки.

The best продукты

Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеин
Углеводы: рис, овсянка, картофель, гречка, мармелад, зефир
Жиры: сливочное масло, кокосовое масло, красная рыба, авокадо, орехи

Подбор продуктов - это сугубо индивидуальный фактор. Кто-то переваривает всё, а кого-то от гречки выворачивает изнутри. Тут вам самим придётся подбирать продукты, которые вы лучше всего перевариваете. Обязательно следите за состоянием своего ЖКТ. Если у вас частое вздутие, диарея, дискомфорт в животе и т.д., то немедленно обращайтесь ко врачу.

Если вам тяжело себя контролировать, то старайтесь убрать продукты, на которые вы срываетесь, из поля досягаемости. Т.е. не держите дома всякие вкусняхи и не ходите в магазин на голодный желудок.
Чтобы минимизировать голод, ешьте побольше клетчатки (овощи).

Повседневная активность

Многие полагают, что мы тратим львиную долю калорий на тренировках. Но это не так. Большую часть калорий мы тратим, когда занимаемся повседневными делами: ходьба, уборка, жестикуляция и т.д.
Это самый недооценненый фактор похудения. Так что, будьте максимально активны в течение дня. Нашагивайте хотя бы 10.000 шагов в день.

Я рекомендую добавить низкоинтенсивное кардио (100-120 уд. в минуту) 30-60 минут 3 раза в неделю. Можно делать и больше, я дал вам эффективный минимум.

Рефид

Рефид - это кратковременное увеличение калорийности рациона, обычно за счёт углеводов.

Зачем он нужен?
- Психологическая разгрузка
- Восполняет запасы гликогена
- Разгоняет метаболизм
- Повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает кортизол (гормон стресса)

Рефид можно делать по визуалу, когда форма становится плоской. Но если вы не можете сами определить это, то я советую делать рефид на каждый 12 день. Рефид длится 3 дня. Т.е. получаем цикл в 2 недели. 11 дней дефицита и 3 дня рефида.

1 День:
Белок - 1.8 гр. на кг.
Жиры - 0.7 гр. на кг.
Углеводы - 6 гр. на кг.

На рефиде можно чуть отступать от данных значений (например, съесть чуть больше жиров, но меньше углеводов). Главное - попасть в калораж.

2 День:
Белок - 1,7г на кг массы тела
Жиры - 0,9г на кг массы тела
Углеводы - 4г на кг массы тела

3 День:
Белок - 1,7г на кг массы тела
Жиры - 1г на кг массы тела
Углеводы - 2г на кг массы тела

Далее возвращаемся к обычному режиму. Если рефид прошёл хорошо, то талия не должна измениться, но при этом форма станет визуально лучше.

Основные ошибки

1. Неправильно составленная диета. Во время сушки важен точный подсчёт БЖУ. Выпили вы немного молока, откусили небольшой кусочек мороженного, пожарили на масле - всё это считаем.
2. Недостаток сна, стресс, слишком много/мало тренировок.
3. Отсутствие дисциплины/частые срывы.
4. Проблемы с ЖКТ. Если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, диарея, изжога и т.д.), следует незамедлительно обратиться к врачу.

Каждый пункт очень важен. И если в каком-то из них у вас есть проблема, то прогресс может сильно замедлиться.

Заключение

Сушка - это игра в долгую. Вы не увидите свой пресс за неделю. Жир липнет годами, а вы хотите скинуть его за пару дней.

Идите маленькими шажками, но постоянно. Тогда будет вам результат.

Принципы

Тренировки должны строится исходя из базовых принципов, которые были выведены исследованиями и на опыте атлетов.

Объём

Наука говорит, что для максимального роста мышц нужно 10-20 подходов на МГ(мышечную группу) в неделю. Но на личном опыте скажу, что большинству достаточно 10-15 подходов, т.к. при большем количестве подходов появляется риск недовосстановления к следующей тренировке.
Новичкам может хватить 6-8 подходов в неделю.

Важный момент, нужно учитывать рабочие подходы (т.е. выполняемые в близи отказа), разминочные или подводящие не учитываются!

Частота тренировок

Было доказано, что (при равном объёме!) 2-3 тренировки в неделю на МГ дают больший прирост мышечной массы, чем 1 тренировка. Связано это с тем, что пик синтеза белка в мышцах длиться около 24-48 часов, а дальше начинает резко уменьшаться.

Поэтому стоит делить объём на 2 или 3 тренировки в неделю. Например, выполнять не 12 подходов на грудь за тренировку, а разбить этот объём на 2 дня по 6 подходов.

Частота тренировок - индивидуальный аспект, который зависит от целей, восстановительных способностей, питания и т.д. За золотую середину можно взять 2 тренировки в неделю на МГ.

Нагрузка: постоянный прогресс

Важно постоянно прогрессировать. Это может быть увеличение веса на снаряде, увеличение количества повторений, увеличение объёма. Не будет стимула к росту - не буде роста!

Но не стоит забывать про технику. Если забить на технику, то появляется риск травмироваться, что может откинуть вас на много недель.

Линейно прогрессировать не получится вечно. Когда-то вы упрётесь, и тогда на помощь приходит периодизация. Периодизация - деление тренировочного цикла на лёгкие, средние и тяжёлые тренировки. Периодизация не нужна новичкам: они и без неё будут хорошо расти. Но вот опытным спортсменам она может очень помочь.

Цели периодизации:

1. Проработка разных мышечных волокон

2. Распределение нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального выхлопа от тренировочного цикла.

3. Восстановление ЦНС

Разнообразие упражнений

Лучший рост достигается, когда мы прорабатываем мышцу под различными углами и в различных плоскостях. Поэтому важно вооружиться разнообразными упражнениями для максимизации мышечного роста. Но важно выбирать эффективные упражнения и отбросить бесполезные.

Последовательность упражнений (правило приоритета)

В начало тренировки лучше ставить базовые(многосуставные упражнения), например, присед, жим лёжа, становая тяга и т.д. Изоляцию стоит выполнять после.

Также в начало тренировки стоит ставить мышечные группы, которые в приоритете. Связано это с тем, что в начале тренировки у нас больше сил, чем в конце. Поэтому, если поставить приоритетную МГ в начало тренировки, она получит больший стимул.

Время отдыха

В среднем 2-3 минут достаточно. Но если идёт силовая неделя, и вы делаете базовое упражнение (например, жим штанги лёжа), то отдых может доходить до 4-5 минут.
Вы можете ориентироваться на свои ощущения. Но этот подход подойдёт только для опытных, т.к. они могут точно оценить своё состояние.

Отказ

Наибольшую эффективность показывают подходы, которые были выполнены в около отказном состоянии (за 1-2 повторения до отказа). Связано это с тем, что мышца получает должный стимул, и ЦНС не перегружается.

Но иногда следует делать отказные подходы, чтобы узнать где находится ваш максимум.

Техника

Техника - это очень важный аспект в тренировках. Это ваша безопасность! Не нужно заниматься эголифтингом, этим вы только заработаете себе травмы.

Питание

Питание не менее важно, чем тренировки. Не будет правильного питания - можете забыть про форму.
Пользуемся правилом 80/20. 80% цельной пищи (мясо, рис, картофель, рыба, овощи) и 20% на вкусняхи (не забываем их учитывать!).

Расчёт БЖУ

Про то, как рассчитать БЖУ и какие продукты использовать я уже писал в гайдах по набору и сушке

Количество приёмов и время потребления пищи

Количество приёмов пищи не важно, опирайтесь на свои пищевые привычки. Обычно это 3-4 раза в день.
Старайтесь есть в одно и тоже время, чтобы организм привык к такому режиму питания.

До тренировки старайтесь убирать жиры, делайте упор на белки и углеводы. После тренировки предпочтительнее употреблять углеводы.

Вода

Вода очень важна. Нехватка воды пагубно сказывается на состояние организма, что тут говорить о росте мышц. Мы на 80% состоим из воды, поэтому очень важно выпивать достаточное количество воды.

В среднем 30-35 мл на кг будет достаточно. Но если вы большой парень, много потеете и т.п., то количество жидкости нужно увеличивать. Считать можно любую жидкость, кроме напитков, которые выводят воду из организма (например: кофе, чай и т.д.).

Восстановление

Сон

Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно хорошо спать. Время во сне должно составлять не менее 7 часов, а лучше 8-10 (кому-то может хватить и 7 часов, это индивидуально). Но сон должен быть не абы каким, а качественным. Спите в проветренном помещении, в полной темноте, в полной тишине. Также рекомендую приобрести ортопедическую подушку и ортопедический матрац. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Если можете себе позволить, добавляйте дневной сон: 30 минут будет достаточно.

Перед сном рекомендуется принимать тёплый душ, чтобы расслабиться.

Активность

Организм лучше восстанавливается во время лёгкой активности (ходьба, игра с детьми, купание и т.д.). Не нужно лежать на кровати весь день после тренировки.

Советую добавить низкоинтенсивное кардио (110-130 уд/мин). Ваша сердечно-сосудистая система (и не только) скажет вам спасибо.

Добавки

Добавки могут немного ускорить процесс наращивания мышечной массы, но они не сделают всё работу за вас. Разберём базовые добавки, которые реально работают.

1. Креатин (моногидрат). Ну это БАЗА. Самая мощная и исследованная добавка. И водой немного зальёт, и плюс к силе даст, и на мозг положительно влияет. Как принимать: 5гр. с углеводами. Можно пить без перерыва.
2. Протеин. Дополнительный источник белка, ещё и вкусный. Если вы добираете белок без протеина, то и смысла особого добавлять его не много, только ради прикольных рецептов.
3. Витамин D3. Дефицит этого витамина влечёт много неприятностей. Он напрямую связан с выработкой тестостерона, нормализует обменные процессы, полезен для ССС и т.д. Как принимать: 1000ME на 10 кг массы тела с приёмом пищи.
4. Магний (глиценат). Магний выполняет большое количество функций в нашем организме (участвует в энергетическом обмене, проведении нервных импульсов, сокращении мышечных волокон, создании костного каркаса и т.д.). Как принимать: 200-400 мг. перед сном, и будете спать, как младенец. Не принимать утром (будете вяло себя чувствовать)!
5. Витамины группы B (активные). Выполняют множество жизненно важных функций в организме человека.

Заключение

На последок скажу, что мышцы растут медленно. Поэтому не получится накачаться за месяц. Наберитесь терпения и дисциплины. Да прибудет с вами сила!

Запомните, не существует волшебных техник или волшебной таблетки, которая сделает всё за вас. Всё лежит на ваших плечах. И если вы не прогрессируете, то проанализируйте свои действия и исправить ошибки.

Ошибки в наборе мышечной массы

1. Плохое пищеварение

Для того, чтобы что-то нарастить мясо, нужно иметь желудок, работающий как часы. Поэтому, в первую очередь, разбираемся с рационом и ЖКТ.

2. Неправильно составленный рацион (БЖУ)

Важно соблюдать правильное соотношение БЖУ.
Типичные ошибки:
- Много белка. Верхняя граница 2.5 грамм. Больше не нужно!
- Много овощей. Да, овощи это хорошо, но не стоить переедать овощей. ЖКТ спасибо не скажет. Важно давать столько клетчатки, сколько будет комфортно вам и вашему ЖКТ. 2 морковок в день будет достаточно.
- Метаболизм нужно разгонять. Не нужно перепрыгивать с 2000 ккал на 6000 ккал. Желудок тоже нужно тренировать. Набирайте обороты постепенно.
- Слишком маленькое количество углеводов. Это главное топливо. Организму куда легче растить мясо с топливом, чем без него. Увеличивать общий калораж нужно именно за счет углеводов. Также, углеводы способствуют выработке инсулина (анаболического гормона).

3. Косячные тренировки

Типичные ошибки:
- Слишком маленькая нагрузка. Хочешь расти? Будь добр тяжело поработать. Мышечную группу нужно тренировать 2 раза в неделю. И нет, перетрена у вас не будет, если достаточно спать и получать достаточное количество углеводов.
- Слишком большое количество подходов. Оптимальное количество подходов на мышечную группу 10-12.
- Отсутствие разгрузочных недель. Качаться линейно, не очень целесообразно. Нужно давать отдых, чтобы мышцы восстанавливались и были готовы к большей нагрузке. 5-6 недель тренируемся и делаем 1 недельную разгрузку

Питание

Нужно выбирать ту еду, которая не будет вызывать дискомфорт вашему ЖКТ. Чем легче усваивается пища, тем лучше наше самочувствие (не только в зале, но и в обычной жизни).
Важно настроить свои пищевые привычки (не переедать, тщательно пережевывать еду и т.д)
В дни тренировок нужно больше углеводов, чем в дни отдыха.
В дни отдыха нужно больше жиров. Жиры нужны для формирования новых клеток и выработки гормонов.
Постепенно увеличиваем количество потребляемой пищи. Не нужно сразу прыгать на большой профицит. Делаем всё постепенно, чтобы ЖКТ успел адаптироваться.
Чем больше мы становимся, тем больше нам нужно ккал.

Что лучше употреблять (The Best продукты)

Углеводы:
- Медленные углеводы: рис (лучше пропаренный), картофель
- Быстрые углеводы: апельсины и помело, пряники, шоколад 60-70%, зефир, мармелад.

Белки:
- Говядина (в дни отдыха), индейка (в дни тренировки), яйца (1 на 20-25 кг веса тела)

Жиры:
- Кокосовое масло, оливки, бекон, яичные желтки

Клетчатка:
- Морковь, болгарские перцы, шпинат

Чит милы

Если вы держите режим на 80-85%, то можно делать читмилы. Они дадут хорошую ментальную разгрузку.

Тренировки

Тренировать мясо нужно 2 раза в неделю (желательно 1 раз тяжело, другой раз не очень тяжело).
Подбирать упражнения нужно так, чтобы после выполнения упражнения, следующее затрагивало другую мышечную группу (антагонисты). Например, 1 упражнение - грудь, второе - спина и т.д.
Плечи, икры и пресс можно тренировать часто.
В день тягового мяса делам бицепс, в день жимового мяса делаем трицепс.

Про разгрузочную неделю

Убираем всю подсобку, оставляем 2 упражнения. Эти упражнения усложняем. Например, вместо приседа, делаем фронтальный присед, вместо обычного жима, делаем армейский жим.

Пример программы тренировок:

Отказ допустим в последних 2-ух подходах
День 1(упор на жимовое мясо):
1. Жим лёжа 4 подхода
2. Тяга вертикального блока 4 подхода
3. Сведение рук в кроссовере снизу 3 подхода
4. Face Pulls 3 подхода
5. Разгибания рук в блоке 4 подхода
6. Суперсет: плечи

День 2(ноги):
1. Мёртвая тяга 4 подхода
2. Присед 4 подхода
3. Сгибание ног в тренажере сидя/лёжа 3 подхода
4. Гиперэкстензия 3 подхода
5. Суперсет: плечи

День 3(упор на тяговое мясо):
1. Тяга в наклоне/ тяга Т-грифа 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 30 град. 4 подхода
3. Тяга верхнего блока узкой рукояткой 3 подхода
4. Разводка гантелей на наклонной скамье 3 подхода
5. Бицепс 4 подхода
6. Суперсет: плечи

Фаза разгрузки

День 1(упор на жимовое мясо):
1. Армейский жим лёжа 4 подхода
2. Тяга вертикального блока медленный темп 4 подхода
3. Суперсет: плечи

День 2(ноги):
1. Мёртвая тяга гантелей 4 подхода
2. Фронтальный присед 4 подхода
3. Суперсет: плечи

День 3(упор на тяговое мясо):
1. Тяга в наклоне с пола 4 подхода
2. Полу жим полу разводка на наклонной скамье 30 град. 4 подхода
3. Суперсет: плечи

Добавки

1. PepZinGL («Хелат цинка + L-карнозин»). Самый лучший способ лечить гастрит и несварения. Как принимать: 1 таблетка утром натощак.
2. Корень имбиря. Помогает переваривать пищу. Как принимать: 3 раза по 1 таблетке
3. DMAE. Улучшает концентрацию, внимательность и настроение; ускоряет восстановительные процессы. Как принимать: 2 раза по 250 мг. Это единственный ноотроп, который можно принимать нон-стоп.
4. Креатин. Очень много плюшек как физических, так и когнитивных. Как принимать: от 2 грамм и до того сколько усвоится (5-10 гр. золотая середина).
5. Регидрон. Восстановление водно-электролитного баланса. Как принимать: 1 пакетик в день с тренировкой (мешаем перед тренировкой и попиваем во время тренировки).
6. Протеин. Дополнительный источник белка.

Добавки, которые не нужно пить

1. BCAA. Не смысла принимать аминокислоты, если они поступают к нам в организм из белковой пищи. И поступают в достаточном количестве.
2. Предтрен. Слишком сильно перегружают ЦНС. Вы будете дольше восстанавливаться. Можно даже словить откат от предтрена.

Практические советы

Шаг 1
Заиметь мультиварку. Очень экономит время.
Шаг 2
Скачать FatSecret и подсчитывать БЖУ.
Шаг 3
Затарить добавки.
Шаг 4
Заиметь тренировочный дневник, чтобы видеть прогресс. Очень важно.

Доп инфа

Что есть на завтрак

Утром лучше употреблять белок и жир. Это позволит лучше контролировать пищевое поведение в течение дня.

Сколько тренироваться по времени

На этот вопрос нет четкого ответа. Тренируйся столько, сколько тебе комфортно.

Сколько отдыхать между подходами

Определяем по самочувствию, но слишком долго отдыхать не стоит, можно "остыть".

Как часто делать кардио

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) выше 30, то делать кардио нужно каждый день по 30 минут.
Если ниже 30, то 2-3 раза в неделю по 30 минут в дни отдыха от силовой тренировки

Сразу оговорюсь, что добавки - это не волшебная таблетка. Они не сделают работу за вас. Во главе стоит ваше питание и тренировки, а добавки - это небольшое дополнение.

1. Кофеин

Польза: Термогеник, потенциальный эффект повышения метаболизма в среднем до 5%. Снижение аппетита и повышение толерантности к нагрузке, что может помочь эффективнее тренироваться во время дефицита калорий.

Как принимать: Лучшая связка - кофеин 200 мг. + 1-3 г. л-тирозина (прекурсор адреналина и норадреналина) + 200 мг. л-теанина (если от кофеина повышается беспокойство и тремор).
Осторожно при ССЗ!

2. 5-HTP

Польза: Снижение аппетита, возможное снижение тяги к вкусняшкам из-за повышения уровня серотонина (являются прекурсором серотонина) и улучшения настроения. Улучшение качества сна.

Как принимать: 300-500 мг. разбитых в течении дня.

3. Протеин

Простой способ добрать белка.

Польза: Повышение синтеза белка (рост мышц), насыщение, снижение распада белка (потери мышц - катаболизм).

Как принимать: Сывороточный/изолят - идеально на тренировке или после неё. Можно принимать в любое время.

4. Креатин

Ну это БАЗА!

Польза: Увеличение мышечной массы и силы. Улучшение производительности, восстановления между тренировками, улучшение когнитивных функций, увеличение плотности костей

Как принимать: 5 г. каждый день утром с первым приёмом пищи.

5. Бета-аланин и цитруллин

Польза: Повышает пул "закисленности", тем самым улучшает производительность на промежутке от 1 мин. работы. Можно выполнить чуть больше работы. Бесполезно, если делаете большие веса и делаете до 15 раз. Снижение боли в мышцах.

Как принимать: Бета-аланин - 400-800 мг. 4 раза в день (общая доза 1,6-3,2 гр. в день).
Цитруллин малат - 6-8 гр. перед тренировкой.

6. Адаптогены (элеутерококк, женьшень, родиола, ашваганда и др.)

Польза: Возможное улучшение когнитивных функций, снижение усталости и уровня стресса. Помогает не заболеть во время дефицита ккал. В медицине являются препаратами с недоказанной эффективностью.

Как принимать: Родиола розовая - 200-600 мг. утром или днём до еды.
Ашваганда - 300-500 мг. дважды в день
Женьшень - 400 мг. утром или днём до еды.
Элеутерококк - 300-1200 мг. утром или днём до еды.

7. Витамины и минералы

В этом списке то, что чаще всего находится в дефиците.

Витамин Д3, кальций (если не ешь молочку), магний, калий, натрий, цинк (если мало красного мяса).

Как принимать: Витамин Д3 (неактивной формы!) - Холекальциферол раз в сезон, можно просто выпить флакончик. Лучше сначала сдать анализы.
Кальций - 1000 мг. (50+ лет - 1200 мг.)
Магний - 500 мг.
Калий - 2-4 гр.
Натрий (натрий хлор) - не менее 5 гр. в день. (исключение люди с повышенным давлением).

8. Никотин жевательный

Польза: Значительное снижение аппетита (на 1-2 часа), повышение мотивации, улучшение настроения. Легкий термогеник (до 5%)

Как принимать: 2-4 мг. Идеально сочетается с кофеином для снижения аппетита.

9. Йохимбин

Польза: Ингибитор альфа рецепторов (ингибирует рецепторы, которые блокируют жиросжигание). Помогает избавится от упрямого жира.

Как принимать: 0,2 мг. на кг веса тела + тренировка через 30-60 минут на голодный желудок (не менее 4 часов голодания). Дополнительно можно принять 200 мг. кофеина, 1-3 гр. тирозина и 200 мг. л-теанина для снижения беспокойства и тревожности.

Не принимать если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой!!!

Здарова, гангстеры! В этой небольшой статье мы разберем основные способы повышения тестостерона. Сразу оговорюсь, что данная статья посвящена теме натурального повышения тестостерона. Мы не затронем химию (это не наш путь).

Тестостерон - ключевой гормон, который играет огромную роль в здоровье мужчин и женщин. У мужчин он отвечает за вторичные половые признаки: мышечную массу, силу, уровень энергии, агрессию и др.

Давайте рассмотрим основные факторы влияющие на его уровень (будем идти от большего к меньшему).

Сон

Сон - самый важный фактор, который влияет на тестостерон. Его нужно оптимизировать самым первым.

Проводилось исследование, в котором людей разделили на 2 группы. В одной люди спали 7-9 часов, а в другой около 5 часов. Результаты показали, что у мужчин, которые спали около 5 часов уровень тестостерона был снижен на 30 и более %.

Оптимальная продолжительность сна для поддержания здоровья и гормонального фона составляет 7-9 часов. Необходимо создать комфортные условия, чтобы сон был максимально полезным.

Питание

Правильно питание играет ключевую роль в поддержании высокого уровня тестостерона. Недостаток нутриентов может привести к снижению уровня тестостерона.

Важно следить за качеством продуктов и есть цельную пищу. Фаст-фуд, сладости, соусы - все это снижает уровень тестостерона.

Старайтесь есть больше белковой пищи (мясо, яица, рыба, творог) и полезных жиров (растительные масла, орехи, арахисовая паста, авокадо). Также, добавляйте в свой рацион овощей (листья салата, капуста, морковь, шпинат и др.)

Регулярные физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки повышают уровень тестостерона. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с тяжёлыми весами особенно полезны для повышения гормонального фона.

Но не забывайте, что можно уйти в перетрен. Если довести себя до такого состояния, то уровень тестостерона будет падать.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес уменьшает уровень тестостерона, т.к. жир способствует выработке эстрогенов - гормонов, подавляющих выработку тестостерона.

Старайтесь поддерживать 10-15 % жировой ткани в организме. Это оптимальные значения (для мужчин), чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Минимизация стресса

Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола - гормона стресса, который может блокировать выработку тестостерона. Контролировать стресс можно с помощью техник релаксации: сауны, массажи, дыхательные практики и т.д.

Но кратковременный выброс кортизола может хорошо повлиять на здоровье (например, контрастный душ или физические упражнения).

Избегание алкоголя и курения

Употребление алкоголя и курения влечет за собой негативные последствия (не только подавление выработки тестостерона).

Сведите к минимуму, а лучше исключите употребление алкоголя и курения.

Добавки

К добавкам, повышающим уровень тестостерона относятся:
- Витамин Д
- Цинк
- Бор
- Пажитник экстракт
- Витамин Б12
- Аргинин
- Л-карнитин
- Левзея
- ВМК для мужчин
- Ашваганда

Но помните, что добавка - это не волшебная таблетка и без оптимизации других факторов, она не будет работать.

Заключение

Повышение уровня тестостерона возможно благодаря комплексному подходу, включающему регулярные физические нагрузки, правильное питание, контроль веса, достаточный отдых и управление стрессом. Использование естественных методов позволит вам поддерживать оптимальный гормональный фон, улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.

Всем тестостерона! Чао!

Здарова, гангстеры! В этом посте мы разберем тему: "Массанабор". Внимание! Не жиронабор, а МАССАНАБОР. Я постараюсь донести до вас, как набирать более менее чисто.

"Никак не могу набрать.", "Я эктоморф.", "У меня быстрый метаболизм.", "Тонкие кости." - весь этот бред сразу откидываем. Это обычные отмазки, которые вы используете, чтобы оправдать свои погрешности в питании, тренировках, сне и т.д.

Что нужно для того, чтобы начать набирать

Тут все просто. Вам понадобятся: терпение, желание, настольные весы (стоят 300 рублей, никаких отмазок по типу "нет денег"), желательно поработать с головой и понять, что это не такой быстрый процесс, ну и зал.

Как тренироваться на наборе

На наборе мы можем позволить себе тренироваться усерднее чем обычно. Это обусловлено тем, что на наборе мы потребляем много пищи, следовательно, получаем много энергии и нутриентов для восстановления.
Прибавляем веса и прогрессируем (ОБЯЗАТЕЛЬНО). Работать с одним и тем же весом или количеством повторений - бессмысленно. Прогрессировать на наборе нужно из тренировки в тренировку. Даже на 1%, но прогрессируем.

Но помните, что можно уйти в перетрен! Поэтому, подходим к составлению программы тренировок с головой.

Тренируемся тяжело в отказном/околоотказном режиме.

БЖУ

На какое БЖУ следует ориентироваться? Все это индивидуально. Я дам вам общие советы, от которых следует отталкиваться. Далее играйтесь с углеводами. Белки и жиры трогать не нужно

Отсчитывать следует от сухой массы тела. Если вы весите 100 кг и имеете 20% жира, то считать БЖУ следует на вес 80 кг. Только зачем вам набирать если у вас 20% жира? Х** знает.

Белки - не менее 1,5 грамма на кг (женщинам 1-1,2 гр.), имеется ввиду общий белок (животный + растительный). Да, белок есть и в рисе

Жиры - 0,8 - 1,5 грамм на кг.

Углеводы - не менее 5 грамм. То чем придется поиграть, дабы подобрать оптимальное значение под себя.

Как отслеживать прогресс

Просто следить за динамикой изменения веса - мало. Я рекомендую, помимо взвешивания, добавить замеры тела (рук, груди, бедер, талии и т.д.). Очень хорошо работают фотки. Делайте 3 фотки каждую неделю (спереди, сбоку и сзади) под одним и тем же светом, в одном и том же месте (желательно в одних и тех же шортах).

Основные ошибки

По пунктам:

1. Неправильно составленная диета
2. Много стресса, недостаток сна, слишком много/мало тренируешься
3. Маленький профицит
4. Держишь диету слишком мало времени
5. Проблемы с ЖКТ. На этот пункт обрати особое внимание. Если у тебя проблемы с ЖКТ, ты не будешь усваивать пищу. Тут нужно работать со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Каждый пункт важен. Даже 1 промах может стоить результата.

Набор продуктов

Тут все просто - едим чистые продукты. И не нужно боятся быстрых углеводов. Запомните все углеводы и сложные, и простые расщепляются на простые сахара, в основном - глюкозу.

Белки - Яица, мясо, рыба, молочка(если вы её перевариваете), протеин. Не забываем, что белок есть в крупах

Жиры - Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, арахисовая паста). Не забываем, что жиры есть в мясе, яицах, рыбе.

Углеводы - Из медленных: любые крупы, макароны, каши. Из быстры стараемся есть более чистые: зефир, мед, хлопья, фрукты.

Кардио

Не стоит боятся кардио. Кардио не сжигает мышцы! Низкоинтенсивное кардио уж точно не помещает вашему набору. Делайте в диапазоне 110-140 уд.в мин. Отталкиваемся от цифры в 80 минут в неделю.

Про каридо напишу отдельный пост (следи за обновлениями ;))

Заключение

Итак, надеюсь с помощью этой информации вы сможете качественно набирать мышечную массу.

Всем массы! Чао!