Кажется, я перепробовал всё: силу воли, лайфхаки и уловки, психолога, кофеин в конских количествах.

Но почему-то это давало временный эффект на пару дней, а потом всё возвращалось на круги своя. А меня не покидало чувство, что я что-то упускаю.

И, кажется, в этом году я понял, чего именно мне не хватало.

Мой типичный день в начале года

Я вставал утром и был готов к новым победам, полный сил и энергии.

Но через полтора часа, когда все утренние дела завершены, ребёнок в саду и настала пора садиться за работу, тревога нарастала до максимума и ближайший час я скорее не работал, а успокаивал себя просмотром YouTube и прочими радостями прокрастинации.

Остаток дня проходил не лучше: периоды работы сменялись случайным отдыхом за скроллингом ленты, который сбивал концентрацию и мешал глубокой работе над сложными задачами.

Конечно, бывали дни, когда я успевал сделать многое и почти весь рабочий день проводил в состоянии потока. В такие дни я собой гордился. Но случалось это крайне редко. Гораздо чаще в конце рабочего дня я получал в награду чувство вины за бездарно потраченные часы.

Иногда меня просто выключало на несколько дней, когда я физически не мог себя заставить делать даже простые задачи, которые годами практики доведены до автоматизма. Приходилось потом извиняться перед клиентами за то, что взял паузу дня на три, пока приду в себя.

Мысли об отдыхе я старался отгонять прочь, так как отдых и безделье были для меня синонимами. Я думал, что просто недостаточно стараюсь.

В какой-то момент, наблюдая за организацией рабочего дня продуктивных коллег, я подметил, что несмотря на их крутые результаты, они не работают по ночам, а наоборот, планируют свой отдых. И отдыха в их жизни получается неприлично много, как мне тогда казалось.

Сейчас я понимаю, что в этом был смысл. Но мне стало интересно не просто перенять их привычки, а разобраться, почему это работает.

И постепенно я нашёл несколько принципов, которые помогли мне по-другому выстроить рабочий день и научиться лучше справляться с нагрузкой и тревогой.

Кому это будет полезно

Больше всего этот подход пригодится тем, чья работа требует высокой концентрации и глубокого погружения в сложные или незнакомые задачи.

Например, когда вы пишете сложный код, разрабатываете хитрую автоматизированную воронку продаж, проектируете архитектуру нового продукта или пытаетесь разобраться, почему упала конверсия трафика, хотя на первый взгляд ничего не изменилось.

Особенно подход оценят те, кто, как и я, работает на себя. Ведь у нас с вами нет начальника, который говорит, что и когда делать. Приходится самостоятельно планировать работу, расставлять приоритеты и, что сложнее всего, следовать собственным планам.

В меньшей степени всё это пригодится тем, чей рабочий день почти целиком состоит из встреч и созвонов. Они сами по себе заставляют концентрироваться на задачах — не пойдёшь же посреди разговора с коллегами смотреть ютубчик :)

Но прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, предлагаю разобраться, почему всё это работает. Так вы сможете не просто повторить мой опыт, а выстроить собственную систему с учётом своих задач и особенностей.

Почему мы устаём

У меня в голове всё встало на свои места в тот момент, когда я понял, что усталость — это чистая биология, если с мотивацией всё в порядке.

У тех, кто занимается умственным трудом, когнитивная усталость обусловлена накоплением глутамата в префронтальной коре головного мозга.

Плюс в течение дня в клетках накапливается аденозин, который связывается с рецепторами на поверхности нейронов, замедляя работу центральной нервной системы. То есть, мы тупим не потому, что не можем себя заставить работать, а просто потому что сигнал в мозге плохо проходит.

Этого достаточно, чтобы понять: если ты устал, то вопрос долгосрочного сохранения работоспособности — это вопрос восстановления, а не силы воли.

К чему приводит усталость

Когда человек истощен физически или ментально, его способность к самоконтролю падает, а потребность в быстром удовольствии, за который отвечает дофамин, резко возрастает.

Поэтому нам хочется поскролить ленту, забыться в алкоголе или просто делать не то, что сами запланировали, а что проще или что хочется в конкретный момент. Самая страшная форма прокрастинации умных людей — это когда они в рабочее время начают заниматься чем-то интересным (учатся, делают личные проекты, читают умные статьи в блогах коллег и т.п.) вместо того чтобы делать то, что принесёт им желаемый результат.

Второй момент с дофамином — это то, что он участвует в оценке целесообразности приложения усилий. Чем его уровень ниже, тем ниже оценка ценности награды по сравнению с затраченными усилиями.

Вот мы и нашли ключик от ситуации, когда нам не хочется делать даже оплаченные задачи: а зачем, собственно, если они не окупаются по нашим внутренним ощущениям?

То есть, мотивация к действиям — это не только настрой, заложенный изначально, но и (к моему удивлению) ещё и вопрос поддержания высокого уровня дофамина.

Формулировка задачи

Таким образом, я сформулировал для себя две задачи:

1. Максимально отсрочить момент, когда аденозин и глутамат сделают из меня овоща, не способного продуктивно трудится и быстро решать задачи.
2. Поддерживать высокий уровень дофамина, чтобы с желанием и энергией решать задачи, а не быть заёбанным жизнью трудоголиком.

В итоге это должно вылиться в максимально ровный рабочий ритм, при котором обычный день — продуктивный. А если вдруг я попал в состояние потока, то вообще агонь.

У этого очень много положительных побочных эффектов:

1. Я чаще сдаю работу в срок и могу точнее планировать недели.
   Это, пожалуй, самый важный аспект в клиентском сервисе: когда на вас можно положиться. Количество проблем на проектах снижается в разы, проверено на личном опыте.
2. Меньше переработок из-за того, что часть дней выпало из плана.
3. В итоге по жизни получаем больше результатов, что делает саму жизнь более счастливой.

В общем, оно того стоит. Осталось придумать, как это сделать :)

Системный отдых

Первое, что нам понадобится — это просто добавить в нашу жизнь достаточно времени для физического и эмоционального восстановления.

Самое важное — сон

Никакой отдых в середине дня не заменит достаточное количество сна с адекватным временем отхода ко сну (чтобы поймать его глубокие фазы).

Потому что все те моменты из биологии, о которых шла речь выше, приходят в норму преимущественно во сне.

На всякий случай уточню: я ближе к жаворонку, поэтому как это работает у сов не в курсе :)

Раньше я менял сон на эмоциональную разгрузку (посмотреть сериальчик, позалипать в шортсах до 2 ночи), но это — неравноценный обмен.

Текущая версия правил для самого себя, которые никогда не нарушаются:

1. Никогда не менять сон на другой тип отдыха.
2. Спать достаточное количество (7-8 часов в моём случае).
3. Никакого кофе меньше чем за 8 часов до сна.
4. Яркие экраны убираю с глаз долой за полчаса до сна.

Отдых раз 1-1.5 часа

В идеале: 5 минут на небольшую разминку / сходить за чаем или кофе.

У меня получается: 5-20 минут, в которые утром разминаюсь, а потом готовлю вкусную еду или делаю что-то по дому (по факту переключение, но тоже помогает).

Вечерний отдых

В идеале: провести вечер, занимаясь тем, что хочется делать и приносит удовольствие.

У меня получается: семейный отдых, в котором не всегда есть место эмоциональной разгрузке, но всё равно это лучше, чем постоянно бегать к компу отвечать на срочноважные сообщения. После 20:00 я комп уже не открываю, а после 21:30 беру в руки телефон только чтобы поставить будильник.

Эта компонента у меня страдает больше всего, так как нередко весь вечер забит домашними делами, но что поделать.

Эмоционально каждый восстанавливается по-своему: найдите любимое дело и периодически занимайтесь им в своё удовольствие :)

Отдых в выходные

В идеале: целый день приятного времяпревождения (выехать на природу или сгонять на дачу к друзьям, например).

У меня получается: полдня-день семейного отдыха с прогулкой без большого количества домашних дел.

Нередко работаю по воскресеньям, чтобы добивать поставленные на неделю задачи, потому что при рабочем графике 9:30 - 18:00 далеко не всё успевается в будни.

Отдых раз в месяц

Все выходные полноценно восстанавливаться, в идеале уехать за город в отель, если есть такая возможность, чтобы даже о готовке не думать.

Отдых каждый квартал

1-1.5 недели вне дома (съездить к родителям или в другую страну посмотреть достопримечательности или покупаться в море).

Поддержание уровня дофамина

Второе, что мне помогает — это поиск здоровых способов получения дофамина везде, где это только возможно. Здоровый — это когда после всплеска он не падает ниже базовой нормы и когда при его получении не истощаются ресурсы мозга как в случае рилсиков, например.

Вот то, что я использую каждый день.

Холодный душ перед тем как сесть за работу

По результатам исследований кратковременный стресс от холодной воды активирует симпатическую нервную систему и вызывает высвобождение дофамина, норадреналина и адреналина.

Говорят, ещё от тревоги помогает, что нам как раз и надо.

В общем, использую преимущество работы из дома :).

Вкусная еда

Тяжело сидеть за компом грустным, если регулярно и вкусно кушаешь.

На готовку уходит прилично времени, но так бы оно просто уходило в прокрастинацию.

К этому пункту в довесок идёт минимум 2 силовые тренировки в неделю, контроль количества потребляемый калорий и сладкое раз в день в небольшом количестве, чтобы поддерживать в адеквате уровень жира в организме при сидячей работе.

Ещё я заметил, что ни разу не ловил утреннюю тревогу после холодного душа, который переходит в чашку долгожданного кофе (с момента пробуждения проходит часа 1.5 и в этот период я кофе не пью) с вкусняшкой, которой в другое время дня больше не будет.

Это обеспечивает приятные эмоции на старте рабочего дня и является ритуалом перехода от утренней суеты к работе.

Достижение целей

Весь рабочий день построен на достижении маленьких и больших целей и задач.

В календарь забиваю всё, что хочу сделать сегодня и вычёркиваю задачи по одной.

С этим пунктом нужно быть аккуратным, чтобы не выстрелить себе в ногу:

1. Воспринимать список дел не как гору, которая давит количеством задач, а как способ отмечать сделанное, обозная самому себе, что ты молодец.
2. Если день пошёл не по плану (например, прилетела срочная задача на полдня), спокойно перестроить день с учётом новых обстоятельств.
   В конец концов это просто список.

Приятные беседы с родными и друзьями

Легко на душе становится, когда получается созвониться и просто поболтать :)

В целом настроение улучшается после прогулки в середине дня (особенно, если день солнечный), творчества.

А ни с чем не сравнимое счастье — когда к тебе вечером в садике бежит ребёнок, который соскучился по тебе за день и любит тебя просто за то, что ты есть.

Вместо заключения

Я не стал больше работать, но время глубокой работы выросло (я это вижу по трекеру рабочего времени). За этим подтянулись и результаты.

Меньший объём потребляемого кофе больше не разгоняет сердцебиение до ощущаемого дискомфорта в груди.

Тревожится я стал меньше, так как основной её источник (работа) стала более стабильной и предсказуемой.

И хотя далеко не каждый день проходит идеально, теперь у меня гораздо чаще получается делать запланированное без постоянной борьбы с собой. А главное — работа перестала отнимать столько сил, сколько раньше.

Наверное, это и есть главное открытие года: чтобы стабильно и продуктивно работать, нужно научиться не только хорошо работать, но и хорошо отдыхать.

P.S. Если вы каким-то чудом нашли этот текст на просторах интернета и хотели бы почитать другие материалы от меня, заглядывайте в блог в Телеграм: https://t.me/imsecretlab