Что такое нейродегенеративные заболевания?

Это группа хронических прогрессирующих состояний, при которых происходит гибель нервных клеток. Для них характерны медленная гибель целых групп нервных клеток и одновременно — постепенно нарастающая атрофия соответствующих отделов головного и/или спинного мозга.

В современном мире растет продолжительность жизни. Но готовы ли мы и наш организм к здоровой и счастливой старости? Думаем ли мы о том, какой будет наша жизнь в этот период жизни?

При развитии болезни Паркинсона, например, первые 45 % нейронов погибают в течение 4 - 6 лет после начала болезни.

Я вас пугать не хочу, статистика неумолима. Я лишь хочу показать, как мы можем, прибегая к доказанным наукой методам, существенно снизить риск возникновения и развития таких заболеваний:

• Болезнь Альцгеймера — потеря памяти, когнитивный спад;
• Болезнь Паркинсона — двигательные нарушения, тремор;
• Боковой амиотрофический склероз (БАС) — мышечная слабость, паралич;
• Болезнь Хантингтона — генетическое заболевание с когнитивными и двигательными нарушениями.

Эти заболевания развиваются медленно, накапливая изменения в мозге в течение десятилетий. И мы, конечно, считаем, что нас они не коснутся. Однако, существует множество факторов риска, среди которых:

• возраст (старение — главный триггер),
• генетическая предрасположенность,
• хроническое воспаление,
• окислительный стресс,
• дефицит нейротрофических веществ (например, BDNF),
• и, как показывает всё больше исследований, питание и метаболизм.

Алиментарный фактор.

Научные данные последних лет всё чётче указывают на то, что еда — это не просто топливо, а инструмент профилактики. Особенно для мозга.

☘️ Антиоксиданты - щит против окислительного стресса.

Окислительный стресс — один из ключевых механизмов старения мозга.

Продукты, богатые полифенолами, флавоноидами и витамином Е, помогают «тушить пожары» в нейронах: черника, гранаты, куркума, зелёный чай, оливковое масло — вот наши союзники.

☘️ Жиры для нейронов.

Мозг на 60% состоит из жира, особенно важен омега-3 (DHA) — он входит в состав мембран нейронов.

Добавление в рацион жирной рыбы (лосося, скумбрии), льняного семени и грецких орехов снижает риск когнитивных нарушений.

☘️ Микронутриенты.

Недостаток витаминов группы B (особенно B6, B12 и фолиевой кислоты) связан с повышением уровня гомоцистеина — маркера нейродегенерации.

Также важны цинк, магний, витамин D и селен!

☘️ Противовоспалительная диета.

Хроническое нейровоспаление - это тихий убийца нейронов. Впрочем, как любое воспаление - это процесс, ведущий к старению и болезням.

Доказано, что с помощью средиземноморской и MIND-диеты снижаются риски развития болезни Альцгеймера на 50%!

А ключевые составляющие таких диет - овощи, ягоды, цельные злаки, бобовые, зелень, специи, умеренное количество рыбы, отсутствие переработанных продуктов и сахара.

☘️ Инсулинорезистентность — враг мозга!

Болезнь Альцгеймера уже называют диабетом 3-го типа, то есть диабетом мозга. А питание продуктами с высоким гликемическим индексом может усугубить инсулинорезистентность нейронов (и не только их, разумеется).

Вывод: меньше сахара, больше клетчатки и сложных углеводов.

☘️ Вишенка на торте: микробиота и мозг.

Кишечник и мозг напрямую взаимодействуют через ось «кишечник–мозг».

Здоровая микробиота снижает уровень воспалений и обеспечивает больше нейротрофинов.

Ферментированные продукты, пробиотики и пребиотики — важная часть «нейропитания».

О ферментированных продуктах я писала в статьях об управлении стрессом!

Итоги: как питаться для мозга?

• Включайте в рацион омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, зелень, ягоды, цельные злаки.
• Сведите к минимуму потребление сахара, трансжиров, переработанных продуктов.
• Следите за уровнем витамина B12, фолата, витамина D.
• Ешьте регулярно, не переедайте — мозг не любит метаболических качелей.
• И не забывайте про физическую активность — она усиливает эффект питания.

🌹 Пишите, если интересна эта тема! Я подробнее напишу про питание MIND и средиземноморскую диету!

📌 Профилактика — это всегда выбор в пользу здорового образа жизни. И ваш мозг будет вам благодарен за сбалансированную тарелку.

Дорогу осилит идущий!

Принято считать, что для поддержания крепкого иммунитета нужен витамин С, а лучший его источник - лимон! Так ли это?

Конечно, так! Но лимоном ли единым? Давайте посмотрим, что мы можем сделать для нашей иммунной системы, чтобы она, в свою очередь, помогла нам оставаться здоровыми!

В первую очередь, нужно понять, что же это такое - наш иммунитет.

Нет такого органа, который отвечает за иммунитет. Иммунная система — это совместная работа большого количества отдельных элементов. В неё входят белые кровяные тельца, тимус, селезёнка, миндалины, лимфатические узлы и сосуды, костный мозг, микробиота кишечника и другие компоненты.

Иммунитет человека — это способность организма защищаться от инфекций, вредных веществ и чужеродных агентов (например, бактерий, вирусов, токсинов и мутировавших клеток). Он представляет собой сложную систему, включающую органы, клетки и молекулы, которые работают вместе для поддержания здоровья.

Виды иммунитета:

1. Врожденный (неспецифический) – действует с рождения, обеспечивает быструю, но не избирательную защиту (например, кожа, слизистые оболочки, лейкоциты).
2. Приобретенный (специфический) – развивается в течение жизни после контакта с инфекциями или вакцинации, формируя «память» к возбудителям.

Основные элементы иммунной системы:

• Белые кровяные клетки (лейкоциты) – уничтожают патогены.
• Лимфатическая система – фильтрует и удаляет вредные вещества.
• Костный мозг – производит клетки иммунной системы.
• Селезенка – помогает уничтожать поврежденные клетки и инфекции.

Мы даже не задумываемся о работе нашей иммунной системы, пока не встречаемся лицом к лицу с её ослаблением, который можно распознать по нескольким характерным признакам:

Частые простуды и инфекции

• Если вы болеете ОРВИ, гриппом, ангиной или другими инфекциями чаще 4-6 раз в год, это может свидетельствовать о снижении защитных сил организма.
• Медленное выздоровление после болезней.
• Увеличение лимфоузлов.
• Грибковые поражения кожи, ногтей и слизистых.
• Медленное заживление ран.
• Общая слабость и бледность кожных покровов.

Постоянная усталость и слабость

• Чувство усталости даже после отдыха.
• Сонливость даже при достаточном количестве сна.
• Снижение работоспособности, апатия, быстрая утомляемость.
• Частые головные боли без явных причин.
• Повышенная раздражительность и депрессивность.

Длительное заживление ран и повреждений

• Порезы, ссадины и другие повреждения кожи заживают медленно.
• Частые воспаления кожи.

Обострение хронических заболеваний

• Герпес (часто появляется на губах).
• Хронические инфекции (гайморит, тонзиллит, цистит и др.) начинают проявляться чаще.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

• Сухость и воспаления кожи.
• Выпадение волос, ломкость ногтей.

Расстройства ЖКТ

• Частые вздутия, диарея или запоры.
• Дисбактериоз (нарушение баланса кишечной микрофлоры).

Аллергические реакции

• Возникновение аллергии на привычные продукты, пыльцу, бытовую химию.

Вот мы обнаружили все эти признаки или некоторые из них. Что делать? Искать волшебную таблетку? "Попить витаминчиков"?

Витамины - это отличное решение! А вот какие витамины нам помогут и какие еще меры можно принять, не тратя прорву времени и денег, узнаем из следующих рекомендаций:

1. Употребление белка.

Белок — строительный материал, необходимый для роста, восстановления и
защиты клеток, в том числе, иммунных - антител, лейкоцитов и цитокинов. Он состоит из «кирпичиков» — заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые организм получает ТОЛЬКО с пищей, и важно следить, чтобы эти аминокислоты поступали в достаточном количестве. Заменимые организм может синтезировать сам.

Суточная норма белка:

• Для взрослого человека – 1,0–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
• При активных физических нагрузках или во время болезни – 1,5–2,0 г на 1 кг.

Лучшие источники белка для иммунитета:

✅ Животные белки (содержат все незаменимые аминокислоты):

• Постное мясо (курица, индейка, говядина).
• Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, йогурт).

✅ Растительные белки (содержат витамины и антиоксиданты):

• Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох).
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника).
• Злаки (гречка, киноа, овсянка).
• Соевые продукты (тофу, темпе).

Разнообразьте источники белка – комбинируйте растительные и животные белки. Обязательно включайте его во все приемы пищи - завтрак, обед и ужин. Белок лучше усваивается с витамином С. И, конечно, пейте побольше воды.

2. Употребление Бета-каротина.

Бета-каротин — один из ряда каротиноидов, предшественник витамина А. Он
способствует укреплению иммунной системы за счёт ускорения выработки
лимфоцитов. Также этот органический пигмент эффективен в профилактике рака и снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инсульт и инфаркт).

Наш организм не синтезирует бета-каротин, поэтому он должен поступать только с пищей.

Бета-каротин в больших количествах содержится в ярко-оранжевых, желтых и зеленых овощах и фруктах:

✅ Овощи:

• Морковь (лидер по содержанию бета-каротина).
• Тыква.
• Болгарский перец (красный, оранжевый).
• Батат (сладкий картофель).
• Шпинат, брокколи, петрушка.

✅ Фрукты и ягоды:

• Абрикосы.
• Манго.
• Дыня.
• Персики.

✅ Другие источники:

• Облепиха.
• Зелень (укроп, кинза).

Суточная норма бета-каротина:

Рекомендуется 4–6 мг в день (например, одна средняя морковь или 100 г тыквы).

Лучше всего бета-каротин усваивается вместе:

✔ С жирами – бета-каротин жирорастворимый, поэтому его лучше употреблять с растительным маслом, орехами или авокадо.

✔ В термически обработанном виде – тушеная морковь или тыква усваиваются лучше, чем сырые.

3. Цинк и селен для повышения иммунного статуса.

Эти микроэлементы обеспечивают антиоксидантную защиту, способствуют заживлению ран, участвуют в синтезе антител, защищающих от вирусов и бактерий, а также поддерживает здоровье щитовидной железы, влияя на обмен веществ и иммунитет.

✅ Продукты, богатые цинком:

• Морепродукты (устрицы, креветки, мидии).
• Красное мясо (говядина, баранина).
• Орехи (кешью, миндаль, грецкие).
• Тыквенные и подсолнечные семечки.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Яйца, сыр, молочные продукты.

Суточная норма цинка

Мужчины – 11–15 мг.

Женщины – 8–12 мг.

Дети – 5–10 мг.

Пример: 100 г устриц содержат до 70 мг цинка!

✅ Продукты, богатые селеном

• Бразильские орехи (лидер по содержанию селена).
• Морская рыба (лосось, тунец, сардины).
• Морепродукты (креветки, кальмары).
• Печень (говяжья, куриная).
• Яйца, творог, сыр.
• Цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис).

Суточная норма селена

Взрослые – 55–70 мкг.

Дети – 20–40 мкг.

Беременные – 60–75 мкг.

Пример: 2–3 бразильских ореха в день полностью покрывают суточную потребность!

4. Витамин С для профилактики заболеваний и восстановления после них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) ускоряет выздоровление при вирусных заболеваниях (ОРВИ, грипп). Это мощный антиоксидант, который укрепляет иммунитет, помогает организму бороться с инфекциями и участвует в выработке коллагена.

Как в случае с бета-каротином, селеном и цинком, организм не вырабатывает витамин С. Он должен поступать ежедневно вместе с продуктами питания.

✅ Кто же является чемпионом по содержанию витамина С? Вот тут мы, наконец, подобрались к нашему лимону ;)

Лимон в этом соревновании - даже не в тройке лидеров!

1. Шиповник – лидер по содержанию витамина C (650–1200 мг на 100 г). Лучше употреблять в виде отвара.

2. Болгарский перец (красный, желтый) – 150–250 мг на 100 г. Особенно полезен в свежем виде.

3. Черная смородина – около 200 мг на 100 г. Сохраняет витамины даже в замороженном виде.

4. Облепиха – 200–600 мг на 100 г. Отличный источник витамина C зимой.

5. Петрушка, укроп, шпинат – 100–150 мг на 100 г. Добавляйте в салаты и свежие соки.

6. Цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут) – 40–70 мг на 100 г. Итак, лимон на шестом месте!

7. Киви – около 90 мг на 100 г. Один плод покрывает суточную норму витамина C.

8. Капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи) – 50–100 мг на 100 г. Особенно полезна квашеная капуста.

9. Клубника, земляника – 50–80 мг на 100 г. Летом можно есть свежую, зимой – замороженную.

10. Картофель (молодой) – 20–40 мг на 100 г. При варке сохраняет часть витамина C.

Суточная норма витамина C

Взрослые – 75–100 мг.

Дети – 30–70 мг.

При стрессах, простудах, физических нагрузках – до 200 мг.

Я тут пишу о разных витаминах и микроэлементов, но хочу напомнить, что биологически-активные добавки к пище необходимо принимать только после консультации со специалистом!

https://t.me/livingtaste - Телеграмм канал.

@Nutri_terra - запись на консультацию в Телеграмм.

5. Исключите алкоголь!

Регулярное употребление алкоголя ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям, воспалительным процессам и хроническим заболеваниям.

Алкоголь подавляет работу иммунных клеток, снижает активность лейкоцитов – клеток, которые уничтожают вирусы и бактерии.

Нарушает работу Т-лимфоцитов, тем самым ослабляя защиту от инфекций.

Уменьшает производство интерферонов – белков, которые борются с вирусами.

❌ Организм хуже сопротивляется вирусам (грипп, ОРВИ, COVID-19).

❌ Увеличивается риск бактериальных инфекций (пневмония, туберкулез).

Алкоголь разрушает кишечную микрофлору, а ведь 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Он убивает полезные бактерии, нарушая баланс микрофлоры.

❌ Ослабленный иммунитет.

❌ Частые расстройства ЖКТ, воспаления.

Алкоголь мешает усвоению важных витаминов и микроэлементов: витамина С, бета-каротина (витамина А), цинка, селена - словом, всех тех микронутриентов, которые мы употребляем как раз для укрепления иммунитета!

❌ Авитаминоз и ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

❌ Длительное заживление ран.

Алкоголь нарушает работу печени.

А печень – главный фильтр организма, который очищает кровь от токсинов.

Алкоголь перегружает печень, снижая её способность выводить токсины.

❌ Увеличение количества вредных веществ в организме.

❌ Повышенный риск инфекционных заболеваний.

В общем, алкоголю - красный свет!

6. Овощи и фрукты играют важную роль.

Они содержат большое количество макро- и микронутриентов, витаминов, которые легко усваиваются организмом.

Регулярно употребляйте фрукты, овощи и ягоды — это повышает способность
организма вырабатывать антитела. Антитела нужны для борьбы с вирусами,
бактериями или паразитами. Чем их больше, тем сильнее защита. ☝️

7. Употребление фитонцидов стимулирует иммунную систему.

Фитонциды – это биологически активные вещества, которые выделяют растения для защиты от бактерий, вирусов, грибков и даже насекомых. Они обладают мощным антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием, помогая не только самим растениям, но и человеку.

✅ Продукты, богатые фитонцидами.

Овощи и специи:

• Чеснок – мощный природный антибиотик.
• Лук – помогает при простудах и вирусных инфекциях.
• Хрен, горчица – защищают от бактерий и грибков.

Фрукты и ягоды:

• Клюква, брусника – природные антисептики.
• Цитрусовые – помогают бороться с вирусами.
• Гранат – поддерживает иммунитет.

Лекарственные травы:

• Эвкалипт, мята, шалфей – очищают дыхательные пути.
• Зверобой, ромашка – обладают противовоспалительным эффектом.

Хвойные деревья:

• Сосна, ель, можжевельник выделяют фитонциды, очищая воздух от микробов.

Как использовать фитонциды?

✔ Добавлять в пищу (чеснок, лук, специи).

✔ Пить отвары и чаи (ромашка, шалфей, зверобой).

✔ Прогулки в хвойном лесу – укрепляют иммунитет и улучшают дыхание.

✔ Эфирные масла (эвкалипт, чайное дерево) – помогают при простудах.

8. Витамин D для иммунитета.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, здоровья костей и работы нервной системы.

✅ Солнце – главный источник! Организм сам синтезирует витамин D под воздействием ультрафиолета.

✅ Продукты, богатые витамином D:

• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) – 400–1000 МЕ на 100 г.
• Рыбий жир – до 1000 МЕ на 1 чайную ложку.
• Яичный желток – 50 МЕ на 1 яйцо.
• Грибы (шампиньоны, лисички) – до 200 МЕ на 100 г.
• Молочные продукты (молоко, сыр, сливочное масло) – 40–100 МЕ.

Суточная норма витамина D:

Дети – 400–600 МЕ.

Взрослые – 600–800 МЕ.

Пожилые люди – 800–1000 МЕ.

Беременные – 800–1200 МЕ.

9. Употребление пробиотиков.

Пробиотики – это полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и укрепляют иммунитет. Они помогают пищеварению, улучшают усвоение витаминов и защищают организм от вредных микроорганизмов.

При ежедневном использовании пробиотиков частота инфекционных патологий снижается в 2,5 раза. Например, при регулярном употреблении сквашенного молока с лактобациллами сокращается длительность течения респираторных инфекций.

Пробиотики повышают синтез нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше «строительного материала», а процессы старения замедляются.

✅ ТОП-10 продуктов с пробиотиками:

1. Натуральный йогурт – содержит лактобактерии и бифидобактерии, полезен для пищеварения и иммунитета.

2. Кефир – богат пробиотиками и ферментами, улучшает микрофлору кишечника.

3. Квашеная капуста – натуральный источник пробиотиков и витамина C, укрепляет иммунитет.

4. Кимчи (корейская ферментированная капуста) – содержит полезные бактерии и острые специи, улучшающие метаболизм.

5. Мисо (японская ферментированная паста из сои) – содержит полезные бактерии и аминокислоты.

6. Натто (ферментированные соевые бобы) – богат пробиотиками и витамином K2, полезен для костей и сердца.

7. Темпе (соевый продукт) – содержит пробиотики и белок, полезен для вегетарианцев.

8. Чайный гриб (комбуча) – ферментированный чай с пробиотиками, улучшает пищеварение и обмен веществ.

9. Маринованные огурцы (натурального брожения) – содержат полезные бактерии, если приготовлены без уксуса.

10. Сыры с плесенью (бри, камамбер, рокфор) – некоторые виды содержат живые пробиотические культуры.

10. Травяные чаи и настои.

Фиточаи действуют укрепляюще на организм: они улучшают работу иммунитета и стабилизируют эмоциональное и психологическое состояние.

✅ Наиболее эффективны:

Элеутерококк — натуральный стимулятор иммунитета. Он повышает естественный иммунитет при воздействии инфекционных заболеваний.

Женьшень поддерживает гомеостаз иммунной системы, повышает устойчивость организма к бактериям и вирусам.

Астрагал — адаптоген. При регулярном употреблении защищает организм от
стрессов и снижает риск развития некоторых инфекционных и неинфекционных
заболеваний.

Ну, вот это основные 10 пунктов для укрепления иммунитета у детей, взрослых и пожилых людей. Получился такой объемный материал, хотя на каждом пункте я остановилась кратко. Мне хочется донести мысль, что простыми средствами мы можем существенно улучшить наше здоровье и качество жизни! Используя все инструменты комплекса, избежим различных заболеваний и не будем откладывать наши планы на потом!

Дорогу осилит идущий!

О необходимости сидеть на диете, "зашивать рот", голодать и применять к себе прочие карательные меры я слышу всё чаще. От клиентов, да и в комментариях к моим материалам в социальных сетях.

Но дьявол, как всегда, в деталях.

Хочу задать вам вопрос: а зачем?

Зачем подвергать себе нечеловеческим страданиям, если такие методы неэффективны, и даже вредны. Они могут привести к прямо противоположным результатам (в случае с большим желанием похудеть)? Потому что невоздержанность в питании, неправильные пищевые привычки и поглощение вредных продуктов, которые привели к набору лишних килограммов, сменятся голодом и страданиями, которые, в свою очередь, неизбежно вернут вас к перееданию. Однажды вы просто обнаружите себя ночью около холодильника - в процессе поглощения его содержимого.

Не надо так с собой.

Если ваша цель - похудеть, то есть снизить жировую массу тела, то, строго говоря, контролировать нужно ТОЛЬКО суточные энерготраты. Снижение массы тела - в долгосрочной перспективе - возможны только на небольшом дефиците суточной калорийности. При этом вообще не обязательно "париться" на тему состава нашего рациона. Состав рациона, несомненно, влияет на наше здоровье и на работу всех его систем и органов. Даже на клеточном уровне.

А вот если мы будем вести речь о коррекции какого-либо состояния по здоровью, о восполнении дефицитов, тогда может идти речь о специальном протоколе питания, показанном именно вам. А при правильно подобранном питании вес будет уходить бонусом.

Это уже диеты. Они эффективны, результат будет заметен, и даже врачи смогут констатировать улучшение показателей по анализам.

Какой тип питания выбрать?

Приходите на индивидуальные консультации, внимательно разберемся именно с вашим состоянием здоровья, составим персональный рацион и распорядок дня, восполним все дефициты.

@nutri_terra - сюда за консультацией!

https://t.me/livingtaste

Я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту, определить пищевой статус, состав тела, провести лабораторную диагностику.

Есть очень эффективные диеты, или типы питания, они называются элиминационными. Такие диеты предназначены для людей с разного рода непереносимостью продуктов, с аллергическими реакциями, с аутоиммунными заболеваниями, а также с различными нарушениями в системах пищеварения. В рамках блога, я напишу о некоторых из них.

Но, повторюсь, не стоит самим себе ставить диагнозы и сажать себя на жёсткие диеты.

А существуют также диеты восполняющие. Они помогают при разного рода дефицитах макро- и микронутриентов, которые как раз и возникают при неправильном питании. Здесь применяются активно и нутрицевтики (то есть биологически активные добавки к пище). Но рекомендовать их всем людям, особенно питающимся неправильно, я не буду. Потому что в большинстве случаев, это слитые в унитаз ваши деньги.

А здесь сегодня я хочу показать пример такого рациона - для восполнения дефицита железа.

Железо, если уже возник дефицит или даже ЖДА (железо-дефицитная анемия), просто питанием восполнить не получится. Но питание, помогающее справиться с этим дефицитом - просто необходимо.

Для восполнения железа нужно в каждый прием пищи добавлять продукты, богатые железом:

Животные продукты (содержание железа на 100 гр.):

Печень куриная (17.5 мг)

Печень говяжья (6,9 мг)

Язык говяжий (4,1 мг)

Мясо говядины (3 мг)

Яйцо перепелиное (3,2 мг)

Яйцо куриное (2,5 мг)

Куриное мясо (1,6 мг)

Креветки (1,8 мг)

Растительные продукты:

Морская капуста (сушеная) (117 мг)

Кунжут (16 мг)

Шпинат (13,5 мг)

Чечевица (12 мг)

Фасоль (8,2 мг)

Горох (7 мг)

Гречка (6,7 мг)

Киноа (4,57 мг)

Миндаль (4,2 мг)

Фисташки (3,92 мг)

Яблоки (2,2 мг)

Свекла (1,4 мг)

Гранат (1 мг).

Из растительных источников железо усваивается хуже, но мы-то с вами помним, что животные и растительные источники являются синергистами, то есть усиливают усваивание друг друга.

Также можно добавлять продукты-кофакторы железа, улучшающие его усвоение:

• Витамин С: шиповник, квашеная капуста, болгарский перец, листовые овощи темно-зеленого цвета, облепиха, брокколи, капуста брюссельская, цитрусовые, киви.

• Витамин А: печень трески, печень животная, яйца, сливочное масло, красная икра, тыква, морковь.

• Витамины группы В: скумбрия, морепродукты, сыр, говядина, шпинат, спаржа, листовые овощи, субпродукты, яйца, брокколи, орехи.

Например, теплый салат с куриной печенью, шпинатом и кунжутом - будет отлично справляться с задачей!

Или говяжий язык с салатом из свеклы.

Также следует выполнять ряд правил, например, исключить употребление кофеина и танинов (чая и кофе) вместе с приемами пищи. За час до или через час после еды.

А также не сочетать продукты, богатые железом и с продуктами, богатыми кальцием - молочными, соевыми.

Вот пример такого рациона, на 1 день:

Завтрак: Гречневая каша с маслом гхи или сливочным маслом, горсть ягод и вареное яйцо.

Обед: Чечевичный крем-суп, креветки на «подушке» из шпината и болгарского перца, облепиховый напиток.

Перекус: Печеное яблоко с корицей и грецкими орехами.

Ужин: Печеночные оладьи с киноа и салат из квашеной капусты с клюквой.

Если вам интересны такие материалы, делитесь в комментариях. Я буду писать и о других рационах питания.

Дорогу осилит идущий!

Так существует ли "таблетка" от старости? Нет, не существует. Но существует очень важная для нас с вами вещь - эпигенетика.

Эпигенетика: ключ к вашему здоровью!

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди, имея предрасположенность к заболеваниям, остаются здоровыми, а другие — нет? Ответ кроется в эпигенетике — науке, изучающей, как образ жизни и окружающая среда влияют на активность наших генов.

Гены — это не приговор! Хотя мы рождаемся с определённым набором ДНК, то, какие гены будут «включены» или «выключены», зависит от нас. Вот здесь я писала об этом:

https://dzen.ru/a/Z4on1MYYM0uh-ltU

Что влияет на эпигенетику?
✔️ Питание.
✔️ Физическая активность.
✔️ Уровень стресса.
✔️ Сон.
✔️ Экология.

Давайте рассмотрим наше питание и подумаем, как мы можем помочь организму замедлить процессы старения, снизить риск хронических заболеваний, улучшить обмен веществ, и, конечно, повлиять на своё самочувствие, внешний вид и настроение.

Современные исследования в области эпигенетики свидетельствуют о том, что на 95% генов можно воздействовать путём изменения их экспрессии под влиянием внешних факторов, в том числе алиментарных (то есть напрямую зависимых от питания). Для воздействия необходимо:

• Устранение дефицита витамина D.
• Снижение в рационе простых углеводов.
• Увеличение потребления природных антиоксидантов, витамины А, С, Е, В6, В12, фолиевой кислоты, микроэлементов (железо, йод, медь, селен, марганец, цинк, хром и др.), ПНЖК Омега-3.
• Увеличение потребления продуктов, обладающих противовоспалительным действием.

Воздействие этих пищевых компонентов способно обеспечить генетическую стабильность клеток, замедлить процессы биологического старения и развитие возраст-ассоциированных заболеваний.

Оптимизация рациона питания оказывает существенное влияние на наш пищевой статус, профилактику низкоуровневого воспаления и неинфекционных заболеваний - главных причин раннего старения.

Изменяя характер питания, мы воздействуем на обмен веществ, таким образом влияя на темп и направленность процессов старения.

Хотите узнать, какие продукты и привычки работают именно для вас?

https://t.me/livingtaste

@Nutri_terra - запись на консультацию.

Я хочу обратить ваше внимание на некоторые группы веществ, напрямую влияющие на эпигенетику и на процессы старения.

Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают или замедляют окислительные процессы в клетках, нейтрализуя свободные радикалы. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, способные повреждать ДНК, белки и липиды, что приводит к старению и развитию различных заболеваний.

Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение.

Противовоспалительные вещества — это соединения, которые уменьшают воспаление, подавляя активность провоспалительных молекул (цитокинов, простагландинов и других медиаторов воспаления). Они могут быть натуральными (например, содержащимися в пище и травах) или синтетическими (лекарственные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные средства — НПВС).

10 суперпродуктов, обладающих противовоспалительными свойствами:

• Чеснок
• Лук (репчатый, зелёный, лук-порей, шнитт, шалот)
• Ячмень
• Зелень (пырей)
• Ростки и зёрна гречихи
• Бобы и чечевица
• Жгучий перец
• Орехи и семечки
• Брюссельская капуста
• Йогурт и кефир

Пища, богатая антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием:

1. Рыба богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), обладает противовоспалительными свойствами. Необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.
2. Овощи и фрукты разного цвета богаты большим количеством антиоксидантов. Необходимо употреблять 4 - 5 раз в день.
3. Цельные зёрна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина. Необходимо употреблять до 3 порций в день.
4. Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их надо употреблять 3–4 раза в неделю.
5. Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики (особенно живые культуры), способствующие образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Желательно съедать 1 порцию йогурта в день (я очень рекомендую натуральный йогурт, без добавок и сахара).
6. Орехи важный источник витаминов группы В и жиров, способствуют выработке эластина и коллагена, поддерживая структуру кожи. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью (я бы рекомендовала не более 30 гр. в сутки).
7. Вода необходима для увлажнения кожи, мышц, системы кровообращения и всех органов.

В этой статье я касаюсь только пищевых продуктов, умышленно не упоминая о биологически-активных добавках к пище. Вопрос тонкий, требующий индивидуального подхода. Есть прекрасные работающие добавки. Но далеко не все из них обладают необходимой биодоступностью, а стоят немалых средств. Биодоступность любых нутриентов из продуктов питания имеет значительно более высокий уровень биодоступности! Ну, и при прежнем образе жизни, питании, гиподинамии - добавки не будут работать. Но в индивидуальном порядке они, конечно, подбираются и оказывают положительное действие.

Теория оксидантного стресса, хронического воспаления и теория высококалорийного питания взаимосвязаны. Увеличению продолжительности жизни способствует низкокалорийное питание за счёт снижения в рационе сладкой и жирной пищи и увеличения потребления овощей и фруктов, которые повышают антиоксидантный потенциал организма и уменьшают последствия окислительного стресса.

Готовы жить долго и счастливо?

Дорогу осилит идущий!

Нет, я это не придумала, это факт. Современная наука активно развивается в этом направлении. Ученые считают, что биологический ресурс человека – 100 – 120 лет.

«...Старение – это болезнь регуляции и поэтому во многих отношениях может поддаваться лечению». В.М. Дильман «Большие биологические часы».

Пока такой продолжительности жизни мешают разные преграды.

В настоящий момент существует порядка 300 теорий старения, что подтверждает сложность и многогранность этого явления.

Образ жизни, питание, генетика, экология, заболевания, работа определяют у человека скорость старения. По каждому из этих пунктов можно работать, чтобы увеличить продолжительность жизни. Это здорово, но нужна ли нам сама по себе продолжительность? Самое важное в этом вопросе - это качество долгой жизни!

Для начала давайте попробуем разобраться, что такое старение и каковы его механизмы.

Схема старения: что происходит с организмом в разные периоды жизни?
Старение - это постепенный процесс, который начинается задолго до появления первых заметных изменений во внешности. Он проходит несколько ключевых этапов, каждый из которых влияет на состояние организма и его функциональность.

20–30 лет: молекулярные повреждения.
На этом этапе старение только зарождается на глубоком клеточном уровне. Происходит повреждение клеточных рецепторов, белков, ферментов, а также молекул ДНК и РНК. Однако эти изменения настолько незначительны, что мы их пока не замечаем.

Это время, когда организм находится на пике своих возможностей: костная масса достигает максимального уровня, обменные процессы активны, а способность к регенерации максимальна. Именно сейчас важно укреплять фундамент здоровья, так как в будущем неизбежен спад. Запасов должно хватить на долгую жизнь! Но скажите мне, кто в 20 лет об этом думает? Кто в 20 лет вообще верит в то, что он состарится?

30–40 лет: дисфункция клеток.
Постепенно накапливаются повреждения, и клетки начинают работать менее эффективно. В этот период активно нарастают:

- Избыточное образование свободных радикалов, которые повреждают клетки.

- Нарушение ферментативного обеспечения энергообмена (в том числе синтеза АТФ — основного источника энергии).

- Развитие митохондриальной дисфункции, которая приводит к снижению уровня энергии и ускорению процессов старения. На этом этапе могут появиться первые внешние признаки возрастных изменений: снижение упругости кожи, появление мелких морщин, ухудшение состояния волос и ногтей.

40–60 лет: нарушение функций органов и тканей.
Старение становится более выраженным, затрагивая не только клетки, но и целые органы и системы. Организм сталкивается с естественными процессами, которые меняют его функционирование.

Всем нам знакомы такие симптомы, как:

• Хроническая усталость. Даже после отдыха человек чувствует себя разбитым.
  Потеря мышечной массы. Слабость, снижение силы, вялость.
• Лишний вес набирается быстрее, а сбрасывается сложнее.
• Проблемы с памятью и концентрацией. Возникают трудности с фокусировкой, забывчивость.
• Снижение выносливости. Справляться с физическими нагрузками становятся тяжелее, восстановление после них — дольше.
• Проблемы с кожей. Кожа теряет упругость, становится более сухой и уязвимой.

Основные процессы старения.

• Митохондриальная дисфункция.
• Нарастание окислительного стресса.
• Нарушение работы ферментов.
• Дефицит гормонов.
• Снижение чувствительности клеток к инсулину.
• Ухудшение кровоснабжения органов (гипоксия).
• Снижение способностей тканей к восстановлению.
• Клеточная гибель и атрофия.
• Снижение тонуса мышц.
• Дегенерация нервных окончаний.
• Повышение жировой инфильтрации.

Всё это не происходит в одночасье — это постепенный процесс, в котором мелкие нарушения накапливаются, как снежный ком, приводя к видимым и ощутимым изменениям. И происходит это на клеточном уровне.

Остановлюсь подробнее на некоторых из этих процессов.

1. Митохондриальная дисфункция: когда клеточные батареи начинают разряжаться.
В возрасте 40–60 лет организм всё чаще сталкивается с нехваткой энергии. Даже после полноценного сна многие люди чувствуют усталость, физические нагрузки даются сложнее, а привычные дела требуют больше сил. В основе этих изменений лежит митохондриальная дисфункция — процесс, при котором энергетические станции клеток (митохондрии) теряют свою эффективность.

Митохондрии - это своего рода мини-электростанции внутри клеток. Их основная задача вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат), универсальную энергетическую валюту организма. Чем лучше работают митохондрии, тем больше у нас сил, выносливости и ресурсов для восстановления. Однако с возрастом этот механизм начинает давать сбои, так как снижается выработка АТФ, организм испытывает нехватку энергии. В митохондриях накапливаются повреждения, и они начинают хуже функционировать.

2. Окислительный стресс и тканевая гипоксия.

Со временем в организме усиливается процесс окисления, связанный с накоплением свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы повреждают клетки, нарушая их структуру и функции. Антиоксидантная защита ослабевает, и клеткам становится сложнее восстанавливаться.

Параллельно развивается гипоксия — состояние, при котором ткани получают меньше кислорода. Это приводит к замедлению обменных процессов, ухудшению работы органов и ослаблению иммунной системы. Кожа тускнеет, мышцы теряют тонус, а энергия иссякает. Человек начинает чувствовать постоянную усталость, снижение выносливости и работоспособности.

3. Нарушение работы ферментов, отвечающих за энергообмен.

Эти молекулы ускоряют реакции, позволяя организму эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию.

Однако с возрастом ферментативная система начинает давать сбои:
снижается активность ключевых ферментов, участвующих в расщеплении глюкозы, жирных кислот и аминокислот. Это приводит к тому, что клетки получают меньше энергии, а неиспользованные питательные вещества накапливаются в виде жира или токсичных побочных продуктов.

Клетки теряют способность эффективно использовать питательные вещества, а это сказывается на всех системах организма — от мозга и сердца до кожи и мышц.

4. Гормональный дефицит: когда регуляторы дают сбой.

Гормоны управляют работой нашего организма, буквально всеми важными процессами. С возрастом их уровень снижается, что приводит к:

- ухудшению регенерации тканей;

- потере мышечной массы и увеличению жировой прослойки;

- замедлению обмена веществ и накоплению токсинов;

- нарушению сна, настроения и когнитивных функций.

Особенно заметен спад уровня гормонов роста, половых гормонов (эстрогена, тестостерона), мелатонина и тиреоидных гормонов. Это сказывается на внешности, эмоциональном состоянии и общем самочувствии.

5. Инсулинорезистентность.

Клетки организма начинают терять чувствительность к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы.

Клетки хуже усваивают глюкозу, что создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и увеличивает риск метаболических нарушений, включая диабет 2-го типа:

- повышению уровня сахара в крови;

- увеличению жировых отложений, особенно в области живота;

- развитию хронических воспалительных процессов;

- ухудшению работы сосудов и сердца.

Все эти процессы взаимосвязаны: недостаток энергии из-за митохондриальной дисфункции запускает каскад возрастных изменений, влияющих на общее самочувствие, обмен веществ, внешний вид и даже настроение.

Инсулинорезистентность - один из ключевых факторов преждевременного старения.

С возрастом замедляется работа всех систем, отвечающих за переработку и усвоение питательных веществ. Организм хуже справляется с:

- углеводным обменом, что приводит к скачкам уровня сахара и энергии;

- жировым обменом, из-за чего повышается уровень холестерина и развивается атеросклероз;

- белковым обменом, что приводит к потере мышечной массы и ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Максимально чувствительные клетки – клетки кожи. Мы видим ухудшение состояния кожи и начинаем бить тревогу.

Кожа теряет эластичность, ухудшается текстура, тон. Снижается гидрация. Появляются морщины и гравитационный птоз. Современные технологии позволяют точно определить состояние кожи, включая тургор, влажность и даже глубину морщин. И воздействовать на них!

Но не стоит думать, что косметические средства, даже самые дорогие, могут исправить ситуацию! Воздействовать нужно и снаружи, и изнутри!

Это время, когда необходимо комплексное воздействие: поддержка клеточной энергии, антиоксидантная защита, восполнение дефицита витаминов и микроэлементов, физическая активность, косметология. От того, насколько тщательно человек заботится о себе в этот период, зависит качество его жизни в пожилом возрасте.

Много интересной информации на моем Телеграмм-канале:

https://t.me/livingtaste

@Nutri_terra - запись на консультацию.

Старение это не точка, а процесс, который можно замедлить, если знать, как грамотно управлять своим здоровьем.

Мы видим, что изнашивание организма происходит на клеточном уровне! Воздействуя на этот процесс, можно не только увеличить продолжительность, но и существенно повысить качество жизни! Об этом я буду писать подробнее, всё в наших руках!

Давно хочу начать писать на тему нейронутрициологии, это один из самых моих любимых разделов нутрициологии в целом.

Нейронутрициология — это наука, находящаяся на стыке нейробиологии и нутрициологии, изучающая влияние питания и нутриентов на работу мозга, когнитивные функции, эмоциональное состояние и нервную систему в целом.

Даже в описании моего канала есть эта специализация, я её выделила отдельной строкой. Для меня это очень интересная тема!

Поскольку почти в каждой статье о снижении веса или о тех или иных состояниях организма, типах питания и рекомендациях по оздоровлению я обязательно пишу о необходимости снижения уровня стресса и о хорошем сне, решила начать сегодня раздел по нейронутрициологии именно с неё - инсомнии.

Инсомния (бессонница) — это расстройство сна, при котором человеку трудно заснуть, поддерживать сон или он просыпается слишком рано и не может снова заснуть. Это может приводить к усталости, раздражительности, сниженной концентрации и другим проблемам со здоровьем.

Бессонная ночь продляет сутки, но укорачивает жизнь...

Откуда берётся инсомния, приносящая нам столько неприятностей?

Основные причины инсомнии:

• Стресс и тревожность (проблемы на работе, в семье, экзамены и т. д.).
• Нарушение режима сна (сменная работа, частые перелеты, несоблюдение режима).
• Злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином.
• Неправильное питание.
• Психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства).
• Заболевания и боли (хронические болезни, синдром беспокойных ног, апноэ сна).
• Использование гаджетов перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина).

Время от время каждый человек испытывал бессонницу, по разным причинам. Мы чувствуем себя разбитыми, не можем ни на чем сосредоточиться, засыпаем на ходу. Но часто это явление временное и не является диагнозом.

Основные признаки инсомнии:

1. Трудности с засыпанием – человек не может заснуть в течение 30–60 минут после того, как лег в постель.
2. Частые ночные пробуждения – человек просыпается несколько раз за ночь и испытывает сложности с повторным засыпанием.
3. Раннее пробуждение – просыпается намного раньше запланированного времени и не может снова уснуть.
4. Чувство усталости после сна – несмотря на достаточное количество часов сна, ощущается разбитость и недосып.
5. Сонливость и упадок сил в течение дня – появляется раздражительность, усталость, снижение концентрации.
6. Тревожность перед сном – возникает страх не заснуть, что только усугубляет проблему.
7. Снижение когнитивных функций – ухудшение памяти, внимания, трудности с принятием решений.
8. Головные боли и напряжение в теле – особенно после ночей с плохим сном.

Если подобные симптомы наблюдаются не менее трёх раз в неделю в течение месяца и влияют на повседневную жизнь, стоит обратиться к специалисту.

Механизм развития этого заболевания это так называемая гиперактивация —
неспособность сомногенных систем подавить активность систем бодрствования
и, следовательно, повышение чувствительности к внешним и внутренним стимулам.

И если вы наблюдаете у себя все перечисленные признаки более трёх месяцев, то инсомния перешла в хроническую форму. К сожалению, в таком состоянии человек не может вести полноценный образ жизни. Инсомния опасна тем, что нарушает работу всего организма, вызывая хроническую усталость, снижение иммунитета и повышенный риск развития различных заболеваний. Недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, ухудшая память, концентрацию и способность принимать решения, что может привести к ошибкам на работе, в учебе и даже к авариям на дороге. Доказаны факты, что при инсомнии увеличивается риск ДТП в 2,5–4,5 раза, а производительность труда снижается в 2 раза.

Со временем бессонница может спровоцировать развитие тревожных расстройств и депрессии, усугубляя эмоциональное состояние человека.

Один из важных аспектов влияния инсомнии – нарушение обмена веществ. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, регулирующих аппетит. Повышается уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода, и снижается уровень лептина – гормона насыщения. В результате человек начинает чаще испытывать чувство голода, особенно тягу к углеводам и жирной пище, что способствует перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, нехватка сна вызывает повышенный уровень кортизола – гормона стресса, который также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота.

Кортизол в норме повышается утром, во время пробуждения. Это гормон бодрости! И он совсем нам ни к чему вечером и ночью.

Инсомния сказывается и на социальной жизни. Человек становится раздражительным, менее терпимым и эмоционально нестабильным, что приводит к конфликтам в семье и на работе. Плохой сон снижает мотивацию и энергию, из-за чего человек отказывается от физических нагрузок и активного отдыха, что дополнительно ухудшает физическое и психологическое состояние. Длительная бессонница способна изменить качество жизни, приводя к хроническому стрессу и истощению организма.

Ну, и если мы с вами будем рассматривать инсомнию в контексте похудения, то увидим, что эффективное снижение массы тела просто невозможно при нарушении сна. Опять же, доказанный наукой факт:

Влияние это взаимное, питание влияет на сон, а сон - на питание.

И в этой связке нам может очень помочь хрононутрицевтика —
направление в диетологии, позволяющее согласовать потребление основных
нутриентов с циркадной активностью.

Хрононутрицевтика – это наука, изучающая, как время приема пищи и биологические ритмы организма влияют на усвоение питательных веществ, метаболизм и общее здоровье. Она основана на принципах хронобиологии и нутрициологии, объединяя знания о циркадных ритмах и правильном питании.

Эта дисциплина учитывает, что разные процессы в организме, такие как секреция гормонов, активность ферментов и скорость обмена веществ, изменяются в течение суток. Например, утром организм лучше усваивает углеводы, так как в это время повышена чувствительность к инсулину, а вечером предпочтительнее белковая пища, поскольку активизируются процессы восстановления и синтеза белка.

Хрононутрицевтика также применяется в разработке биологически активных добавок (БАДов) и нутрицевтиков, которые принимаются в определенное время суток для достижения максимального эффекта. Например, магний и мелатонин рекомендуют принимать перед сном для улучшения качества сна, а витамин D – утром, так как он лучше усваивается в первой половине дня.

Таким образом, хрононутрицевтика помогает оптимизировать питание в зависимости от биологических часов организма. Но, пожалуйста, не занимайтесь самолечением!

https://t.me/livingtaste/7

@Nutri_terra - запись на консультацию.

Исследования показывают, что 40 % людей с нарушениями сна имеют и нарушения в питании, такие как:

● пропуск завтрака и поздний ужин,
● употребление фастфуда,
● регулярное употребление сладостей.

И еще один немаловажный момент: ассоциируется с нарушениями сна недостаток ключевых питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины А, С, D, Е и К. Но не спешите глотать капсулы, я не устану повторять, что с продуктами питания мы получаем все необходимые микронутриенты, и в более биологически-доступной форме! Нужно только наладить питание.

Существуют два пути лечения инсомнии, а вернее, правильное их сочетание. Первый путь - это фармакотерапия. Здесь рекомендации может дать только врач.

А вот рекомендовать нелекарственные методы лечения инсомнии я вам могу:

• Соблюдение гигиены сна.
• Психотерапия.
• Фототерапия.
• Правильное питание.
• Методы психосенсорного воздействия.
• Иглорефлексотерапия.
• Физиотерапия.

Что за привычки в питании мы можем применить?

✅ Соблюдение принципов хрононутрицевтики;
✅ Не переедать на ночь;
✅ Оптимальное время последнего приёма пищи —
за 2–3 часа до сна;
✅ Сбалансированное питание;
✅ Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Какие продукты способствуют хорошему сну?

Это продукты, богатые такими веществами, как:

Мелатонин:

• Вишня и черешня – особенно сорта Montmorency, они являются одними из лучших природных источников мелатонина.
• Орехи (грецкие, миндаль, фисташки) – содержат мелатонин, магний и триптофан, способствующие расслаблению.
• Бананы – стимулируют выработку мелатонина благодаря содержанию триптофана и магния.
• Овсянка – богата не только мелатонином, но и сложными углеводами, которые помогают расслабиться.
• Молоко и молочные продукты – содержат триптофан, который участвует в синтезе мелатонина и серотонина.
• Томаты – имеют небольшое количество мелатонина и антиоксидантов, улучшающих сон.
• Виноград (особенно красный и черный) – естественный источник мелатонина, особенно если не очищать от кожуры.
• Имбирь и ромашковый чай – обладают расслабляющим эффектом и способствуют выработке мелатонина.

Триптофан:

• Мясо и рыба: индейка, курица, говядина, лосось, тунец, сардины.
• Молочные продукты: сыр (пармезан, чеддер), творог, молоко, йогурт.
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Бобовые: соя, нут, чечевица, фасоль.
• Зерновые и крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа.
• Яйца: особенно богаты триптофаном, а также содержат витамины группы B, которые помогают его усвоению.
• Шоколад: особенно темный, способствует выработке серотонина.
• Фрукты: бананы, ананасы, финики.

Чтобы триптофан лучше усваивался, его следует сочетать с продуктами, содержащими витамин B6 и магнием, так как они помогают аминокислоте проникать в мозг и превращаться в серотонин.

Магний:

• Орехи и семена: тыквенные семечки (лидер по содержанию магния), миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, семена льна и подсолнечника.
• Зелень: шпинат, мангольд, петрушка, кинза, руккола.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, соя.
• Крупы и злаки: гречка, овсянка, киноа, бурый рис.
• Шоколад: натуральный какао-порошок и темный шоколад (от 70% какао).
• Фрукты и сухофрукты: бананы, авокадо, инжир, финики, курага.
• Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, креветки.
• Молочные продукты: козье молоко, сыр, йогурт.
• Органическое мясо: говяжья печень, индейка.
• Минеральная вода: некоторые марки воды с высоким содержанием магния.

Магний лучше усваивается также при наличии витаминов группы B, витамина D и кальция. Употребление этих продуктов помогает поддерживать нервную систему, снижать стресс, улучшать сон и предотвращать судороги в мышцах.

С какими продуктами нам будет не до сна?

Здесь я не открою ни одной Америки, всё те же острые, жирные, сладкие, рафинированные и переработанные продукты, а также кофеин, алкоголь, избыток красного мяса. И обратите внимание на мочегонные продукты!

Всё запомнили? Если нет, эта статья будет служить вам шпаргалкой. Наладим сон, аппетит, правильные привычки - и значительно улучшим наши когнитивные функции! Ну, а я буду продолжать писать серию материалов о нейронутрициологии!

Дорогу осилит идущий!

Запрос пришёл в комментариях: о питании при высоком холестерине. А чем, собственно, опасен для нас холестерин? Опасен он развитием сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих на сегодняшний день 1 место по смертности во всем мире.

Влияет ли нарушение структуры питания в современном мире на развитие таких заболеваний? Бесспорно.

Избыток переработанной продукции (мясная переработка), трансжиров, добавленного сахара, недостаток: растительной пищи (овощей и фруктов), молока и молочных продуктов.

В избытке – поваренная соль. 60 % населения потребляют более 8 гр. в сутки. При том, что современная наука рекомендует не более 5 гр. И не солить пищу во время приготовления, а только слегка подсаливать у себя в тарелке. А у нас 80 % соли человек получает из переработанных продуктов, там соль – хороший консервант.

В пищевом статусе это нарушение структуры проявляется недостатком витаминов. В основном, витаминов – D, группы В.

Сегодня на состояние нашего здоровья оказывает влияние и избыточное потребление жира – около 40% от дневного рациона, что сильно выше нормы.

Все это ведет к развитию алиментарно-зависимых заболеваний, среди которых атеросклероз, гипертония, гиперлипидемия, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, подагра, онкологические заболевания.

И риск смертности от заболеваний системы кровообращения сильно возрастает от таких факторов, как:

1. Курение.
2. Уровень холестерина в крови.
3. Ожирение (которое по статистике уменьшает продолжительность жизни на 15 лет).
4. Пол (у мужчин больший риск).
5. Возраст (с возрастом риск возрастает более, чем в 4 раза).

Сегодня я хочу подробнее остановится на Гиперлипидемии — это состояние организма, при котором уровень липидов (холестерина и триглицеридов) в крови превышает норму. 45 – 55 % населения страдают этим заболеванием! Распространенность его увеличивается с возрастом. Но именно потому, что мы в течение многих лет питаемся таким образом, что доводим все наши системы, сердечно-сосудистую – в частности, до плачевного состояния.

Есть причины первичные, но они встречаются совсем не часто. Чаще всего мы себе гиперлипидемию наедаем собственными руками. Или, вернее, ложкой и вилкой.

Риски неправильного питания при повышенном холестерине.

Неправильное питание, характеризующееся высоким потреблением насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов, может привести к следующим негативным последствиям:

• Атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.
  Повышенный уровень ЛПНП способствует образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск инфаркта и инсульта.
• Ожирение.
  Избыточное потребление калорий из нездоровых источников может привести к набору веса, что дополнительно ухудшает липидный профиль и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Повышение артериального давления и развитие диабета.
  Неправильное питание способствует развитию метаболических нарушений, таких как гипертония и сахарный диабет, что усугубляет риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В зависимости от количества жиров в крови выделяют пять типов гиперлипидемии:

Тип I (Наследственная гиперхиломикронемия).

Тип II (Гиперлипопротеинемия) – самый распространенный тип.

• IIa: Повышены ЛПНП (липопротеины низкой плотности) → высокий холестерин.
• IIb: Повышены ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) → высокий холестерин и триглицериды.
• Причина: Генетические факторы или неправильное питание (избыток насыщенных жиров и трансжиров).
• Риски: Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.

Тип III (Дисбеталипопротеинемия).

• Повышены: ЛПОНП и ЛППП (липопротеины промежуточной плотности).
• Причина: Генетическая мутация в аполипопротеине E.

Тип IV (Гипертриглицеридемия).

• Повышены: ЛПОНП и триглицериды.
• Причина: Чаще связана с ожирением, диабетом, алкоголизмом.
• Характеристика: Высокий уровень триглицеридов, нормальный или умеренно повышенный холестерин.
• Риски: Повышенный риск панкреатита, диабета 2 типа.

Тип V (Смешанная гиперлипидемия).

• Повышены: Хиломикроны и ЛПОНП.
• Причина: Генетическая предрасположенность, диабет, ожирение.
• Характеристика: Очень высокий уровень триглицеридов, умеренно повышенный холестерин.
• Риски: Панкреатит, жировая инфильтрация печени.

Почему важно определить тип гиперлипидемии?

Каждый тип требует индивидуального подхода к лечению:
✔ Диета (снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов).
✔ Физическая активность.
✔ Медикаментозное лечение (статины, фибраты и др.).

Регулярный анализ крови на липидный профиль поможет вовремя скорректировать образ жизни и предотвратить серьезные осложнения.

Мне бы хотелось очень подробно остановиться на каждом компоненте здорового образа жизни, снижающего уровень холестерина в крови, но в рамках одной статьи это сделать невозможно. Здесь я могу лишь дать общие рекомендации. А за медикаментозным лечением, если оно уже показано, нужно обращаться к врачу.

Приходите на консультации, разберем анализы, определим пищевой статус, составим персональный рацион!

@Nutri_terra

https://t.me/livingtaste/7

А здесь мы можем разобрать лишь общие моменты.

В нашем организме холестерин встречается двух типов – эндогенный и экзогенный.

Основная масса холестерина – это эндогенный холестерин и этот тип холестерина синтезируется у нас в организме. Он идет на синтез различных стероидных гормонов, витамина D, является основным компонентом клеточных мембран и желчных кислот.

А экзогенный холестерин попадает к нам в организм с пищей. Наибольшее содержание такого холестерина в следующих продуктах:

• Мозги (как субпродукт).
• Желток яйца.
• Икра (красная, чёрная).
• Мясо (особенно, молодых животных).
• Мясо птицы (поэтому обычно рекомендуют мясо птицы есть без кожи).
• Печень.
• Сливочное масло.
• Крабы, креветки.
• Твердый сыр.

Как нам снизить риск нарушений липидного обмена?

Исследования показывают, что уверенно уменьшают такой риск такие составляющие нашего здорового образа жизни, как:

1. Физическая активность (!!!)
2. Линолевая кислота (в основном, растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое, но помним об умеренности и балансе с Омега-3, орехи грецкие и кедровые, семена конопли и мака).

3. Рыбий жир.

4. Овощи и фрукты.

5. Калий.

6. Средние дозы алкоголя (здесь я думала, стоит или нет об этом писать, ведь очень легко перейти грань – тут речь идет о минимальном количестве вина в рамках средиземноморской диеты).

Вероятно снижают риск:

1. Линоленовая и олеиновая кислоты.
2. Продукты из цельных зёрен.
3. Стеролы растений.
4. Фолиевая кислота.
5. Орехи.

Очевидно повышают риск:

1. Трансжиры.
2. Добавленный сахар.
3. NaCl – поваренная соль.
4. Ожирение
5. Высокий уровень потребления алкоголя.

Как же нам составить свой рацион?

Самыми эффективными для снижения ЛПНП (липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой холестерин») признаны следующие диеты (слово «диета» нужно понимать в широком смысле слова – это образ жизни, который не на время, а навсегда):

1. Средиземноморская диета.
   Этот рацион основан на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, рыбе, орехах и оливковом масле. Он характеризуется низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием антиоксидантов, что способствует снижению ЛПНП и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
2. Диета ДАШ (аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension).
   Первоначально разработана для снижения артериального давления, диета ДАШ включает большое количество овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых, а также ограничивает потребление насыщенных жиров. Это помогает снизить уровень ЛПНП и улучшить липидный профиль.
3. Растительная диета.
   Рацион, основанный преимущественно на растительной пище, исключает или минимизирует продукты животного происхождения. Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов и фитостеролов делает такую диету эффективной для снижения уровня ЛПНП.

Что же конкретно мы включаем в рацион, из чего его строим?

1. Зелёные листовые овощи (салаты и зелень).
2. Нежирная белковая пища – нежирное мясо птицы без кожи, рыба – красная и белая, морепродукты (с осторожностью, многие из них содержат холестерин).
3. Большое количество овощей, в меньшей степени – фруктов. Не менее 400 гр. в сутки! И обязательно – с каждым приемом пищи. Обязательно включаем в рацион чеснок, если нет аллергии на него.
4. Орехи и семена.
5. Оливковое масло. И другие растительные – с осторожностью. Нам важно помнить про баланс Омега 3 и Омега 6.

Зависимость уровня холестерина от употребления жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты холестрин снижают.

6. Цельнозерновые продукты (гречка, пшено, овсянки, рис, ну и экзотика – амарант и киноа, не содержащие глютена).

7. Бобовые. Это прямо основа, если еще есть лишний вес и повышены сахар и инсулин, то нужно употреблять как самостоятельные блюда, так и в качестве гарниров, а также добавлять в супы.

8. Ягоды.

9. Специи, которые, кстати, являются источником молодости!

10. Яйца. С осторожностью. Особенно желток – желательно не больше одного желтка в день. А лучше не каждый день. Но есть яйца нужно, они в рационе необходимы.

У нас впереди Великий пост, для кого это важно и приемлемо – возьмите благословение и воздерживайтесь от скоромной пищи в эти 7 постных недель. Только не злоупотребляйте сахаром и растительным маслом. Употребляйте больше цельного зерна, орехов, овощей и фруктов, бобовых. Потом сдадите анализ крови и посмотрите на липидный профиль. Уверена, результат вас порадует, не только в духовном, но и в физическом смысле.

И здесь еще очень важный момент. Питание – это основа основ. Но нам надо обратить пристальное внимание на весь наш образ жизни. Для понижения уровня ЛПНП в крови и для долгосрочного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и их последствий, нужно менять наши привычки в корне. Ведь существующим образом жизни мы уже привели себя туда, где мы есть сейчас. С лишним весом, плохими показателями анализов и нехорошим самочувствием. Что еще нам необходимо включить в свои ежедневные привычки:

1. Физическая активность.
2. Чистая питьевая вода в достаточном количестве.
3. Наладить хороший сон.
4. Избавиться от рафинированных продуктов в холодильнике, на полках и в своих мечтах.
5. Привести в порядок показатели глюкозы и инсулина в крови.
6. Снизить вес.

Ну, и правильное питание – именно оно является краеугольным камнем в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Включение в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров, белков и фитостеролов помогает не только снизить ЛПНП, но и улучшить общее состояние здоровья. Выбор таких диет, как средиземноморская, ДАШ или растительная, позволяет создать сбалансированный рацион, способствующий снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, неправильное питание может привести к серьезным проблемам, включая атеросклероз, ожирение и метаболические нарушения. Консультация с профессиональным нутрициологом поможет разработать индивидуальный план питания для достижения оптимальных результатов и поддержания здоровья сердца.

Будьте внимательны к своему рациону, следите за качеством потребляемых продуктов и заботьтесь о своем здоровье!

Дорогу осилит идущий!

Для начала давайте разберемся, что же такое инсулин?

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он заводит глюкозу в клетку, где ей самое место. В клетке она используется в качестве источника энергии. Если клетке глюкозы достаточно, то она будет накаливаться в виде гликогена в печени и мышцах.

Как инсулин работает в организме?

Когда мы едим, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который:

1. Способствует поглощению глюкозы клетками — помогает клеткам использовать сахар для получения энергии.
2. Способствует накоплению глюкозы — если глюкоза не нужна сразу, она превращается в гликоген (запас энергии) в печени и мышцах.
3. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови — когда уровень сахара падает, секреция инсулина снижается.

Но нам с вами нужно понимать, что лишь попав в митохондрию клетки, глюкоза может преобразоваться в энергию!

Что такое инсулинорезистентность и почему она возникает?

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма (мышечные, жировые, печеночные) перестают нормально реагировать на инсулин. В результате поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы «преодолеть» резистентность (нечувствительность) клеток.

Что мы при этом получаем? Глюкоза поступает в организм, ее много, инсулин пытается занести ее в клетки. Клетки глухи, глюкозу не принимают. В виде гликогена она тоже запасена в достаточном количестве.

Поэтому глюкоза "плавает" в крови, где ей не место. Здесь она будет гликировать сосуды и нервные волокна, вызывая у нас в организме сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и нейро-дегенеративные заболевания (типа болезни Альцгеймера).

Вот почему повышенный уровень глюкозы в крови - это всегда плохо, и это состояние не стоит игнорировать. И дальше - больше. На высокий уровень глюкозы в крови поджелудочная железа будет вырабатывать еще больше инсулина, а при его избытке сформируется инсулинорезистентность.

В таком состоянии человек довольно быстро накапливает жировую массу, особенно в области живота и талии - так называемое абдоминальное ожирение. Самое неприятное и опасное для нас, так как она является источником низкоуровневого воспаления:

https://dzen.ru/a/Z9A17Z214EmRJHHt

Продлить молодость с помощью контроля воспаления.

Возникает же инсулинорезистентность не на пустом месте (не от широкой кости, возраста и семейного положения).

Причины инсулинорезистентности:

• Малоподвижный образ жизни, как следствие - снижение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше она способна израсходовать глюкозы (в виде запасов гликогена);
• Высокий уровень сахара и переработанных (быстрых) углеводов в питании;
• Слишком частые и обильные приемы пищи;
• Дефицит питательных веществ (магния, цинка, меди, железа, витамина D);
• Дисбиоз (патологическое изменение кишечной микрофлоры, проницаемость кишечника);
• Митохондриальная дисфункция, гипотериоз;
• Оксидативный стресс;
• Недостаток сна и хронический стресс (кортизол);
• Генетическая предрасположенность (что, само собой, не приговор, предрасположенность не равна неизбежности).

Чем опасна инсулинорезистентность?

Если не бороться с инсулинорезистентностью, она может привести к:

• Сахарному диабету 2 типа.
• Ожирению – избыточный инсулин способствует накоплению жира.
• Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз).
• Развитию нейро-дегенеративных заболевания (типа Альцгеймера).
• Гормональным нарушениям, включая синдром поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин.
• Хроническому воспалению и ускоренному старению организма.
• Жировой болезни печени.

На ЖБП я хотела бы остановиться подробнее.

Мы помним, что избыток глюкозы, который не попал в клетки, запасается в виде гликогена (энергетического запаса) в мышцах и печени. Когда и в печени этой глюкозы уже избыток, а мы не успеваем её расходовать (потому что часто едим и, в основном, углеводы - и мало двигаемся), тогда эта глюкоза превращается в печени в триглицериды - такие жировые капли. Накопление триглицеридов и вызывает жировую болезнь печени.

И именно из-за триглицеридов у нас растет общий уровень холестерина! И чаще всего это связано с избытком именно быстрых углеводов в рационе! А не как принято считать - с жирной пищей. Хотя и избыток жиров ничего хорошего нам не несёт.

По каким признакам можно увидеть у себя инсулинорезистентность?

t.me

Елена Сотникова | Нутрициолог

@Nutri_terra - запись на консультацию!

Прежде всего, посмотрите на уровень инсулина натощак - он должен быть не больше 6 мкЕд/мл.

Уровень глюкозы больше 5,2 в сданных больше двух раз анализах (при повышенном уровне инсулина).

Окружность талии - больше 88 см у мужчин и более 80 см у женщин.

Соотношение окружности талии к окружности бёдер - более 1 у мужчин и более 0,85 у женщин.

Есть еще ряд показателей, приходите на консультацию, будем разбирать персонально ваше состояние.

Как избежать инсулинорезистентности?

1. Правильное питание. Ограничить простые углеводы и сахар (газировки, сладости, белый хлеб). Употреблять больше клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты). Включить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Но важно с осторожностью употреблять орехи и растительные масла, так как жирные кислоты в них являются провоспалительными!
   Обеспечить достаточное количество белка (рыба, яйца, мясо, бобовые). Также не употреблять белок с избытком, так как из него организм тоже синтезирует глюкозу.
   Соблюдение режима приема пищи.
2. Физическая активность. Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину. В идеале, нужно делать именно их. Но если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете! Ходите пешком (старайтесь те самые 10000 шагов), бегайте, плавайте! Поднимайтесь по лестнице, гуляйте с собаками.
3. Контроль стресса и здоровый сон. Медитация, йога, дыхательная гимнастика снижают уровень кортизола, а 7-9 часов сна стабилизируют гормональный фон. Важно ложиться до 23-00!
4. Добавки и нутрицевтика. Здесь не буду подробно расписывать, рекомендации по биологически-активным добавкам только персональные.

Как бороться с инсулинорезистентностью?

Если она уже развилась, помогут:

• Рацион с умеренным количеством углеводов.
• Режим приема пищи - не больше трех раз в день.
• Регулярные тренировки.
• Контроль массы тела.

Инсулинорезистентность — это обратимое состояние. При изменении образа жизни и питания можно значительно улучшить чувствительность клеток к инсулину и предотвратить развитие диабета и других осложнений.

И не говорите мне, что похудеть с инсулинорезистентностью невозможно! Это заблуждение.

Дорогу осилит идущий!

Как-то раз мой коллега в офисе задал мне вопрос: "А почему люди с сахарным диабетом набирают вес? Как это работает?".

Я задумалась, а потом ответила, что здесь перепутана причинно-следственная связь. Сахарный диабет получают люди с лишним весом, а не наоборот.

Коллега тогда стал пересматривать свое питание. Я не придумала эту историю, поверьте. У человека был лишний вес, возможно, ему поставили диагноз "Сахарный диабет 2-го типа".

Так что же такое метаболический синдром, как понять, что мы его получили? И чем он опасен?

Метаболический синдром - это не самостоятельное заболевание. Это совокупность нарушений обмена веществ, полученное в следствие ожирения. И комплекс этот ведет к серьезным заболеваниям. Ожирение, а точнее - увеличение массы висцерального жира, существенным образом влияет на чувствительность тканей к инсулину. И мы получаем инсулинорезистентность. Что, в свою очередь, ведет к сахарному диабету 2-го типа.

Метаболический синдром представляет собой кластер факторов, имеющих общую патогенетическую основу. Каждый из этих факторов, как в отдельности, так и в совокупности с другими, оказывает значительное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Я привожу здесь цитаты из моих лекций в Сеченовском университете!

Метаболический синдром характеризуется увеличением объёма висцерального жира и снижением чувствительности периферических тканей к инсулину, которые вызывают развитие нарушений углеводного, липидного, пуринового обменов, артериальной гипертензии, атеросклероза, заболеваний печени, почек, репродуктивной системы, онкопатологии, что повышает риск сердечной-сосудистой и общей смертности.

А у нас в голове снова путаются причинно-следственные связи: мы думаем, что похудеть мы никак не можем, потому что (подставьте нужное) - у нас инсулинорезистентность (!), гипертония и нельзя заниматься спортом (!), гепатоз печени - куда там вес снижать (!). В то время, как все эти болячки мы получили именно вследствие набор лишнего веса! Особенно, в области талии и живота.

Эпидемиология:

1. Всемирная организация здравоохранения назвала метаболический синдром пандемией ХХI века.

2. Частота метаболического синдром среди всей популяции составляет от 20 до 40 %. С возрастом число больных увеличивается, причём у женщин он встречается в 2,5 раза чаще.

3. Метаболический синдром в 3–6 раз повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и артериальной гипертонии.

4. Метаболический синдром ассоциируется с поражением жизненно важных органов:

• снижением фильтрационной функции почек;
• повышением жёсткости артерий;
• гипертрофией миокарда левого желудочка сердца и диастолической дисфункцией;
• утолщением стенки сонной артерии

А изменения в эндокринной системе, вызванные увеличением объёма висцерального жира, являются причиной нарушения функции репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.

Вы думаете, что у вас просто болячки, которые случились с возрастом? И небольшой (или большой) лишний вес - это ничего, подумаешь, один раз живем, чтобы отказывать себе?

А может быть, вы в этом описании узнаете себя, поймёте, что лишний вес - это не только эстетическая проблема, и даже не столько эстетическая?

Каковы же критерии диагностики метаболического синдрома?

Диагноз метаболического синдрома устанавливается на фоне одного из 4 вариантов нарушений углеводного обмена:

• Инсулинорезистентность,
• И/или гипергликемия,
• Нарушение толерантности к глюкозе,
• Сахарный диабет 2-го типа

В сочетании с хотя бы двумя из перечисленных ниже:

1. Артериальная гипертензия,

2. Триглицеридемия,

3. Низкий уровень холестерина ЛПВП (липопротеина высокой плотности, так называемого "хорошего холестерина"),

4. Абдоминальное ожирение (соотношение обхвата талии к обхвату бёдер - 0,9 для мужчин, > 0,85 для женщин) и/или ИМТ (индекс массы тела) > 30 кг/м2,

5. Микроальбуминурия.

Главным критерием является всё-таки центральное ожирение, в сочетании с двумя из дополнительных критериев является основанием для диагностирования у себя метаболического синдрома.

Может быть, нужно что-то менять? Конечно, необходимо. Начинать нужно с определения пищевого статуса, с измерения индекса массы тела, со сдачи анализов.

Если вы видите, что у вас уже есть метаболический синдром, или риски его возникновения очень велики, давайте меняться! Для этого вовсе не обязательно страдать, хотя усилия приложить необходимо. Но результат стоит всех усилий!

Приходите на мой Телеграмм канал, а также на консультации и ведение 👇

https://t.me/livingtaste/758

Если мы приходим к доктору, что он нам скажет? Вернее, даже не к доктору, а к докторам! Ведь метаболический синдром - это не одно заболевание. Значит, мы ходим к нескольким специалистам. Эти специалисты назначают нам обследования, исходя из наших жалоб, ставят диагноз. Выписывают лекарства. И тушат пожар! Спасибо им огромное и низкий поклон!

Но отчего этот пожар возник? Как воздействовать на причину?

Максимум, что доктор вам скажет на приеме: "Нужно худеть. Ешьте поменьше жирного, сладкого жареного. Побольше гуляйте.". Знакомо, правда? Кто из нас всерьез взялся за себя, пошел в спортзал, стал правильно питаться - после этих рекомендаций?

Доктор не может с нами нянчится. И не может за нас изменить наш образ жизни, который привел к болезням. И мышцы за нас не наприседает. Таблетки выпишет, это да.

Но наша цель - не пить таблетки. Наша цель - быть здоровыми (и красивыми, чего уж там).

Главные цели лечения метаболического синдрома:

1. Снижение массы тела.

2. Достижение хорошего метаболического контроля.

3. Достижение оптимального уровня артериального давления.

4. Предупреждение острых и отдалённых сердечно-сосудистых осложнений.

В рамках моих компетенций нутрициолога, что мы можем сделать? Мы можем начать формирование другого, здорового образа жизни! Поверьте, образ жизни очень существенно повлияет на каждую составляющую метаболического синдрома - на снижение уровня сахара, на инсулинорезистентность, на артериальное давление, массу тела, развитие атеросклероза и многие другие показатели!

Формирование здорового образа жизни:

Основа терапии метаболического синдрома - это изменение образа жизни, направленная на снижение массы тела и увеличение физической активности, а также отказ от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем. Если у вас избыточная масса тела или ожирение, то реально достижимая цель — снижение массы тела на 10 % за 3 месяца. Можно, конечно, и больше - это решается индивидуально, а результаты бывают очень хорошие!

Снижение массы тела должно сочетаться с физической активностью умеренной интенсивности, как минимум 30 мин в день. Самый простой, доступный и эффективный вид физической нагрузки — ходьба. Полезна даже нерегулярная физическая активность, нужно с чего-нибудь начинать!

А самое важное - это изменение нашего рациона питания!

Именно в нём ключ к здоровью, стройности и настроению.

Дорогу осилит идущий!

Обязательными условиями здорового питания являются разнообразие и баланс нутриентов.

Для начала предлагаю разобраться с макронутриентами, а именно белками, жирами и углеводами (БЖУ). Напомню, что хороший баланс БЖУ в рационе условно здорового человека, в процентах - 15/30/55. Но в индивидуально составленном рационе учитывается состояние здоровья каждого человека.

Посмотрим на энергоценность макронутриентов.

Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище:

• при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал,

• жиров — 9 ккал,

• спирта — 7 ккал (спирт просто для информации любителям алкоголя).

Давайте же начнем с белка. Что же это такое, зачем его употреблять, какие функции он выполняет в нашем организме?

А функции, надо сказать, незаменимые.

Без белка нет жизни. О белке мы вспомним при всяком описании живой материи. Белками или протеинами (от греч. protos - первый, первоначальный) называют высокомолекулярные природные азот-содержащие соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. Белки синтезируется из аминокислот и превращаются в аминокислоты при переваривании в ЖКТ. В состав белков пищи входит 20 аминокислот (недавно добавилась 21-я, мы будем пока опираться на 20), 9 из которых являются эссенциальными, то есть незаменимыми.

Набором аминокислот и определяются и свойства белков. Комбинация из 20 аминокислот, каждая из которых может встречаться в белке сколько угодно раз, позволяет создавать практически неограниченное количества уникальных белковых молекул.

Белки это обязательные составляющие всех живых клеток. Белок содержится почти во всех органах и тканях. Только желчь и моча в норме не содержат белка. 50 % белка находится в мышцах (помним про потерю мышечной массы - саркопению - в связи с возрастом, снижением массы тела и другими причинами), 1/5 часть в костях и хрящах, белок содержат наши кожа, волосы, ногти.

Белки - это наши ферменты, гормоны! Белки выполняют структурные функции (коллаген), сократительные (миозин), транспортные (гемоглобин, миоглобин, защитные - это наш иммунитет (иммуно-глобулины, интерферон), запасные (альбумин) и множество других функций. Белки составляют основу биологических клеточных мембран.

Словом, мы с вами существа белковые. Конечно, мы не сможем в рамках блога рассмотреть все функции и метаболизм белков, ибо это почти полный курс биохимии и физиологии, так многообразны и исключительны их функции. Наша задача уяснить, что белок нам жизненно необходим.

Какие же продукты богаты белком?

В первую очередь, продукты животного происхождения: яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (особенно творог).

Также белок содержится и в растительной пище, но его содержание невысоко и по набору аминокислот растительная пища уступает животной.

Однако, употреблять в пищу стоит белки и животного, и растительного происхождения. Сколько же белка рекомендуется потреблять человеку? Физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела, здесь имеются ввиду белки высокой усваиваемости и биологической ценности. К таким белкам относятся белки из яиц, мяса, молочной продукции - по биологической ценности близкие к идеальному белку.

Если мы получаем белки из продуктов смешанного происхождения, то есть и животного, и растительного, то норма потребления возрастает до 0,85 - 1 г/кг массы тела. Повышение нормы связано со снижением усваиваемости такого белка.

Все предложенные величины должны учитывать потребность в белке всех здоровых людей, а также добавку на непредвиденные экстренные потребности (стресс, заболевания). Однако, потребление белка выше 1,6 г/кг считается нежелательным, а свыше 2 г/кг даже вредным.

На этот счет тоже существует очень много мифов. Например, при занятиях спортом нужно в разы увеличивать потребление белка, который идет как раз на построение и рост мышечной массы. Но так ли это на самом деле?

Были проведены исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», которые показали, что норма потребления белка свыше 2,4 г/кг массы тела профессиональных спортсменов (а это спорт высоких достижений!) не идет на потребности организма в аминокислотах, а просто перегружает выделительные системы человека. Поэтому может привести к различным заболеваниям: почек, суставов (подагра) и др.

Но, конечно, нашу физическую активность нужно учитывать обязательно!

Что сегодня будем есть на обед? Давайте выберем рыбу или птицу!