—————————————————————

Грудь+трицепс, думаю объяснять почему именно это комбо не надо, но на всякий поясню - в обязательных упражнениях на грудь, таких как жимы всегда работает и трицепс, поэтому после груди мы его добиваем.

🟠Жим штанги на горизонтальной скамье на середину грудных

3подхода 8повторений

🟠Жим гантелей на наклонной скамье угол 45градусов на верхние грудные

3подхода 8повторений

🟠Кроссовер на грудные (вес чуть ниже рабочего)

3подхода 12повторений

🟠Брусья с упором на грудные, а точнее на низ груди. Желательно с доп. весом

3подхода по 8повторений

🟠На трицепс французский жим с гантелей сидя, следите за локтями чтобы они были зафиксированы

3подхода 8повторений

🟠Разгибание рук на блоке с канатом или с прямой рукоядью, задерживайтесь в обеих точках хотя бы на секунду

3подхода 12повторений

—————————————————————

Спина+бицепс, тоже поясню почему именно бицепс, в различных тягах помимо спины работает бицепс, поэтому добиваем его в конце.

🟠Тяга верхнего блока к груди

3подхода 12повторений

🟠Тяга гантелей лежа на скамье, лично мне удобнее это упражнение, нежели тяга штанги в наклоне, но вы можете делать и тягу штанги, смотрите как вам удобнее

3подхода 8повторений

🟠Тяга блока к поясу, это на широчайшие мышцы спины, задерживайтесь в конечной точке на секунду

3подхода 20повторений

🟠Пуловер в блоке

3подхода 10повторений

🟠Шраги с гантелями на трапеции

4подхода 20раз, задерживайтесь в верхней точке, делайте плавно и подконтрольно

🟠На бицепс подъемы гантелей на скамье сидя

3подхода 8повторений на каждую

🟠Подъем штанги стоя на бицепс

3подхода 8повторений

🟠Молоточки на бронхиалис

3подхода 8повторений на каждую

—————————————————————

Ноги+плечи

🟠Присяд со штангой, следите за ногами чтобы колени не гуляли и шли по направлению стопы

3подхода 8повторений

🟠Жим ногами, хорошо прорабатывает ваше мясо на ногах, особенно задний бицепс бедра

3подхода 12повторений

🟠Болгарские выпады с гантелями

3подхода 8повторений на каждую

🟠Разгибание ног в тренажере на квадры

3подхода 12повторений

🟠Сгибание ног в тренажере

3подхода 12повторений

🟠На плечи жим гантелей сидя на скамье 90градусов на переднюю дельту

3подхода 8повторений

🟠Махи с гантелями в стороны на средние дельты

3подхода 25повторений маленький вес

🟠Махи гантелей в стороны и чуть вперед лежа животом на скамье 25градусов

3подхода 20повторений тоже маленький вес

—————————————————————

🔴Сплит довольно легкий, главное не забывайте про прогрессию весов, это самое главное условие для роста ваших мышц, всех обнял❤️

Гайд по прокачке грудных мышц в зале: Жим штанги, жим гантелей, кроссовер и брусья.

Этот гайд предназначен для для новичков, и для тех кто уже знаком с базовой техникой выполнения упражнений и хочет сосредоточиться на развитии грудных мышц, используя жим штанги, жим гантелей, кроссовер и брусья. Перед началом любой новой тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером, автор данного гайда не несет никакой ответственности в случае травм и других болячек после неаккуратного и глупого использования этой программы(если вам это противопоказано и тд, я никого не принуждаю выполнять действия расписанные ниже).

Разминка (5-10 минут):

Кардио: Легкий бег, велотренажер и тд…

Динамическая растяжка: Вращения руками, махи, отжимания от стены и тп.

❗️Тренировка (выполняйте 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками):

🔸Вариант 1 (акцент на силу и массу):

Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-8 повторений. Фокус на тяжелый вес и правильную технику.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений. Позволяет большую амплитуду движения и лучше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода по 10-12 повторений. Наклоните корпус вперед, локти разведите в стороны.

🔸Вариант 2 (акцент на объем и рельеф):

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений. Работает верхнюю часть грудных мышц.

Кроссовер: 3 подхода по 12-15 повторений. Фокус на внутреннюю часть грудных мышц. Медленное и контролируемое выполнение.

Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода до отказа.

🔸Вариант 3 (комбинированный):

Жим штанги лежа: 3 подхода по 8 повторений.

Кроссовер: 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.

🔻Важные моменты:

Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.

Правильная техника: Важнее, чем большой вес. Если вы не уверены в технике, попросите тренера показать вам правильное выполнение.

Разнообразие: Меняйте варианты тренировок каждые несколько недель, чтобы избежать адаптации мышц.

Питание: Правильное питание и достаточное количество белка крайне важны для роста мышц.

Отдых: Дайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.

Этот гайд - только отправная точка. Никто не запрещает вам его адаптировать под себя, свои индивидуальные потребности и цели. Вы можете экспериментировать и находить то, что работает лучше всего для Вас. Главное – постоянные тренировки и правильная техника.

Всех обнял❤️, удачи на тренировках и хорошего прогресса!