Расчет оптимальной калорийности рациона:
Для расчета оптимальной калорийности рациона можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) - (4.7 × age in years) Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) - (6.8 × age in years)
В данном случае, так как клиентка женщина, проведем расчет для нее:
BMR = 655 + (9.6 × 78) + (1.8 × 177) - (4.7 × 30) = 655 + 748.8 + 318.6 - 141 = 1581.4 ккал Далее необходимо учесть уровень физической активности клиента.
Учитывая ее работу за компьютером и отсутствие тренировок, можно отнести ее к категории "малоподвижный образ жизни".
Для расчета общей энергетической потребности в калориях, умножим BMR на коэффициент активности (1.2 для малоподвижного образа жизни):
Total Energy Expenditure (TEE) = BMR × коэффициент активности = 1581.4 × 1.2 = 1897.68 ккал
Таким образом, оптимальная калорийность рациона для клиентки составляет примерно 1900 ккал.
Баланс БЖУ в рационе:
Для расчета баланса БЖУ в рационе клиента, необходимо проанализировать фактическое питание и рассчитать количество белков, жиров и углеводов в нем.
Расчет белков:
Оптимальное количество белков в рационе составляет примерно 15-20% от общей калорийности. Для клиентки с оптимальной калорийностью 1900 ккал, это будет примерно 285-380 калорий, что составляет 71-95 г белков. (1581*0.2)/4.1=77гр. белка
Расчет жиров:
Оптимальное количество жиров в рационе составляет примерно 25-30% от общей калорийности. Для клиентки с оптимальной калорийностью 1900 ккал, это будет примерно 475-570 калорий, что составляет 53-63 г жиров. (1581*0.3)/9.3=51гр. жира
Расчет углеводов:
Оставшиеся калории в рационе будут составлять углеводы. Для клиентки с оптимальной калорийностью 1900 ккал, это будет примерно 1045-1140 калорий, что составляет 261-285 г углеводов. (1581*0.5)/4.1=192гр. углеводов

ИМТ 24 , 99 возможны небольшие корректировки веса в косметических целях. Все зависит от индивидуальных особенностей и веса мышечной ткани. Если обхват талии превышает рекомендованные показатели (80-94 см), появляется вероятность развития заболеваний, сопутствующих избыточному весу.

Марианне действительно стоит снизить вес , из-за показателей ИТБ! От Есут -10% калорий,для того , чтобы более здраво потерять вес , без набора в дальнейшем.

базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма - 1581
норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть) -1976
Дефицит калорий 20% (для похудения) -1581
Дефицит калорий 15% (для похудения) -1680

В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО 1778
(это тоже будет похудение, но медленное и комфортное)

НОРМА БЕЛКОВ от 99 до 133
НОРМА ЖИРОВ от 53 до 69
НОРМА УГЛЕВОДОВ от 138 до178

Восполнение дефицитов :
В чистом виде любой витамин пройдет транзитом и не усвоится или осядет не там, где нужно, сколько бы вы его ни принимали. Например, чтобы кальций встраивался в кости, а не оседал в артериях, нужен не только витамин D, но и К2. Иначе вместо профилактики остеопороза можно спровоцировать атеросклероз. ( продукты с содержанием кальция : соя,нут,сыр,сливки,сухое цельное молоко , бобы , кунжут,орехи,петрушка)

Дефицит железа , необходимо добавить в рацион: нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки.

Продукты наиболее богаты магнием кешью, тыква, бразильский орех, миндаль, семя льна. Бобовые. Все виды бобовых богаты магнием и рекомендованы к употреблению для восполнения его нехватки, а также какао,бананы.

В6: Особенно богаты им зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Фолаты: лучшими источниками фолатов являются дрожжи, печень (например, печеночный паштет), бобовые (например, бобы эдамаме), зародыши пшеницы и отруби, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), орехи (например, арахис), семечки (например, подсолнечные), свекла, кольраби, цельнозерновой хлеб

В12: Говяжья печень — рекордсмен: в 100 граммах примерно 80 мкг. А также куриные субпродукты: печень и сердечки, и мясо — говядина и баранина.
Яйца — продукт, в котором целых 18 мкг B12 на 100 грамм! Ещё один аргумент в пользу омлета утром.
Мидии — 12 мкг. А также другие морепродукты: креветки, кальмары и гребешки. Отличный повод приготовить цельнозерновую пасту с мидиями в сливках :)
Сардина — 11 мкг. А также другая жирная рыба: форель, тунец, сельдь. Если лень возиться с рыбой, подойдут готовые консервы.
Творог — 1,32 мкг. Это один из самых полезных молочных продуктов. Но B12 есть и в другой молочке: сметане, йогурте, сыре и молоке.

Витамин А: морковь , горох , шпинат , брокколи , курага , тыква
Витамин Е: растительные масла (особенно масло зародышей пшеницы, а также подсолнечное масло), семечки (например, подсолнечные семечки), орехи (например, миндаль, фундук и арахис), некоторые ягоды (особенно в сушеном виде, но также и необработанные, например ягоды шиповника и облепихи.
Витамин К: Основными источниками витамина К являются печень, мясо, яичный желток, молочные продукты, зеленые овощи (например, листовая свекла, шпинат, листовая капуста, зелень, лук-резанец, брюссельская капуста) и некоторые растительные масла (например, рапсовое, соевое, из тыквенных семечек
Витамин Д: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.

Омега 3-6-9 : лосось , тунец , миндаль , оливковое масло , арахис , авокадо.

Анализ фактического питания клиента:
Судя по предоставленному дневнику питания, фактическое питание клиента имеет следующие характеристики:
- Калорийность: В день 1 - примерно 1800 ккал, День 2 - примерно 1600 ккал, День 3 - примерно 1900 ккал. Калорийность варьируется, но в целом близка к оптимальной калорийности.
В рационе Марианны большое количество простых углеводов,сахаров и фаст-фуд,что стоит исключить.
Водный баланс нарушен! Норма для клиента 2300мл. (78*30),учитывая то,что в рационе присутствует кофе,необходимо на каждую кружку кофе выпивать +2 стакана воды,чтобы восстановить водный баланс и снизить риск обезвоживания организма. Кроме того,активный выход влаги из организма провоцирует ухудшение качества кожи,вследствие чего активируется процесс старение организма.

Нехватка клетчатки , в рационе недостаток пищевых волокон, что чревато запорами,неприятным запахом со рта,тошнотой и набором веса. Суточная норма клетчатки 14 грамм на одну тысячу килокалорий,употребляемой с пищей. Таким образом Марианне необходимо употреблять 25-30 грамм клетчатки в день. Источники клетчатки : лущильный горох (16.3 грамма на чашку); чечевица (15.6 грамма на чашку); авокадо (6.7 грамма на половину среднего фрукта);семена льна;отруби;семена чиа и др.
Исходя из анализа питания,можно сделать вывод,что витаминно-минеральный состав не в балансе, из-за неправильного питания многие макро/микроэлеметы в дефиците : какльций,магний,пиридоксин,фолаты,кобаламин,железо,витамины А,Е,К,Д, жирные кислоты Омега3-9-6, но для точных выявлений необходимо сдать анализы :
общий анализ крови с лейкоцитарной формулой (венозная кровь). В этот анализ входит : глюкоза,холестрерин,прямой и общий билирубин,общий белок,АЛТ,АСТ,мочевина,креатин.
Правила сдачи крови для более информативного результата:

1) От 8 часов перерыв после последней пищи
2) Исключить спорт и стресс 3) Теплая вода на тощак

Еще одна рекомендация от меня: выбрать то,что Марианна замечает за своим состоянием
Заеды - ангулярный стоматит, покраснение, трещины и шелушение в уголках рта Ломкие, тусклые волосы, выпадение волос
Сухость и шелушение кожи
Медленное заживление ран
Отеки
Склонность к образованию растяжек, рубцов
Снижение умственной активности
Повышенная тяга к сладкому
Сухая, дряблая кожа, сухие, шелушащиеся локти,трещины на коже пяток Продольная, вертикальная бугристость ногтей
Медленное заживление ран
Депрессивное состояние или близкое к нему
Частые простудные, вирусные заболевания
Фолликулярный кератоз, «гусиная кожа»
Боли в суставах
Сухость слизистой носа и рта
Общая слабость
Головокружение
Головная боль
Тошнота
Обильная потливость
Дрожь в руках
Сонливость
Потеря веса
Покраснение,шелушение губ

Продольная, вертикальная бугристость ногтей,ложбинка поперек ногтя Бледность кожи, синяки под глазами
Низкая выносливость, непереносимость физической нагрузки
Одышка при ходьбе
Головные боли и головокружения Повышенная тревожность Перепады настроения
Приступы паники
Сухие волосы и кожные покровы
Ночной синдром беспокойных ног
Отекшие язык и слизистые
Мышечная слабость, судороги
Частые переломы и трещины костей
Частые простудные заболевания Повышенная потливость
Раздражительность, часто плохое настроение Медленное заживление ран
Усталость, нехватка энергии и ощущение «садящейся батарейки»
Усталость
Депрессивные состояния
Кровоточивость десен
Боли в суставах, мышечные боли
Отеки, дряблая кожа
Сниженный иммунитет, частые ОРВИ Варикозное расширение вен
Растяжки на коже, не связанные с похудением
Данный тест наиболее точно укажет на дефициты.

Измерение ИТБ (обхват талии/обхват бедер)

В результате выходит : 0,84! Это высокий показатель,что может привезти к хроническим заболеваниям. Соотношение талии и бёдер используется как индикатор или показатель состояния здоровья человека и риска развития у него серьезных заболеваний.

Соотношение используется для измерения степени ожирение, которое в свою очередь, является возможным индикатором других, более серьезных заболеваний. По определению ВОЗ , абдоминальное ожирение соответствует соотношению талии и бёдер свыше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин, либо ИМТ выше 30,0.

Соотношение талии и бёдер более эффективно прогнозирует сердечно-сосудистых заболевания, чем окружность талии и индекс массы тела. Другие исследования показали, что абсолютная величина окружности талии, а не её соотношение к окружности бёдер, является хорошим индикатором факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний,распределения жира в организме и гипертензии при сахарном диабете 2-го типа.

Гормон стресса кортизол регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой. Была найдена его связь с бо́льшим уровнем жира в брюшной полости и, следовательно, бо́льшим соотношением талии и бёдер. Брюшной жир является маркером висцерального жира (окружающего важные внутренние органы — печень, поджелудочную железу и кишечник) и имеет больший кровоток и больше рецепторов кортизола, чем у периферического жира. Большее количество рецепторов кортизола соответствует большей чувствительности к нему висцеральной жировой ткани. Эта повышенная чувствительность к кортизолу стимулирует жировые клетки к дальнейшему увеличению в размерах.Женщины, у которых нормальный ИМТ сочетается с высоким соотношением талии и бёдер, имеют, по сравнению с женщинами с нормальным соотношением, повышенный уровень реактивности кортизола к стрессогенным факторам и недостаточность привыкания к повторным стрессогенным факторам. Это позволяет предположить, что высокое соотношение талии и бёдер также может указывать на нарушение регуляторной функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы и чрезмерное воздействие кортизола.

2. Рекомендации для улучшения рациона или приведения его в соответствие с целью клиента.

а) КБЖУ для клиента: 1900/77/51/192

б) Витамины и микроэлементы,вода и пищевые волокна:

3. Состав оптимального рациона на 1 день для клиента на основании расчета норм.

4. Дополнительные подробные рекомендации для улучшения качества жизни клиента:

Рекомендации по улучшению сна:

1. Сократите употребление кофеина

Как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

2. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

Не занимайтесь спортом перед сном. физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

3. Проветривайте спальню. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.

4. Заведите на какое-то время дневник сна. Он поможет проследить, что нужно изменить, чтобы высыпаться и ощущать себя каждый день энергичным.

5. Примерно за час до сна выключите телевизор и компьютер, отложите телефон. Если перед сном заняться чем-нибудь спокойным, то и сон придёт легче.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

Мои рекомендации тренировок на неделю:

Понедельник: - Кардио-тренировка: 30 минут интенсивной ходьбы или бега на беговой дорожке. - Силовая тренировка: 3 сета по 10 повторений приседаний, отжиманий, подтягиваний на турнике и жима гантелей над головой. Вторник: - Гибкость и растяжка: 15 минут упражнений на гибкость, таких как йога или пилатес. - Кардио-тренировка: 30 минут плавания или езды на велосипеде. Среда: - Силовая тренировка: 3 сета по 10 повторений жима штанги лежа, приседаний с гантелями, подтягиваний на гимнастических кольцах и жима ногами в тренажере. - Кардио-тренировка: 20 минут бега на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Четверг: - Отдых или активный отдых, например, прогулка или велосипедная прогулка. Пятница: - Гибкость и растяжка: 15 минут упражнений на гибкость, таких как йога или пилатес. - Кардио-тренировка: 30 минут интенсивной ходьбы или бега на беговой дорожке. Суббота: - Силовая тренировка: 3 сета по 10 повторений приседаний, отжиманий, подтягиваний на турнике и жима гантелей над головой. - Кардио-тренировка: 30 минут плавания или езды на велосипеде. Воскресенье: - Отдых или активный отдых, например, прогулка или велосипедная прогулка.

Безусловно, нужно подстраиваться под клиента и под его пожелания по физической нагрузки,но приблизительно физическая активность должна выглядеть так , потому что образ жизни с минимальной физ.нагрузкой.

Рекомендации по борьбе со стрессом:

1. Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
2. Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
3. Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.

Техники майндфулнесс

Из инструментов нужен только будильник:

В течение минуты смотрим, как движется секундная стрелка, не отвлекаясь на звуки, мысли, эмоции, ощущения.Заводим будильник на случайное дневное время. Когда он прозвенит, останавливаемся, отвлекаемся от дел, мысленно отвечаем на вопросы: «Где я? Что слышу? Что вижу? Какие эмоции испытываю? Что чувствует тело?».

Упражнения помогают «вынырнуть» из суматохи, сосредоточиться, успокоиться, снизить тревогу.

4. Принимать на ночь травяные чаи. Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.

4. Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

5. Использовать средства для ароматерапии. Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.

6. Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.

Техника дыхания, подобная дыханию Туммо, может быть использована для улучшения здоровья и самочувствия. Метод включает в себя глубокий вдох, а затем полный выдох. Этот процесс повторяется в течение некоторого времени, обычно 10-15 минут.

Некоторые из преимуществ, связанных с дыхательными упражнениями, включают:

• Повышенная концентрация и сосредоточенность
• Улучшение качества сна
• Повышенный уровень энергии
• Снижение стресса и тревожности
• Повышение физической работоспособности
• Укрепление иммунной системы

5. Описание, как именно была выстроена работа с клиентом:

1. Диагностику:

• Оценка состояние здоровья на текущий момент;
• Выявление принципов питания и образа жизни
• Выявление фактов риска

2. Подготовку и разработку индивидуальной программы питания, опираясь на показатели здоровья.

3. Ведение и корректировка режима питания

Прием нутрициолога начинается со сбора анамнеза — жалобы, особенности образа жизни, пищевые привычки и характере питания.

Так же я провожу антропометрические исследования и на основании данных, полученных при комплексной диагностике, составит индивидуальный сбалансированный рацион питания. При необходимости: рекомендовать ряд дополнительных тестов, анализов и БАДов.

Дополнительные инструменты:

1) Анкета , общий опросник ( ссылку на неё указала ниже, разработала сама)

https://poly-mental-nutrition.notion.site/e8def278098c423798b7ac66ed26300b?pvs=4

2) "Колесо баланса"

3) Онлайн или офлайн встречи

4) Внедрение различных техник , исходя из запроса клиента

5) Работа над мышлением. Помощь в борьбе со вредными привычками.

В данном случае за месяц работы с клиентом , можно добиться всех желаемых результатов! С моей стороны будет обеспечена ежедневная связь,помощь , поддержка! Такими темпами уйдет лишний вес и лишние сантиметры! Работа с мышлением так же важна! Работа должна пройти эффективно,чтобы после моей консультации длинной в месяц , клиент и далее придерживался правильного образа жизни!
Я использовала директивный метод!

2. Проходим стандартную регистрацию .

3. Переходим по ссылке , открываем её в Safari или любом другом браузере, и нажимаем на три точки сверху .

4. Нажимаем на " Edit "

5. Далее Вы вписываете свои данные и проставляете галочки под пунктами .

6. После того, как Вы ответили на все вопросы и проставили галочки, нажмите на "Done Editing".