Стресс при смене работы — естественная реакция, она помогает адаптироваться. Первые пару месяцев может повысится тревога, возникнуть беспокойство, но это нормально. Если же у вас нарушился сон, близкие жалуются, что вы проводите с ними меньше времени, у вас не получается найти контакт с новыми коллегами или вы избегаете новых задач, возможно, что-то пошло не так.

В этом материале я собрала четыре наиболее распространенных убеждения, которые могут сделать нормальный стресс при адаптации чрезмерным.

Работу с этими убеждениями иллюстрируют истории реальных людей, которые они присылали мне с согласием на публикацию, и истории вымышленных персонажей

Дисклеймер: Не всегда нужно адаптироваться. Вполне возможно, что это просто не ваше место. Иногда стоит признать, что смена работы была ошибкой и начать искать что-то новое. И это тоже нормально. Неудачи – часть развития.

История героя

Юлия. Синдром самозванца и панические атаки.

Я устроилась специальным корреспондентом в новое издание. Темы стали сложнее, раньше я о таком не писала. Первые недели каждое интервью вызывало панику: кружилась голова, отнимались руки, ноги. Все время казалось, что я обману ожидания редактора, что я попала сюда случайно, а как только все поймут, что я ничего не умею, меня уволят.

Я пошла к психологу. Оказалось, что я никогда не считала достижения своими. Если у меня что-то получалось, то только потому что «мама помогла» и «мы целый год носились по репетиторам». Мои родители — тревожные пессимисты. Они думали, что мне не стоит внушать большие надежды. В итоге я привыкла всегда ожидать худшего — так было проще, чем надеяться на лучшее, а потом разочаровываться. Мы начали работать с этими установками, и мне стало легче. Главное, чаще напоминать себе, что ваши достижения правда ваши, а не чьи-то еще.

1) Вредная установка: «Мне нужно делать всё идеально сразу»

Что происходит, пример собирательного персонажа:

Степан занимался разработкой мобильных приложений. На новом месте ему захотелось расширить свой функционал и попробовать веб-программирование. Теперь он часто задерживается на работе, все время чувствует себя уставшим и меньше видится с семьей и друзьями. В новой области он хочет сразу быть таким же профессионалом, как и в предыдущей.

Для Степана ошибка равно катастрофа. Он тщательно перепроверяет код каждый раз перед сдачей работы — а иногда и после. Ему все время кажется, что он мог что-то упустить. При этом он чувствует, что шеф им недоволен: Степан работает медленнее других сотрудников.

Что делать

• Отделите конструктивное стремление к идеалу от неконструктивного.

Если вы живете по принципу «всё познается в сравнении», то при оценке результата сравнивайте себя преимущественно с собой прежним. Научитесь отмечать не только конечный результат работы, но и признавать промежуточные успехи. Именно это дает мотивацию двигаться дальше. Перестаньте оценивать работу в терминах «хорошо» — «плохо». Определите для себя несколько параметров (важных именно для вас), по которым будете рассматривать все свои дела — будь то скорость выполнения задачи или умение взаимодействовать с коллегами. И помните: ваша ценность как личности не связана с профессиональными достижениями и неудачами. Если вы сделали что-то недостаточно хорошо, это не значит, что вы сами недостаточно хороши.

• Уточните и скорректируйте убеждение.

Ответьте себе на вопрос: что для меня значит совершить ошибку? Сформулируйте вторую часть предложения: “Если я совершил(а) ошибку, то …” Когда мы формулируем свое убеждение в таком виде, его проще скорректировать и оспорить.

Теперь ваша задача — найти аргументы против своего убеждения. Например, для Степана ошибка значит, что он плохой сотрудник. Он может задать себе следующие вопросы: Что подтверждает мою идею? Знаю ли я хороших сотрудников? Они никогда не допускали ошибок? Что ещё важно для хорошего сотрудника? Что опровергает истинность моей идеи?

Обобщите результаты своего анализа и сформулируйте альтернативное убеждение “если..., то…” . Например: “если я совершил(а) ошибку, одно это не характеризует меня как хорошего или плохого сотрудника. Ошибки — нормальная часть работы”.

• Примените стратегию 80% — это достаточно хорошо.

80% работы мы обычно делаем достаточно быстро, на оставшиеся 20% «совершенствований» уходит 80% времени и усилий, которые не сильно влияют на результат. Сформулируйте, что в вашей деятельности составляет эти 80%, а что не существенные 20% и перестройте ход работы с учетом этой информации.

• Ошибайтесь специально.

Там, где это не повлияет на основные 80% результата, не доделывайте специально — и выдерживайте дискомфорт, который при этом возникает. Составьте список недоделок и несовершенств и каждый день специально делайте что-то неидеально.

История героя

2) Вредное убеждение: «У меня не получится»

Что происходит, пример собирательного персонажа

После декрета Ольга решила переквалифицироваться на дизайнера. Начинать приходится с позиции джуниора. При этом многие коллеги моложе ее. Ольге кажется, что она не справляется. Она чувствует себя неуверенно и не решается брать более сложные задачи. В результате она не учится ничему новому и все больше убеждается в том, что не справляется. Круг замыкается.

Что делать

• Осознайте, что находитесь в замкнутом круге.

На начальном этапе многое действительно может не получаться. Но не потому, что с вами что-то не так, а потому, что вы даже не пытаетесь.

• Сформулируйте мотивацию.

Зачем вам пробовать что-то новое? Что вы получите взамен? Какой наивысшей позиции вы хотите достичь? Каким навыком овладеть в совершенстве? Вы не перестанете избегать трудностей в одночасье, но важно четко понимать, что вы получите в награду за старания.

• Вспомните историю ваших успехов.

Люди лучше запоминают то, что укладывается в их картину мира, и хуже то, что не укладывается. Так устроено наше внимание. Составьте список примеров и конкретных ситуаций, когда вам удавалось справляться с задачами, которые на первый взгляд казались трудными, или осваивать что-то новое.

• Включайте это ресурсное состояние, когда сталкиваетесь с новыми вызовами.

Выберите одну ситуацию из вашего списка. Закройте глаза и постарайтесь представить ее максимально конкретно. Зафиксируйте, какие ощущения вы испытываете. Вспоминайте их каждый раз, когда сталкиваетесь с трудной задачей, которую хочется избежать.

• Перестаньте избегать.

Составьте иерархию задач от простых к сложным и выполняйте их поэтапно. Если простые задачи из списка все равно кажутся сложными, дробите их на подзадачи. Отмечайте, как выходите из замкнутого круга и получаете новый опыт. «Я справляюсь» — галочка.

История героя

3) Вредное убеждение: «Беспокойство помогает мне работать лучше»

Что происходит, пример собирательного персонажа

Максима повысили. Всего месяц на новой должности, а он уже стал раздражительным, плохо спит, жалуется на утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Максим считает, что беспокойство – удел всех руководителей. Чтобы быть хорошим начальником, он должен продумать все «А если …?», все гипотетические проблемы, которые могут возникнуть и все возможные способы их решения. Проблема в том, что гипотетических проблем примерно бесконечное количество, и Максим тратит слишком много времени и сил, решая проблемы, которые, скорее всего, никогда не возникнут.

Что делать

Когда в голову приходит очередное «А если …?», задайте себе четыре вопроса:

• Эта проблема реальная или гипотетическая?

Реальная проблема имеет место здесь и сейчас. Например, контейнер с продуктами задерживается на таможне, и вы думаете: «Что если, продукты испортятся? Как действовать дальше?». Гипотетическая проблема существует только в вашем воображении. Так, хотя все поставки происходят вовремя, вам в голову зачем-то закрадывается мысль: «А что если контейнер задержат и продукты испортятся?». Этого может и не случиться, но вы потратите время и силы на решение несуществующей проблемы.

• Насколько она вероятна?

Помните: возможность не равно вероятность. Возможно ли, что завтра динозавр из палеонтологического музея оживет и пойдет бродить по Красной площади? Возможно, но не вероятно. Также и многочисленные «а если …?», которые лезут в голову Максиму. Все они возможны, но лишь немногие из них заслуживают внимания. Задайте себе вопросы для оценки вероятности: Было ли такое раньше? Случалось ли такое с другими людьми? В других компаниях? Как часто?

• Что я конкретно могу сделать?

Если вы оценили ситуацию как реальную и вероятную, пропишите план её решения на бумаге. Что конкретно вы можете сделать?

• Нужно ли мне садиться в этот трамвай?

Для гипотетической проблемы используйте технику «трамвая».

Даже если вы оценили проблему как гипотетическую и маловероятную, это не значит, что мысли о ней перестанут приходить вам в голову. Наш мозг работает как компьютер, постоянно анализирующий возможные опасности и подкидывающий нам мысли. Мы не выбираем, какие это будут мысли, а вот как на них реагировать — да. Представьте, что вы стоите на трамвайной остановке. Ваша мысль – это прибывающий трамвай. Вы можете решить, садиться вам в него или нет.

4) Вредное убеждение: «Я им не нравлюсь»

Что происходит, пример собирательного персонажа:

Наташа переехала работать в другой город и не может влиться в коллектив: ей не с кем сходить на обед, не к кому обратиться за помощью. На прошлой же работе коллектив стал второй семьей.

В то время как сотрудник адаптируется к новой команде, коллектив тоже присматривается к новому коллеге. Но все неоднозначные сигналы от коллег Наталья интерпретирует одинаково: «Я им не нравлюсь». Она боится выглядеть неловко, сказать что-то не то и поэтому старается поменьше взаимодействовать с другими. Коллеги видят, что Наталья избегает их и в свою очередь начинают её сторониться. Круг замыкается.

Что делать:

• Признайте, что вы не умеете читать мысли.

Первое: вы не можете точно знать, что о вас думают другие. Второе: скорее всего, о вас думают гораздо меньше, чем вам кажется.

• Три альтернативы.

Каждый раз, когда вам кажется, что вы кому-то не нравитесь, придумайте три реалистичных альтернативных объяснения поведения этого человека. Например, это связано с его настроением, у него неприятности на работе, у него такая мимика и это самое дружелюбное выражение лица, на которое он способен.

• Меняйте фокус внимания.

Наташа часто не замечает как на самом деле относятся к ней люди, потому что она очень сконцентрирована на себе, старается на показать свою тревогу и произвести впечатление. При общении с людьми три основные точки внимания – мы сами, тема общения и другой человек. Учитесь переключать внимание, если замечаете, что сфокусировались только на себе. Во время общения отмечайте, где сейчас фокус вашего внимания и перемещайте его с себя на тему разговора или на реакцию собеседника.

• Не бойтесь говорить банальности.

Часто люди в новой компании стараются сразить всех остроумием и блеснуть красноречием. На самом деле банальности служат хорошим социальным клеем при начале знакомства. Разговоры про погоду, обсуждение новостей и меню бизнес-ланча – то, что ждут от вас с большей вероятностью, чем анекдоты.

• Проверяйте свои идеи, касательно реакции других людей на практике.

Если вам кажется, что на вашу просьбу помочь Петя из соседнего отдела презрительно рассмеется вам в лицо, проверьте эту идею. Велика вероятность, что вы ошибаетесь.

История героя

"когда принимают если я где-то продолбалась, не справилась или пообещала слишком много, а потом не вывезла. Это прям спасает в тяжелые моменты🥹🥹но и когда мягко напоминают, если я не забочусь о себе сейчас и делаю свое состояние хуже - если это делает близкий человек, мне легче опереться на это напоминание и немного подсобраться. Особенно если человек предлагает "а давай сделаем это вместе: салат приготовим/на прогулку выйдем/порисуем"

"Помогает когда просто кто-то близкий рядом, без советов без нравоучений, просто физическое присутствие."

"Больше всего помогло признание от близких моей депрессии, а не отрицания ее существования."

"Валидация (принятие) эмоций помогает. Внимательный взгляд и следующее за ним понимание и сочувствие. Гибкость в поведении, когда я не могу быть гибкой."

"У меня ГТР: хочется принятия от родных, чтобы не обесценивали мои чувства, эмоции, поддержки. Бесит когда говорят наподобие: че ты паришься?!, не нервничай, это такая ерунда, перестань уже нервничать… и т.п. Как будто, если я б могла, я сама бы не перестала так реагировать."

"Помогает, когда тебя слушают (о твоих переживаниях, чувствах, страхах). Когда интересуются как ты, даже когда всегда ответ «не очень, плохо, опять всё также». Спрашивают, что бы тебе хотелось или что могу сделать для тебя. Зная, что не умею давать себе отдых- напоминают о нем и где-то заставляют отдохнуть.

Когда очень плохо просто находятся рядом и обнимают, говорят, что рядом и мы пройдем этот путь до конца и будем всегда вместе)

Да в целом, мне самой интересно как меня выдерживают и часто я сопереживаю партнеру , как ему трудно понять как действовать и что говорить рядом со мной) часто я сама не знаю, что мне нужно…"

"у меня биполярка, и мне очень помогает когда родные с пониманием относятся к тому времени когда депрессия преобладает. Не в состоянии даже посуду помыть. Мне не говорят ни слова плохого, помогают прийти в себя, не раздражают"

"Помогает, что подруга выслушивает раз за разом мое депрессивно-тревожное нытье - а оно у меня ну ооочень однообразное😁 И я знаю, что можно к ней с этим прийти и она не прогонит"

"У меня БАР с преобладанием депрессивного состояния. Лично мне не помогают разговоры, чужая готовность выслушать и т д - иногда такие беседы только усугубляют состояние. Помогает готовность других побыть рядом без долгих диалогов - например, гуляя в парке и перебрасываясь фразами типа: "Смотри, какой голубь". В этом плане лично мне было тяжело находиться рядом со своей семьей - у родных принято поддерживать любую беседу и быть постоянно готовым к разговору по любому поводу, в депрессии для меня это убийственно. Помогает выстраивание планов - я не про серьезные жизненные выборы и не про карьеру, а что-то бытовое и приземленное, вроде: "На следующей неделе потеплеет, можно будет съездить на залив"; "В октябре будем делать яблочный сок" и т д. Это позволяет вернуться в нормальное течение времени, где есть смена времен года ( я выросла в деревне, возможно, поэтому для меня важен конкретно этот момент)), и выйти из состояния "этот ужас навсегда", которое часто бывает при депрессии. И помогает, когда меня слушают, если я прошу на время оставить в покое, не обижаясь и не делая из этого великое одолжение. Это считывается мной как: "Я верю тебе и верю в тебя, раз для тебя сейчас так лучше, то пусть так и будет". Понимаю, что последний момент очень индивидуален и зависит от того, как человек переносит одиночество, на связи ли он со специалистом и т д."

"Мне помогает уважительное и сочувственное признание того, что у меня проблемы с ментально-психическим здоровьем. Это очень поддерживает

Ну, и радость моим успехам. Это непривычно, никогда не ожидаемо, но всегда очень греет душу, так сказать"

"Помогает, когда родные помогают с делами по дому. Помогает, когда рассказывают что-то интересное. Помогает, когда от тебя ничего не требуют и не осуждают"

Телеграм-канал Пост_тревога

Основана на идеях Якобсона, Джозефа Вольпе, Альберта Лазаруса. Классический вариант описан Ларсом Гораном Остом.

Напряжение и тревога не совместимы с расслаблением. Задача этой техники - научиться расслабляться на телесном уровне быстро.

Протокол состоит из трех этапов. На первом этапе мы учимся внимательно последовательно расслаблять разные группы мышц.

1 неделя.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Учимся расслаблять мышцы. В течение этой недели рекомендуется делать ПМР один или два раза в день. Это занимает некоторое время - 15-30 минут каждый день, но этот этап длится только неделю.

У кого-то получается расслабиться сразу, кому-то требуется на это больше времени. У части людей прогрессивная мышечная релаксация вызывает повышение тревоги. Если замечаете такой эффект, я рекомендую не бросать эту технику сразу, а всё таки проделать недельный курс. Если недели было мало, можно продлить этот этап ещё на 1-2 недели.

Можно делать расслабление по видео и инструкциям из ютуба, можно записать себе аудиоинструкцию самостоятельно и заниматься по ней.

Инструкция

Сегодня мы будем искать напряжение в теле и учиться расслаблять его.

Мы начнем с глубокого дыхания, будем напрягать и расслаблять разные группы мышц, а затем закончим снова глубоким дыханием. Пожалуйста, сядьте и настройтесь на комфортное состояние. Закройте глаза. В течение следующей минуты мы будем делать глубокие вдохи и выдохи. Когда я скажу «вдох», сделайте вдох на счет до 6. Когда я скажу «выдох», выдохните на счет до 6. Дышите спокойным, обычным дыханием и чувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом. Во время глубокого дыхания обращайте внимание на свое тело и то, как оно себя чувствует. Посмотрите, можете ли вы обнаружить напряжение в каких-либо областях.

Готовы?

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Вдох... Выдох...

Хорошо. Теперь я попрошу вас напрягать разные группы мышц на 5 счетов, а затем расслаблять их на 10 счетов. Вы будете делать это два раза для каждой группы мышц. Я хочу, чтобы вы вдыхали, сжимая мышцы, и выдыхали, расслабляясь. Во время расслабления мышц также обращайте внимание на ощущения в своем теле. Люди описывают эти ощущения по-разному и используют разные слова. Чаще всего ощущения описываются как «спуск» или «освобождение» напряжения в теле. Начнем.

Не забудьте вдыхать, сжимая мышцы, и выдыхать, расслабляясь.

Кисти. Сжимайте правую руку в кулак. Сожмите её крепко на счет до 5.

Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте пальцы. Чувствуете как уходит напряжение? Снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение должно уходить из вашей руки.

Сожмите левую руку в кулак. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте пальцы. Обратите внимание на то, как уходит напряжение. Снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение должно уходить из вашей руки.

Предплечья.

Согните правое запястье в сторону предплечья. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте запястье. Чувствуйте, как напряжение уходит. Теперь снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашего правого запястья.

Согните левое запястье в сторону предплечья. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте запястье. Чувствуйте, как напряжение уходит. Теперь снова согните запястье той же руки. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение сейчас уходит из вашего левого запястья.

Плечи. Поднимите правое предплечье и напрягите бицепс, как культурист. Сильно напрягите … и расслабьтесь... снова напрягите... и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит.

Поднимите левое предплечье и напрягите бицепс. Держите крепко… и расслабьтесь... снова напрягите... и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит.

Выполните упражнения для следующих групп мышц таким же образом: сильно напрягайте, вдыхая в течение 5 секунд, и расслабляйтесь, выдыхая медленно. Если вы записываете это на аудио, убедитесь, что оставили достаточно времени для напряжения и расслабления. Не забудьте выполнить упражнения для ног и пальцев как для левой так и для правой ноги.

Трапеция. Поднимите плечи к ушам.

Лоб Поднимите брови. Повторите это упражнение, опуская брови.

Глаза Щурьте глаза (если вы носите контактные линзы, снимите их перед началом практики, или исключите эту группу мышц).

Челюсть. Вытолкните нижнюю челюсть вперед.

Язык. Поднимите язык к небу.

Горло. Зевните.

Шея. Поворачивайте шею медленно влево. Повторите поворот направо, наклон головы вперед (подбородок к груди) и наклон назад.

Грудь. Глубоко вдохните и медленно выдохните.

Верхняя часть спины. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.

Живот. Вытолкните живот вперед. Повторите это упражнение, затягивая живот вовнутрь.

Нижняя часть спины. Согните нижнюю часть спины вверх.

Ноги I. Закрепите колено, поднимите стопу вверх и согните верхнюю ногу.

Ноги II. Закрепите колено, направьте стопу наружу и согните верхнюю ногу.

Пальцы ног I. Согните пальцы ног вниз.

Пальцы ног II. Согните пальцы ног вверх.

Отлично! Теперь понаблюдайте за ощущениями в теле в течение минуты.

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Вдох .... Выдох ....

Вдох .... Выдох ....

Вдох .... Выдох ....

Вдох .... Выдох ....

Вы закончили на сегодня.

2 неделя. Расслабление без напряжения

Инструкция

Сегодня мы будем расслабляться без предварительного напряжения мышц.

Начните с глубокого дыхания, просканируйте свое тело от головы до ног на наличие напряжения и расслабьтесь, продолжая глубоко дышать.

Когда вы выдыхаете, произносите слово "расслабление" тихо под носом. Повторяйте это каждый раз, когда вы выдыхаете.

Вы сидите удобно? Тогда мы начнем.

Дышите спокойным, обычным дыханием и почувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом. Отпустите и расслабьтесь.

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох.

Помните произносить слово "расслабление" тихо под носом при выдохе.

Вдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.

Вдох ..... Выдох .....

Вдох ..... Выдох .....

Вдох ..... Выдох.

Продолжайте говорить слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете.

Теперь расслабьте лоб ... Веки ... Челюсть ... Язык ... Горло ... Все лицо. Повторяйте слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Расслабьте шею ... Плечи ... Руки ... Грудь ... Верхнюю часть спины. Продолжайте говорить слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Дышите спокойным, регулярным дыханием. Позвольте расслаблению распространиться на живот . . . Нижнюю часть спины ... Бедра ... Икры ... До кончиков пальцев ног. Говорите слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Вдох . . . Выдох . . . Почувствуйте, как ваше расслабление углубляется с каждым вздохом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд . . . Медленно выдыхайте. Обратите внимание, как вы все больше и больше расслабляетесь. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его. Выдыхайте…. Теперь откройте глаза.

Как вы себя чувствуете?

3 неделя 

Инструкция

1. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, медленно вдыхая и выдыхая.
2. Повторяйте слово "расслабьтесь" про себя, когда вы выдыхаете.
3. Быстро просканируйте всё своё тело на наличие напряжения и максимально его расслабьте, когда вы выдыхаете.

Прикладная релаксация Ларс Горан Ост https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3318800/

Тексты, которые помогают справляться - в телеграм канале Пост_тревога https://t.me/post_trevoga

1. Успокойтесь: бездельничать во время пандемии — это нормально

Хотя большинство из нас и правда сидят дома — это не милые семейные выходные. За окном рушится знакомый мир. Мы переживаем за свое здоровье и здоровье наших близких. Кто-то остался без заработка или боится его потерять, кто-то пытается трудиться в новых условиях — без нормального рабочего места и разговоров возле кулера. Родителям приходится развлекать сходящих с ума в четырех стенах детей и разбираться с дистанционным обучением. Уборки и готовки стало больше, а свежего воздуха и физической активности — меньше. Мы не знаем, когда это закончится. Прекрасные условия для освоения новых навыков, не так ли?

Важно и то, как работает наш организм в стрессовой ситуации. Если стресс короткий, утверждает Роберт Сапольски в книге «Психология стресса», мы успеваем восстановиться и приступить к изучению французского. Если стресс длительный (как сейчас), организм начинает экономить ресурсы: силы перенаправляются на процессы, связанные с выживанием. Мы переходим в режим энергосбережения, чтобы дотянуть до лучших времен — которые еще неизвестно когда наступят. Поэтому, даже если у вас есть свободное время, на полезные занятия может банально не хватать сил и мотивации. Это нормально!

2. Плохая новость: ничего не делать со спокойной совестью мешает все вокруг

Сейчас установки, главенствующие в обществе, — это условный неолиберализм, который переносит логику рынка на наше отношение к себе и другим: человек воспринимается как бизнес-проект, а отношения с другими людьми — как контракт. В такой парадигме вкладываться в свой проект во что бы то ни стало кажется совершенно нормальным — все хотят заключить сделку повыгоднее.

Вторая идея — меритократия — каждый имеет то, что заслуживает. Петя имеет хорошую работу не потому, что ему повезло родиться в благополучной семье, а потому что он молодец и много старался. Саша бедный и несчастный не потому, что его стартовые условия были хуже Петиных, а потому что он недостаточно работал.

Культ успеха и достижений приводит к росту психологического неблагополучия в странах, где он особенно развит. У молодых людей, находящихся под влиянием этих ценностей, растет уровень перфекционизма — стремления делать все идеально и быть идеальными. Такая установка недостижима и делает самооценку крайне уязвимой. Из-за того, что люди оцениваются через призму их достижений, мы перестаем чувствовать себя защищенными и нужными сами по себе — без списка регалий и побед на рабочем месте.

Если мы решили минутку побить баклуши, в голове включаются эти установки и говорят примерно следующее: «Другие в этот момент делают себя лучше и повышают свою цену на рынке карьеры и отношений, а ты стагнируешь!»

3. Хорошая новость: ничего не делать довольно полезно

Наш мозг работает в двух режимах: сфокусированном и рассеянном. Рассеянный режим нужен для усвоения новой информации и рождения новых идей. Он запускается, когда мы не думаем ни о чем конкретно: бренчим по струнам, валяемся на диване, страдаем ерундой. Переключение из сфокусированного режима в рассеянный — необходимое условие креативности и способности решать сложные задачи.

4. Если вам нравится учить языки и улучшаться — не лишайте себя удовольствия

Если есть время и вы получаете от этого удовольствие — почему нет. Дело не в том что именно вы делаете — а как и почему. Если вы учите язык из-под палки в попытке доказать себе и другим, что вы чего-то стоите, — это не считается. Но если вы принимаете тот факт, что полноценны сами по себе, и учите язык не потому, что должны демонстрировать какие-то достижения, а просто потому что этого хотите, это поможет выйти из порочного круга неудовлетворенности собой.

Cогласно схема-терапии, у человека есть шесть базовых психологических потребностей — в любви, автономии, компетентности, самоконтроле, свободном выражении чувств, спонтанности и игре. Если какая-то из них регулярно не удовлетворяется, мы начинаем чувствовать себя хуже. Если только бездельничать, не будет удовлетворяться потребность в компетентности. Если заниматься только улучшением себя, останется неудовлетворенной потребность в отдыхе и игре. Поэтому нет ничего плохого в изучении языков, отжиманиях и прохождении онлайн-курсов. Плохо, когда мы фокусируемся только на развитии своей компетентности, пренебрегая другими нуждами.

5. Учитесь бездельничать с толком

Сначала разберитесь с внутренним критиком

Культ успеха и достижений всегда с нами. Стоит только присесть на диван, как внутренний критик заводит: «Нельзя просто так сидеть и ничего не делать. Так ты ничего не достигнешь. Посмотри, вот Наташка в инстаграме — безглютеновый хлеб с утра испекла, 30 берпи (упражнение из кроссфита) сделала, с детьми английским языком позанималась, поработала и два онлайн-курса прошла. А ты все сидишь».

Вы можете дать критику отпор. Для этого сформулируйте исчерпывающий ответ, который состоит из трех частей:

• Что вы чувствуете, когда слышите эти упреки в голове? Например: «Когда я это слышу, мне становится тревожно и я чувствую себя неполноценной».
• К каким последствиям в вашей жизни это приводит и почему вас это не устраивает? Например: «Из-за этого я почти никогда не довольна тем, что у меня есть».
• Послание критику с акцентом на том, что вы ценны сами по себе. Например: «Мне не нужно никому доказывать, что я хороша. Я могу побездельничать и отдохнуть — это не сделает меня плохим человеком. Поэтому отстань, я не хочу тебя больше слушать».

Поменьше смотрите на других

Скорее всего, вас нервируют достижения друзей в инстаграме и фейсбуке, что тоже мешает спокойно полежать на диване. Вот что можно с этим сделать:

• Помните, что образ в соцсети — это не настоящий человек. В основном мы выкладываем в интернет то, чем гордимся.
• Ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, который выкладывает у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего 2–3 километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом».
• Мы все сравниваем себя с кем-то — это нормально. Когда вы будете пробегать не 2–3, а 20 километров, вы не перестанете смотреть на того, кто делает это еще лучше.

Поймите, что вам нравится

Некоторым счастливчикам достаточно дать отпор внутреннему критику — дальше они могут ничего не делать в свое удовольствие. Но многие из нас не умеют бездельничать совсем. Вот пара советов, которые помогут справиться с этой сложной задачей:

• Вспомните себя ребенком. Что вам нравилось делать? От каких занятий вы получали удовольствие, хотя они были бесполезны с точки зрения взрослых? Это упражнение поможет вспомнить состояние спонтанности, игры и даже подкинуть несколько конкретных идей о том, что именно можно попробовать в качестве безделья. Если очень сложно вспомнить себя, посмотрите на своего ребенка или на чужих детей.
• Подумайте, какие занятия приносят вам удовольствие сами по себе? Чем бы вы занялись, если бы вам не нужно было работать, заниматься бытом или улучшать себя?
• Поищите для себя ролевые модели людей, которые умеют дурачиться и бездельничать. Спросите своих знакомых и друзей, как им это удается, или просто понаблюдайте за ними. Что они делают? Кто-то любит танцевать сам для себя, кто-то играет в настолки, кто-то лежит на диване и фантазирует, кто-то играет с собакой, кто-то валяется в ванной с маслами и пеной, а кто-то может пить чай целый час.
• Добавляйте элемент спонтанности и игры в повседневные дела. Понаблюдайте за собой — в каких повседневных процессах вас тянет побездельничать, и добавьте в них удовольствия: физического или психологического. Любите поваляться с утра в кровати? Постелите чистое и красивое белье. Любите посидеть за завтраком? Купите что-нибудь вкусное и включите музыку.
• Добавьте осознанности (это фокус внимания) к повседневным процессам. Можно пить хороший чай и не замечать его вкуса, а можно сконцентрироваться на процессе и получить удовольствие. Можно лежать на диване, слушать музыку и пилить себя за безделье (привет, критик!) или сконцентрироваться на приятном и отлично провести время.

Внесите безделье в расписание

Составьте себе список идей, которые вы насобирали из предыдущих упражнений, и внесите их в список дел. Безделье требует времени — если не выделить для него места, скорее всего, найдутся другие занятия и вы так и не приступите к самому приятному.

6. В порядке ничегонеделания почитайте книжки о том, что это полезно

• Короткое эссе британского писателя Гилберта Честертона «Как валяться в постели»
• Эссе философа Бертрана Рассела «Похвала безделью»
• Книга Тома Ходжкинсона «Как бездельничать»
• «Книга ленивого гуру» Лоуренса Шортера
• Книга «Игра. Как она влияет на наше воображение, мозг и здоровье» Стюарта Брауна и Кристофера Вогана

1. Оцените степень своей тревоги

Страх заражения — очень древний, естественный и полезный для человечества. Переживать от резкой смены образа жизни — тем более, второй за несколько месяцев, — тоже нормально. Не очень хорошо, если эти тревоги начинают мешать вам нормально жить. В проекте Международной классификации болезней 11 пересмотра (МКБ-11) выделяют три основных критерия — количество времени, которое занимает беспокойство, субъективный дискомфорт и влияние на другие сферы жизни. Нормальная тревога о здоровье не преследует вас каждый день, не снижает качество жизни, позволяет заниматься работой и хобби, общаться с семьей и друзьями.

Интенсивная тревога занимает много времени, мешает нормально работать, общаться с близкими или сводит все общение к теме здоровья. В общем, вызывает сильный дискомфорт. При такой тревоге человек плохо переносит любую неопределенность и стремится получить абсолютную гарантию своего здоровья.

2. Попробуйте разобраться, почему из всех опасностей окружающего мира именно вирус кажется особенно опасным

Пандемия безусловно представляет угрозу для человечества, создает колоссальную нагрузку на систему здравоохранения и подрывает экономику. Но для каждого из нас как отдельно взятого человека заражение — всего лишь один из рисков среди многих других. На восприятие риска влияют особенности подачи информации о проблеме:

Актуальность. Чем свежее информация, тем больше значения ей придает наш мозг. Пандемия — это новая история. Помнят ли сегодня, к примеру, о пожарной безопасности? Не особо, ведь пожар в «Зимней вишне» был два с половиной года назад, поэтому этот риск для мозга воспринимается как менее существенный.

Доступность. Чем проще найти информацию о каком-то риске, тем он кажется опаснее. Повышенное внимание медиа и их читателей к эпидемии понятно, но для кого-то это может стать дополнительной поводом для тревоги.

Невидимость. Если мы не видим опасность, то воспринимаем ее гораздо более остро. Вирус нельзя увидеть, нельзя понять невооруженным глазом, кто заболел, а кто — нет. Для мозга это сигнал — опасно.

Отсутствие контроля. Чем меньше мы контролируем ситуацию, тем опаснее она нам кажется. Этим объясняется парадокс: самолеты могут казаться опаснее автомобилей, так как мы меньше контролируем полет уже тем, что отделены от кабины пилота.

Катастрофичность и яркость подачи. Чем катастрофичнее исход, тем выше кажутся риски. Например, одна авиакатастрофа выглядит более угрожающе, чем множество ДТП, поэтому мы склонны приписывать авиаперелетам большую опасность. Смерть от вируса тоже рисуется нам в красках (в медиа и соцсетях часто в подробностях описывают, как люди умирают от коронавируса в реанимации и даже что происходит с их телами потом) — значит, риск выше решает мозг.

3. Решили закончить самоизоляцию? Соблюдайте меры предосторожности

Другая крайность — вообще игнорировать опасность. Помните, что человек, находясь в окружении других людей, склонен принимать решения на основе их действий. Иными словами, если окружающие никак не реагируют на события, мы тоже не считаем их чем-то из ряда вон выходящим и «присоединяемся» к общему спокойствию.

Такая особенность нашего поведения была продемонстрирована в разных экспериментах, наиболее известный из которых «Комната в дыму». Студенты сидели в комнате ожидания, заполняя письменные опросники. Через некоторое время в комнату стал поступать густой дым. Группа испытуемых, которая заполняла опросники в одиночестве, быстро реагировала на дым и выходила в коридор, чтобы выяснить его причину и сообщить о проблеме. Другая группа заполняла формы с другими «студентами», подсадными утками, которых проинструктировали не реагировать на дым, а на вопросы испытуемых о нем отвечать: «Не знаю». В этой группе испытуемые сидели в комнате, пока дым не застилал зрение полностью. Они ориентировались на то, как ведут себя другие люди больше, чем на собственные ощущения и суждения.

Так что, если в близком окружении никто серьезно не болел, знакомые отрицают опасность вируса и не соблюдают меры предосторожности, вы можете недооценивать реальные риски. Между тем есть вещи, которые нужно делать обязательно:

• Носите маску в публичных местах.
• Правильно и регулярно мойте руки: не меньше 20 секунд, с мылом и тщательно промывая все участки, а затем вытирайте насухо. Если мыла под рукой нет, можно использовать антисептический гель.
• Не прикасайтесь грязными руками к лицу, особенно носу, рту и глазам.
• По минимуму делитесь предметами.
• Держитесь от людей как минимум на расстоянии метра.
• Проветривайте помещение.
• Чихайте и кашляйте правильно.

Будьте особенно осторожны, если вы входите в группу риска. ВОЗ относит к ней людей старше 60 лет, а также людей с сопутствующими заболеваниями: повышенным давлением, болезнями сердца, легких, онкологическими заболеваниями или сахарным диабетом.

4. Но переусердствовать с самозащитой тоже не стоит — это только увеличит вашу тревогу

Вы можете решить делать все возможное и невозможное, чтобы снизить риск заразиться. Такое поведение называется охранительным — направленным на снижение тревоги.

На короткой дистанции оно действительно делает нас немного спокойнее, но в долгосрочной перспективе лишь преумножает тревожность. Например, максимально частое мытье рук (чаще рекомендованного) снизит риск заражения не сильно, а вот тревогу поддержит вполне существенно.

Мы помыли руки, когда нам показалось, что мы потрогали что-то грязное, измерили с утра на всякий случай температуру и казалось бы ненадолго нам стало легче. Но на самом деле эти действия дают сигнал нашему мозгу: «Если он (а) намывает руки каждые полчаса, значит среда очень опасная, нужно быть настороже».

Если искать гарантию 100% безопасности («я должен быть абсолютно уверен, что не заразился пока ходил в магазин»), то тревога будет присутствовать постоянно, так как такая гарантия в принципе не возможна. Если вы остаетесь дома, полностью изолированным и продезинфицированным, все равно остается риск получить травму, заболеть другой болезнью, сгореть в пожаре, стать жертвой ограбления или стихийного бедствия. Риск и неопределенность присутствуют в жизни всегда. Мы можем улучшать свою способность выдерживать их, вместо того, чтобы пытаться избавиться от них полностью (это все равно невозможно).

5. Если у вас есть какой-то неприятный симптом, это еще не значит, что у вас коронавирус

Если вы прислушиваетесь к своим ощущениям (или присматриваетесь к состоянию своих детей или родителей) и пугаетесь каждого из них, скорее всего, вы интерпретируете свое самочувствие катастрофическим образом. Например: «У меня заболела голова, видимо, это вирус», «Ребенок сегодня немного вялый, значит он заболел!».

Продумайте альтернативный и наиболее вероятный исход событий, основываясь на своем опыте. Болела ли у вас голова раньше? Как часто? Какова была причина? Как это обычно заканчивалось?

6. Постарайтесь верить в себя и в свой организм — у вас для этого есть основания

Мысли вроде «Я не справлюсь, если заболею» — недооценка собственных ресурсов. Тревогу можно представить как дробь, у которой в числителе находится оценка риска, а в знаменателе — оценка своих ресурсов и способности справиться с проблемой. Например, если два человека примерно одинаково оценивают свой риск заболеть (числитель), то менее тревожным будет тот, кто считает, что сможет справиться с болезнью (знаменатель).

Вспомните, как вы справлялись с болезнями в прошлом. Представьте себя не в момент заболевания, а во время выздоровления. Обратите внимание на то, как ваш организм успешно справляется с другими недомоганиями. Подумайте о многочисленных людях, которые довольно быстро переболели коронавирусом и вернулись к обычной жизни. Если вы не входите в группу риска, ваши шансы перенести болезнь легко довольно высоки. Боитесь за родственников, которые с большей вероятностью столкнутся с осложнениями от инфекции? Помните, что значительное большинство людей — даже из групп риска — все-таки выздоравливают.

7. Простите себе лишние килограммы и другие последствия карантина

Неуверенность в себе — это внутренняя критика. Вы можете говорить себе: «Посмотри, как ты разленился», «Ты растолстел», «У тебя было столько возможностей, а ты их не использовал». Может казаться, что такой способ разговаривать с собой помогает, но на деле он вызывает массу негативных эмоций, которые только мешают что-то делать.

Представьте себе двух тренеров — один все время критикует то, что вы делаете и говорит, что ничего не получится. Другой поддерживает и верит в вас, постоянно отмечает успехи. Чтобы вернуть уверенность в себе, нужно усиливать конструктивный способ разговаривать с собой. Например, не «ты разленился», а «во время изоляции ты продолжил работать, хотя тебе было трудно организовать свою работу на удаленке». Не «ты растолстел», а «это совершенно понятно и нормально, что ты набрал несколько килограммов, так как было меньше движения и больше стресса».

8. Дайте себе время на адаптацию

Нежелание выходить из дома также может быть связано со стрессом адаптации — необходимостью менять образ жизни, к которому мы уже успели привыкнуть. В таком случае стоит снизить планку требований к себе на некоторое время. Не требуйте от себя прежнего уровня функционирования сразу.

Хорошая идея — составить план постепенных шагов по адаптации к новому образу жизни: сходить в магазин, проехаться на общественном транспорте (если у вас нет своего автомобиля), встретиться с близким другом на свежем воздухе. Так может быть проще преодолеть инерцию привычки.

Если же вы замечаете выраженное отсутствие желания что-либо делать долгое время, а вместе с этим мысли о собственной никчемности, ощущение безнадежности, нарушения сна и аппетита — это могут быть симптомы депрессии. В этом случае нужно обратиться к специалисту.

9. Не вините себя, если близкие вас не слушают

Беспокойство за пожилых родственников очень понятно, так как они находятся в группе риска. Когда эпидемия только начиналась, их безопасность во многом стала ответственностью более молодых членов семьи. Потом государство ввело карантин — и тем самым взяло это бремя на себя. Теперь ситуация вернулась к изначальной, но, во-первых, прошло три месяца, все устали, в том числе — а возможно, особенно — люди старшего возраста. А во-вторых, власти намекают, что ситуация нормализовалась — и противостоять этому давлению трудно. В этих условиях вы не можете брать на себя всю ответственность за действия других людей, даже близких. Если родственники совсем не слушают ваши доводы, несмотря на все старания, не вините себя.

А потом, их тоже можно понять. Рассмотрим это на примере метафоры с бункером. Представьте, что один человек решил полностью исключить для себя возможность заражения и построил себе бункер с фильтрацией воздуха, куда ему через специальный отсек попадают дезинфицированные продукты. Он работает из бункера и не выходит ни с кем встречаться. Он практически полностью исключил для себя риск заражения и некоторые другие риски. При этом он все равно не застрахован от других заболеваний — рано или поздно он все равно умрет.

Чего он лишился, поселившись в бункере? Он не встречался с другими людьми, не купался в речке, не гулял по лесу, не видел солнца. Каково было качество его жизни? Не получается ли, что в стремлении сохранить свою жизнь он лишился всего лучшего, что эта жизнь предлагает? Наши пожилые родственники также имеют право на сохранение качества жизни, если они этого хотят.

Татьяна Павлова

Для начала — важное предупреждение

Тревога бывает разной, и подходы к работе с ней разные. Например, если обращаться с пугающими навязчивыми мыслями так, будто это панические атаки, есть теоретический небольшой риск, что это не поможет или не поможет так сильно и быстро, как вы ожидаете, и это вас демотивирует и усилит безнадежность. Поэтому, если проблема серьезная, лучше сначала обратиться к специалисту и потом уже читать книги, которые он или она рекомендует.

Самый простой способ понять, что проблема требует консультации специалиста, — пройти один из диагностических опросников.

Лучше, чтобы это была Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS) или опросники тревоги и депрессии Бека. Из тех шкал, что есть в легальном открытом доступе, можно назвать Шкалу депрессии, тревоги и стресс — 21. Вот интерпретация ее результатов (полученные результаты нужно умножить на два и только потом смотреть таблицу):

Определитесь, чего вы хотите от прочтения: познакомиться с историей вопроса или решить конкретную проблему

Книги бывают более практическими и более теоретическими. И во многих случаях уже по аннотации можно понять, к какой категории относится конкретная.

Если вы видите в аннотации фразы «автор задумался об этой проблеме в общечеловеческом масштабе», «всестороннее исследование», то, скорее всего, в книге больше теории. Как, например, в книгах «Век тревожности»Скотта Стоссела и «Не могу остановиться» Шэрон Бегли.

Иногда книга позиционируется как практическая, например «Не могу остановиться. Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться», но на самом деле там одна теория и истории пациентов. От такого не застрахуешься.

В этой инструкции мы предполагаем, что вы ищете практическую книгу для решения конкретной проблемы.

Однако стоит оговориться, что, как гласит популярный афоризм, приписываемый психологу Курту Левину, «нет ничего более практичного, чем хорошая теория». Другими словами, понимать, на чем основаны предложенные автором упражнения и методы, все же стоит.

Постарайтесь понять, с чем связана тревога

Тревога — это симптом, а не корень проблемы. Поэтому так много подходов и книг по совладанию с ней. Тревога может сопровождать тревожные расстройства (они бывают разными), может сигнализировать о реальной жизненной проблеме, может быть следствием соматической болезни (например, проблем с щитовидной железой), может быть следствием травматического опыта, может предварять и сопровождать психотические расстройства, может быть просто стабильной чертой характера.

Так же как мы не лечим «боль в руке», не стоит снимать просто тревогу саму по себе — желательно для начала разобраться, какова ее природа. И это самая трудная часть.

Можно задать себе такие вопросы:

• В каких ситуациях у меня возникает то, что я называю тревогой?
• Что я чувствую в этих ситуациях? Там только тревога или еще какие-то эмоции? (Иногда люди называют тревогой все подряд — раздражение, неудовлетворенность, предвкушение, тоску, обиду, ревность.)
• О чем я думаю в этих ситуациях? Чего именно я боюсь?
• Как часто у меня возникает тревога и как долго она длится?

Проделав такую предварительную работу, можно сузить фокус своей проблемы и точнее определиться с профилем лично вашей тревоги.

В определении вида тревоги может пригодиться и книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги»: в ней эти категории описаны очень полно. И хотя в действительности это книга о тревожных расстройствах, она (как и другие книги о расстройствах) будет полезна и людям без диагноза. Психические расстройства — это сильная выраженность проблемы, которая может быть и у здорового человека. Так, человек может тревожиться при общении с людьми, но эта тревога не доходит до уровня, когда человеку можно поставить диагноз «социальное тревожное расстройство». Логика, по которой существует проблема, в этих случаях одна и та же, и человеку, испытывающему страх при общении, скорее всего, поможет книга о социофобии.

Если неправильно определить проблему (например, человек потерял интерес к общению из-за депрессии и решил почитать книгу о преодолении социофобии), вреда это, скорее всего, не принесет. Но, повторимся, лучше внимательно прочитать первую часть книги Роберта Лихи, где есть описание разных видов тревоги, и оценить, насколько это соответствует вашим ощущениям.

Если коротко, то видами тревоги могут быть:

• панические атаки (сильные интенсивные приступы тревоги). Если у вас бывают панические атаки, это не обязательно значит, что у вас паническое расстройство. Они могут быть у людей без психиатрических диагнозов, у людей с паническим расстройством и у людей с другими расстройствами. Например, они бывают при социальном тревожном расстройстве и при обсессивно-компульсивном расстройстве;
• социальная тревога (страх общения с людьми);
• посттравматические состояния (страхи, возникшие после травматической ситуации);
• тревога о здоровье (необъяснимые ощущения в теле и страх, что это может быть опасная болезнь);
• обсессивно-компульсивные состояния (пугающие вторгающиеся навязчивые мысли);
• простые фобии (страх конкретных вещей — высоты, воды, крови, змей, пауков);
• генерализованная тревога, беспокойство (свободно плавающая тревога, которая меняет свою тему).

Ищите книгу с узким фокусом

Если в аннотации кратко и понятно написано, для кого эта книга и как она должна помочь, это уже хороший признак. Например: «Это книга для людей с паническим расстройством. Автор описывает, как с помощью техник когнитивно-поведенческой терапии можно быстро справиться с этим недугом». Такая аннотация показывает, что создатели книги позаботились о том, чтобы книга была полезна и попала по адресу.

Тот же смысл может быть описан другими словами — более доступно для людей, которые не знают, что такое паническое расстройство или когнитивно-поведенческая терапия. Например: «Эта книга поможет людям, переживающим острые приступы тревоги. Если вы боитесь, что у вас остановится сердце, вы задохнетесь прямо на месте или сойдете с ума от страха, — эта книга для вас. Автор, практикующий психотерапевт, подробно и с картинками расскажет о современном научно обоснованном методе решения этой проблемы».

Есть книги со специфическим подходом по типам тревоги. Например, такие:

• «Свобода от тревоги» Роберта Лихи (расстройства, симптомом которых является тревога: паническое расстройство, социальная тревожность, изолированные фобии, посттравматическое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство);
• «Лекарство от нервов» Роберта Лихи (генерализованное тревожное расстройство и беспокойство как его основное проявление);
• «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса (тревожность как черта личности и тревожные расстройства);
• «Шах и мат, ОКР» Энди Дюфрейна и Александра Еричева (обсессивно-компульсивное расстройство);
• «Социальная тревожность» Эллен Хендриксен.

По возможности проверьте предлагаемый метод

Постарайтесь узнать, какой метод предлагает автор, и поищите информацию об этом подходе — относится ли он к проверенным и рекомендованным для вашей проблемы. Правда, иногда авторы не пишут, как называется метод, чтобы не нагружать читателя специальными терминами.

Вас должно насторожить, если метод описывается как «авторский». Часто это слово пишут как синоним слов «классный», «хороший», «уникальный», но, скорее всего, это значит просто «непроверенный».

Есть книги, неспецифичные для какой-то конкретной проблемы, но в них разбирается один терапевтический подход. Они тоже могут быть полезны. Из книг с широким фокусом по проблеме, но описывающих один конкретный научно обоснованный метод, можно вспомнить:

• «Ловушку счастья» Расса Хэрриса — о терапии принятия и ответственности;
• «Как пережить трудные минуты жизни» Кристин Нефф и Кристофера Гермера — о терапии, сфокусированной на самосострадании;
• «Разум рулит настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески — о классической когнитивно-поведенческой терапии;
• «Прочь из замкнутого круга!» Джеффри Янга и Джанет Клоско, а также «Разрушение паттернов негативного мышления» Гитты Джейкоб, Ханни ван Гендерен и Лоры Сибауэр — о схема-терапии.

Здесь стоит оговориться, что когнитивно-поведенческая терапия и смежные направления именно для проблем, связанных с тревогой, сейчас являются одними из наиболее исследованных и подтвердивших эффективность. Но это не значит, что когнитивно-поведенческая терапия — единственный научно обоснованный подход, особенно если учесть, что тревога становится проблемой не только при тревожных расстройствах. Например, в официальных британских рекомендациях сказано, что при социальной тревоге можно применять краткосрочную психодинамическую терапию.

По возможности проверьте автора

Хорошо узнать, как к этому автору относится профессиональное сообщество. Например, выступает ли он на профессиональных конференциях? (Хотя это, конечно, не стопроцентная гарантия грамотности специалиста.) Есть ли у него научные публикации (их лучше поискать на PubMed или в «Google Академии»)? Какое у него образование? Есть ли у него высшее психологическое образование и специализация в каком-либо психотерапевтическом подходе? Опыт консультирования? Аккредитация в том подходе, в котором он работает? Желательно, чтобы у автора практической книги самопомощи все это было.

Вот, например, смотрим описание автора на сайте одного из книжных магазинов: «Клинический психолог, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт, научный руководитель и старший преподаватель». Звучит хорошо, но стоит углубиться в детали. Какое именно образование и в каком вузе оно получено? Очное или заочное? Первое или второе высшее? Кем сертифицирован? Если совсем углубляться — что требуется для сертификации в этой организации? Это только прослушивание курсов или кандидату нужно соответствовать каким-то требованиям? Какие работы написаны под его научным руководством? И если он научный руководитель, то есть ли у него самого научная степень? А научные публикации в таком случае? Докладывал ли он на каких-то профессиональных конференциях результаты своих исследований?

Возможно, выяснится, что автор по первому образованию юрист, а психологическое образование у него магистерское или заочное. Сертификация в его случае — это прохождение пары курсов без супервизии, а научные статьи опубликованы в нерецензируемых журналах или их нельзя найти в принципе. Это не значит, что его книга будет обязательно плохой, но это может быть предупреждающим звоночком.

Понятно, что изучать так автора каждой книги, которую хочешь прочитать, утомительно и необязательно. Но если есть сомнения или они возникают по ходу прочтения книги — можно использовать такой подход.

Еще один способ прояснить ситуацию, если автор вызывает у вас сомнения, — поискать в интернете «[имя автора книги] критика». Возможно, кто-то разобрался до вас.

Бывает, в аннотации можно прочесть что-то вроде «Автор Даня Пирогов победил тревожное расстройство и теперь описывает свой опыт. Даня смог — сможешь и ты!» Или: «Даня так впечатлился своим выздоровлением, что выучился на психолога и женился на клиентке, которую он тоже избавил от тревожного расстройства».

Личный опыт может быть плюсом для написания такого рода книги, а может и не быть. Конечно, такому автору могут быть понятнее какие-то детали состояния и аспекты излечения. Но минус в том, что люди разные, и личный опыт автора может мешать ему видеть разнообразие опыта других людей. Так что логика «Даня смог, я сделаю то же самое — и у меня получится» может не сработать.

А любые отношения с клиентами вне терапии — грубое нарушение для психолога. Чтобы оценить этичность действий психолога в описываемых им примерах, можно, в частности, почитать этот этический кодекс.

Обратите внимание на другие настораживающие признаки

Важно, чтобы автор придерживался базовых принципов этики психолога: уважение, компетентность, ответственность и честность. Из этого следует, что:

• тон книги не должен быть унижающим читателя, поучающим и не терпящим возражений;

Примеры:

Роберт Лихи (хороший пример):

Вы можете использовать эту книгу как путеводитель по самопомощи или как дополнение к терапии. Вы не обязаны точь-в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР.

Андрей Курпатов (плохой пример):

Мы все с вами — идиоты. Нет, не клинические, конечно. Не те, кого держат в специальных психоневрологических интернатах. Мы идиоты в жизни, или, как еще говорят, — «по жизни».

Этот пример — очень яркий, и бывает менее выраженный некорректный тон. Причем такой подход распространен, и на это есть свои причины: однозначность суждений — это то, что притягивает людей и зачастую заставляет сильнее верить автору таких суждений. Такие приемы позволяют убеждать в авторитетности автора и продавать больше книг. Но о пользе и этике здесь речь не идет.

• советы не должны подразумевать угрозу жизни и здоровью читателя и других людей;
• если в книге предлагаются упражнения, во время которых читатель может почувствовать себя дискомфортно, это должно быть обосновано (в любом случае вы не обязаны делать все, что написано в книге). Хорошее обоснование — это объяснение, на какой научной модели построено понимание этой проблемы, и примеры исследований, которые подтверждают, что данный подход эффективен при такой проблеме;
• если в книге предлагаются упражнения, у которых могут быть побочные эффекты, это должно быть оговорено. Желательно, чтобы автор уточнил, когда к этой технике прибегать не стоит, и написал, что делать, если что-то идет не так.

Вот пример заботы о читателе и важных оговорок от Роберта Лихи:

Однако в силу того, что связанные с травматическим опытом воспоминания могут вызывать очень сильные чувства и серьезную тревогу, рекомендуется выполнять приведенные в этой книге упражнения под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого психотерапевта.

Плохой пример (в этой книге автор описывает технику экспозициинеправильно, но это полбеды — он подает ее в ультимативном тоне):

В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать два-три месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5–10 дней выполнения упражнения.

В «Цунами» нет определенной конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения. Главное — сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, так как оно является общепринятым в мировой психотерапии.

У упражнения должна быть конкретная цель, понятная автору и подтвержденная теорией и исследованиями. И правильность выполнения вообще-то тоже есть! Если, конечно, это вариант экспозиции, а не «авторский» вариант выдуманной и непроверенной техники. Более того, навредить себе описанным упражнением очень даже можно — если применять его не по показанию или если применять его при высоком суицидальном риске.

В моей практике встречались примеры клиентов, которым стало хуже после такого варианта самостоятельного применения техники, по сути являющейся некорректным изложением техники экспозиции, действительно принятой в мировой практике. Однако ее необходимо использовать при определенных показаниях, с определенными ограничениями и четкой, обоснованной инструкцией из рекомендованных протоколов.

Обратите внимание на то, есть ли в книге задания

Исходя из простой логики, из книг для самопомощи лучше всего работают те, в которых продумано, как читатель будет внедрять полученные знания в жизнь.

Если можете пролистать книгу, посмотрите, есть ли в ней упражнения, вопросы для усвоения материала, бланки или картинки. Вот несколько примеров таких книг:

• Кристин Нефф «Как пережить трудные минуты жизни»;
• Мелисса Робишо и Мишель Дюга «Генерализованное тревожное расстройство»;
• Дэвид Кларк и Аарон Бек «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход».

Что еще нужно знать, чтобы «противотревожные» книги приносили пользу

У вас могут быть убеждения, которые будут мешать пользоваться такими книгами эффективно (и некоторые из них могут быть напрямую связаны с тревогой, которую вы испытываете). Например:

«Мне нужно дочитывать все книги»

Даже если книгу порекомендовал вам психолог, лучшая подруга или сам Роберт Сапольски (либо тот, кто является для вас безусловным авторитетом), но вы чувствуете себя от этой книги плохо, вы имеете полное право прекратить ее читать.

В мире сейчас существует предположительно 170 миллионов книг — вы не обязаны дочитывать каждую книгу, которую начали читать. Это даже закреплено в Декларации прав читателя. Часто, когда мы заставляем себя дочитывать какую-то книгу, она просто лежит на полке и мы при этом не начинаем другие книги, которые могли бы сейчас читаться легко.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вам интересно читать эту книгу? тон автора подходит вам? как вы себя чувствуете после чтения? Авторов и подходов много — можно найти того специалиста, чей стиль подходит именно вам в этот конкретный момент.

«Нужно читать книгу последовательно»

Некоторые книги, конечно, нужно читать последовательно. Например, учебник английского. Но это относится не ко всем книгам.

Стоит понимать, что написание и издание книг — это тоже бизнес. И цель конкретной книги не всегда или не только принести максимум пользы читателю. Иногда бывает, что издатель приходит к автору и говорит: «Давай опубликуем книжку». И автор начинает компилировать из имеющегося у него материала книгу. Где-то материала не хватает, и он добавляет повторений и «наливает воды». В принципе, мы не обязаны тратить время на эти части. Если вы поймете, что пропустили что-то важное, пролистывая книгу, всегда можно вернуться к пропущенным местам. Но здесь может быть и другая крайность — читать все книги по верхам, не практикуя предложенные в них методы.

«Если я не могу согласиться с чем-то в книге, значит, она целиком вредная/бесполезная»

Книги обычно пишутся на довольно широкую аудиторию. Людям, которые их продают, хочется, чтобы книгу купило больше людей. Но невозможно написать так, чтобы все в книге подходило всем. Скорее всего, в большинстве книг что-то кому-то не подойдет, и это нормально.

И эта инструкция тоже может кому-то не подойти. Если вам больше подходят художественные книги, книги, которые не вписались ни в один критерий или вообще не подходят никакие книги, это тоже нормально.

Татьяна Павлова

Сначала я нашла статью про то, что посттравматический рост(ПТР) - это иллюзия восприятия и хотела написать об этом заметку.

Было бы хайпово и кликбейтно - такая модная тема, а посмотрите - неправда и разоблачение.

Но по хорошему, опираясь на одно исследование (не метаанализ), такие выводы делать нечестно.

Поэтому я решила найти хотя бы две статьи. И нашла более свежую и валидную про то, что ПТР всё таки существует и не является иллюзией восприятия.

Как говорит Пивоваров, выводы делайте сами

Как меряют посттравматический рост - опросником самоотчета PTCI (posttraumatic growth inventory). И многие пережившие травматическое событие, что их отношения с близкими улучшились, они духовно выросли и стали устойчивее.

Но отражает ли ощущение себя реальные изменения? Или у них есть другие причины.

В первой статье изучали студентов, которые были преимущественно студентками. Изначальная выборка довольно большая - около 1200 человек. Они заполняли опросники, отражающие разные аспекты посттравматического роста, например, отношения с другими людьми, духовность и т.п. Получился такой комбинированный опросник. Например, «за прошедшие две недели я испытывала чувство близости с другими людьми», «я наслаждалась каждым днем», «я была способна делать хорошие вещи в своей жизни» и т.п.

Через пару лет они заполняли опросник травматических событий и по его результатам отобрали 120 испытуемых, в жизни которых за это время произошли события, проходящие критерии травматических.

Эта отобранная группа заполнила опросник еще раз + заполнила опросник посттравматического роста.

Потом сравнили изменения в показателях комбинированного опросника - это засчитывалось как показатель реального роста или ухудшения.

По результатам, у части испытуемых (25%) наблюдались улучшение в жизни. Правда мы не знаем, связаны ли они с травматическим событием или чем-то другим. Например, взрослением. Ну и из травматических событий наиболее частое было - смерть или болезнь друга/близкого человека.

Другая часть улучшений по вот этому сравнению показателей до/после не показала. Но они отметили, что субъективно пережили посттравматический рост.

Из чего авторы (весьма осторожно) делают выводы, что вот на аудитории студентов, переживших вот такие травматические события вроде смертей близких, результаты опросника посттравматического роста могут отражать не совсем реальную картину. Т.е. ПТР может быть иллюзией, несущей какую то функцию совладания с травмой.

Плюс этого исследования в том, что оно проспективное - то есть вот взяли людей ДО события, че то там померили и потом поймали их ПОСЛЕ события и померили это что-то ещё раз. Это крутой дизайн исследования.

Вторая статья - посттравматический рост всё таки существует

Взяли 301 жителя севера Израиля, пережившего военные события 2006 года.

Через 6 лет им дали заполнить опросники, оценивающие ПТСР, диссоциацию, депрессию, уровень функционирования и посттравматический рост.

По их результатам ПТР был связан с лучшим функционированием и, более того, был медиатором этой связи. То есть похоже, что он всё таки не иллюзорный процесс того, что люди о себе думают.

Минус исследования - оно ретроспективное. То есть ДО войны этих людей никто не мерил(( И оценка их функционирования всё же субъективна.

Наши выводы - не стоит верить кликбейтам, даже если они утверждают, что основаны на научных данных.

Везде нужно лезть в эти данные по хорошему и разбираться.

Наука не статична.

Нужно смотреть мета-анализы (анализы совокупности исследований), а не только отдельные исследования.

И вот кстати метаанализ ’16 года говорит нам, что: «остаётся неясным, является ли ПТГ у страдающих посттравматическим стрессом конструктивным результатом переоценки ценностей или положительной иллюзией, избеганием и отрицанием травматического опыта».

То есть - иллюзия посттравматический рост или реальные изменения пока до конца не понятно

Такими вопросами нередко задаются женщины (и мужчины соответствующими для себя, но я чаще об этом разговариваю с женщинами).

Иногда хочется знать, насколько часто такие мысли бывают у других людей.

Есть данные статистики и исследований. Например, согласно опросу Кристин Пурдон и Дэвида Кларка ,  людям, не имеющих диагностированных проблем с психическим здоровьем, иногда приходят в голову следующие мысли:

• заняться сексом с человеком, который недопустим в качестве сексуального партнера (48% женщин, 63% мужчин);
• совершить что-то, противоречащее сексуальным предпочтениям (19% женщин, 20% мужчин);
• вызывающий отвращение сексуальный контакт (43% женщин, 52% мужчин).

Но чаще нас интересует, что в головах у людей вокруг нас, а не у каких-то британских студентов. Для этого мы с клиентками формулируем свои социальные опросы. Они без претензии на репрезентативность, но показывают некоторый срез нашего личного социального пузыря.

Вот результаты опроса, в котором участвовали подписчицы моего паблика в Инстаграм*. Я попросила прокомментировать их своего коллегу психолога Женю Сапрыкина автора тг-канала Psyzavr.

В опросе поучаствовали 46 гетеросексуальных женщин. У 85% есть постоянный партнёр.

Что вообще такое ориентация, может ли она внезапно измениться?

Под сексуальной ориентацией обычно имеют в виду предпочитаемый пол. Но ориентация — это не либо “гомо”, либо “гетеро”. Существует очень известная шкала Кинси, которая представляет собой континуум от 100% гомо до 100% гетеро. Большинство людей отмечают себя у краев шкалы, но многие всё же имеют и некоторую примесь интереса в другую сторону.

Однако и шкала Кинси — это сильное упрощение. За ним скрывается на самом деле сложный паттерн сексуального влечения, в который входит пол, типаж партнера, тип сексуальной активности, ситуации и прочие индивидуальные триггеры сексуальности. Также, кроме собственно направленности сексуального влечения, в понятие секуальной ориентации включают то, о ком человек фантазирует, с кем он реально имеет секс, в кого он влюбляется, с кем он эмоционально близок, какой его стиль поведения, а также то, как он сам себя определяет, то есть его идентичность. И всё это тоже континуумы и все они относительно независимы друг от друга 🤯

Почему у гетеросексуальных людей могут возникать гомосексуальные мысли?

Из-за описанной сложности вполне могут получиться внешне противоречивые ситуации. Например, один пол возбуждает человека в одном контексте, а другой пол — в другом. Человек, с гетеросексуальной идентичностью, запросто может иметь секс преимущественно со своим полом (что происходит, например, в тюрьмах). А человек, испытывающий влечение к противоположному полу, может создавать любящие отношения со своим полом. И так далее.

Ответ на вопрос “кто я: гомо, би или гетеро?” в таком случае можно дать лишь по какому-то из аспектов ориентации. Но в бытовом применении, как правило, дело просто сводится к тому, как человек решает себя называть и представляться другим. И так и следует его называть.

Зачем нам фантазии?

Надо понимать, что есть фантазии в форме чистого любопытства, а есть фантазии, которые возбуждают. Фантазии имеют несколько функций.

1. Это естественный продукт человеческой любознательности и постоянной работы мозга по построению гипотез о том “а как это могло бы быть”.

2. Это окно для познания и установления хорошего контакта со своей сексуальностью, что необходимо для более качественной сексуальной жизни и улучшения управляемости своей сексуальностью.

3. Это всегда доступный и здоровый способ получать удовольствие, если реальный опыт невозможен по каким-то причинам.

Обязательно ли фантазии приводят к реализации?

Существует когнитивное искажение о слиянии мысли и действия. В действительности мысли и чувства не приводят к действиям, а лишь приглашают. Непосредственно к действиям приводят решения. Одна из ключевых стратегий в когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы научиться видеть этот зазор между мыслями и действиями, что улучшает управление своим поведением.

На самом деле у большинства людей существует зона фантазий, про которые они точно знают, что не смогут их исполнить, не будут реализовывать по этическим соображениям, или хотели бы наслаждаться ими только в воображении, потому что в реальности это был бы неприятный опыт.

Почему нас может возбуждать странное и запретное? 

Реальная сексуальность человека гораздо сложнее популярных представлений о ней. Культура поддерживает некоторые упрощенные схемы, например, что сексуальное влечение нужно только в эксклюзивных гетеросексуальных отношениях для рождения детей.

Это скрывает остальную сложность и разнообразие функций и форм человеческой сексуальности. Всякое странное и запретное — это лишь часть природного, пусть иногда и пугающего, многообразия.

В дополнение к этому, граница запретного и непознанного — это один из краеугольных камней сексуального возбуждения, которые описал сексолог Джэк Морин. Небольшой сексуальный интерес у некоторых людей может быть усилен запретностью. По мнению Морина такое слияние возбуждения и запрета характерно для людей, выросших в среде, где за сексуальные проявления грозило наказание. И вот это стремление преодолеть границу проявляется прежде всего  в фантазиях, где давление морали и табу не такое сильное.

Значит ли это, что мы «извращенцы»?

Кто обзывается, тот сам так и называется. Для обозначения нестандартных интересов используют слово “кинк”. Всё, что никому не вредит и совершается по согласию — нормально. Есть ещё понятие “парафилия” — сексуальное влечение к ситуациям, объектам и активностям, где другая сторона не дает согласие или считается не могущей дать согласие, либо если активность приносит вред, требующий медицинского вмешательства. Но даже парафилии не считаются психическим расстройством сами по себе, а лишь в сочетании с действиями или страданиями из-за своего влечения.

Больше про современное понимание гендера ориентации и идентичности можно почитать, например в этом пособии по ЛГБТК-информированной терапии. Первые главы могут быть полезны не только специалистам

*Организация Meta, а также её продукты — Instagram и Facebook относятся к экстремистским организациям на территории РФ, а также гневно порицаются.

Если вы смотрите на происходящее и думаете, как можно было вообще оказаться в такой точке, ищете объяснения странных решений в сумасшествии, случайности, заговоре рептилоидов и т.п., то у социальной психологии есть свои объяснения на этот счет.

Коротко говоря, для членов некоторых типов групп важнее ублажить соседа, чем принять оптимальное решение.

Подробнее:

Есть такое понятие как огруппленное мышление/группомыслие (groupthink). Его автор Ирвин Джанис проанализировал процессы принятия решений, которые привели к нежелательным последствиям, например, неудачные вводы войск американскими властями.

Он описал признаки группы (лидер и его окружение), которая скорее всего примет неоптимальное решение.

Высокая сплоченность 👯‍♀️

изоляция от других мнений 🙆

отсутствие методов поиска и оценки альтернативной информации 🔎

авторитарный лидер 🦁

высокий уровень стресса в сочетании со слабой надеждой найти иное решение⚡️

Симптомы огруппленного мышления:

Предотвращение влияния огруппленного мышления:

Поощрять критику, назначать «адвоката дьявола»,

Снижать влияние и давление лидера (он может иногда намеренно отсутствовать на обсуждениях)

Обсуждать проблему в мини-группах, потом вновь объединяться и обсуждать разные точки зрения.

Короче, если говорить словами теории систем: закрытые группы - очень вероятный источник насилия и неоптимальных решений.

🧡 Универсальной формулы нет, даже современные ученые выделяют разные составляющие счастья. Если обобщать, может получиться такой набор элементов: гедонизм (удовольствие, комфорт), эвдемонизм (наличие «высшей цели»), вовлеченность в происходящее, социальные связи, достижения и широкий диапазон эмоций.

🧡 Что важно знать про счастье? Мы созданы не для того, чтобы быть счастливым, а чтобы приспосабливаться к окружающей среде. Эволюции плевать, насколько нам приятно – ей главное, чтобы мы выжили. Иногда для этого надо испытывать неприятные эмоции (будучи все время в восторге от жизни, можем не заметить угроз). А еще одни люди больше склонны испытывать положительные эмоции, чем другие. Но это не приговор.

🧡 Как почувствовать себя чуть счастливее?

1. Тренировать внимание. Замечать все, что с вами происходит, фокусироваться на радостных событиях.

2. Осознавать свои эмоции, и «позитивные», и «негативные». Парадокс, но исследования показывают: избегание негативного опыта приносит больше неудовольствия, чем этот опыт сам по себе.

3. Укреплять социальные связи. Общение нужно всем, даже склонным к интроверсии людям.

4. Общаться с незнакомцами. Незнакомое априори нас пугает. Но когда мы заговариваем с незнакомым человеком (например, бариста в кофейне), и он не оказывается опасным, это сигнал: «а может мир не такой уж и враждебный?».

5. Анализировать жизнь с точки зрения смысла. Это, пожалуй, самое сложное. Чтобы подступиться к теме, можно поразмышлять о конечности жизни: допустим, мне 90 и я оглядываюсь на свою жизнь. Какой я хочу ее видеть?

6. Дать отпор «гедонистической адаптации» (это особенность психики, из-за которой мы быстро ко всему привыкаем и не можем долго радоваться). Проверить, к чему мы адаптировались, поможет «упражнение» из философии стоиков: представьте, если бы, то что у вас есть (работа, квартира, близкий человек) просто исчезло. Как бы вы себя чувствовали?

Еще одно полезное «упражнение» – благодарность. Напишите сообщение с благодарностью кому-то. Отправлять необязательно:)

Текст подготовили М. Шило и А Стогней - авторы проекта Перестройка

Для участия в воркшопах Перестройки промокод ПОСТ_ТРЕВОГА действует скидка 10%.

Новый поток курса "Счастье как привычка" 7 февраля - можно освоить полученные знания на практике 🙏