Бета-аланин — это неамидированная аминокислота, которая не является стандартной аминокислотой, поскольку не участвует в построении белков. Вместо этого, бета-аланин выполняет важные функции в биохимии человека и животных, особенно в контексте физической активности. Эта статья представляет собой обзор научных исследований, посвященных бета-аланину, его механизмам действия, возможным полезным свойствам и воздействию на спортивные результаты.

Химическая структура и источники

Бета-аланин (C3H7N) является структурным предшественником карнозина — дипептида, состоящего из бета-аланина и гистидина. Карнозин содержится в высоких концентрациях в мышечных тканях и мозге. В организме бета-аланин синтезируется из других аминокислот, таких как глицин и утилизируется в качестве добавки в спортивном питании.

Основные источники бета-аланина в пище включают мясные продукты, такие как говядина, свинина и курица, в которых он содержится в форме карнозина. Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит бета-аланина из-за недостатка мясных продуктов в своем рационе.

Механизмы действия

Роль бета-аланина в синтезе карнозина

Основным механизмом действия бета-аланина является его способность увеличивать уровень карнозина в мышцах. Карнозин служит буфером, который помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, особенно во время интенсивной физической нагрузки. Это позволяет снижать уровень молочной кислоты и задерживать наступление усталости.

Буферная система и устойчивость к усталости

Во время экскурсий в аэробном режиме, таких как бег или велоспорт, мышцы создают кислоты из-за метаболизма глюкозы — одним из продуктов этого метаболизма является молочная кислота. Увеличение концентрации молочной кислоты ведет к снижению pH в мышцах, что, в свою очередь, вызывает усталость. Поддержание оптимального уровня pH критически важно для спортсменов, поскольку это позволяет повысить производительность.

Научные исследования

Многочисленные исследования подтверждают эффективность бета-аланина в увеличении физических показателей.

Исследование 1: Влияние на выносливость

В одном из крупных исследований, проведенном на спортсменах, результаты показали, что добавление бета-аланина увеличивало время до отказа на 13% при выполнении интенсивных упражнений. Это исследование более чем на 25% продемонстрировало улучшение производительности благодаря снижению мышечной усталости.

Исследование 2: Влияние на анаэробные показатели

Другое исследование показало, что бета-аланин увеличивает анаэробную производительность на 2,8% и улучшает показатели силовых тренировок. Участники, принимавшие бета-аланин, демонстрировали больший прирост силы по сравнению с контрольной группой.

Исследование 3: Влияние на состав тела

Некоторые исследования также изучали влияние бета-аланина на состав тела. В одном из них было установлено, что бета-аланин способствует улучшению мышечного строения без накопления жировой массы, что имеет важное значение для атлетов, стремящихся увеличить силу и выносливость.

Дозировка и способы приема

Оптимальная дозировка бета-аланина в спортивном питании варьируется от 3 до 6 граммов в день. Чтобы избежать "парестезий" — временного покалывания кожи, рекомендуется разбивать доза на несколько небольших приемов в течение дня. Так как данная добавка имеет накопительный эффект, то обычно действие бета-аланина начинает проявляться через 2-4 недели после начала приема.

Побочные эффекты и противопоказания

Хотя бета-аланин считается безопасным при использовании в рекомендованных дозах, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты. Наиболее распространенный — это ощущение покалывания кожи (парестезия). Это временное состояние, и обычно оно исчезает с уменьшением дозы.

Не рекомендуется принимать бета-аланин людям с восприимчивостью к аминокислотам или тем, у кого есть заболевания, связанные с печенью или почками, без предварительной консультации с врачом.

Применение в спортивном питании

Бета-аланин широко используется в спортивном питании, как среди профессиональных атлетов, так и среди любителей. Он доступен в различных формах: порошках, капсулах и как составная часть предтренировочных комплексов.

Использование в предтренировочных комплексах

Многие производители добавляют бета-аланин в предтренировочные комплексы. Это обусловлено его способностью повышать уровень энергии и уменьшать усталость во время тренировок. Оптимальная комбинация бета-аланина с другими компонентами, такими как кофеин и креатин, может дополнительно увеличить физическую производительность.

Будущие направления исследований

Хотя уже проведено множество исследований, в этой области остаются вопросы, требующие дальнейшего изучения. К ним относятся:

1. Долгосрочные эффекты: Как длительный прием бета-аланина влияет на здоровье и физическую производительность?
2. Сочетание с другими добавками: Как взаимодействует бета-аланин с другими популярными добавками (например, креатином)?
3. Влияние на различные группы населения: Эффективен ли бета-аланин для людей с разными уровнями подготовки и стилей тренировок?

Заключение

Бета-аланин представляет собой многообещающую добавку для спортсменов, стремящихся улучшить свою физическую производительность и увеличить выносливость. Обширные клинические исследования подтверждают его эффективность в снижении усталости и увеличении силы. Тем не менее важно помнить, что, как и с любыми добавками, необходимо учитывать индивидуальные потребности и возможные противопоказания.

Список источников:

1. Hoffman, J. R., & J. C. Strength Training and Conditioning. (2006). "Beta-Alanine and Performance: A Review of the Research." Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Saunders, B., et al. (2017). "Beta-Alanine Supplementation for Improving Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine, 47(2), 225-233.
3. Baguet, A., et al. (2010). "Beta-Alanine Supplementation and Sports Performance: A Review." Journal of Sports Science & Medicine, 9(2), 238-244.
4. Blanco, E. G., et al. (2017). "Impact of Beta-Alanine Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Meta-Analysis." Nutrients, 9(12), 1349.
5. Zinn, C., et al. (2012). "The Efficacy of Beta-Alanine Supplementation to Improve Exercise Performance: A Review of the Literature." International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 289-295.
6. Glatzle, D., et al. (2016). "Effects of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine Levels and Exercise Performance: A Systematic Review." International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 26(2), 668–681.
7. Hill, C. A., et al. (2007). "Influence of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance." Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 249-255.
8. McBride, J., et al. (2008). "The Effects of Beta-Alanine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance." Sports Science Exchange, 21(2), 1-7.
9. Snyder, B. J., et al. (2009). "The Influence of Beta-Alanine on High-Intensity Exercise Performance: A Review." Strength & Conditioning Journal, 31(5), 28-34.
10. Peart, D. J., & Stannard, S. R. (2014). "Beta-Alanine: Physiology and Application in Sport." Journal of Sports Sciences, 32(3), 301-308.

De Novo Липогенез (ДНЛ) — это процесс синтеза жирных кислот из не липидных предшественников, таких как углеводы и аминокискилоты. Этот важный метаболический путь играет ключевую роль в поддержании гомеостаза энергетических запасов организма, а также связан с различными патологиями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

С тех пор как А. К. Пек в 1964 году первым предложил концепцию ДНЛ, было проведено множество исследований, которые углубили наше понимание этого процесса. В данной статье мы рассмотрим механизмы ДНЛ, его регуляцию, влияние на здоровье, а также современные тренды и направления в изучении.

Механизмы ДНЛ

1. Основные предшественники

Главными предшественниками для ДНЛ являются углеводы, в частности глюкоза. Глюкоза подвержена гликолизу, в процессе которого она расщепляется на пируват. Затем пируват преобразуется в ацетил-КоА, который является ключевым субстратом для синтеза жирных кислот.

Ацетил-КоА может происходить также от свободных жирных кислот или аминокислот, таких как лейцин и изолейцин. Исследования показывают, что не все источники углеводов одинаково влияют на ДНЛ. Например, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к более активной липогенезу по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом.

2. Синтез жирных кислот

Синтез жирных кислот осуществляется через серию реакций, катализируемых ферментами, включая ацетил-КоА, карбоксилазу (ACC) и жирнокислотную синтазу (FAS). ACC катализирует превращение ацетил-КоА в малонил-КоА, в то время как FAS отвечает за полимеризацию жирных кислот. Эти ферменты находятся под строгой регуляцией и могут быть активированы или ингибированы различными метаболитами и гормонами.

3. Энергетический баланс

ДНЛ является энергоемким процессом, требующим АТФ и никотинамидаденин динуклеотида (NADPH). NADPH, необходимый для синтеза жирных кислот, в основном образуется в результате окислительного фосфорилирования и пентозофосфатного пути. Доказано, что контроль этих процессов является критически важным для поддержания нормального ДНЛ.

Регуляция ДНЛ

1. Гормональная регуляция

Одним из основных регуляторов ДНЛ являются инсулин и глюкагон. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, способствует ДНЛ, увеличивая уровень глюкозы и его превращение в жирные кислоты. Напротив, глюкагон, который выделяется в условиях низкого уровня глюкозы, ингибирует ДНЛ, способствуя расщеплению жировых запасов.

2. Питательные вещества и метаболиты

Недавние исследования показывают, что метаболиты, такие как цитрат, могут служить сигналами для запуска ДНЛ в качестве ответа на избыток углеводов. Цитрат, выходя из митохондрий в цитоплазму, активирует ACC и, таким образом, способствует синтезу жирных кислот.

Кроме того, уровень насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в клетках также способен влиять на активность DNL, однако точные механизмы остаются предметом дальнейших исследований.

3. Долгосрочная регуляция

Долгосрочная регуляция ДНЛ осуществляется через транскрипционные факторы, такие как SREBP-1c (Sterol Regulatory Element-Binding Protein 1c), которые активируются в ответ на инсулин и высокое потребление углеводов. Это приводит к увеличению синтеза необходимых ферментов для ДНЛ.

Влияние ДНЛ на здоровье

ДНЛ соотносится с рядом заболеваний, особенно связанных с метаболическим синдромом. Избыточное накопление жировых отложений, особенно в области живота, может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

1. Ожирение и метаболический синдром

Исследования показывают, что при избыточном потреблении углеводов и жиров происходит активное ДНЛ, что в свою очередь приводит к увеличению жировых отложений. Это, в свою очередь, может способствовать развитию метаболического синдрома, который включает в себя ожирение, гипертонию и дислипидемию.

2. Сердечно-сосудистые заболевания

Высокое ДНЛ связано с повышением уровня триглицеридов в крови, что является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм заключается в том, что жирные кислоты, синтезируемые в результате ДНЛ, могут способствовать образованию атеросклеротических бляшек (Kratz et al., 2018).

3. Влияние на печень

Увеличение ДНЛ может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая представляет собой накопление жира в печени без наличия других факторов, таких как алкоголь. НАЖБП может вызывать воспаление и прогрессировать до фиброза или цирроза печени (Harrison et al., 2021).

Заключение

Липогенез De Novo — это сложный и многоступенчатый процесс, который влияет на энергетический баланс организма и здоровье. Регулирующие механизмы, включая гормоны, метаболиты и транскрипционные факторы, играют важную роль в этом процессе.

Современные исследования продолжают раскрывать новые аспекты регуляции ДНЛ и его влияния на здоровье. Понимание этих механизмов открывает горизонты для применения новых терапевтических подходов в лечении метаболических заболеваний, что делает эту область исследования чрезвычайно актуальной.

Список литературы:

1. Jiang, R., et al. (2020). Dietary carbohydrates and the risk of developing diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.
2. Rosen, E. D., et al. (2022). Regulation of lipogenesis: The role of insulin and other hormones. Trends in Endocrinology & Metabolism.
3. MacLean, P. S., et al. (2021). The role of hormones in the control of appetite and metabolism. Annual Review of Nutrition.
4. Zhang, Y., et al. (2020). Citrate signaling and de novo lipogenesis in metabolic health. Cell Metabolism.
5. Jenkins, D. J. A., et al. (2019). Glucose and lipids: Effects on metabolic syndrome. Journal of Nutrition.
6. Kratz, M., et al. (2018). The role of de novo lipogenesis in the development of cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports.
7. Harrison, S. A., et al. (2021). The evolution of nonalcoholic fatty liver disease: a step closer to metabolic harm. Hepatology.

Креатин - это один из наиболее популярных и широко используемых спортивных добавок, которая активно применяется в этой индустрии. Это вещество естественным образом присутствует в организме человека, в основном в мышечной ткани, где играет ключевую роль в процессе обмена энергии.

Креатин является естественным веществом, присутствующим в организме человека, и играет ключевую роль в обеспечении клеткам энергией. Использование креатина может увеличить выносливость, ускорить восстановление после тренировок и способствовать набору мышечной массы. Однако необходимо правильно подходить к его применению, чтобы избежать возможных побочных эффектов и достичь максимальной отдачи от тренировок.

Креатин действует как быстрый источник энергии для мышц во время интенсивных физических упражнений, таких как силовые тренировки или быстрые беговые участки. Прием креатина может помочь увеличить запасы фосфокреатина в мышцах и улучшить способность организма быстро восстанавливать АТФ, основной источник энергии для мышц.

Одним из наиболее распространенных способов использования креатина является его прием в виде добавки, как правило, в виде кристаллического порошка, который растворяется в воде или соке и употребляется с утра натощак, после еды, перед или после тренировки. Для максимального эффекта часто рекомендуется принимать креатин в комбинации с углеводами, что помогает улучшить его усвоение и использование организмом.

Многие исследования подтверждают эффективность креатина для увеличения силовых показателей, улучшения мышечной массы и спортивной выносливости. Однако, перед началом приема креатина важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом, так как для некоторых людей могут быть противопоказания или особенности применения.

Что такое креатин и для чего его используют?

Креатин - это органическое вещество, которое естественным образом присутствует в нашем организме, а также поступает с пищей, в основном с мясом и рыбой. Это вещество является ключевым игроком в поставке энергии для наших клеток, особенно для мышц, что делает его популярным среди спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями.

Основное действие креатина заключается в том, что он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, что позволяет им быстрее регенерировать АТФ - основной источник энергии для клеток. Это приводит к увеличению выносливости и силы при физических нагрузках, ускоряет восстановление после тренировок и способствует увеличению мышечной массы.

Кроме того, креатин часто используется для улучшения когнитивных функций, так как оно способствует повышению уровня адренозинтрифосфата в мозге, что позитивно влияет на когнитивные способности и помогает бороться с усталостью.

Использование креатина может быть особенно полезным для спортсменов и активных людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, так как это помогает им улучшить результаты тренировок, быстрее достигать поставленных целей и ощущать себя сильнее и энергичнее. Однако перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно для людей с серьезными заболеваниями почек или печени.

Креатин - это безопасное и эффективное средство для улучшения физических показателей и общего самочувствия, если его применение осуществляется соблюдением рекомендованных дозировок и режимов.

Плюсы и минусы креатина

Креатин имеет ряд очевидных плюсов, которые делают его популярным среди спортсменов и любителей фитнеса. Один из главных плюсов креатина - его способность увеличивать силу и выносливость. Это позволяет тренироваться более интенсивно и эффективно, что в свою очередь приводит к более быстрым результатам. Креатин также способствует увеличению мышечной массы, благодаря увеличению объема клеток мышц и задерживанию воды в мышечных волокнах. Это особенно полезно для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта. Креатин также помогает ускорить восстановление после тренировок, что позволяет спортсменам тренироваться чаще и с меньшим риском переутомления.

Несмотря на ряд плюсов, у креатина есть и свои минусы. Одним из основных минусов является возможность негативного влияния на почечную функцию. При длительном и чрезмерном употреблении креатина у некоторых людей возникают проблемы с почками. Также креатин может повысить уровень креатинина в крови, что способно затруднить диагностику заболеваний. Еще одним минусом является возможность набора веса из-за задержки в организме воды, что может быть нежелательным для некоторых атлетов и спортсменов, участвующих в весовых категориях.

В целом, креатин действительно является эффективным средством для улучшения спортивной производительности, но его использование должно быть осознанным и основано на индивидуальных особенностях и целях спортсмена. Перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной диетологии, чтобы избежать возможных негативных последствий и максимально эффективно использовать данное пищевое добавление.

Советы по применению креатина

При использовании креатина важно следовать рекомендациям специалистов и правильно применять данный добавку для достижения наилучших результатов. Постарайтесь следовать следующим советам по применению креатина:

Первым советом является соблюдение дозировки. Рекомендуется начинать с малых доз и постепенно увеличивать количество принимаемого креатина. Обычно рекомендуемая доза составляет от 3 до 5 грамм в день.

Важно также правильно подбирать время для приема креатина. Многие спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед или после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восполнение запасов креатина в мышцах.

Не забывайте о важности употребления достаточного количества воды во время приема креатина. Это поможет избежать обезвоживания и обеспечит лучшее усвоение добавки организмом.

Также стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от приема креатина, поэтому важно слушать свое тело и в случае негативных реакций обратиться к врачу.

Наконец, важно помнить, что креатин – это не единственный способ улучшить спортивные достижения. Сбалансированное питание, правильная тренировка и отдых также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Соблюдение этих советов поможет вам эффективно использовать креатин и достичь максимальной пользы от его применения.

Выводы

Креатин – это популярный и эффективный спортивный добавка, широко используемая спортсменами и атлетами для улучшения физической мощности, увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Его действие основывается на увеличении запасов креатина в мышцах, что способствует образованию энергии в виде АТФ, необходимой для сокращения мышц при физических нагрузках. Использование креатина может быть особенно полезным для силовых и выносливостных видов спорта, а также для интенсивных тренировок короткой длительности.

Однако перед применением креатина необходимо учитывать ряд нюансов. Во-первых, важно соблюдать рекомендуемые дозировки и режимы применения, чтобы избежать возможных побочных эффектов и не навредить здоровью. Во-вторых, следует помнить, что эффективность креатина может существенно различаться у разных людей в зависимости от их индивидуальных особенностей и характеристик организма. Также важно учитывать, что креатин не является универсальным «чудо-препаратом» и не гарантирует автоматического улучшения спортивных результатов без должных тренировок и правильного питания.

В общем, креатин – это эффективный и безопасный спортивный добавка, которая может быть полезной для улучшения спортивных результатов при правильном использовании. Однако для достижения максимальной пользы от его применения необходимо консультироваться с тренером или специалистом по спортивной медицине, соблюдать рекомендации по дозировке и режиму приема, а также учитывать свои индивидуальные особенности и цели тренировок. С учетом всех этих аспектов креатин может стать ценным помощником на пути к достижению спортивного успеха и улучшению физической формы.

Список литературы

1. Francaux M, Poortmans JR. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Aug;80(2):165-8.

2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2003 Dec 31;60(9):105.

3. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 May; 52 (5): 5-8.

4. Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61.

5. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003; 42 (6): 557–79.

6. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 Aug;40(5):1369-83.

Правильное питание играет ключевую роль в нашем здоровье и благополучии. Контроль за количеством потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов является основой здорового образа жизни. Одним из эффективных инструментов для подсчета пищевой ценности продуктов являются кухонные весы.

Использование кухонных весов помогает точно определить порции продуктов, что способствует более аккуратному следованию рационального питания. Подсчет калорийности и соотношения БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе позволяет не только контролировать свою фигуру, но и правильно распределять питательные вещества для поддержания здоровья организма.

Роль кухонных весов в контроле пищевого рациона

Правильный контроль пищевого рациона играет ключевую роль в достижении здорового образа жизни и поддержании оптимального веса. Использование кухонных весов является неотъемлемой частью этого процесса, поскольку позволяет точно измерить количество продуктов, которые вы употребляете ежедневно. Это особенно важно при составлении рациона, основанного на подсчете калорий и балансировке БЖУ.

Кухонные весы обеспечивают точность в измерении продуктов, что помогает избежать переедания и перекусов, что может негативно сказаться на избыточной калорийности дневного рациона и последующем наборе избыточной жировой массы. Аккуратное взвешивание ингредиентов также способствует правильному соотношению макро- и микроэлементов в вашем рационе, что важно для обеспечения организму всех необходимых питательных веществ.

Без использования кухонных весов подсчет калорий и учет БЖУ может быть недостаточно точным и привести к нежелательным последствиям. Например, недооценка количества потребленных калорий может привести к избыточному потреблению пищи и, как следствие, к набору лишнего веса. С другой стороны, переоценка потребляемых калорий может мешать достижению поставленных питательных целей.

Таким образом, роль кухонных весов в контроле пищевого рациона сложно переоценить. Они помогают увеличить осведомленность о том, что вы едите, обеспечивают точность в подсчете калорий и БЖУ, что в свою очередь способствует достижению и поддержанию здорового образа жизни. Поэтому, если вы ставите перед собой цель контролировать свое питание, кухонные весы должны стать вашим незаменимым помощником.

Польза точного измерения продуктов для здорового питания

Правильное и точное измерение продуктов питания играет ключевую роль в поддержании здорового питания. Использование кухонных весов позволяет контролировать количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, что видоизменяет подсчет БЖУ в рационе. Такой подход помогает регулировать вес и состав тела, а также контролировать уровень энергии, получаемой из пищи. Точное измерение продуктов также способствует формированию правильного отношения к еде, управлению порциями и важности качества потребляемых продуктов.

Часто недооценивается важность самого подсчета калорийности и БЖУ рациона. Адекватный подсчет поможет улучшить качество питания, снизить риск лишнего веса и развития метаболических заболеваний. Знание точного состава еды позволяет адаптировать рацион под собственные потребности, учитывая физическую активность и цели по здоровому питанию. Подсчет БЖУ также помогает сбалансировать рацион, обеспечивая необходимое количество питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.

В итоге, использование кухонных весов и аккуратный подсчет калорий и БЖУ в рационе имеют жизненно важное значение для поддержания здорового образа жизни. Они помогают достичь необходимых питательных целей, контролируют потребление пищи и способствуют успешному снижению веса. Точность и осознанность в выборе продуктов и их количества – это ключевые элементы, которые формируют основу здорового питания и обеспечивают долгосрочное благополучие.

Значение подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в рационе

Контроль калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в рационе играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни и достижении желаемых целей в питании. Подсчет калорий помогает установить баланс между потребляемыми и затраченными энергетическими ресурсами, что влияет на процесс похудения, набора мышечной массы или поддержания стабильного веса. Регулярный мониторинг потребляемых калорий является необходимым для эффективного контроля за питанием и успешного решения задач по физической подготовке.

Определение содержания белков, жиров и углеводов также является важным компонентом здорового питания. Белки необходимы для строения клеток и тканей, а также для поддержания иммунной системы и обеспечения правильного обмена веществ. Жиры служат дополнительным источником энергии и участвуют в абсорбции важных витаминов. Углеводы являются основным источником энергии для организма.

Контроль БЖУ в рационе позволяет правильно балансировать питание, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Неравномерное распределение БЖУ может привести к дисбалансу метаболизма и возникновению различных заболеваний. Поэтому важно не только отслеживать общее количество потребляемых калорий, но и следить за тем, какие именно питательные вещества поступают в организм.

Использование кухонных весов упрощает процесс подсчета калорийности и БЖУ, позволяя точно определить размер порций и контролировать количество потребляемых продуктов. Точный подсчет калорий и питательных веществ облегчает достижение поставленных целей в питании и способствует поддержанию здоровья и физической формы.

Практические преимущества использования кухонных весов

Использование кухонных весов при подсчете потребляемых калорий и белков, жиров, углеводов (БЖУ) в рационе питания играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Понимание того, сколько именно пищи мы употребляем, помогает контролировать калорийность рациона, а также обеспечивает достаточное количество необходимых питательных веществ в нашем меню.

Практические преимущества использования кухонных весов включают в себя точность и удобство. Весы позволяют измерить продукты с высокой точностью, что особенно важно при составлении диеты или при соблюдении строгих рационов. Точные измерения помогают избежать переедания или недостатка питательных веществ, что в конечном итоге способствует достижению поставленных целей по снижению веса или поддержанию здорового питания.

Кроме того, использование кухонных весов экономит время при приготовлении блюд. Вам больше не нужно мерять продукты по глазам или объемом, что может привести к ошибкам в расчетах калорийности и БЖУ. С помощью весов можно быстро и легко определить необходимое количество каждого ингредиента, обеспечивая балансировку рациона и достижение оптимального питательного состава блюда.

Наконец, использование кухонных весов позволяет улучшить осознанность приема пищи. Зная точное количество того, что вы едите, вы становитесь более ответственными за свое питание и делаете осознанный выбор в пользу здоровой диеты. Это помогает избежать излишних перекусов или употребления нежелательных продуктов, способствуя улучшению общего состояния организма и контроля над весом.

В заключение, использование кухонных весов в подсчете потребляемой пищи является необходимым элементом здорового образа жизни. Точность, удобство и осознанность, которые они обеспечивают, помогают поддерживать балансировку рациона, контролировать калорийность и БЖУ, а также достигать поставленных целей по улучшению здоровья и физической формы.

Как правильно использовать кухонные весы для достижения пищевого баланса

Правильное использование кухонных весов является ключевым аспектом при стремлении к питательному балансу в рационе. Взвешивание продуктов перед приготовлением блюд позволяет точно определить количество ингредиентов, которое идет на приготовление каждого блюда. Это обеспечивает не только точное соответствие рецепту, но и позволяет контролировать калорийность и пищевую ценность каждого приема пищи.

При использовании кухонных весов для достижения пищевого баланса важно учитывать следующие моменты:

1. Точность взвешивания: При планировании рациона нужно быть внимательным к точности измерения продуктов. Даже небольшое отклонение может повлиять на общую калорийность и соотношение БЖУ в рационе, что может привести к дисбалансу.

2. Запись результатов: Ведение журнала питания с указанием веса каждого продукта поможет оценить свой питательный баланс. Это также поможет отслеживать прогресс в достижении поставленных целей.

3. Учет пищевых ценностей: Помимо калорий, важно учитывать содержание белков, жиров и углеводов в продуктах. Равномерное распределение этих компонентов позволит поддерживать здоровый обмен веществ и организм в целом.

4. Модерация и разнообразие: На основе точного взвешивания продуктов и расчета калорийности следует стремиться к разнообразию в рационе. Это позволит получать все необходимые питательные вещества, не переедая и поддерживая здоровье.

Выводы

Использование кухонных весов в сочетании с правильным подсчетом калорийности и питательной ценности продуктов поможет поддерживать баланс и контролировать потребление пищи. Соблюдение этих принципов способствует не только достижению целей в области здорового питания, но и обеспечивает оптимальное функционирование организма.

Список источников

1. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults | Iain Templeman, Harry Alex Smith, Enhad Chowdhury, Yung-Chih Chen, Harriet Carroll, Drusus Johnson-Bonson, Aaron Hengist, Rowan Smith, Jade Creighton, David Clayton, Ian Varley, Leonidas Georgios Karagounis , Andrew Wilhelmsen, Kostas Tsintzas, Sue Reeves, Jean-Philippe Walhin, Javier Thomas Gonzalez, Dylan Thompson, James Alexander Betts | 2021 Jun
2. Why Using a Food Scale Can Help You With Weight Loss | Christine Loconti | 2021 Jan
3. How to Use a Food Scale to Count Calories and Macros | Rachel Holcomb | 2024 May
4. Fact or Fiction: Can Food Scales Really Measure Calories? | Joash Guevarra | 2024 Jan
5. What is Calorie Counting And Why is it Important? | Shivangi Sarkar | 2022 Oct
6. Counting Calories: The Cost of Inflammation | Andrew Wang, Ruslan Medzhitov | 2029 Apr
7. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial | Shuhao Lin, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel, Vasiliki Pavlou, Andrea Mulas, Kaitie Chakos, Mara McStay, Jackie Wu, Lisa Tussing-Humphreys, Shaina J Alexandria, Julienne Sanchez, Terry Unterman, Krista A Varady | 2023 Jul
8. Counting the calories: the role of specific nutrients in extension of life span by food restriction | Matthew D W Piper, William Mair, Linda Partridge | 2005 May

Года идут, появляются всё более новые исследования о питании, всё больше тренеров и нутрициологов рассказывают о правильном похудении, но некоторые люди всё продолжают руководствоваться однажды вошедшими "в народ" вводящими в заблуждение и в некоторой степени сугубо ложными суждениями. Раньше из каждого ящика можно было услышать : пей холодную воду с лимоном натощак, ведь тогда жир буквально будет гореть. Сейчас же, благо, подобных советов всё же подубавилось, однако общение с большим количеством непросвещённых в этой теме лиц доказало - в чудодейственную способность подобных напитков всё еще верят и, кроме того, широко используют на постоянной основе в надежде на лучший результат. В этой статье мы подробно разберём эффективность воды с лимоном и выведем все "за" и "против" в их отношении.

Вода с лимоном : жги жир натощак

Добавлять лимон в утренний стакан воды - затея не новая и уже отчасти изжитая. И, несмотря на то, что подобным сейчас уже мало кто занимается, с десяток лет назад эта идея взрывала все журналы, книги и соцсети своей простой и гениальной задумкой. Каждая уважающая себя женщина на своём пути к потере избыточного веса старалась дополнить свой рацион лимонной водой. И, казалось бы, что в этом такого? Ну пьют люди свою кислую воду, ну надеются, что поможет. Только вот большинство всё же начинает это делать наслушавшись только и только раздутых и описанных во всей красе плюсов, совершенно не задумываясь о том, может ли лимонная вода нанести какой-либо вред организму. Так давайте в этом и разберёмся.

Плюсы воды с лимоном

• Витамины и минералы. Несомненно, лимон как фрукт обладает большим количеством витаминов, потому добавление его в рацион в любом случае положительно скажется на витаминно-минеральном фоне. И даже если выжимать из него сок для последующего смешивания с водой, польза лимона убавляется некритично. Конечно, цедра лимона обладает хорошим антиоксидантным свойством, содержит в себе неплохое количество клетчатки и аналогичных лимонному соку витаминов, но есть её всё же не так уж и обязательно. Из этого пункта вытекает следующий.
• Антиоксидантные и иммуно-вспомогательные свойства. На данный момент существует большое количество исследований, в которых подробно расписана вся польза цитрусовых. Витамины и минералы, содержащиеся в них, положительно влияют не только на физиологические (улучшение пищеварения, повышение иммунитета, улучшенная работоспособность гормональной системы и т.д.), но и психологические (эмоциональное состояние) показатели человека. Говоря о профилактике заболеваний, было доказано, что витамин С, содержащийся в лимоне, улучшает общее состояние пациентов даже с нейродегенеративными заболеваниями (например, шизофрения)
• Некоторые люди высказываются о таких свойствах лимонной воды, как повышение энергичности, освежение дыхания, улучшение настроения, улучшение состояния кожного покрова. Все эти показатели индивидуальны и могут зависеть от многих иных факторов. Пока что нельзя сказать точно : имеет ли к этому большое отношение вода с лимоном или это скорее происходит вследствие изменения образа жизни. Однако стоит уточнить, что, исходя из исследований, содержащийся в лимонах витамин С действительно положительно влияет на состояние кожи и гигиену полости рта.
• Уменьшение выработки молочной кислоты в организме. Так же лимонный сок уменьшает образование и накопление мочевой кислоты в суставах, вредно на них воздействующей. Это предотвращает их воспаление, болезненные отеки.
• Слабительный эффект. Лимонная вода отлично действует как натуральное слабительное и эффективно предотвращает запоры.
• Нормализация желудочной среды. Лимон образует в желудке щелочной рН, который вместе с кислотами гармонизирует желудочную среду. Благодаря оптимальному значению рН более эффективно поглощаются питательные вещества из пищи, предотвращаются такие заболевания, как артрит, остеопороз, кожные болезни. Кроме того, лимон способствует лучшему усвоению минералов, особенно, магния, железа и калия.
• Снижение уровня холестерина, предотвращение диареи, повышенное чувство сытости. Всё это - заслуга содержащейся в лимоне пектиновой клетчатки.
• Лимонная вода также предотвращает сердечные заболевания. Содержащийся в ней калий помогает контролировать артериальное давление. Антиоксидантный эффект фрукта поддерживает чистоту крови.
• Ускорение метаболизма. Конечно, назвать это свойство лимонной воды "ускорением метаболизма" будет не совсем корректно. Но пусть для облегчения восприятия это будет именно так. Исследования показывают, что экстракт лимона способствует снижению склонности к набору веса. Да, именно к набору. А вот на потерю веса (т.е. на жиросжигание) лимон влияет невероятно слабо либо не влияет вовсе.

Минусы воды с лимоном

• Лимонный сок в больших количествах может отрицательно повлиять на здоровье эмали зубов. Не нужно усердствовать с кислотой, лучше соблюсти пропорции, тогда на ротовой полости это скажется положительно.
• Вода с лимоном обладает мочегонным и небольшим слабительным эффектом. Не стоит употреблять её много во избежание обезвоживания и других неожиданных последствий.
• От напитка может проявиться аллергическая реакция в виде зуда и сыпи. Как и другие цитрусовые, лимон вызывает сильную аллергию, поэтому перед употреблением сначала лучше убедиться, что нежелательной реакции на этот продукт нет.
• Когда у человека больной желудок, повышена кислотность, пить лимонную воду не рекомендуется. Заболевание может обостриться, появится изжога и дискомфорт. По этой причине лучше воду с лимоном не употреблять.
• Мигрени. Лимонный сок богат аминокислотой тирамином. Если вы чувствительны к тирамину, употребление лимонного сока может вызвать мигрень.
• Кариес, язвы, ухудшение кислотного рефлюкса. Лимоны могут ухудшить симптомы изжоги у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). В больших количествах лимонный сок может также раздражать желудок и вызывать тошноту. В высоких концентрациях кислота в лимонном соке может изнашивать зубную эмаль и вызывать кариес. Обязательно добавляйте достаточно воды, чтобы разбавить эту кислотность. Лимоны могут спровоцировать появление язв или вызвать раздражение уже существующих, что может вызвать дискомфорт и замедлить их заживление.
• Взаимодействие с лекарственными средствами. Хотя исследования, посвященные лимонам, не дали окончательных результатов, некоторые цитрусовые соки взаимодействуют с определенными препаратами для снижения уровня холестерина и артериального давления.

Вода с лимоном : какой температуры пить лучше?

О подходящей температуре лимонной воды ведутся дискуссии. Например, некоторые специалисты утверждают, что холодная вода способствует ускорению сжигания калорий. Другие считают, что тепло лимонового напитка ведет к улучшению здоровья пищеварительного тракта. К сожалению, нет клинических исследований, подтверждающих эти утверждения, поэтому невозможно однозначно сказать, кто прав. Поэтому выбор температуры жидкости зависит от личных предпочтений и вкусов. Ясно одно – нельзя добавлять лимон в слишком горячую воду (кипяток). Воздействие высокой температуры приведет к уничтожению ценных веществ, минимизированию положительных эффектов жидкости.

Мифы о воде с лимоном

Существует довольно много мифов о том, насколько огромна польза лимонной воды. Можно рассмотреть три самых популярных, которые, к слову, сводят "на нет" некоторые из вышеприведенных плюсов лимонной воды:

• Вода с лимоном выводит шлаки и токсины. Слово «шлак» не является научным и используют его исключительно в альтернативной медицине. Определение «токсин» относят к разного рода биологическим ядам, которые с минимальной долей вероятности могут удалиться из организма с помощью лимонной воды. Безусловно, она сможет вывести некоторые продукты жизнедеятельности с мочой или другими испражнениями. Но никаких доказательств того, что вода с лимоном делает это успешнее, чем обычная, не существует.
• Улучшает цвет кожи. Теоретически аскорбиновая кислота является антиоксидантом, который может осветлять естественный тон кожи. Чтобы была такая же польза от воды с лимоном, нужно выпить огромное количество напитка (это может принести вред для организма и повлечь серьезные проблемы с кожей).
• Вода с лимоном способствует похудению. Считается, что напиток запускает процесс похудения, однако эта информация сильно преувеличена. Все цитрусовые, в том числе и лимон, содержат определённый полисахарид – пектин, который способствует быстрому насыщению. Даже от самой воды чувство голода на короткое время притупляется. При выдавливании в воду дольки лимона в стакане останется лишь небольшое количество пектина, поэтому, чтобы избавиться от голода, такой напиток вряд ли будет полезен.

Выводы

Лимонная вода имеет большое количество как плюсов, так и минусов. Всё же стоит сказать, что всё вышесказанное больше относилось даже не к волшебной смеси из лимонного сока и воды, а к лимону и его молекулярным составляющим : витаминам, минералам и прочим элементам (например, клетчатке). Потому и вывод здесь будет весьма прост :

Вода с лимоном - никакое не чудо-средство, а лишь обычный напиток со слишком раздутыми свойствами. Рациональность её потребления сводится на нет фактом того, что в пищу можно употребить тот же самый лимон в чистом виде либо любой из его аналогов (условно, грейпфрут). И исходя из этого можно признать этот метод облегчения пути к потере лишнего веса бессмысленным и неразумным.

Список источников

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview | Shailja Chambial, Shailendra Dwivedi, Kamla Kant Shukla, Placheril J. John | 2013 Oct
2. What are the benefits of drinking lemon water on an empty stomach in the morning? | Dr. Shadrin | 2019
3. Health Benefits of Lemon | Jabeen Begum, MD | 2024 March
4. Should You Drink Lemon Water on an Empty Stomach? | Elena Minina | 2024
5. Helichrysum and Grapefruit Extracts Boost Weight Loss in Overweight Rats Reducing Inflammation | Ana Laura de la Garza, Usune Etxeberria, Alexander Haslberger, Eva Aumueller, J Alfredo Martínez, Fermín I Milagro | 2015 Aug
6. Is Starting Your Day With Lemon Water Healthy? | Cleveland Clinic |August 2024
7. Is lemon water good for weight loss? | MedVisor Editorial | February 2023
8. Eliseeva T. Lemon water: scientific data on the benefits and contraindications // Journal of Healthy Nutrition and Dietetics. - 2021. - Vol. 4. - No. 18. - P. 54-58.
9. Didkovskaya L. I. INTEGRATED LESSON, COGNITIVE AND RESEARCH ACTIVITIES IN THE MIDDLE GROUP "THE WIZARD WATER" // Intelligence of the XXI century. - 2015. - P. 86-91.

Голодовка как метод похудения привлекает внимание не только обывателей, но и специалистов в области медицины и питания. И если в прошлый раз я высказывал только своё мнение, основанное на личном опыте, то в данной статье мы рассмотрим эту методику, опираясь на научные исследования и практические наблюдения. Потому в качестве самой базы изначально хотелось бы вывести все плюсы и минусы голодовки в целом.

Плюсы голодовки

• Снижение калорийности рациона

Одним из основных преимуществ голодовки является возможность значительно снизить количество потребляемых калорий. Исследования показывают, что резкое ограничение калорий может привести к быстрой потере веса. Однако важно отметить, что такой подход должен быть временным и контролируемым. Регулярный недостаток по нутриентам рано или поздно скажется на показателях в организме.

Научные исследования гласят, что с этим пунктом всё еще не всё так гладко. Необходимы долгосрочные исследования для измерения изменений в состоянии питания и составе тела во время низкокалорийной диеты, а также для оценки факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний натощак и после приема пищи и побочных эффектов. Без этой информации низкокалорийные диеты не могут быть рекомендованы.

• Простота реализации

Голодовка часто воспринимается как более простая альтернатива традиционным диетам. Отсутствие необходимости в планировании множества приемов пищи, тренировочного процесса, режимов жизнедеятельности и сна может существенно даже на психологическом уровне упростить процесс похудения. Тем более, что, как я уже говорил, людям гораздо проще ничего не есть и лежать на диване в ожидании хорошего результата, нежели страдать за тренировками, ведением дневника питания и прочими богатствами адекватного похудения.

• Активация механизма кетоза

В условиях недостатка углеводов тело начинает использовать запасы жиров в качестве источника энергии. Это приводит к образованию кетоновых тел, которые могут обладать нейропротективными свойствами и даже способствовать улучшению когнитивной функции.

Диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные диеты используются с 1920-х годов в качестве терапии эпилепсии и могут, в некоторых случаях, полностью устранить необходимость в приеме лекарств. С 1960-х годов они стали широко известны как один из наиболее распространенных методов лечения ожирения. Недавние работы за последнее десятилетие или около того предоставили доказательства терапевтического потенциала кетогенных диет при многих патологических состояниях, таких как диабет, синдром поликистозных яичников, угревая сыпь, неврологические заболевания, рак и улучшение факторов риска респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Возможность того, что изменение потребления пищи может быть полезным для сокращения или устранения фармацевтических методов лечения, которые часто являются пожизненными со значительными побочными эффектами, требует серьезного исследования. В этом обзоре пересматривается значение физиологического кетоза в свете этих доказательств и рассматриваются возможные механизмы терапевтического действия кетогенной диеты на различные заболевания. В настоящем обзоре также ставится вопрос о том, существуют ли до сих пор некоторые предвзятые представления о кетогенных диетах, которые могут создавать ненужные препятствия для их использования в качестве терапевтических инструментов в руках врача.

• Улучшение метаболического здоровья

Некоторые исследования указывают на то, что голодание может привести к улучшению метаболических показателей, таких как уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Это может быть особенно полезно для людей с предрасположенностью к диабету 2 типа. И действительно : учёные отмечают, что периодическое голодание своими свойствами "очищать организм и восстанавливать резистентность" оказывает положительное действие на людей, страдающих диабетом, некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний, ранними формами рака, синдромом Альцгеймера, а также людей, перенёсших инсульт.

Минусы голодовки

• Риск нарушения пищевого поведения

Голодовка может привести к развитию нарушения пищевого поведения, такого как компульсивное переедание. Ограничение в пище может вызвать чувство вины и стресса, что, в свою очередь, может привести к срывам.

Распространенность ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем резко возросла за последние 2 десятилетия. Новые изменения в политике медицины позволяют финансировать лечение ожирения с доказанной эффективностью. Авторы научных публикаций рассматривают исследования долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным методом лечения ожирения. Эти исследования показывают, что от одной трети до двух третей людей, сидящих на низкокалорийной диете, набирают больше веса, чем потеряли во время диеты, и эти исследования, вероятно, недооценивают степень, в которой диета контрпродуктивна, из-за нескольких методологических проблем, все из которых склоняют исследования к демонстрации успешного поддержания потери веса. Кроме того, исследования не предоставляют последовательных доказательств того, что диета приводит к значительному улучшению здоровья, независимо от изменения веса. В целом, мало что подтверждает идею о том, что низкокалорийные диеты приводят к длительной потере веса или пользе для здоровья.

• Недостаток необходимых питательных веществ

Длительные периоды голодовки могут привести к дефициту витаминов и минералов. Например, недостаток витамина B12 и железа может привести к анемии и другим серьезным проблемам со здоровьем. Испытываемый организмом критический недостаток белка с высокой долей вероятности приведёт к разрушению мышечных волокон, а низкий уровень поступающих жиров значимо навредит не только внутренним системам (например, гормональной), но и внешнему покрову тела (коже, ногтям, волосам). Да и длительный дефицит углеводной энергии скажется только сугубо отрицательно на физическом и психологическом состоянии организма : слабость, лень, отсутствие сил и энергии. Отсюда следует следующий минус:

• Снижение уровня энергии и работоспособности

Ограничение пищи может снизить уровень энергии, что негативно сказывается на физической активности и общей работоспособности. Это может стать препятствием для поддержания здорового образа жизни.

Клинические исследования голодания с высоким уровнем клинических доказательств встречаются в литературе редко. В то время как несколько рандомизированных контролируемых испытаний и наблюдательных клинических исследований результатов подтверждают существование пользы для здоровья от голодания, необходимы существенные дальнейшие исследования на людях, прежде чем можно будет рекомендовать использование голодания в качестве вмешательства в здоровье.

• Психологические последствия

Голодовка может иметь отрицательное влияние на психическое здоровье, увеличивая уровень стресса и тревожности. У людей с предрасположенностью к депрессии такие методы похудения могут ухудшить состояние.

Существует острая необходимость в эффективных методах управления весом, поскольку более трети взрослых людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Рекомендации по снижению веса включают сочетание снижения потребления калорий, увеличения физической активности и изменения поведения. Изменение поведения включает осознанное питание или питание с осознанностью. Целью этого обзора было обобщить литературу и изучить влияние осознанного питания на управление весом. Практика осознанного питания применялась для снижения тяги к еде, контроля порций, индекса массы тела и веса тела. В основном обзоры, оценивающие связь между осознанностью и контролем веса, не фокусировались на изменении осознанного питания как на первичном результате или на осознанном питании как на измеряемой переменной. Эта же статья демонстрирует сильную поддержку включения осознанного питания в качестве компонента программ контроля веса и может обеспечить существенную пользу для лечения избыточного веса и ожирения.

Иные аспекты, влияющие на подход к голодовке

Дополнительным аспектом, который стоит учитывать при рассмотрении голодовки, является индивидуальная реакция организма. У каждого человека может быть своя уникальная метаболитическая реакция на ограничение калорий, и то, что работает для одного, может быть совершенно неэффективным или даже вредным для другого. Генетические факторы, образ жизни и наличие хронических заболеваний могут значительно влиять на результаты голодовки. Говоря простыми словами, нельзя сказать точно, как скажется отказ от питания именно на вашем организме, ибо факторов этому приводится уж слишком большое количество. Потому стоит помнить : совершение подобных действий всегда может нести за собой большие риски.

Стоит также отметить, что важным аспектом при выборе метода похудения является поддержка со стороны окружающих. Социальная изоляция или отсутствие понимания со стороны семьи и друзей могут негативно сказаться на психическом состоянии человека, что в свою очередь усложняет соблюдение голодовки или других ограничительных диет. Поэтому, если уж вы и решили голодать, то комфортная социальная среда и положительное окружение могут стать значительными факторами, способствующими успеху в похудении.

Кроме того, важно отметить, что психологическая готовность к голодовке играет ключевую роль в успехе этого метода. Лица с высоким уровнем самоконтроля и положительным отношением к процессу могут легче справляться с ограничениями и избежать негативных последствий. В то же время, тем, кто подвержен стрессу или имеет истории пищевых расстройств, такой метод может оказаться рискованным. Если вы всё же решились испробовать подобный метод похудения, то сперва оцените все "за" и "против", свой уровень подготовки и окончательно обдумайте, стоит ли оно того или нет. Ведь существует также необходимость рассмотреть альтернативные методы похудения, которые могут быть более устойчивыми и безопасными в долгосрочной перспективе. Например, комбинация сбалансированного питания и регулярной физической активности может дать более зрелые и устойчивые результаты без риска для здоровья. В конечном итоге, ключевым фактором остаётся подход к процессу похудения с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Выводы

Не стоит забывать, что стремление к быстрому результату зачастую приводит к рискам. Многие люди, начиная голодовку, ожидают мгновенного уменьшения веса и недооценивают последствия таких радикальных изменений. В таких случаях важно напоминать себе о том, что здоровое снижение веса требует времени и целеустремленности.

В конечном итоге, осознанный подход к питанию и уважение к собственному организму помогут избежать негативных последствий и сохранить здоровье. Индивидуализированный план похудения, учитывающий не только физические, но и психологические аспекты, обеспечит более устойчивые и безопасные результаты на долгосрочной основе.

Голодовка может быть эффективным способом для достижения краткосрочных целей по снижению веса, однако ее использование должно быть тщательно взвешенным. Краткосрочные выгоды могут привести к долгосрочным последствиям для здоровья, если не учитывать возможные риски. Перед началом голодовки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, а также тщательно обдумать все свои действия наперёд, чтобы избежать негативных последствий и направить процесс похудения в безопасное и здоровое русло.

Исследования в области голодовки все еще продолжаются, и необходимы более крупные и долгосрочные исследования, чтобы окончательно определить ее преимущества и недостатки. Главное — подходить к процессу похудения здраво, с осознанием всех рисков и возможностей.

Список источников

1. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain | Carolyn Dunn, Megan Haubenreiser, Madison Johnson, Kelly Nordby, Surabhi Aggarwal, Sarah Myer, Cathy Thomas, 2018 Mar
2. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review | Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson, 2015 Aug
3. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review | Frank Q Nuttall, 2015 May
4. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer | Traci Mann, A Janet Tomiyama, Erika Westling, Ann-Marie Lew, Barbra Samuels, Jason Chatman, 2007 Apr
5. Impact of intermittent fasting on health and disease processes | Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie, 2017 Oct
6. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets | A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi, 2013 Aug
7. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? | Arne Astrup, Thomas Meinert Larsen, Angela Harper, 2004 Sep

Новый месяц, новая пора года - хорошее начало чего-то нового. И пока бодибилдеры раздумывают, как прекрасно было бы набрать массу да обзавестись согревающим слоем жирка к зиме, вечнохудеющие снова отказываются от очередного обещания из разряда "начну худеть с понедельника" или "сяду на диету с первого числа". В этой серии статей я как раз таки хотел бы рассмотреть конкретнее все проблемы худеющих, указать на все ошибки, поделиться своим опытом, набранным за множество сушек и более ранних попыток избавиться от лишнего веса. В общем, расставить все точки над i, чтобы больше ни у кого из прочитавших эти статьи не возникло вопросов типа "почему вес не уходит, что делаю не так?".

В данной статье мы рассмотрим чуть ли не самый популярный метод потери веса среди худеющих - голодовку. Увы, даже я когда-то в свои юные года, руководствуясь комплексом избыточного веса, прибегал к подобным мерам не один раз. И потому уже хотя бы на своём опыте могу рассказать про голодовку и голодание много чего полезного.

Почему голодовка?

Ах, какие же красивые и заманчивые слова пишут про этот метод в интернете. Какие тренировки, какой подсчёт калорий? Зачем, когда ты можешь сбросить лишние килограммы уже в первые дни, при этом буквально лёжа на диване! Так еще и, говорят, кожа улучшится, сон качественнее станет, да и вообще вплоть до того, что в кошельке деньги сами появляться начнут. Чудо-способ, не правда ли? И это ещё малая часть того, что ему на самом деле приписывают.

Вспомним базу. Хочешь похудеть? Дефицит калорий в помощь. Набрать? Перейди на профицит. И если профицит калорий может создаваться в основном только за счёт дополнения рациона ещё большим количеством еды, то вот дефицит производится как на кухне, так и за тренировками. Но вот только потеря веса за счёт хороших тренировок любителям голодовки и за бесплатно не сдалась - им проще не нагружаться и всего лишь отказаться от еды, ведь так число на весах будет падать куда стремительнее, нежели если бегать каждый день десятки кругов вокруг дома. А вот последствия таких действий их совершенно не интересуют. Главное (ради чего это обычно и делается) - выглядеть стройнее на каких-нибудь фотках, появиться перед новыми знакомыми без живота и так далее и тому подобное. Что будет дальше - не важно. Ну начнётся жор после окончания голодовки, ну станет вес ещё больше. Ничего страшного - в таком случае они уже готовятся к новому отказу от еды.

Безумие, не так ли? Именно так я бы это и назвал. Постоянное повторение одного и того же действия в надежде, что на этот раз результат будет лучше, вес удержится и не придёт снова в двухкратном объёме. Но на деле всё оказывается не так красочно : срывы, переедания, разочарования и дальше что похуже. Вся эта тема с голодовками требует не только подключения сильной физиологической стойкости, но и психологической подготовленности к предстоящему. Потому после такого хочется спросить : а стоят ли лишние временно потерянные килограммы таких мучений? Не проще ли подойти к ситуации с умом, чтобы добиться желаемого раз и навсегда, при этом хоть не так сильно изнуряя организм?

Виды голодовок

Изначально хотелось бы уточнить, что голодовки по своему строению бывают весьма вариативны и потому нельзя сказать обобщённо, что все виды отказа от пищи - действие неправильное и нерациональное.

Рассмотрим, например, интервальное голодание. Говоря кратко, его суть заключается в том, чтобы человек не потреблял пищу только в определённое отведённое время суток. Потому такой вид голодовки даже не подразумевает полный отказ от еды. Конечно, сам я не вижу особого смысла от интервального голодания, ведь какая разница, когда ты ешь, если роль в твоём похудении за счёт питаниям играет только общий дневной дефицит калорий? Да, это может иметь свои плюсы и минусы по отношению к организму, но, опять же, а зачем? Для чего отводить себе под пищу определённые временные рамки? Неужели так сильно работает психологическая фишка "если я ем по времени меньше, то и калорий потребляю меньше"? Сюда же можно отнести и тех, кто изо всех сил старается никогда не есть после шести часов вечера. Так что я бы сказал, что все эти подвиды интервальных голоданий (если не вдаваться в подробности мелких плюсов и минусов) - не более чем попытка ограничить себя в потреблении излишней пищи путём временного прикрытия рта установленными собой же непонятными и необъяснимыми ограничениями.

Но есть и более интересный вариант интервального голодания. Тут речь идёт уже не о часах без пищи, а скорее об целых днях. И отличается такой вид голодания от обычной голодовки своей постоянностью и периодичностью. Я много раз слышал о подобных вариациях и их разнообразии. Тут тебе уже и голодание день через два, три через три, неделя через неделю и так далее. На видеохостингах до сих пор можно найти огромное количество роликов о том, как люди практикуют ежемесячную голодовку длительностью в неделю-две. И да, это тоже относится к категории периодического голодания. В самих видео авторы рассказывают о пользе подобных действий для организма, совершенно не затрагивая обратную сторону монеты, о которой речь пойдёт чуть дальше.

Ну и наконец - само голодание. Данный вид голодовок зачастую обделён периодичностью, длительностью и чётким заранее составленным планом. Чаще всего к нему относятся ситуации из разряда : "13 лет, почувствовала ментальные тяготы лишнего веса, ничего умнее голодовки не придумала" и иные подобные. Не хочу никого обижать, задевать, но такие случаи за последние пару месяцев своей частотой забились мне по самое горло. Изучая различные Telegram-каналы, где основной контингент подписчиков - это девушки и парни в возрасте 10-16 лет, я ужаснулся от того, как же много людей считает голодовку действительно хорошим способом худеть. И многие из этих людей уже были ознакомлены с побочными эффектами данного метода, но, несмотря на это, продолжали ограничивать себя от пищи.

Моё мнение, основанное на практическом личном опыте

Выше я описывал все виды голодовки весьма таки кратко и тому была причина. Я не вижу столь большой важности в том, чтобы разбираться в каждом из отдельных методов по-отдельности, если ко всей этой теме в целом относишься негативно. Почему я всю статью отзываюсь о голодовке сугубо плохо? Давайте вернёмся к разговору о второй стороне монеты:

Я - человек. Читатели этого канала - люди. И все те, кто мечтает похудеть, - тоже люди. И всех нас объединяет то, что мы - живые организмы, которым еда нужна с такой же важностью, как вода или воздух. Еда - это основной внешний источник энергии для человека, по-другому калории получить, увы, никак нельзя. Да, жировые запасы есть у каждого, но они точно не та причина, почему стоило бы применять в отношении себя столь радикальные методы. Мы живём в современном мире, где больше нет особых потребностей изнурять себя голодом. Еда буквально окружает нас. Точно так же, как и возможности избавиться от лишнего веса без всяких голодовок. Интернет полон различных исследований, программ тренировок, советов по питанию и прочего. Так почему бы не подойти к похудению с умом? Это же ваш организм и вся дальнейшая его судьба, его состояние и здоровье полностью зависят от вас. А та же голодовка, как считаю я, - это лишь временный лёгкий путь, состоящий из кольцевой дороги, которая особо ни до чего в долгосрочной перспективе не доведёт.

Когда-то и мне приходилось худеть. Сушиться. Ужасно напрягаться, чтобы потерять лишний килограмм. Но задолго до этого было и множество голодовок. Дни, недели без еды. Радость за малейшее снижение числа на весах. А что в итоге? Невероятно большое количество стресса, изнурение организма и... Живот на месте плюс большие потери в мышечной массе. И только после принятия тяжёлого пути, прохождения через тренировки, составление питания, настраивания режима жизнедеятельности и сна мне удалось начать добиваться желаемого результата. И потому я бы хотел преподнести следующий вывод:

Выводы

Находите информацию. Составляйте планы. Пробуйте. Творите. Не бойтесь упасть. Не спешите подняться. Кто идёт медленными шагами, тот не боится поскользнуться. И все эти выводы были сделаны на моём личном многолетнем опыте. Да, в этой статье не приводилось никаких исследований, научной информации. Только и только моё мнение. И сделано было именно так, потому что я очень хочу, чтобы люди прислушивались к этим словам и начинали следовать по правильному пути. И даже не важно, будете ли вы это делать со мной и моим каналом или с кем-то другим. Я не пытаюсь "топить" за захват аудитории, славу и прочее "золото" медийности. Подобными статьями я лишь хочу показать свою заинтересованность в просвещении современного общества в категориях здорового спорта и питания, и потому я никогда не посоветую ни своим подписчикам, ни тем, кого я беру на ведение, подобные голодовке методы.

Берегите себя и своё здоровье. С любовью, POWERSUIT.

Что представляют из себя нюхательные соли?

Чтобы сформировать общее представление, давайте сперва рассмотрим сам термин этого вещества:

Нюхательная соль - вещество, имеющее в своём составе твёрдую либо жидкую основу, которой в первом случае выступает карбонат аммония, во втором - аммиак, а также допускающее возможное использование таких составляющих, как этиловый спирт и ароматизаторы. Смешиваясь с влагой, содержащейся в воздухе, основа начинает выделять своеобразные пары, влияние которых на организм и является главной причиной использования нюхательных солей.

Немного истории

Аммиак (в том числе и его последователь - карбонат аммония) с самого момента своего открытия стал активно использоваться в медицине как средство, хорошо помогающее при потере сознания, быстро приводящее человека "в чувства". Позже его так же начали использовать при черепно-мозговых травмах, особенно уже непосредственно в различных видах спорта. Так аммиак стал весьма популярен среди боксёров, хоккеистов и футболистов. В последнее время активно этим средством начали пользоваться и люди, проявляющие интерес к тренажерным залам.

Сейчас же самая распостранённая и легкодоступная форма нюхательных солей - обычный аптечный нашатырный спирт - раствор аммиака в воде, имеющий точно такое же назначение, как и вышеуказанные средства.

Эффект нюхательной соли и его причины

Когда вы подносите нюхательную соль к носу, пары аммиака резко раздражают внутреннюю часть носа. Это запускает рефлекс, который заставляет ваше дыхание становиться более частым и глубоким. Когда полученный прилив кислорода достигает мозга, симпатическая нервная система отвечает реакцией "бей или беги", при которой начинается активная выработка гормона адреналина. Такой всплеск временно повышает бдительность, силовые показатели и даже может вывести тело из состояния обморока.

Врачи же объясняют действие нюхательной соли как форму цепной реакции, которая начинается с более глубокого дыхания:

• Более частая частота дыхания повышает частоту сердечных сокращений, что позволяет поддерживать правильный уровень кислорода и углекислого газа.
• Это активирует симпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию «бей или беги», возникающую в чрезвычайных ситуациях.
• Вся цепочка событий может увеличить общую силу человека или спортсмена, хотя в некоторой степени снижает мелкую моторику.
• Если люди почувствуют себя увереннее после вдыхания нюхательной соли, это окажет положительное влияние на их результаты.

Но доказательства пользы нюхательных солей ограничены. Например, одно исследование эффективности нюхательных солей, проведенное в 2022 году, показало, что, хотя они повышают бдительность и улучшают восприятие человеком своей физической работоспособности, они не увеличивают силу, мощь или нервно-мышечный импульс. И хотя нюхательные соли могут быть полезны в качестве психологического стимулятора, исследователи отметили, что маловероятно, что эти продукты улучшат работоспособность.

Другое исследование показало, что использование нюхательных солей повлияло на пиковое развитие силы во время силового теста. Но ученые отмечают, что это улучшение могло произойти из-за того, что ингаляторы психологически стимулировали участников.

Негативные эффекты нюхательной соли

Хотя ни одно исследование не указало на негативные эффекты нюхательной соли, ни одно исследование не объявило эти соли безопасными. Аммиак является токсичным и едким газом, и при вдыхании в больших количествах он может нанести вред организму многими способами:

• Рекомендуется держать флакон на расстоянии 10–15 см от ноздрей. Если вы особенно чувствительны или если вы поднесете соль слишком близко к носу, вы можете получить незначительные химические ожоги мягких тканей.
• Когда аммиак в нюхательной соли контактирует с влажными участками вашего тела, такими как глаза, нос и горло, он вызывает немедленное раздражение. Вы можете заметить, что ваши глаза, нос и горло горят . Ваши глаза также могут слезиться . Вы можете кашлять и иметь насморк. Вы также можете испытывать отек верхних дыхательных путей, что приводит к обструкции дыхательных путей.
• Использование нюхательной соли для оживления пациентов с черепно-мозговой травмой может быть более опасным. Даже если пациент реанимирован, действие соли может скрыть серьезность травмы, что может привести к осложнениям в дальнейшем.
• Спортсмен, который чувствует головокружение после сильного удара по голове и хочет продолжить игру, вдыхая запах соли, сильно рискует, поскольку это блокирует основные системы оповещения организма.
• Другим негативным эффектом этой соли является то, что она снижает способность принимать решения, что может повлиять на общую производительность спортсмена. Это может заставить его выйти за пределы безопасности, что приведет к травмам. Для спортсмена, находящегося без сознания, судороги, которые вызывает нюхательная соль, могут усугубить травму головы или позвоночника.
• Головные боли и обмороки были двумя методами лечения, для которых обычно рекомендовались нюхательные соли. Однако пары аммиака не очень полезны для организма, и его длительного воздействия следует избегать.
• Они имеют ограниченное медицинское применение. Более того, вдыхание больших доз карбоната аммония может вызвать затруднение дыхания и серьезное повреждение легких.
• Пары аммиака могут быть токсичными, а токсичность аммиака может накапливаться в организме. Поэтому нюхательные соли следует использовать только в небольших количествах и в идеале в хорошо проветриваемом или открытом помещении. Когда соли не используются, их следует герметично закрывать, чтобы пары не могли вытечь.
• Использование нюхательной соли в течение длительного периода времени также может привести к обонятельной усталости — явлению, при котором ваша способность обнаруживать запахи со временем снижается.

Безопасность использования

Нюхательные соли не изучались на предмет использования в качестве добавок, повышающих работоспособность, и не одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в качестве стимулирующих препаратов. FDA даже выпустило предупреждение для потребителей об использовании определенных нюхательных солей, поскольку эти продукты рекламировались как способствующие бдительности и повышению энергии, хотя они не были одобрены для этих преимуществ. FDA также получило сообщения о людях, испытывающих побочные эффекты, такие как одышка, судороги, мигрень, рвота, диарея и обмороки от использования этих продуктов.

От теории к практике

В одном из исследований нюхательной соли, в котором участвовало 14 человек, был сделан такой вывод :

Нюхательные соли могут быть полезным психологическим стимулятором для повышения концентрации и умственной подготовки, однако маловероятно, что это улучшит функциональную производительность у нетренированной популяции. Однако наши данные свидетельствуют о том, что ингаляции аммиака могут улучшить восприятие производительности человека.

В ином же исследовании был сделан немного отличный от прошлого вывод:

Физиологическая реакция на острое вдыхание аммиака включает в себя церебральную вазодилатацию и повышение частоты сердечных сокращений без изменения артериального давления. Существующие доказательства демонстрируют эргогенную пользу использования ингаляций аммиака только во время повторных подходов высокоинтенсивных упражнений; у этих субъектов вдыхание аммиака было связано с увеличением мощности, измеренной с помощью анаэробного теста Вингейта. Напротив, нет никакого преимущества в производительности от ингаляций аммиака при коротком всплеске максимальных усилий, несмотря на повышенное возбуждение и связанное с этим восприятие улучшения производительности. Важно, что ингаляции аммиака не играют никакой роли в медицинском лечении травм головы, поскольку они могут усугубить лежащую в основе травму мозга из-за непроизвольного рефлекса отстранения, связанного с вдыханием аммиака. Кроме того, признаки и симптомы сотрясения мозга или более опасной травмы головы могут быть замаскированы вдыханием аммиака и привести к дальнейшему участию в соревнованиях, нанося дополнительный вред.

Но это всё то, о чём говорят ученые. А что насчёт обычный людей?

Мною была приобретена чистая безароматизаторная нюхательная соль (100% карбонат аммония) одной популярной российской марки, неоднократно рекомендованной различными блогерами в соцсетях. В использовании она находится уже порядка двух месяцев и, несмотря на все опасения и предупреждения, всё еще стойко держит свой запах. Соответственно, за это время я могу выдвинуть ряд основанных на практике плюсов и минусов нюхательных солей. Важным будет уточнить, что её использовало около пяти человек разной степени тренированности, поэтому общий вывод будет скомпонован исходя из всех результатов участников практического испытания.

Начнём с плюсов:

• Весьма низкая цена, несмотря на все ещё невысокую доступность и распостранённость в СНГ
• Большое преимущество по силе запаха над аптечными аналогами
• Довольно долгий срок использования (куда выше, чем заявлялось)
• Действительно за счёт резкого запаха на некоторое время куда сильнее улучшалось дыхание (даже при заложенном носе), учащалось сердцебиение, появлялась мотивация на более тяжёлые подходы.
• Слегка улучшалась выносливость
• Совсем незначительно ощущалось возможное повышение силовых показателей (до 5%)
• Резкое ощущение бодрости и понижения усталости (особенно хорошо это работало, когда тренировка стояла уже под конец дня)

Но теперь перейдём и к минусам:

• Раздражение слизистых. Тут эффект аналогичен сильной простуде : сопли и высокая слезоточивость сразу после использования соли. Обычно проходил через пять-десять минут.
• Привыкание. Эффект всё еще сильный, но явно уже не тот, что был два месяца назад. И даже несмотря на то, что запах самой соли остался таким же резким.
• Головная боль. Порой она сопровождала меня, когда я излишне переусердствовал с использованием соли на тренировке
• Сильная боль в горле. Буквально за пару дней до написание статьи мне пришлось разок потренироваться не в лучших условиях здоровья. Меня и так сопровождала боль в горле, но то, как её усилила соль - не описать словами. Потому использовать её во время болезни вообще не советую.
• Головокружение и помутнение рассудка. Порой они и так были после слишком тяжелых подходов, но соль их явно усиливала.

Выводы

Сложно делать не сильно положительный вывод о вещи, которой пользуешься сам, причём постоянно. Но, увы, так оно и будет.

Нюхательная соль - действительно интересный и полезный бустер на тренировке, но пока мы имеем слишком мало исследований, чтобы точно и конкретно рассуждать об её эффектах. Практика показала : помогает, пусть и со своими "побочками". Соответственно, советовать её особо никому не могу - риски имеются - и потому её приобретение и использование станет полностью вашим решением, к которому, понадеюсь, будет проявлен подход с умом.

Список источников

1. IImproper Use of Smelling Salts a Growing Concern | Dr. Anthony Alessi, February 27, 2018
2. Why Do Athletes Use Smelling Salts? | Karthik Kumar, MBBS, Pallavi Suyog Uttekar, MD
3. Ammonia Inhalants: Use, Misuse, and Role in Sports Performance | Joshua M Bender , Charles A Popkin, 2023 Dec 26
4. Elevated arousal following acute ammonia inhalation is not associated with increased neuromuscular performance | Amy K Campbell, Callum E Williamson, Lewis J Macgregor, D Lee Hamilton, 2022 Sep 22
5. What Are Smelling Salts—And Are They OK to Use? | Sherri Gordon, September 12, 2023
6. What do smelling salts do, and are they dangerous? | MedicalToday, January 17, 2022
7. Are Smelling Salts Safe? | Medically Reviewed by Poonam Sachdev on December 20, 2023

Цель завтрака - насыщение

О необходимости высокобелкового завтрака говорят многое. Кто-то отзывается об этом положительно, кто-то относится с превеликим недоверием. Но ни один знающий человек не станет считать полностью адекватно нормальным недобор белка в течение всех суток. Однако вышесказанное не говорит точно : должен ли белок в завтраке преобладать или просто дополнять его. А может он вообще там не нужен и потому стоит вносить его в остальные приёмы пищи? Давайте разберёмся.

Исследование : овсянка против яиц

В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями. В 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

Снизу представлены фрагменты из статьи, подтверждающие вышесказанное:

Мы также стремились изучить объективную меру сытости. После четырех недель потребления яиц на завтрак уровень грелина в плазме натощак значительно снизился по сравнению с завтраком из овсянки, что указывает на меньшее чувство голода при пробуждении по сравнению с завтраком из овсянки. Отрицательная корреляция была выявлена ​​между грелином и ИМТ, что указывает на связь между биологическим показателем голода и массой тела.

Уровень грелина в крови до(иллюстрация выше) и после(иллюстрация ниже) завтрака.

Наши результаты показали повышенное потребление белка и жира в течение дня, без влияния на общее потребление энергии или изменение веса тела после потребления двух яиц на завтрак. Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии и способствуют отрицательному энергетическому балансу. В исследовании здоровых людей, которые придерживались диет с низким или высоким содержанием белка, с постоянным потреблением углеводов (50%), исследователи обнаружили снижение аппетита и потребления калорий при высоком потреблении белка. В нашем исследовании снижение голода и увеличение сытости наблюдались между 3 и 4 неделями изокалорийной высокобелковой диеты; однако снижение потребления калорий сохранялось для части исследования с высоким содержанием белка. Это коррелировало с повышением уровня грелина в плазме с течением времени. Хотя это исследование не уменьшало количество углеводов в рационе, мы также обнаружили схожие результаты с диетой с высоким содержанием белка и сниженным потреблением углеводов. Гликемическая нагрузка является точным показателем степени, в которой продукты, содержащие углеводы, будут влиять на уровень глюкозы в плазме. Снижение гликемической нагрузки ранее связывали с диетами с ограничением углеводов и потреблением яиц. Снижение углеводов после потребления яиц является вероятной причиной снижения гликемической нагрузки, что связано с контролем метаболизма глюкозы и липидов.

Белок увеличивает чувство сытости и, таким образом, может объяснить снижение уровня грелина. В исследовании, изучающем влияние потребления белка на концентрацию грелина в плазме, наблюдалось значительное снижение уровня грелина с течением времени при употреблении диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Исследование с участием детей и подростков оценивало чувство сытости в обеденное время после завтрака яйцом или бубликом. Согласно анализу потребления пищи и визуальной аналоговой шкале, не было выявлено существенных различий в потреблении пищи в обеденное время в обеих группах. Однако уровень пептида YY (PYY) увеличивался после потребления яиц, что также свидетельствует о повышенном чувстве сытости. Это увеличение часто наблюдалось после потребления пищи с высоким содержанием белка и жира. Авторы приписывают отсутствие корреляции между потреблением пищи и уровнем грелина способности детей лучше регулировать потребление пищи, чем подростки и взрослые. Напротив, исследование, изучающее влияние потребления макронутриентов на уровень кортизола, который стимулирует потребление пищи, обнаружило снижение уровня в течение дня после приема белка и жира по сравнению с углеводами. Аналогичным образом, потребление углеводов на завтрак вызвало увеличение концентрации кортизола, что может быть связано с усилением чувства голода в течение дня. Предполагается, что употребление в пищу комфортной пищи с высоким содержанием сахара вызывает стресс, который еще больше увеличивает концентрацию кортизола в течение дня. Грелин снижается при положительном энергетическом балансе и повышается при отрицательном энергетическом балансе у людей со здоровым весом. Исследователи также сообщили об отрицательной корреляции между грелином натощак и процентом жира в организме. В нашем исследовании мы обнаружили похожие результаты, при этом у людей с более высоким ИМТ был самый низкий уровень грелина в плазме. Это можно объяснить механизмом отрицательной обратной связи, при котором организм пытается поддерживать энергетический баланс, гомеостаз и регуляцию питания.

После употребления яиц они также наблюдали снижение циркулирующего грелина. Это может быть связано с увеличением потребления белка в результате потребления яиц. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность среди всех других белков с рейтингом 88–95/100, что указывает на наличие всех аминокислот, как необязательных, так и незаменимых. Было высказано предположение, что белки с высокой биологической ценностью задерживают опорожнение желудка и оказывают более сильное влияние на снижение постпрандиальной концентрации грелина. Грелин также следует суточному графику, снижаясь около 14:00 и неуклонно увеличиваясь по мере продолжения ночи, что может быть связано с чувством голода при пробуждении. Сравнивая наши результаты, в которых мы наблюдали снижение уровня грелина в плазме и увеличение сытости во время ужина с потреблением яиц, мы можем предположить, что яйца играют долгосрочную роль в чувстве сытости. В исследовании, изучающем влияние потребления белка на концентрацию грелина в плазме, было отмечено значительное снижение грелина с течением времени при потреблении диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано с насыщающим эффектом белка и влиянием легкого переваривания. В случае потребления яиц высокая биологическая ценность способствует усвояемости и повышению сытости во время ужина по сравнению с завтраком из овсянки.

В этом исследовании есть несколько ограничений, включая использование цельных продуктов для вмешательства, что не позволяет участникам быть слепыми относительно конкретного завтрака. Однако любые предубеждения относительно потребляемых продуктов были устранены, поскольку никакие ожидания относительно данных не были сообщены участникам. Другим ограничением было бы измерение грелина, которое оценивалось только до потребления завтрака. Постпрандиальная оценка грелина усилила бы результаты, полученные с помощью анализа VAS. Хотя аппетит был затронут после потребления яиц, не наблюдалось никаких различий в потреблении энергии. Это можно считать ограничением, поскольку, хотя сытость была улучшена, это не может считаться эффективным лечением для потери веса. В этом исследовании также были некоторые сильные стороны, включая использование цельных продуктов, поскольку результаты можно легко экстраполировать на общую популяцию, поскольку эти продукты обычно потребляются на завтрак. Оценка сытости с помощью VAS и измерение грелина в плазме также были сильными сторонами этого исследования в оценке и корреляции голода и желания есть в течение дня.

Потребление двух яиц в день по сравнению с завтраком из овсянки способствовало изменению моделей потребления пищи, не привело к увеличению биомаркеров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и привело как к субъективным, так и объективным показателям сытости у здоровой популяции. Результаты исследования важны для подтверждения того, что яйца являются здоровым привычным продуктом для завтрака с дополнительными преимуществами в виде повышенной сытости в течение дня.

Связь завтрака с высоким содержанием белков и жиров с показателями в организме

А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается. Ниже приведён фрагмент данного исследования, гласящий, что у людей, отдававших предпочтение преобладанию жиров над углеводами, увеличивалась скорость окисления жиров, углеводов, выведения глюкозы из крови, уменьшались вес и процент жира в организме.

Но также стоит отметить, что у участников исследования сильно понизилась выработка гликогена и способность к его разложению в организме.

Гликоген – это полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.

А эта иллюстрация отображает выявленное повышение уровня серотонина и триптофана у людей, предпочитающих высокобелковые завтраки.

Говоря простыми словами, серотонин - "гормон счастья", который играет ключевую роль в регуляции настроения и циклов сна и бодрствования. Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками. Считается, что он активен в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, он способствует благополучию и счастью. Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая входит в состав белков всех живых существ. В организме человека она участвует в выработке «гормона счастья» — серотонина, антиоксиданта и «гормона сна» — мелатонина, ноотропа и антидепрессанта — холина. Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок. Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения

Долгосрочные диеты с повышенным содержанием белков и жиров кажутся безопасными и могут даже улучшить несколько метаболических факторов риска хронических заболеваний у населения в целом. Они являются многообещающим способом контроля веса тела и жировой массы при сохранении мышечной массы у спортсменов, занимающихся видами спорта, чувствительными к весу. Появляются новые доказательства того, что эти диеты могут быть полезными, особенно для производительности в видах спорта на сверхвыносливость. Их влияние на полевые виды спорта, требующие повторяющихся высокоинтенсивных занятий, также является многообещающим. Похоже, что для метаболических изменений и восстановления мышечного гликогена требуется по крайней мере несколько месяцев адаптации к преобладанию белков и жиров над углеводами. Однако некоторые аспекты, касающиеся эффектов долгосрочных диет у спортсменов, все еще не изучены и нуждаются в исследовании, в том числе:

1. Сила, мощь, психологический статус и перцептивно-моторная эффективность после потери веса, особенно в весовых категориях видов спорта, таких как борьба, дзюдо и тхэквондо.
2. Эффективность повторных высокоинтенсивных упражнений в спортивных состязаниях, таких как футбол и баскетбол.
3. Развитие центрального утомления во время соревнований на выносливость.
4. Перцептивно-моторная активность во время длительных прерывистых занятий видами спорта, такими как теннис и футбол.
5. Идеальный состав насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в этих диетах.

Выводы

Да, скорее всего эту статью понять было тяжело, ведь она по большей части состоит из исследований и последующего их рассмотрения. Потому сейчас мне бы хотелось всё максимально понятно скомпоновать и подытожить вышесказанное.

Если похудение, сушка или поддержание массы - одна из ваших целей, то смело стоит отдавать предпочтение рационам (будь то завтрак, обед или ужин) с высоким содержанием белков и жиров и низким преобладанием углеводов. Так вы будете испытывать меньшее чувство голода, обретёте бОльшую выносливость, да и в целом состояние организма будет более стабильно и устойчиво (комфортно). Однако стоит уточнить, что в комплект к данным видам диет идёт долгий период адаптации к ним же. Потому организм с высокой долей вероятности будет противиться и отказываться приспосабливаться к подобному виду питания. В случае с набором массы следует оставить высокий уровень углеводов, так как все же они являются основным источником энергии для роста мышечных волокон в организме.

Список источников

1. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet : Can it Help Exercise Performance? | J Hum Kinet. 2017 Feb; 56: 81–92.
2. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio | Amanda Missimer, Diana M. DiMarco, Catherine J. Andersen, Ana Gabriela Murillo, Marcela Vergara-Jimenez, and Maria Luz Fernandez, Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 89.
3. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults | Keyi Xiao, Akiko Furutani, Hiroyuki Sasaki, Masaki Takahashi, Shigenobu Shibata, 2022 Dec 24.
4. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | Meijuan Qiu, Yu Zhang, Zheng Long, Yuna He, 2021 Aug 18.
5. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men | Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita, 2020 Jul 1.
6. Effect of Increasing the Dietary Protein Content of Breakfast on Subjective Appetite, Short-Term Food Intake and Diet-Induced Thermogenesis in Children | Nick Bellissimo, Tammy Fansabedian, Vincent C H Wong, Julia O Totosy de Zepetnek, Neil R Brett, Alexander Schwartz, Stephanie Cassin, Katherine Suitor, Dérick Rousseau, 2020 Oct 2.

"Ешь кашу - иначе сил не будет"

С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Но почему кашу и почему сил? Давайте разберёмся:

Каши (будь то овсяная, гречневая, рисовая - не имеет значения) - один из основных источников углеводов, которые можно привести, говоря о получении пищевой энергии. По углеводному составу их можно условно разделить на две категории : быстроуглеводные (быстрозавариваемые и не требующие варки, а также рисовая, манная) и долгоуглеводные (приготовленные из круп). Обычному, не сильно разбирающемуся в этой теме, человеку будет достаточно информации о том, что их основные различия - скорость усвоения и время (степень) насыщения. Быстроуглеводные каши вызывают содержат в себе более простые для расщепления углеводы, что значительно упрощает задачу организма по получению энергии. Иная же категория содержит в своём составе сложные углеводы, которые распадаются, всасываются и, соответственно, насыщают организм куда более долгое время. Со стороны практичности резоннее будет отдавать предпочтения второму виду, а именно долгоуглеводным кашам. Там и насыщение дольше, и клетчатки содержится больше, и в целом полезнее они.

Однако, вышесказанное не значит, что быстрые углеводы - зло. По сути это такой же способ получить энергию для организма, только занимает он куда меньше времени. Так что ничего особо страшного в них нет, особенно когда речь заходит о том, чтобы проще добирать норму углеводов на том же наборе массы. Но не забывайте, что все же употреблять сложные углеводы будет более правильным решением, отдавая им 50-75% от общей дневной углеводной нормы (особенно это относится к тем, кто часто испытывает чувство голода и вследствие этого склонен к перееданиям).

Но как поедание каши связали с набором сил? В более ранние времена всё объяснялось куда проще : больше энергии - больше возможностей и, соответственно, сил. Сейчас же, в век научных исследований, приведение правильного соотношения понятий будет куда обширнее.

Как уже было сказано ранее, каши - вполне себе хороший источник углеводов, а углеводы служат основным источником энергии для организма. Вся энергия, получаемая из углеводов за день, идёт на снабжение работоспособности организма, будь то просто лежание на кровати или тяжелая тренировка, а также на построение новых клеток тела (мышечных либо жировых, если говорить об уже полностью сформированном организме). Еще одна функция углеводов - отложение в мышцах гликогена, который по сути является краткосрочным запасом энергии. Условно, вы идёте на тренировку и занимаетесь там около двух часов. В первую очередь энергия будет расходоваться не из углеводов, потреблённых за день, а из накопленного в мышечных волокнах гликогена, и только потом, после истощения его запасов, организм будет использовать полученную за день энергию. Впрочем, этого достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы :

Углеводы в нашем организме выполняют роль основного источника энергии, которая не только используется для снабжения ею всего тела в течение всего дня, но и откладывается в виде гликогена и жировых тканей. Конечно, ваша сила не будет сильно зависеть от потребления углеводов, но в то же время не забывайте, что с дополнительной энергией любые действия, тренировки и тому подобное проходят гораздо проще и эффективнее. А почему каша? На самом деле не особо-то и подлежит объяснению этот вопрос, ведь с тем же успехом на месте каши в знаменитой поговорке могли быть хоть ныне популярные сухие завтраки, существуй они на момент её появления.

А что насчёт сухих завтраков?

Кстати, немного о вышеупомянутых сухих завтраках. Сейчас эти пёстрые упаковки, на лицевой стороне которых ярко расписана вся их польза, можно встретить буквально везде. Но так ли они полезны на самом деле или это просто очередная уловка маркетологов?

Давайте возьмем самую популярную и легкодоступную разновидность сухих завтраков - кукурузные хлопья. Прочитав состав, с большей долей вероятности увидим на первых местах списка сахар и кукурузную муку. Первое и так всем понятно - сахароза, быстрый углевод, всюду представляющийся одним из наибольших врагов худеющих. И действительно : в сухих завтраках он добавляется в таком количестве, что пользы от них уже, грубо говоря, куда меньше, чем вреда. Впринципе, кукурузная мука тоже по сути своей является быстрым углеводом, который, как уже указывалось в статье, не имеет сильно больших преимуществ. Однако есть и более щадящий вариант подобных хлопьев - те, что в составе своём сахара не имеют. Да, они будут более полезными, но все же не настолько, ведь это все те же стопроцентные быстрые углеводы (увы, цельнозерновых кукурузных хлопьев мне пока увидеть не довелось). Ну и, думаю, понятно, что указанные на упаковке витамины и минералы не содержатся там в таком количестве, чтобы привносить особую пользу организму. Так что такой вид сухих завтраков - не лучший вариант для тех, кто задумывается о потере веса, особенно учитывая то, что простые углеводы в этом случае урезаются в первую очередь.

Ещё один популярный вариант сухих завтраков - мюсли. У них ситуация обстоит гораздо лучше : злаки, орехи, сухофрукты. Тут тебе и клетчатка, и полезные жиры, и где-то даже сложные углеводы, и всё было бы просто замечательно, если бы не одно НО. Ещё больше сахара. В мюсли, как и в хлопья, не задумываясь, кладут очень большое количество сахара, потому история повторяется идентично тем же хлопьям. Несмотря на превосходящую пользу мюслей над их сухими собратьями, рекомендовать их к употреблению тем, чья цель - потеря веса - я бы точно не стал. На наборе массы, конечно, можно их добавить в свой рацион, однако помните, что это все же по большей части те же быстрые углеводы и употреблять их стоит в меру.

Углеводы - только на завтрак

Многие тренера и диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, уменьшая их количество от завтрака к ужину. Эту тему мы не будем рассматривать излишне глубоко и дотошно, а лишь разберём её поверхностно и максимально понятно.

Вспомним, что распределение определённого количества нутриентов в том или ином приёме пищи на протяжении всего дня не играет особо великой роли и что больше результат зависит от общего суточного рациона и того, что в него входило. Из этого можно сделать вывод, что то, как мы распределим углеводы на протяжении всего дня, никак не повлияет на наш результат.

Однако логичнее будет всё равно отдавать предпочтение более высокой концентрации углеводов именно утром. И нет, не потому что тогда ваш организм во второй половине суток будет чувствовать себя легко и начнёт худеть от этого. Делать это можно просто по одной причине - насыщение организма энергией с утра. Логики в этом предостаточно : практичнее дать организму углеводы (ту же энергию) утром, когда это более востребовано, нежели уже ближе ко сну. На ужин же не рекомендуют употреблять большое количество углеводов потому что это может негативно сказаться на качестве сна. Нет, конечно есть исследования, сводящиеся к тому, что некоторым людям углеводы на ночь, напротив, сон улучшают, но, говоря о большем проценте испытуемых в этих самых исследованиях, высокое количество углеводов не сделает сон особо лучше.

Выводы

Какие же можно подвести итоги касательно употребления углеводов на завтрак?

В первую очередь, отдавайте предпочтение большей концентрации всей дневной нормы углеводов именно в утренний приём пищи. Это будет способствовать насыщению вас энергией на весь предшествующий день. Старайтесь употреблять в основном только сложные углеводы, особенно учитывая то, что простые углеводы утром будут сказываться на органах пищеварения куда хуже, нежели вы будете употреблять их в другое время суток. Избегайте сухих завтраков, мучного и сладкого на завтрак, отдавайте предпочтение крупам, цельнозерновой выпечке и иным источникам сложных углеводов.

А как должны обстоять дела с белками и жирами, употребляемыми на завтрак, вы узнаете в третьей части статьи "Завтрак в жизни человека".

Список источников:

1. Is breakfast as healthy as is commonly believed? (Moscow Pedagogical State University, 2019);
2. Завтрак - главный приём пищи (Виктория Боровская, литературное издание "Похудеть и/или выжить", 2019);
3. The benefits of breakfast, or why you should eat in the morning (National Center for Genetic Research, 2019);
4. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative (National Library of Medicine, 2018).
5. The nutritional content of children's breakfast cereals: a cross-sectional analysis of New Zealand, Australia, the UK, Canada and the USA (Lynne Chepulis, Nadine Everson, Rhoda Ndanuko, Gael Mearns, 2020)
6. Protein, fat or carbohydrates: what do you really need for breakfast? (Publishing
   "Championat", 2020)
7. Ask the Experts: Will eating carbs at night make me fat? (Ruchi Sharma, 2023)