Один из частых вопросов на моих консультациях: Как мне почиститься от токсинов и шлаков с помощью детокс-программы?
Этот вопрос волнует многих, а в интернетемассы вариантов и «зазывалок» на детокс-марафоны и программы.

Здесь я отвечу на вопросы:

• Что представляет собой «детокс»?
• «Детокс» - это мода или легкий способ похудеть?
• Нужен ли он на самом деле?
• Есть ли в нас шлаки и как они выглядят?

Разбираемся!

Само слово «детокс» - это сокращение от слова «Детоксикация» (в переводе – устранение яда), и означает естественное и искусственное удаление токсинов из организма.

Токсины могут накапливаться в процессе жизнедеятельности человека преимущественно при нарушении работы печени, почек, кишечника и обменных процессов. Есть ещё токсины из внешней среды – в воде, воздухе, пище. Так же, есть высокотоксичные вещества – яды, химические препараты и прочее.

В доказательной медицине не существует понятия – шлаки. Никто никогда не видел их в организме человека. Это заблуждение тянется ещё с древних времён, когда представления об организме не были лабораторно исследованы.

Детоксикация - естественный процесс

Не устану повторять: наш организм уникален и идеален, и детоксикация - это отрегулированная самообновляющаяся и самоочищающаяся система. Очищение организма от ядов и токсинов происходит само собой:

• в печени есть целая ферментная система, которая связывает и удаляет все поступающие внутрь яды;
• почки ежеминутно отфильтровывают полстакана крови, выводя из организма токсины в виде мочи;
• лёгкие удаляют углекислый газ;
• кишечник с иммунными клетками, тоже участвует в избавлении от токсинов
• кожа выделяет молочную кислоту.

Но, бывают серьёзнейшие случаи тяжёлой интоксикации (отравления химией, укус ядовитых насекомых, ядовитые вещества, химиотерапия, вредное производство или экологически неблагоприятный регион и др.), когда организм не может справится с ядами самостоятельно. Тогда токсины начинают скапливаться внутри клеток, нарушая их нормальную работу. В итоге, наблюдается общий сбой организма, сопровождающийся раздражительностью, головной болью, аллергией. Могут появиться частые недомогания, лишний вес, кардиологические и гастроэнтерологические заболевания, а порой, и психологические проблемы. Всё это приводит к снижению сопротивляемости организма и сокращению продолжительности жизни. В этом случае остро встает проблема очистки организма.

Тогда, на помощь приходит искусственная детоксикация. Это медицинские процедуры, проходящие под контролем врача в больнице: гемодиализ, плазмаферез и нейтрализация ядов сыворотками и антидотами.

Так что же такое «детокс» в нашем понимании

В быту, к сожалению (а как бы хотелось!), детокс - это не система похудения или лечения, а способ «перезагрузки» нашего тела, с помощью перехода на правильное питание, избавления от вредных привычек, поворота на активный образ жизни.

Поэтому домашняя детоксикации это – помощь своему организму в его природной детокс-функции:

• сбалансированное питание, направленное на восстановление общего баланса организма, сохранение здоровья и профилактику заболеваний. Переход на здоровое питание - токсины сами начнут выводиться из организма;
• один из главных факторов очищения – это питьевой режим;
• основной компонент очищения, «щётка» кишечника - это клетчатка (не перевариваемый компонент зерновых, овощей, фруктов, семена, специально произведённая клетчатка). Она отвечает за стимуляцию перистальтики кишечника, выведение «вредных» продуктов, в том числе холестерина и является средой обитания полезной кишечной микрофлоры;
• отказ от алкоголя, курения – печень, лёгкие и почки перестанут работать с тяжёлыми токсинами;
• краткосрочное ограничение (не более 10-14 дней) некоторых групп продуктов, для того, чтобы организм отдохнул и очистился.

В период детоксикации необходимо исключить чрезмерно соленые, пряные блюда, сладости, жареное, газированные напитки, рафинированные продукты и крупы.

От кофе и чая тоже лучше отказаться в пользу травяных отваров. Идеально будет полностью отказаться на несколько дней от животного белка и максимально увеличить количество овощей и фруктов.

Если коротко сказать, то это похоже на рацион поста (христианский пост). Краткосрочное применение данного поста отлично очистит ваш организм и даст передохнуть основным детокс органам. Об этом опыте питания мы поговорим в следующем посте.

Делаем выводы:

1. Детоксикацию можно считать скорее метафорой начала здорового образа жизни, а не мгновенным очищением организма от вредных веществ (этим наш организм и так занимается ежедневно без специальных чаев, фрешей или диет)
2. Вы можете существенно помочь организму в этой работе здоровым питанием, чистой питьевой водой, регулярными тренировками и полноценным сном.
3. Искусственная детоксикация нужна только при отравлениях ядами или при тяжёлых нарушениях работы печени и почек.
4. Монодиеты и другие детокс-диеты могут нарушить метаболизм из-за недостатка питательных веществ.
5. Клизмы могут вызвать ожог и повреждение слизистой прямой кишки, а также, нарушить работу кишечной микрофлоры. Но, никакие токсины домашние клизмы не выведут.
6. Кислородные процедуры не имеют доказанной эффективности для людей без проблем с лёгкими.
7. Гепатопротекторы не имеют научно доказанной эффективности.
8. Соковые детокс-программы перегружают работу поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также, из-за превышенного выброса инсулина, могут вызвать инсулин резистентность и диабет 2 типа. Необходимо помнить, что для хорошей работы детокс органов нужны и другие компоненты пищи (жиры и белки, в том числе).

Цинк и иммунитет

Цинк — это микроэлемент, который выполняет множество функций в организме:

• участвует в метаболизме витамина E;
• способствует нормальной выработке мужских половых гормонов;
• очень важен для поддержания активности клеток иммунной системы.

Рекомендуемая суточная дозировка цинка для взрослых составляет 12-30 мг. Дефицит цинка может стать причиной многих заболеваний, в том числе болезней, связанных с недостаточной работой иммунитета.

Давайте рассмотрим, как цинк влияет на иммунную систему человека.

Цинк повышает выработку интерферона-гамма. 

При попадании в организм чужеродных микроорганизмов, белки-интерфероны первыми «вступают в бой». Если же продукция интерферонов снижена, то вирусы легко проникают в клетки и быстро поражают весь организм.

Прием препаратов цинка способствует выработке интерферонов-гамма, тем самым снижая вероятность инфицирования. А если вы всё же заболели, то болезнь протекает в более легкой форме.

Цинк останавливает процесс распространения вируса.

Попадая в наш организм, вирус превращается в копировальный аппарат и начинает внедрять свои копии в наши клетки. Таким образом «вирусная информация» распространяется, и в результате заболевание входит в силу. Цинк «выключает» этот механизм, и распространение инфекции тормозится на стадии заражения.

Цинк защищает лимфоциты от разрушения.

Лимфоциты — это «пограничные эксперты», которые первыми распознают «чужеродных агентов». Они посылают сигнал другим клеткам и запускают защитные механизмы. Если лимфоцитов мало, то вирусам становится проще атаковать и распространяться по организму, и, наоборот.

Цинк предохраняет лимфоциты от разрушения, тем самым ослабляя вирусы.

Цинк стимулирует работу вилочковой железы (тимуса).

Вилочковая железа находится в верхней части грудной клетки и отвечает за созревание, дифференцировку и иммунологическое «обучение» Т-лимфоцитов, которые распознают и нейтрализуют вирусы.

Дефицит цинка приводит к атрофии вилочкой железы, и иммунная система перестает выполнять свои функции в полной мере. Также, цинк важен и для других органов и функций организма.

Цинк запускает сигнал самоуничтожения вирусных клеток.

Достаточный уровень цинка разрушает вирусы, и они погибают, не успев распространиться по организму.

В организм цинк может поступить с продуктами питания.

Это, в первую очередь - рыба и морепродукты, говядина, баранина, говяжья печень и яйца.

Также, цинк в небольшом количестве содержат овсяные хлопья, хлеб из грубого помола, грибы, чеснок, тыквенные семечки, грецкие орехи, фундук. При этом, фрукты и овощи бедны цинком.

Надеюсь, это убедительные факты того, что цинк — очень важный микроэлемент для иммунной системы, и его роль трудно переоценить.

Вот ещё несколько интересных фактов о цинке:

• Цинк содержится во всех тканях организма, но особо концентрируется в тканях глаз и сперме.
• Цинк повышает иммунитет, повышает половую активность у мужчин, важен для усвоения и активизации витаминов группы В, является частью пищевых ферментов, необходим для производства инсулина.
• Запасы цинка в организме невелики – около 2 гр.
• Белые пятна на ногтях и их ломкость – результат нехватки цинка, а не кальция, как ошибочно полагают.
• Назначается при ревматоидном артрите, нерегулярном цикле у женщин, а также, необходим при вегетарианском питании.
• Цинк отвечает за вкусовые и обонятельные рецепторы.
• При нехватке цинка нарушается способность к деторождению.
• После ожогов и серьёзных хирургических операций приём цинка ускоряет заживление.

К сожалению, рацион современного человека беден цинком.

1. Во-первых – обеднены почвы, и животные не добирают его из растений (в следствие этого, цинка мало в животных продуктах).
2. Во-вторых, большинство людей питается фастфудом или сидит на жёстких ограничивающих диетах. Поэтому присутствует дефицит витаминов и минералов. Конечно, необходимо узнать ваш уровень микроэлемента по анализам (кровь или волос). Если количество ниже нормы, или в начале референтных значений – до середины, то в период распространения вирусных заболеваний лучше всего принимать добавки с цинком.

Будьте здоровы и относитесь осознанно к своему организму.

«Завтра ты будешь тем, о чем думаешь сегодня»
Будда

У всех у нас разные и порой полярные представления о душе и ее воплощениях, но я никого не собираюсь переубеждать, потому как мнений здесь множество и каждый выбирает свое, в которое верит. Но то, что именно в этом теле мы живем один раз — это неоспоримая данность.

Цитата Будды должна натолкнуть каждого на мысль о том, что нужно мыслить позитивно, верить в себя и конечно мечтать, и двигаться к мечте через короткие цели. Тогда можно прожить жизнь легко, непринужденно и счастливо.

Все трудности, которые встречаются на пути, надо воспринимать как необходимый опыт.

Практически все проблемы можно решить.

Главное помнить о том, что мы хозяева жизни, и верить в себя.

Многие люди живут без целей, причин и считают мечты глупым занятием.

Наша повседневная жизнь – это и есть наш путь. Каждый день значим и важен.

Если не удалось ответить на следующие вопросы, это означает, что вы еще не нашли смысла своей жизни:

1. Для чего вы просыпаетесь утром? Для чего вы живете?
2. Как вы себе представляете максимум своего счастья?
3. Доходите ли вы до выполнения своих целей, или бросаете всё, при первой трудности?
4. Какая очень значимая для вас мечта так и осталась недосягаемой мечтой, а не реальностью?

Как только вы примете решение делать всё для того, чтобы воплотить свою мечту в жизнь, вы поймете, что это решение, пожалуй, самое трудное из всех, что вы когда-либо принимали.

Вам необходимо преодолеть препятствия - внешние и внутренние - которые неизбежно попадутся вам на пути.

Раньше или позже, но вы обязательно засомневаетесь в собственной способности добиться успеха, либо же вы встретите людей, которые постараются вам внушить, что ваша идея абсолютно бессмысленна.

• Вы будете сомневаться в себе.
• Вы будете задаваться вопросом, во что вы на самом деле верите.
• Вас не перестанет покидать ощущение полного провала.

Но всё это совершенно нормально, и все проходят через это.

Разница между теми, кто добился поставленной цели, и теми, кто отказался от неё, заключается лишь в том, что успешные люди морально более готовы к тому, через что им придется пройти на пути к успеху. Другими словами, они готовятся к худшему - тому, с чем им неизбежно придётся столкнуться, но при этом остаются достаточно сильными, чтобы идти дальше, надеясь на лучшее. А большинство людей сразу сдаются, при первой же неудаче или трудности.

Любой может принять решение идти к мечте или цели прямо сейчас. Но победителями из игры выйдут те, кто окажется достаточно смелым и упрямым, чтобы продолжать.

Итак, вот основные моменты, о которых вы всегда должны помнить, если хотите, чтобы ваша мечта сбылась:

1. Возможности есть всегда

Неважно, сколько вам лет - 20, 30 или 60. У вас впереди ваша жизнь, и есть время, чтобы добиться успеха. Очень много написано про опыт успешных людей разных возрастов – читайте, вдохновляйтесь.

При желании и силе духа получится абсолютно всё!   

2. Будьте терпеливы

Требуется время, чтобы добиться чего-то существенного. Это неопровержимая гипотеза.

Не попадайтесь в ловушки быстрых результатов, которыми кишит Интернет.   

3. Перестаньте недооценивать себя

Когда вам становится тяжело контролировать ситуацию, вполне естественно начать терять уверенность в себе и своих силах. Помните, что мы гораздо сильнее, чем нам кажется - и физически, и духовно. Таков наш дух, наше божественное ядро.

То, во что нас заставляет поверить наш мозг, и то, на что мы в реальности способны - совершенно разные вещи.  

4. Пробуйте, пробуйте и еще раз пробуйте

Воспринимайте свои неудачи как возможность попробовать ещё раз, а не как крушение надежд. Существует множество способов найти решение возникающих проблем, так что ваша задача - в кратчайшие сроки проанализировать их и выбрать подходящий вариант.

Проанализируйте ошибку или неудачу и идите дальше, не наступая «на те же грабли».

5. Беритесь за то, что кажется вам непосильным или недостижимым

Люди часто используют фразы “не говори гоп, пока не перепрыгнешь”, «рождённый ползать – летать не сможет». Они многих сбивают с истинного пути. На самом деле – это череда препятствий, которые мы сами воздвигаем перед собой сегодня.

Нужно создавать, визуализировать и верить в некий идеальный образ того, кем мы можем однажды стать.  

6. Сравнивайте себя только с самим собой

Единственный человек, лучше которого вы должны стать в ближайшем будущем, это вы сами. И никто другой.

Нет предела совершенства. Достигни первой победы – поверь в себя и вдохновись этим!   

7. Воспринимайте спокойно все свои неудачи

Даже когда ваши дела идут хуже некуда, помните о «череде чёрных и белых полос», о «свете в конце тоннеля».

Великие изобретения и истории успеха — это всё результат прохождения через тернии.

Самый темный отрезок ночи наступает перед рассветом. Переступи через неудачу и улыбаясь иди дальше. Ведь ты стал опытнее и сильнее.

Вывод:

За вашу жизнь и за все в ней происходящее отвечаете только вы. И то, что вы делаете сегодня, определяет ваш завтрашний день.

Чудесный миф 7

ВСЕМ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ – НУЖЕН ДЕТОКС

На самом деле, медицинский термин «детокс» не имеет ничего общего с аналогичным названием процесса похудения: в этом случае, «детокс» - это маркетинговая стратегия.

Настоящий детокс проводится в медицинских учреждениях при угрозе жизни пациента, например при отравлении или передозировке алкоголя или наркотиков.

В остальных же случаях при отсутствии тяжелых заболеваний наш организм прекрасно очищает себя сам: почки выводят вредные вещества с мочой, а печень избавляется от токсинов. Так что лучший детокс для нашего организма — это не псевдонаучная очистительная программа, а здоровое питание и ограничение употребления токсинов (которые попадают к нам с едой с химическими добавками, алкоголем).

Чудесный миф 8

ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ

Конечно, излишнее количество жира в еде вредно (особенно это касается трансжиров), но употребление обезжиренных продуктов, также способно навредить вашему здоровью.

1. Во-первых, жиры необходимы организму для целого ряда биохимических процессов, например для выработки гормонов, противостоящих стрессу, а также для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов A, D и E.
2. Во-вторых, обезжиренные продукты сами по себе лишены нормального вкуса, что компенсируется всевозможными пищевыми добавками и сахаром. Поэтому человек, убежденный, что он питается правильно, может не замечать, сколько сладостей он на самом деле употребляет.

Не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Такие жирные продукты, как рыба (например, лосось, сельдь и скумбрия), орехи, яйца, авокадо и оливковое масло, при умеренном употреблении нисколько не затормозят ваше похудение.

Чудесный миф 9

ЧЕЛОВЕК БЕССИЛЕН ПРОТИВ ГЕНЕТИКИ

Генетическая предрасположенность к полноте существует, но это вовсе не означает, что её обладатель обречен пожизненно страдать от лишнего веса.

Как бы там ни было, наличие у человека «гена ожирения» можно подтвердить только путем исследований. А сам по себе тот факт, что в семье этого человека много полных людей, ещё не говорит о наличии у него серьезных проблем на генетическом уровне.

В большинстве случаев такой «наследственной полноты» виноваты не столько гены, сколько пищевые привычки, принятые в семье: переедание, любовь к жирному и сладкому, насильное закармливание детей и т. п. Если эти привычки скорректировать, то вес снизится, несмотря на «тяжелую наследственность».

Чудесный миф 10

«ЧУДЕСНЫЕ МАРАФОНЫ» похудения к лету, новому году

Организаторы таких марафонов иногда обещают потерю 5-10 кг в течение недели. Рецепты бывают разные:

• полное голодание;
• детокс на соках;
• ванны с содой;
• и еще много чудес в том же духе...

Конечно же, все это очень вредно. Диетологи заявляют о том, что безопасная потеря веса — не более одного процента от начального в неделю. Скажем, для человека весом 70 килограммов максимум здорового похудения — 700 граммов за семь дней. Вы ведь не за неделю "наели" себе животик — и не за неделю надо его терять. При ускоренных методах похудения вы теряете мышцы и жидкость, а не жир — а это уже совсем нехорошо.

Кроме того, потерянный таким образом вес, быстро возвращается и даже становится больше — ведь организм находится в шоке от такого издевательства и компенсирует вес, когда вы снова начинаете нормально есть.

И если вы верите в "экспресс-похудение", то остерегайтесь его: это и неэффективно, и очень вредно. Лучше идти медленнее, но верно.

Будьте благоразумны, проверяйте подлинность информации, не делайте над собой опыты. Помните, что одному полезно, другому может нанести вред.

Проблема лишнего веса в большинстве стран мира является более чем актуальной — мы стали значительно крупнее, чем наши предки.

А те счастливчики, у кого нет проблем с весом, часто бывают озабочены вопросом поддержания формы. Но, и те и другие, порой следуют малоизученным или вовсе «чудесным» методам, которые не просто не помогают похудеть или удержать вес, но еще и сводят все приложенные усилия к нулю.

Ученые уже устали развенчивать ложные мифы и «чудесные случаи» людей о похудении - такие они - мифы - устойчивые в народном сознании.

Чудесный миф 1

ПРОДУКТЫ С «ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ»

Сторонники этой теории считают, что, употребляя определенные продукты, организм затрачивает на их переваривание больше калорий, чем они содержат. Но, на самом деле ни один продукт не обладает такими волшебными свойствами. Зато существует такой фактор, как термический эффект пищи — количество калорий, которые наш организм расходует на переваривание и усвоение еды.

Так вот, на этот фактор приходится всего от 5 до 35 % от энергетической ценности продуктов. Причем максимальные 35 % расходуются на переваривание белковой пищи, так как она обладает самым сильным термическим эффектом. В то время как на усвоение продуктов с «отрицательной калорийностью» организм тратит лишь 5–15 %.

Иначе говоря, съев миску брокколи, в которой 45 ккал, вы потеряете не больше 5 ккал, а остальные 40 ваш организм все-таки усвоит.

Чудесный миф 2

ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР, НУЖНО УСИЛЕННО ПОТЕТЬ

К такому экспресс-методу потери веса нередко прибегают спортсмены. Например, боксеры, которым нужно сбросить парту-тройку кило перед соревнованиями, чтобы выступить в той или иной весовой категории. Для этого они облачаются в специальные костюмы с эффектом сауны и занимаются в них бегом или другими физическими упражнениями.

Небольшой вес на самом деле уходит, но вот только не за счет жира, а из-за потери воды. К тому же использование подобных костюмов в некоторых случаях может привести к обезвоживанию, тепловому удару и провоцированию развития воспалительных и опухолевых заболеваний внутренних органов – это касается «любимой» привычкой многих женщин обматываться пищевой плёнкой, или надевая специальные пояса, перед тренировкой. Что касается обертываний, то их эффект в основном косметический — они благотворно влияют на состояние кожи, делая её более упругой. Пояса с эффектом сауны, якобы делающие талию тонкой, это не более чем маркетинговый ход.

Это же касается и бань/саун – они полезны для дополнительного очищения кожи от токсинов, но жир выйти через поры не может.

Чудесный миф 3

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТОЧЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

К сожалению, невозможно сбросить вес только в области одной зоны - живота, бедер или ног, не потеряв его и в других местах. Как доказали исследования, упражнения на те или иные зоны не сжигают жир локально.

Но конечно есть и плюс - они помогают привести в тонус мышцы проблемной области. Но, в этом плане, будьте осторожны с упражнениями на пресс – если вы ещё не сбросили вес, но «накачали» мышцы пресса, то визуально вы будете выглядеть полнее в области талии и живота.

Единственный действенный способ убрать лишний жир локально — это липосакция.

Чудесный миф 4

НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00

Большинство специалистов по питанию согласны с тем, что лучше воздержаться от еды за 2–3 часа до сна. Так что правило «не есть после 6 вечера» будет справедливым только в том случае, если вы отправляетесь в кровать ровно в 21:00.

Есть, конечно, методики интервального голодания, которые подходят, кстати, не всем. Но, если у вас есть проблема с перееданием, у вас нет силы воли, и вы не можете переносить лёгкое чувство голода, то морить себя голодом после 18:00, если вы собираетесь лечь спать только в 23:00-24:00, не стоит. Ведь это не принесет пользы, а только может спровоцировать «ночной дожор».

Чудесный миф 5

МОЖНО «РАЗОГНАТЬ» МЕТАБОЛИЗМ ПИТАЯСЬ ОСООБЫМИ ПРОДУКТАМИ

Мнение о том, что метаболизм можно ускорить, поедая некие чудо-продукты.

Действительно, ученые доказали: те же кофе, чай или перец ненадолго повышают базальный уровень обмена веществ (в состоянии покоя — 60-70% от всех затрат энергии), но лишь на считанное время, и это никакой роли не играет. Ну а разные ягоды годжи, гарцинии и прочее уж точно на уровень метаболизма оказать влияния не могут.

Сюда же отнесём и дробное питание - ведь организм потратит одинаковое количество энергии на расщепление, скажем, килограмма яблок — вне зависимости от того, съели вы их за раз или разделили на семь приемов пищи.

Единственное, что по-настоящему увеличивает базальный обмен веществ — количество мышечной массы. Все просто: чем больше у вас мышц, тем больше тратит организм энергии даже тогда, когда вы просто сидите на диване.

Ну а остальные методы "разгона метаболизма" — мифы.

Чудесный миф 6

ПЕРЕКУСЫ ВРОЕДНЫ

Для некоторых людей перекусы между приемами пищи не то, что не запрещены, а просто необходимы по состоянию здоровья. Например, при заболеваниях ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы. Да и для здоровых людей постоянное чувство голода гораздо вреднее, чем перекусы (оно может спровоцировать набеги на холодильник и другие расстройства пищевого поведения).

Так что смело перекусывайте, но выбирайте при этом не плитку шоколада (хотя от маленького кусочка вас не разнесет), а что-то полезное, например фитнес-батончики без сахара, орехи, цельно зерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

А теперь рассмотрим 24-часовой цикл циркадных ритмов для основных органов и систем организма.

Начнем с самого начала суток – с 00.00 часов.

00.00-4.00 – снижение интеллектуальной, физической активности, снижена частота сердечных сокращений (ЧСС), организм расслаблен и отдыхает, дыхание слабое. Активно работает только печень, которая избавляется от токсинов (поэтому очень вредно употреблять алкоголь и никотин в это время).

1.00 – очень чуткий сон. Прекращают вырабатываться гормоны роста и радости. Нездоровый зуб, травмированная коленка могут «разныться» и не дать уснуть до утра.

2.00 – глубокий сон

4.00 – самый чуткий сон – обострённый слух.

4.30 – самая низкая температура тела

5.00-6.00 – хоть и считается, что под утро сон самый сладкий, но организм готовится к пробуждению, снижая уровень мелатонина. Взамен увеличивается выработка гормона кортизола, а также адреналина и норадреналина. Учащается дыхание и пульс, поднимается давление, в крови повышается уровни гемоглобина и сахара.

6.00-7.00 – организм полностью готов к пробуждению. Не соскакивайте резко, потянитесь в постели.

6.45-7.30 – артериальное давление поднимается – тело готовится к пробуждению. Прекращается выработка гормона мелатонина, физиологически заканчивается сон.

7.00-8.00 – период наибольшей активности желудка. Всё съеденное в это время преобразуется максимально в энергию – самое время для завтрака.

8.30-9.00 – включается кишечник и, обычно, происходит испражнение.

9.00-10.00 – небольшой спад интеллектуальных способностей. Пик сексуальной активности у мужчин и женщин, максимальный выброс в кровь половых гормонов (отличное время для секса).

10.00-11.00 – все органы активизируются, повышается работоспособность, иммунитет. Пик концентрации внимания. Отличное время для учёбы, анализа, внимания к деталям. А вот болевой порог повышается – можно планировать поход к стоматологу.

11.00-12.00 – резко снижается физическая и умственная работоспособность (ухудшается кровоснабжение мозга, а в кровь поступает меньше глюкозы). Можно почувствовать усталость – лучше отдохнуть немного. Можно выпить чашечку чая или кофе и съесть немного сладкого.

13.00-14.00 – пищеварительные ферменты поджелудочной железы наиболее активны, желудок вырабатывает большое количество желудочного сока, а тонкий кишечник особенно активно функционирует. Пища переваривается быстро, все витамины усваиваются. Идеальное время для обеда.

14.00-15.00 – часы наиболее активных процессов пищеварения и очищения организма.

14.30-15.30 – пик координации движений. Отличное время для тонкой, точной работы.

15.30-16.30 – самая высокая скорость реакции. «Мозговые штурмы» лучше предпринимать с 14.30 до 16.00 — это время, когда мы быстродейственны.

15.00-17.00 – максимальная активность мочевого пузыря. Если вы хотите очиститься от токсинов, то лучше пить специальные настои и напитки именно в эти часы.

16.00-17.00 – наилучшее время для работы сердечно-сосудистой системы. Мышечный каркас тоже на пике. Лучшее время для состязаний, тренировок. Даже если ты не спортсмен, то тяжёлую физическую работу оставьте на это время. Или хотя бы погулять. А вот интеллектуальная деятельность снижается.

18.30-20.00 – пик артериального давления. В это время гипертоникам нужно быть внимательным к себе. Может возникнуть нервозность, раздражительность, головные боли. В то же время, в это время очень эффективны массажи, пилинги. К 20.00 психологическое состояние нормализуется, работа мозга слегка активируется.

19.00 – время максимально высокой температуры тела. Если в это время вы увидели на градуснике 37, то не пугайтесь, а замерьте температуру через пару часов.

20.00 – пищевые ферменты практически не вырабатываются. Постарайтесь ужинать до 20.00.

21.00-22.00 – в организме начинает потихонечку вырабатываться мелатонин. Тело начинает настраиваться на отдых. Помним, что только до часа ночи вырабатывается гормон, помогающий нам худеть. Чем меньше вы спите и позже ложитесь, тем вам труднее похудеть. Так же, каждый час сна до полуночи приравнивается к двум часам после полуночи.

22.00 – в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов – это иммунная система проводит проверку.

22.30 – Останавливается перистальтика кишечника. Всё непереваренное и съеденное позже – так и останется лишним гниющим грузом, пока кишечник не включится вновь. Поэтому, не забывайте, что нужно ужинать минимум за 3 часа до сна, а лучше за 5 часов, особенно если едите белок.

23.00-24.00 – час наиболее активного восстановления организма и всех его клеток. Активнее регенерация кожи, даже раны заживают активнее. Начинается выработка гормона рост (сжигающего жир) и гормонов радости. А вот обмен веществ замедляется.

Старайтесь придерживаться физиологических процессов, и ваше здоровье и внешний вид будут вам благодарны.

‮ 

Циркадные ритмы - часы нашего тела

Что такое циркадные ритмы, и почему нельзя так просто взять и поменять режим дня.

‮ 

Циркадные (циркадианные) ритмы - с латинского переводится буквально «вокруг дня» (circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов организма, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

‮ 

Эти ритмы чаще называют биологическими часами, которые регулируют чередование сна и бодрствования, пищевое поведение, концентрацию гормонов и давления в зависимости от времени дня и ночи.

‮ 

Биологические часы регулируются внешними факторами, в том числе солнечным светом. Поэтому мы условно делимся на «жаворонков» и «сов».

‮ 

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете и регулируются они не силой воли, а гормонами, генами и белками.

‮ 

Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами». Они запускают регулирование физиологических процессов человека на протяжении 24-часов.

‮ 

‮ 

У гормонов тоже есть свой график

Мелатонин

Вечером, перед наступлением ночи, шишковидное тело (эпифиз, располагающийся в области среднего мозга) – выделяет гормон сна мелатонин (производится только при полной темноте). Любые световые лучи (включенный телевизор или компьютер, настольная лампа, свет фонаря из-за незашторенного окна), попадающие на сетчатку глаза, даже если глаза закрыты, мелатонин разрушают. Вот почему так важно позаботиться о светоизоляции и полной темноте.

В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью выработки мелатонина эпифизом.

Продолжительность присутствия мелатонина в крови прямо пропорциональна длительности темного времени ночи, вне зависимости от времени года, а время, когда он вырабатывается, крайне непродолжительно: с 23.00 до 1.00 – 1.30 ночи.  Именно поэтому нужно обязательно ложиться спать до одиннадцати вечера (напоминаю, что с выработкой мелатонина начинает работать другой гормон – соматотропин, который отвечает за сжигание жира в организме).

Инсулин

Первый пик инсулина приходится на 16.00 – 17.00 часов. Второй пик выработки инсулина приходится на 21.00 час – желательно поужинать с 18.00 до 20.00. Именно после этого времени поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островков Лангерганса, должна «закрыться», а завод по переработке пищи, то есть наш ЖКТ, должен готовиться ко сну вместе со всем организмом.

‮ 

‮ 

Примеры работы циркадных ритмов:

• Рано утром мозг сигнализирует клеткам, что нужно повысить температуру тела, которая в 6 часов утра наиболее низкая.
• Ещё нужно дать в кровь гормон кортизол (гормон стресса), но утром он нужен для энергии после пробуждения. В течение дня его уровень снижается, если конечно нет раздражающих факторов.
• С утра снижается и выработка мелатонина (гормона сна). Когда на улице темнеет – уровень мелатонина начинает повышаться для качественного сна ночью.

То есть, каждые 24 часа определенные белки по-разному для каждого времени суток взаимодействуют друг с другом.

‮ 

Причины нарушения циркадных ритмов:

• синдром отсроченного наступления фаз сна;
• синдром фазового опережения сна;
• смена часовых поясов;
• вахтовая работа;
• работа в ночную смену;
• болезнь Альцгеймера, или Паркинсона;
• травмы головы;
• психические заболевания.

‮ 

Доктор Пол Келли из Оксфордского университета опубликовал данные исследований, определяющие лучшее время для сна, работы и еды. Он доказал, что для каждой возрастной группы это время разнится – например: в 20 лет лучше всего просыпаться в 9:30 утра, в 30 лет – в 8:00, в 40 лет – в 7:30, в 50 лет – 7:00, после 60 лет – 6:30. Согласна: учитывать и соблюдать выводы подобных исследований в реалиях современной жизни сложно.

‮ 

Эффективность работы и активные часы также регулируются циркадными ритмами. Наиболее эффективные рабочие часы – через 2,5-3 часа после пробуждения.

‮ 

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая - гормональные сбои (и как следствие набор веса и невозможность его «сбросить»), депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы.

Многие считают холестерин опасным и зловещим веществом, считая, что он находится только во «вредной» пище.

Давайте внесём ясность.

На самом деле холестерин есть в клетках любого живого существа, и мы без него не выживем. Он, прежде всего, необходим для строения клеток и для поддержания структурной целостности и текучести мембран (защитная оболочка клетки).

Вот несколько фактов о холестерине:

• Холестерин играет важную роль в работе головного мозга.
• Холестерин является строительным материалом для гормонов-стероидов, таких как половые гормоны: тестостерон и эстроген. Это может объяснять нежелательные побочные эффекты препаратов, снижающих холестерин.
• Холестерин нужен для выработки такого важного витамина, как витамин D.
• Холестерин не растворяется в крови. Он перемещается в ней с помощью липопротеинов.
• Есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП – «хороший холестерин»). Высокий уровень «хорошего» холестерина защищает нас от болезней сердца. ЛПВП выводит из организма излишки холестерина, доставляя их в печень на утилизацию. То есть следит за чистотой.

• Но, есть и липопротеины низкой плотности (ЛПНП – «плохой холестерин»). ЛПНП поставляют в клетки жизненно необходимый холестерин — строительный материал. Клетки больных людей (ожирение, нарушения обмена веществ, заболевания печени и ЖКТ) не хотят забирать себе капсулы ЛПНП целиком, а забирают их лишь частично. Капсулы ЛПНП уменьшаются, и в крови скапливается множество мелких плотных капель. Прогоркая, они могут испортить внутренние стенки сосудов. Они оседают на них, напоминая «слаймы» или пластилин – это и есть холестериновые бляшки. Возникает риск сужения просвета и закупорки сосудов. Это и есть по-настоящему опасный холестерин.

• Из еды человек получает лишь 25% холестерина. Остальные 75% естественным образом вырабатывает печень.

• От показателей холестерина напрямую зависит либидо (сексуальное влечение), поскольку он помогает вырабатывать половые гормоны.
• Ежегодно, из-за высокого уровня холестерина в мире умирает 2,6 млн.людей.
• Высокий уровень холестерина (но это ЛПНП) приводит к инфарктам и инсультам, ишемической болезни сердца, тромбозу.
• Также повышение холестерина характерно для:
  ▪ заболеваний печени и почек;
  ▪ застоя желчи (холестаза);
  ▪ хронического панкреатита;
  ▪ ожирения;
  ▪ сахарного диабета;
  ▪ подагры;
  ▪ алкоголизма.
• При неправильном питании холестерин может начать накапливаться в артериях уже в детстве.
• У женщин моложе 55 лет в крови, как правило, меньше холестерина, чем у мужчин. Но, после достижения 55-летия ситуация меняется в противоположную сторону.
• О высоком уровне холестерина могут рассказать внешние проявления – белая окантовка вокруг роговицы глаз, и жировики под кожей.

Делаем вывод:

1. Для контроля за здоровьем, начиная с 25 лет, достаточно будет раз в год сдавать биохимический анализ крови (конечно, при условии, что у вас нет жалоб и симптомов – если так, то сразу обращайтесь за помощью к врачам).
2. Не нужно самостоятельно снижать чуть повышенный уровень холестерина – это также отрицательно действует на организм.
3. У женщин с низким уровнем холестерина чаще других есть проблемы с репродуктивной функцией, и случаются преждевременные роды.
4. Общий уровень холестерина не так показателен. Лучше измерить соотношение ЛПНП и ЛПВП. Для каждого вида холестерина в организме установлена норма, превышение или понижение которой чревато неприятностями.

• Также используется такой диагностический параметр, как коэффициент атерогенности (отношение всех холестеринов, за исключением ЛПВП, к самому ЛПВП). Как правило, этот параметр не должен превышать 3. Если это число больше, и достигает значения 4, то это означает, что «плохой» холестерин начнет скапливаться на стенках сосудов, что приведет к печальным для здоровья последствиям.
• Учитывается также общий холестерин, норма которого отличается для людей различного возраста и пола.
• Если брать усредненное значение для всех возрастов и полов, то норма холестерина, считающаяся безопасной, составляет для общего холестерина 5 ммоль/л, для ЛПНП – 4 ммоль/л.

Будьте здоровы, следите за состоянием своего организма своевременно!

Осень – сезон простуд.

Нужно ли принимать витамин С? Что мы знаем про витамин С?

В основном люди знают, что витамин С защищает от ОРВИ и простуд.

Давайте расширим познания, узнаем ещё несколько фактов:

1. Витамин С не вырабатывается и не накапливается в организме человека, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно. Если мы едим фрукты и овощи, с содержанием этого витамина, то получаем его ежедневно. Посмотрите таблицу с некоторыми «чемпионами» по содержанию витамина С.
2. Недостаток витамина С проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций. При дефиците витамина С легко образуются синяки, плохо заживают раны. Человек становится раздражительным, вялым, склонным к депрессиям. Наблюдается сухость кожи и потеря волос.
3. Витамин С регулирует функции иммунной, нервной систем, стимулирует деятельность эндокринных желез, особенно надпочечников, улучшает функцию печени.
4. Поскольку он водорастворим и подвержен действию температуры - приготовление пищи с термической обработкой его разрушает. Меньше всего он исчезает при быстрой заморозке.
5. Витамин С необходим организму для защиты от вирусных и бактериальных инфекций, он участвует в формировании неспецифического иммунитета, стимулирует синтез интерферона (белки, выделяемые клетками в ответ на вторжение вирусов).
6. Витамин С нужен для синтеза стероидных гормонов, нейромедиаторов и всасывания железа.
7. Витамин С регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.
8. В аптеке, обычно, продается чистая аскорбиновая кислота. Это синтетическое вещество.
9. В природе витамин С никогда не встречается без флавоноидов* (шиповник, цитрусовые, черная смородина и др.). То есть, витамин С и биофлавоноиды задуманы природой "в тандеме" и усиливают действие друг друга. Витамин С помогает сохранить стабильность биофлавоноидов, а биофлавоноиды предотвращают окисление аскорбиновой кислоты.
   

*Флавоноиды - антиоксиданты уникального действия. Во-первых, они работают на самой первой стадии поражения, когда только зарождаются свободные радикалы и они, прямо в корне могут быть инактивированы флавоноидами. Во-вторых, флавоноиды связывают и выводя токсичные тяжелые металлы.

В предыдущей публикации мы обсудили воздействие нагрузки на организм, а сегодня продолжим эту тему практическими советами.

‎‎‎‎

❓ Что выбрать и чего избегать при похудении в выборе физической нагрузки?

‎‎‎‎

Что выбрать? Чего избегать?

Первое

В первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба/бег по парку или по лестнице доступна всем. Другие виды, наоборот, хороши индивидуальностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать.

Выбирайте то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться.

‎‎‎‎

Второе

Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход. Если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно не выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. Должен выделится адреналин на нагрузку – тогда мы нагреваемся и потеем.

‎‎‎‎

Третье

Чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, из жира. Но, после 20 минут занятий энергорасход, обычно начинается из жировых запасов а это именно то, чего мы добиваемся.

‎‎‎‎

Четвертое

Часто даже в «авторитетных» источниках пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода).

Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.

Когда мы занимаемся низко интенсивно (без тяжёлого веса, в более спокойном темпе - например ходьба по дорожке более 20 минут, силовая работа с собственным весом - упражнения без дополнительного веса, или лёгкими утяжелителями), то у вас включается жир в энергообеспечение (худеете за счёт жира).

Если же у вас интенсивная тренировка - тяжёлые веса, выносливость, то мышцы питает глюкоза (вы худеете за счёт потери жидкости, мышц и немного жира).

Просто знайте, что, как и у кардио, так и у силовых, и у комбинированных интервальных тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить % жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие.

Если вы пока не великий спортсмен, а начинающий «фитнесёр», любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после снижения % жира и возрастания мышечной массы.

‎‎‎‎

Пятое

Есть миф - чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок, и после тренировки 2-3 часа не есть.

Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой. Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, рано или поздно, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может привести к распаду мышечной ткани, обесценивая тренировку (правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам).

Пока вы не спортсмен, для вашего похудения главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Поэтому, за 1-1,5 часа перед тренировкой необходимо поесть лёгкую углеводо-белковую пищу (каша, овощной салат с сыром или оливками, фруктовый салат с йогуртом). После тренировки можно есть уже через 20-40 минут – предпочтительно белково-углеводную пищу (протеиновый или молочный коктейль с фруктом, блюдо из мяса и овощей, творог).

‎‎‎‎

Шестое

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности.

Здесь важно слушать рекомендацию вашего врача, но общеизвестно, что при большом весе и ожирении рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба по дорожке, а тем более бег, интенсивная аэробика, а особенно степ-аэробика, прыжки на скакалке, а также высоко интенсивные уроки типа Тай-бо. Здесь будет предпочтительны велотренажёры, пилатес, бассейн, уроки на фитболах.

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.).

Причем нагрузки (особенно если это силовые) сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после!

Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря соматотропину (гормону роста).

‎‎‎‎

И конечно!!!

И старайтесь подобрать себе занятия так, чтобы это делать с удовольствием, без боли. Давно известно, что эндорфины (гормон хорошего настроения и удовольствия) стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу посредством нескольких гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.