Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем

Не секрет, что сон играет важную роль в хорошем физическом и психическом здоровье. Недостаток сна может привести к раздражительности и усталости в краткосрочной перспективе, но также может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Недостаток сна связан с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, диабет второго типа и депрессию.

Исследования показывают, что взаимосвязь между сном и психическим здоровьем является сложной. Хотя давно известно, что сон является следствием многих психических заболеваний, более современные взгляды предполагают, что сон может также играть причинную роль как в развитии, так и в поддержании различных проблем с психическим здоровьем.

Другими словами, проблемы со сном могут привести к изменениям в психическом здоровье, но психические заболевания также могут усугубить проблемы со сном. Недостаток сна может провоцировать возникновение определенных психологических состояний, хотя исследователи не до конца уверены в причинах этого. Из-за этой круговой зависимости между режимом сна и психическим состоянием важно поговорить с врачом, если у вас есть проблемы с засыпанием или недосыпанием.

Стресс

Если вы когда-нибудь испытывали трудности в течение дня после ночи, проведенной в состоянии беспокойства, вы хорошо знакомы с разрушительными последствиями недостатка сна. Изменения настроения, включая повышенную раздражительность и злость, могут значительно затруднить преодоление даже незначительных стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Плохой сон может значительно затруднить преодоление даже относительно незначительного стресса. Ежедневные хлопоты могут превратиться в серьезные источники разочарования. Вы можете почувствовать себя раздраженным, вспыльчивым и расстроенным из-за повседневных раздражителей. Плохой сон сам по себе может стать источником стресса. Вы можете знать, что вам необходимо хорошо высыпаться, но при этом беспокоиться о том, что не сможете заснуть или не выспаться каждую ночь.

Депрессия

Бессонница и другие проблемы со сном могут быть симптомом депрессии, но в последнее время исследования показали, что недостаток сна может быть и причиной депрессии.

Анализ 21 исследования показал, что у людей, страдающих бессонницей, риск развития депрессии в два раза выше, чем у тех, кто не испытывает проблем со сном. Вопрос в том, можно ли помочь людям улучшить сон, чтобы уменьшить вероятность развития депрессии.

Очевидно, что лечение бессонницы является важным способом улучшения психологического здоровья, и возможность того, что такое лечение также может быть эффективным средством профилактики или даже лечения проблем психического здоровья, является перспективной.

В исследовании, в котором приняли участие более 3 700 человек, ученые изучали влияние плохого сна на симптомы депрессии, тревоги и паранойи. Некоторые из участников прошли курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) от бессонницы, а другие не получали никакого лечения. Исследователи обнаружили, что у тех, кто прошел курс когнитивно-поведенческой терапии, значительно уменьшились депрессия, тревога, паранойя и ночные кошмары. Они также сообщили об улучшении общего самочувствия, включая способность функционировать дома и на работе.

Тревога

Как и в случае со многими другими психологическими состояниями, связь между сном и тревогой, по-видимому, имеет оба направления. Люди с тревожностью склонны к более частым нарушениям сна, но недостаток сна также может способствовать возникновению чувства тревоги. Это может стать циклом, который закрепляет как проблемы со сном, так и тревожность.

Кроме того, проблемы со сном являются фактором риска развития тревожных расстройств. Одно исследование показало, что проблемы со сном являются предиктором генерализованного тревожного расстройства у детей и подростков в возрасте от 9 до 16 лет. Те, кто испытывает проблемы со сном, могут быть более склонны к развитию тревожного состояния, особенно если их проблемы со сном затягиваются и не лечатся.

Справиться с чувством тревоги может быть гораздо сложнее, если вы устали из-за хронических нарушений сна. Поэтому плохой сон может значительно усугубить симптомы тревожных расстройств. Например, недостаток сна является не только распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которым страдают от 80% до 90% людей с этим заболеванием, но и, как полагают, играет определенную роль в развитии и поддержании этого расстройства.

Однако даже здоровые в целом люди могут испытывать негативные последствия недосыпания для психического здоровья. Например, одно исследование показало, что острая нехватка сна приводит к повышению уровня тревоги и дистресса у здоровых взрослых людей. Так что, даже если вы обычно не испытываете сильного беспокойства, плохой сон может заставить вас чувствовать себя взволнованным и расстроенным.

Биполярное аффективеное расстройство (БАР)

Нарушения сна очень распространены среди людей с биполярным расстройством. Такие проблемы могут включать бессонницу, нерегулярные циклы сна и бодрствования, а также ночные кошмары. Биполярное расстройство характеризуется чередованием периодов подавленного и повышенного настроения.

Сокращение сна также может вызвать симптомы мании или гипомании. Исследования показывают, что изменения в нормальном цикле сна/бодрствования предшествовали началу маниакального эпизода у 25-65% участников. Если у вас биполярное расстройство, обязательно поговорите со своим врачом о любых трудностях со сном, которые вы можете испытывать.

СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) - это распространенное психическое заболевание, которым страдают до 5,3% детей в возрасте от шести до 17 лет. СДВГ связан с проблемами со сном, и исследования также показывают, что нарушения сна могут быть предиктором или даже фактором, способствующим появлению симптомов этого заболевания. Исследования показали, что от 25% до 55% детей с СДВГ также страдают нарушениями сна.

Дети с СДВГ могут испытывать ряд проблем, связанных со сном, включая трудности с засыпанием или пребыванием во сне, трудности с пробуждением, проблемы с дыханием во сне, ночные пробуждения и дневную сонливость.

Лечение СДВГ часто начинается с оценки текущих привычек и режима сна, чтобы устранить основные проблемы со сном. Исследования показали, что меры по улучшению сна могут помочь уменьшить выраженность симптомов СДВГ, а также улучшить общее качество жизни.

Получение помощи

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку проблемы со сном обычно считаются модифицируемыми факторами риска для многих заболеваний, поиск способов улучшения качества и количества сна может быть полезен для облегчения симптомов этих психических расстройств. Это не означает, что увеличение количества сна - это лекарство или быстрое решение проблемы, но улучшение качества сна может быть важной частью комплексного плана лечения.

Хотя для того, чтобы узнать больше об эффективности такого лечения, необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что лечение, направленное на улучшение сна, может облегчить некоторые симптомы. Например, одно исследование показало, что целенаправленное лечение сном было полезно для уменьшения симптомов ПТСР.

Исследования также показали, что психологические методы лечения могут быть полезны для лечения некоторых расстройств сна. Одно исследование, например, показало, что когнитивно-поведенческая терапия (КПП) помогает облегчить симптомы бессонницы.

Если вы боретесь с проблемой сна или испытываете чрезмерную дневную сонливость, обсудите с врачом варианты лечения. Возможно, ваш врач захочет провести исследование сна, чтобы лучше изучить режим вашего ночного сна. Затем он может порекомендовать лечение, подходящее для любого основного расстройства сна, которое может нарушать вашу способность отдыхать. Своевременное лечение проблем со сном важно для защиты вашего физического и психического здоровья.

Копинг

Рекомендации по лечению плохого сна или нарушений сна в целом одинаковы независимо от того, есть ли у вас психиатрическое заболевание или нет. Предварительные подходы обычно сосредоточены на изменениях в образе жизни, которые могут помочь вам лучше высыпаться. Избегание прерывающих сон веществ (таких как кофеин, никотин и алкоголь) и выработка привычек хорошего сна - вот примеры изменений в образе жизни, которые могут помочь вам.

Помимо обращения за помощью к медицинским специалистам, есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить свой сон и самочувствие. Соблюдение гигиены сна, или практики, поддерживающей сон, имеет решающее значение для того, чтобы оставаться отдохнувшим и избегать дневной сонливости.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать:

• Ограничьте дневной сон. Слишком много сна в течение дня может повлиять на вашу способность засыпать или не засыпать ночью. Дремота в течение 20-30 минут в день может помочь вам чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, не прерывая ночной сон.
• Установите ночной распорядок дня. Придерживайтесь ряда привычек, которые помогут вам подготовиться к отдыху каждую ночь. Примите ванну, почитайте книгу или несколько минут помедитируйте, чтобы успокоить свой организм. Повторяйте эти привычки каждый вечер, чтобы помочь настроиться на сон.
• Избегайте кофеина или стимуляторов слишком близко ко сну. Употребление кофе, газировки или других продуктов с кофеином поздно вечером или ночью может затруднить засыпание.
• Выключите свои устройства. Просмотр телевизора или игры на телефоне перед сном могут затруднить процесс расслабления и погружения в сон. Попробуйте установить ограничения на то, когда вы перестаете пользоваться своими устройствами перед сном.

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном могут быть вызваны психическим расстройством или способствовать ему. Депрессия, тревога и другие психические расстройства могут мешать сну, но решение проблем со сном может оказать положительное влияние на психологические симптомы.

Негативные последствия плохого сна хорошо задокументированы, включая глубокое воздействие на психическое здоровье и эмоциональное благополучие. Плохой сон часто может быть симптомом или следствием существующего психологического состояния, но также считается, что проблемы со сном могут быть причиной или способствовать возникновению различных психических расстройств, включая депрессию и тревожность.

По этой причине решение проблем со сном на ранней стадии важно для сохранения общего здоровья и благополучия. Изменения в образе жизни, способствующие хорошему сну, могут помочь, но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу. Возможно, в ваших проблемах со сном играет роль скрытое расстройство сна или медицинское состояние.

Источник

Если вы относитесь к типу людей, которые "живут, чтобы есть", мы вас поняли. Вы получаете радость от еды каждый день. Мы тоже, если честно.

Но мы смотрим дальше удовольствия от фантастической еды. Мы говорим о (научно подтвержденной) связи между тем, что вы едите, и вашим психическим здоровьем - области исследований, которая в настоящее время развивается.

Итак, да, это абсолютно точно относится не только к тем, кто живет, чтобы есть, но и к тем, кто ест, чтобы жить (в общем, ко всем). Оказывается, некоторые продукты и питательные вещества способны улучшить ваше психическое здоровье и даже послужить дополнением к терапии депрессии и тревоги, если вы страдаете от этих состояний. Вот 5 продуктов, которые следует добавить в свой рацион для улучшения психического здоровья.

1. Растения

Хорошо, это скорее категория продуктов питания. Но суть в том, что к категории растений относится множество различных продуктов питания: фрукты и овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Недавнее исследование, проведенное в 2020 году в журнале "Клиническое питание", показало, что употребление растительной пищи - особенно здоровой растительной пищи - связано с более низким риском депрессии, тревоги и психологического расстройства у женщин. Выбор здоровой растительной пищи был примечателен тем, что исследователи обнаружили, что те, кто питался нездоровой растительной пищей, фактически повышали риск развития депрессии. Вот несколько рецептов блюд на основе растительных продуктов, которые помогут вам насытиться.

2. Морепродукты

Холодноводная рыба, такая как лосось, имеет ключевое значение для психического здоровья благодаря содержащимся в ней жирам омега-3. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nutritional Neuroscience, употребление большого количества продуктов, богатых омега-3, является одной из пяти наиболее важных диетических привычек для предотвращения депрессии. Другие исследования показывают, что один из видов омега-3 в морепродуктах, DHA, связан с более низким уровнем депрессии и тревожности. Разнообразьте способы получения омега-3: сардины, тунец, форель, устрицы и мидии также богаты омега-3.

Обязательно включите устрицы и мидии в свой ассортимент морепродуктов. Отчасти из-за содержания в них омега-3, но также эти двустворчатые моллюски заняли самое высокое место в рейтинге продуктов-антидепрессантов в исследовании, проведенном в 2018 году в журнале World Journal of Psychiatry, что означает, что они играют определенную роль в предотвращении депрессии или способствуют выходу из нее. Просмотрите наши рецепты блюд с высоким содержанием омега-3 для вдохновения или приготовьте на ужин лосося с орехово-розмариновой корочкой.

3. Цельные зерна

Как и богатые омега-3 морепродукты, цельное зерно также было признано полезным при депрессии в исследовании Nutritional Neuroscience. Кроме того, другое исследование, опубликованное совсем недавно, показало, что женщины, которые ели умеренное количество цельного зерна, реже испытывали тревогу. По сравнению с теми, кто ел меньше цельного зерна, женщины, которые ели больше рафинированного зерна (белый рис, белый хлеб, даже хлебобулочные изделия), были более склонны к депрессии и тревоге. Чтобы получить порцию цельного зерна, лучше всего есть овсянку, хлеб из цельной пшеницы, кукурузные лепешки, ячмень и киноа.

4. Ягоды

Люди, которые едят больше ягод, чаще имеют более крепкое психическое здоровье по сравнению со своими сверстниками, пропускающими ягоды, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2020 году. Исследователи сообщили, что у тех, кто ест ягоды, в целом было лучше настроение и меньше депрессивных симптомов. Их удовлетворенность жизнью была выше, как и их оптимизм. Так что выбирайте ту ягоду, которая вам больше нравится, и ешьте ее больше и чаще. Вот 26 рецептов, которые помогут вам использовать пинту ягод.

В мире ягод особого внимания заслуживает дикая черника: всего полчашки дикой черники обеспечивают более чем дневную норму марганца. Марганец может быть менее известным минералом, да, но именно он, похоже, важен для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrients, японские взрослые, потреблявшие наименьшее количество марганца, чаще испытывали симптомы депрессии и тревоги, чем их сверстники, получавшие больше марганца в своем рационе. (Другие продукты, которые являются достойными источниками марганца, включают фундук, миндаль, тыквенные семечки, мидии).

5. Орехи, особенно грецкие

Люди, регулярно употребляющие в пищу любые орехи, реже страдают от депрессии, чем те, кто их не ест, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients. И в этом исследовании один конкретный орех выделялся среди других: грецкий. Люди, употребляющие грецкие орехи, значительно реже страдали от депрессии по сравнению с теми, кто употребляет орехи в целом, а также с теми, кто их не ест. (Вот еще 4 впечатляющих преимущества грецких орехов для здоровья).

Еще одна польза орехов заключается в том, что они являются отличным источником ненасыщенных жиров, а исследования показывают, что люди, потребляющие больше ненасыщенных жиров (и меньше насыщенных), реже страдают от тревожности.

Итоги

Недостаток научного подхода к питанию для психического здоровья заключается в том, что не существует ни одного продукта или питательного вещества, на котором можно было бы сосредоточиться. Но это и плюс: вам не нужно вносить очень специфические изменения или постоянно включать в свой ежедневный рацион один конкретный продукт. Вместо этого вы можете просто питаться более здоровой пищей и улучшить свое психическое здоровье: больше растительной пищи, фруктов и цельного зерна, а также уделить особое внимание морепродуктам. На самом деле, недавно опубликованное в декабре 2020 года исследование в журнале BMC Research Notes напрямую подтверждает эту концепцию. Женщины с самыми высокими показателями качества пищи реже других испытывали депрессию, тревогу или стресс, по сравнению с женщинами со средними и низкими показателями качества пищи.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм канал: https://t.me/rorschspots

Поехали. Диагностика биполярного аффективного расстройства очень сложна по целому ряду причин, требует длительного наблюдения, а также плохо систематизирована. В этом материале я не ставлю себе задачу раскрыть все тонкие нюансы, учесть редкие формы или увести вас в даль быстрых циклов. Мы пройдемся что называется «как по учебнику» и опираться будем на американские диагностические критерии, а то есть DSM 5. Почему ДСМ, а не МКБ спросите вы? Да потому что новичку, как мне кажется, так будет понятнее. Здесь не будет супер научных статей, ссылок и утомительных пояснений – это вы и сами найдете в сети. Только живой опыт пациентки с БАР 2.

Немного обо мне: мне 29, первый эпизод депрессии случился у меня в 12 лет. Болею я давно, но самый сложный кризис случился 3 года назад, тогда же я начала плотно лечиться, получила диагноз, отходила в дневной в дневной стационар и все это время постоянно продолжаю изучать бар и делаю в этом успехи.

Что же такое БАР?

Это хроническое аффективное расстройство, при котором настроение человека колеблется между двумя «полюсами», депрессивным и эйфорическим, что вызывает существенный дискомфорт и ухудшения у человека.

Вот я взяла это определение из какой-то статьи в сети и предлагаю его расширить: это хроническое неизлечимое аффективное расстройство, при котором настроение, активность и мышление человека колеблется между двумя «полюсами» - депрессивным и эйфорическим, а также дисфорическим (злобным), что вызывает существенный дискомфорт и нарушает все сферы жизни человека, вплоть до инвалидности или смерти от суицида.

Какие симптомы у БАР 2?

Для постановки диагноза должны выполняться все критерии, если хотя бы один из них не выполняется, диагноз «расстройство» поставить нельзя.

1. Должен произойти по меньшей мере один гипоманиакальный эпизод (гипомания) и по меньшей мере один большой депрессивный эпизод (БДР).

2. Данные эпизоды не связаны с шизоаффективным расстройством, шизофренией, шизофреноподобным расстройством, бредовым расстройством или каким-либо другим расстройством шизофренического спектра или психотическими расстройствами.

3. Депрессивные симптомы или непредсказуемость, вызванная частыми сменами периодов депрессии и гипомании, причиняют существенный дискомфорт или дисфункцию в социальных, профессиональных или других важных областях жизни человека (Вот тут сделаю уточнение: потеря работы, развод, кредиты и пр. То есть реально важные события).

Разберемся с гипоманией

1. Дифференцированный период, характеризующийся аномально повышенным и приподнятым настроением, экспансивным или раздражительным настроением, аномальной энергией и активностью продолжительностью по меньшей мере 4 дня подряд (если такое состояние наблюдается в случайные дни, данный критерий считается невыполненным).

В моем случае яркие гипомании случались в юности и где-то до 23 лет. С возрастом они зачастую смазываются, теряют интенсивность и пр. Раньше я могла запросто уехать в другой город, завязать «отношения» с мрачными типами, которые ломали мои текущие нормальные отношения. Я была уверена, что вот сосед с 4-го этажа – это моя истинная великая любовь, поэтому надо бросить парня в очень важный для него день просто потому что мне открылась любовь всей моей жизни. Через пару дней меня попустило и представьте, что со мной было

2. В этот период присутствуют повышенная активность и энергия, при этом данные изменения значительны по сравнению с обычным поведением. При этом должны наблюдаться по крайней мере 3 из следующих симптомов (или 4, когда присутствует раздражительное настроение).

- Раздутое чувство собственного достоинства или грандиозность (человек ощущает, что ему «всё по плечу»).

- Сниженная потребность во сне (чувствует себя отдохнувшим после нескольких часов сна, сложнее устать).

- Повышенная разговорчивость. – Вот тут сделаю ремарку: не просто «много говорить», вы натурально не можете остановиться болтать, перебиваете, занимаете весь «эфир», говорите только о себе или своих идеях.

- Поток идей, мчащиеся мысли. – Я бы описала это так: мыслей много, они движутся в голове очень быстро, одновременно и иногда речь не успевает за мыслью. Вы говорите, а мысли ускакали далеко вперед, и выходит несуразица.

Выраженная отвлекаемость, рассеянность (внимание направлено на нерелевантные внешние стимулы).

Повышенная преднамеренная активность (в социальной, учебной, рабочей или сексуальной сфере) или психомоторное возбуждение (непреднамеренная активность).

Чрезмерная вовлечённость в рискованные удовольствия, которые могут привести к тяжёлым последствиям (например: чрезмерные покупки, неосмотрительность в сексуальном поведении, рискованные финансовые инвестиции).

Эпизод связан со значительным изменением активности, нехарактерным для человека тогда, когда симптомы исчезают.

3. Нарушения настроения и изменение активности заметны окружающим - это очень важный пункт, на который прошу обратить внимания. Люди, которые хорошо вас знают, должны замечать изменения.

4. Эпизод не является настолько серьёзным, чтобы вызвать ухудшение состояния или потребовать госпитализации, психотические синдромы не присутствуют.

5. Симптомы не вызваны медицинскими причинами (например, гипертиреозом) либо употреблением психоактивных веществ (наркотики, лекарства либо иное лечение).

Если упомянутая выше симптоматика, характерная для гипоманиакального эпизода, проявляется у человека, лечащегося с помощью антидепрессантов, говорить о том, что речь идёт о гипоманиакальном эпизоде можно только в том случае, если эти симптомы сохраняются после прерывания лечения и после того, как прошло достаточное количество времени для исчезнования физиологических симптомов (в противном случае симптомы будут являться следствием лечения).

Итак, что мы имеем на начальном этапе знакомства с бар: дело не столько в настроении, сколько в изменении триады настроение-мышление-активность. Они заметно либо ускоряются, либо замедляются, но сохраняют стойкость. 5 минут - это не гипомания в классическом ее понимании.

t.me/underonthewave