Самый базовый вариант, который вы можете реализовать, выглядит следующим образом:

1)Берете ваш 10пм (десяти повторный максимум). Его стоит протестировать, не вздумайте угадывать! Понятное дело, что если вы не имели дело с тестированием повторных максимумов - попасть с первого раза будет сложновато. Не страшно! Главное, пусть лучше ваш 10пм будет с небольшим запасом, чем наоборот - вымученным и с искажением техники.

2)Выполняете с вашим 10пм 3 подхода по 5 повторений. Я предлагаю делать две тренировки движения в неделю. Скажем в понедельник и пятницу.

3)На первой неделе тренировки будут выглядеть одинаково. 3 подхода по 5 повторений с 10пм.

4)На второй неделе вы добавляете 2,5 кг в понедельник. А в пятницу оставляете нагрузку без изменений.

5)Далее, вы продолжаете добавлять по 2,5 кг каждый понедельник. Такая прогрессия может занять около 5 недель, а может растянуться на более длительный срок.

6)Когда вам станет очень тяжело, скажем третий подход получится отказным или предотказным, не стоит мучить себя и коверкать технику. На этом ваши 3 по 5 заканчиваются.

7)На следующей неделе так же добавьте 2,5 кг, но выполните 3 подхода по 3 повторения. При этом тренировка в пятницу не меняется.

8)На следующей неделе, после того, как вы справились с 3 подходами по три повторения - проведите тест 1пм. То есть тест вашего одноповторного максимума или проще говоря: с каким весом вы можете подтянуться на раз.

Это простая и проверенная временем тактика. Не стоит ее недооценивать.
Как это может выглядеть:

Учитывайте, что кол-во недель у каждого будет свое. Это зависит от целого ряда факторов, в которые мы не будем углубляться в этой статье. Большинство из вас, если сделает все правильно, сможет двигаться по этой прогрессии около 7 недель или чуть дольше. Главное помните - искажая технику и пытаясь искусственно продлить прогресс, вы окажете себе медвежью услугу. Адаптация так не работает. Оценивайте свои силы адекватно.

Как организовать тренировку подтягиваний и отжиманий?
Вариант 1: выполнять в понедельник тяжелые подтягивания и тяжелые брусья, а в пятницу и то и другое упражнение делать в легком режиме.
Вариант 2: выполнять в понедельник тяжелые подтягивания и легки брусья, а в пятницу наоборот - тяжелые брусья и легкие подтягивания. Проходка (тест 1пм) в любом случае выполняется в день тяжелой тренировки независимо от того пятница это или понедельник.

Так же, в тяжелый день, вы можете добавить немного вспомогательной работы на основные группы мышц, главное не переусердствуйте.

Это может выглядеть примерно вот так. Это не правило, а просто пример, который может послужить для вас вдохновением на составление собственного плана тренировок.

Хорошей проверенной рекомендацией будет убрать (или сильно сократить) вспомогательную работу на неделе перед тестом.

Дополнения: выше приведен простой и понятный шаблон. Некоторым из вас может потребоваться бОльший объем работы, например не 3, а 4 или даже 5 подходов. Так же, прогрессия в 2,5 кг может не подойти опытным атлетам. Если ваши силовые показатели находятся недалеко от норматива мастера спорта по одноповторному стритлифтингу, я бы задумался о шагах в 5 кг. Слишком маленькие шаги сделают прогрессию излишне долгой и скорее измотают вас. Так же стоит упомянуть, что ваши циклы в подтягиваниях и отжиманиях могут идти вразнобой. То есть, в подтягиваниях вы уже упретесь, а в брусьях продолжите добавлять. Это тоже абсолютно нормально. Закончив цикл на турнике, вы можете начать его заново, а в брусьях просто продолжать текущий. Вам не всегда нужно заново тестировать 10пм. После достижения пика, вы можете просто отступить на несколько недель назад (не меньше, чем на 3-4) и снова начинать движение.

С каждым циклом вы можете вносить какие-либо изменения в вашу программу. Допустим, увеличить объем и выполнять уже не 3, а 4 подхода. Поменять вспомогательные упражнения или даже хват на турнике. Прислушивайтесь к своему организму и анализируйте результаты. Успехов и сил в вашем пути!

В канун новогодних праздников многие из нас начинают шататься по магазинам в поисках идей для подарков. Что же касается меня, я практически полностью избавлен от этой предновогодней суеты. Ведь я тренер и зарабатываю на жизнь тем, что помогаю людям улучшать их физические показатели. Поэтому все, что я могу подарить своим подписчикам - это новая тренировочная программа.

Идея написать план для такого экстравагантного упражнения, как подъем штанги на бицепс родилась достаточно спонтанно. Несколько ребят применили размещенный мной цикл жима штанги лежа для сгибаний и получили на удивление хорошие прибавки. Обсудив с ними в чате моего тг-канала полученные результаты, я решил попробовать составить план в таком же стиле, но оптимизированный именно для ПШНБ. Заранее скажу, что это мой первый опыт в составлении программ для данного упражнения. Однако, результаты жимового цикла, использованного для ПШНБ внушили мне некоторый оптимизм и даже энтузиазм.

Особенности программы:
1) Не всегда расчет программы исходя из одноповторного максимума является самым оптимальным путем, самым точным - вероятно, но явно не самым безопасным. Кроме того, атлетам, которые только начинают осваивать упражнение и еще не умеют достигать оптимального рекрутирования двигательных единиц для максимального единоразового усилия, тест 1пм так же не будет лучшим вариантом. К тому же стоит упомянуть, что для отслеживания прогресса нет острой необходимости в тестировании 1пм. Это относится ко всем подъемам. Достаточно ориентироваться на повторные максимумы, такие как 5пм или 3пм. Как раз на основе последнего и построен план, которым я с вами сегодня поделюсь.

2) Среднее кпш. Программа рассчитана на ~200 кпш в месяц. С одной стороны подъем штанги на бицепс не нагружает организм в целом так, как приседания со штангой или подобные тяжелые упражнения. Казалось бы, можно значительно поднять кпш, но я решил не перегружать данный прототип объемом, так как ПШНБ не требует нарабатывания такого же четкого моторного контроля, как например вышеупомянутые приседания. Поэтому я решил ограничиться умеренным объемом, но немного поднять усилие и обеспечить чуть больший гипертрофический стимул.

3)Линейное увеличение и снижение объема. Структурно программа напоминает пирамиду, на которую вы сначала взбираетесь, а затем точно так же спускаетесь вниз. Средняя интенсивность не претерпевает значительных изменений, хотя и не остается полностью статичной.

Как же запустить программу?

1) Протестируйте свой трех-повторный максимум (3пм).
Убедитесь в том, что бы ваша техника была оптимальной, а все повторения не теряли в качестве выполнения.

2) Вычислите рабочие веса, которые будете использовать для программы:
А - умножьте ваш 3пм на 0,85
В - умножьте ваш 3пм на 0,95
С - умножьте ваш 3пм на 1,05
D - умножьте ваш 3пм на 0,75
Е - умножьте ваш 3пм на 1,1

Пример: вам удалось выполнить три уверенных повторения с весом 70 кг.
Вес А: 70 х 0,85=59,5 (кг) округляем до 60, и так вы будете работать с 60 кг там, где в качестве веса отягощения указано "А".
Вес В 70 х 0,95=66,5 (кг) можете округлить на ваше усмотрение в большую или меньшую сторону с точностью 2,5 кг. Например до 67,5 кг. Теперь вы будете работать с этим весом в случае, если в графе вес стоит "В".
Вес С: 70 х 1,05= 73,5 (кг) пусть будет 72,5
Вес D: 70 х 0,75=52,5 (кг) не нуждается в округлении
Вес E: 70 х 1,1 = 77 (кг) округляем до 77,5.


3) Теперь вы знаете, как определить рабочий вес на вашей тренировке. Повторения находятся в графе слева. Для упрощения они просто перечислены через запятую.

Для примера рассмотрим тренировку: неделя 4, день 3. В нашем случае, мы используем 60 кг и выполняем с ними семь подходов на 3,4,5,3,4,5 и 4 повторения соотвественно.


4) Тесты вы будете проводить на 9й неделе. Фактически 8я неделя является разгрузочной. Если вы тренировались к примеру в понедельник, среду и пятницу, я бы рекомендовал проводить тест примерно во вторник 9й недели. Это не ультимативная рекомендация, однако хорошо зарекомендовавшая себя в моей тренерской практике. В качестве теста вы можете сделать следующее:
1 протестировать ваш одноповторный максимум (1пм);
2 протестировать ваш новый трехповторный максимум (3пм) и, как вариант запустить программу еще раз с новым 3пм;
3 выполнить максимальное количество повторений с вашим старым 3пм.

Выберите то, что будет наиболее актуально для вас. Вы так же можете выполнить сразу два теста, если чувствуете в себе силы на это. В таком случае, первым нужно выполнять тест, подразумевающий больший вес отягощения. Затем отдохнуть 8-10 минут и выполнить следующий. Например, вы решили протестировать после прохождения программы 1пм. После получения результата, вы захотели сравнить насколько сильнее вы стали с вашим старым 3пм. Без проблем, отдохните около десяти минут и проводите тест! Учитывайте, что после теста 1пм вы можете показать несколько сниженные результаты в последующих тестах.

Вот так выглядит программа:

Можно ли использовать цикл для других упражнений? Теоретически ограничений нет. Это должно в той или иной степени работать для любого упражнения. Хотя цикл и писался с прицелом на сгибания со штангой, очевидно подъемы вроде приседаний и жима лежа тоже будут расти по нему. Прогресс в жиме стоя так же выглядит довольно перспективным.

P.S. Я надеюсь, что программа вам понравится и буду с нетерпением ждать ваших отзывов и замечаний. На их основе, при необходимости, возможно, буду вносить некоторые коррективы в план. Желаю вам отличных результатов и с наступающим Новым годом!