Недавно у меня был период массонабора, по мышцам тело поменялось качественно, лишнего жира не приросло, при этом в тренировках я хорошо пробил силовые.

Ближайшие 3 месяца буду сгонять лишнее и искать мышцы💪

В связи с этим, решил поделиться продуктами и правилами, которые использовал в период массонабора и которых буду буду придерживаться на сушке.

Речь пойдет не о спортивной подготовке, а о любительском тренинге. Без фармы и всякой другой запрещенной фигни.

Поэтому пост будет актуален для большинства людей👇

Ведь благодаря этим правилам:

• во время массонабора я не превращаюсь в свиноту,
• а на сушке у меня не срывает крышу от голода.

🍚 В период массы:

Задача — есть с профицитом калорий, но не превращаться в шар. Поэтому делаю упор на сытную, но чистую еду.

• Углеводы (в первую очередь крупы): рис, овсянка, макароны, гречка — именно в таком порядке.

1. Рис, как основной гарнир - с него проще всего получить углеводы.

2. Овсянку могу съесть в виде каши, но чаще делаю из них овсявноблины. (В состав - 1-2 банана, 3 яйца, пол стакана овсянки).

3. Макароны - если не успел ничего приготовить, их можно быстро отварить.

4. Ну а греча - классика. Готовлю ее с тушенкой.

5. Хлеб - бывает, что по утрам делаю тосты, а так же иногда беру лаваш и готовлю спортивную шаурму.

• Все белковое: курица, говядина, любая рыба.

1. Яйца (наверное мой любимый продукт). Они могут быть и в овсяноблине, и омлет из них делаю, и просто могу отварить и съесть на завтрак.
2. Курица - грудка и бедра, чаще делаю в мультиварке - потому что лень готовить.
3. Говядина - ее кручу на фарш. Мой фарш 50% грудки + 50% говядины. Из него уже делаю котлеты, либо макароны по флотский.

4. Молочка: творог, сыр, йогурты.

• Жиры (орехи и масла): миндаль, арахисовая паста — да, калорийно, но удобно добрать нужные цифры в калораже.
• Фрукты: бананы, хурма, апельсины, яблоки.
• Овощи: ем все подряд, не считаю.
• Десерты: могу съесть сладости в виде шоколада, пряников, и даже выпечкой не побрезгую, но только после основного приема пищи.

📌 Профицит делаю +300-400 ккал к своему поддержанию. Иначе всё уходит в бока.

🥦 В период сушки:

Задача — убрать лишний жир, при этом не сильно терять вес, чтобы по максимум сохранить мышцы.

В этот период главное - не голодать, а есть с дефицитом. Поэтому в рационе будет увеличено количество белка и клетчатки. (Особенно белка)

• Мясо, рыба и яйца: почти без изменений. Просто белка становится больше, чтобы сохранить мышцы. Реже использую куриные бедра, и чаще беру грудку (она менее жирная). Так же люблю брать консервированного тунца и креветки.

• Овощи (их становится много): брокколи, капуста, огурцы, кабачки — за счёт них объём еды большой, а калорий меньше.

Иногда это может быть основным гарниром. Довольно часто беру замороженные овощи.

• Крупы: гречка, овсянка, пшенка, рис, макароны. Что ем чаще, то и вывел вперед.

По изменениям - из овсянки делаю только каши (без блинов).
А гречу варю просто так, без тушенки.

• Фрукты: набор не меняется. А сухофрукты не ем от слова совсем.
• Молочка: остается прежней. И пофиг, что сыр жирный (много не ем, и мне он нравится).
• Сладкое: раз в неделю оставляю один прием пищи на расслабон. Но этот один раз - это суббота - обед. Перенести не могу. Поел - хорошо, нет - значит на следующей неделе. Считаю, что дисциплина в вопросе питания в любом случае должна оставаться, особенно, если цель подсохнуть.

📌 Дефицит делаю -300 ккал. Если сильнее — падает энергия и настроение.

💬 Вывод: Как вы заметили, каких-то особенных продуктов нет. Просто играю с общим и относительным количеством.  На массе - больше калорий и акцент в угли, на сушке - меньше калорий и акцент в белки.

Если интересно, могу выложить пример меню на день для набора и похудения — напиши об этом в комментариях 🙌

И ты понимаешь, что за 5 минут не выспаться.
А проблема в том, что вечером ты валяешься до 3 ночи в попытках уснуть.

Сейчас я поделюсь своими советами по улучшению сна. А ты посчитай сколько пунктов выполнил(а) сегодня.

1. Не употребляй стимуляторы после обеда.
Кофеин, энергетики, предтреники и т.д. Все это возбуждает твою нервную систему, и иногда не дает нормально уснуть даже спустя 5-8 часов.

(Крепкий чай способен взбодрить. а вот растворимый кофе может и не содержать кофеин)

2. Двигайся днём.
Ты пол дня сидишь - ЦНС устаёт от однотипных задач на работе. А вот тело ещё полно сил.
Я по себе заметил, когда стабильно набираю от 10 тыс. шагов, засыпать вечером спокойнее.

3. Не работай в спальне.
Это к фрилансерам. Уже больше психологическая фишка для организма. Мозг часто работает на рефлексах.

Темно - спим.
Легли - спим.
Рабочая зона - активируемся.

4. Из вышесказанного. Не ложись днём.
Хорошо помню армию. Где подушка была моментальным триггером для сна. Только голова коснулась подушки, и тебя вырубило за секунды.
Тоже момент приучения организма работать рефлекторно.

5. Так же из вышесказанного. Убери источники света.
Выключи свет, воспользуйся шторами или жалюзями.
Когда темно вырабатывается мелатонин - гормон сна.
Это исторически сложившееся особенность людей.

6. Убери гаджеты.
Во-первых, это такой же источник света.
Во-вторых, дай ЦНС успокоиться и глазам отдохнуть.

А если ещё начнёшь новости читать, потом только про них будешь думать до трех ночи.
Современные СМИ мастеры по привлечению внимания и поднятию невроза у населения.

Лучше потрать это время на прогулку или чтение книги. Доберёшь шаги и поднимешь активность.

7. Проветри комнату вечером.
Кондер охлаждает воздух, а вот, чтобы кислорода было больше, надо бы проветрить.

8. Температура.
Весной коммунальщики топят и в квартире ощущение, будто в Ташкент переехал. Поэтому я отключаю батареи. Просыпаться по три раза за ночь в мокрой постели не кайфово.

9. Чуть-чуть психологии.
Хоть Психология и не наука, но на нашу жизнь влияет, зараза такая.
Пойми - "Зачем тебе просыпаться по утрам?"

Быть в аэропорту с билетами до Мальдив в 4:00 норм.
А прийти на тренировку к 8 - это рано.

Вопрос стоит про осознанность того, чего хочешь. Но чтобы эта самая осознанность была максимальной, надо почувствовать, а чтобы почувствовать надо делать.

Получается пока не попробуешь нормальной мотивации не получишь и ничего не поймешь.
Так что иди и начинай делать все по списку.

Я сегодня составлю здоровый список продуктов на неделю. И покажу свой эконом подход.

(мой вес - 75 кг. Стабильно 3-5 активных тренировок в неделю)

Несколько правил и условий👇

1. Если один и тот же продукт есть в двух соседних магазинах, то я куплю где дешевле.
2. Ехать из-за гречки в другой конец города тоже не буду (хоть и люблю гречу).

Что надо соблюсти:

1. Баланс БЖУ,
2. Продукты можно легко и вкусно приготовить,
3. Бюджет 500 рублей на день,
4. Праноедчеством не занимаемся.

Раз у нас ограничен бюджет, то будем готовить сами и покупать сначала важное.

500 р в день - 3500 в неделею.

Часто бывает, когда берёшь небольшим оптом, выгоднее.
Ну те самые акции - 2 по цене 1. Будем ими пользоваться.

Белки.

Яйца 30 шт. = 210 р. (Пятёрочке)
В день ем по 4, как раз хватит на неделю, ещё и 2 шт. останется.

Мясо (грудка) 3,5 кг = 900 р. (Пятёрочка)
В день по 500 г. можно заменить и на рыбу, либо мясо - выйдет чуть дороже.

Творог 1400 г = 250 р. (Рынок - у меня рядом с домом).
Да, иногда можно взять продукты на рынке, и за счёт этого выиграть.

Углеводы:

Рис 1800 г = 106 р (Пятёрочка)
Самый обычный белый рис, без всяких загонов и понтов. Вкусно, сытно и сердито.

Гречка 900 г = 90 р (Пятерочка)
На два дня в неделю хватит.

Макароны 450 г = 45 р (Пятёрочка)
Можно взять и дешевле.

Овсянка 400 г = 20 р (Пятёрочка)
Учись варить вкусно.

Овощи:

Заморозка 900 г = 270 р

Кукуруза в консервах 2 шт. = 210 р.

Вот минималка овощей.

В сумме:

210+ 900+ 250+ 106+ 90+ 45+ 20+ 270+ 210=2101 р

Это самый - самый минимум.

И у нас остаётся ещё 1399 р.

Я бы взял:

Специи ~ 100 р.
Кетчуп ~ 100 р.
Кусок мяса ~ 300 р.
Лук и другие овощи ~ 200 р.

Итого остаётся около 700 р.

Которые можешь использовать по своему усмотрению. Хоть конфетки купить, хоть в кафешку сходить, хоть на свой личный самолёт отложить.

Теперь ты знаешь, как можно экономно закупиться.

Осталось только найти вкусные рецепты и приготовить все.

Завтрак

В меню есть яичница и омлет. Там 2 яйца и 2 булочки с джемом. Схема такая: джем убираем, булочки по желанию, съедаем яйца и довольные идем по своим делам.

Есть там и овсяная каша, но она не очень полезна, так как в Макдональдсе используют хлопья быстрого приготовления, то есть не требующие варки. Это ведь фастфуд, все должно быть быстро.

КБЖУ овсяной каши в Макдональдсе: 154 ккал 4,3/4,1/23

Чем плохи овсяные хлопья быстрого приготовления?

Степенью обработки. Обработка глубокая, из-за этого у нее высокий гликемический индекс (то есть уровень сахара в крови резко повышается, чувство голода придет быстрее, чем после овсяных хлопьев долгой варки).

На крайний случай можно сделать выбор в пользу Чикен Фреш МакМаффина, только попросить без соуса.

Кстати, если вы делаете заказ через терминал самообслуживания, то там можно зайти в состав блюда и убрать ненужные ингредиенты. Например, соус, лук.

КБЖУ Чикен Фреш МакМаффина: 325 ккал 13/14/37

Напитки

Естественно просто вода будет всегда в топе.
По остальному, вместо колы, всегда лучше взять колу-зеро.
Ну а иногда можно взять чашечку капучино или латте. Кофе и бодрит и немного чувство голода притупит.
А если есть с собой в запасе протеиновый батончик или печенье, то вопрос с перекусом в Макдональдсе решен.

КБЖУ латте 0,3 л: 125 ккал 6,1/7,4/10
КБЖУ капучино 0,3 л: 123 ккал 5,7/6,9/9,4

Основные блюда

Основная проблема в заведениях быстрого питания - это трансжиры. Напоминаю, все жаренное, соусы и т. п.

Поэтому для начала выберем минимально калорийные блюда.
Цезарь Ролл, Шримп Ролл или Фиш Ролл станет лучшим вариантом обеда в

Макдональдсе.

Второе важное условие условие: исключаем из состава все соусы. Можно так и попросить при заказе.

КБЖУ Цезарь Ролл: 472 ккал 20/24/42
КБЖУ Шримп Ролл: 445 ккал 15/21/50
КБЖУ Фиш Ролл: 444 ккал 17/23/42
Все КБЖУ с учетом соуса.

Другое

Естественно есть салаты, морковные палочки или дольки яблок. Но я взял самые распространенные “гадости”.
На самом деле не критично если вы будете заходить в заведения быстрого питания раз в две недели.
Плохо если каждый прием пищи будет там проходить. Плохо и для фигуры и для здоровья.

Пользуемся данным гайдом. Все эти правила можно использовать в любых других заведениях.

• ходим 1 раз в 2 недели,
• убираем соусы,
• выбираем напитки без сахара,
• если хочется перекусить, можно воспользоваться фруктами, кисломолочкой,протеиновыми батончиками/печеньками, просто протеином.

Тут тренить надо и питания придерживаться.
Но силы воли не напасешься постоянно себя контролить в еде.

Поэтому я распишу тебе несколько фишек и принципов построения рациона.

Сегодня покажу так называемое «Правило ладони».

Это очень простой метод замерять количество продуктов.

Ладно, не буду тянуть, а сразу покажу как должно выглядеть ровное БЖУ по порциям.

Белки ~3-4 раза в день 🥩

Мясо (красное), либо жирная рыба - размером с ладонь.

Нежирная белая рыба, либо куриная грудка (индейка) – ладонь + длина пальцев.

Тут логично жиров меньше, калорий меньше, поэтому жевать можем чуть больше.

Углеводы ~2-4 раза в день 🍝

Крупы, картофель, макарошки и т.д. – размером с кулак.

Овощи ~ 3-4 раза в день 🥒
На против зеленых овощей можно ставить чуть ли ни знак бесконечности.

Но чтобы было проще:

Оптимум - размер двух ладоней,

Минимум - кулак.

Жиры ~1-2 раза в день 🥜

Все масла - сливочное, оливковое, арахисовая паста и т.д. - кончик большого пальца.

Сами орехи или например сыры не такие плотные по жирам, как масла, поэтому можно размером с два кончика больших пальцев.

Десерты 1 раз в день 🍰

Из сладостей, которые спокойно можно.
Ягоды и фрукты - около горсти будет норм.

А вот тортики, шоколадки размером с 1-2 пальца.

И помни, если ты будешь есть мало, и при этом не двигаться.
В начале вес будет уходить.

Но базовый расход калорий также будет становиться меньше, а вот голод сильнее.

Что очень быстро приведет к срывам и откатам по результатам.

Поэтому питание питанием, а про активность не забывай.

Резюмируем все правила.

Последние …цать лет об этом думаешь?

Но пока цифра на весах только увеличивается?

И ты уже читал, что надо просто менять образ жизни?
За счёт мелочей незаметно и очень быстро тело станет рельефным?

Так и есть!!

Ведь тебе не нужно быть проф. спортсменом, чтобы красиво выглядеть и ловить возбужденные взгляды😜

Сейчас я дам 11 привычек, которые можно встроить в свою жизнь прямо сейчас и худеть на автомате.

1. Зарядка.

Утром, не валяйся в кровати, как Спящая красавица.

А сразу встань, выпей стакан воды и сделай зарядку. Она тебя и взбодрит, и потратит лишние калории.

2. Лестница.

Выйдя из квартиры не заходи в лифт, а спустись пешком.

Да и в течение дня не пользуйся лифтами и эскалаторами.

Активность людей в современном мире стремится к нулю, прям как курс рубля.

И если со вторым пунктом ты ничего не сделаешь, то со своей активностью легко, просто откажись от лифта.

3. Магазин, а не доставка.

Жир - это калории. А шаги их хорошо тратят. Это и вес поможет сбросить, и сердцу будет работать проще.

Гаджеты и приложения позволяют заказать еду куда угодно, но прогулка ещё никому не помешала.

4. Край парковки/ 1 остановка.

Ездишь на машине?

Добравшись до работы, поставь ее не у входа, а на край парковки. Это накинет тебе +300-500 шагов в день.

А если добираешься на общественном транспорте?

То выйди за 1 остановку, до конечной. Это +5 минут ходьбы ежедневно. Тело скажет - «спасибо».

5. Прогулки в обед.

Когда я работал в банке, у нас был обед на час. Из них, я ел 10 минут. После чего выходил и гулял по городу.

Это и активность даёт, и голову разгружает от 4 стен и компов, и настроение с энергией подкидывает.

6. Активный отдых на выходных.

Найди себе хобби - Волейбол, велик, футбол, бассейн, а может и все вместе.

Как понять, что тебе нравится?

Попробуй и выбери!!

7. Уборка.

Любая физическая активность тратит калории. А уборка ещё и дом делаем чистыми. Посуду тоже иногда можно руками мыть.

8. Корзинка вместо тележки.

Это уже лайфхак уровня «Экстрим Пауэр».

Просто берёшь в супермаркете не тележку, а корзинку и худеешь))

Почему?

Ходишь быстрее, нести приходится в руках, что тоже трудозатратнее. И ключевое - покупать ты будешь только нужное, а не все подряд.

9. Танцы.

Если первый пункт (зарядка) для тебя скучен - Потанцуй.

Да и в течение дня добавь пляски. Не стесняйся музыки.

Возможно это станет твоим хобби.

А может быть и работой.

10. Когда говоришь - ходи.

Вот три лайфхака в одном.

• не кричи через всю квартиру или офис, а подойди.
• разговаривая по телефону ходи.
• тут не про слова. Но во время тренировки, между подходами тоже можно и нужно ходить, а не залипать в телефон.

11. Подключи близких.

Проведи активно время с детьми. Поиграй во что-нибудь. Отношения с другими людьми очень важная часть нашей жизни.

Нет детей?

Ну блин, займись сексом с партнёром - это тоже траты энергии и получение полезных эмоций.

Они вызывают страсть и желание..// Желание их съесть. Но нет желания наращивать бока.

[сегодня просто про еду. тему ягодиц осветим в другой раз]

Давай разберемся, можно ли есть хлеб, если да, то какой и сколько?

Ответим честно, фастфуд, пирожки и другие мучные изделия ты любишь.

Но по заветам ПП-блоггеров выпечку - как бы можно, но обязательно из гречневой, льняной или рисовой муки. Но ни в коем случае не из пшеничной.

Как хорошо, что мы руководствуемся с тобой не ПП-заветами, а здравым смыслом.

Мы помним, что есть можно все, просто у всего есть нормы.И в первую очередь эти нормы опираются на баланс микро- и макронутриетов.

Так же мы помним - что, как ни крути, если мы едим калорий меньше, чем тратим, то будем худеть.

🔹100% случаев.
🔹Абсолютно всегда.
🔹Вечный двигатель еще ученые не придумали.

🔸И наоборот это правило тоже работает.

Как видим, в большинстве своем, более калорийные булочки - это варианты с шоколадом, семечками, орешками и другими вкраплениями. А самые низкокалорийные - это классические цельнозерновые варианты.

Вроде их и советуют ПП-шники?

Сейчас будем разбирать почему.

Цельнозерновые изделия лучше сохраняют витамины, клетчатку и минералы.

Ну логично, меньше обработаны, больше сохранили.

А вот обычный батон - это мука, просто углевод.

Но обольщаться не надо. «Лучше» не значит достаточно.

Хоть и цельнозерновой хлеб и содержит минералы, но их очень мало.

Кроме углеводов (калорий) ты ничего не получишь.

Сравним состав микроcов и макросов👇

Если кто-то закричит - «ну вон Mn как много».

Так вот этот Мн - марганец. И норму можно набрать съев 30 гр овсянки.
//..30 гр. Дефицита в нем не будет никогда.

И вообще, набирать витамины из хлеба?
Это все равно, что выгребную яму чистить десертными ложками.

Из других преимуществ - количество углеводов. Но

1. Не существенно,
2. Углеводы - это не зло. Это энергия, которую надо тратить. А не лежать на диване.

Сейчас остается вопрос.

А сколько булочек то можно есть?

И раз мы поняли, что ключевое - это только углеводы. То я приведу цифры.

Возьмем для активного человека, не спортсмена.

(3 трени в неделю, 10 тыс. шагов каждый день, свой вес - 80 кг)

🔹Каждый день можно съедать спокойно по одной выпечке. До 200 г. Не выбирать жирные варианты.
🔹Раз в неделю можно и что-нибудь помощнее. Даже тортик.
🔹Можно один день не есть, а на следующий день зажевать целый элеш на 400 г.

При этих условиях⬇️⬇️⬇️

🔸Стрелка вес не начнет расти вверх.
🔸Общий калораж не перевалит за большие цифры.
🔸Останется место для круп, фруктов и овощей.
🔸И самое главное, не будет в голове мыслей, что вот хлеб это ппц плохо и запрещено на диете.

Со временем поймешь, что можно выпечку есть когда захочется, только хотеться будет очень редко.

И если хочешь похудеть следи не за булочками, а за общем коллажем.