В данном видео Джеймс сравнивает работу ног двух бегунов, движущихся с одинаковой скоростью (это принципиально важно!), но разной квалификации. Первый (изображение слева) – это тренер и трейловый бегун высокого уровня. Второй – это подопечный, или ученик.

Эти стоп-кадры сделаны в один момент, а именно когда пальцы опорной ноги практически покинули опору. Второе, что похоже у обоих бегунов – это выпрямленная нога, тоже покидающая поверхность. А дальше начинаются различия.

Первое, что отмечает автор ролика (и я также всегда подчёркиваю то же самое), это углы сгибания в суставах ног. Угол двух верхних суставов – тазобедренного и коленного – заметно более острые у более квалифицированного бегуна.

Это приводит не только к более рациональному использованию анатомического строения нижних конечностей в процессе бега с точки зрения экономичности бега, но и к последующему менее травматичному приземлению. Ради справедливости скажу, что приземление у обоих бегунов происходит на пятку. Только у бегуна слева это лишь намёк на пятку, заметный только на стоп-кадре. При этом его колено в момент приземления уже находится над опорой и поэтому не испытывает большой ударной нагрузки. Чего нельзя сказать о бедолаге справа – его стопа в момент приземления существенно опережает колено, которое получает большую пиковую нагрузку через голень.

Вы можете легко убедиться в этом, посмотрев оригинал видео (прямая ссылка – в конце поста)

Я же хочу поделиться с вами одним показательным признаком техничной работы ног во время бега, причём с любой скоростью. Каждый из вас сможет легко увидеть его при покадровом просмотре видео собственного бега. А состоит этот признак в следующем.

Если линия, проведённая от оси тазобедренного сустава до оси голеностопного сустава (всё ещё) опорной ноги параллельна линии от оси колена до оси голеностопа свободной ноги, это означает, что вы скорее всего бежите правильно. Конечно, в контексте работы ног. Если же линии находятся под углом, значит вы имеете тенденцию к т.н. overstriding, или чрезмерно растянутым шагам во время бега. Для наглядности и легкости понимания привожу другой снимок экрана той же фазы бега:

Именно этот признак я и все тренеры Школы бега Леонида Швецова используют при видеоанализе техники бега. Правда одного знания, КАК надо двигаться, обычно недостаточно для того, чтобы так двигаться. Надеяться на это – всё равно, что рассчитывать, что насмотревшись гонок Формулы 1, вы сможете ездить как Шумахер, Лауда или Прост. Но первым шагом на пути обучения всегда является способность увидеть, как надо, и сравнить это с собой.

А вот и обещанная ссылка. Даже если вы не очень хороши в английском, кое-что можно понять.

https://www.youtube.com/watch?v=Erd0uyu03go

Если вам интересно встать на путь работы над собой в плане техники бега или вы просто хотите узнать профессиональное мнение, напишите нам. С 2014 года тренеры Школы бега подготовили более 2500 бегунов-любителей к различным дистанциям от 10 км до ультрамарафона. И основой подготовки наших учеников является техника бега.

Записаться: https://run.leonidshvetsov.ru

Коротко о спикерах:

- Олег и Жора: организаторы всей деятельности по прилёту русскоязычных бегунов на этот старт, помогают бегунам-любителям с различными организационными вопросами в чате и на месте.

- Александра Морозова: победитель Comrades-2022, победитель ММ-2024.

- Юлия Рыжанкова: топ-10 Comrades этого года, действующая рекордсменка России на 100км.

- Леонид Швецов: двукратный рекордсмен Comrades, главный тренер Школы Бега Швецова.

Содержание:

1. Чем занимаются Олег и Жора, и почему вам без них будет сложно
2. Советы и замечания от Олега и Жоры
3. Александра Морозова о подготовке и самой трассе
4. Заметки Леонида Швецова
5. Опыт Юлии Рыжанковой + советы любителям

Чем занимаются Олег и Жора, и почему вам без них будет сложно

Олег застал Comrades-2008, на котором Леонид Швецов поставил один из рекордов мира. С тех пор он стал "человеком на обочине", и может написать целую книгу про Comrades.

С 2014 года впервые начался наплыв любителей на этот старт.

Потом начался период "депрессии", когда профессионалы-бегуны из России вообще не приезжали на старт. Но в 2017 году Олег увидел по телевизору выступление Александры, и это побудило в нём желание выйти на гонку (чего он не делал в 2015-2016).

Там он познакомился с группой екатеринбуржцев, приехавших под предводительством Олега Харитонова (также чемпиона Comrades, с которым у нас тоже был эфир про Comrades-2024). Тогда он стал помогать им на месте, что и стало отправной точкой этой деятельности.

В 2019 году был организован чат про другой старт в ЮАР - 2 Oceans - так это переросло в обсуждение Comrades, и эта группа существует до сих пор. В неё стоит вступить всем, кто едет на Comrades-2025, так как там публикуется важная информация.

Олег познакомился с Жорой в 2021-2022 году, когда Жора сам был одержим идеей пробежать Comrades, и с тех пор они помогают бегунам-любителям уменьшить количество проблем, которые сопровождают приезд в Африку. Проблем немало: это другая жизнь, другие порядки, другие законы.

Сам Жора приехал в Африку в 2016 году, потому что женился на южноафриканке. Бегать начал в 2019. Напротив его дома расположен беговой клуб, деятельность которого озадачивала Жору: "Зачем эти люди в красных майках бегают каждое утро?" - "Да потому что это у них в крови!" - отвечает Жора из 2024 года.

Однажды сестра его жены предложила Жоре зарегистрировать его на 10-километровый забег. Жора решил, что зарегистрируется, если на следующий день пробежит 5-7 км, и всё будет хорошо. Так он начал бегать 15 мая 2019 года.

И разумеется, началась беговая жизнь, которую не мог не затронуть Comrades.

Для тех, кто живёт в ЮАР, Comrades - это не просто забег. Это не про время, это не про дистанцию. Comrades - это религия. В каждой семье хотя бы один член семьи должен пробежать Comrades. Comrades для южноафриканцев - это как для нас 9 мая. Весь Дурбан, весь Питермарицбург выходит на улицу и рукоплещет бегунам!

В 2022 году из-за СВО начались особенные проблемы с прилётом россиян. Жора занимается финансовой деятельностью, у Жоры также свой клуб, и в тандеме с Олегом они очень классно провели старт в этом году: помощь с оплатой билетов, паста-пати, вечеринка после забега, супер-помощь на самом старте - только положительные впечатления!

Советы и замечания от Олега и Жоры

0. Возьмите прозрачные пакетики, чтобы сложить туда свои вещи. Олег и Жора будут стоять в палатках на 50км и 70км трассы, чтобы помогать на старте: дать вазелин, охлаждающий спрей, ваши вещи в пакете. Дополнение от Леонида Швецова: приклейте стикер с собственным оригинальным цветным рисунком, чтобы быстро отличить свой пакет.

1. Как оплатить слот? В первую очередь вам надо начинать тренироваться сейчас (в ноябре). Купить слот можно любой СНГшной картой, кроме российской. Российской картой купить слот невозможно.
   Жора может помочь с оплатой, если он сидит за компьютером: вы ему отправляете логин и пароль (разумеется, после регистрации на сайте, что занимает 5-10 минут - оплата происходит сразу после регистрации в течение 2х часов, в случае неоплаты данные сохраняются), он заходит и оплачивает.
   Слот стоит ~25000 рублей, вы отправляете Жоре на русскую карту рубли, он со своей африканской карты оплачивает. Слотов хватит на всех: на иностранцев выделяется 15% мест, что довольно много, к тому же организаторам невыгодно рано закрывать покупку слотов. Поэтому не надо торопить Жору: он тоже человек и не сидит за компьютером 24/7.
   Но и тянуть с регистрацией не надо. Не переживайте, после регистрации Жора зайдёт вовремя, оплатит, вам на почту придёт уведомление о том, что регистрация прошла.
   Есть дополнительные окна в марте и апреле для покупки и передачи слотов, но основное время оплаты и регистрации - с 13 ноября по 9 декабря.
2. Нужна ли квалификация для покупки слота? Нет. Квалификация идёт с 10 июня 2024 до 5 мая 2025 года. Покупка слота и квалификация - это разные процессы.
3. Ещё про квалификацию. На сайте есть квалификационное время, которое они принимают. Когда вы введёте своё время, вам не дадут сразу кластер, в который вы попадаете. Вы получите кластер только ближе к старту (где-то в начале мая). Какие-то "левые" старты тоже проходили, как будет в этом году - непонятно, поэтому лучше не рисковать.
4. Про кластеры. Какой вы кластер получите - довольно неважно. В этом году максимум 5 минут была разница между стартом элиты и стартом последнего кластера. Для Comrades 5 минут - это ничто, люди в туалет дольше ходят. Все быстро проходит.
5. Нужно ли попадать в кластер A, чтобы получить серебро? Нет, есть примеры, когда люди из кластеров B, C спокойно получают серебро. В начале очень большая давка, и первые пару часов (примерно до рассвета) люди бегут очень кучно. Можно дать себе больше свободы и стартовать из кластера послабее.
6. Про линии на старте. С утра, понятное дело, темно. Для этого на трассе установлены специальные линии, которые подсвечивают трассу. Не надо по ним бежать! Люди привыкли из марафонов бежать по линиям, но на этом старте они довольно высокие - 3-4 см - и многие цепляются за них и падают. Бегите по центру.
7. Нужна ли виза, прививки, есть ли другие требования? На сегодняшний день россияне могут находиться в стране без визы. Единственное, что сейчас могут на паспортном контроле попросить показать обратный билет и подтверждение проживания. По поводу прививок: если вы собираетесь находиться в Дурбане, Кейптауне, просто на забеге, то никакие прививки не нужны. Если вы мечтатель, и хотите поехать на водопад Виктория, в Мозамбик, Зимбабве, то нужны прививки.
8. Как лететь, как покупать билеты? Есть бюджетные эфиопские авиалинии. Если летите в Йоханесбург, то лучше внутренние билеты покупать по местному тарифу. Подробная информация по авиалиниям и рейсам будет в нашем чате. На стыковку Йоханесбург - Дурбан лучше отводить три часа минимум. В Йоханесбурге есть 2 аэропорта, между ними ехать 40 минут (на убере где-то 2500 рублей) - тоже учитывайте этот момент, смотрите, куда вы прилетаете. По более дорогим авиалиниям можно прилететь сразу в Дурбан.
9. Где селиться? Проблем с проживанием Жора не видит, такси работает, автобусы работают, если есть какие-то проблемы - Жора и Олег помогут.
10. Сколько вести денег? Нужно закладывать ~4000-5000 рублей в день, чтобы было хорошо покушать и т. п. Если хотите покупать сувениры и подобное, отдельно рассчитывайте это. Примерно за месяц до старта Жора формирует сбор заявок на покупку валюты, получается большой список, сколько кому нужно рандов. И Жора с этой большой сумочкой валюты либо отдаёт вам в аэропорту, либо в отель старается привезти, либо как-то иначе. В этом году ~4млн. рублей Жора помог разменять.
    Дополнение от Олега: всё-таки ваша основная цель приезда - это пробежать и финишировать Comrades, туристическая сторона мало чем вас удивит - те же пляжи, рестораны и т. п. Поэтому для удобства берите проживание в первой городской линии. Если вы приезжаете с семьёй, детьми, то после Comrades возможен переезд в другие места ближе к пляжам.
11. Ночевать ли в Питермарицбурге? Жора бежал два раза "вниз" и два раза ночевал в Питермарицбурге. "Путермарицбург - это даже не Дурбан. Это всё гораздо трагичнее." Есть безопасная доставка до Питермарицбурга, практически до стартовой линии, на автобусе. Лучше не ехать на такси, потому что таксист вас выкинет на первой линии перекрытия, и пожелает удачи - весь город уже будет перекрыт. Ночевать там неспокойно, потому что в эту ночь большое веселье и карнавал. И в день Comrades цена на отели там подскакивает почти в десятки раз.
    Если получится забронировать отель прямо рядом со стартом - то классно, берите. Тогда вы встанете в 4 утра, спокойно сдадите свои вещи и выйдете на старт. С другой стороны, вы можете встать в 2 утра, и ехать на автобусе со всеми бегунами, в этом тоже есть своя классная атмосфера.
    Если вы хотите взять локацию, которая показывает вам 15-20 минут на такси, то не берите такую локацию. Всё должно быть в шаговой доступности.
12. Где покупать билет на автобус? Когда забираете слот, там есть место, где вы должны купить браслетик на автобус. Также есть браслетики для международных атлетов со всякими специальными движухами: питание, выпивка. Их три штуки, тоже надевайте.
13. Что ещё взять на старт? На старте, утром, довольно прохладно, 4-5 градусов. Возьмите с собой ненужную кофту, которую потом не жалко выкинуть. Бедные пацанята на 5-10км с удовольствием ждут, когда ты выкинешь эту кофту, чтобы её подобрать. Также перчатки, либо строительные, либо какие-то другие лёгкие перчатки. При этом к концу 26-27 градусов. В 11 часов уже начинает печь.
14. Действительно ли опасно пешком добираться до старта?
    Олег: "Не надо включать паранойю, но и головой надо думать. Люди, которые могут совершить отъём ваших карбоновых кроссовок и умных часов - они ждут этого дня. Это единственный день в году, когда они могут "подняться" за 2 минуты."
    Жора: "Не слушайте, Олега, ребят. Сейчас стало намного безопаснее. Во всех отелях, в Дурбане, стоят полицейские, а в день старта все идут пешком. Небезопасно было в этом году, когда финиш был в Питермарицбурге - так как раз-таки их ждали карманники и т. п. Опять же, поэтому не нужно брать отель в Питермарицбурге, который находится в 15-20 минут езды на машине до старта. Мы шли по Питермарицбургу 15-20 минут, это такое себе удовольствие, когда ты идёшь, вокруг негритята греются вокруг костров - это уже страшно."
    Если идёшь, нужно стараться идти в компании на всякий случай. Тем не менее, сейчас безопасно.
15. Зелёная папка Олега. Олег очень любит цифры и ведёт подробную статистику.
    - Дмитрий Лысенко идёт лидером на получение зелёного номера. У него 8 комрадсов. У Алексея Бордакова - 6 комрадсов. И многие другие идут за своим заветным зелёным номеров. Из девушек - Александра Морозова рвётся в лидеры - в этом году будет её восьмой заход. Так что те, кто перевалил за 3 старта, будут бегать до десятки - это точно.
    - Рост желающих пробежать Comrades за последние 2 года неимоверный. В 2015 году было всего 14 россиян (и профи, и любители), в 2018 году - 74 человека финишировавших, в прошлом году финишировало 126 человек. К сожалению, 30 человек не доехало.
    - Те, кто побежит в первый раз. Процент непопадания в квалификацию (12 часов) катастрофически мал. Если готовитесь, то точно финишируете.
    - Олег Петрович Харитонов держит пальму первенства - 15 забегов, 7 золотых и 8 серебряных.
16. Что посмотреть в Дурбане, кроме Comrades? Ответ Олега: особо смотреть нечего. Если не желаете увидеть настоящее сафари (не ручное со своими антилопами, буйволами, зебрами), больше смотреть по большому счёту нечего. Поэтому если хотите увидеть другую Африку, лучше спланировать путешествие за пределами Дурбана. Это другая Африка, там уже можно ахнуть.
    Ответ Жоры: в Дурбане можно ахнуть от Комрадса, от океана. В любом случае, есть туры. У нас ребята ездили. Когда вы соберётесь ехать, мы скинем контакты людей, которые организуют туры. Не так роскошно, как в Кейптауне или других городах, которые подальше от Дурбана, но в любом случае лучше, чем ничего.
17. Промежуточные треки в течение забега. Есть 5 отрезков. Если вы не успеваете, вас снимают. Эти отсечки будут указаны на сайте. Есть скрытые отсечки против читеров, так что обмануть не удастся. Если вы обманули, вас снимают.
18. "Автобусы смерти". Тех, кто не успел по времени, обманул, получил травму или снялся по другой причине, подбирают так называемые "автобусы смерти". Их (или в них) нужно долго ждать. Олег так их называет, потому что там люди без эмоций, лица, как будто этих людей везут на бойню.
19. Пейсеры. Если ты бежишь на пределе лимитов, и ты бежишь, например, с группой, которая бежит на 11 часов, тебе нет смысла сдаваться. У Олега есть пример, когда в 2019-м году в первый раз бежала знакомая Олега, которая хотела сдаться. Олег стоял на холме и сказал своей знакомой: "Оглянись! Ты видишь 3-4 километра моря людей, и они все бегут в лимит. Никто из них не сходит. Поэтому давай-давай-давай, потихоньку, сейчас под горочку..." И она побежала, не сдалась, и пробежала в лимит.
20. Есть приложение, где можно трекать бегущих, также есть трансляция на YouTube.
21. Еда на трассе. Ответ от Олега и Жоры: не надо рассчитывать на питание на трассе, питайтесь своими гелями или тем, что вы привезли. Нам обычно оставляют гели, таблетки, печеньки, то, на что вы уже натренировано.
22. Что можно сдавать на наши точки, забросы. Естественно, это питание. Также в прошлом году сдавали кроссовки. Быстрые ребята начинают в карбоне, и кому-то это заходит, а кому-то нет. И наоборот. Сдавать можно всё. Беговые трусы, тайтсы, майки. Всё это потом, вечером, привозится в отель и всё раздаётся назад. Мы у себя ничего не держим.
23. Comrades будет и в 2025, и в 2026, и в 2027. Это слишком выгодно. Comrades - это денежная машина, Жора не думает, что они перестанут это делать. В 2027 году - столетие Comrades.
24. Не стесняйтесь задавать вопросы в наши группы в WhatsApp и Telegram. Мы уже привыкли, что надо отвечать несколько раз - это нормально. Мы организовываем как можно больше общения на месте, здесь, поэтому в пятницу в неделю старта опять планируем большую паста-пати, где все желающие смогут познакомиться, поговорить с глазу на глаз. В субботу будет традиционная пробежка на набережной. Ещё раз повторяю: любой вопрос уместен, для того группа и создана. У нас есть список песен, которые мы будем петь во время пробежки в субботу, это очень классно, когда 40 человек бегут и поют "Катюшу". Мы скинем эти тексты, и всем их желательно выучить :) Также будет пост-вечеринка после Comrades, во вторник, в 18:00. Поэтому если будете брать билеты домой, то берите их на среду. Леонид Швецов также рекомендует посетить.
25. Насколько на старте темно? Достаточно темно. Если есть фонарик, берите. Если не жалко, выбросьте. Если дорогой фонарик, то добегаете до первого пункта и отдаёте. Дорога не сильно широкая и не сильно гладкая. Если есть фонарик - возьмите, лишним не будет, если что - выбросите.

Александра Морозова о подготовке и самой трассе

1. Как понять, что готов? Чем ближе к старту, тем чаще думаешь, что не готов, сколько бы ни готовился. Во время подготовки главное - это системность, и начать лучше, конечно, заранее. Грубо говоря, начинать нужно сейчас, чтобы организм был готов к целенаправленной подготовке в марте. Без длинных работ, но тем не менее просто продолжать системную подготовку.
2. Про рельеф. Нужно привыкнуть к рельефу Comrades. Это либо беговая дорожка, где можно выставлять градус. В идеале, это конечно трассы с подъёмом. В Кисловодске очень много рельефа.
3. Когда вы выйдете на Comrades. Когда вы выйдете на Comrades и побежите в гору, вам покажется, что вы в гору и не бегали. Это нормально.
4. Спуск даётся тяжелее. На что обратить внимание? Спуски убивают скоростью. Как бы вы ни тренировались, настанет момент, когда передняя поверхность бедра просто отобьётся от ударной нагрузки. Александре нравится бегать под гору, но все её забеги "вниз" заканчивались тем, что ей просто "нехватало ног". По пульсу, функциональному состоянию хорошо, но ног не хватает. Бегайте спуски, но дозированно и очень аккуратно. И на самом забеге не завышайте темп, в дальнейшем от этого станет плохо.
5. С каким темпом бежать? На Comrades нет ровных участков. На темп ориентироваться бесполезно, т.к. много серий вверх-вниз в рамках одного километра. Проще и лучше отталкиваться от пульса и от самочувствия, нежели от темпа. Не ориентируйтесь на темп. У победительницы этого года чётко написан график, но они очень хорошо знают график трассы. Мне такое в голову не приходило, и не стоит этим заморачиваться, если не собираетесь бить рекорд трассы :)
6. Хочу пробежать Казанский марафон, а потом поехать на Comrades. Если ваша цель на Казань - бежать по личному рекорду, то рискованно. Лучше пробежать её как заключительную длительную. Лучше исключать соревнования перед стартом и больше сосредоточиться на подготовке. Если хотите набегать километры на сухом асфальте, то тогда стоит. Александра предпочитает для этого выезжать в Кисловодск.
7. Как понять, что готов выбежать на серебро? Чётких тестов и рецептов нет, но практически все любители, которые бежали на серебро, имеют марафон из трёх часов или очень близко к этому. Если имеете марафон из трёх часов, то вероятность очень высокая.
8. Как питаться? Александра бежит только на гелях. Кто бежит чуть дольше, тому гели могут тяжело заходить. Картошка, которую дают на трассе, хорошо заходит. Когда Александра бежит медленнее, чем Comrades, то ещё ест бананы. При этом воду с собой не надо брать, с водой там полный порядок, очень много длинных пунктов с водой.
   Дополнение от Жоры: у него каждые 30-40 минут был гель, каждый час - обязательная солевая таблетка. Плюс был жидкий магниум, если сводит ноги и икры (такого не было, но на всякий случай взял и выпил). Гели продаются, но лучше привозить с собой. Также была Но-шпа или Миг. Вода на трассе каждые 1.5-2км, также там кока-кола, изотоник, всего хватает с головой. Причём холодненькая вода в очень удобной упаковке, где ты просто откусываешь упаковку.

Леонид Швецов: заметки по выступавшим

1. Про питание. Comrades без хорошо спланированного питания - 50% шанса, что это будет фейл, неудача. Под неудачей имеется в виду не сход, а скорее отсутствие удовольствия от забега. Мы своим ученикам говорим, что мы не обещаем, что вы финишируете с улыбкой, но наша задача - чтобы вы получили удовольствие от забега, а не те лица в "автобусе смерти", которые описал Олег. По поводу картошки: картошки и соли рядом было в избытке, есть сомнения, что она кончится. Но всё, что вы планируете брать там, нужно попробовать на тренировке. Отварите картошки, необязательно полкило, но 3-4 маленьких картофелины, взять их на тренировке, они занимают немного места. Зимой будут замерзать, так что пробовать надо уже в апреле.
2. Ещё про питание. Углеводы в картошке - это крахмал. Там нет такой сладости, как в геле. В этом есть и минусы, и плюсы. Минус в том, что он поступает дольше в кровоток. Плюс в том, что его на дольше хватит. Ученик Леонида, Дмитрий Волошин (возможно, известный многим по своей книге об MDS), в своих статьях про Comrades писал, что он понял, насколько картошка - это кайф. После многочисленных гелей, после 50-го км, взять картошку и съесть, через 5 минут почувствовать прилив энергии. Картошку надо не сразу проглатывать, а прожевать 33 раза, пропитать слюной и немножко подержать во рту. Второе, что помогает, - это бананы.
3. Про гели. Чем дольше вы бежите (ближе к 11-12 часов), тем тяжелее вам будет с гелями.Пробуйте другую еду на тренировках.
4. По поводу "автобуса смерти". В 2002 году Леонид приехал с больным коленом, обезболил его до старта, но обезболивающего не хватило. За 30км до финиша, он спросил волонтёра, когда приедет автобус, тогда тот сказал, что через 3 часа. И это первый автобус, а не последний. Леонид подумал, что уж лучше дойти. И ничего, добрался. Это для тех, кто на завершающих стадиях хочет сдаться.
5. Как добираться. Когда Леонид установил рекорд в 2007, они с Олегом Харитоновым ночевали в Питермарицбурге в доме хорошего знакомого. Это было другое время, он устроил Олегу с Леонидом очень хорошие условия, подвёз ближе к старту, тогда было меньше участников. Но однозначно ехать из Дурбана - совершенно рабочий вариант. Ночёвка в Питермарицбурге экономит вам час сна. Леонид не считает это важным, если вы "наспались" в предстартовую неделю. "Наспанность" (термин Алексея Соколова, рекордсмена России в марафоне и ученика ЛШ) позволит вам совершенно спокойно не спать лишний час в ночь старта. Недоспят всё равно все. В 2001 году Леонид тоже ехал на автобусе, и спал прямо там.
6. Большинство слушающих - это те, кто уже решился. Не сомневайтесь, что будет классно. Если вы сейчас не совсем готовы, не надо любой ценой бежать в 2025 году. Допустим, вы решились, но только первый раз марафон пробежали в этом году. Отложите, он ещё будет, потренируйтесь ещё, побудьте в чате.

Опыт Юлии Рыжанковой

1. Про питание. Юлия с собой брала 3 геля, на пунктах питания для профессиональных спортсменов также были гели, но она взяла только один, т.к. есть не хотелось. И брала воду на ПП. Всё, больше ничего не ела. Картошку не пробовала, хотя многие сказали, что она была очень вкусной. Комментарий от Леонида Швецова: "Это фантастика".
2. Юлия не готовилась целенаправленно к старту в 2024, ехала посмотреть. В 2025-м году планирует готовиться специально, посмотрим, что будет.
3. Советы любителям про подготовку. Бегать горки. Юлии этого не хватило на Comrades. Причём и вверх, и вниз. То есть отрабатывать не только подъёмы, но и спуски, т.к. ноги начинают напрягаться именно на беге под гору. Отработать подъёмы в гору и спуски можно в Кисловодске - самый оптимальный вариант подготовки к Comrades. Если не можете поехать в Кисловодск, наверное, стоит уделить внимание силовым упражнениям. В Москве Крылатское, возможно, тоже вариант для длительных.
4. Впечатления от Comrades: рада, что попала в топ-10. Когда бежала на финише, и Юлии дали цветок, она думала, что его дают всем девушкам, т.е. она не знала что это означает. Позже она поняла, что она в десятке. Начиная со старта, когда пели гимн - это непередаваемые ощущения. Ради них стоит приехать. Сама трасса, виды шикарные. Когда ты бежишь, и вместе с тобой встаёт солнце, - это очень красиво. Сама атмосфера непередаваема. Юлия много смотрела, слышала, но пока ты сам там не побываешь, невозможно осознать, что это такое. Лучше один раз приехать и пробежать, чем много раз читать и смотреть.
5. Завтрак Юлии. Стандартный. Юлии неважно, бежит она 100км, половинку, десятку, марафон. Это кофе или чай, по настроению - с молоком или нет. И какая-нибудь булочка или овсяное печенье, что-то такое. И всё.

Конспект составлен командой Школы Бега Швецова:
https://t.me/running_school

Я уверен, что каждый, кто пробежал Comrades marathon хотя бы раз, может рассказать целую историю об этой гонке. Хотя я сам дважды становился победителем (2007-08 г.г.) и ещё два раза финишировал вторым (2001 и 2009), не менее запоминающимся стал забег 2014 года, когда я выступал уже в статусе любителя и бежал в компании своего друга. Ниже рассказ об этом.

В 2014 году в Дурбане проходил Конгресс AIMS (Ассоциация марафонов и забегов дорогам), к нему организаторы Comrades приурочили вручение наград под названием Comrades Legends, в число которых попал и я. На семейном совете было принято решение, что со мной поедут наши сыновья (на тот момент их было двое, сейчас - три 🙂) Артём (11 лет) и Макар (5).

Чтобы не оставлять их одних в день забега, а также немного приобщить к миру бега на сверхдлинные дистанции, мы с моим другом Blaine Pienaar разработали целый план. Согласно ему мы выезжали на старт в 4 часа утра (старт Comrades даётся в 5:30), а Артём с Макаром ехали вдоль трассы на машине со старшей сестрой и родителями Blaine’а, начиная с 6:30 утра. Они должны были искать место для парковки примерно каждые 8-10 км, чтобы нас поприветствовать.

Артём проснулся ранним утром (было темно, июнь - зимний месяц в ЮАР), а маленького Макара погрузили спящим на третий ряд сидений, и он встретил утро с восходом теплого африканского солнца.

Мы с моим другом прибыли на старт довольно поздно - меньше, чем за час, и несколько минут пробирались к первому кластеру, где стартовала элита. Надо сказать, что элитный номер, где имя было написано большими буквами, а цифры номера - мелкими, был только у меня. А Blaine был обладателем обычного - с большими цифрами. Поэтому он не имел права прохода в элитный кластер. Но небеса в тот день были на его стороне, и нам удалось проскочить мимо контролёров вдвоём. Когда Blaine стоял в предстартовые минуты во втором ряду стартовавших, он был на вершине счастья: он даже не мог представить себе, что когда-то будет стоять рядом с реальными пацанами мирового ультрамарафона.

Итогом стартового адреналина моего друга стало чуть быстроватое начало, особенно с учётом того, что я особо и не готовился к Comrades того года, а решение бежать было принято за пару месяцев до старта, когда пришло приглашение. Blaine же был воодушевлён ещё и тем, что бежал в паре с действующим рекордсменом гонки, причём в обоих направлениях.

Для меня, конечно, было радостно вновь оказаться на трассе, где несколько лет назад я первым пересекал линию финиша, но гораздо более сильные чувства вызывала встреча с моими сыновьями - Артёмом и Макариком. К тому моменту Артём уже 4 года занимался плаванием и знал, что такое соревнования. Он с нетерпением выглядывал папку в разноцветной толпе бегунов, проносящихся мимо него. Не знаю, что там думал Макар, но когда я подбегал к ним, он всегда неизменно тянул ко мне ручки и, наверное, недоумевал, почему папа всё время так быстро убегает дальше.

На трассе помимо традиционных воды, изотоника и бананов бегунам предлагали квадратики шоколада и мармеладные мишки-гамми. Последние были в индивидуальной упаковке, и я наловчился набирать их по несколько штук и потом давать их своим детям. Младший был особенно рад.

Тем временем мне уже после трети дистанции приходилось нелегко. Я периодически говорил об этом своему другу, но он только подбадривал меня и говорил что-то вроде “Давай потерпим!” или “We get a time under my PB” (мы можем побить мой личный рекорд). Больше всего меня поддерживала мысль о том, что я периодически вижу своих детей, а они видят мне с улыбкой на лице.

Последние два момента я частенько привожу в качестве самых лучших мотиваторов и поддержек самого себя в трудные моменты ультра-забегов. Именно позитивные мысли и воспоминания о приятном могут реально облегчить субъективное восприятие трудностей гонки, а улыбка на лице, адресованная болельщикам, реально улучшит ваше самочувствие. Особо могу отметить обмен “пятюнями” со зрителями, особенно с детьми.

Мой ученик Дмитрий Волошин, например, в описании своего участия в Comrades отдельно упоминает школу-интернат для детей инвалидов, которая находится чуть дальше середины дистанции. Пробегание мимо этих детей, каждый из которых имеет тяжёлый недуг, вызывает желание остановиться и обнять каждого. Многим также этот момент придаёт силы. Но мы ограничиваемся обменом хлопков по их ладошкам и продолжаем путь.

Примерно за 30 км до финиша мы пробегаем городок с красивым названием Hillcrest. Это место жительства моего компаньона по забегу, и десятки его друзей кричат нам приветственные слова. Это заводит Blaine’а, и он прибавляет темп. Однако, буквально через 5-6 км он начинает жаловаться на боли и судороги в мышцах, и мы впервые останавливаемся на пункте помощи. На Comrades довольно много пунктов помощи бегунам, где можно получить вазелин от потёртостей, охлаждающий спрей и даже массаж. Это приносит облегчение, но не надолго, в итоге Blaine говорит, чтобы я бежал дальше один, а он сделает отдых на одной из следующих станций или вообще сядет в машину к родителям, если его не “отпустит”.

У меня же с отметки Cowie’s hill открывается второе дыхание. В реальности я в него не верю, но этот холм вызвал у меня ностальгические воспоминания. Именно перед ним 23-мя годами ранее (в своём дебютном Comrades) я вышел в лидеры. Правда, тогда мне не удалось победить (было 2 место в 37 секундах позади лидера), но сейчас у подножия этого километрового подъёма я даю себе слово не переходить на шаг.

Удивительно, но практически все бегуны в этом диапазоне скорости шли пешком довольно большую часть подъёма. Это последний длинный подъём на трассе “вниз”, и до финиша остаётся 18 км.

Хотя за этим подъёмом следует длительный спуск, он не приносит желанного облегчения. Первые 5 км этого спуска оказывают убийственное воздействие на уже умирающие квадрицепсы. Благо, я не просто знаком с этим прямо сказать коварным спуском, но и умею бегать вниз.

Это не шутка, большинство участников Comrades именно на этом сегменте трассы добивают свои четырёхглавые мышцы бёдер, после чего ходят как пингвины следующие три-четыре дня. А сейчас все просто пытаются пробежать следующие 5 км самого крутого спуска трассы “вниз” с минимальными потерями.

Для меня же оставшаяся четверть дистанции превращается в игру “обгони как можно больше”. Хотя я впервые для себя плёлся в трёх часах позади лидеров, даже на этом уровне всегда можно найти возможность посоревноваться.

Чем это привлекательно?

В момент, когда становится наиболее тяжело, и от бегуна требуется наибольшее приложение морально-психологических усилий, ключевым становится способность отвлечь внимание. В моём случае это было особенно приятно, т.к. несмотря на утомление (а кто не устанет к отметке 70 км бега???) у меня были силы поддерживать темп и усилие, бодро забегать в подъёмы и приветствовать зрителей, стоящих по обочинам.

Как потом мне сообщил один из моих местных друзей и болельщиков, с отметки 69 км (вершина Cowei’s hill) до финиша я переместился с позиции в конце второй тысячи на 1288 место, т.е. обошёл около 700 бегунов. Конечно, это не было самоцелью, просто меня охватил азарт. Плюс, это был первый ценный опыт забега в любительской среде, я смог увидеть и почувствовать это состояние изнутри.

Моё время - 8:26.21 - было и до сих пор позволило бы финишировать в топ-10 процентах участников. Особенно ценным для было то, что я получил отличный и приятный опыт несмотря на отсутствие целенаправленной подготовки именно к длительному ультра-забегу. Помогло знание трассы и способность разложить силы по дистанции.

В следующем 2015-м году я ещё раз пересёк финишную черту Comrades, что дополнило мой опыт любительского участия забегом вверх. И хотя я как тренер не сторонник рекомендовать такую сложную гонку для абсолютно всех бегунов, но считаю, что почти любой марафонец с временем около 4 часов и быстрее (на 42,2 км) получит ни с чем не сравнимый опыт спортивного бегового празднества.

9 ноября мы проводим встречу с Александрой Морозовой (чемпионкой Comrades и ММ-2024), Юлией Рыжанковой (топ-10 Comrades-2024 и рекордсменкой России на 100км) и Жорой Оганесяном. Присоединяйтесь: https://vk.com/leonidshvetsov?w=wall-83793395_8388

В самом конце апреля мне выпала редкая удача быть приглашённым тренером в беговом лагере, организованном клубом бега города Благовещенска “Бег к мечте”. Удача заключалась во многих аспектах. Например, я никогда не был так далеко на востоке нашей огромной Родины, а тут город в ШЕСТИ (!!!) часовых поясах от Москвы, с таким красивым названием, а через реку (Амур - ширина 400 м) - китайский Хэйхэ. Я думал, что ещё чуть-чуть - и Владивосток, а оказалось - целых 1500 км! Вот что значит российские масштабы!!!

Но самое главное - возможность поработать с новыми людьми, передать им свои знания опыт. Причём некоторые были совсем новичками, но было немало тех, кто уже бегал 100 км! Даже я ни разу не стартовал на такой дистанции (в моём “багаже” максимальная дистанция ультрамарафона Комрадс = 90 км). И этот опыт немного отличался от всех предыдущих.

Поездка началась оригинально. Я занял своё место в середине 51-го ряда сидений рейса Москва-Благовещенск. Моими соседями оказалась семейная пара средних лет. Только я раскрыл книгу, и тут мои соседи меня огорошили вопросом: “ВЫ случайно не Леонид Швецов?”. На мой положительный ответ они выпалили: “Мы к вам на кэмп едем!” Тут уже настал мой черёд удивляться

Первое, что меня приятно удивило - это желание и стремление всех без исключения участников кэмпа узнать и научиться чему-то новому. Наверное, они уже знали о моём подходе и взглядах на бег, но я всё же старался мягко “вводить” в арсенал участников кэмпа новые движения, изменения в биомеханике бега.

Ради справедливости скажу, что основной тренер и один из организаторов этого лагеря Константин, когда-то давно прошёл программу техники бега в Школе бега Леонида Швецова, а позже успешно закончил наш курс совершенствования квалификации для тренеров. На первой же тренировке я обратил внимание, что Костя бежит красиво и правильно с точки зрения техники бега, и это несмотря на то, что он бегает ультрамарафоны, включая суточный бег! Из опыта могу сказать, что у “суточников” бег самый корявый, что вызвано стремлением бегать очень много (и ни на что другое времени у них больше нет 🙂)

Опытные бегуны, чей стаж в беге был более трёх лет, довольно медленно реагировали изменениями в технике бега, что было неудивительно: их нервно-мышечная “прошивка” привыкла к определённому паттерну движения, для перестройки которых требуется время. С учётом этого им не следует стремиться к скорым радикальным изменениям. Гораздо разумнее вносить небольшую корректировку в отдельные элементы. К ним относится положение туловища (если оно имеет чрезмерный наклон вперёд), приземление под проекцию коленного сустава, более расслабленная и и оптимальная с точки зрения энергозатрат работа рук.

По мере закрепления этих изменений можно начинать работу со стопами.

Стопы - это особенная часть тела бегуна. Из-за чрезмерно защищающих свойств обуви они, как правило, слабые и имеют недостаточную подвижность. Поэтому прежде, чем переучивать бегунов приземляться на переднюю половину стоп, сначала надо укрепить мышцы и связки стоп и голеней. Этому были посвящены отдельные тренировки и комплексы упражнений. Это к вопросу разнообразия нагрузок.

А самую большую радость и удовлетворение принесли новички. Они отлично воспринимали новые упражнения и движения, у некоторых уже со второй тренировки стало получаться бегать с более правильной техникой бега. И мне даже приходилось немного сдерживать их рвение, чтобы не перегрузить.

Один из участников, до этого особо не любивший бегать (он приехал на несколько дней за компанию с супругой и не рассматривал бег как свою основную спортивную активность), после всего одного индивидуального занятия почувствовал, что ему бежится существенно легче, чем было до этого.

В этот лагерь я привёз некоторые тренировочные аксессуары, в том числе несколько пар минималистических кроссовок (это те, у которых толщина подошвы - 3-4 мм, т.е. они не имеют никакой амортизации и стабилизации). Кому-то они настолько сильно пришлись по вкусу, что на каждую тренировку люди выходили в них. У кого-то через пару занятий появилась боль в надкостнице, икрах или стопах. Этим бегунам я сразу говорил, чтобы переобувались в свои привычные кроссовк (рекомендация для таких случаев ниже).

Какие мысли и идеи:

1. Утвердился во мнении, что работа над техникой бега и специальными качествами бегуна - это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Всегда есть возможность изменить свою биомеханику к лучшему, как минимум - оптимизировать её.
2. Чем раньше бегун начинает включать упражнения на технику и силу, тем успешнее развиваются эти качества, закрепляется правильная биомеханика. Всё это станет базой для регулярных беговых тренировок в будущем.
3. Минималистическая обувь является отличным тренажёром, позволяющим быстро понять и почувствовать, как работают стопы, проприоцептивная система ног, а также выявить отдельные слабости опорно-двигательного аппарата. По этому причине вводить такую обувь в свой арсенал нужно очень осторожно и постепенно. По мере укрепления мышечно-связочного аппарата стоп и голеней бег в обуви на тонкой подошве станет не только более привычным, но и будет доставлять особое удовольствие.
4. Путешествовать в отдалённые уголки нашей большой страны приятно и познавательно.

Последний тезис могу подтвердить особой атмосферой душевной теплоты, которую проявляли участники внутри своей компании и по отношению ко мне лично. Вечер накануне моего отъезда прошёл у большого костра с песнями под гитару.

А с собой я увёз подарки - футболку предстоящего трейлового старта и настоящий 3-летний саженец сибирского кедра, заботливо выращенный одним из организаторов кэмпа Альбиной (и ещё кое-какие растения из её личного хозяйства).