Независимо от того, была ли у вас тренировка в 6 утра или в 6 вечера, ваше тело жаждет восстановления после тренировки. У вас есть целый день плюс ночь или наоборот, чтобы убедиться, что вы готовы вернуться в спортзал. Если ваш тренировочный режим обычно состоит из 4-5 тренировок в неделю, есть способы улучшить периоды отдыха, даже если вы не стремитесь активно восстанавливаться.

1. Вздремните

В идеале вы должны стараться спать в середине дня. Если у вас есть возможность прилечь, вздремните не более 45 минут (чтобы избежать глубокого сна) может быть лучшим вариантом для восстановления. Если вы не можете реально лечь, просто скрестите руки на столе, послушайте медитацию с инструктором или спокойную музыку и расслабьте тело на 10 минут. Вы можете не чувствовать физической или умственной усталости, но ваша центральная нервная система нуждается в перезагрузке, чтобы избежать режима полета или боя.

2. Планируйте свои закуски и приемы пищи заранее

Здоровое питание может показаться излишним, когда речь идет о еде после тренировки. Тем не менее, найти подходящие продукты с нужным количеством углеводов, белков и жиров может быть сложно, особенно когда кажется, что единственный вариант — это еда на вынос. Вот где планирование еды вступает в свои права. Когда вы планируете заранее, вы ближе к идеальному выздоровлению.

3. Гидратация

Мышцы (фасции) нуждаются в воде в течение дня, чтобы способствовать восстановлению. Убедитесь, что вы пополняете электролиты, жидкости и натрий, потерянные во время тренировки.

4. Ешьте достаточно

Если ваша тренировка состояла из тренировок с отягощениями или HIIT, особенно важно потреблять нужное количество углеводов (и белков) для пополнения запасов гликогена.

5. Сходите на массаж

Если есть время, спортивный массаж — отличный способ улучшить кровообращение. Вы можете попросить своего массажиста поработать над мышцами и областями, до которых вы бы никогда не дотянулись самостоятельно.

6. Высыпайтесь

Опять же, планирование является ключевым здесь. Если, ложась спать в 12 часов ночи, вы вдруг понимаете, что не проспите свои 7 часов к 6 часам утра следующего дня, вы ничего не сможете сделать, чтобы компенсировать это время! Даже если вы не чувствуете сонливости к 23:00, приглушите свет, закройте ставни и наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет ускорить выздоровление.

7. Принимайте добавки

Какими бы они ни были: омега-3, магний, витамин С, пробиотики…

Добавки являются дополнительным ресурсом, который может помочь в восстановлении. Если вы не уверены, какой из них выбрать, проконсультируйтесь со специализированным тренером или врачом.

8. Растяжка

Вы можете не сразу почувствовать последствия тренировки, но просыпаться на следующее утро может быть жестоко. Растяжка предотвращает болезненность мышц. Вместо того, чтобы ждать до последней минуты, сосредоточьтесь на одной области, которая была перегружена во время тренировки, и сосредоточьте свои растяжки на ней. Вы будете благодарны, если на следующий день сможете правильно ходить и двигать руками!

9. Если вы сидите на работе, встаньте!

Час сидения проходит быстро. Возможно, вы этого не осознаете, но ваши сгибатели бедра и трапециевидные мышцы определенно осознают это. Каждые 45 минут планируйте вставать и ходить по комнате. Сидение — это, по сути, приседание, если вы не будете регулярно разгружать ноги, они могут стать жестче, когда придет время идти в спортзал.

10. Журнал

Следите ли вы за своими целями? Вы чувствуете себя подавленным слишком большим количеством событий в вашей жизни? Это не психологические вопросы, зарезервированные для терапевтов. Важно убедиться, что вы не перегружаете свою нервную систему. Это первый сигнал, сигнализирующий о том, что вам нужно взять дополнительный день отдыха или отдохнуть от стрессовой задачи.

Ведение дневника — отличное время, чтобы судить о том, что на самом деле происходит с вами. Когда вы записываете свои мысли, вы оцениваете свое настроение и соответствие направления вашей жизни вашим целям. В конечном итоге это поможет вашему выздоровлению.

Если вы часто ворчите о том, что не сыты или всегда голодны, возможно, у вас есть недвижимость на берегу моря в мире отрицательного диетического смещения. Вы полагаетесь на поддельные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сытости?

Что такое диетическое смещение?

Негативное смещение рациона питания

Вы когда-нибудь знали человека, который отказывается от салата с зеленью, помидорами, луком, грибами, фасолью, семечками подсолнечника и льняным соусом, чтобы сэкономить калории на булочке и фраппучино в Starbucks позже вечером?

Добро пожаловать в страну негативного диетического смещения. Это когда кто-то отказывается от здорового питания и заменяет его непитательной пищей.

Но даже при таком смещении, кого это действительно волнует? Я имею в виду, что пока калории сбалансированы, у нас все будет в порядке, верно?

Необязательно. Негативное смещение рациона питания обычно приводит к:

• переедание
• недостатку сытости
• чрезмерное потребление питательных веществ
• потеря мышечной массы
• низкий уровень энергии
• увеличение жировых отложений

Другими словами, вы чувствуете себя паршиво, выглядите не лучшим образом, и вдобавок ко всему — вы все еще голодны! Лентяй.

Положительное смещение рациона питания

С другой стороны, знали ли вы когда-нибудь кого-нибудь, кто отказался бы от большого десертного брауни или съел бы только маленький кусочек, потому что они удовлетворены питательным блюдом из цельных, настоящих продуктов?

Это позитивное диетическое смещение: когда кто-то ест достаточно питательной пищи каждый день, оставляя мало или вообще не оставляя места для непитательных продуктов.

Когда люди едят таким образом, это обычно приводит к:

• потребление правильного количества пищи для удовлетворения ваших энергетических потребностей
• насыщение после еды
• высокое потребление питательных веществ
• развитие мышечной массы
• высокий уровень энергии
• снижение уровня жира в организме

В отличие от негативного диетического смещения, вы чувствуете себя хорошо, хорошо выглядите, и ваш животик доволен. Запиши меня.

Почему изменение рациона питания так важно?

Когда люди пытаются питаться более здоровой пищей, они, как правило, сосредотачивают свои усилия на том, что им следует исключить и ограничить.

Но что это на самом деле дает? Разве они не должны беспокоиться о том, как, черт возьми, они будут есть достаточно здоровой пищи в течение следующих 24 часов? Обычно это достаточно сложно.

Люди обычно съедают около 1.3 — 1.8 килограммов пищи в день. Если мы добавим в рацион достаточное количество полезных продуктов, у нас не останется много места для нездоровой пищи. Мы можем использовать это в своих интересах.

Точно так же, если вы заполняете свой день делами, связанными с успешной карьерой, улучшением отношений с семьей и друзьями и личным благополучием, у вас остается не так много возможностей для курения сигар, посещения стриптиз-клубов и интернет-войн.

Не все калории созданы равными

Мы все уже знаем, что население промышленно развитых стран становится все толще. Это может заставить нас зациклиться на соблюдении ежедневной нормы калорий. Мы беспокоимся о ежедневных количественных показателях, а не о качестве пищи — о том, сколько мы едим, а не о том, что мы едим или как наша пища способствует поддержанию нашего здоровья.

Если кто-то экономит свое целевое количество калорий, чтобы пообедать хот-догами, мокаччино и конфетами, это плохое питание. Но люди делают это, потому что понимают, что у них есть только ограниченное количество возможностей поесть каждый день. Возможно, они не захотят “тратить” эти возможности на еду, которая не так вкусна, как горячие пирожки, мокаччино и конфеты, которые они так любят.

Однако калорийность конфет сильно отличается от калорийности капусты. “Непищевые” калории с большей вероятностью накапливаются в виде жира, ухудшают здоровье, приводят к дальнейшему голоду, приводят к дальнейшему поглощению пищи и низкому уровню энергии.

Что вы должны знать о диетическом питании?

Тщательный подсчет калорий может иметь неприятные последствия не только в одном направлении.

Большинство людей, как правило, знают, что переедание каждый день приводит к увеличению жировых отложений и проблемам со здоровьем. Когда люди слишком увлекаются цифрами, им кажется, что они должны копить на вкусные (читай: чрезмерно стимулирующие) съедобные вещества, похожие на пищу. И именно отсюда происходит большая часть смещения рациона питания. Вы знаете, страна подсчета очков, калорий и граммов.

Осведомленность о калориях = вероятно, хорошо. Подробный подсчет калорий = вероятно, не очень хорошо.

Аппетит

Интересно отметить, что один из наиболее важных факторов, связанных с изменением рациона питания (и успехом в питании), находится вне нашего прямого контроля над питанием. Этот фактор - аппетит.

Большинству людей кажется, что они не могут контролировать свой аппетит. Поэтому они либо игнорируют его (что никогда не работает в долгосрочной перспективе, даже для ветеранов мира физической культуры), либо пытаются найти волшебную добавку, которая помогает контролировать его (да, люди все еще так делают).

Но все мы в какой-то степени контролируем свой аппетит. Видите ли, аппетит в первую очередь зависит не от количества потребляемых калорий. Скорее всего, это зависит от объема пищи, которую мы едим.

Проще говоря, наш аппетит основан на том, сколько общего объема пищи проходит через наш пищеварительный тракт.

Если через нас проходит большой объем пищи, мы удовлетворены.

Если проходит очень мало, мы голодны (примечание: это относится к истинному физиологическому голоду, а не к “головному голоду”. “Голод головы” - это когда кто-то ест по причинам, отличным от физиологического голода; вы не можете утолить “голод головы” едой и питьем).

Таким образом, объем / вес продуктов, по-видимому, более важен, чем содержание калорий, с точки зрения поддержания нас сытыми дольше в течение дня.

Таким образом, если вы потребляете 1.3 — 1.8 килограммов булочек, конфет и фраппучино каждый день, вы легко можете накопить много лишних калорий, которые нужно где-то хранить. С другой стороны, вы можете съесть 1.3 — 1.8 килограммов питательной цельной пищи, которая легко насытит вас, но в то же время способствует здоровью и потере жира.

“Но я никогда не наедаюсь!”

Может быть, вы едите не те продукты.

Вот пример того, как могут отличаться объемы здоровой и нездоровой пищи.

Каждая пара, приведенная ниже, содержит одинаковое количество калорий, но содержит совершенно разные объемы и питательные вещества.

Резюме и рекомендации

Вы едите на 90 процентов питательную, необработанную пищу и на 10 процентов лакомства — или наоборот? Заменяете ли вы здоровую пищу нездоровыми альтернативами?

Как это работает на вас?

Если мы сосредоточимся на том, чтобы сначала есть питательные продукты, необходимые нашему организму, чтобы чувствовать себя бодрыми, бороться с болезнями, быть стройными и здоровыми, а затем просто наслаждаться лакомствами здесь и там, нам будет намного лучше.

Однако многие люди не едят ничего из этого питательного. Они отлично подходят для лакомств.

Если мы пропустим завтрак, проголодаемся по–настоящему, а потом купим на заправке конфеты, чипсы и газировку - у нас будет набор конфет, чипсов и газировки. Однако, если бы мы сначала съели настоящую, питательную пищу, а затем насладились угощением, мы смогли бы регулировать свой аппетит и принимать разумные решения.

Пришло время начать заменять плохие блюда из вашего меню более качественными, а не наоборот. Сначала съешьте достаточно питательных продуктов. А если вы предпочитаете менее питательный вариант питания, съешьте его заранее, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Источник: Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS

Перевод: Руслан Володин

Хорошая гидратация (поддержание количества жидкости в организме) важна всегда, особенно когда вы тренируетесь.

Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно когда вы сильно потеете, у вас может возникнуть обезвоживание. Обезвоживание “играет огромную роль в психическом и физическом здоровье”, - говорит Джейми Хики, сертифицированный NASM персональный тренер и зарегистрированный диетолог в Truism Fitness в Филадельфии. Когда вы обезвожены, “страдает все в вашем теле, от мышц до клеток и когнитивных функций”, - говорит он, добавляя, что обезвоживание также может вызвать усталость и ослабить вашу мотивацию.

Марни Сумбал, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Гринвилла, Южная Каролина, добавляет, что правильное увлажнение помогает оптимизировать эффективность упражнений. “Это может помочь более эффективно прокачивать кровь и помочь в охлаждении вашего тела”, - говорит она. “Это может помочь при ощущении физической нагрузки, так что вы почувствуете себя лучше”.

Точное количество, которое вам нужно выпить, будет варьироваться в зависимости от температуры, влажности и уровня вашей физической нагрузки, согласно клинике Майо. Но один из самых простых способов контролировать уровень гидратации - следить за цветом мочи, говорит Хикки. Когда вы хорошо увлажнены, ваша моча будет бледно-желтой, как цвет пшеницы. Когда вы обезвожены, она будет темнее. Вы также будете реже мочиться, когда выпьете недостаточно.

По данным клиники Майо, другие признаки обезвоживания включают сильную жажду, головокружение и спутанность сознания.

Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках при гидратации во время упражнений, на которые вам следует обратить внимание.

1. Вы недостаточно пьете До, Во время и После тренировки

Сумбал советует большинству людей выпивать 480-570 миллилитров воды за два часа до тренировки, в дополнение к 240 миллилитров примерно за 20-30 минут до начала тренировки. Во время тренировки старайтесь выпивать еще 240 миллилитров воды каждые 10-15 минут. После этого выпейте от 360 до 720 миллилитров воды. По словам Сумбал, чем больше вы потели во время тренировки, тем больше жидкости вам потребуется заменить.

2. Вы Не Планируете, Как Вы будете Обеспечивать Ваш Организм Влагой

Если вы совершаете длительную прогулку, бегаете трусцой, бегаете или плаваете, вы можете забыть держать воду под рукой или вам может не захотеться брать с собой бутылку. Но полагаться на фонтанчики для поддержания гидратации - ошибка, говорит Сумбал.

“В большинстве случаев происходит то, что люди обезвоживаются, а затем они начинают пить воду после [тренировки], и к тому времени уже слишком поздно”, - говорит она.

Вместо этого точно спланируйте, как вы будете поддерживать гидратацию во время тренировки, и придумайте систему для ношения с собой воды или спортивного напитка. Например, некоторым людям нравится использовать поясные сумки или носить с собой легкий рюкзак. Бегуны могут использовать ручную бутылку с водой. Если вы катаетесь на велосипеде и на вашем велосипеде есть держатель для бутылки с водой, используйте его, но не забывайте чистить и наполнять бутылку между тренировками.

3. Вы Не Восполняете Потерянные Электролиты

По словам Хики, средний человек теряет до полулитра пота каждые 30 минут во время тренировки. Согласно прошлым исследованиям, эта цифра может достигать от трех до четырех литров пота в час, в зависимости от скорости метаболизма.

Пот в основном состоит из воды, но он также содержит важные электролиты, отмечает Ace Fitness: натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Электролиты - это минералы в организме, которые содержатся в жидкостях организма, таких как кровь и моча, согласно MedlinePlus. Они помогают управлять рядом функций организма, включая усвоение питательных веществ, удаление отходов и распределение воды в организме.

Как отмечает клиника Кливленда, потливость, рвота и диарея могут привести к потере электролитов, вызывая чувство обезвоживания или вызывая мышечные судороги и спазмы. Натрий — это электролит, который ваш организм теряет в наибольших количествах, когда вы потеете, поэтому “если вы сильно потеете, вам нужно пополнить потребление соли, чтобы помочь себе оставаться увлажненным”, - говорит Хики.

По словам Сумбал, людям, которые интенсивно тренируются около часа или тренируются в жару, следует употреблять спортивный напиток, чтобы восполнить запасы электролитов. Но важно тщательно продумать, какой именно, иначе вы рискуете совершить еще одну ошибку при гидратации.

4. Вы неправильно выбираете Спортивный напиток

Одним из ключей к восполнению потерянных электролитов является разумный выбор спортивного напитка. Многие спортивные напитки, такие как Gatorade и Pedialyte, специально разработаны для поддержания электролитного баланса вашего организма, когда вы сильно потеете. Во многих аптеках вы также можете найти порошок или таблетки электролита, которые можно размешать в бутылке с водой. По данным клиники Майо, кокосовая вода восполняет потерянные электролиты, такие как калий, натрий и марганец (но проверьте этикетку, чтобы подтвердить содержание электролитов, которое варьируется в зависимости от марки).

Многие люди выбирают спортивные напитки без сахара, без калорий или с низким содержанием натрия, которые обычно продаются в продуктовом магазине. “Но спортивный напиток должен обеспечивать вас углеводами и натрием, поэтому вы действительно хотите убедиться, что эти вещества есть в напитке”, - говорит Сумбал. “Если вы употребляете спортивный напиток, для этого есть определенная цель”.

Согласно последним исследованиям, избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как Red Bull и Monster, которые могут привести к повышению кровяного давления, раздражительности, беспокойству и более высокому риску обезвоживания.

И имейте в виду, что как взрослым, так и детям следует выбирать спортивные напитки вместо воды только во время интенсивных физических упражнений, которые длятся более часа, согласно UnityPoint Health.

5. Вы Не Получаете Достаточного Количества Магния

Как электролит, магний помогает восстановить гидратацию во время восстановления, отмечает д.м.н. Кэролайн Томасон, CDCES, тренер по питанию из Северной Вирджинии. Но, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, особенно мужчины старше 70 лет и подростки. В этом случае подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием - выбирайте бобовые, орехи, семена, цельные зерна, листовую зелень, молоко и йогурт. Обогащенные продукты, такие как обогащенные злаки, также могут помочь вам увеличить потребление магния.

Добавки магния также могут принести некоторые преимущества для вашей тренировки. Если вы боретесь с судорогами в ногах или мышечными болями, использование порошка магния может помочь мышцам расслабиться, советует Томасон. (Исследование, опубликованное в журнале Scientifica в 2017 году, показало, что, хотя магний может помочь слегка облегчить судороги в ногах, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить этот эффект.) Бонус: Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, показало, что добавки магния могут помочь повысить эффективность упражнений, включая силу хвата и силу голени. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти потенциальные эффекты.

Вы можете найти порошок магния во многих аптеках; смешайте его с водой и пейте горячим или холодным. Вы также можете найти магний во многих поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках.

Имейте в виду, однако, что максимальная рекомендация по приему магния с пищевыми добавками составляет 350 миллиграммов (мг) в день для взрослых и детей в возрасте от 9 до 18 лет, согласно Управлению пищевых добавок Национального института здравоохранения. Превышение этого количества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; чрезмерно высокое потребление может вызвать нерегулярное сердцебиение и даже остановку сердца. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бисфосфонаты, антибиотики, мочегонные средства, препараты от кислотного рефлюкса и язвенной болезни, а также добавки цинка. Поговорите со своим врачом, если вы рассматриваете возможность приема добавок магния, особенно если вы принимаете какие-либо из этих лекарств.

6. Вы Употребляете Алкоголь После Тренировки

Может быть, вам нравится расслабиться в конце дня, открыв холодную бутылочку пива или другой алкогольный напиток. Но если ваш счастливый час следует за тренировкой, подумайте еще раз. Употребление алкоголя после тренировки - ошибка, говорит Сумбал: “Алкоголь - это не регидратационный напиток. Он не содержит правильного питательного состава, чтобы действовать как восстанавливающий напиток”. Действительно, алкоголь способствует обезвоживанию организма, отмечает Кливлендская клиника.

Откажитесь от выпивки после тренировки; вместо этого Сумбал предлагает выбрать стакан воды, спортивный напиток или даже немного молока. Как отмечалось выше, кокосовая вода или электролитные смеси являются хорошими вариантами напитков после тренировки.

Автор: Анджела Хаупт

Медицинский обзор: д.м.н. Линн Григер, RDN, CDCES

Перевод : Руслан Володин

Чистый и здоровый цвет лица поддерживается достаточным увлажнением и богатой питательными веществами диетой. С учетом сказанного, мы связались с экспертами по уходу за кожей и здоровью, чтобы узнать больше о 3 продуктах, которые могут способствовать сиянию кожи лица в сочетании с регулярными физическими упражнениями и последовательным режимом сна! Читайте дальше, чтобы узнать советы экспертов по уходу за кожей Ксении Собчак, дерматолога Loxa Beauty, и Джесс Эрнандес, эксперта по уходу за кожей и директора по разработке продуктов City Beauty.

1. Жирная Рыба (Лосось, Скумбрия, Сельдь)

Эрнандес объясняет, что этот вид рыбы может не только помочь вашей коже стать более чистой при частом употреблении в пищу, но и содержит множество других полезных для кожи свойств. "Жирная рыба является отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые могут принести множество потенциальных преимуществ для здоровья кожи", - говорит она. "Как оказалось, Омега-3 жирные кислоты и другие белки, содержащиеся в этих видах рыбы, могут помочь сохранить целостность и текстуру кожи, сохраняя ее эластичной", - продолжает она. Кроме того, Эрнандес отмечает, что "витамин Е, содержащийся в жирной рыбе", также может помочь защитить вашу кожу от "окислительного повреждения, вызванного факторами окружающей среды". Собчак согласна, что омега-3, в частности, являются жизненно важным ингредиентом для сияющей кожи. "Они повышают эластичность и увлажнение кожи, а также предотвращают тусклость", - говорит она. Полезные жиры из жирной рыбы, продолжает она, снижают чувствительность кожи к солнцу и воспалениям, замедляя преждевременное старение. "Рыба богата белками, витамином Е и цинком, необходимыми для эффективной регенерации клеток и эластичной, сильной и яркой кожи", - добавляет Собчак.

2. Киноа

Готовя этим летом салаты, Эрнандес предлагает добавлять в блюда киноа, чтобы придать им более сияющий цвет лица. По словам Эрнандеса, киноа - "отличный источник растительного белка, и это отличная пища для сияющей кожи". Она объясняет, что это древнее зерно является одним из лучших пищевых источников рибофлавина, который помогает "сохранить упругость кожи", а также потенциально уменьшает "появление морщин и тонких линий".

3. Темная Листовая Зелень

Еще одна отличная новость для ваших летних салатов — по словам Эрнандеса, темная листовая зелень отлично подходит для получения более чистой кожи, к которой вы стремились. Эрнандес отмечает, что листовая зелень, особенно шпинат, уже являющаяся неотъемлемой частью любого здорового рациона, "настолько богата питательными веществами", что ее польза для ухода за кожей огромна. Шпинат, в частности, отмечает она, "также является отличным источником белка". Как и цитрусовые, листовая зелень является "богатым источником витамина С, который помогает поддерживать выработку коллагена", - говорит Эрнандес. Другие питательные вещества, содержащиеся в листовых зеленых овощах, также могут помочь вашей коже "оставаться гладкой и увлажненной", добавляет она. Собчак соглашается и говорит, что брокколи - это еще один зеленый овощ, который может способствовать более чистому и сияющему цвету лица. "Брокколи - это овощ с высоким содержанием витаминов А и С, цинка и других минералов, которые способствуют здоровью кожи", - говорит она. Он "насыщен каротиноидами лютеина, которые предотвращают повреждение кожи окислительным стрессом", распространенными причинами признаков старения, таких как сухость, тусклость, морщины. Брокколи, заключает Собчак, также содержит "сульфорафан, который может бороться со свободными радикалами и защищать кожу от вредных ультрафиолетовых лучей".

Автор: MARISSA MATOZZO

Перевод: Руслан Володин

Целлюлит, или, как его называют медики, гиноидная липодистрофия, – это та самая апельсиновая корка, от которой мечтают избавиться девушки.

Почему она возникает и как с ней бороться? Чтобы с этим разобраться, давайте посмотрим на структуру нашей подкожной клетчатки. На картинке видно, что под слоем кожи у нас есть жировые клетки – адипоциты.

Адипоцит – это боевая единица жировой ткани. А теперь вспомним, что такое коллаген – фибриллярный белок, который встречается практически во всех тканях нашего организма, и в том числе в коже. Адипоциты упакованы в ячейки из соединительной ткани. Для тела это достаточно удобно: если возникает какое-то воспаление, организм упаковывает адипозные ткани (адипоциты) в такие ячейки, то есть ячейки из соединительной ткани на основе коллагена. Но что у нас будет происходить, если мы начнем неправильно питаться? Тогда начинает разрастаться подкожно-жировая клетчатка, то есть адипоциты начинают набухать.

Как только начинают разрастаться адипоциты в рамках ячеистой структуры, нарушается трофика. Трофика – это питание тканей. Она нарушается потому, что происходит сдавливание на капиллярном уровне и сдавливание на лимфатическом уровне. Наша лимфатическая система, в отличие от кровеносной системы, не имеет сердца, которое принудительно прокачивает жидкость по контуру. Наша лимфатическая система работает за счет сокращения мышц. Если человек двигается очень мало и неправильно питается, у него начинается разрастание адипозной ткани (адипоцитов), которые в рамках коллагеновой ячеистой структуры начинают разбухать и блокировать капилляры и лимфатические протоки.

Для чего нам лимфатической система – чтобы выводить из клеток различного рода продукты жизнедеятельности. Если эти продукты отводятся плохо, то у нас возникает отек, который как раз и проявляется на первой стадии целлюлита. Эта стадия проявляется в виде той самой «апельсиновой корки».

Как вы понимаете, отек возникает из-за механического прижатия лимфатических токов. Интерстициальная жидкость не имеет возможности циркулировать и уходить в тех объемах, в которых это необходимо, и в результате появляется отечность.

Неправильное питание приводит к отекам, а наш лишний вес – это в большей степени всегда отеки, разрастание адипозной ткани и переизбыток калоража. Все это, а также невозможность работы лимфатической системы дают такой результат: независимо от того, что девочка может быть очень худенькой, skinny fat (люди с низкой массой тела, высоким содержанием жира в организме и маленькой мышечной массой), у нее все равно будет целлюлит.

Когда через коллагеновые нити, через этот каркас, начинают проступать бугорки жира, это становится заметно даже невооруженным взглядом. И если нажать на те места, где есть целлюлит, то можно обнаружить ямки, которые очень долго не проходят. Это уже достаточно серьезная отечность, и при пальпации можно ощутить различного рода узелки и бугорки.

Это вторая стадия, и возникает она из-за того, что соединительная фиброзная ткань начинает разрастаться. И именно эти бугорки вы начинаете ощущать.

Но что же произойдет, если мы будем продолжать не заниматься спортом, продолжать есть фастфуд, пить сладкие газировки и заедать это фруктами с фруктозой? Дальше произойдет совсем грустная вещь.

Отек становится таким сильным, что перекрывает капиллярное кровоснабжение, в результате чего начинают образовываться гематомы, или синяки. Они начинают образовываться совершенно спонтанно, и синяки, которые вы получаете, проходят очень долго. И что с этим делать – тоже непонятно.

И самая последняя стадия – это когда уже виден целлюлит, бугорки видны даже на расслабленной мышце. Не надо собирать кожу и морщить ее, чтобы посмотреть на целлюлит. Он уже виден, а при пальпации ощущаются совершенно четкие узелки фиброзной ткани. И при этом появляются болевые ощущения. Это уже четвертая стадия целлюлита.

Чем это вызвано – вы уже поняли, а теперь о том, как с этим бороться.

В первую очередь, виной всему неправильное питание, которое надо менять. Слишком большое изменение нашей кормовой базы за последние 20 лет привело к тем фигурам, которые мы сейчас наблюдаем на пляжах. И хотим мы этого или нет, чтобы не было лишней адипозной ткани и отечности, нужно менять свое питание и переходить на правильное.

Именно неправильная еда, напичканная усилителями вкуса, красителями и прочей химией, приводит к отекам лимфатической системы, то есть к задержке интерстициальной жидкости. А это уже первая стадия целлюлита. Как бы это банально ни звучало, правильное питание – это единственный способ избавиться от целлюлита, и никакие массажики, к сожалению, вам этого не заменят.

Лимфатическая система человека работает только за счет сокращения мышечных волокон, поэтому надо двигаться и заниматься спортом, чтобы гонять лимфатическую систему и лимфатические токи по организму. У лимфатической системы, в отличие от кровеносной, сердца нет, она перекачивать ничего не будет. Не будете двигаться – возникнет застой лимфы, отравление токсинам. Медики не признают понятие «шлаки», a вот недоокисленные метаболиты и прочие продукты жизнедеятельности клеток будут плохо выводиться, потому что лимфатическая система не двигается по лимфотокам, раз вы не двигаетесь и нет мышечных сокращений. Таким образом, занятия спортом – это второй способ борьбы с целлюлитом.

Какие, кроме спорта и правильного питания, существуют способы борьбы с целлюлитом? Конечно, раз уж у нас дело дошло то того, что есть застой, притом из-за механического пережатия, то, разумеется, понадобятся различного рода массажные щетки и механические воздействия на подкожно-жировую клетчатку. Вакуумные массажи и банные процедуры позволяют прочистить лимфатическую систему хотя бы на время. Но опять- таки,: если не будет правильного питания, это все как мертвому припарки, весьма скоро целлюлит вернется.

Есть важный момент: массажи работают только тогда, когда вы делаете это регулярно. Липолиз, избавление от отеков, процесс распада жировой ткани и утилизация – это все не быстрые процессы. Поэтому массажные процедуры со щетками, скрабами и прочим, воздействуя на подкожную жировую клетчатку, могут помочь не похудеть, а избавиться от целлюлита, от его составляющей, вызванной отеком. Они уберут механически сдавливания капиллярной лимфатической системы, и отек постепенно начнет уходить. Уйдет вот эта самая интерстициальная жидкость, которая задерживается в этих клетках.

«Без сладкого у меня не будут работать мозги». Так ли это на самом деле? Что с этим делать? Будете ли вы тупить на диете? Об этом задумывается каждый, и каждый хоть раз слышал историю, что без сладкого жить невозможно.

Итак, как всегда, для начала немного теории. На чем работает наш мозг и сколько он потребляет? Если в аварийном режиме наше тело и мозг могут использовать кетоновые тела для своей работы, то в обычном состоянии все работает на глюкозе.

Глюкоза – это источник энергии. И получаем мы ее из углеводов. Углеводы, как вы знаете, бывают простые и сложные. Потому что углеводы – это вещества, которые состоят из так называемых, сахаридов. Когда сахаридов много, получается сложный углевод. Он достаточно медленно расщепляется, медленно повышает уровень сахара (глюкозы) в крови, и он предпочтительнее, если вы следите за своим здоровьем и внешним видом. Пример – гречка, овсянка, перловка.

В составе быстрых углеводов мало сахаридов, они очень быстро расщепляются, сладкие на вкус, резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Пример – наш домашний рафинированный сахар: там всего две составляющие – глюкоза и фруктоза. И обычный рафинированный сахар, который в той или иной форме используется во всем сладком, стал камнем преткновения. Существует убеждение, что без него мозг работать не будет.

У нас умный организм. После того как произойдет расщепление и всасывание в кровь, наше тело все кирпичики все равно превратит в глюкозу: фруктозу, манозу, галактозу, еще что-то. Из этого следует, что наш мозг, который работает на глюкозе, прекрасно может работать и без сахара.

Он может получить глюкозу из сложных углеводов ничуть не хуже, чем от сладкого.

Тогда откуда же берется стереотипное мнение, что «без сладкого я буду тупить»? Как и в случае с «вкусно», проблема в сравнении. Что такое употребление быстрых углеводов? 100 граммов сложных углеводов и 100 граммов простых углеводов по своему эффекту весьма различаются. От того же количества простых углеводов уровень сахара поднимается гораздо быстрее. В результате, по сравнению со сложными углеводами, простые кажутся более серьезным стимулятором работы мозга.

Мозгу от простых углеводов работается вкуснее, лучше и кайфовее, чем от сложных, он быстрее включается. Правда, через 30 минут наступает фаза реактивной гипогликемии и мозг так же быстро выключается и требует немедленно повторить дозировку, но ведь это будет потом.

В чем же дело? Является ли употребление простых углеводов нормальным? Мы можем назвать вам минимум три вещества, которые будут стимулировать вам работу мозга ничуть не хуже сладкого, а даже лучше. Например, кокаин, экстази, амфетамины. Они простимулируют ваш мозг так, что сахар покажется детским лепетом. Но вы же не будете говорить: «Я не могу не употреблять амфетамины, без этого у меня мозги не работают». Не будете. Почему? Потому что вы прекрасно знаете, что это ненормально. Что это вещества химически синтезированные. Что эти вещества имеют ужасные побочные эффекты, а их употребление незаконно. Откроем тайну:простые рафинированные сахара в природе не встречаются вообще.

Это тоже химическое вещество, которое синтезировано искусственным образом. Мы не берем сейчас мед, потому что это фруктоза (если мед, конечно, настоящий). И сахарная свекла – это нерафинированный сахар, в котором содержится клетчатка с гликемическим индексом несравнимо ниже, чем у простого рафинированного сахара. Попробуйте пожевать такую свеклу сахарный тростник.Уверяем: ощущения далеки от тех, которые возникают при употреблении рафинированного сахара.

Простые рафинированные сахара, белый порошок, придающий сладкий вкус всем пирожным, это как раз химически синтезированное вещество. И его отличие от наркотиков заключается только в том, что оно легально. Оно продается, и более того, оно рекламируется. Но поймите, что, как и у любого физически ненормального вещества, у него есть побочные эффекты: ожирение, диабет, привыкание. Когда вы слезете с этой «сахарной» иглы и не будете употреблять сахар, ваш мозг со временем прекрасно адаптируется к получению глюкозы из сложных углеводов, а скорость вашего мышления восстановится. Если вы будете сравнивать скорость мышления после употребления быстрых углеводов и после употребления сложных углеводов в краткосрочной перспективе, разумеется, быстрые углеводы будут выигрывать.

Еще раз повторим: употребление быстрых углеводов для стимуляции работы мозга сродни употреблению кокаина или экстази.

Вы же не будете это делать? На фоне искусственных стимуляторов, которым является рафинированный сахар, наркотики, конечно, работают быстрее. А если не сравнивать, то поверьте, с течением времени мозг адаптируется и тормозить вы не будете.

Через полчаса после употребления сладкого кофе и чая наступит провал – фаза реактивной гипогликемии. В результате вы начнете тупить еще больше, пока не съедите опять что-то сладкое. Это еще одна особенность уровня глюкозы, на которой работает мозг.

Уровень глюкозы у здоровых людей (мы не берем диабетиков и спортсменов на дичайшей сушке), как правило, одинаков. Если мы употребляем сложные или простые углеводы, то инсулин старается понизить уровень глюкозы, когда он становится слишком высокий. Однако есть также механизмы, которые не допускают гипогликемической комы, когда у нас уровень глюкозы слишком низкий. Это тоже очень плохо – обычно инсулинозависисимые диабетики погибают не от высокого сахара, а от низкого.

Ровный уровень глюкозы – это стабильное нормальное состояние для мозга. И именно из-за этого люди, которые употребляют для стимуляции работы мозга быстрые углеводы, вынуждены раз в 40-60 минут есть что-то сладенькое. Почему? Потому что человек употребляет что-то сладкое, у него поднимается уровень глюкозы в крови, мозг чувствует, что ему хорошо, но поджелудочная железа фиксирует высокий уровень глюкозы и начинает вырабатывать инсулин, секретировать, таскать на склады, как правило жировые, излишки глюкозы.

Наконец, уровень сахара опускается до нормы, но поскольку подъем резкий и большой, поджелудочная железа секретировала такое количество инсулина, которое моментально продолжает по инерции обрушивать уровень сахара в крови уже ниже нормы, и человек чувствует раздражение, злость, ему нужно догнаться, опять повысить. Это и называется фазой реактивной гипогликемии. Каким образом человек догоняется? Ему надо опять что-то съесть или выпить сладенькое. И далее все опять по новой!

В результате вы набираете вес с огромной скоростью, а употребление раз в 40-60 минут чего-то сладенького для того, чтобы работал ваш мозг, имеет такие же побочные эффекты, как если бы вы употребляли синтетические стимуляторы.

Так что запомните:

1. Мозг прекрасно работает на сложных углеводах.

2. Мозг сравнительно быстрее включается в работу при употреблении сладкого, но это не является физиологической нормой. Потому что рафинированного сахара в природе не существует.

3. Есть другие способы стимулировать мозг вне физиологической нормы – например, используя запрещенные препараты. У них есть побочные эффекты. У сахара тоже есть: диабет и ожирение.

Скажите, будут ли растяжки на коже после того, как я похудею? А будет ли висеть кожа? Как надо худеть, чтобы не было растяжек?

Итак, давайте по порядку.

Растяжки, или стрии, – это видимые рубцы на коже.

Растяжки бывают разного цвета: от фиолетового до белого и не являются болезнью. Они не несут никакого вреда здоровью и мешают нам исключительно тем, что портят красоту кожи. Это растяжки и рубцы на месте микроразрывов внутреннего, сетчатого слоя кожи. Цвет этих рубцов может указывать на возраст растяжки: чем более яркий цвет, например фиолетовый или розоватый, тем моложе растяжка и тем проще с ней бороться.

От чего появляются растяжки? Причинами могут быть заболевания эндокринной системы, прием спортсменами гормонов и т. д. Чаще всего растяжки возникают от чрезмерного натяжения кожи. Например, у женщин растяжки видны на животе и груди после беременности. Это происходит потому, что именно эти части тела слишком быстро увеличились в объемах и кожа не успела вырасти. У бодибилдеров, особенно у тех, кто использует гормональные препараты, могут появиться растяжки по причине того, что мышечный рост был слишком быстрым и кожа не успела вырасти. Также растяжки очень вероятны при быстром наборе жировой ткани.

Отсюда можно сделать очень простой вывод: растяжки, или стрии, на коже появляются не от похудения, не от потери веса, а только при резком увеличении объемов тела. Поэтому всем, кто боится похудеть, опасаясь растяжек, можно не беспокоиться. Если их нет, то при сбросе веса они и не появятся, с какой бы скоростью вы ни худели.

А теперь рассмотрим более сложный вопрос: обвисание кожи при похудении. Обвиснет или нет кожа после того, как я похудею? И с какой скоростью надо худеть, чтобы кожа не обвисла?

Этот вопрос сложнее: однозначно сказать, будет ли обвисшая кожа конкретно у вас, невозможно, и вот почему. Все мы знаем, что есть места, где жир у нас набирается быстрее всего, а уходит в самую последнюю очередь. Это не результат неправильных тренировок или неправильного рациона питания. Это результат нашей индивидуальной генетической предрасположенности. Как правило, мужчины грешат областью живота, а женщины ягодицами и бедрами. Точно предсказать это вам никто не может, но есть два момента.

• Чем более равномерно жир распределен по телу, тем меньше вероятность обвисания кожи.
• Чем меньше вес, который вы планируете скинуть, тем меньше вероятность обвисания кожи.

Влияет ли то, насколько быстро мы сбрасываем вес, на обвисание кожи?

Нет, не влияет. Кожа – эластичный орган и может как растягиваться, так и сжиматься. Вопрос в том, что растет и сжимается она гораздо медленнее, чем мы можем набрать вес или его сбросить. Поэтому, если вес небольшой, а сбросили вы его быстро, поначалу возникнет провисание, которое со временем уменьшится или исчезнет вовсе.

Совсем другое дело, когда сбросить надо килограммов восемь-десять.

Так что же делать с растяжками и обвисшей кожей? Конечно же, мы посоветуем обратиться к косметологу, именно специалист может решить, каким методом можно сгладить этот недостаток. Но избавиться совсем-увы.

Плечевой пояс

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера:

• вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
• разгибание на трицепс;
• сгибание на бицепс;
• разведение рук и тяга над головой.

Если я не смогу есть любимую еду и вести тот образ жизни, к которому привык, то буду вынужден постоянно во всем себе отказывать и моя жизнь превратится в ад.

Нет, нет и еще раз нет! Забегая вперед, отметим, что все нижесказанное не голая теория, а уже подтвержденная на примере тысяч людей рабочая практика.

Итак, давайте вспомним наших родственников. Наших бабушек и дедушек. Для кого-то это прабабушки и прадедушки. То поколение людей, которое жило примерно в 50-е годы прошлого столетия. Как вы думаете, было ли у наших бабушек и дедушек такое изобилие вкусной еды, которое есть у нас? Было ли у них 40 сортов колбасы на выбор, пирамиды из сникерсов, натсов и прочих шоколадок в любом супермаркете за углом?

Конечно же нет. Мы даже не говорим о послевоенных годах, когда были талоны на продовольствие, говорим непосредственно о 70-х, 80-х годах прошлого века. Задайте себе вопрос: были ли ваши дедушки и бабушки, ваши родители менее счастливы, чем вы, исключительно из-за того, что самыми доступными сортами колбасы для большинства жителей нашей страны были «Любительская» и «Докторская»? Неужели они не влюблялись? Не радовались солнцу? Не радовались встрече с друзьями? Если вы будете честны перед собой, то вы ответите, что, конечно, колбаса тут ни при чем. Ни в коем случае. А кто-нибудь, может быть, даже скажет, что они были счастливее нас, несмотря на все наше продуктовое изобилие.

Получается, что секрет счастья вовсе не в том, какой сорт салями мы употребляем на завтрак или едим ли мы сникерсы. На счастье это никак не влияет. Под счастьем в данном случае мы подразумеваем качество жизни – термин из социологии, отражающий общую степень удовлетворения материальных, духовных и социальных потребностей человека.

И как показывает практика, то, какие конкретно продукты мы употребляем и в каком количестве, на это самое качество жизни влияет не в первую и даже не во вторую очередь.

Или вот еще аргумент. Возьмем тот же самый пример с ребенком Рокфеллеров. Несмотря на то что ваша фамилия явно не Рокфеллер,мешает ли это вам наслаждаться жизнью? Отказываетесь ли вы при этом ходить на работу, заниматься любимым делом, перестают ли вас радовать улыбки встречных прохожих, ваши друзья, музыка? вряд ли. Несмотря на то что нам приходится работать гораздо больше, работать за меньшие деньги на протяжении всей своей жизни, мы все равно радуемся этой самой жизни. Мы все равно влюбляемся, все равно любим родителей, наслаждаемся обществом друзей и хорошей музыкой.

Здесь примерно такая же ситуация. Придется просто смириться с тем фактом, что генетически нам, к сожалению, не позволено «издеваться» над своим организмом с точки зрения питания, и оставить на совести счастливчиков их бахвальство и сомнительные рекомендации.

С их стороны это выглядит примерно так же, как если бы отпрыск очень богатых родителей спрашивал: «Вы не можете купить квартиру за полмиллиона долларов? Господи, я не понимаю, почему этого нельзя сделать, это же так просто!» Это просто для него, а для нас с вами – нет.

Точно так же кто-то легко ест тортики и не жиреет, но ничего для этого не делает, ему это просто досталось по наследству. А вот нам с вами придется поработать. Ничего страшного. Мы улыбаемся солнцу, несмотря на то, что наша фамилия не Рокфеллер, и точно так же разберемся с нашим лишним весом. Это будет наша с вами победа.

Упражнения для спины это полноценная гимнастика для спины, которая поможет исправить осанку. А ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах негативно отражаются на здоровье спины.

Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять упражнения для осанки. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли. Тренировка на спину – первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мышцы живота.

Данные упражнения на спину выполняет инструктор с 7-ми летним стажем. Мы подобрали самые эффективные и щадящие упражнения, что бы ваша тренировка спины дома стала понятна и легко вам давалась. Каждое упражнение на спину, поможет вам как исправить осанку, так и убрать неприятные ощущения когда тянет спину. Выполняйте упражнения для укрепления спины осторожно, если у вас есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение для спины так же подойдут и как упражнения для поясницы.