СОДЕРЖАНИЕ

1. ПРИВЫЧКИ
2. ЗДОРОВЬЕ
3. ЦЕЛИ
4. ПРАКТИКИ
5. МЫШЛЕНИЕ
6. СПОРТ
7. ПРАКТИКИ
8. КНИГИ

ДАВАЙТЕ ПОЗНАКОМИМСЯ

Меня зовут Оля, мне 23, родилась в Москве

И на данный момент я:

• активно расту по карьерной лестнице
• стабильно веду свой блог и ежедневно публикую видео
• четвертую зиму провожу заграницей
• ежедневно занимаюсь спортом
• провожу досуг наедине с собой, друзьями, любимым человеком, коллегами
• веду активную жизнь, работаю над собой
• занимаюсь своим здоровьем
• успеваю/стараюсь отдыхать
• практикую ранние подъемы

Как же мне это удается?

Выход на новый уровень жизни - это не один момент. Это цепочка действий, усилий, которые мы предпринимаем каждый день

Первое время, полезные привычки требуют самодисциплины и силы воли, но когда вы делаете их частью вашей жизни, то начинается путь трансформаций!

Та жизнь к которой вы стремитесь становится образом вашей жизни

Время - это самый драгоценный ресурс, который у нас есть!

Каждый день — это шаг либо вперед, либо в пустоту. Чем быстрее ты начнешь, тем ближе к своей цели будешь.

Твоя кожа будет чистой и здоровой, твое тело в тонусе и красивой физическое форме, твои волосы густые и крепкие, твое питание чистое и полезное. А промедление — это выбор оставаться там, где ты есть.

У каждого из нас прямо сейчас есть выбор: остаться там, где мы есть или сделать 2025 год, моментом прорыва

ПЛАТО СКРЫТОГО ПОТЕНЦИАЛА

Привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигнете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни

Самые масштабные результаты производят отложенный эффект

Привычки должны существовать в течение достаточно длительного времени - тогда вы сможете преодолеть это плато, которое автор назвал Плато скрытого потенциала.

Если вам придется бороться с собой для того, чтобы сформировать хорошую привычку или искоренить плохую, это будет означать, что вы потеряли способность к самосовершенствованию. Часто это связано с тем, что вы еще не пересекли Плато скрытого потенциала. Жалобы на то, что вы не добились успеха, несмотря на напряженную работу, подобны переживаниям по поводу того, что кубик льда не тает при температуре от двадцати пяти до тридцати одного градуса. Ваша напряженная работа не напрасна; она постепенно накапливается. Все изменения станут заметны после достижения температуры тридцать два градуса.

Когда вы, наконец, преодолеете Плато скрытого потенциала, окружающие будут говорить о вашем мгновенном успехе.
Дело в том, что со стороны заметны только бросающиеся в глаза события, но никак не все предварительные действия

4 ЗАКОНА ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ

Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие

1.ПРИДАЙТЕ ОЧЕВИДНОСТИ

Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать,чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.

Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой

2. ДОБАВЬТЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ

Если хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным. Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.

Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию. Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина.

Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

3. УПРОСТИТЕ

При выборе между двумя похожими вариантами люди естественным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы. Мы реализуем то, что приносит наибольшую ценность при наименьших усилиях. Мы мотивированы делать то, что легко. Привычки легко сформировать, когда они вписываются в жизненный поток.

Почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:

- «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».

- «Тридцать минут заниматься йогой» – в «разложить коврик для йоги».

- «Делать уроки» – в «открыть конспекты».

- «Разложить белье после стирки» – в «разложить одну пару носков».

- «Пробежать три мили» – в «завязать мои беговые кроссовки».

Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. Это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче.

4. ПРИВНЕСИТЕ УДОВОЛЬСВТИЕ

Одно из наиболее приятных ощущений - это чувство достигнутого прогресса. Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике. Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений. Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.

Подготовила для вас список новых привычек, ритуалов, которые вы можете внедрить в 2025 году и прокачать себя

Ну что, давай начнем улучшать себя!

Предлагаю начать со спорта!

С чего начать?

• Начинай свое утро с 10 минутной зарядки (твое тело отблагодарит тебя)
• Ежедневные прогулки минимум по 1 часу
• Ежедневная активность 10.000 шагов (чтобы точно ходить 10.000 шагов ставь себе ежедневную цель 12.000, тогда среднее значение будет 10.000 шагов)
• Вечером сделай растяжку или йогу (необходимо снять напряжение в теле, которое накопилось за весь день)
• 2-3 раза в неделю ходи на силовые тренировки (наращивай мышечную массу и укрепляй свою спину, осанка придет в норму и ты перестанешь сутулиться)
• Начни ходить в бассейн (укрепляет все тело и сердечно-сосудистую систему)

• Пей каждый день смузи (во вкусвилле разнообразный выбор полезных смузи)
• С утра выпивай стакан воды, чтобы тело проснулось
• Соблюдай водный баланс (30 мл воды * 1 кг веса)
• Минимум газированных напитков (кола, лимонады)
• Ешь больше салатов и зелени (клетчатка нормализует работу ЖКТ и уменьшает риск сердечных заболеваний)
• Добавляй больше белка в свой рацион (недостаток белка приводит к выпадению волос, отекам и сухой коже)
• Приучи себя к здоровому питанию

• Именно мы способны наделить события, кажущиеся плохими, силой казаться плохими в момент их осуществления и свершения
• Нет ничего хорошего или плохого, это наше представление делает вещи таковыми
• Поступать в соответствии со своими убеждениями - значит самому определять условия жизни и степень испытываемого счастья
• Выбирай себя. Внутреннее состояние важнее всего, так как от него зависит твоя работоспособность
• Успех = это удача + труд, удача играет большую роль в твоём успехе
• Чем больше ты делаешь, тем больше шансов, что удача окажется на твоей стороне

• Всегда пользуйся SPF, даже зимой (зимой достаточно SPF 15,30, а в летний период минимум 50)
• Увлажняй свою кожу (сухие масла для тебя, лосьоны)
• Всегда смывай макияж
• Используй отдельное полотенце для лица (на WB продаются одноразовые полотенца для лица)
• Наноси крем для лица перед сном и перед макияжем
• Используй скраб для губ / масло для губ (особенно в зимний период)
• Делай массаж лица

• Люби себя и дома. Надевай только чистую, красивую домашнюю одежду, отражающую тебя и твое внутреннее состояние (никаких растянутых футболок)
• Носи только ту одежду, которая делает тебя счастливой
• Следи за чистотой обуви
• Всегда добавляй украшения к своим образам, они помогают завершить образ
• Вдохновляйся другими примерами красивой стилизации одежды
• Помни, что одежда должна подчеркивать твои
• достоинства
• Одежда = твое отражение

• Промывай кожу головы шампунем 2 раза (первый раз ты смываешь всю грязь с волос, второй раз моей кожу головы)
• Используй кондиционер / бальзам после каждого использования шампуня
• Если волосы быстро становятся грязными (начни скрабировать кожу головы раз в неделю)
• 2 раз в неделю делай маску для волос
• Используй термозащиту
• Используй несмываемый уход
• Научись делать укладку с помощью фена (укладка делает образ и тебя дороже)
• Расчесывай волосы в течение дня
• Расчесывай волосы перед мытьем головы
• Делай массаж головы

Здоровый сон

• последний приём пищи за 3 часа до сна
• засыпать до 23:00
• сон в максимальной темноте и проветренной комнате

Активность

• 1-3 тренировки в неделю
• ходьба пешком 30-60 минут каждый день
• утренняя зарядка

Питьевой режим

• замена кофе/чая на воду
• выполнение своей питьевой нормы
• стакан воды с утра перед завтраком

Ментальное здоровье

• дневник благодарности/рефлексия
• медитации
• дыхательная гимнастика

Питание

• минимальное количество сахара в рационе
• большое количество белка в еде
• 3-5 полноценных приёма пищи в день

Каждый день. Каждую секунду. В мелочах. И в больших действиях. Пей и ешь из самых прекрасных столовых наборов. Уделяй время на спа-процедуры. На чтение. На хобби. На спорт. Наслаждайся приемом правильной и здоровой пищи. Думай, что вкладываешь в себя каждый день. Наполняй себя красотой, здоровьем, искусством, общением с интересными людьми Люби себя настолько, насколько можешь, и жизнь ответит тебе взаимностью

В чем польза ежедневных прогулок на свежем воздухе?

• Единение с природой позитивно влияет на психику
• Физическая активность: ходьба и движение - источник жизни
• Повышается работоспособность и ясность ума
• Уменьшается тревога
• Благодаря свежему воздуху нормализуется сон

Расчесывание волос

Важно расчесывать волосы в течение всего дня и обязательно перед мытьем головы, чтобы после мытья здоровые волосы не выпадали колтунами

Пилинг для кожи головы

Пилинг позволяет глубоко очистить кожу головы: убрать ороговевшие частички кожи и стимулирует рост волос

Шампунь для волос

Наносить шампунь следует сперва на руки и потом на кожу головы. Мыть только кожу головы (не всю длину волос) массирующими движениями. Я думаю об этом многие знают, но мыть кожу головы рекомендуют 2 раза.

Маска для волос

Благодаря маскам можно восстановить поврежденные волосы, вернуть им мягкость и блеск

Бальзам / кондиционер для волос

После маски нужно обязательно нанести на пряди бальзам, чтобы запечатать все полезные компоненты внутри волоса. Маску можно наносить 1-2 раза в неделю, а кондиционер после каждого мытья головы

Несмываемый уход

Флюиды, сыворотки, масла, термозащиты в целом служат одной цели — дополнительный уход и защита волос в течение дня

Зачем вообще записывать цели?

Необходимо иметь понимание куда мы движемся, чего хотим достичь, для чего мы вообще встаем по утрам?

📍Мы должны дать мозгу установку, ту самую точку Б, где мы хотим оказаться.

Когда наше сознание понимает, что есть определенная,конкретная цель, тогда сознание само начинает искать вокруг нас возможности для достижения этой цели!!

Когда у нас нет четкого понимания цели - мозг не выделяет те аспекты и возможности, которые помогли бы ее достичь. Он просто их игнорирует.

А почему необходимо записывать цели от руки?

Это помогает нашему мозгу запомнить эту цель, сконцентрироваться на ней и замечать как можно больше возможностей!

Мы пишем цели на телефоне - используется около 10 нейронных связей
Мы пишем цели от руки на листке - используется около 10000 нейронных связей. И именно в этот момент мы задаем установки нашему мозгу.

СТАВИМ 4-5 ЦЕЛИ

1. То, что вы записываете, должно быть значимым для вас. Эти цели — ваши и ничьи больше
2. То, что вы записываете, должно быть конкретно и измеримо. Общие фразы вроде «повысить доходы», «похудеть» или «накопить денег» неуместны.
3. Четко определите, чего именно вы намереваетесь достичь за этот период. Сколько денег заработать или накопить? На сколько килограммов похудеть? Сколько километров пробегать? Какими будут ваши продажи (определите конкретные цифры)?
4. Цели обязательно должны быть подходящего масштаба: требующими усилий, но при этом достижимыми с вашей точки зрения.
5. Цели нужно зафиксировать в письменном виде.

СТАВИМ НАМЕРЕНИЕ

Намерение – основной инструмент для реализации ваших целей
Намерение – это установка на желаемое

Намерение должно звучать утвердительно, как уже свершившийся факт. Забудьте о словах «если», «было бы хорошо», «я бы хотел». Не пишите «Я хочу стать знаменитым» или «Я буду знаменитым» – переведите эту фразу в настоящее время: «Я – знаменитый человек».

3 ДНЕВНИКА, КОТОРЫЕ ИЗМЕНИЛИ МОЮ ЖИЗНЬ

📕Дневник благодарности

• Каждый день в конце дня записывай то, чему ты благодарна за сегодняшний день
• Я покупаю тетради в точку или клеточку, те, которые мне нравятся и в день заполняю 1 страницу
• Благодаря дневнику благодарности, даже в самый обычный день, когда все лень и ничего не хочется, ты находишь те моменты за которые хочется сказать спасибо!

📕Дневник финансов

• Ежедневно записывай абсолютно все свои расходы и доходы
• Уже в первую неделю практики ты увидишь, насколько осознаннее стали твои траты!
• В конце месяца подводи итог и формулируй то, как ты можешь оптимизировать свои траты. Например, выставить лимит на вкусняшки, завести отдельную карту для проезда на транспорте и так далее

📕Дневник питания

• Ежедневно записывай все приёмы пищи. Ты можешь делать это в избранных сообщения в Telegram - для меня это самый удобный формат!
• Тебе даже не обязательно анализировать своё питание. Сама по себе привычка отмечать всё, что идёт в твой желудок в несколько раз повышает твою осознанность!

Нет ничего хорошего или плохого, это наше представление делает вещи таковыми

Мы сами наделяем определенной степенью значимости всё, что нас окружает. Мы или общество закладывает эти установки в наш разум и мы начинаем им следовать.

Есть классная фраза: не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней

В моей жизни за последнее время произошло много событий, которые это подтверждают. И я уверена, что это все не просто так дано. Это дано, чтобы осознать и пройти данный урок.

Только мы выбираем видеть негатив или позитив в вещах и событиях. Только мы выбираем какая будет наша жизнь

Пазлы
Теперь отдельный вид медитации - приезжать с учёбы и сидеть собирать их. А ещё если поставить ненавязчивую музыку на заднем фоне... Идеально! И мозг работает.

Устный счёт
Раньше я даже мелкие примеры решала на калькуляторе, просто потому что так быстрее. Нооо! Я начиталась и наслушалась про пользу устного счета (именно супер простых примеров) и теперь всё решают в голове. Причём странно, но именно лёгкие примеры прокачивают наш мозг! Это гораздо эффективнее, чем решение сложных примеров

Мыслить нейтрально - значит признавать, что прошлое не вернуть, его нельзя изменить, зато можно эффективно работать с настоящим и тем самым менять свое будущее.

Если мы не начнём над собой работать - мы никогда не сможем стать лучше.

Нейтральность - это золотая середина между позитивом и негативом. Нейтрально мыслящие люди здраво оценивают ситуацию и умеют извлекать из нее уроки, даже если результаты пока не удовлетворительны, и держать свои эмоциональные реакции под контролем.

4 ШАГА НА ПУТИ К НЕЙТРАЛЬНОМУ МЫШЛЕНИЮ

1. Отписаться от всех каналов и пабликов, которые так любят постить про негатив
2. Провести анализ своего окружения, понять, какие люди живут в постоянном негативе и максимально сократить общение с ними
3. Физические тренировки, прогулки на природе, медитации - ежедневно, что-то из этого списка!
4. Дневник благодарности. В идеале: каждый день писать минимум 5 вещей, за которые я благодарна

ЧЕК-ЛИСТ ЭНЕРГИИ

КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА НАШУ ЖИЗНЬ?

• Во время занятий спортом выделяются дофамин и серотонин. Улучшается работа внутренних органов и мозга. Всё это даёт нам ощущение бодрости и энергии
• Жизнь без тревоги.Спорт - это хороший способ выплеснуть адреналин, а также все негативные эмоции
• Хорошая физическая форма. Помните, что каждая тренировка приближает вас к телу, которым вы будете наслаждаться каждый день, стоя перед зеркалом!
• Улучшение сна. Выработка гормонов, насыщение тканей кислородом - всё это создаёт чувство спокойствия и улучшает ваш сон

Прекрасный способ справиться со стрессом и эмоциями, которые бушуют внутри тебя!

Тебе понадобятся:

• Холст
• Кисть (а можно и руками. Кто тебе запретит?)
• Краски, которые олицетворяют твои чувства (или чувства, которые ты
• хочешь испытывать, а может, это просто цвета, которые делают тебя
• счастливой)

Что делать?

1. Включи музыку. Это может быть совершенно любой жанр - от медитативной, до рока
2. Наноси краски на холст в таком порядке, в каком тебе хочется
3. Визуализируй всё то, что находится у тебя внутри

Делай, как чувствуешь - главное правило этой терапии!

Расставляем приоритеты для эффективного достижения целей.

План выполнения

Девочки, вы точно знаете метод матрицы Эйзенхауэра, в котором мы размещаем все дела в матрице. Так вот нужно тоже самое сделать с нашими целями на 2025 год!

1. Делим листок на четыре части. Получаем четыре квадрата, в которые выписываем задачи. Чтобы лучше понять — смотри картинку!
2. Смотрим на свои цели 2025 года и разносим их в соответствующие квадраты.
3. Сначала берёмся за задачи по целям из 1 квадрата, затем 2 — 3 — 4 квадраты.

Смысл практики: Посмотреть в лицо своим настоящим чувствам и эмоциям

Что нам необходимо:

• Личный дневник/листок бумаги
• Ручка
• Тихое помещение, в котором вас никто не побеспокоит

План выполнения:

Ответьте на несколько вопросов. Максимально честно. Будьте искренними с самими собой.

• Что вас больше всего беспокоит, когда вы думаете о будущем?
• Если бы это был последний день вашей жизни, были бы у вас такие же планы на сегодня?
• По утрам чувствуете ли вы себя готовым к тому, чтобы начать новый день? Если нет, то что вас может смотивировать ждать каждый день с нетерпением?
• Держитесь ли вы за что-то, что нужно отпустить?
• Почему вы важны?
• Если бы вам пришлось дать один совет новорожденному ребенку, какой совет вы бы дали?
• Что вам хочется изменить в себе? Как вы можете это сделать?
• Два момента, которые вы никогда не забудете в своей жизни?

Смысл практики: Создать информационную тишину вокруг себя

Что нам необходимо: Телефон

План выполнения:

1. Зайдите в раздел «настройки»
2. Удалите все ненужные приложения (приложения, которыми вы не пользуетесь более 3 месяцев – вряд ли когда-то вам понадобятся)
3. Просмотрите параметр «уведомления» на каждом сообщении.
4. Отключите уведомления в приложениях, в которых считаете нужным (У меня, например, отключены уведомления от ВСЕХ приложений, кроме мессенджеров)
5. Зайдите в «Галерею». Удалите все ненужные фото.
6. Зайдите в свои социальные сети и почистите свои подписки.
7. Зайдите в мессенджеры и удалите все ненужные чаты. Выйдете наконец из каналов, уведомления от которых вы постоянно свайпаете
8. Настройте режим «не беспокоить»

КНИГИ, КОТОРЫЕ ИЗМЕНЯТ ВАШУ ЖИЗНЬ