День 7

Завтрак

Завтрак с яйцом и авокадо (авокадо можно заменить брынзой)

Список продуктов:

•       батат — 1 шт Долька большая (можно заменить болгарским перцем или гречневым хлебцем)

•       зрелый авокадо — ½ плода

•       яйца — 2 шт.

•       соль, черный перец — по вкусу

Приготовление:

1.    Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).

2.    Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).

3.    Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.

4.    Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем

Обед

Отварная конина – 140г.

Салат объемный с белокачанной капустой, помидорами, много зелени.

Для вкуса при резке капусты - с солью выжимаем руками капусту и только потом нарезаем остальные овощи).

Поливаем лимоном и можно добавить по вкусу немного брынзы или авокадо (при желании совсем немного).

На десерт: 1/2 грейпфрута

Ужин

Белая рыба на пару/в духовке со специями - 140 г.

Гарнир: Салат из свежей цветной капусты, зеленого лука, 1 томата и лимонного сока

День 8

Завтрак

Отварная гречневая каша – 115г. в отварном виде

Сливочное масло кинуть на горячую кашу перед употреблением – 20 г.

Вареное яйцо – 2шт.

С чаем/кофе вприкуску – 30 г. кешью

Обед

«WOK САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ (МОЖНО ТЕЛЯТИНУ) (В ГОРЯЧЕМ ВИДЕ)»

Говядина/ Телятина - 100 г

Болгарский перец - 100 г (желательно разноцветный)

Брокколи - 60 г.

Зелень - 30-40 г

Тыквенные семечки - 10 г

Имбирь -немного

Чеснок - 1-2 зубчика

Растительное масло - 1 столовая ложка

Соевый соус - 1 столовая ложка

Устричный соус (по желанию) - 1,5 столовой ложки

Способ приготовления: мясо режем очень тонкими длинными полосками. Нарезаем имбирь и чеснок не очень мелко. Разогреваем масло в воке и обжариваем чеснок и имбирь, пока не зарумянятся. Бросаем мясо, жарим не очень сильно, помешивая, минуту. Кладем в вок овощи (болгарский перец и брокколи) на сильном огне помешивая. Добавляем соевый и устричный соусы. Прогреваем все, помешивая 3 минуты. Подаем с зеленью и посыпаем семечками.

Ужин

ГОРЯЧИЙ САЛАТ «ФИРМЕННЫЙ»

Тушеная куриная грудка – 130 г.

Оливковое масло – 1 чайная ложка

Зеленый горошек замороженный или свежий – 140 г.

Листья салата – 70 г.

Огурец – 100 г.

Болгарский перец – 75 г.

Способ приготовления: Обжарить без масла зеленый горошек. Добавить оставшиеся ингредиенты и заправить лимоном, солью и специями

День 9

Завтрак

Творог 5% - 120 г.

Сметана 10% - 60 г.

Ягоды по сезону (клубника/малина/смородина) – 100 г.

Орех (миндаль/пекан/грецкий) – 20 г.

Тёмный шоколад не менее 80 % – 20 г.

Чай или кофе (без сахара и молока)

ОБЕД

КУРИЦА В КАРРИ СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ

Куриная грудка -100 г

Растительное масло -1 чайная ложка

Чеснок — 1-2 Зубчика

Имбирь — 1 Ст. ложки

Лимон — 1/4 штуки

Лук — 30 г

Карри — 1/2 -1 чайная ложка

Перец, соль — По вкусу

Стручковая фасоль - 150 г

На подачу помидоры Черри -50 г

Способ приготовления: на мелкой терке натираем имбирь и чеснок. Затем кладем все в миску. Добавляем сюда черный перец, соль, лимонный сок и карри. Все хорошенько перемешиваем и на время отставим в сторону. Тушим курицу на сковороде с маслом без масла и затем добавляем маринад, за 5-10 минут до готовности добавляем стручковую фасоль. Подаем с помидорами

Ужин

КАПРЕЗЕ С РУККОЛОЙ:

Руккола – 75 г.

Сыр моцарелла – 100 г.

Помидоры черри – 100 г.

Оливковое масло – 1 чайная ложка

Способ приготовления: помидоры и моцареллу порежьте пополам.Выложите на тарелку рукколу, затем моцареллу и помидоры. Посолите, поперчите, добавьте бальзамический уксус, базилик и оливковое масло

ЧАЙ (без сахара и молока)

День 10

Завтрак

ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ «ЗДОРОВЬЕ»

Редис - 2 шт.

Гранат - 1/6 шт. (надо извлечь зёрна на 1 столовую ложку)

Соевый соус - 1 столовая ложка

Мята - 10 г и пять листочков - для украшения

ВОЗДУШНЫЙ ОМЛЕТ «ФАСОЛЬКА»

Яйца - 2 шт

Лук - 30 г

Зеленый лук - 25 г

Молоко 1% - 40 г

Фасоль стручковая - 55 г

Соль/перец по вкусу

Сливочное масло для жарки - 5 г

САЛАТ «КРАСОТКА»:

Руккола – 100 г.

Помидор– 60 г.

Лук зеленый - 15 г.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПАСТА С ТУНЦОМ И ТОМАТАМИ

Цельнозерновые макароны -50 г в сухом виде

Банка тунца в собственном соку -85 г

Лук - 40 г

Помидоры - 230 г

Чеснок -1 зубчик

Красный стручковый перец острый - по вкусу

Оливковое масло 1 чайная ложка

Пармезан (или другой твердый сыр) - 30 г

Соль, перец- по вкусу

Базилик

На десерт: 150 г свежих ягод / либо замороженных

Без ужина: практикуем ПГ (теперь 1 р в 4 дня)

День 11 -12 -13 -14

День 11

Завтрак

СЫРНИКИ В ДУХОВКЕ:

Творог 5 % – 200 г

Яйцо среднего размера – 1 шт.

Овсяные отруби – 1,5 столовой ложки

Сахарозаменитель по вкусу

Соль – щепотка

Ванилин\корица – по желанию.

Способ приготовления: Творог размягчить вилкой, добавить яйцо и все сухие ингредиенты. Все тщательно перемешать. Сформировать сырники и выложить на пекарскую бумагу и выпекать до хрустящей корочки.

Сметана 15% - 30 г.

Чай или кофе (без сахара и молока)

Обед

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ С ФАРШЕМ

Капуста белокочанная - 200 г

Говядина фарш - 85 г

Молоко обезжиренное - 150 мл

Яйцо - 1 шт.

Соль и перец по вкусу,

Обезжиренный сыр - 30 г.

Подать с помидорами Черри -50 г

Способ приготовления: в говяжий фарш, добавить соль и перец по вкусу, перемешать. Потушить на тефлоновой сковороде с добавлением воды. Капусту нарезать. Половину капусты выложить на дно формы, выложить фарш, выложить вторую половину капусты. Взбить яйцо с солью и молоком, залить полученной смесью капусту, чтобы слегка покрывало верхний слой. Посыпать сыром. Запекать примерно 30-40 минут при 180 градусах.

Ужин

САЛАТ «ДАЧНЫЙ:

Огурец – 100 г.

Помидоры – 50 г.

Петрушка/лук -30 г

Способ приготовления: порезать овощи и зелень. Добавить соль, лимон и всё перемешать

ИНДЕЙКА ТУШЕНАЯ С ОВОЩАМИ

Индейка - 80 г

Морковь- 30 г

Болгарский перец - 30 г

Лук репчатый -20 г

Масло растительное для тушения - 1 чайная ложка

Способ приготовления: потушите индейку с ингредиентами. Соль и специи по вкусу.

День 12

Завтрак

ОМЛЕТ ОВОЩНОЙ:

Яйцо -1 шт. Яичный белок - 2 шт. Молоко – 100 мл. Фасоль стручковая – 100 г.

лук зеленый - 20г.

ПОМИДОР – 100 гр ЛИСТЬЯ САЛАТА – 50 г.

К чаю/кофе: 20 г темного (свыше 85%) шоколада

Обед

САЛАТ ГРЕЧЕСКИЙ

Листья салата- 65 г

Помидоры - 100 г

Огурцы-100 г

Болгарский перец - 75 г

Фета -15 г

Заправка: лимон, соль

КУРИНАЯ ГРУДКА С ГОРОХОМ НУТ И ТОМАТАМИ

Куриная грудка - 100 г

Горох нут - 35 г в сухом виде

По желанию - Вяленые помидоры (высушенные на солнце)

Свежие помидоры - 100 г

Свежий базилик - несколько листьев

Сушеный базилик - 1 чайная ложка

Чеснок – 1 зубчик

Паприка - на кончике ножа

Оливковое масло- 1 чайная ложка

Лимон - 1/4 шт

Соль - по вкусу

Способ приготовления: горох нут замочите на ночь. Утром слейте воду, промойте, залейте кипятком и отварите до готовности. Откиньте горох на дуршлаг и дайте стечь. Четверть готового гороха пробейте в блендере с соком лимона и оливковым маслом. Куриную грудку обваляйте в паприке и сушеном базилике. Без масла (лучше гриль), обжарьте/потушите до золотистой корочки, убавьте огонь и готовьте до готовности. Если вы используете сухие вяленые помидоры, то замочите их в теплой воде. Если вяленые помидоры в масле, то просто достаньте их из банки и крупно порежьте. Свежие помидоры бланшируйте и мелко нарубите. Чеснок разбавите и порубите. Добавьте вяленые помидоры, мелко нарубленный свежий базилик, выложите в сотейник и тушите порядка 5 минут. Добавьте цельный горох нут, перемешайте и прогрейте минут 5 - 7. Затем снимите с огня и дайте отдохнуть 5 минут. Вмешайте в горох с помидорами пюре из нута и выложите на тарелки. Рядом выложите готовую куриную.

Ужин

Курица отварная без кожи – 100 г.

Рис отварной – 100 г.

Овощи тушеные (кабачки, морковь, лук, болгарский перец) – 150 г.

День 13

Завтрак

Глазунья с рукколой

2 яйца

Руккола

Обед

КЕТО-ПИЦЦА

Ингредиенты:

База:

2 яйца

1/4 головки цветной капусты через терку (отжать сок)

175 г сыра моцарелла через терку

3 ст ложки томатного соуса

Начинка:

1 ст л сухого орегано

40 г пепперони (можно заменить на грибы, кусочки мяса либо вообще убрать)

150 г сыра (можно также моцарелла)

Оливковое масло

Соль/перец

Зелень для подачи

Ужин

ФОРЕЛЬ речная (либо другая белая рыба) НА ПАРУ – 100 г. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ тушеная без масла или на пару – 140 г. ЧАЙ (без сахара и молока)

День 14

Завтрак

ЯИЧНИЦА ИЛИ ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ:

2 яйца, стручковая фасоль, зелёный горошек, грибы, лук

Общая масса овощей - 150 г.

СЫР твердых сортов - 30 г. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО - 15 г. ОГУРЕЦ - 100 г.

Ягоды - 150 г

Обед

САЛАТ «СМАК»:

Семга на пару/отварная - 80 г Болгарский перец – 75 г. Огурец – 100 г. Помидор – 50 г.

Оливковое масло - 1 ст л

Способ приготовления: заправить лимоном, посолить, поперчить и всё смешать

Ужин

Куриные котлеты

Ингредиенты:

Куриный фарш, лук репчатый, зелень по желанию,

Соль, перец по вкусу

Масло для жарки

Сформировать котлетки (можно маленькие).

Жарить в сковородке под крышкой на медленном огне, с обеих сторон.

Сковородка желательно антипригарная

Салат : руккола, томаты, брынза, зеленый лук, авокадо, оливково емасло и лимон.

Если нет каких-либо ингредиентов, делаем любой салат хорошей порции как гарнир к котлеткам

ДЕНЬ 4

Завтрак

Keto Mexican scrambled eggs:

• Сливочное масло – 20г.
• Зеленый лук – 2шт.
• 2 перчика халапеньо (можно болгарский)
• 3 яйца
• 15г. сыра (твердого)
• Соль/перец

Жарим на сливочном масле овощи и яйца (метод болтунья – все перемешиваем в процессе)

Обед

Куриная грудка в духовке с розмарином (в готовом виде 120-140 г)

Запекать смазав 1 ст л. олив масла/сливочного - 20 г

На гарнир отварное брокколи

Салат с томатами и зелёным луком (заправка только лимон, соль)

Ужин

САЛАТ «ДИЕТИЧЕСКИЙ» – 100 гр.:   

•                                                                                                                                   Шпинат-60 г.
• Помидор-50 г.

Заправка: лимон, соль, бальзамический уксус

ТУШЕНАЯ ГОВЯДИНА С ОВОЩАМИ :

Постная говядина -80 г

лук репчатый -30 г.

кабачки и баклажаны- 150 г

соль/перец/специи по вкусу

День 5

Завтрак

Творог 9% - 200 г

Сметана 15% - 20 г

Замороженная вишня/другие ягоды - 150-200 г

20 г орех пекан/грецкий/бразильский + 20 г изюма

Обед

Куриные котлеты

Ингредиенты:

• Куриный фарш, лук репчатый, зелень по желанию,
• Соль, перец по вкусу
• Масло для жарки (олив/сливочное/гхи) 15-20 г

Сформировать котлетки (можно маленькие).

Жарить в сковородке под крышкой на медленном огне, с обеих сторон.

Сковородка желательно антипригарная

Салат : руккола, томаты, брынза, зеленый лук, авокадо, оливково е масло и лимон.

Если нет каких-либо ингредиентов, делаем любой салат хорошей порции как Гарнир к котлеткам

Ужин

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Нежная пряная рыба с легкой кислинкой.

Съедаем 1 порцию, но расчет ведется на 3 (поделитесь с родными - как опция можно на обед оставить)

На 3 порции нам понадобится:

• Яйцо – 1 шт.
• Сливки 33% – 20 мл. (1 ст. л.)
• Филе белой рыбы без кожи и костей – 250 гр. (3 шт)
• Кокосовая мука – 50 гр (5 ст.л.)
• Лайм – 1 шт.
• Тимьян свежий – 2 гр.
• Масло оливковое 1/3 стакана
• Руккола – 50 гр.
• Соль,перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яйцо соедините со сливками, добавьте соль, перец  и хорошо взбейте до однородного состояния.

Кокосовую муку перемешайте с цедрой лайма и листьями тимьяна.

2. Рыбу посолите, поперчите и полете соком лайма. Окуните в смесь яйца со сливками, затем обваляйте в кокосовой панировке хорошо прижимая панировку. Переложите на тарелку или поднос. Поставьте в холодильник на пол часа.

3. На разогретую сковороду налейте масло, обжарьте до золотистого цвета с каждой стороны. примерно по 1 минуте.

Далее можете убавить температура, накрыть крышкой и довести до готовности.

4. Или можете переложить на противень и довести до готовности в предварительно разогретой духовке при 190-200ºС  (около 7-10 мин).

5. Готовую рыбу украсьте рукколой, полейте немного оливковым маслом, можно сбрызнуть соком лайма.

День 6 - БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ

Завтрак

Миндальная запеканка с креветками (что-то новенькое)

Порция большая на всю семью, но можно сделать на себя, либо оставить на обед) по сути калорийность при таком питании всегда 1200 -1300, если не есть что-то извне

Нам потребуется на 4 порции :

• Яйца – 7 шт.
• Сметана 10-15% – 200 г
• Тёртый сыр – 200 г
• миндальная мука – (50 г)
• Креветки – 200 г (опция раковые шейки)
• Черные маслины – 20 шт.
• Соль, перец и приправы по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Взбейте хорошенько яйца – примерно 3 минуты электрическим миксером – до получения пенистой массы.

3.Добавьте в яйца тертый сыр, сметану, миндальную муку и креветки.

4. Все тщательно перемешайте, посолите и поперчите. Вылейте начинку в форму.

5. Положите в яичную смесь черные маслины.

6. Поставьте в духовку и запекайте  20-25 минут при температуре 200 градусов.

Обед

Запеченные куриные бедра в духовке – 2 бедрышка среднего размера

Салат «Пекин»:

Пекинская капуста – 200г.

Красный помидор – 1ср.

Брынза – 30г.

Огурец  (21см) – 1 шт

Кунжутное масло – 1 чайная ложка

На десерт: свежая /замороженная клубника –  200г.

Фисташки - 25 г.

БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ

Завтрак:

Белковый омлет с грибами и болгарским перцем:

Ингредиенты:

• Оливковое масло - 1 ч/л
• Грибы - 35 г (1/2 чашки)
• Яичные белки - 3-4 белка
• Соль/перец красный и черный - по вкусу
• Сыр - 30 г

Десерт: 100-150 г клубники и малины

Обед:

Лазанья из баклажана без теста.

Ингредиенты:

• 1 большой баклажан
• 3/4 ст/л оливкового масла
• 150 г фарша говяжьего
• Репчатый лук - 1/2 чашки
• 1 зубчик чеснока
• Томаты в собственном соку (баночка) либо можно сделать из свежих
• 1/6 стакана сухого красного вина (при желании)
• 3/4 ч/л сухого базилика
• 1 чашка обезжиренного сыра рикота ( творог похож, но не такой по структуре)
• 1 яйцо
• 30-50 г обезжиренной моцареллы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку 200 градусов, подготовьте бумагу для запекания
2. Порежьте баклажан на кусочки  запекайте в духовке 15-20 минут
3. В то же время на сковороде разогреваем масло и подтушиваем/жарим ( как хотите) фарш с луком , мешаем деревянной ложкой 6-8 минут.
4. Добавляем чеснок в фарш с луком - еще 1 минуту тушим
5. Добавляем томаты, вино, базилик, орегано, соль/перец

• Убавляем огонь и помешиваем, доводя до полуготовности (примерно 10 мнут)

1. Смешайте рикоту с яйцом в другой чашке
2. Смазываем посуду томатным соусом и выкладываем слой за слоем сначала баклажан, 1/3 часть рикоты, смешанной с 1/4 частью моцареллы
3. Повторяем слои на манер лазаньи
4. 10. Выпекаем лазанью не накрывая 30-40 минут, пока соус не запечется
5. 11.Затем дадим постоять еще минут 10-20 перед подачей
6. 12.Посыпать свежей зеленью

Подаем с небольшой нарезкой из помидоров и огурцов

Ужин:

Скумбрия (любая белая рыба) на пару -120 г

Лимон - по вкусу

На гарнир салат ТАБУЛЕ:

Ингредиенты:

• Кус-кус - 80 гр.
  Помидоры черри -150 гр.
  Руккола - 30 гр.
  Соль морская
  Перец черный
  Оливковое масло - 5 мл.л.
  Лимон- 50 гр.

Способ приготовления:

1. Залейте кус-кус водой горячей, добавьте соль, перец и масло. Перемешайте. И оставьте набухать.

• 2. В это время нарежьте зелень и помидоры, выдавите сок лимона.

3.  Добавьте кус-кус, еще немного масла и перемешайте.

ДЕНЬ 2 - 9 сентября

ЗАВТРАК:

Салат из тунца с отварными яйцами (яйца в мешочек 5-6 минут варки)

• 2 яйца
• Тунец в собственном соку - 50 г
• Лук зелёный
• Немного зелёных листовых овощей (руккола,микс салат, можно даже капусты немного)
• Оливковое масло 2 ч/л
• Лимон
• Можно немного посыпать кунжутными семенами

К чаю/кофе:

Кешью 30 г

Изюм 20г

• ОБЕД

БОУЛ с курицей и греческим соусом тсадзики.

Греческий тсадзики

•         Курица: гриль или запеченная

•         Огурец

•         Оливки

•         Томаты

•         Красный лук (можно обычный репчатый)

•         Фета

•         Тсадзики соус

Тсадзики соус:

• Чеснок 2 зубчика
• Натуральный йогурт 125 мл.
• Огурцы 1 шт.
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Лимонный сок 1 ст. л.
• Морская соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Мелко порубить или пропустить через давилку чеснок, очистить и натереть на тертке огурец. Хорошо отжать его мякоть.

2. В йогурт добавить чеснок, огурец, оливковое масло, лимонный сок, мелко нарезанную петрушку, укроп и соль.

УЖИН

КУРИНАЯ ГРУДКА В ФОЛЬГЕ

Куриная грудка - 250 г

Перец красный сладкий - 150 г

Лук репчатый - 50 г

Морковь - 1 шт

Чеснок 1-2 зубчика

Масло оливковое - 1 ч/л

Соль - по вкусу

Молотая паприка - по вкусу

Укроп - по вкусу

Способ приготовления:

1. Лук, морковь и перец порезать

2. Куриную грудку приправить специями, посолить

3. Фольгу смазать маслом, выложить овощи

4. На овощи положить грудку

5. Посыпать укропом, добавить пластинки чеснока

6. Фольгу завернуть, положить в форму для запекания

7. Запекать при 180 градусах 40 минут

ДЕНЬ 3 - 10 сентября

Будем тестировать периодическое голодание

Завтрак

Воздушный омлет с овощами.

2 яйца, стручковая фасоль, лук

На сковороду капаем немного оливкового масла (сливочное/масло гхи) и тушим стручковую фасоль с луком на пару минут.

Заливаем сверху предварительно взбитые яйца (я добавляю немного воды). Накрываем крышкой и на маленьком огне доводим до готовности.

Обед

Фрикадельки из постной говядины на пару – 135 г.

Пюре из цветной капусты:

• Цветная капуста – 200г.
• Масло сливочное – 20 г.
• Молоко – ½ стакана
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

цветную капусту отварить 15 минут. Слить воду и добавить молоко ½ стакана, довести до кипения, добавить соль, накрыть крышкой и потомить еще 5 минут на слабом огне. Затем капусту потолочь со сливочным маслом, до образования пюре. Можно использовать блендер.

На десерт: замороженная вишня (150 – 200 г.) со сметаной (2ст.л.) и творогом (70 - 100г.)