🩵 Гибкость: занимайся дома или в зале со свободными весами
🩵 Доступность: тренируйся в любое время через телефон, планшет или компьютер
🩵 Результат: сосредоточься на целях, а мы позаботимся о комфорте

SYNC WELLNESS — тренировки, которые подстраиваются под тебя. 💫

📩 Персональный план в твоём Telegram

В выбранные дни в 8:00 по МСК ты получаешь сообщение с детальным разбором тренировки.

🎥 Видео с нескольких ракурсов помогут отточить технику и избежать ошибок.

🔹 Удобно, понятно, эффективно — тренируйся уверенно в любом месте!

​Многие девушки замечают в этот период снижение аппетита, поэтому питание
должно быть максимально богатым полезными веществами при небольшом объеме порции.
Как питаться в овуляцию?
Сочетайте цельные сырые продукты с правильно приготовленными. В рационе
должны присутствовать овощи, фрукты, а также продукты, богатые витаминами и
белком. Перекусы должны быть полезными, для этого можно использовать орехи
или свежие ягоды. Следует избегать употребления большого количества соли,
быстроусвояемых углеводов, жирной жареной пищи.

Поскольку в организме возможен избыток гормонов, важно приводить их в норму. В качестве продуктов, снижающих уровень эстрогена можно использовать капусту (брокколи, цветную, брюссельскую), так как в ней содержатся фитоэстрогены, которые конкурируют с собственным эстрогеном за рецепторы, и создается антиэстрогенный эффект.
Иногда могут появляться болезненные тянущие ощущения в нижней части живота или пояснице. Чаще только с одной стороны. Это связано с перерастяжением стенки одного из фолликулов. Для того, чтобы снизить дискомфорт во время овуляции можно приложить согревающую грелку. Также важно создание комфортных условий: заварите себе теплый чай, ограничьте интенсивные физические нагрузки, половой покой

Помните, что у каждой из вас свой уникальный опыт колебаний гормонов во
время цикла. Гормональные контрацептивы, состояния, такие как СПКЯ, и
жизненные этапы, такие как перименопауза, также могут делать наши циклы
менее предсказуемыми

Что стоит делать, чтобы чувствовать себя лучше?

Правило №1

Минимизировать потребление продуктов, содержащих кофеин, так как он возбуждает нервную систему, нарушает здоровый сон и может влиять на эмоциональный фон. Например: кофе, чай, какао, шоколад.

Правило №2

Заменить быстрые углеводы (сдобные булки, конфеты), на медленные (рис, гречка, овсянка). Благодаря данному правилу не только возможно не набирать вес, но и избежать скачкообразного изменения уровня глюкозы в крови, которое может стать причиной изменения настроения.

Правило №3

Добавить в рацион продукты с высоким содержанием железа. Например: говядина, гречка, яблоки, овсяные хлопья. Во время обильных менструаций женщина может терять немалое количество крови. Если состояние близко к анемии (слабость, бледность слизистых оболочек, ломкость ногтей и волос), возможно принимать препараты железа в профилактических дозировках. Только после консультации со специалистом!

Правило №4

Включить в питание продукты, содержащие магний. Они помогут облегчить спазмы, улучшить состояние нервной системы. Например: шпинат, грецкие орехи.

Правило №5

Исключить потребление алкоголя! Он резко негативно влияет на общее состояние, задерживает воду, как следствие, вызывает отечность, также расширяет сосуды и приводит к усилению кровянистых выделений.

Правило №6

Увеличить потребление фруктов и зеленых овощей. Шпинат, огурцы, листовой салат нормализуют работу кишечника, а фрукты заменят Вам сладкое, так как содержат природный сахар – фруктозу.

Правило №7

Заварите теплый ромашковый или любой травяной чай, который снизит болезненные ощущения внизу живота и успокоит нервную систему.

Соблюдая данные правила питания возможно улучшить самочувствие и легче перенести непростые для организма дни. Откажитесь от интенсивных физических нагрузок, создайте уют и комфорт.

Помните, что у каждой из вас свой уникальный опыт колебаний гормонов во время цикла. Гормональные контрацептивы, состояния, такие как СПКЯ, и жизненные этапы, такие как перименопауза, также могут делать наши циклы менее предсказуемыми.

SYNC Wellness учитывает эти особенности и адаптирует тренировки под твой цикл, помогая сохранять эффективность и комфорт. Давай разберём, как правильно тренироваться в разные фазы и как SYNC подстраивается под твой организм.

Фаза 1: Менструальная (1–5 день) 🩸 – время для заботы о себе

🔬 Что говорит наука?
Исследования показывают, что во время менструации уровень эстрогена и прогестерона минимален. Это приводит к снижению энергии и выносливости, а также к потере железа, что может вызывать усталость (McNulty et al., 2018).

Что делать:
✔ Лёгкие тренировки: йога, пилатес, растяжка
✔ Прогулки, лёгкое кардио (если чувствуешь себя комфортно)
✔ Дыхательные практики и расслабляющие упражнения

Чего избегать:
❌ Высокоинтенсивных тренировок (HIIT, кроссфит)
❌ Тяжёлых силовых нагрузок

Как SYNC Wellness помогает?
Приложение предлагает мягкие тренировки, адаптированные под состояние организма, а также техники для снятия напряжения и уменьшения болевых ощущений.

Фаза 2: Фолликулярная (6–14 день) – время для роста и силы

🔬 Что говорит наука?
В этот период уровень эстрогена начинает расти, а вместе с ним – выносливость, сила и скорость восстановления (Janse de Jonge, 2003). Организм быстрее адаптируется к нагрузкам, что делает его идеальным временем для интенсивных тренировок.

Что делать:
✔ Силовые тренировки с прогрессией нагрузки
✔ Бег, кардио, HIIT
✔ Функциональные тренировки и групповые занятия

Чего избегать:
❌ Чрезмерного однообразия – организм готов к разнообразным нагрузкам

Как SYNC Wellness помогает?
Приложение предлагает динамичные тренировки, включая силовые и интервальные с возможностью отслеживания прогресса.

Фаза 3: Овуляторная (15–17 день) – пик энергии, но с осторожностью

🔬 Что говорит наука?
На пике овуляции уровень эстрогена максимален, а значит – высокий уровень энергии и мотивации. Однако исследования также показывают, что в этот период связки и суставы становятся более уязвимыми, что увеличивает риск травм (Herzberg et al., 2017).

Что делать:
✔ Среднеинтенсивные тренировки
✔ Силовые упражнения с умеренной нагрузкой
✔ Пилатес – отличное сочетание нагрузки и контроля движений

Чего избегать:
❌ Резких движений без хорошей разминки
❌ Чрезмерной нагрузки на суставы (особенно прыжков)

Как SYNC Wellness помогает?
Приложение рекомендует сбалансированные тренировки с акцентом на контроль движений и технику, чтобы снизить риск травм.

Фаза 4: Лютеиновая (18–28 день) 🌙 – баланс между активностью и восстановлением

🔬 Что говорит наука?
В этот период уровень прогестерона повышается, что может вызывать утомляемость, задержку жидкости и снижение выносливости (Sung et al., 2014). Однако умеренные нагрузки помогают облегчить симптомы ПМС.

Что делать:
✔ Среднеинтенсивные тренировки (легкие силовые, функциональные)
✔ Длинные прогулки, йога, пилатес
✔ Растяжка для снятия напряжения

Чего избегать:
❌ Чрезмерного стресса для организма
❌ Перетренированности, так как восстановление замедляется

Как SYNC Wellness помогает?
Приложение регулирует нагрузку, подбирая тренировки, которые помогут оставаться активной без перегрузок.