Привет! Я Татьяна Кутенкова, помогаю бережно и безопасно прийти к идеальной форме и здоровью из любой исходной точки 😉

Собрала для вас 20 простых эффективных шагов для улучшения качества жизни!

Применять их будет легко, интересно, и главное это даст результаты 💯

Лайфхаки разделены на несколько блоков: блок, посвящённый снижению стресса, блок по питанию, и блок для повышения продуктивности. Такой порядок выбран не случайно, ведь именно в таком порядке необходимо выстраивать работу с организмом, именно так она будет эффективна👍

Итак ⤵️

Почему это важно?

Если вы ложитесь спать позднее 22 часов - вы в риске постепенного истощения организма.

Именно во время полноценного сна происходит восстановление нервной системы и общей работоспособности.
Организм проходит через обновление и перезагрузку 💎

Вечером с 19 часов активность меридиана почек идет на спад, поэтому важно разогреть все тело, распарив ноги🦶 При этом расширяются кровеносные сосуды, усиливается кровообращение и процесс обновления клеток.

К тому же вечерняя процедура ножных ванн поможет снять усталость и стресс, накопившиеся за день. Этот эффект расслабления также благоприятно воздействует на состояние почек — хранилище жизненной энергии.

⚠️ Любые распаривания ступней ног противопоказаны при высокой температуре, склонности к кровотечениям, гипертонической болезни, серьёзных сердечных заболеваниях, беременности, тромбофлебите.

Такой чай очень эффективен при борьбе со стрессом и тревогой, от безсонницы. Поможет быстрее засыпать, качественнее отдыхать и бодрее чувствовать себя с утра🚀

Так же снизить тревожность помогут: чай Тулси (священный базилик), чай с мятой, мелиссой. Пить их стоит перед сном💤

Применяйте на здоровье🤗🥰

Для человеческого организма нет ничего важнее кислорода. Ежедневно старайтесь проводить на свежем воздухе не менее часа в день. И, поверьте, час – это ещё очень мало.

Посещайте парки, лесопарки, набережные, сёла и деревни, горы и моря – при любой возможности🌳

📵 Не забываем выключать соцсети и источники тревожных новостей.
Не пытайтесь фотографировать каждый цветочек в лесу и выкладывать его в соцсети: вам нужно наслаждаться красотой для себя🧘‍♀️

Польза прогулок на свежем воздухе:

- Улучшение обмена веществ, сжигание лишних калорий;

- Снижение уровня сахара в крови и риска развития диабета;

- Проверенный способ в профилактике развития варикоза;

- Укрепление мышечной массы;

- Насыщение организма кислородом, что архиважно для всех обменных процессов организма;

- Успокоение нервной системы.

Пробуйте, применяйте🤗

Синий свет, попадающий на сетчатку, индуцирует процессы разрушения мелатонина и, следовательно, влияет на качество сна и циркадные ритмы в целом.

Кроме этого, просмотр ленты, новостей, ярких картинок перед сном перевозбуждает нервную систему и не даёт настроиться на сон, расслабиться.
Особенно важно учесть это правило в отношении детей☝️

Дыхательная гимнастика – один из крутых инструментов при восстановлении организма! 
Доступно, просто и невероятно полезно! Это определенная последовательность дыхательных упражнений.

Элементарная гимнастика для новичков:

Дыхание 4-4-4. Это упражнение улучшает движение воздуха в легких, что помогает увеличить уровень кислорода во всем организме. Проводите на свежем воздухе, или около открытого окна. При хорошем самочувствии можно несколько раз в день.

1. Вдохните через нос, считая до 4.

2. Задержите дыхание и сосчитайте до 4.

3. Выдохните через сложенные в трубочку губы (как будто вы свистите), считая до 4.

4. Повторить 4 раза.

У вас получится, я уверена 💯
Убираем из рациона все сладости, сахар, сладкие печенья, выпечку, шоколад с сахаром и т.д., сахар в чай/кофе/потанцуем  не добавляем, сладкие напитки тоже нельзя.

Если станет совсем невмоготу (а станет обязательно,  потому что сахар - это наркотик, подробнее писала тут)  - можно скушать 1 фрукт, или немножко сухофруктов - но совсем немного.

Завтра как раз тот самый день, с которого ты всегда хотел(а) начать, вот с него и начнём😉

Постарайтесь прямо с утра добавить к завтраку полезные жиры, например добавить в кашу нерафинированное растительное масло (оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное и т.д.) или топлёное масло (масло гхи). Либо добавить к привычному завтраку или обеду авокадо,🥑 орехи🌰, рыбу, оливки🫒

Полезные жиры необходимы нашему организму для производства половых гормонов, для упругости и молодости кожи, для долгоиграющей энергии, для полноценной работы мозга

Так что не пренебрегайте, применяйте ❤️

Какие продукты содержат антиоксиданты:

🍏Фрукты и ягоды🍒 но не более 1 фрукта в день, или 1 горсти ягод.

Почему? Фрукты и ягоды содержат большое количество фруктозы, её чрезмерное употребление также может привести к нарушению обмена веществ и повышению уровня жирных кислот в крови, что может лечь в ряд причин развития сахарного диабета типа 2 и ожирения.

● Чага (древесный гриб) - является мощным антиоксидантом, что делает его отличным союзником в борьбе со свободными радикалами и воспалениями. Также этот гриб черного цвета обладает противомикробными свойствами.

Помидоры
Зелень
Сладкий перец
Брокколи
Цветная капуста
Горох
Чечевица
Авокадо
Миндаль
Кешью
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Коричневый рис
Морепродукты
Лук
Какао

☝️Кушайте на здоровье ❤️

Чем они полезны?

Мозг берет из полезных углеводов глюкозу, необходимую для его работы. Многие продукты, содержащие медленные углеводы, содержат также клетчатку, полезную для работы кишечника. Медленные углеводы дают лучшее насыщение и больше энергии для работы организма.

Медленные углеводы можно получить из круп –  овсяной, гречневой, рисовой, киноа, сюда же можно отнести бурый рис и мучные изделия из цельнозерновой муки.

В чём суть - каждый день хотя бы в один приём пищи добавлять зелень (любую, какая нравится: петрушка, укроп, зелёный лук, шпинат, листовой салат, руккола, и т.д.)

Зачем нам зелень в рационе?

Зелень и листовые овощи, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, незаменимы для нервной системы.
Так же зелень содержит клетчатку, которая препятствует отложениям насыщенных жиров на стенках сосудов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что предлагаю присоединяться, и получать пользу 😉

Лайфхак 1️⃣2️⃣ от нутрицилога: День без кофе.

Попробуем?😉 Всего 1 день☝️

Чем вреден кофе:

В больших дозах кофе может повысить уровень холестерина. Вызывает нарушение сна (а сейчас итак у каждого 2го нарушение сна по разным причинам).

Если вы не можете сходить с утра в туалет🧻, пока не выпьете кофе - у вас есть нарушения со стороны кишечника, которые необходимо устранить.

Кофе нельзя беременным, т.к. кофеин проникает через плаценту, может так же вызвать спазм сосудов плаценты и риск прерывания беременности.

Чем заменить кофе?

☕️Зелёный чай с кордицепсом
☕️Какао
☕️Чай масала
☕️Куркума латте
☕️Любимый травяной чай

Ферментированные продукты — продукты приготовленные с помощью процесса ферментации. Это естественный процесс брожения, который происходит в продуктах, видоизменяя их.

⠀
❓Насколько это полезно❓
⠀
Ферментированные продукты помогают:

❇️ сбалансировать питание и улучшают пищеварение;
❇️ служат дополнительным источником полезных бактерий и повышают иммунитет;
❇️ взаимодействуют с инсулиновыми клетками, препятствуя развитию резистентности, предотвращая ожирение;
❇️ смягчают воздействие на кишечник раздражающих компонентов еды;
❇️ насыщают организм витаминами группы В;
❇️ повышают усвояемость Омега-3;
❇️ способствуют детоксикации организма.

Ферментированные продукты, это:
✔ Кислая капуста
✔ Кимчи
✔ Ферментированные овощи
✔ Мисо
✔ Комбуча
✔Яблочный уксус

Нашему желудку тяжело переварить большое количество еды, «напиханное» в него второпях и непонятного качества. Ведь пищеварение, насколько вы знаете, начинается, не в желудке, а во рту. Также слюна помогает создать благоприятный кислотно-щелочной баланс, укрепить эмаль зубов и предотвратить появление кариеса. 

Тщательное пережевывание пищи помогает не переедать и контролировать свой аппетит. Это полезно не только для красоты, здоровья, но и для формирования правильного пищевого поведения.

Ешьте осознанно, спокойно и не спеша.

Это полезно тем, что теплая вода активирует выработку желудочного сока; расширяет кровеносные сосуды и подготавливает организм к первому приему пищи.
Так же теплая вода натощак очищает организм от продуктов обмена веществ, которые накопились на стенках ЖКТ за ночь;
Теплая вода стимулирует желчный пузырь к выбросу желчи, что помогает утреннему туалету. А так же ускоряет метаболизм (теплая вода повышает температуру тела, что улучшает обмен веществ).

Выпивая стакан тёплой воды с утра, вы поможете организму избавиться от токсинов и запустить процесс пищеварения.

Когда во время еды мы направляем своё внимание на гаджеты 👀 удержаться от переедания в этом случае сложно: количество съеденного контролируется мало.
Более того, при просмотре сериалов или новостей во время приёма пищи мозг пытается сконцентрироваться на входящей информации, если освящаются какие-то негативные события или стрессовые моменты, мы так же начинаем испытывать стресс. Процесс пищеварения приостанавливается, пища не переваривается❌️

Уберите на время еды всё лишнее: телефон, ноутбук, телевизор.
Концентрируемся на еде и не отвлекаемся👌

Таким образом мы разнообразим наш рацион, сможем добавить сезонные овощи и фрукты, тем самым сделаем нашу пищу богатой витаминами, минералами и клетчаткой.
Добавляя каждый день новый полезный продукт в наши блюда, мы сможем заинтересовать мозг, и добавим ещё одну полезную привычку в нашу жизнь.

Добавляя в рацион горький и вяжущие вкусы, мы восполняем потребность вкусовых рецепторов, что позволяет справиться с зависимостью от сладкого и мучного.
Более того, горечи, как правило, обладают гепатопротекторными и желчегонными свойствами.

Горечи: специи, травы, зелень (руккола, например)
Вяжущие: айва, хурма, ягоды.

Заменяем булки, печеньки, пирожки и пр. быстрые углеводы на полезные перекусы: орехи, семена, фрукты, авокадо, овощи, полезная гранола,  ягоды.

Если вам захотелось перекусить - выпейте для начала воды💧 Часто мы можем путать жажду с чувством голода. Если же после того, как попили воды чувство голода не ушло - можете перекусить.

А вообще, добавляя в рацион медленные углеводы, белки и правильные жиры вы и вовсе сможете обходиться без перекусов😉

Наша лимфатическая система, в отличие от кровеносной, не имеет насоса, который бы двигал лимфу по лимфатическим сосудам. Придать движение лимфе мы можем только двигаясь сами. Именно наши движения разгоняют лимфу, двигая её и не давая ей застаиваться🏃

Стоячая лимфа становится похожа на болото, в ней скапливаются токсины, она становится благоприятный средой для 🦠 бактерий, вирусов, грибков и паразитов. Появляется насморк, кашель, лимфоузлы начинают воспаляться и увеличиваться.

Чтобы предотвратить подобное, лимфу нужно двигать как можно чаще - больше двигаться, ходить, применять разогревающие процедуры (баня, сауна, если нет противопоказаний), пить больше чистой воды.

Применяйте всё вышеперечисленное, и положительные результаты не заставят себя ждать!👍

В комментариях можно делиться своими впечатлениями от применения лайфхаков, или просто своими мыслями😉 А в моём канале ты найдешь ещё больше пользы👌