Есть несколько научных подходов к обогащению внутренней батарейки, с которыми я с тобой сейчас поделюсь (при правильной стратегии не устоит даже твой кумир Дуэйн Джонсон).

Теория самоэффективности Альберта Бандуры

Американский психолог сформировал «я-концепцию», в которую входят отношения, умственные способности и реальные возможности. На основе этой концепции, человек реагирует на случившиеся ситуации. Проще говоря, это шкала веры в собственные силы, которая переходит на реальный мир.

Бандура в серии исследований подвёл итог: отсутствие веры в эффективность собственных действий меняет поведение → снижает вероятность справиться с трудной задачей. Когда ты подсознательно веришь в провал, твой внутренний дружок строит поведение и мысли так, чтобы прогноз сбылся — довольно простая формула. Сравни реплики двух парней с высоким и низким уровнем самоэффективности:

Гриша: Блин, презентация не сохранилась. Ничего, 1-2 дня и я поправлюсь. Неразрешимых ситуаций не бывает.

Акакий: Мой очередной провал. Невозможно работать в непредсказуемых условиях. Я — пас.

Гриша быстро приходит в себя после стресса т.к. проявляет интерес к делу, а Акакий — зацикливается на неудаче и верит, что работа ему не по силам. Отличным бустом для увеличения шкалы самоэффективности послужат:

1. Личные победы. Кидай себе вызовы для получения ценного опыта.
2. Социальные одобрения. Подпитывайся людьми, которые верят в твоё дело. Пусть их речи убеждают твой мозг в эффективности
3. Эмоциональные подъёмы. Настраивай рабочий процесс так, чтобы получать как можно больше положительных эмоций.

Колесо мотивации Эндрю Мартина

Колесо мотивации и вовлечения, разработанное доктором Эндрю Мартином — это практический многофакторный подход к мотивации и вовлечению учащихся (более подробно профессор рассказал здесь). Колесо состоит из 4 категорий с положительными и отрицательными факторами, по-разному влияющих на мотивацию студентов. Рассмотрим детально:

1. Позитивная мотивация: вера в себя; вера в изучаемый материал — понимание будущей пользы от школьных предметов повысит удовольствие и интерес к учёбе; ориентация на обучение — прогнозирование оценок и погружение в процесс.
2. Позитивное взаимодействие: планирование; управление задачами; настойчивость.
3. Негативная мотивация: тревога — небольшая доля волнения и возбуждения может улучшить продуктивность, но, дойдя до определённой высокой точки, ты захочешь отдалиться от учёбы: избегание неудач — страх не попасть на курс, получить двойку или подвести учителя; неуверенный контроль
4. Негативное взаимодействие: самосаботаж — собственные «палки в колёса» на пути к успеху (та же прокрастинация); отстранённость от процесса.

Ещё 7 долгосрочных методов повысить мотивацию:

Морковка спереди. Поставь амбициозную цель, к которой будет приятно топать. Лишь думая о конечном результате, ты должен взвинчиваться и бежать за рабочий стол, будто в ж*пу вставили морковь. Для закрепления результата, поставь на заставку телефона что-то напоминающее о желанной цели. Такой же принцип с морковкой сзади: поставь себе условия при которых невозможно не работать. Самый верный способ — сократить время для выполнения задачи.

Поток. Состояние потока описывается как психологическое состояние, в котором человек внутренне мотивирован, а сложность задачи полностью соответствует его способностям. Из-за этого пропадает чувство времени, а работа идёт как по маслу потоком.

Установка на рост. Студент приложит больше усилий, если знает, что рабочий навык улучшится благодаря тяжелой работе. Делая упор на прогресс, а не на оценки, «установка на рост» подталкивает учащихся к постоянному испытанию самих себя и размышлению о своём совершенствовании. Если задача даётся тяжело, говори не «я не могу это сделать», а «я ПОКА не могу это сделать».

Искусственное повышение компетентности. Учащиеся, парализованным низкой академической уверенностью в себе, с трудом управляют собственной мотивацией. Это чувство компетентности усиливается благодаря оптимальным по сложности задачам или зазубриванием какой-то одной темы. На время перестань фокусироваться на чужих успехах и заполни внутреннюю батарейку минимальным фундаментом под успех.

Закулисье успеха. Студенты быстро бросают учёбу, если их ожидания лёгкого достижения цели не оправдались. На плечи учителя ложиться задача — медленно развеять мифы об успешном успехе и приводить примеры неудач, которые известные люди преодолели на своем пути к успеху.

Здоровая конкуренция. Ориентация на отличников только ухудшает мотивацию: ему всё легко даётся, хотя когда-то он был на твоём уровне. Сформируйте мини-группу, где каждый будет находиться в равных условиях, и соревнуйтесь.

Чувство контроля. Человек, считающий себя инициатором всего, что он делает, повышает уровень внутренней мотивации т.к. решения приняты по собственной воле. Обратная ситуация происходит с теми, кто не вдупляет суть и конечную цель своих действий.

Пара важных моментов, которые подрывают мотивацию:

Похвала за интеллект

Социальное одобрение отлично драйвит человека на продолжение работы — с этим никто не спорит. Но важно хвалить правильно, иначе можно получить обратный эффект. В известном эксперименте Миллера и Двека пятиклассники решали тесты на логическое мышление. Первую группу хвалили за хорошую оценку, а вторую — за приложенные усилия.

В итоге, при следующем тестировании детишки из первой группы концентрировались на результате (а значит, выбирали более лёгкие задания), а из второй — на мастерстве и сложности работы.

Ещё один факт для большей убедительности: отличники по окончанию тестирования чаще открывали папку со средними баллами остальных участников, в то время как школьники-мастера изучали папку с альтернативными решениями задачек.

Угроза стереотипа

Явление бессознательного беспокойства о применении социального стереотипа, который может повлиять на результаты как положительно, так и отрицательно. В 1995 году американские профессора Клауд Стил и Джошуа Аронсон провели эксперимент с участием афроамериканских и белых студентов колледжа.

В первом случае, участников предупреждали о демонстрации результатами теста их интеллектуальных способностей (задействуют стереотип об отсталости интеллекта африканских племён).

Во втором случае, им сказали, что тест был просто упражнением по решению проблем и не был диагностикой способностей.

Результаты показали, что афроамериканские участники показали менее хорошие результаты, чем их белые коллеги, в условиях стереотипной угрозы, но в условиях отсутствия угрозы их результаты сравнялись с показателями их белых коллег.

В схожем исследовании 1999 года были задействованы контрольная группа мужчин и группа азиатских женщин. За столом оказались тесты по математике, но перед началом эксперимента женщинам ненавязчиво напоминали об их азиатской и женской идентичности.

Результаты показали, что женщины, напомнившие о своей «азиатскости», показали лучшие результаты, чем контрольная группа. А женщины, напомнившие о своей женской идентичности, показали худшие результаты, чем контрольная группа.

Техника супер-простая: медленно шагай вдоль леса, вдыхай органические вещества деревьев и наслаждайся пейзажами. Само понятие ввёл министр сельского хозяйства под предлогом того, что жители нуждаются в духовном исцелении силами природы.

Результаты впечатляют: в 1982 году «лесные купания» были включены в программу пропаганды ЗОЖа, а сегодня в стране работает 62 центра лесотерапии. Каждый год 4 млн человек приезжает в Японию и погружаются в «лесные банни» (можно и так сказать).

Японцы убеждены, что привычка улучшает ментальное здоровье и снимает стресс — но что на этот счёт говорит наука?

Зачистка от навязчивых мыслей

Исследователи Стэнфорда решили проверить, что происходит с человеческим мозгом во время прогулки по природе. Эксперимент начался со сканирования мозга участников — искали признаки волнений, негативных мыслей и руминации (привычка крутить в голове одни и те же мысли). Также испытуемые заполнили опросники «как они сами оценивают свои склонности к негативному мышлению?». Дальше — 1.5 часа прогулки по двум маршрутам на выбор:

1 маршрут — исследователи описали местность как «открытое калифорнийское пастбище с редкими дубами и кустарником, разнообразными птицами, бурундуками и даже несколькими оленями». Но эта пейзажная красота находилась недалеко от кампуса Стэнфордского университета, где испытуемые проводили большинство своего времени.

2 маршрут — шоссе в 3 полосы по обе стороны и ни одним зданием выше двух этажей. На пустыре кроме сотен деревьев вдоль дороги на маршруте больше ничего не располагалось.

Оказалось, что имитация природы никак не способствует улучшению ментального здоровья. Кто выбрал пустынное, но настоящее поле, показал снижение уровня руминации и «прогонки» тревожных мыслей. Сканирование показало снижение мозговой активности в субгенуальной префронтальной коре — области мозга, отвечающей за чувства печали.

Бодрость и склонность к депрессии

В этом эксперименте 585 студентов совершали 15-минутные прогулки по 52 лесным и городским районах Японии. Оценивались их настроение по опроснику «Profile of Mood State» и отдельно уровень тревожности по тесту «JYZ» — он измеряет наличие и тяжесть текущих симптомов тревоги и общую склонность к беспокойству.

Для сравнения психологических реакций после прогулок по лесным и городским районам использовался тест Уилкоксона (шкала от 0 до 60). По всем шкалам преимущество фиксировалось за лесными прогулками (слева — лес, а справа город):

40,6 – 41,7 (D — депрессия-уныние)
36,1 – 41,3 (T-A — напряжение–беспокойство)
38,1 – 39,8 (A-H — гнев-враждебность)
37,5 – 42,9 (F — усталость)
41,6 – 44,3 (C — замешательство)
И лучший результат: 43,8 – 35,6 (V — бодрость)

Авторы исследования доносят важную идею: в будущем лесная терапия сыграет важную роль в укреплении психического здоровья. Природа и, в особенности, леса должны полноценно использоваться в новой политике здравоохранения. Их благотворное воздействие — это простой, доступный и экономически эффективный метод улучшения качества жизни и здоровья городских жителей.

Большое исследование

В сентябре 2010 года 16 мужчин пожилого возраста стали участниками эксперимента: часть отправилась гулять в заселённый деревьями парк, а контрольная группа — в городской район Токио. До и после 2-часовой прогулки у участников брали анализы крови и мочи.

1. Артериальное давление. Лесная среда снижает уровень адреналина и норадреналина в организме, что приводит к снижению артериального давления у испытуемых. В то же время, городская среда не даёт подобных результатов.

2. Профиль настроения PDEH. В этом профиле содержится много важных параметров для ментального здоровья: тревожность, склонность к депрессии, гнев, усталость, растерянность и бодрость. По всем показателям исследователи зафиксировали значительное падение (конечно, кроме «бодрости»). Здесь же доказали положительное влияние профилактики «лесных ванн» при лечении умственной усталости и депрессивных состояний.

3. Кортизол. Лесная среда воздействует на эндокринную систему и снижает уровень гормонов стресса. Анализы слюны и крови мужчин, которые 2 часа наслаждались живописной природой, показали уменьшение кортизола — это подтверждает расслабляющий эффект практики «синрин-йоку».

Четыре состояния негативного настроения

В конце 2019 года команда учёных из Польши пригласили 50 пациентов (23 с психотическими расстройствами и 27 с аффективными расстройствами) из провинциального отделения психиатрического лечения для эксперимента. Каждый день пациент на 1 час 45 минут выходил к ближайшему лесу и выполнял минимальные действия (растяжка, осмотр пейзажа и ходьба) под присмотром терапевта.

У пациентов с аффективными расстройствами после программы отдыха в лесу произошло значительное снижение четырех состояний негативного настроения по шкале POMS:

1.58 – 1.05 (напряжение–тревога)
1.80 – 1.11 (депрессия-уныние)
1.59 – 1.27 (усталость)
1.77 – 0.97 (рассеянность)
50.26 – 39.19 (тревожность)
1.46 – 2.05 (не удивляйся росту цифр т.к. это показатель бодрости)

Что касается пациентов с психотическими расстройствами: динамика результатов такая же (сильное снижение по всем показателям) с одним исключением — в показателе «гнев-тревожность» было значительное изменение с 1.19 до 0.95. Здесь у пациентов с аффективными расстройствами изменение было минимальным.

Сон

Автор бестселлера «Синрин-йоку: японское искусство лесных ванн» Цин Ли устроил эксперимент над своими друзьями-предпринимателями: те 2 часа должны были гулять по лесным территориям, а после надевать на руку сомнограф и акселерометр (устройства для отслеживания движений) и ложиться спать.

Уже внутри эксперимента были замечены серьёзные изменения — продолжительность сна увеличилась с 383 до 452 минут. После возвращения к типичным бизнес-делам и городской среде время сна уменьшилось до 410 минут, но, если сравнивать с первым показателем, время увеличилось на 8% (это дополнительные пол часа сновидений).

Всё ещё лень выходить на улицу?

Оказалось, что минимальный эффект от созерцания природой можно получить даже не слезая с площади твоего дивана. Архитектор Роджер Ульрих в больнице Пенсильвании провëл один из самых цитируемых и интересных экспериментов в истории: первая палата смотрела в окно, где виднелся густой лесистый парк, а вторая — утыкалась в кирпичную стену соседнего здания. Задача была выяснить, как природа повлияет на выздоровления пациента после операции на желчный пузырь.

Кажется, что это абсурд, но пациентам, которые имели в палате окно с деревьями, требовалось меньше болеутоляющих. Также они выписывались из больницы на сутки раньше, по сравнению с пациентами, смотревшими на кирпичное здание. Спустя 10 лет главный недочёт эксперимента (мелкая выборка в 23 человека) исправила другая группа исследователей, и результат подтвердился.

и т о г .

Кажется, я и так очень много сказал. Принятие «лесных ванн» — одна из самых действенных терапий и простой способ снять стресс. Не зря ведь японцы к этому пришли и официально узаконили. Пользуйся!

В 2007 году пара социологов Николас Христакис и Джеймс Фаулер подвели итог нескольких лонгитюдных исследований о передаче зависимостей и настроений — так появилась теория «Три степени влияния». Профессора изучали насколько далеко по дружеским цепочкам смогут распространиться такие вещи как зависимость к курению, склонность к ожирению и даже удовлетворённость от жизни.

Оказалось, что человеческие убеждения и действия могут распространяться только на 3 степени: от друга, от друга друга, и от друга друга друга. Дальше цепь обрывается (работает «испорченный телефон» и нестабильность социальных связей), но и этого хватит, чтобы передать какую-нибудь вредную привычку от человека, с которым ты никогда не встречался. Поведение знакомых, родственников и друзей передаются по социальным цепочкам словно это заразный вирус — так же быстро, метко и далеко.

1. «Распространение ожирения в крупной социальной сети за 32 года». В выборке участвовали 12 тысяч человек, чей вес анализировали с 1971 по 2003 года. Результаты сравнивали с социальной цепью (жена, друзья, знакомые и знакомые знакомых), которая на тот момент была у человека. Итог: если у вас есть друг,который болеет ожирением, то вас шанс заразиться на 57% выше. А если однополый брат или сестра имеет лишний вес — шанс возрастает на 40%. Да, люди одного пола оказывали большее влияние друг на друга, чем люди противоположного пола. Чтобы это доказать, прочитайте следующий факт: если ваша жена/муж противоположного пола болеет ожирением, то ваша вероятность подхватить болезнь равна 37% — это меньше, чем у однополого брата/сестры, хотя в браке вы проводите гораздо больше времени. Это объясняется социальной природой: на людей больше влияют те, на кого они похожи.

2. «Коллективная динамика курения в крупной социальной сети». Здесь, в отличие от прошлого эксперимента, большое преимущество имеет фактор семейного брака: супруг прекращал курить на 67% чаще (!), если супруга бросала эту привычку. Среди друзей эта вероятность равна 36%, коллегами по работе — 34%, а однополым братом/сестрой — 25%. Скорее всего, такой большой отрыв в статистике связан с местом, где подпитывается привычка. Дома человек принадлежит только себе, там он получает бо'льшее удовольствие от сигареты — и если там зароется «мафия» (человек с другими взглядами о здоровье курящего), то человек с большей вероятностью перестроит отношение к привычке.

3. «Динамическое распространение счастья в крупной социальной сети». Счастье — важный компонент психического и физического здоровья (это отмечает ВОЗ). Поэтому важно поддерживать уровень положительных эмоций на должном уровне — в этом помогут Николас Христакис и Джеймс Фаулер. Они изучили распространение этого параметра по географическому принципу. Если твой счастливый друг живёт в 0,8 км от твоего дома, то вероятность получение положительного заряда увеличивается на 42%. Если расстояние между вашими домами от 1,6 до 3,2 км, то вероятность увеличивается на 25%. Минимальный шанс (10%) передачи радости имеют друзья на расстоянии от 5 до 8 км — даже это больше, чем от в одном доме от супруга к супруге (8%).

и т о г .

Почему поддержка социальных цепей это важно? Приведу пример самого Николас Христакис во время TED-выступления:

«Карандаш и бриллиант — оба предмета сделаны из углерода. Разница во внутреннем устройстве. Атомы карандаша расположились так, чтобы получился мягкие чёрный графит. Но если атомы углерода соединить по-другому, то получится твёрдый прозрачный бриллиант. То есть, такие качества как мягкость и твёрдость, чернота и прозрачность присуще не отдельным атомам, а их взаимосвязям».

Любая качественная связь может дать человеку свои плоды, а тот распространит их на других людей и получится цепочка правильных идей. В это время, участники социальных цепочек, которые транслируют негативные идеи (в том числе, склонность к депрессии, беспокойству, потреблению еды и одиночеству), рушат связи между людьми.

Вместо этого нужно укрепляться, брать новых друзей, заряжаться и передавать через них правильные и социально-значимые мысли. Люди взаимосвязаны, их здоровье тоже. Можно облегчить работу врачам и психотерапевтам через показ и заразительность нужных моделей поведения — на этом должно сконцентрироваться общественное здравоохранение.

В 2008 году дуэт учёных Сюзанна Йегги и Мартин Бушкуэль провели эксперимент, результаты которого сначала отрицало научное сообщество. 70 студентов из Бернского университета каждый день по 25 минут зависали в «N-Back» — игра, в которой нужно одновременно запоминать места появившихся квадратов и звуков.

Важно не то, что участники с каждым днём выбивали новые рекорды в игре, а то, что улучшали результаты в классическом тесте на «подвижный интеллект» под названием «Матрица»: на квадратном поле [в реальной жизни] среди множества геометрических фигур [информации] нужно найти закономерности [самое нужное и ценное]. Студенты после 12 недель обучения улучшили показатели на 1 балл, спустя 17 недель — на 3 балла, а после 19 недель — на целых 4,4 балла.

Подвижный интеллект — фундаментальная способность мозга, которая даёт рост в следующих жизненных функциях: способность обучаться, работать с информацией и адаптироваться к новым условиям. Также прокачка подвижного интеллекта происходит паралельно с прокачкой рабочей памяти — их нейроны очень схожи. Вот подборка действий, где необходима обработка и временное хранение информации: прослушивание подкаста, умножение «7 на 8» и разговор по телефону. Помощник Сюзанны и Мартина заявляет, что рабочая память позволяют человеку выборочно обрабатывать информацию из окружающей среды и использовать её для рассуждения и решения проблем.

1. «Мы рассматриваем внимание и рабочую память как сердечно-сосудистую функцию мозга. Если вы тренируете свое внимание и рабочую память, вы повышаете свои базовые когнитивные навыки, которые помогают вам решать множество различных сложных задач»

2. «В то время не было практически никаких доказательств того, что вы можете тренироваться над одной конкретной задачей и получить перевод на другую задачу, которая была бы совершенно другой. Большинство навыков улучшается с практикой, но улучшение, как правило, зависит от конкретной предметной области: вы не становитесь лучше в судоку, разгадывая кроссворды. И гибкий интеллект был не просто еще одним навыком; это была высшая когнитивная способность, лежащая в основе всех умственных навыков»

С показателем долгосрочной перспективы всё не так круто — эксперимент доказал положительное влияние только на следующие 3 месяца после его проведения. Дальше показатели рабочей памяти и подвижного интеллекта нуждаются в тренировке — как и с мышцами человека, на которые ссылается Сюзанна: «Если вы будете бегать в течение месяца, вы улучшите свою физическую форму. Но останется ли это так на всю оставшуюся жизнь? Вероятно, нет».

Держи полноценную версию «N-Back» с детальными настройками. Качай мозги!

Свежее исследование в «Nature» доказало влияние фактора «детской дружбы и проживания в соседних домах с богатыми людьми» на будущий доход ребёнка. Анализ большой выборки (72 млн пользователей «Facebook» среднего возраста) и множества данных (от места жительства и дохода до марки телефона и наличия богатых друзей) выявили правило: если 70% друзей бедного ребёнка являются богатыми, то его вероятность зарабатывать столько же увеличивается на 20%. Представляешь? Ты можешь просто общаться с богатыми людьми, сознание будет впитывать их глубокие мысли и энергетику, а ты будешь больше зарабатывать.

Эти же учёные проанализировали подростков в «Instagram» уже на место их проживания в соседстве с богатыми сверстниками. И выявили: чем больше связей между богатыми и бедными, тем лучше соседство помогало детям вырваться из бедности. Из-за этого профессор Штробель призывает учёных, которые занимаются созданием экономических связей, взаимодействовать людей с разными доходами, тем самым развивая эгалитарное общество.

Другая крайность: приносить «в жертву» успешных личностей, чтобы посодействовать развитию бедных — словно «запихнуть» отличника в класс двоечников. Когда в класс с низкими показателями внедряют ученика с пятёрками, основная масса будет стараться продублировать какие-то моменты его поведения, тем самым улучшать успеваемость. Но для отличника это большой минус — он ухудшает собственные показатели из-за отсутствия конкурентов и мотивации куда-либо стремиться.

Писатель Томас Корли, подводя итог 5-летнего исследования о привычках богатых и бедных людей, утверждает, что долгосрочный успех возможен только тогда, когдау тебя позитивный настрой и запасы энтузиазма. У миллионеров этих ресурсов до-фи-га. Поэтому они создают клубы и регулярно знакомятся с новыми бизнесменами (и даже конкурентами) — так они заряжают внутренние батарейки, столь необходимые для ведения долгосрочных бизнесов. Это же подтвердил Наполеон Хилл в бестселлере «Думай и богатей», проведя 500+ интервью с богатыми людьми Америки.

Слова известного бизнесмена Джима Рона «вы — средний из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени». Так просто? Да, мысли и установки успешных людей при регулярном повторении будут интегрироваться в твой мозг. Вот как описывают процесс неврологи: «Мысль строит мост через синаптическую щель, или пространство между синапсами. Если эта мысль повторяется снова и снова, синапсы сближаются всё ближе и ближе друг к другу, фактически перестраивая ваш мозг».

Представь, что ты — счастливчик с «eBay», который в $1 перебил предложение на аукционе, а сейчас ужинаешь с самим Уорреном Баффетом. Сидишь, доедаешь свою картоху, а инвестор наперебой «стреляет» умными мыслями. Но есть проблемка — в твоём сознании комбинация Ctrl+C работает, а Ctrl+V залипает. После нескольких повторений одной мысли, рано или поздно, клавиша отлипнет и сможет зафиксировать мысль в твоём сознании.

И последнее: если хочешь даже просто пообщаться с человеком, чей заработок в десятки раз превышает твой, — будь готов провалиться во внутреннюю яму от непонимания его мотивов и высокомерия. Постарайся найти исключительных богачей, которые ценят тебя таким, какой ты есть.

Главная причина взять паузу — накопившейся стресс. Бороться с источниками будет глупо т.к. у человека с целями, жизненными принципами и интересами они — неотъемлемая часть жизни. Лучше подготовить «козыри в рукаве» в виде эффективных методик расслабления и воспользоваться ими в нужный момент:

1. Дыхательные практики. Свежее исследование китайских учёных доказало влияние физического расслабления (уменьшение кортизола) от простых упражнений на диафрагмальное дыхание на расслабление разума. Глубокий вдох-выдох в течение 15 секунд активно гонит кислород в крови. История упражнения начинается с древних восточных религий, боевых искусств и йоги как главный элемент любого занятия.

2. Мыслительная работа. Пересмотр ваших мыслей (смена фона) может помочь расслабиться эмоционально: займитесь духовной наполненностью (религия, различные виды медитации и йоги), напишите благодарности за этот день/неделю/жизнь, ведите личный дневник или просто распишите свои переживания на бумаге.

3. Смех. Положительное влияние смеха на уменьшение кортизола и увеличение эндорфинов в организме по заявлениям клиники Майо заставило меняться современную медицину. Теперь человек может избавиться от стресса смехотерапией или занятием по «йоге смеха». Можно воспользоваться и стандартными источниками смеха: поход в бар или домашние посиделки, фальшивая улыбка (твоё тело не различит фальш с правдой, поэтому специальная улыбка несёт такие же преимущества для психического здоровья), превратить тревожную ситуацию в смешную, или вбить в ютубе «ёжик чихает».

Кто сомневается в пользе смеха — почитайте историю писателя Нормана Казинса. Тот сутками смотрел комедии, тем самым улучшил иммунную систему и вылечился от болезни Бехтерева с шансом 0,002%.

4. Уличная прогулка. Прогулка вокруг дома (как и приём душа и поход в туалет) необычно влияют на восприятие мира. Разум становится более приземлённым и отрезанным от внешнего мира — это отлично способствует психическому расслаблению т.к. мозг не зациклен на внешних факторах и не возбуждён.

5. Личное дело. Все мы с причудами, и у каждого человека найдётся свой способ снять физическое и умственное напряжение. Не обязательно ориентироваться на результаты исследований ведущих клиник, если ты себя отлично чувствуешь после дневного дрёма, готовки еды, небольшой тренировки или горячей ванны, до края заполненной пенной. Главное — почувствовать себя обновлённым.

1. Планирование отдыха. Если чувствуете потребность провести день-тюлень — запланируйте это. Так вы получите больше радости от ожидания и перестанете насиловать нервную систему самобичеванием. Плохой пример: эмоционально истощённый человек, который на сегодня запланировал работу, может весь день залипать на Netflix со словами «мне нужно немного отдохнуть и немедленно приступить за проект». Получается нечто среднее между полным днём неправильного отдыха и неправильным рабочим процессом.

2. Чёткий старт и окончание. Жиза — это когда во время работы мечтаешь об отдыхе, а на отдыхе думаешь о работе. А у фрилансеров совсем беда — дома даже физических границ нет т.к. в метре от рабочего стола стоит царский диван. От этой привычки нужно срочно избавляться и создать ритуал для входа в состояние чила и отстранения от рабочих чатов. Например, после завершения работы закройте (а лучше выключите) ноутбук, оденьтесь в домашнее (надеюсь, вы ведь разделили одежду для дома и работы), и выберите любое мелкое действие, которое вы сможете делать каждый раз для перехода из режима работы в отдых.

Я работаю под lofi, поэтому её отключение символизирует об окончании работы. Если вы с приколом — сделайте собственный гимн отдыха, который каждый раз, положа руку на сердце, будете включать на громкую и петь стоя.

3. Время для скуки. Дофаминовая пауза — мастхэв для продуктивного процесса, особенно в долгосрочной перспективе. Даже твоё желание ЧТО-ЛИБО делать может истощаться. А для пополнения запасов нужно что? Правильно, ничего не делать! Это середина между положительными и отрицательными эмоциями, которая пополнит твой внутренний бак. Сейчас такое сложно представить — мало кто вбивает людям идею о столь необходимом бездействии для поддержки внутреннего мира. Кстати, разочарую тебя, тупёж в телефоне не считается за отдых — это вообще энергозатратная штука. Цель отдыха — остудить мозг и избавить от каких-либо стимуляций.

Родился Джобс настоящим бунтарëм, исключением из всех правил, который всегда имел своë мнение и сам, без чей-то помощи, расставлял приоритеты – такое мышление он привил себе, когда узнал, что его бросили настоящие родители. Этот фактор сделал его ни от кого не зависимым человеком до конца жизни. В своëм классе Стив был самым одарëнным ребëнком, но учиться в школе было невероятно скучно и бессмысленно, поэтому он развлекал себя различными розыгрышами над учителями.

«В школе я столкнулся с тем, чего никогда раньше не встречал: с необходимостью подчиняться. На меня давили авторитетом. И едва не отбили охоту к учëбе»

В 15 лет Стив попробовал марихуану, ему понравилось и она вошла в постоянный рацион. А дальше пошли лсд и гашиш (неожиданно, да?)

«Лсд оказал на меня огромное влияние, одно из самых важных в моей жизни. Под кайфом понимаешь, что есть и другая сторона медали. Кислота помогла расставить приоритеты: самое важное - заниматься творчеством и изобретать гениальные вещи. Я понял, что хочу вписать своë имя в историю»

В этом же возрасте появилась сильная страсть к дзену, духовному просветлению и медитации. Спустя какое-то время Джобс даже думал посвятить этому всю свою жизнь(!), но учитель его остановил, мол он может заботиться о душе не бросая занятия бизнесом.

«Мне нравилось казаться сиротой, который болтается по стране, путешествует на поездах и возник из ниоткуда - без связей, без родных и близких»

Немного про вегетарианство
Стив, после прочтения книги «Диета для маленькой планеты», навсегда отказался от мяса. Постоянно устраивал себе различные диеты (неделю ел только яблоки или только воду с листовыми овощами). Мог принципиально не пойти на ужин с любимой девушкой, если в ресторане не было вегетарианских блюд.

«Проходит неделя и ты чувствуешь себя великолепно. Ты полон сил, ведь тебе не нужно тратить энергии на переваривание пищи. Казалось, я могу в любой момент встать и дойти до Сан-Франциско, если захочу»

Работа в Apple
Джобс никогда не был обычным руководителем. Его вообще сложно назвать "обычным". Его перфекционизм и стремление делать лучше всех помогли Apple стать топ-компанией, но далось это очень не просто.

Стив брал людей на работу по принципу "гений или идиот". Если человек гений, значит он принят на работу, а если человек не гений, значит он идиот и не достоин работать в компании.

Он всегда добивался своего. Если ему нужно было что-то увидеть, он звонил, уговаривал, упрашивал, и всë таки брал своë. Людям просто надоедало с ним спорить.

«Он отвратительный руководитель... Стив мне всегда нравился, но работать с ним невозможно. Он регулярно пропускает встречи, что уже вошло в норму. Он никому не доверяет. Когда ему рассказывают новые идеи, он сначала критикует, говорит, что это полная ерунда. Но если идея хорошая, то он начинает о ней говорить так, будто он еë придумал... Он совершенно не умеет слушать и постоянно перебивает»

Магия Джобса
Сотрудники компании регулярно попадают в «поле искажения реальности». Это поле, в котором возможно сделать всë, по крайней мере, так кажется человеку. Джобс с помощью голоса и своей нескончаемой энергии внушает сотруднику, что тот может сделать всë и в кротчайшие сроки. Ты понимаешь, что сделать это за 3 дня нельзя, но Джобс внушает обратное. И в итоге, Стив оказывается прав.

«Стив меняет реальность как хочет. Может убедить кого угодно в чëм угодно. Он напоминал мне Распутина, который смотрел на меня пронзительным, как лазер, взглядом»

Таков настоящий Стив Джобс. Советую тебе лично ознакомиться с биографией этого исключительного для мира человека (фильм; книга)