Не всегда сразу, но мы понимаем, что живём не свою жизнь.

• Вдохновляем друзей, няньчимся с мужьями, спасаем родственников, а про себя забываем.
• Слишком внимательны к тому, что скажут люди - корректируем из-за этого своё поведение.
• Залипательно следим за чужими успехами и дисциплиной с хвастограме, расходуя расточительно время на свои цели так, что его не хватает.
• Покупаем курсы ради своих изменений, но не начинаем.
• Строим бесконечные планы вместо действий.
• Ждём подходящего момента, который никак не наступает.
• Достигли всего того, что надо, но счастливее от этого не стали.
• Живём будто на автомате.

Вроде мы бы постоянно чем-то заняты, но внутри плохо, так как собственной жизни от этого больше не становится.

Предлагаю посмотреть не на то, что вы думаете о себе, а на то, как вы ведёте себя в моменты, когда особенно близко подходите к собственным желаниям, выбору, действиям и их последствиям.

Выбирайте в каждом вопросе один вариант, который чаще всего похож на вас, а не тот, который кажется наиболее правильным или приличным.

Запишите букву для фразы, которая больше других про вас.

1. Вы вдруг понимаете, что уже несколько месяцев откладываете важное для себя дело. Первая реакция:

А. «Ну и зачем мне это вообще нужно? Возможно, я переоценила его значимость».

Б. «Надо ещё немного разобраться. Наверняка я пока недостаточно понимаю, как правильно».

В. «Почему я до сих пор этого не сделала? Со мной что-то не так».

Г. «Даже если я начну, неизвестно, хватит ли у меня сил довести это до конца».

Д. «Я представляла это совсем иначе. Наверное, всё это не стоит таких усилий».

Е. «А вдруг я начну — и всё пойдёт не так?»

2. Представьте: вам никто не мешает. У вас есть время, деньги и возможность заниматься тем, чем хочется. Что неожиданно становится неприятным?

А. Понимание, что мне, возможно, будет скучно, когда исчезнет привычная гонка.

Б. Необходимость самой решать, чего я хочу, вместо того чтобы ориентироваться на других.

В. Мысль, что я могу оказаться не такой способной, как привыкла о себе думать.

Г. Осознание, что некоторые вещи я действительно пока не могу сделать.

Д. Вероятность обнаружить, что желаемая жизнь совсем не похожа на ту, которую я себе представляла.

Е. То, что теперь придётся самой выбирать и отвечать за последствия.

3. Вы видите человека, который живёт примерно так, как вам хотелось бы. Что происходит внутри?

А. Через некоторое время мне становится неинтересно, и я переключаюсь на что-нибудь другое.

Б. Я начинаю внимательно изучать, как он этого добился.

В. Я начинаю сравнивать себя с ним — и чувствовать себя хуже.

Г. Я думаю: «Мне до этого ещё очень далеко».

Д. Я начинаю замечать, что его жизнь не такая уж идеальная.

Е. Мне хочется одновременно приблизиться к этому человеку и исчезнуть из его поля зрения.

4. Вы решили наконец начать то, что давно откладывали. Что чаще всего происходит дальше?

А. В какой-то момент становится скучно, и я нахожу что-нибудь более интересное.

Б. Я начинаю улучшать план, искать информацию, учиться, готовиться.

В. Мне становится неловко показывать результат, особенно если он пока сырой.

Г. Я быстро сталкиваюсь с мыслью: «Я не справлюсь».

Д. Реальность оказывается гораздо менее красивой, чем мои представления, и желание пропадает.

Е. Я начинаю прокручивать в голове все возможные плохие сценарии.

5. Как вы обычно реагируете на чужой успех?

А. Никак. Мне быстро становится скучно. Я не люблю долго следить за чужими достижениями.

Б. Мне хочется понять, что именно этот человек делает правильно.

В. Я начинаю думать, почему у меня так не получается.

Г. Я думаю: «Мне никогда до этого не дойти».

Д. Через некоторое время нахожу недостатки: «Ну да, но…»

Е. Мне становится тревожно за собственное будущее.

6. Представьте, что вы сделали что-то важное для себя, но никто особенно не отреагировал или не отреагировал так, как вы рассчитывали. Какая мысль ближе?

А. «Ну и ладно. Может, это вообще было не так важно».

Б. «Нужно понять, что я сделала не так и что можно улучшить».

В. «Я выгляжу глупо».

Г. «Может быть, у меня просто не получится».

Д. «Я ожидала совсем другого эффекта».

Е. «А что теперь будет? Вдруг это был провал?»

7. Что чаще всего заставляет вас откладывать действие?

А. Мне становится неинтересно, когда исчезает ощущение новизны.

Б. Я понимаю, что ещё недостаточно подготовилась.

В. Мне трудно выдерживать мысль, что другие увидят мой результат.

Г. Задача начинает казаться слишком большой для моих возможностей.

Д. Реальность оказывается намного прозаичнее, чем фантазия о результате.

Е. Я начинаю слишком много думать о возможных последствиях.

8. Какая фраза вызывает у вас самое сильное внутреннее сопротивление?

А. «Просто продолжай делать это регулярно».

Б. «Ты уже достаточно знаешь. Пора действовать».

В. «Покажи людям то, что у тебя получилось».

Г. «Признай, что сейчас ты чего-то не можешь».

Д. «Будь готова к тому, что получится не так, как ты хотела».

Е. «Нельзя заранее знать, чем всё закончится».

Посчитайте, сколько раз вы выбрали каждую букву.

А — СКУКА
Б — ТРЕВОГА
В — СТЫД
Г — БЕССИЛИЕ
Д — РАЗОЧАРОВАНИЕ
Е — СТРАХ

Больше всего ответов показывает чувство, которое чаще всего становится трудным местом именно в ситуации возвращения к собственной жизни.

Это не означает, что вы испытываете только это чувство. Обычно эмоции образуют цепочку.

Например:

желание → тревога → скука → заливание в чужих успехах, откладывание своих

желание → стыд → перфекционизм → сравнение с другими в инфополе и откладывание

желание → бессилие → уход в чужую жизнь → временное облегчение, реализация своих целей на паузе.

Поэтому особенно интересно смотреть не только на первое место, но и на второе.

А. СКУКА

Возможно, вы избегаете не неприятной задачи, а состояния, в котором ничего особенно не происходит, рутины.

Для некоторых людей интенсивность сама по себе становится способом чувствовать себя живыми: новые идеи, чужие истории, кризисы, планы, вдохновение, бесконечное потребление информации.

А собственная жизнь требует скучного повторения, дисциплины. И к результатам приводит многоповторка в зале, блоге, отношениях.
Опять сделать то, что уже не вызывает восторга.

Продвигающий вопрос:

«Что я могу сделать, чтобы оставаться в контакте с тем, что важно, когда это перестаёт быть захватывающим?»

Если ваш результат — скука, задача: полюбить скуку, не искать новый стимул, а несколько раз сознательно остаться в одном деле после того, как исчез первоначальный интерес, ощущение эйфории, подъема, вдохновения.

Б. ТРЕВОГА

Возможно, вы избегаете состояния «я не знаю, что будет дальше», то есть неопределенности, где вы не контролируете всё.

Пока вы изучаете, планируете, анализируете и готовитесь, будущее остаётся управляемым. А действие меняет ситуацию и мы теряем контроль.

Не смотря на подготовку и компетенции можно получить отказ.
После нашего "нет" отношения могут измениться не лучшую или худшую сторону, гарантий нет.
Только после запуска проекта станет понятно, работает он или нет.
Когда выберем что-то, другие варианты обязательно потеряем.

Поэтому иногда подготовка становится не подготовкой, а способом не входить в неопределённость.

Ваш продвигающий вопрос:

«Что я пытаюсь узнать заранее, хотя узнать это можно только после действия?».

Задача: понемногу утешать себя в неопределенности, увеличивая опору на себя и то, на что мы влияем.

В. СТЫД

Возможно, самое трудное - это быть увиденной в процессе, а не только в результате.

Пока мы готовимся, учимся и совершенствуемся, окружающие видят наш потенциал. Но как только мы начинаем действовать, появляется реальный продукт и его оценка!

Продукт может может оказаться обычным, а совсем не гениальным, не идеальным.
Не таким, каким мы представляли себя.

Тогда прокрастинация через побег в чужую жизнь становится своеобразной защитой:

«Если я не начала, невозможно доказать, что я недостаточно хороша».

Ваш продвигающий вопрос:

«Что во мне, как мне кажется, станет видно другим, если я сделаю это неидеально?».

Задача: принимать свои недостатки и несовершенства.

Г. БЕССИЛИЕ

Возможно, вы избегаете переживания:

«Я не могу всё».

Для человека, привыкшего опираться на интеллект, контроль и собственную эффективность, столкновение с ограничениями может быть особенно болезненным.

Какие бы мы не были крутые, есть то, что зависит от нас. И тогда гораздо приятнее снова уйти в фантазию о том, какой вы могли бы стать, чем встретиться с тем, что доступно вам прямо сейчас.

Ваш продвигающий вопрос:

«Что я действительно НЕ могу сделать сейчас — и что всё-таки могу?»

Задача: смириться со свои возможностями и ограничениями, не обесценивая и не переоценивая себя.

Д. РАЗОЧАРОВАНИЕ

Возможно, вы избегаете не провала, а встречи с реальностью вместо фантазии, где неизбежно ждет разочарование при наличии предшествующего очарования.

В фантазии свой проект только вдохновляет.
Блог растёт, люди восхищаются и благодарят.
Работа приносит удовольствие, деньги, а не вот это вот всё.
Отношения развиваются и бабочки в животе.
Успех начинается и не заканчивается.

А потом начинается реальная жизнь.

Повторение.
Рутина.
Ограничения.
Скука.
Неидеальный результат. Второй заход. Неудача. Третий. Ошибка.

И возникает соблазн решить: «Наверное, это вообще не моё».

Ваш продвигающий вопрос:

«Что я готова продолжать делать после того, как перестану от этого кайфовать?»

Задача: горевать о том, что реальность расходится с мечтами о ней.

Е. СТРАХ

Возможно, вы избегаете не конкретного провала, а самого факта, что после вашего действия что-то изменится.

Пока мы подглядываем за чужой жизнью или спасаем кого-то, то с нашей жизнью будто бы ничего не происходит, всё остаётся обратимым.
Можно сохранить возможность другого выбора, остаться «потенциально успешной» и не выяснять, способны мы на это или нет.

И иногда страшит не «а вдруг у меня не получится?», а то, что, у меня может получиться — и после этого мне действительно придётся жить иначе.

Ваш продвигающий вопрос:

«Какие изменения в моей жизни станут неизбежными, если я действительно получу то, чего хочу?»

Задача: познакомиться со своими страхами, даже самыми странными.

1. Чувств больше, чем здесь указано.
2. Чувства могут "строиться" в иерархию: разочарование, за ним стыд, а за ним страх.
3. После прохождения возможно теста захочется узнать ответ на вопрос:

«Как избавиться от этого чувства?»

Мой ответ: прожить его (этому нужно ещё многим из нас научиться).

Попробуйте продвигающий вопрос:

"Что я хочу делать со своей жизнью, если допустить, что собственная жизнь всё это время ждёт моего возвращения?".

С точки зрения психотерапии, мишень работы не в том, чтобы мы перестали сидеть в социальных сетях или помогать близким, а чтобы могли выбирать.

Если вы зависите от чужого одобрения, скорее всего, вы уже знаете об этом.

Возможно, вы даже можете без запинки рассказать, откуда это взялось:

• родители накосячили
• условная любовь вместо безусловной
• внутренний критик кошмарит
• нарциссическая травма.

Интеллектуально вы всё давно поняли. Но каждое чужое “нет” или нейтральный взгляд ранит так же больно.

Если вы зависите от чужого одобрения, у меня есть плохая и хорошая новости.

Плохая: пока вы пытаетесь избавиться от этой зависимости, она, скорее всего, будет становиться только сильнее.

Хорошая: вам не нужно с ней бороться.

Потому что зависимость от чужого одобрения не враг. Она союзник. Старый, немного навязчивый, местами утомительный, но когда-то очень полезный.

Я помогу с ответом ниже, предложив несколько вариантов, среди которых вы сможете обнаружить свой.

От чего нас защищает зависимость от чужого одобрения?

Не столько от критики или отказов, а сколько от их последствий внутри нас.

Она защищает нас от переживаний, которые когда-то в прошлом оказались настолько невыносимыми, что психика решила: “Лучше я буду делать всё, чтобы этого больше никогда не произошло”.

Обычно речь идет о нескольких переживаниях.

Это не тот стыд, когда вы забыли текст на выступлении, это глубже и затрагивает всю нашу идентичность.

Это переживание: “со мной что-то не так в таком виде, в котором я есть”.

Например, ребенок приносит свой рисунок.

А ему говорят: "Посмотри, как Маша (не вы) красиво рисует".

Если сравнение становится хроническим, оно превращается в норму и ребенок фиксируется на выводе:

Чтобы меня любили, нужно быть, как Маша.

Этого достаточно, чтобы ощущение недостаточности, воспринимаемое как пустота или изнуряющий голод, стали вечными спутниками человека и он зафиксировал на "исправлении" этого "дефекта" в себе.

Для взрослого человека отказ неприятен.

Для ребенка отказ может означать потерю контакта с самым важным человеком в мире = конец выживанию. В детстве мы зависимы – и мы подстраиваемся под тех, кому “принадлежим”.

Поэтому психика ради нашего выживания делает вывод:

Если быть удобным, хорошим, успешным, полезным, правильным, меня не отвергнут = я выживу.

Так появляется зависимость от чужих условий и одобрения, которая с возрастом проходит не у всех.

Маленький ребенок не может изменить родителей. Мы не можем уйти, выбрать другую семью, но можем исправить себя, подстроиться, чтобы добыть ощущение контроля.

Если я достаточно хороший — со мной всё будет в порядке.

Когда человек становится взрослым, магическая схема остается. Только вместо родителей появляются начальники, клиенты, подписчики и партнеры.

Почему зависимость нельзя победить силой воли?

Потому что она полезна с точки зрения психики. Сознательного понимания не достаточно, чтобы её "переубедить". Психика опирается на опыт, а не только на знания или то, что мы считаем головой для себя правильным и хорошим.

Говорить себе “перестань зависеть от чужого мнения”, заставлять себя переделаться, ругать — всё то, что воздействует на симптом, и никак не работает с источником зависимости.

Что действительно помогает?

Каждый раз, когда появляется мысль: “Опять я зависим(а) от чужого мнения. Да, что со мной не так?”.

Попробуйте заменить на что-то вроде: “Так. Мне опять захотелось одобрения чужого. Интересно. От чего сейчас меня пытается защитить моя психика?”.

Любопытство к себе — один из главных инструментов любых изменений.

После интереса к месту зависимости, которая выполняет функцию щита, полезно обратиться к тому опасному, от которого мы хотим защититься.

То, от чего меня сейчас защищает зависимость, правда опасно? Чем именно?

Страх боится конкретики.

Для этого важно осознавать свои автоматические механизмы, которые мы в обычно жизни пропускаем, потому что они привычные.

Мы сразу сбегаем в знакомую интерпретацию поведения других людей: “Я никому не нужен и неинтересен”.

Это про себя важно научиться замечать — и этому мы будем учиться в психотерапевтической группе с сентября.

Например, можно спросить: что именно сейчас произошло?

Не залетел рилс? Да.

Ожидания мои не совпали с реальностью? Допустим.

Не получилось продать? Похоже на то.

Как это про меня? Это про действие, а не только про меня, как про человека.

В гештальте зрелость — это не про отсутствие боли, неудач, отказов. Это про способность оставаться на своей стороне даже тогда, когда не всё получается.

Отказ, критика, игнорирование неприятны, да. За этим и правда может быть отвержение, осуждение, высмеивание и пр.

И каждый раз, когда мы остаёмся в контакте с этими переживаниями, а не убегаем от них, мы получаем новый опыт: “Я справился, не разрушился”.

Понемногу мы начинаем себе доверять. Это то, что становится фундаментом для эмоциональной устойчивости.

Самооценка рождается не из аффирмаций, а среди людей и меняется она там же.

Когда рядом есть человек, который остается с вами не только в успехе, но и в ошибках, неудачах, откатах и пр.

Он не сравнивает с другими, не спасает, не обесценивает, не унижает, а остается рядом.

И постепенно мы начинаем пропитываться новым опытом:

чтобы быть ценным, не обязательно быть идеальным, на коне или победителем.

Почему с этим сложно справиться в одиночку?

Потому что зависимость от внешнего одобрения — это форма удовлетворения социальной потребности, в которой есть другие. Она появилась в отношениях и меняется она тоже в отношениях, а не в изоляции.

Именно поэтому один из самых эффективных форматов работы — это терапевтическая группа.

Почему?

Потому что группа — это маленькая модель реальной жизни, где мы строим разные отношения.

Вы приходите туда со своими привычными способами выживания: боитесь показаться глупыми, молчите, подстраиваетесь, внимательно прислушиваясь и приглядываясь к лицам участников, стараетесь понравиться, извиняетесь без причины, не занимаете место, не просите, не злитесь, не рискуете.

И рядом оказываются люди, которые не отвергают вас за несовершенство, а делятся им.

Это новый опыт и именно он постепенно меняет самоотношение.

В группе мы закрываем дефицит отражения и признания нас реальных, а это значит разных, в глазах других — то, чего нам не хватило в детстве.

Повторяющийся опыт такого контакта, в котором можно быть одновременно уверенным и растерянным, сильным и уязвимым, успешным и ошибающимся исцеляет нарциссическую рану, питает пустоту.

Материал подготовлен в информационно-развлекательных целях Кристиной Денисенко, психологом для взрослых умных, амбициозных прокрастинаторов, членом АРГИГТ.

Психообразовательный телеграм-канал "психокружок" для тех, кто хочет перестать жить жизнь на черновик.

5 НАРЦИССИЧЕСКИХ СТАНДАРТОВ: ИХ СКРЫТЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ, ЦЕНА И ВЫХОД

Нарциссически организованные личности часто испытывают потребность чувствовать себя особенными, исключительными или превосходящими других. Их чувство ценности тесно связано с переживанием собственной уникальности.

“Я должен быть особенным, иначе я ничего не стою”.

Неспособность соответствовать этому идеалу часто сопровождается переживаниями стыда, пустоты и унижения.

Нарциссически устроенные люди отличаются высокой чувствительностью к ошибкам, критике и неудачам.

“Мне необходимо быть совершенным, чтобы чувствовать себя хорошо”.

Нарциссические личности склонны связывать собственную ценность с достижениями, статусом и признанием окружающих. Их самооценка оказывается зависимой от внешних критериев успешности.

“Моя ценность определяется моими достижениями”.

При этом утрата статуса или неудача переживаются не просто как разочарование, а как удар по идентичности и чувству собственного достоинства.

Для нарциссической личности особенно значима внешняя оценка и подтверждение собственной значимости со стороны окружающих.

“Меня должны признавать и восхищаться мной”.

Отсутствие признания может вызывать интенсивные переживания стыда, зависти и нарциссической ярости.

Многие нарциссические пациенты испытывают трудности с признанием собственных потребностей и зависимости от других людей. Уязвимость может переживаться ими как унижение.

“Я не должен нуждаться в других”.

Такие люди нередко испытывают стыд за собственные потребности, слабость или зависимость.

К чему приводит слепое следование этим стандартам?

1. Хроническая неудовлетворённость собой, другими и жизнью

Достижения не становятся устойчивым источником самооценки.

2. Зависимость от внешней оценки

Отсутствие подтверждения может переживаться как утрата собственной значимости.

3. Перфекционизм и прокрастинация

Любое действие становится экзаменом на ценность личности.

Прокрастинация становится защитой от стыда.

5. Болезненная чувствительность к критике

Даже нейтральная обратная связь может переживаться как: унижение, разоблачение, доказательство собственной несостоятельности.

Из-за этого человек либо защищается, либо избегает ситуаций оценки.

5. Сравнение себя с другими

Жизнь превращается в постоянное измерение своего положения относительно окружающих. Это делает самооценку нестабильной.

6. Стыд за потребности и слабость

Потребность в поддержке может переживаться как унижение. Много напряжения, чтобы скрыть свои потребности и слабости. Избегаются ситуации, чтобы не быть разоблаченными.

7. Жизнь «в режиме ожидания»

“Когда я стану достаточно успешным, тогда начну жить по-настоящему”.

В результате настоящая жизнь откладывается на неопределённое будущее.

Эмоциональное истощение

Поддержание высоких стандартов требует огромного количества психической энергии.

Парадоксально, но люди с высокими нарциссическими стандартами часто выглядят очень успешными снаружи и очень уставшими внутри.

С точки зрения психодинамики, основная цена таких стандартов состоит в том, что человек начинает жить не из своих потребностей, а из необходимости постоянно доказывать себе и другим собственную ценность.

Терапевтическая работа направлена не на снижение амбиций или отказ от стремления к достижениям, а на стабилизацию самооценки, уменьшение стыда и развитие способности к более реалистичному восприятию себя и других.

Ниже приведены возможные терапевтические мишени.

Что делать?

Проблема:
самооценка зависит от достижений, статуса и признания.

Терапевтическая задача:
развить способность переживать собственную ценность как относительно устойчивую и не сводимую к результатам.

Маркер изменений:

“У меня может что-то не получиться, но это не делает меня плохим человеком”.

Проблема:
ценность себя регулируется через восхищение и признание.

Терапевтическая задача:
усилить внутренние источники самоуважения и уменьшить потребность в постоянном одобрении со стороны других.

Маркер изменений:

“Мне приятно признание, но я не разрушаюсь без него”.

Проблема:
стыд переживается как невыносимый аффект.

Терапевтическая задача:
научиться распознавать, выдерживать и символизировать переживание стыда без ухода в защитные механизмы.

Маркер изменений:

“Мне стыдно, но я могу оставаться в контакте”.

Проблема:
обычность переживается как поражение.

Терапевтическая задача:
принять собственные ограничения, конечность и неизбежную неидеальность человеческого существования.

Маркер изменений:

“Я не обязан быть лучшим и уникальным, чтобы быть ценным”.

Проблема:
успех быстро обесценивается.

Терапевтическая задача:
формировать навык замечать и удерживать опыт “достаточно хорошего” результата.

Маркер изменений:

“Да, я сделал это хорошо” (без но и прочих продолжений).

Проблема:
неудача переживается как дефект личности.

Терапевтическая задача:
разделить:

• «я ошибся»;
• «я плохой».

Маркер изменений:

“Ошибка говорит о действии, а не о моей ценности”

Проблема:
жёсткие идеалы поддерживают хроническое недовольство собой.

Терапевтическая задача:
исследовать происхождение стандартов:

• чьи это ожидания?
• кому они были адресованы?
• что произойдёт, если им не соответствовать?

С точки зрения психотерапии цель работы не в том, чтобы человек перестал быть амбициозным. Цель в том, чтобы достижения перестали выполнять функцию доказательства собственного права на ценность, любовь и право жить.

Материал подготовлен в информационно-развлекательных целях Кристиной Денисенко, психологом для взрослых умных, амбициозных прокрастинаторов, членом АРГИГТ.

психообразовательный телеграм-канал "психокружок" для тех, кто хочет перестать жить жизнь на черновик.

1. Человек неделями не выкладывает пост, потому что «получилось недостаточно ново/идеально/гениально/особенно».
2. После критики днями прокручивает разговор и фантазирует, как надо было ответить.
3. Не начинает проект, пока не почувствует себя идеально готовым.
4. Обесценивает благодарность: "Да, это случайно/это они из вежливости/мне просто повезло/они от меня чего-то хотят".
5. После ошибки исчезает из отношений, вместо того, чтобы продолжить общение, выдержав неловкость.
6. Не задаёт вопросы на учёбе или работе, чтобы не выглядеть глупым.
7. Болезненно реагирует, когда кого-то другого хвалят сильнее.
8. Откладывает публичность/проявление годами, хотя объективно компетентен.
9. Внутри постоянно сравнивает себя с другими и почти всегда проигрывает.
10. После неудачи возникает ощущение "со мной что-то не так", "я какой-то дефектный".
11. Бросает дело на полпути перед тем, как осталось несколько шагов до его завершения и демонстрации другим.

Очень часто за этими ситуациями стоит особый тип переживания себя — нарциссический стыд.

Для такого стыда характерно ощущение угрозы целостности личности.

Человек чувствует себя: разоблачённым, униженным, дефектным, недостойным любви и уважения.

Поэтому реакция на обычные жизненные ситуации может быть непропорционально сильной.

Обычный (невротический) стыд

Связан с поведением.

Например: "мне неловко, что я опоздал".

При этом сохраняется ощущение "я в целом нормальный человек".

Такой стыд помогает регулировать отношения и социальное поведение.

Нарциссический стыд

Связан не с поступком, а с идентичностью.

Вместо "я ошибся" ощущается "я жалкий, слабый, ничтожный".

Поэтому человек защищается не просто от критики, а от переживания внутреннего распада.

1. Перфекционизм

Это не сильная любовь к качеству, а фиксация, одержимость им.

Ошибка переживается как катастрофа, даже если человек делает что-то впервые.

Нереалистичные сверхтребования сопровождают перфекционистов.

2. Прокрастинация

Человек откладывает действие, потому что действие может показать его несовершенство, разоблачить его в том, что он не такой, каким пытается казаться.

Особенно откладываются те действия, где есть неконтролируемые человеком свидетели:
- публичность
- творчество
- новые проекты
- экзамены
- продажи
- проявленность.

3. Обесценивание

Если похвала не принимается, стыд остаётся нетронутым, а человек голодным до признания, принятия и восхищения.

Человек как будто говорит: "нет, вы не не понимаете, какой я на самом деле!"

4. Грандиозность

Иногда нарциссический стыд выглядит не как неуверенность, а наоборот, как чрезмерная уверенность: высокомерие, бесстыдство, холодность, ненуждаемость в другом, ощущение превосходства.

Это защита от глубинного переживания дефектности.

5. Болезненная чувствительность к критике

Даже нейтральная обратная связь может переживаться как нападение. В таких случаях возникает, как правило, ярость или обида.

6. Дистанция в отношениях

Потому что близость увеличивает риск разоблачения.

Современные исследования связывают нарциссический стыд прежде всего с нарушениями привязанности, хроническим опытом эмоционального несоответствия и нестабильным отражением ребёнка родителями.

Какие детско-родительские сценарии особенно влияют?

Любовь за достижения; признание только успехов и удач; стыжение чувств; непредсказуемое, нестабильное отражение ребенка родителями; родительский нарциссизм.

Он заставляет человека жить не реальную жизнь, а бесконечную попытку избежать унижения - и для этого усиленно держится "фасад".

Вместо: я творю, пробую, ошибаюсь.

Будет: я контролирую впечатление о себе, избегаю разоблачения и сохраняю хрупкое чувство своей ценности.

И именно поэтому работа со стыдом часто меняет жизнь сильнее, чем работа с дисциплиной или мотивацией.

Потому что многие люди не ленятся. Они пытаются совладать с чувством собственной недостаточности.

Перестать использовать грандиозность и превосходство как анестезию

Бесконечное:
- обучение
- улучшение себя
- подготовка
- самосовершенствование

держится на идее: "когда а я наконец дойду до своей планки, тогда", но
от этого стыд только укрепляется. Это не развитие, а защита от переживания собственной обычности и стыда за неё.

Избегать проявленности

чем дольше мы:
- молчим
- откладываем
- не показываем себя разными,
тем страшнее становится сам выход в контакт.

А стыд "любит" изоляцию.

Унижать себя "для мотивации"

многие пытаются двигать себя через:
- самокритику
- сравнение
- обесценивание
- внутреннее насилие (заставлю, пну)

Но это не рабочие схемы. Так мы себя демотивируем и парализуем в хоть каком-то движении.

Именно поэтому прокрастинация связана не с ленью, а со страхом пережить постыдное несовершенство и отвержение.

1. Говорить о своем стыде в моменте, когда он накрывает

Стыд становится токсичным и уничтожающим любую инициативу в изоляции.

Пока человек молчит, ему кажется:
- "только я такой"
-"если узнают — засмеют, отвергнут"

Но когда мы признаёмся:
- "мне стыдно сейчас говорить об этом..."
- "я нервничаю, так как стыдно совершить ошибку, и могу запинаться первые минут 15"
Стыд начинает уменьшаться.

Не потому что нас "успокоили" "пожалели", а потому что психика получает новый опыт: меня увидели — и не отвергли.

Именно поэтому групповая психотерапия так хорошо работает со стыдом:
в ней есть другие люди со своими несовершенствами и человек перестаёт быть единственным "дефектным".

2. Разделять поступок/поведение и всего себя

Я не есть поступок/поведение, я больше.

Нарциссический стыд смешивает личность и поведение.

Не: "я ошибся и это неприятно, но окей", ощущается будто бы "я ничтожество и это катастрофа/крах/провал".

В терапии мы постепенно учимся выдерживать мысль: ошибка, отказ, неловкость или несовершенство не делают человека дефектным, ничтожным, неправильным.

Это один из ключевых навыков эмоциональной устойчивости.

И в психотерапевтической группе это особенно хорошо видно:
другие люди ошибаются,
злятся,
боятся,
тормозят — и при этом остаются ценными и живыми.

И этот опыт поражает своей целительной силой!

3. Научиться смотреть на себя не только оценивающими и осуждающими глазами

Многие люди живут так, как будто внутри них круглосуточно сидит оценивающая комиссия.

Как я выгляжу?
Что подумают обо мне эти уважаемые люди?
Достаточно ли я умный?
Не слишком ли много меня?

Тогда почти вся энергия уходит не в жизнь, а в контроль за впечатлениями, которое человек создает на других.

В группе постепенно появляется другой опыт: контакт вместо самонаблюдения.

Можно косячить, тупить, злиться, проигрывать кастинг на “лучшего из лучших”
и всё равно оставаться в отношениях, где тебя ценят и уважают.

Здоровый стыд есть и он важен для регуляции нашего поведения в социуме, хоть и дико неприятен.
Здоровый стыд помогает нам замечать границы, контекст, других людей. Это не уничтожающий стыд, а регулирующий.

И одна из задач терапии — не убрать стыд полностью, а начать различать:
где стыд помогает жить, а где — парализует и заставляет исчезать.

В психотерапевтической группе это особенно хорошо видно, потому что человек начинает замечать:
не каждая ошибка — это доказательство дефектности.

не весь стыд одинаковый.
не каждая неловкость — это катастрофа.
не каждый отказ — 100% отвержение.

И именно этот опыт постепенно возвращает нам свободу действовать.

Материал подготовлен в информационно-развлекательных целях Кристиной Денисенко, психологом для взрослых умных, амбициозных прокрастинаторов, членом АРГИГТ.

Психообразовательный телеграм-канал "психокружок" для тех, кто хочет перестать жить жизнь на черновик.

и почему дело не в лени.

Прокрастинация — это не слабость.

Это способ психики не сталкиваться с тем, что по разным причинам опасно.

Для того, чтобы выйти из прокрастинации, надо понять из чего она состоит, что в её корне, основе.

Понимание механизма дает возможность подобрать свой "ключик" решения задачи.

Тест займет 3-5 минут.

Обеспечьте себе тихое место, листочек, ручку и начинайте.

ИНСТРУКЦИЯ К ТЕСТУ:

Возьмите листок, читайте тезисы и фиксируйте себе те, что соответствует вашей ситуации.

Не анализируйте, не сравнивайте, отмечайте по первому импульсу.

Запишите цифры этих тезисов, а потом переходите к расшифровке.

Никто кроме вас не узнает, ваши результаты, но вам будет понятнее в чем причина прокрастинации.

1. МЫСЛИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДЕЛА

1. Мне важно сделать идеально! Я не могу халтурить, если уж делать то, тобы не было стыдно за результат…
2. Мне нужно сначала всё точно понять, прописать план, стратегию
3. Мне нужно сначала разобраться досконально, просчитать все риски
4. Не могу делать без настроя, подъема, вдохновения

5. Да, если я захочу, то легко сделаю, сейчас просто не до этого
6. Как представляю сколько всего нужно сделать, руки опускаются
7. Всё время делаю что-то, что никак не связано с ... откладываю все свои дела на последний момент и не успеваю.
8. Всё так легко, но как только берусь за это, то начинаю пытаться классифицировать и думать, как лучше, в каком порядке - в итоге, это оказывается так тяжело, что я устаю и ничего не могу сделать и прокрастинирую.
9. Всё равно не получится, какой смысл?

2. ВНУТРЕННИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

10. Стыд при мысли о неидеальном результате, неудаче, ошибке, провале
11. Тревога перед началом, хочу всё просчитать
12. Раздражение на обязательства и надо
13. Пустота или отсутствие энергии
14. Перегруз от количества вариантов
15. Отстранённость, потеря интереса, апатия, скука
16. Всплеск энергии в последний момент
17. Зависимость от вдохновения

3. ПОВЕДЕНИЕ

18. Долго откладываю старт, самосовершенствуясь
19. Размышляю вместо действий
20. Перепроверка и перенос начала
21. Тяну до последнего, делаю с дедлайном
22. Начинаю и не завершаю
23. Откладываю из бунта
24. Ожидаю подходящего состояния, вдохновения, энергии
25. Избегаю сложных задач
26. Полный отказ от начала, потому что всё равно не получится

РЕЗУЛЬТАТЫ

Основано на подходе Нэнси Мак Вильямс

(это не тест Нэнси Мак Вильямс, это вольная адаптация её клинической модели)

КАК ЧИТАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Соотнесите свои результаты с радикалами:

1, 5, 10, 18 → НАРЦИССИЧЕСКИЙ
2, 8, 14, 20 → ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНЫЙ
3, 11, 12 → ПАРАНОИДАЛЬНЫЙ
4, 17, 24 → ИСТЕРИЧЕСКИЙ
6, 15, 19 → ШИЗОИДНЫЙ
7, 16, 21, 23→ МАЗОХИСТИЧЕСКИЙ
22, 25 → МАНИАКАЛЬНЫЙ
9, 13, 26 → ДЕПРЕССИВНЫЙ

РАСШИФРОВКА

ВАЖНО!

Часто формируется комбинированный профиль.

ПРИМЕР

Если выбраны: 1, 15, 24

→ комбинация:
Нарциссический + Шизоидный + Истерический

Это означает:
— высокая планка к себе
— уход в размышления и мечтания
— зависимость от состояния, вдохновения

Именно эта комбинация и формирует текущую прокрастинацию.

НАРЦИССИЧЕСКИЙ

"Личности организованы вокруг самооценки за счет признания извне"

Особенности:
— ориентация на высокий стандарт и требования к себе
— чувствительность к оценке со стороны
— обесценивание «обычного» результата

Хрупкая самооценка поддерживается через ощущение исключительности и внешнее подтверждение.

Ощущают себя людьми с высоким потенциалом, но низкой самореализацией.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНЫЙ

"У них высокие ожидания по отношению к самим себе". "Необходимость контролировать, быть пунктуальным, чистым и разумным, а не терять контроль, не быть беспорядочным, грязным и не впадать в эмоции вроде гнева и стыда становится важной для поддержания концепции Я и самооценки".

Особенности:
— стремление к контролю
— фиксация на правильности
— трудности с завершением

Такие личности организуют опыт через порядок, контроль и моральные стандарты и "надо".

Контроль как способ справляться с тревогой.

ПАРАНОИДАЛЬНЫЙ

"Их жизнь омрачена обидой и ненавистью, порой бредовых масштабов".

Особенности:
— настороженность
— вечное ожидание угрозы и трудности с разрешением отдыхать
— склонность к перепроверке, чтению чужих мыслей

Склонность интерпретировать внешние события как потенциально опасные и враждебные, к которым надо подготовиться досконально.

ИСТЕРИЧЕСКИЙ

"Истерическое чувство Я - чувство маленького, испуганного, несовершенного ребенка, который справляется, как может, в мире, где доминируют властные и чуждые другие".

Особенности:
— зависимость от эмоционального состояния
— ориентация на внимание любой ценой
— трудности с устойчивым действием

Жизнь как сцена, отношения как драма. Подвержены влиянию, зависимы от внимания.

ШИЗОИДНЫЙ

"Могут страдать от значительной тревоги по поводу базовой безопасности. Когда они чувствуют себя переполненными, они прячутся".

Особенности:
— уход в внутренний мир
— дистанция от действий
— предпочтение размышлений и мечтаний

Предпочтение внутреннего мира внешнему. Высокая креативность, но низкая реализация.

МАЗОХИСТИЧЕСКИЙ (САМОРАЗРУШАЮЩИЙ)

"Люди, которые будто бы являются худшими врагами сами себе"

Особенности:
— привычка к напряжению и (само)наказанию
— активация через стресс
— откладывание до критической точки, без боли нет действия

Склонность переносить страдание и жертвовать собой, спасать.

Страдание как способ сохранять отношения и чувствовать собственную ценность.

ДЕПРЕССИВНЫЙ

"Депрессивные люди мучительно осознают каждый грех, который совершили, каждое доброе дело, которым они пренебрегли, каждое эгоистичное стремление, которое посещало их разум".

Особенности:
— снижение энергии
— ожидание неудачи
— самокритика

Характерны переживания вины и собственной недостаточности, низкой самооценки. Крайне ранимы.

Люди, которые несут в себе хроническое чувство утраты.

МАНИАКАЛЬНЫЙ

"Люди с гипоманиакальными личностями имеют фундаментальную депрессивную организацию, которой противодействует защита отрицания".

Особенности:
— рассеивание внимания
— множественные старты
— избегание остановки и одиночества

Активность используется как защита от депрессивных чувств.

Это не просто «энергичный человек», а способ не сталкиваться с болью через ускорение, возбуждение и отрицание утраты.

ГЛАВНОЕ

Прокрастинация — это защитный механизм.

Она помогает не сталкиваться с:
— стыдом
— тревогой
— уязвимостью
— потерей контроля и пр.

Понимание истинных причин защитного механизма — это только первый уровень.

Глубокие изменения происходят не на этом уровне.

ЧТО МЕНЯЕТ СИТУАЦИЮ?

Изменение требует повторяемого опыта

Не инсайт, а:
много раз прожитый новый способ действия.

Не «ещё одно знание», а три вещи:

Если вы пробовали сами и Вам не помогло — это не финальный вывод.

Вы ещё не были в процессе, который реально меняет.

Что не сработало:
— не было нового эмоционально значимого опыта
— не было внешней обратной связи

РЕШЕНИЕ - ГРУППОВАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Как группа работает?

— выявление личного паттерна прокрастинации
— работа с защитами в реальном времени
— перенос в действие

Материал подготовлен в информационно-развлекательных целях Кристиной Денисенко, психологом для взрослых умных, амбициозных прокрастинаторов, членом АРГИГТ.

психообразовательный телеграм-канал "психокружок" для тех, кто хочет перестать жить жизнь на черновик.