Суставная разминка

Поток "плечи

"Поток "ноги"

Выполнить 3 раунда:
- 20 Поочередные подъемы прямых ног
- 10 Мостик на одной ноге
- 10 Мостик на другой ноге
Выполняем как легкую круговую работу, закончили мостик сразу переходим на подъемы ног, пауза и отдых по мере необходимости, 20 повторений поочередных подъемов считаем как сумму на обе ноги.

Блок 1

ЕМОМ - 12 МИНУТ
Чередуя минуты:
- 12-18 Выпады на месте (можно взять легкие гантели в руки)
- 12-15 разведение рук сидя с резиной
Веса подобрать такие, что бы не закисать предельно, но и при этом чувствовать работу мышц.
Расшифровка ЕМОМ - в начале каждой минуты мы выполняем упражнение и до конца минуты отдыхаем, затем переходим ко второму. В нашем примере так - выполнили 12 выпадов - отдыхаем до конца минуты, в начале второй минуты выполняем 12 разведений с резиной и так работаем 12 минут, у вас получится по 6 серий каждого упражнения.

Блок 2

Выполнить 3 серии:
- 10-12 Разгибания рук с гантелей сидя
- 10 -15 дотягивания до прямых ног
Отдых 60 секунд между упражнениями.

Блок 3

Комплексная нагрузка. Выполнить схему на время:
21-18-15-12-9
- Тяга гантелей на скамье лежа
- Становая тяга с гантелей тяжелой 16-20 кг
Цель - пройтись в хорошем режиме.

Расшифровка - первый раунд мы выполняем 21 тягу и 21 становую тягу, во втором раунде 18+18, далее 15+15, 12+12 и 9+9. Обратите внимание, что отдыха нету, вернее он есть, но отталкиваясь только от вашего самочувствие, если чувствуете, что можете выполнять без остановок - работайте в таком режиме! Если чувствуете, что тяжело - то берем паузы.

Заминка

Разминка

1 мин скакалка, джапинг джек

5-6 румынская тяга

5-6 мах гири до уровня груди со сменой рук

5-6 жим стоя одной гири

5-6 рывок одной рукой

выполняем 3 серии, темп спокойный, отдых между сериями по самочувствию, но не более 40 сек между сериями

Активация и врабатывание

15+15 рывок гири

10 гоблет приседания

выполнить 5раундов с отдыхом 1 мин между сериями, если подготовка позволяет можно отдых сократить

Блок выносливости

32 складка

24 трастер с одной гирей (смена рук в любое время)

24 отжимания с отрывом ладоней

8 подтягиваний/ 16 тяга в наклоне 2-гирь

Выполняем 5 раундов на время

темп стараемся держать ровный, смена рук на трастерах на свое усмотрение

Заминка

Тренировка 14

Разминка

10 становая тяга с гирей

5 отжимания от пола

3+33 жим стоя

3+3 швунг

3+3 толчок

Аmrap 7 мин -сделать как можно больше серий за это время

Активация

40+40 жим стоя

на время выполнить жим стоя левой потом правой, можно разбивать, но чем меньше разбивов тем лучше, пока не выполним на одну руку жим, на вторую не переходим.

Блок выносливости

"Смерть от повторений"

каждую минуту в течении максимального времени

1 мин- 3 берпи

2 мин-6 берпи

3 мин -9 берпи

4 мин-12 берпи

и так далее + берпи каждую новую минуту, пока укладываемся в минуту

Дополнительная часть

60 сек -стойка с гирями на прямых руках

5 заходов на стену или на тумбу

выполняем 4 сета, отдых по самочувствию

Заминка

Тренировка 15

Разминка

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 30 сек - джампинг джек
2. 30 сек - легкие берпи
3. 30 сек - отжимания с касанием голени
4. 30 сек - червяк
5. 30 сек - выпрыгивания

Выполняем 4 серии с отдыхом 60 сек между сериями. Задача задышать и активно подвигаться

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

1. 30 сек - взятие на грудь с виса+приседание
2. 30 сек - отжимания от 2-х гирь
3. 30 сек - кластер с 2-мя гирями
4. 30 сек - становая тяга+отжимания

Ставим таймер на 30 сек работы и 30 сек отдых и работаем 20 мин. В начале каждой минуты 30 сек выполняем упражнение и отдыхаем 30 сек до конца минуты

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга 2-х гирь в наклоне
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

10+10 спайдермен

10 приседания

10 гиперэкстензия лежа

30 сек стульчик у стены

выполняем 3 серии, отдых между сериями 30-45 сек, между упражнениями отдыха нет.

Силовой блок

болгарские выпады

4*10-15

выполняем 4 подхода, кол-во повторений от 10 до 15 смотрим по своему физическому состоянию

отдых между подходами 1 мин, выполняем на одну ногу, затем на другую и потом только отдых

ягодичный мостик на одной ноге

4*15-20

отдых так же 1 мин между упражнениями, рекомендации такие же как на болгарских выпадах

отведение бедра с резиной

4*15-20

отдых 30-40 сек между подходами между сменой ног отдыха нет

отжимания с коленей

4*8-10

отдых 1 мин между подходами

разведение рук с резиной

4*15-20

отдых 30-40 сек между подходами

переход из планки на прямых руках на локти

3*16-20 (сумма на 2 руки указанна)

отдых 1 мин между подходами

французкий жим с гантелями

3*15

отдых 40-60 сек между упражнениями

подъем на бицепс

3*15

отдых 1 мин между подходами

Заминка

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 12 мин

1. /1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

часть А

10 взятие на грудь +толчок

15 ситапы на полу

20 выпрыгивания из седа / прыжки на коробку

выполнить как можно больше серий за 15 мин. темп держим умеренный, но не размазываем комплекс.

отдых 3-4 мин

часть Б

АMRAP 20 мин

7+7 рывок гири

7 берпи

7 складка

время 20 мин, здесь мы уже выкладываемся на 90%, ровная работа на протяжении всего комплекса

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 11

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

1. 30 джампинг-джеков
2. 10/10 румынская тяга на одной ноге
3. 5-10 жимов гири стоя на одном колене
4. 30 сек планка на прямых руках

Выполняем 4 раунда не спеша, фокус на технике

Силовой блок

ЕМОМ 10 мин

3-взятие на грудь с виса

3- фронтальные приседания с 2-мя гирями

3-швунг 2-х гирь

в начале каждой мин выполняем связку из 3-х упражнений и до конца мин отдых, и так работаем 10 мин

Блок выносливости

10 мах 2-мя гирями до груди

30 прыжки на скакалке или джампинг джек

30 складка диагональная

ограничение по времени 20 мин, сделать 10 серий . темп держим ровный, отдых между упражнениями минимальный, между сериями не более 40 сек.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 12

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 1 мин - любое кардио - джампинг-джек/скакалка/гребной байк
2. 30+30 сек китайская планка
3. 15 - складка
4. 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество. Это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

Блок выносливости

1. 10 подтягиваний/тяг 2-х гирь в наклоне
2. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
3. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
4. 10 подтягиваний
5. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
6. Отдых 5 мин
7. 10 подтягиваний обратным хватом / тяга обратным хватом
8. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
9. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
10. 10 подтягиваний
11. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей

Расшифровка задания - выполняем 2 серии из 5 упражнений нон-стопом. Отдых между упражнениями - самое главное равномерно пройтись по всей дистанции, затем отдых 5 мин строго и снова 2 серии второй серии из 5 упражнений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

AMRAP 15 мин

1. 1 мин - любое кардио - джампинг джек/скакалка/гребной байк
2. 30+30 сек китайская планка
3. Складка
4. 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

10-12 болгарские выпады с ногой на возвышении которая сзади, с двумя гирями (сумма на 1 ногу)

10-12 румынская тяга на одной ноге (сумма на 1 ногу)

Выполняем 4 серии, выполняем первое упражнение, восстановили дыхание переходим ко второму упражнению с отдыхом 30-40 между упражнениями закончив серию отдыхаем 60-90 сек и приступаем к след серии.

Блок выносливости

ЕМОМ 15 мин

1 мин: 12 становая тяга 2-х гирь+9 взятий на грудь 2-х гирь +9 швунг 2-х гирь

2 мин: 50 прыжков боком через гирю или барьер

3 мин: 25 ситапов

Работа в формате ЕМОМ, в начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых.

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 8

Разминка

1. 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться

КОР

1. 30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
2. 30 сек - отдых
3. 30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
4. 30 сек - отдых
5. 30 сек - на прямых руках переход через гирю
6. 30 сек-отдых
7. 30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки

Выполняем 3 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 минут:
- 8 махов двумя гирями до уровня глаз (должно быть тяжело)
- 1 канат без ног (если без ног не можем, то 5-6 подтягиваний на канате в висе или 15 тяга 2-х гирь в наклоне)
- 15 становая + отжимания
- 14 прыжков через барьер
- 10-12 зашагиваний на стену

20 мин мощной работы на все тело, фокус на технике движения и не теряем темп в конце комплекса. Максимально мощная работа.

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 9

Разминка

1. 30 сек скалолаз
2. 5 строгих подтягиваний
3. 10 жимов гири двумя руками
4. 10 сек приседания

Выполняем 4 раунда с отдыхом 40 сек между сериями

Блок выносливости.

6 раундов

1. 45 сек - взятие на грудь+выпад назад+жим 2-х гирь
2. 30 - сек отжимания "кик"+выпрыгивание из седа
3. 45 - отжимание с узкой постановкой рук+мах до уровня груди
4. 30 сек - ситап+подъем на ноги с гирей

Ставим таймер и выполняем 1 и 3 упражнение 45 сек. Отдых 15 сек, а 2 и 4 упражнения - 30 сек и отдых 30 сек. Между сериями строго 60 сек отдых

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Суставная разминка

"Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

10-12 червяк

10-12 ситапы

10-12 мах до уровня груди одной гири

8+8 выпад болгарский без отягощения

выполням 3 серии, темп увеличиваем от серии к серии

Силовой блок

1 а

10-12+10-12 болгарский выпады на каждую ногу с 2-мя гирями

отдых 60 сек и переход на 1 б

1 б

жим гирь на скамье 10-12 отдых 60 сек и переход на 1 а

Выполняем 5 серий, отдых 1 мин между сериями, приятная силовая работа

Блок выносливости

10 раундов

5 взятий на грудь+швунг

10 отжиманий от пола

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

отдых 3-4 мин

10 серий

12 махов 2-х гирь со сбросом через грудь +12 воздушных приседаний

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 5

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

40-60 сек +40-60 сек китайская планка

10-12 ягодичный мост на одной ноге

6-8 червяк с отжиманием

Выполняем 4 серии, от серии к серии увеличиваем тепм, греемся и пускаем легкий пот

Кор

Емом 10 мин

1. "Гольфист" стоя на одной ноге
2. "Гольфист" на другой ноге
3. Скручивания лежа
4. Перенос гири в положении планки
5. Выбросы ног из положения лежа
6. "Мертвый"жук
7. Ситапы
8. Скалолаз
9. Отжимания с дотягиванием
10. Планка на локтя

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

10 берпи через гирю фронтально

1раунд DT: 12 становая тяга с 2-мя гирями 9 взятия на грудь 2-х гирь, 6 толчковый швунг

5 берпи через гирю фронтально

5 толчок по ДЦ

Сложный комплекс, направлен на развитие силовой выносливости. необходимо выполнить 3 круга, ставим таймер и работаем, закрыть за максимально короткое время. отдых между сериями по самочувствию но не разматываем отдых, мощная работаю

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 6

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 10 мин

1. 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 10 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

1. 8 на каждую руку Приседания с 2-мя гирями +трастер с 1 гирей поочередно
2. 12-тяга 2-х гирь в наклоне

выполняем 4 серии начинаем с приседаний и трастеров, приседание +трастер с гирей это одно повторение, на каждую руку надо сделать по 8 повторений и сразу переходим на тягу отдых между сериями 60 сек

1. 6-8 отжимания +отжимание "пружина"
2. 12-16 становая тяга с 2-мя гирями

выполняем 4 серии начинаем с отжиманий-отжимание+отжимание "пружинка"-1 повторение, необходимо сделать 6-8 таких повторений и переходим на становую тягу, если гири легкие для становой то можем использовать доп резину, отдых между сериями 60 сек

1. 8+8 выпад назад с 2-мя гирями
2. 15-20 гармошка с гирей

выполняем 4 серии с отдыхом между сериями 60 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 мин

1. 30 приседаний
2. 10 полный мах гири
3. 10 трастер с 1гирей
4. 10 складка

За 15 мин необходимо сделать как можно больше серий из 4 упражнений, пока не закончим одно упражнение не переходим к другому .записываем общее кол-во повторений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Разминка

30 джампинг джек

6-10 червяк

8-10+8-10 выпад назад с выносом колена вперед

выполняем 4 таких серии, в первой серии можно отработать все упражнения по нижней границе повторений и круг от круга увеличиваем их кол-во доводя до верхней границею

Блок выносливости

Часть А

50 -прыжки на скакалке или джампинг- джек

15 берпи легких

-максимум выпадов с 2-мя гирями на груди / с одной гирей на груди за 30 сек

отдых 1 мин между сериями, необходимо выполнить 3 таких серии, задача работать максимально ровно, на берпи жесткий кор, максимально мощная работа на выпадах

отдых 4-5 мин по самочувствию

Часть Б

15 выброс гири двумя руками

1 мин удержание стульчика

15 взятий на грудь с виса 2-х гирь+ швунг / одной гири

в этой части комплекса, наша задача выполнить 4 серии с отдыхом 1 мин между сериями. если гиря одна то выполняем (10+10) на каждую руку.

Если тяжело выдерживать время отдыха увеличиваем по самочувствию. максимальный фокус на зтятиях +швунг -работаем мощно, желательно с минимальными разбивами, помним что ноги после стульчика ватные.

Всем весны и добра!!!!

Заминка

Голеностоп Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плеч

Тренировка 2

Разминка

10-15 гиперэкстензия лежа

10 +10 складки диагональные

8++8 приседания с выпрыгиванием

10 становая тяга с гирей

4 серии выполняем в комфортном темпе, с отлыхом 30-40 сек между сериями

Силовой блок

приседания с 2-мя гирями на груди / с одной гирей

ЕМОМ 10 мин

в начале каждой мин выполняем 30 сек приседания с гирями на груди или с одной гирей оставшиеся 30 сек до конца мин отдыхаем и так работаем 10 мин

Блок выносливости

ЕМОМ 21-30 минут
1 минута - прыжков на скакалке + 5-8 строгих/австралийских подтягиваний/ тяга гориллы 2-х гирь
2 минута - 20-30 секунд махов двумя гирями со сбросом через грудь / мах гири
3 минута - отдых

В начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых комплекс сложный, ССС будет приятно удивлена. 21 мин нижний предел а кто хочет жести добро пожаловать на 30 мин

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плеч

Тренировка 3

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

8-10+8-10 болгарские выпады без отягощения

8-10 выпрыгиваний из седа

6-8 отжиманий с дотягиванием до голени

выполняем 4 сета из 4упражнений с отдыхом между ними 60 сек или по самочувствию сокращаем время отдыха.

Блок выносливости

На время :

21-15-9
-взятие двух гирь с виса
-отжимания в стойке у стены ( HSPU) / ноги на тумбе

Отдых 5 минут

9-15-21
-швунг с двумя гирями
-берпи

Если не можете отжиматься в стойке у стены, то заменяем на отжимания от пола с ногами на возвышенности ( скамья , стул, диван) . Можете разбивать повторения , как хотите. главное фокус на времени -21 повторение и 15 можно дробить а на 9 подобрать сопли и топить!!!

Блок доп работы

Табата бецепс

отдых 2 мин

табата трицепс

Заминка

Разминка

Емом 10 мин

1. "Гольфист" стоя на одной ноге
2. "Гольфист" на другой ноге
3. Скручивания лежа
4. Перенос гири в положении планки
5. Выбросы ног из положения лежа
6. "Мертвый"жук
7. Ситапы
8. Скалолаз
9. Отжимания с дотягиванием
10. Планка на локтя

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

30 взятие гири на грудь+жим двумя руками

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 тяга сумо к подбородку

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 вращение гири

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 выпад с гирей(сумма на 2 ноги)

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 становая +приседание с гирей

1 мин -джампинг джек/ скакалка

легкая закислительная работа, выполняем 3 серии на время, стараемся держать один темп

Блок доп работы

Выполнить 4 суперсета:
- 8+8 Болгарский присед с 2мя гантелями / гирями. Подбирай вес так, чтобы приседать тяжело и в запасе 1-2 повтора.
- 10+10 Тяга гантели к поясу в упоре на скамью. Тут работать с максимальными усилиями, фактически в отказ.

Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 23

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Отдых 120 сек

Силовой блок E2MOM 8 мин

1. 10-12 фронтальных приседаний с 2-мя гирями + 5-6 запрыгиваний на тумбу/выпрыгиваний из седа

Силовой блок-в начале каждой 2-х минутки мы делаем приседания с 2-мя гирями на груди и сразу максимально мощно отрабатываем или запрыгивания на бокс или выпрыгивания из седа и до конца 2-х мин отдыхаем

Блок выносливости

1. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
2. 15 трастеров с 1 гирей
3. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
4. 10 толчков по длинному циклу

5 раундов с отдыхом между раундами 2 мин. Задача-держать примерно одно время раунда и учиться искать точки, где можно отдохнуть на зашагиваниях на стену

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 24

Суставная гимнастика

1. Поток верх
2. Поток низ

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях

Блок выносливости

5 рывок 2-х гирь со сбросом через грудь

5 швунг 2-х гирь

5+5 тяга гирь в планке

5 взятий на грудь +приседание

5 махов до уровня груди

выполняем 6 серий с отдыхом 1,5-2 мин между сериями, на серии работаем максимально мощно, выкладываясь на 90%

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга обратным хватом на каждую руку
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Разминка

30 сек -джампинг джек

30 сек -червяк

30 сек- ситапы

30 сек -отжимания от пола с дотягиванием до голени

30 сек -воздушные приседания

выполняем 3 серии, отдых между сериями 60 сек, активно двигаемся не в ущерб технике, темп держим комфортный.

Силовой блок

ЕМОМ 20 мин

1 мин-10 становая тяга с 2-мя гирями

2 мин -10 тяга гориллы 2-х гирь

3 мин-10 фронтальные приседания с 2-мя гирями

4 мин -10 жим стоя 2-х гирь

выполняем 5 серий, в начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых, гири берем потяжелее и выполняем 5 таких серий

Блок выносливости

21-15-9

-трастеры с 2-мя гирями

-берпи

выполняем сначала 21 трастер, потом 21 берпи и снова возвращаемся к трастерам и берпи но по 15 повторений, и последний раунд все по 9 повторений

Тренировка 20

Разминка

1. 10 - червяк
2. 15 - складок
3. 10 - махи гири
4. 30 - джампинг-джеков

Выполняем 4 серии упражнения делаем без отдыха между ними , между сериями отдых не более 30 сек

Блок выносливости

5 мах двух гирь со сбросом через грудь

5 взятий на грудь+швунг

5 приседания с гирями на груди

выполняем 5 серий с отдыхом 60-90 сек между сериями. на круге мощно выкладываемся и отдых в пределах указанного интервала

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом / тяга обратным хватом
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Тренировка 21

Разминка

4 раунда спокойно:
- 5 Становая тяга с одной гирей
- 5 Протяжка до груди с виса (только руками и плечами)
- 5 Жим стоя одной гири
- 5 +5 румынская тяга

Силовой блок

Выполнить 4 суперсета:
- 8-12+8-12 Болгарский присед с 2мя гирями на груди Подбирать вес так, чтобы приседать тяжело и в запасе 1-2 повтора.
- 10-12+10-12 Тяга гири к поясу в упоре на скамью. Не работать в отказ, обратить внимание, что надо делать паузу в верхней точке.

Отдых между упражнениями 30 сек. Отдых между раундами 1,5-2 минуты.

Блок выносливости

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты (AMRAP)

- 60 сек переноска гирь на груди или шаги на месте с подьемом бедра до параллели с полом
- 15 Становая тяга с 2мя гирями гири по бокам ног
- макс. Носки к перекладине или складка

Отдых 2 минуты:

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты:

- 10 Wall walk или облегченный вариант-заход на тумбу
- Макс Берпи через гири фронтально

Отдых 2 минуты

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты:

1-2-3-4-5.....
- Становая тяга с 2мя гирями
- Носки к перекладине или складка
- Берпи

* В каждом раунде добавлять по 1 повтору к каждому движению.

Не зря мы много стояли в стойках на руках, да пребудет с нами Сила!!!!!!

Разминка 16

30 сек-джампинг джек

30 сек -спайдермен поочередно

30 сек- приседания воздушные

30 сек-червяк

30 сек-скручивания лежа

выполняем 3 серии с отдыхом 1 мин между, сериями, задача задышать подвигаться.

Силовой блок

1А: 10-12 болгаркие выпады с опорой на скамью

выполняем 5 серий по 10-12 повторений на каждую ногу, отдыхаем 1 мин и переходим на 1Б

1Б: 10-12 становая тяга с 2 мя гирями

выполняем становую тягу, можем добавить резину для усложнения, отдых 1,5 -2 мин между сериями.

Блок выносливости

5 жимов 2-х гирь стоя

5 приседания с 2-мя гирями

10 махов гири до уровня груди 2-х гирь

отдых 2 мин между сериями

необходимо выполнить 6 серий с отдыхом 2 мин между сериями

фокус на умеренной силовой работе, стараемся взять тяжелые гири, для ребят 24 кг, для девушек 16 кг желательно.

Блок доп работы

60 сек-планка на прямых руках

30 сек -боковая планка с ногой на возвышении

30 сек -боковая планка с ногой на возвышении

60 сек-отдых

выполняем 3 серии с акцентом на технику

Заминка

Тренировка 17

Разминка

ЕМОМ 12 мин

1 мин-30 сек любое кардио скакалка, джампинг джек,

2 мин-30 сек червяки

3 мин 30 сек румынская тяга

4 мин-30 сек румынская тяга на другую ногу

получается три серии, двигаемся дышим, врабатываемся

Гимнастика

Выполнить работу в формате ЕМОМ.

ЕМОМ 12 минут, чередуя:

1 мин: 20-30 сек стойка на руках лицом к стене с отведением ноги / стойка с ногами на тумбе/планка на прямых руках с ногами на тумбе
2 мин: 1-2 канат с ногами/ 4-8 подтягивания строгие/ 8-12 Горизонтальные подтягивания с паузой в верхней точке / 12-15 тяга гориллы 2-х гирь
- 12-15 Носки к перекладине/ складка

Блок выносливости

Выполнить работу с непрерывно запущенным таймером:

0-5 минуты:
AMRAP
- 6 отжимания
- 6 гоблет присед с гирей (16-24 кг)

5-7 минуты:
- Отдых

7-10 минуты:
- макс кол-во взятие на грудь + швунг

10-12 минуты
- Отдых

12-15 минуты:
2-4-6-8….
-Тяга гири сумо с протяжкой
- Берпи

Задача правильно распределить силы на дистанцию, 7-10 мин-должны быть самыми результативными, на них необходимо выложиться очень хорошо а на 12-15 мин подобрать ровный темп, но не сдаваться и работать ровно

Заминка

Тренировка 18

Разминка

Выполнить 3 раунда в спокойном темпе. Задача - повысить температуру тела, активировать мышцы, мобилизировать суставы.

- 8 становая тяга одной гири
- 6 протяжка гири
- 4 гоблет приседания

Силовой блок

Выполнить 5 подходов по 8-12 повторений с весом

- присед с 2-мя гирями на груди с паузой в нижней точке 2-3 сек.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Блок выносливости

Выполнить работу в формате ЕМОМ.

ЕМОМ 15 минут, чередуя минуты:

- 10-14 Русские махи с тяжелой гирей(16-32 кг)
- 6+6 Румынская тяга на одной ноге с гирей в одной руке (16-32 кг)
- 20 сек. Стойка на руках у стены ( масштабирование - стойка на руках с ногами на тумбе)

Заминка