‼️ Перед приёмом добавок желательно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

В мире спортивного питания аргинин часто называют "азотным бустером" — веществом, которое якобы помогает увеличить кровоток, ускорить восстановление и даже нарастить мышцы. Звучит заманчиво. Но действительно ли это работает?

В этой статье я объясню, что такое L-аргинин, как он действует в организме и какие научные данные подтверждают или опровергают его пользу для силы, выносливости и роста мышц. Без сложной терминологии — просто и по делу.

🔹 Что такое аргинин и зачем он нужен организму?

В некоторых условиях (например, при интенсивных тренировках или болезни) его может становиться недостаточно — тогда он становится условно незаменимым.

Главная причина интереса к аргинину — его участие в выработке оксида азота (оксид азота) — газовой молекулы, которая расширяет сосуды (вазодилатация) и улучшает кровоток.

Больше крови — больше кислорода и питательных веществ в мышцах. А это, как предполагается, должно улучшать работоспособность и ускорять восстановление.

Кроме того, аргинин участвует в синтезе гормона роста (GH), креатина, а также играет роль в цикле мочевины — процессе, с помощью которого организм избавляется от лишнего азота (например, после распада белков).

🔹 Как работает аргинин в теле: коротко и просто

Аргинин превращается в оксид азота с помощью фермента, называемого синтазой оксида азота. Оксид азота действует как сигнальная молекула: он расширяет сосуды, снижает давление и улучшает циркуляцию крови.

При расширении сосудов мышцы получают больше крови и кислорода, что может улучшить их работоспособность. Это особенно важно во время силовых тренировок, так как усиленный кровоток помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам, а также ускоряет выведение продуктов обмена, таких как лактат, снижая утомляемость и способствуя более эффективному восстановлению между подходами.

Аргинин также влияет на гормональные сигнальные пути, в частности на так называемую ось GH/IGF-1/IGFBP-3.

Это система, в которой гормон роста (GH) стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) — важного гормона, участвующего в росте мышц.

Однако IGF-1 в крови связан с белком IGFBP-3, который как бы «удерживает» его. Когда уровень IGFBP-3 снижается, больше IGF-1 становится доступным для тканей, что может усилить мышечный рост.

🔹 Что говорят исследования?

1. Аргинин действительно увеличивает приток крови к мышцам

В двойном слепом исследовании Alvares et al. (2012) здоровым мужчинам давали по 6 г аргинина перед тренировкой. Было зафиксировано увеличение объема крови в мышцах (Mbv) во время восстановления между подходами — измеренное с помощью ближней инфракрасной спектроскопии (NIRS). Это неинвазивный метод, позволяющий отслеживать изменения кровотока и насыщения тканей кислородом.

2. ...но это не привело к росту силы или выносливости

В том же исследовании не было обнаружено улучшений силовых показателей — ни в пиковом крутящем моменте (максимальной силе), ни в общей выполненной работе.

3. Регулярный приём может дать эффект

Другое исследование (Santos et al., 2002) показало, что 15-дневный курс аргинина может снижать утомляемость (индекс утомляемости уменьшился на 8.5%) и улучшать выносливость. А в более длительных исследованиях (Angeli et al., 2007a, 2007b; Elam et al., 1989) было зафиксировано увеличение сухой мышечной массы и снижение жировой массы.

Например:

• Angeli et al. (2007a): прирост сухой массы с 60.4 до 62.1 кг за 8 недель при приеме 3 г аргинина с витамином С;
• Elam et al. (1989): снижение уровня гидроксипролина в моче (маркер разрушения коллагена).

4. Лучшие результаты — при сочетании с орнитином

Исследование Zajac et al. (2010) с участием тренированных атлетов показало, что трехнедельный приём аргинина и орнитина значительно повышает уровни гормона роста и IGF-1, а также снижает уровень IGFBP-3 — что может означать увеличение доступности IGF-1 для мышц. Одновременно снизился уровень лактата после тренировки, что говорит о более эффективном восстановлении.

5. Биодоступность — не всегда предсказуема

Существует так называемый "парадокс аргинина": несмотря на то, что в нормальных условиях ферменты уже насыщены аргинином, у некоторых людей добавки все же приводят к увеличению оксид азота.

Это может быть связано с нарушениями транспорта аргинина или дисфункцией эндотелия. Также аргинин может метаболизироваться не в оксид азота, а в орнитин и мочевину, как это наблюдалось в исследовании Alvares et al. (2012).

🔹 Так стоит ли принимать аргинин?

Если вы:

• тренируетесь регулярно,
• ищете способы чуть лучше восстанавливаться или набирать массу,
• и готовы принимать добавку не один раз, а курсом — тогда аргинин может быть полезен.

Но если вы ждёте моментального прироста силы или "пампинга" после одной капсулы — этого не произойдёт. Исследования показывают, что только длительный приём и/или комбинация с другими веществами (например, орнитином) может дать заметный эффект.

🔹 Вывод

Он может улучшать кровоток, поддерживать восстановление и стимулировать анаболические гормоны, такие как GH и IGF-1. Но для этого нужно время, дисциплина и правильный протокол.

Креатин — это не только добавка для роста мышц, но и ключевой игрок в поддержании энергии мозга. У женщин уровень креатина в организме ниже, чем у мужчин, а значит — потенциальная польза от его повышения может быть значительной: это может поддерживать внимание, ясность мышления и стрессоустойчивость в периоды умственного напряжения.

‼️ Но доказательств пока немного, и прием добавки — это не универсальный совет, а решение, которое стоит принимать осознанно.

1. Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое помогает клеткам быстро получать энергию. Он производится в организме, поступает с пищей и накапливается в основном в мышцах, но также важен для работы мозга и нервной системы.

Креатин — это не только спортивная добавка.

Да, спортсмены используют его, чтобы увеличить взрывную силу и выносливость. Но это лишь часть картины. Мозг — тоже «энергоёмкий» орган, и именно там креатин помогает нам сохранять фокус, мыслить ясно и быть устойчивыми к стрессу

🔗 Kreider et al., 2022, JISSN — обзор по немышечным эффектам креатина.

Это один из самых полных обзоров по применению креатина вне спорта. В нём обобщены данные о возможных эффектах креатина для мозга, костной ткани, печени, кожи, беременных и пожилых. Авторы подчеркивают, что креатин может поддерживать когнитивные функции, особенно в условиях стресса, гипоксии, сна и дефицита питания, но необходимы дополнительные РКИ.

2. Как креатин работает в организме?

💡 Просто:

Представьте powerbank, который вы заряжаете дома (печень), носите с собой (по телу) и подключаете к нужному устройству (мозгу), когда батарейка садится.

🧬 Научно:

• Креатин синтезируется из аминокислот в печени и почках → попадает в кровь → через специальный белок-транспортёр (SLC6A8) проникает в клетки
• Внутри клеток превращается в фосфокреатин — это как переносной аккумулятор, который отдаёт энергию там, где она быстро заканчивается
• Каждый день около 1.7% креатина превращается в креатинин и выводится почками

Статьи по теме

🔗 Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000, Physiol Rev

Это обзорный труд, систематизирующий биохимию, физиологические функции и регуляцию креатина и его метаболита — креатинина. Описаны механизмы синтеза, транспорта, метаболизма, роли в энергетическом обмене, а также клинические аспекты, включая заболевания, связанные с нарушением обмена креатина.

🔗 Braissant et al., 2011, Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain

Работа фокусируется на нарушениях метаболизма креатина в центральной нервной системе и описывает последние открытия в механизмах синтеза и транспорта креатина в мозге. Особое внимание уделено AGAT-, GAMT- и SLC6A8-дефицитам.

🔗 Wallimann et al., 2011, The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine

Креатин может быть безопасной и эффективной добавкой для подростков-спортсменов, если используется под наблюдением. Исследования показывают улучшение силы, выносливости и восстановления без серьёзных побочных эффектов. Однако авторам важно подчеркнуть, что применение должно быть выборочным, а не массовым.

🔗 Brosnan & Brosnan, 2007, Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement

Креатин обеспечивает не только буферизацию, но и транспорт энергии между митохондриями и цитоплазмой, играя ключевую роль в работе мозга. Он теряется ежедневно и должен восполняться с пищей или синтезироваться из аминокислот. При его дефиците, особенно у вегетарианцев или при нарушениях обмена, возможны тяжёлые нейрональные последствия.

3. Почему у женщин ниже уровень креатина?

Несмотря на то, что у женщин две Х-хромосомы (а именно на ней находится ген-транспортёр креатина SLC6A8), в организме активна только одна из них. Добавим к этому:

• Меньшую мышечную массу (а именно в мышцах хранятся запасы),
• Более низкое потребление красного мяса и рыбы - пищевых источников креатина,
• Более слабый внутренний синтез из-за влияния эстрогенов - замедляет экспрессию гена-транспортера,
• Более активное выведение с мочой

И получаем, что женщины в среднем имеют на 15–30% меньше креатина в организме, чем мужчины.

4. Может ли креатин помочь когнитивным функциям и саморегуляции?

Краткий ответ: возможно, но доказательств пока недостаточно.

Что известно:

• Мета-анализ 2024 года показал умеренное улучшение внимания и скорости обработки информации при приеме креатина у здоровых взрослых.
• Особенно эффект заметен у людей с изначально низким уровнем креатина — в том числе у женщин и вегетарианцев.
• Креатин в мозге действует как буфер энергии: помогает восстанавливать ATP (главную энергетическую валюту клеток) именно в моменты пикового расхода — например, при сложных задачах, эмоциональном напряжении, недосыпе.
• Есть гипотезы, что он также защищает мозг от стресса, окисления и воспаления.

Но:

• Исследований именно на женщинах мало.
• Для людей с аутизмом, СДВГ, депрессией — исследований ещё меньше.
• У большинства участников улучшения умеренные, и не у всех.

Вывод: креатин может быть полезным для поддержки внимания, памяти и устойчивости в условиях умственной перегрузки, особенно у женщин, но это пока научная гипотеза, а не универсальный рецепт.

Что известно:

🔗 Мета-анализ Xu et al., 2024, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавление моногидрата креатина может оказывать благотворное влияние на когнитивные функции у взрослых, особенно в областях памяти, времени внимания и скорости обработки информации. Для дальнейшего подтверждения этих результатов необходимы более масштабные надежные клинические испытания. Кроме того, будущие исследования должны изучить влияние различных групп населения и продолжительности вмешательства на эффекты приема креатина моногидрата, а также выяснить точные механизмы, лежащие в основе его потенциальных свойств улучшения когнитивных функций.

Улучшение внимания (SMD = –0.31) и скорости обработки информации (SMD = –0.51)

Особенно полезен тем, у кого изначально низкий уровень — это женщины, пожилые и вегетарианцы

🔗 Allen, 2012, The multiple roles of phosphate in muscle fatigue

Косвенно поддерживает гипотезу, что достаточный уровень фосфокреатина (через приём креатина) может замедлить утомление и поддерживать работоспособность, в том числе — при интеллектуальной нагрузке, где участвуют мелкие мышцы.

‼️ Но: исследований на женщинах мало, особенно с когнитивной нагрузкой или в стрессовых условиях.

5. В каких продуктах содержится креатин?

Да, креатин содержится в пище — но только животного происхождения.

• Красное мясо (говядина, свинина) 4–5 г/кг
• Рыба (лосось, сельдь, тунец) 3–10 г/кг
• Курица 1–2 г/кг
• Молочные продукты, яйцаследы (<0.1 г/кг)
• Растительная пища почти не содержит

Для получения 3–5 г креатина в день (эквивалент средней добавки) нужно съедать примерно 0.5–1 кг красного мяса или жирной рыбы в сутки.

6. Побочные эффекты

🟢 Прием в рекомендованных дозах (3–5 г/сут):

• Считается безопасным для здоровых людей.
• Возможные реакции: вздутие живота, тошнота, мягкий стул.
• Побочки чаще возникают при быстрой «нагрузочной» схеме (20 г в день), чем при медленном входе.

🔴 Когда стоит быть осторожными:

• При хронических заболеваниях почек.
• При одновременном приеме других добавок, влияющих на почечную фильтрацию.
• При повышенном уровне креатинина в анализах — стоит обсудить добавку с врачом.

Как узнать, есть ли у вас дефицит креатина?

Дефицит креатина сложно почувствовать напрямую, но есть способы проверить его косвенно или напрямую:

Анализ рациона

• Если вы едите мало или вообще не едите красного мяса и рыбы, особенно при активных умственных или физических нагрузках — вероятно, ваш уровень креатина ниже нормы. Особенно это актуально для вегетарианцев и веганов.

МР-спектроскопия мозга (^1H-MRS)

• Самый точный способ узнать уровень креатина и фосфокреатина в мозге. Но этот метод дорогой, доступен в крупных клиниках и в основном используется в исследованиях.

Клинические косвенные признаки

• хроническая ментальная усталость,
• ухудшение концентрации и памяти,
• плохая переносимость нагрузок (физических или интеллектуальных),
• повышенный уровень креатинина в крови при нормальных функциях почек может говорить не о проблемах с почками, а об ускоренном метаболизме креатина.

Генетический тест на переносчик креатина (SLC6A8)

• Актуален при выраженных когнитивных нарушениях у детей или взрослых — позволяет исключить редкое, но тяжёлое генетическое заболевание, связанное с нарушением транспорта креатина в мозг.

Заключение

Креатин — это не только про спорт. Это метаболическая «подушка безопасности» мозга. Особенно у женщин, которые чаще страдают от дефицита креатина в пище и организме.

‼️ Эффекты на когницию кажутся многообещающими, но требуют подтверждения.

А потому — если вы чувствуете ментальное истощение, начните не с добавки, а с рациона, анализов и вопроса: «чего мне действительно не хватает?»

Да, я тренируюсь. Да, у меня профицит.

Но вместо мышц — skinny fat.

На фото в Instagram всё ок, но тело и самочувствие говорят: «мы не в восторге».

Что сделала:

📌 Пересмотр добавок и новые назначения после консультаций с врачами

📌 Уменьшила количество тренировок до 3 раз в неделю — не потому что лень, а потому что хочу выжить

📌 Стала внимательнее к фазам цикла — особенно в лютеиновой, где организм буквально падает

📌 Запланировала: пересдачу анализов, подъём углеводов до 250 г и консультация с эндокринологом на тему роста мышц.

*все выполнено после консультаций с тренером и командой врачей

Что такое skinny fat?

Это когда у человека:

• низкая или нормальная масса тела по ИМТ,
• но при этом низкий процент мышц и высокий процент жира (особенно висцерального — вокруг внутренних органов).

📊 Что показали анализы

Ночной кортизол — 564 нмоль/л

Значение оказалось высоким для ночного времени, что может указывать на сбившийся циркадный ритм секреции или повышенную нагрузку на надпочечники, особенно с учётом регулярных тренировок и тревожности. Это не обязательно говорит о патологии, но требует наблюдения.

Постоянно низкие лейкоциты

Сниженная иммунная защита, повышенный риск частых простуд.

Повышенное железо при не слишком высоком ферритине

Возможное нарушение перераспределения железа.

Подозрения на субоптимальную работу ЖКТ

Плохая усвояемость белка, особенно актуальна при аутизме и гипотиреозе.

Отчётливо ухудшившийся иммунитет после начала ретиноидов

Частые простуды каждые 1,5–2 месяца.

🔬 Что показали наблюдения

• После повышения углеводов до 220 г и общей калорийности энергии стало больше, жир ушёл, но мышц не прибавилось.
• Приём креатина заметно улучшил силовые показатели (рост в базовых упражнениях, выносливость), но мышечный объём не растёт, несмотря на профицит, тренировки и соблюдение БЖУ. Это может указывать на катаболические процессы, не компенсируемые питанием и нагрузкой.
• Добавление глютамина (10 г/день) улучшило переносимость нагрузок и работу мозга.
• В дни простоя чувствую себя не просто «уставшей», а как будто тело «не восстанавливается» после тренировок.

💊 Побочные действия ретиноидов, которые недооценивала

• Они снижают уровень витамина D и подавляют иммунитет, что может быть критично при высоких тренировочных нагрузках.
• Провоцируют частые простуды примерно каждые 1,5–2 месяца, что совпадает с моими наблюдениями.
• Есть основания полагать, что они могут усиливать катаболизм мышц — об этом говорится в исследовании из предыдущего поста.

⚙️ Что изменила в режиме

Добавила фокус на иммуномодуляцию:

• Продолжила глютамин.
• Прошла консультацию у дерматолога и эндокринолога, получила назначения новых лекарств и добавок для стабилизации состояния и поддержки иммунитета.

Ввела стратегические «окна отдыха»

Теперь не виню себя за пропущенную тренировку в фазу ПМС или при болезни. Это не прокрастинация, а профилактика срыва иммунитета.

Добавила мягкие силовые тренировки с меньшим объёмом

Чтобы не провоцировать воспаление и перегрузку надпочечников. Сократила количество тренировок до 3 раз в неделю вместо 4.

Регулярно фиксирую состояния по фазам цикла

Особенно важным оказался период овуляции и поздняя лютеиновая фаза, когда иммунитет проседает сильнее всего.

🔬 Введение

Я принимаю ретиноиды с апреля 2023 года в уменьшенной дозировке, так как есть риск возврата депрессии. За это время я заметила изменения в своем самочувствии и анализах.

Я регулярно сдаю анализы и отслеживаю тренды по данным, поэтому могу фиксировать, как ретиноиды влияют на мое состояние. Мои тренировки проходят под присмотром онлайн-тренера, так как я готовлюсь к соревнованиям, что означает высокую нагрузку и жесткий контроль восстановления.

Кроме того, я регулярно консультируюсь с врачами – дерматологом, эндокринологом и гинекологом, чтобы контролировать влияние ретиноидов на здоровье.

📌 Какие изменения я заметила?

✔ Частые простуды – раз в 1,5-2 месяца, чего раньше не было.

✔ Замедление восстановления после тренировок – мышцы болят дольше, особенно после силовых.

✔ Периодические отеки и воспалительные маркеры в анализах.

✔ Изменения в показателях крови – например, повышенная креатинкиназа (CPK) как признак мышечного стресса.

🔬 Я решила разобраться, как ретиноиды влияют на мышцы, метаболизм и восстановление.

💊 Что такое ретиноиды и зачем их принимают?

Ретиноиды – это производные витамина A, которые применяются для лечения акне, розацеа, гиперкератозов и фотостарения кожи. Они регулируют обновление клеток, уменьшают выработку кожного сала и обладают противовоспалительным эффектом.

🔹 Зачем их принимают?

✔ Для лечения тяжелых форм акне и поствоспалительных изменений кожи.

✔ При проблемах с гиперпигментацией и фотостарением.

✔ Для улучшения текстуры кожи и контроля выработки себума.

Однако, несмотря на эффективность, ретиноиды влияют не только на кожу, но и на весь организм, включая мышцы, суставы, кости и метаболизм. Особенно важно учитывать это при высокой физической нагрузке, так как организму требуется больше ресурсов для восстановления.

Для приема нужна консультация врача и строго под присмотром специалиста!

📌 Как ретиноиды влияют на тело?

✔ Усиливают воспаление и окислительный стресс в мышцах 🩸

• В исследовании Acar EM, Şaş S, Aybala Koçak F. (2022) "Evaluation of musculoskeletal adverse effects in patients on systemic isotretinoin treatment" показано, что ретиноиды могут повышать уровень креатинкиназы (CPK) – маркера разрушения мышечных тканей.
• Это приводит к длительной мышечной боли после тренировок и медленному восстановлению.

✔ Меняют липидный профиль 🩺

• Исследование Cartmel B, Moon TE, Levine N. (1999) "Effects of long-term intake of retinol on selected clinical and laboratory indexes" показало, что ретиноиды повышают триглицериды на 11% и снижают "хороший" холестерин (ЛПВП).
• Это особенно важно при интенсивных тренировках, так как ухудшенный липидный профиль может замедлять транспорт питательных веществ в мышцы.

✔ Увеличивают повреждения суставов и связок 🦴

• В исследовании Cartmel B, Moon TE, Levine N. (1999) зафиксировано повышение уровня щелочной фосфатазы – маркера костного метаболизма, что может указывать на изменения в костной ткани.
• Снижение плотности костей делает суставы уязвимыми, а нагрузка в силовых тренировках может повышать риск травм (Acar EM et al., 2022).

✔ Могут усиливать катаболизм мышц ⚡

• В исследовании Cartmel B, Moon TE, Levine N. (1999) показано, что ретиноиды могут вмешиваться в процессы белкового обмена, что замедляет рост и восстановление мышечной массы.
• В условиях интенсивных силовых тренировок это может привести к потере мышц вместо их набора (Acar EM et al., 2022).

✔ Влияют на иммунитет 🤒

• Один из первых признаков, который я заметила – частые простуды (раз в 1,5-2 месяца). Это соответствует данным исследования Acar EM et al. (2022), где у части пациентов на ретиноидах наблюдались иммунные изменения и воспалительные процессы.
• В исследовании Cartmel B, Moon TE, Levine N. (1999) также упоминаются изменения в иммунных реакциях при длительном приеме ретинола.

📌 Вывод: Если ты принимаешь ретиноиды и при этом тренируешься, важно понимать, что нагрузка на мышцы, суставы и обмен веществ может быть выше нормы, а восстановление дольше и сложнее.

🔬 Оценка исследований: методы и адекватность

Для того чтобы понять, насколько достоверны данные о влиянии ретиноидов на мышцы, метаболизм и иммунитет, важно рассмотреть методологию исследований.

1️⃣ Исследование: Acar EM, Şaş S, Aybala Koçak F. (2022) "Evaluation of musculoskeletal adverse effects in patients on systemic isotretinoin treatment"

📌 Что изучалось?

• 200 пациентов на изотретиноине (0.5-1 мг/кг) в течение 6-12 месяцев.
• Оценивались мышечные и суставные побочные эффекты.

📊 Методы:

✔ Анализ медицинских карт пациентов (ретроспективный анализ).

✔ Оценка болевого синдрома с помощью визуально-аналоговой шкалы (VAS).

✔ Лабораторный контроль: креатинкиназа (CPK), воспалительные маркеры.

✅ Плюсы:

• Достаточно большая выборка (200 человек).
• Лабораторные данные подтверждают жалобы пациентов.

❌ Минусы:

• Отсутствие контрольной группы – нельзя точно сказать, вызваны ли изменения только изотретиноином.
• Ретроспективный характер исследования – анализ проводился на уже имеющихся данных, а не в реальном времени.

⚠ Вывод:

Исследование подтверждает связь между ретиноидами и мышечно-суставными побочными эффектами, но из-за отсутствия контрольной группы его выводы не могут быть на 100% доказательными.

2️⃣ Исследование: Cartmel B, Moon TE, Levine N. (1999) "Effects of long-term intake of retinol on selected clinical and laboratory indexes"

📌 Что изучалось?

• 2297 человек принимали 25 000 МЕ ретинола (7576 RE) в день в течение 3,8 лет.
• Оценивались 14 симптомов и лабораторные маркеры (липиды, ферменты печени, иммунные показатели).

📊 Методы:

✔ Рандомизированное двойное слепое исследование – участники не знали, получают ли они ретинол или плацебо.

✔ Контрольная группа (плацебо) – позволяет сравнивать результаты.

✔ Долгосрочное наблюдение (почти 4 года).

✅ Плюсы:

• Огромная выборка (2297 человек) – это делает результаты более надежными.
• Контрольная группа позволяет точно определить влияние ретинола.
• Двойное слепое исследование снижает риск предвзятости.

❌ Минусы:

• В выборке 70% участников – мужчины, что снижает применимость данных к женщинам.
• Не изучались силовые тренировки и нагрузка на мышцы, акцент был на липиды и общее состояние здоровья.

⚠ Вывод:

Это самое качественное исследование из всех рассмотренных, так как оно рандомизированное и контролируемое. Оно подтверждает влияние ретинола на липидный обмен и воспаление, но не рассматривает влияние на мышцы у тренирующихся людей.