Лучшие спортсмены в любом командном виде спорта почти всегда НЕ являются лучшими в тренажёрном зале (по крайней мере, если оценивать это классическим способом — через 1ПМ и т.п.). Сколько раз нам нужно услышать это от великих тренеров (включая тренеров по силовой подготовке), прежде чем мы начнём в это верить?

Важно быть достаточно сильным и быстрым, чтобы играть — безусловно! Не так уж сложно безопасно развить абсолютную силу. Прогрессивные тренеры исследуют тренировочные процесс в поисках того, что лучше переносится на реальные игровые условия, и находят такие вещи, как интенсивный бег, восприятие и действие, а также тренировку боевых навыков(борьба, кувырки), наряду с растущим интересом к моторному обучению.

Немного предыстории. Работая тренером по лёгкой атлетике в Wilmington College, я также выполнял роль тренера по силовой и кондиционной подготовке, где в основном помогал мужской баскетбольной команде. С этой целью моя задача была проста — добиться того, чтобы каждый максимально увеличил свой вертикальный прыжок. Я рассматривал физическую подготовку исключительно через призму лёгкой атлетики: улучшение «сырых» показателей, а также максимальное развитие спринта и прыжка.

Конечно, спортсмены более низкого уровня часто действительно получают пользу от улучшения силы и базовых показателей мощности даже в контексте командного спорта. Атлеты должны обладать подходящей антропометрией, силой и быстротой, чтобы соответствовать базовым требованиям своего вида спорта. Уверенность, которая приходит с улучшением значимого физического показателя, например, умение забить сверху или пробежать 35 метров за определённое время очень важно для многих.

Когда я перешёл к роли «тренера по силовой и кондиционной подготовке», я сразу применил этот подход к игровым спортсменам, часто измеряя такие показатели, как вертикальный прыжок или, возможно, спринт на 10 метров. (Я до сих пор провожу эти тесты, просто больше не рассматриваю их как абсолют, а скорее как ориентир, показывающий, что я двигаюсь в правильном направлении.)

Спустя несколько лет я начал понимать, что улучшения в максимальной силе (1ПМ - одноповторный максимум, выполнение с упражнения максимальным весом) на моём уровне (университетские спортсмены) на самом деле не оказывают заметного влияния на результаты в игре, если у спортсмена уже есть достаточный уровень в этом компоненте. Более того, многие спортсмены, которые не были среди лучших в команде, часто находили для себя «подтверждение ценности» хотя бы в том, что регулярно показывали хорошие результаты в тренажёрном зале. Мои самые сильные игроки определённо не были лучшими на площадке, а менее успешные находили уверенность через акцент на 1ПМ.

Динамические показатели, такие как скорость спринта и способность к прыжку, были ближе к переносу, что действительно важно для успешной игры. Однако даже среди самых быстрых находились не самые успешные игроки. Идея о том, что увеличение скорости без соответствующего улучшения техническо-тактических навыков и способности реагировать на соперников не приводит к улучшению результатов, действительно заставила меня задуматься. Например, футболист стал быстрее, но теперь чаще оказывается в офсайде — мысль, которую я услышал в подкасте с Дэйвом Тенни.

В индивидуальных видах спорта мои начальные глубокие знания биомеханики лёгкой атлетики помогли мне направить силовую подготовку в сторону того, что действительно влияет на скорость, и убрать то, что не имеет значения. За годы работы в плавании я видел, как некоторые спортсмены становились «сильнее» в общем смысле, но не улучшали свои результаты в бассейне, и я пытался определить качественные причины этих случаев. С другой стороны, я также видел, как моя программа силовой подготовки оказывала значительное влияние на многих спортсменов-водников.

Выяснение точного «как» что-то помогает, а что-то нет — требует гораздо более глубокого анализа, чем просто просмотр научных исследований или количественных данных. Это требует более внимательного наблюдения за двигательными паттернами, которые спортсмены используют в зале. После более чем десяти лет в профессии и обучения у многих лучших тренеров и их учеников, я пришёл к выводу, что тренажёрный зал — это место, где спортсмены могут улучшать не только силу и мощность, но, что более важно для многих из них, паттерны движения и производства силы.

Я считаю, что качественный аспект «как» в тренировке спортсмена зачастую гораздо важнее, чем «что» (то есть какие упражнения выбирать или какие делать подходы и повторения). Мы живём в мире, где стремимся количественно измерить каждую часть тренировочного процесса, но при этом упускаем множество вещей, происходящих между цифрами. Мы также знаем, что абсолютно количественно-ориентированные программы тренировок не работают.

Мы все знаем, что элитные спортсмены играют иначе, чем спортсмены среднего уровня, но есть ли в этом нечто большее, чем просто «больше навыка»? Что было у выдающегося мультиспортивного атлета в вашей школе, чего не было у остальных? Мы знаем, что они быстрее запускают и останавливают циклы обратной связи, то есть лучше воспринимают и реагируют, но каковы механизмы этого? Мы также знаем, что, возможно, самое важное — лучшие игроки наиболее стабильны в своих выступлениях, тогда как спортсмены ступени ниже могут демонстрировать вспышки гениальности, но затем терять импульс и «разваливаться» по ходу игры.

Этот паттерн, который формирует великого игрока, находится в уме, и прежде чем начинать листать книги по ментальной подготовке, важно понять, что связь «ум-тело» можно тренировать в условиях тренажёрного зала без необходимости получать степень по спортивной психологии. Это не умаляет значение традиционной ментальной подготовки — я видел, как она творит чудеса, и сам являюсь большим сторонником визуализации, гипноза и всего спектра методов, которые часто игнорируются в поверхностном подходе, подтверждая сами, что «всё решает психология», но при этом не уделяя реальное время её развитию.

Когда настрой ума и движение тела соединяются в тренировке, может происходить настоящая магия. Исходя из того, чему я научился за последние пять лет, и особенно за последний год. Я стал лучше находить способы улучшать именно то, как мы выполняем упражнения в зале, а не просто искать новые упражнения или модели периодизации. Как сказал бы Джером Симиан и другие великие тренеры: «паттерн (движения) — это король». Всё начинается с него. Игнорируйте паттерн в зале — и вы часто будете «усиливать неправильное».

Я собрал свои мысли о двигательных паттернах и производительности в семь пунктов. Они помогут вам направить внимание в ту сторону, в которую пришёл я, обучаясь у элитных тренеров, и понять, что ориентированное на движение тренерство не является опцией — оно необходимо для достижения максимального успеха. Я не утверждаю, что эти идеи превратят запасного игрока в стартового, но они могут оказать глубокое влияние на спортсменов. Эти пункты — не жёсткие правила, а идеи, которые можно применять в различных упражнениях и тренировочных форматах, расширяя свое понимание процесса.

1. Обращайте внимание на то, как двигаются лучшие спортсмены в своём виде спорта (а не только в тренажёрном зале)

Я твёрдо убеждён, что ответы можно найти в природе. Учёные и изобретатели изучают животных, чтобы получить вдохновение для своих роботов или изобретений, имитирующих движение. Точно так же я считаю, что нам нужно быть учениками лучших спортсменов. В мире людей элита спорта — это не просто «фрики», которых не стоит пытаться копировать, потому что они «нарушают правила», а скорее люди, которых следует рассматривать как загадку, которую нужно разгадать на уровне организации человеческого движения. Я считаю, что «фрики» и создают правила, если внимательно посмотреть на то, что они делают.

Как часто мы, тренеры по физической подготовке, тратим время на просмотр видео с тяжелоатлетами или пауэрлифтерами по сравнению с просмотром того, как лучшие спортсмены в футболе, баскетболе, теннисе, американском футболе, плавании, бейсболе и других видах спорта выполняют свою работу? Если бы у вас было 100 часов на просмотр видео, чтобы лучше тренировать спортсменов, вы бы потратили их на просмотр того, как они поднимают веса, или на то, как они играют? Нам нравится смотреть, например, на замедленные видео бега гепарда, но что именно даёт гепарду его скорость?

Когда мы садимся и наблюдаем за тем, как спортсмены играют, мы начинаем замечать определённые общие черты.

• Способность быстро напрягать и расслаблять мышцы.
• Мастерство дыхания, расслабления и контроля тела в любой игровой ситуации.
• Хорошая осанка и выравнивание (хорошая осанка относительна вида спорта).
• Отличное чувство положения своего тела и конечностей в пространстве.
• Способность реагировать и проявлять креативность в условиях постоянно меняющейся ситуации или даже в условиях, с которыми ранее не сталкивались.
• Способность распознавать и реагировать на определённые паттерны быстрее соперников.
• Достаточная способность к производству силы и масса тела для выполнения задач своего вида спорта.

Если говорить о напряжении и расслаблении, то вершиной этого может быть «удар на один дюйм» Брюса Ли. Любое спортивное движение — это чистая симфония включения и выключения мышц в правильной последовательности. Мышцы, которые включены тогда, когда не должны быть включены, замедляют движение и увеличивают риск травмы. Проблема в том, что тренажёрный зал чаще сосредоточен на том, когда мышцы должны быть включены, чем на том, когда они должны быть выключены. Выполнение простых движений, таких как осцилляционные повторения (резкое расслабление + ловля себя в правильном положении), может стать настоящим прорывом для спортсменов, которые годами выполняли в основном концентрическую работу.

Посмотрите на элитного спортсмена, и независимо от игровой ситуации, у него есть контроль, собранность и управление своим дыханием и физиологией. Именно эта собранность позволяет великим игрокам выступать более стабильно и быть более «решающими» в ключевые моменты игры. Команда, которая контролирует своё дыхание и реакции «бей или беги» в последние минуты игры, имеет преимущество.

Великие спортсмены обладают хорошей осанкой и выравниванием, что часто выражается в вертикальном положении корпуса в позициях по типу приседа. Осанка и выравнивание важны, но в наше время сложно точно определить, что такое «хорошая осанка». Это точно не просто стоять идеально прямо и сознательно пытаться не округлять плечи.

Хорошая осанка возникает в контексте спортивных движений, особенно движений с низким центром тяжести. «Ловкость в приседе» — это результат хорошей осанки и тайминга в приседной позиции и является отличительной чертой самых ловких спортсменов. Хорошая осанка рефлекторна и возникает естественно как результат правильной тренировки. Для меня это сочетание времени, проведённого в изометрии в правильной позиции, и при необходимости, дополнительной работы по методике Postural Restoration Institute.

Важность проприоцепции и способности ощущать своё тело в пространстве хорошо известна, но в то же время она часто недооценивается в пользу «сырой» силы и из-за сложности количественной оценки. Если бы мы могли точно измерять этот навык в контексте спортивных результатов (в реабилитации мы это уже делаем), то возможно, мы бы тренировали его гораздо чаще.

2. Обращайте внимание на спортсмена в тренажёрном зале, а не только на штангу

В процессе тренерской работы я придерживаюсь модели «атлет в первую очередь», которая строится вокруг высокоскоростного спортивного движения (например, наблюдение за максимальным спринтом как простой вариант «скрининга движения»). Эта модель рассматривает, как грудная клетка и позвоночник реагируют на базовые движения, такие как приседание и наклон. Она также учитывает как небольшие  перекосы в движении суставов превращаются в «волны» в более глубоких амплитудах движения. Например, обратите внимание, как небольшое «читерство» в прыжках с акцентом на голеностоп может дать значительно более высокий прыжок по сравнению с полностью строгим выполнением теста.

Хотя легко смотреть на тренировку исключительно через призму штанги, ориентированная на спортсмена стратегия, начинающаяся с владения собственным весом, действительно является ключевой. Двигается ли спортсмен плавно или сегментировано в базовых упражнениях, таких как отжиманиях спайдермена? Когда вы даёте подсказку или инструкцию, начинает ли он чрезмерно акцентировать движение в конкретном суставе или части тела (об этом подробнее чуть позже), или способен интегрировать её в общее плавное движение?

Распространённое заблуждение, о котором я говорю в книге “Speed Strength”, заключается в сравнении скорости спортивного движения (например, спринт со скоростью 10 м/с) со скоростью движения в тренажёрном зале (например, около 0,8 м/с в приседе или 2,75 м/с в быстром взятии на грудь или рывке). Хотя это верно для штанги, это не отражает реальной скорости движения суставов, которые создают это движение. Если посмотреть на скорость разгибания тазобедренного сустава в олимпийских движениях, можно увидеть значения около 400 градусов в секунду (DPS) при полном взятии и около 600 DPS при быстром силовом взятии или тяге, что сопоставимо со скоростью разгибания бедра на шестом шаге спринта.

С точки зрения скорости штанги соответствия нет, но с точки зрения суставов картина меняется. Это также помогает определить момент в традиционных упражнениях, когда мы больше не можем соответствовать скоростям в движениях суставов, характерным для спринта, и должны искать другие методы и средства для развития переноса.

Некоторые тренеры выступают за или против определённых упражнений в общем контексте, например: «все спортсмены должны (или не должны) приседать до параллели или глубже». То же самое можно сказать о взятии на грудь с виса, прыжках в глубину и любых других упражнениях — часто это связано с личными предпочтениями и предубеждениями тренера. Когда речь идёт об эффективности упражнения, всё зависит от того, как на него реагирует спортсмен, какой у него вид спорта или дисциплина (и как упражнение переносится на модель движения на уровне суставов), какие особенности строения его суставов и таза, а также какова его тренировочная стратегия.

3. Осознавайте влияние внутренних подсказок

Когда мы думаем о том, как инструктировать спортсмена в тренажёрном зале или даже в его спортивных движениях, мы обычно представляем себе общение в формате «сделай это». Другими словами, мы воспринимаем тренерство как указания вроде «отведи таз назад», «грудь вверх», «колени выше», «держись прямо» или «напряги корпус». Это так называемые «внутренние подсказки» — способ тренерства, при котором внимание направляется на часть тела или положение, которое нужно достичь. В обучении спортивным навыкам часто можно увидеть, как тренеры говорят спортсменам поставить конечности в определённое положение, которое считается «правильным». Обычно это основано на том, как делают элитные спортсмены, или, в менее удачном случае, на том, чему самого тренера когда-то учили, когда он был спортсменом.

Многие тренеры знают о различиях между «внутренними» и «внешними» подсказками (внешние связаны с тем, что находится вне тела человека, например, с поверхностью, спортивным снарядом или пространством вокруг спортсмена). Внутренние подсказки могут приводить к увеличению силы в конкретном суставе или мышечной группе, но при этом ухудшать общий результат, потому что увеличение силы в одном суставе происходит за счёт тайминга и гармонии всей системы. Внутренние подсказки дают более высокие показатели мышечной активности (ЭМГ), но более низкие показатели производительности. Иными словами, такой способ подсказок может вовлекать в движение мышцы, которые там не нужны.

В тренажёрном зале это проявляется очень часто, например, когда спортсменам постоянно говорят «напрягай» пресс, корпус или туловище. Но вопрос в том, с какой скоростью вы пробежите 40 ярдов, если будете сознательно «напрягать корпус»? Ответ: не очень быстро, потому что движение будет перегружено лишними совместными сокращениями мышц.

То же самое относится к любому спортивному навыку. Почему? Помимо прочего, когда вы сознательно напрягаете что-либо, в работу включаются мышцы, которые не должны быть активны. Чем больше внутренних подсказок, тем больше таких «лишних» мышц включается, и это становится привычкой. Даже в тренажёрном зале, где используются большие веса и важна безопасность, необходимо учитывать влияние каждой внутренней подсказки, которая включает «дополнительные» мышцы помимо естественной моторной программы мозга.

«Предварительное программирование» — это идея, связанная с тем, что спортсмену дают указание заранее разместить конечность в определённом положении перед приложением силы. Один из самых наглядных примеров — плавание, например, стиль баттерфляй. Спортсмен с «предзапрограммированным» движением сразу после выхода рук из воды направляет их в нужное положение перед входом в воду. У более «плавного» спортсмена руки естественно закручиваются в воздухе.

Это можно увидеть и в различных спринтерских упражнениях: спортсмены чрезмерно поднимают колени, утрируют работу рук или выполняют жёсткий паттерн «таз — карман». Проблема в том, что такие спортсмены редко бывают самыми быстрыми. Самый быстрый спортсмен часто выглядит немного «ленивым» на разминке. Взять, например, Усэйна Болта во время разминки

Usain Bolt warming up before competing in 200 meters at Adidas Grand Prix

Cмотрите момент 1:03, когда он начинает бег: многие тренеры назвали бы его ленивым или недостаточно старательным, но внимательный взгляд показывает, как его разминка отражается в стиле бега. Такие спортсмены как бы «репетируют» плавное и неосознанное движение.

В этом контексте тренерам следует очень серьёзно обдумывать каждую позиционную подсказку, которую они дают спортсменам в динамическом движении. С другой стороны, я поддерживаю использование внутренних подсказок в изометрической работе, так как они не оказывают негативного влияния на динамический двигательный паттерн.

4. Не ищите «специфические упражнения», ищите специфические двигательные паттерны

У каждого есть свои взгляды на тяжелые силовые упражнения, которые якобы «специфичны» для спорта, чаще всего — в контексте ускорения или спринта. На высоком уровне мастерства сила становится очень специфичной. Приседания до параллели не помогут улучшить максимальную скорость спринта, тогда как изометрические отталкивания стопой могут оказать положительное влияние.

За исключением изометрической работы, которая является одной из самых полезных форм тренировки в зале вне зависимости от вида спорта, поскольку минимизирует влияние плохих двигательных паттернов и позволяет развивать высокую скорость нарастания силы в конкретных углах суставов, «специфические» упражнения могут даже мешать развитию реальных спортивных навыков. Это тот же эффект, что и от тяжелая силовая работа, с избытком «предзапрограммированных» и сегментированных движений, может повлиять на специфические паттерны в спорте. Представьте спортсмена, который склонен напрягать челюсть и кулаки во время бега. Поможет ли ему выполнение, например, взятия на одну ногу с выходом на тумбу, или это только усилит его склонность к избыточному напряжению? (Даже не учитывая различия в тайминге усилия между этим упражнением и спринтом.) Поможет ли это спортсмену или просто закрепит привычку «перерабатывать» движение?

Я бы предпочёл, чтобы спортсмен сначала выполнял изометрические упражнения с собственным весом, а затем базовые движения, такие как русский выпад, с хорошим контролем тела, позицией и паттерном, прежде чем переходить к чему-либо ещё. Изометрическая работа действительно ценна, и с точки зрения переноса она должна использоваться в первую очередь после формирования правильного паттерна.

5. Комбинируйте работу со штангой с динамической работой

Любое средство — это и лекарство, и яд. Ключ в том, чтобы давать спортсмену ровно столько «лекарства» в виде силовой тренировки, сколько нужно для пользы, минимизируя побочные эффекты. Например, идеи Бондарчука о работе в субмаксимальных диапазонах силы — это способ максимизировать пользу и снизить риски.

Помимо наблюдения за движением спортсмена, простое включение динамических упражнений вместе с силовой работой помогает вывести тело из режима постоянного напряжения и встроить силу в паттерн «сокращение–расслабление» или «статико-пружинный» режим, характерный для спринта и прыжков. Французский контраст — яркий пример такого подхода, и многие тренеры успешно используют его для развития мощности.

Интересно исследование Пола Веннера о влиянии сочетания силовой работы с тренировкой удара по мячу на скорость биты по сравнению с раздельным выполнением. Комбинированный подход даёт более устойчивую моторную программу, чем последовательное выполнение. Мозг любит вариативность и задачи, а усталость или потенциация от силовой работы создают хорошие условия для этого. Также важен фактор новизны — изменение структуры тренировки может значительно улучшить результаты.

Кроме улучшения паттерна движения, важно и чередование «сокращения» и «пружинной» работы, а также регулярное возвращение к спортивным движениям, чтобы избежать избыточного напряжения. Некоторые тренеры даже вставляют в паузы между подходами действия вроде бросков дротиков или игры в гольф, чтобы развивать способность быстро переключаться между состояниями возбуждения и расслабления.

6. Используйте высокоскоростные проприоцептивные упражнения и добавляйте вариативность (и тренируйтесь с игровой скоростью)

Одна из вещей, которую я наблюдал у выдающихся тренеров — это приоритет высокоскоростных упражнений с требованием проприоцепции, то есть способности контролировать конечности в пространстве при высокой скорости. Простой пример — русский выпад с прыжком и сменой ног в воздухе.

Важно оценивать, как спортсмен справляется с этим с точки зрения осанки, позиции, скорости, дыхания и паттерна движения. Спортсмены, которые могут поднимать огромные веса, но плохо выполняют такие упражнения, не обладают достаточной устойчивостью и не умеют правильно применять силу.

Работы Марва Мариновича включала ещё более свободные движения с использованием фитбола, что повышало требования к проприоцепции. Для успешного выполнения таких упражнений ключевыми являются расслабление и контроль тела. По моему опыту, спортсмены, успешные в своём виде спорта, обычно хорошо выполняют такие упражнения независимо от уровня максимальной силы.

Чтобы вывести эту работу на новый уровень, внедрение спонтанных команд или результатов оказывается весьма эффективным: это не только помогает спортсменам не зацикливаться на одном шаблоне движений и не «впиваться» в него с излишним напряжением, но и имитирует спонтанность спортивных соревнований. Пуристы силовой подготовки будут насмехаться над элитным игроком, который любит тренироваться на балансировочных дисках. Однако, если введение элементов, при которых им приходится усердно работать над контролем конечностей в пространстве, заставляет работать конкретного спортсмена и может хотя бы ментально воспроизвести хаотичную природу спорта, разве это действительно так плохо для атлета, который уже соответствует стандартам физической силы и выносливости для своего уровня игры?

Примерами спонтанности в движении могут быть такие вещи, как команды в приседе на «полный», «половинный» или «четвертичный» диапазон выполнении движений, а также мгновенные развороты и смены направления. Например, при выполнении становой тяги с шестигранной штангой можно давать команды разные команды, при которых спортсмен должен мгновенно реагировать и выполнять либо повторение до колен, либо до полного вставания с пола. Вы можете применить эту идею практически к любому сценарию тренировки. Смены заданий хорошо работают с движениями, в которых приоритет отдается скручивающим движениям и поперечной плоскости.

7. Наблюдайте, что происходит при усталости или когнитивной нагрузке

Один из «элементов мощности», который я видел в зале IMS Academy, — это «выносливость дыхания». Это способность сохранять правильное дыхание в условиях усталости, когнитивной нагрузки (новая игровая ситуация) или давления (решающий момент).

Хороший тренер наблюдает за спортсменами, чтобы выявить их реакции в таких условиях, и затем старается воспроизвести эти ситуации в тренировке. Например, при работе с бойцом BJ Penn сначала измеряли его пульс во время боя, а затем тренировали именно те движения, которые вызывали наибольший стресс.

Мне всегда интересно, как во многих играх первые три четверти кажутся чем-то вроде формальности (особенно в НБА, но лучше не заводить меня на эту тему), а вот последняя четверть — вот что действительно имеет значение. Я не считаю, что так должно быть, но некоторые команды просто «умеют выигрывать», и способность хорошего тренера понимать все методы, которые могут подготовить игроков к таким ситуациям с учетом их индивидуальных особенностей, просто неоценима. Для тренера по физической подготовке, конечно, есть особенности, которые невозможно тренировать, но с точки зрения физической подготовки важно делать все, что в наших силах, наблюдая за симпатическими и парасимпатическими физическими реакциями, возникающими в условиях усталости и психического стресса, и соответствующим образом реагируя на них.

Тренерский подход к обучению движения

Физическая подготовка — это многогранная область. Чтобы прийти к «искусству» тренерства, необходимо развивать способность замечать нюансы движения и отличия успешных спортсменов.

Даже простое наблюдение за тем, как спортсмены напрягают и расслабляют мышцы, контролируют положение тела и дыхание, уже даёт мощную базу для улучшения качества движения.

Ссылки

1. Wulf, Gabriele, et al. “Increased Jump Height and Reduced EMG Activity with an External Focus.” Human Movement Science, 2010; 29(3): 440–448. doi:10.1016/j.humov.2009.11.008.

2. Venner, Paul., Theis, Nicola., Goodwin, John. “Effects of Variable Local Fatigue and Potentiation Within a Constraints-Led Approach on Skill Development in Elite Youth Baseball Hitting.” Msc Strength & Conditioning, School of Sport, Health and Applied Science, St. Mary’s University Twickenham. 2016.

Майк Кржижевски, более известный как Тренер К, — один из самых успешных тренеров в истории:

• 1202 победы — больше, чем у любого другого тренера мужской баскетбольной команды колледжа
• Пять национальных чемпионатов в составе «Дьюка»
• Три золотые олимпийские медали в качестве главного тренера сборной США

Бывший армейский капрал, игравший под руководством легендарного Боба Найта в Вест-Пойнте, Кржижевски до сих пор помнит мысли наставника: «Все хотят побеждать. У всех есть воля к победе. Но не у всех есть воля к подготовке к победе. А воля к подготовке к победе важнее воли к победе».

Кржижевски проникся этой философией и сделал ее основой своей 47-летней карьеры главного тренера сначала в армии, а затем в «Дьюке»: объедините обе «воли» — волю к подготовке и волю к победе — и результат не заставит себя ждать.

79-летний Кржижевски ушел из «Дьюка» в 2022 году. Он сказал, что не скучает по играм, но ему не хватает подготовки к ним.

У Кржижевски до сих пор хранится более 5000 экземпляров его тренировочных планов (в конце каждого сезона он просматривал каждый из них), но тот, которым он поделился недавно - уникален: это не только план олимпийской сборной 2008 года, завоевавшей золотую медаль, в составе которой были Леброн Джеймс, Коби Брайант и Дуэйн Уэйд — «Команда искупления», — но и один из немногих планов, написанных его рукой.

Далее Майком будут разобраны отдельные пункты его плана тренировок — не с точки зрения баскетбола, а с точки зрения лидерства.

Мои цели в этом деле: если вы тренер любого уровня, то это то, что вам нужно. А если вы вообще не интересуетесь баскетболом, то все равно сможете найти для себя полезные концепции и идеи.

скачайте PDF-версию здесь

Вот его мысли по планированию тренировок

Одна из самых его интересных мыслей состоит в том, что будучи тренером никогда не пытался составить план тренировок на основе того, что работало с командой в прошлом. По его словам, каждая команда развивается по-своему. Задача главного тренера — постоянно оценивать настроение и настрой команды и составлять план тренировок с учетом текущего положения дел.

«Во время тренировки нужно учитывать настроение и физическое, эмоциональное и ментальное состояние вашей команды, — сказал он. — В зависимости от того, как вы проведете тренировку в этот день, вам, возможно, придется изменить настроение команды. Или поддержать его. Или помочь пережить поражение. Или победу. То, как вы это делаете, зависит от того, в каком состоянии находится команда и что ей нужно».

Другими словами, он никогда не был догматичен в своих планах на тренировку (или в вопросах руководства). Он жил и дышал этим каждый день. Кроме того, он всегда искал новые идеи.

«Дело в том, что ты учишься по ходу дела, — сказал он. — Когда мы проводили наши летние лагеря, у нас было от 40 до 50 лучших школьных тренеров. Ты смотришь на выдающегося школьного тренера и думаешь: «Ого, сегодня он играет в обороне. Я понаблюдаю за ним и, может быть, чему-нибудь научусь». И ты учишься. Никто не знает всего».

Совещания штаба

Тренер К.: На совещании мы обсудим план тренировок. Кто-то может сказать: «На это нужно потратить больше времени». Или: «Не знаю, хватит ли у нас времени на все это». Я внесу коррективы в зависимости от ситуации.

Мы, как тренерский штаб, должны действовать сообща. Не как главный тренер. Штат должен быть единым целым, включая помощников.

Другими словами, при проведении тренировки (помощники тренера) хотят сделать все так, как они умеют лучше всего и как им удобно. Вы постоянно адаптируете план тренировок под персонал и команду, а также под то, на каком этапе, по вашему мнению, находится команда в данный момент.

Командные собрания

Тренер К. о блокнотах: Я хотел, чтобы (игроки) делали заметки. Я сам люблю делать заметки. Иногда, когда что-то слышишь и записываешь, потом к этому можно вернуться.

Тренер К. о стандартах: Мы бы уже провели совещание по стандартам совместной жизни. В этой группе было 15 стандартов. На этом командном собрании я бы выделил два или три из них:

• «Помните сегодня, мы сказали, что у нас никогда не будет плохих тренировок».
• «Помните сегодня, мы сказали, что будем показывать сильные результаты».
• «Наш первый принцип — никаких оправданий, так что давайте сегодня не будем оправдываться».

Стандарты — это привычка. Вы добиваетесь их повторениями. Нельзя просто взять и один раз проявить энтузиазм.

Каждый день можно произносить пару дежурных фраз: «Сегодня у нас международные судьи. Помните, наша цель — не жаловаться. Ничего не говорите судье». Можно даже попросить судью отменить спорный момент, просто чтобы посмотреть, как отреагирует игрок.

Их нужно выполнять снова и снова, как и упражнения на броски, игровые приемы и защитную стойку.

Поговорим о защите

Тренер К.: Главное — это обсуждение: «Коби, когда я говорю: «Будь шире», что ты об этом думаешь?» «Леброн, что ты об этом думаешь, когда я говорю вот это?»

Чтобы разговорить их, мне часто приходилось учить другой язык. Не ругательства или что-то в этом роде — это я и так знал. Но то, как они общались.

Самое важное, чему я сразу научился, — это защита. Я сказал: «Когда мяч на заслоне, мы делаем шаг в нападающего». Джейсон Кидд сказал: «Тренер, у нас есть три разных варианта защиты. У нас есть черный, красный, и айс». Они научили меня использовать односложные слова вместо предложений.

Они атаковали словами. Они говорили: «Мы станем красными. Мы станем айс». Скорость выполнения задач увеличивалась просто за счет смены словарного запаса. С ума сойти. Я научился этому у них.

Когда я вернулся к своим ребятам из «Дьюка», я спросил: «Какого черта вы мне не сказали? Почему я должен был ехать в сборную США и узнавать это на месте?»

Дело в том, что мы учимся друг у друга.

Бросковые упражнения

Тренер К.: Я сказал своим помощникам: «Крис Коллинз и Стив Войцеховски, на вас стрельба бросковая».

Я хотел дать им возможность потренироваться в отработке бросков, но при этом мог бы наблюдать за ними. У нас были достаточно хорошие отношения, и если бы я увидел что-то, что требовало моего внимания, я мог бы обратить на это их внимание, даже пока они тренировались.

Благодаря этому ваши сотрудники становятся профессиональнее, у них складываются отношения с игроками, которые могут отличаться от отношений главного тренера с игроками и могут сделать их лучше.

Чтобы ваша команда росла, ваш персонал должен расти в течение всего года. Они не будут расти, если вы не дадите им возможность показать, на что они способны. Ваши игроки не только делают вас лучше. Ваш персонал делает вас лучше.

Случайное Движение

Тренер К.: У вас есть две команды: атакующая и обороняющаяся, по пять игроков в каждой. У вас будет три тренера: один в центре и по одному на каждом фланге. Вы будете передавать мяч и следить за действиями в защите и нападении. Иногда вы будете просто отдавать мяч нападающим и смотреть, смогут ли они разыграть комбинацию. Иногда вы будете бросать мяч защитникам и смотреть, как нападающие перестраиваются из нападения в защиту. Можешь попробовать и посмотреть, как у тебя получается. Это не было запланировано.

Наша игра не требует постоянного следования сценарию. Это непрерывное действие. Поэтому случайные ситуации— это способ приучать игроков к непрерывной включенности в каждый момент.

Спарринги

Тренер К. о пятиминутных периодах: Потому что именно столько длятся тайм-ауты на телевидении. Даже если говорить о физической подготовке, сможете ли вы продержаться пять минут без перерыва? Можете ли вы сделать перерыв на минуту и вернуться в игру? Или нам придется заменить вас? Ввести в игру нового игрока?

На тренировках я всегда старался сделать так, чтобы они были похожи на игру. Как этого добиться? Нельзя добиться этого, если все время останавливать и критиковать каждый розыгрыш. Это не значит, что нужно вообще не критиковать игру. Но нужно стараться, чтобы действие не прерывалось, чтобы во время тренировки были непрерывные пятиминутные отрезки.

Так как же Кржижевский оценивал тренировку по ее завершении? Он учитывал следующие факторы:

• Привлекли ли вы к работе всех?
• Приложили ли они максимум усилий с энтузиазмом?
• Чего вы добились?

И последнее, что он делал: в конце тренировки игроки расходились по площадке для индивидуальной работы. В это время он определял настроение команды, что влияло на план тренировки на следующий день.

«Я подходил к Кармело Энтони и спрашивал: «Что ты думаешь о двух матчах, которые мы провели сегодня?» — рассказал мне Кржижевски. — Или подходил к Крису Полу: «Тебе было комфортно?» Это давало мне возможность наладить отношения. Вместо того чтобы встречаться с парнем и гадать, что он чувствует, почему бы не спросить его напрямую?»

Травмы — это отстой. Точка.

В один момент спортсмен чувствует себя хорошо, а в следующий момент — что-то даёт о себе знать.

И зачастую это происходит не во время нелепой аварии или сильного столкновения. Это происходит во время одних и тех же действий, совершенных тысячу раз.

Именно поэтому так сложно понять и ещё сложнее предотвратить травмы.

Во время плей-офф 2024/2025:

• Дэмиан Лиллард порвал ахиллово сухожилие.
• Джейсон Тэйтум порвал ахиллово сухожилие.
• Тайриз Халибертон порвал ахиллово сухожилие.

Это были не дикие контактные игры.

Это были обычные действия, которые эти спортсмены выполняли тысячи раз.

Так почему же эти игры приводили к травмам?

Давайте разберём исследования (1, 2), чтобы понять, насколько сложна и динамична природа травм и почему может казаться, что с организмом всё в порядке, пока внезапно не становится плохо.

От автора

Травма — это нарушение работы системы, а не просто одиночное  повреждение

Теория динамических систем (ТДС), которая рассматривает организм как постоянно адаптирующуюся систему, состоящую из взаимосвязанных частей, включая мышцы, сухожилия, нервы и мозг, должна применяться для понимания сложной природы спортивных травм (1).

• Эти взаимосвязанные части работают сообща, координируя движение
• Эта координация постоянно корректируется с учётом внутренних и внешних «ограничений»
• Со временем стресс может накапливаться незаметно, даже если вы выглядите как в полном порядке

Вместо того чтобы рассматривать травму как «причинно-следственную связь» (напряжение в икроножной мышце = разрыв ахиллова сухожилия), эта модель показывает, как травма может возникнуть из-за множества мелких проблем, которые накапливаются и внезапно приводят к негативным последствиям.

От микро- до макроповреждений

Гипотеза о взаимосвязи устраняет разрыв между микротравмами и макротравмами:

• Небольшие «микротравмы» — это нормально, и они часто остаются незамеченными
• Но если восстановление происходит недостаточно быстро, они начинают группироваться
• В конце концов они соединяются, и одно последнее “типичное” движение приводит к макротравме

На рисунке A-C показана взаимосвязь между микротравмами и макротравмами:

A: Несколько рассеянных микротравм (низкий риск)

B: Начинают формироваться кластеры (умеренный риск)

C: Их всех объединяет последний спусковой крючок (травма)

Незначительные изменения сигнализируют о риске

Перед тем как система выйдет из строя, могут появиться признаки:

• Изменения в координации
• Не самый удачный момент времени
• Движения кажутся менее «резкими» (менее агрессивными)

Эти изменения могут свидетельствовать о том, что система теряет стабильность (то есть потенциально движется к травме), даже при отсутствии боли.

Не только что, но и когда

Одна и та же спринтерская тренировка может в один день повысить выносливость, а в другой — привести к травме.

• Усталость
• Стресс
• Сон
• Эмоциональное состояние

Все эти факторы влияют на то, как организм реагирует на одну и ту же нагрузку.

Вот почему травмы бывают сложными и почему важен контекст.

Задавайте простые вопросы

Авторы (1) заканчивают свою статью на удивительно практичной ноте:

«Как ты себя сегодня чувствуешь?»

Этот вопрос позволяет получить представление о системе в целом: восстановлении, готовности, мотивации, сплоченности т. д.

Когда спортсмены учатся контролировать себя, они становятся союзниками в борьбе с перегрузками.

От факторов риска к профилям рисков

Большинство моделей травм по-прежнему сосредоточены на отдельных «факторах риска» (таких как слабость подколенных сухожилий или плохая подвижность голеностопного сустава). Однако, необходим переход от выявления факторов к выявлению закономерностей (2).

Риск-профили отражают взаимодействие множества факторов или взаимосвязь, определяющих факторов, с течением времени, а не какую-то одну проблему.

На рисунке ниже показано, как травма ПКС может возникнуть из-за разного набора причин у баскетболиста по сравнению с танцором балета.

В сложных системах возникают новые закономерности, которые невозможно предсказать, рассматривая только отдельные части.

• Ваше тело самоорганизуется с учётом ограничений и истории.
• Травмы возникают, даже когда происходят небольшие изменения, если они реорганизуют систему, делая ее менее стабильной.
• Это делает травмы по непредсказуемыми в строгой причинно-следственной логике. Тем не менее закономерности могут служить для нас полезными предупреждающими сигналами.

Как пишут авторы, «спортивные травмы — это сложные совокупные явления, возникающие в результате взаимодействия различных факторов (сумма причин), которые могут приводить к закономерностям (профиль риска), вызывающим появление паттерна (травма).»

К сожалению, риск — это часть игры

Травмы — печальная часть игры. Я не предлагаю смириться с этим и ничего не предпринимать, но я признаю, что таковы реалии спорта. Когда речь заходит о спортивных травмах, мне часто вспоминается моя любимая цитата:

«Корабль в безопасности в гавани, но корабли не для этого нужны». Уильям Дж. Т. Шедд.

Если говорить о спортсменах, то можно сказать, что они в большей безопасности на скамейке запасных или когда не играют, но при этом хотят играть и соревноваться.

Конечно, ответственность за защиту игроков и управление рисками лежит на организаторах соревнований и медицинском персонале, но иногда обстоятельства требуют принятия непростых решений.

Ситуации с высоким риском и низкой выгодой могут не оправдывать разрешение на участие в игре (например, игра в регулярном сезоне). Однако, когда выгода высока, порог принятия риска может быть снижен (например, седьмая игра финала НБА).

Но позвольте мне внести ясность: я не собираюсь обвинять кого-либо из игроков или сотрудников, играть в критика задним числом — это лениво и неприятно, ведь о прошлом всегда можно сказать, что оно было прекрасным.

Советы тренеру

Несмотря на то, что риск получения травмы и неопределённость являются сложными факторами и частью игры, мы можем сделать несколько выводов:

• Травмы — это результат сбоя системы, а не единичных ошибок;
• Мелкие, скрытые проблемы накапливаются, прежде чем происходит видимый сбой;
• Контекст>нагрузка — когда и как вы тренируетесь, имеет большее значение, чем сколько;
• Субъективные ощущения часто более точны, чем жесткие показатели;
• Мониторинг изменений в координации и интероцепции может стать ключом к раннему выявлению заболевания;
• Риск — неотъемлемая часть игры, и хотя мы продолжаем работать над его снижением, он никогда не будет нулевым.

Оригинал

Ссылки

1. Pol, R., Hristovski, R., Medina, D., & Balagué, N. (2019). From microscopic to macroscopic sports injuries: Applying the complex dynamic systems approach to sports medicine—a narrative review. British Journal of Sports Medicine.

2. Bittencourt, N. F. N., Meeuwisse, W. H., Mendonça, L. D., Nettel-Aguirre, A., Ocarino, J. M., & Fonseca, S. T. (2016). Complex systems approach for sports injuries: Moving from risk factor identification to injury pattern recognition—Narrative review and new concept. British Journal of Sports Medicine.

В прошлой части затронула оптимальную точку физической формы и нагрузок.

По сути физическая форма спортсменов - это сочетание уровня развитости физических качеств. А может ли существовать спортсмен, который полностью раскрыл потенциал, например, в спринтах и в поднятии тяжестей, и мог бы это сочетать на протяжении определенного отрезка времени?

Наверное, нет. По крайней мере сейчас. Иначе, на Олимпиаду ехало бы два десятка человек, и они были бы чемпионами по спринту и тяжелой атлетике, и остальным видам спорта.

Так происходит потому что ресурс энергии и времени ограничен. Тогда спортсменам необходимо выбирать куда потратить ресурс, уметь грамотно распоряжаться им, чтобы максимизировать тренировочный эффект в зависимости от того на что потрачены очки энергии: на скиллы, на силу, скорость, тактическую подготовку. Соответственно, мы не можем одинаково раскрыть свой потенциал во всех направлениях физических качеств.

Так же, как и нагрузкой/стрессом в предыдущем посте

Например, если у нас тренировочное время в день 4 часа, то восстановление 20 ч (разница в 16 часов). И мы увеличиваем тренировочное время на 1 час, то разрыв между работой/восстановлением увеличивается уже на два  часа. 5 работа/19 отдых (разница в 14 часов). Поэтому добавляя развитие там-сям, необходимо понимать сможет ли организм переварить уменьшившийся разрыв работы/отдыха, или наоборот это является необходимостью для достижения поставленной цели.

Тогда встает вопрос, где найти эту точку оптимума по общей физической подготовке, чтобы был максимальный прирост результатов в своем спорте, и не случилось “перетягивания одеяла”. Точка оптимума в этом случае будет выступать мерилом, когда энергозатраты все еще дают эффект, и не пройдена точка убывающей отдачи. Это когда мы уже близки к своим 100%, например, в приседаниях, и прибавка пары кг дается уже с большим трудом, отбирая ресурсы на занятия избранным видом спорта и время на восстановление.

Прыгать, бегать, быть сильными, быть выносливыми - все на крепкую четверку, достаточно чтобы решать игровые задачи. И не порваться при попытке быть одновременно данкером, спринтером, марафонцем и тяжелоатлетом.

Для основных силовых показателей есть замечательные стандарты от тренера Пэта Бэзила

Физическая форма, адаптация, стресс

Под физической формой мы понимаем общее состояние, готовность организма для решения спортивных задач. Мы тренируемся в определенном режиме, используя определенные методы и инструменты, чтобы получить физическую форму.

Адаптация - способность приспосабливаться к внешним условиям.

Стресс - неспецифическая реакция организма на действие достаточно сильного раздражителя. В спорте стресс вызывается большими тренировочными и соревновательными нагрузками.

Таким образом, благодаря стрессу, возможности адаптироваться мы получаем нужную физическую форму.

Больше стресса=больше адаптаций=лучше форма?

Не совсем. Организм имеет не бесконечный запас адаптационной энергии. Эта энергия перераспределяется в соответствии с силой того или  раздражителя, повышая устойчивость к действию одних факторов и в то же время снижая сопротивляемость к действию других.

Среди спортсменов распространено это в виде обратно зависимости спортивной формы и иммунитета.

И наоборот, существует деадаптация - прекращение тренировок, или использование низких нагрузок, не позволяющих поддерживать достигнутый уровень приспособительных изменений.

Поэтому, не всегда много=лучше; и набрали форму - достаточно поддерживать лайтово, - верно для нахождения в своем оптимуме

А золотая середина, или оптимум - это и есть, то что мы называем спортивной формой. Когда уровень нагрузок такой, чтобы раскрыть максимальные возможности организма, но при это не рисковать травмами, истощением и изнашиванием функциональных систем и опорно-двигательного аппарата.

Вот чек-вопросы, для проверки делаю я то что нужно, просто расходую энергию, перегружая организм или вообще занимаюсь малоинтенсивной чушью:

1. Цена адаптации. Какое соотношение между риском и получением негативных эффектов, и расширением своих функциональных возможностей? Выползаю ли я в зону тотального стресса?
2. Нужна ли мне эта адаптация вообще? Повысит ли она мою эффективность?
3. Это умеренный дискомфорт, который двигает меня вперед, или просто очередное болото, в котором не нужно развиваться?

Сегодня Часть №3, про двигательные единицы (ДЕ) и модель эффективных повторений

1. Модель эффективных повторений

Модель эффективных повторений - эта модель, которая показывает взаимосвязь нагрузки, общего количества повторений за подход и количества стимулирующих повторений из общего.

Давайте разберем картинку

По горизонтали - это общее количество повторений в подходе

По вертикали - нагрузка в ПМ-ах - повторных максимумах, те вес отягощения такой, что можно выполнить с определенным количеством раз. Ну, тут логично, что 1ПМ - это 100% вес на 1 повтор. Получается, если я беру вес и могу сделать всего раз, то это мои 100%.

Соответственно, чем больше я снижаю вес, то тем больше повторений смогу сделать, и мне все еще будет тяжело - активация двигательных волокон происходит. Но тогда в какой-то момент, чем дальше я буду отклоняться к 15ПМ, тем меньше стимула. Модель предлагает выделить эту точку в 5ПМ. Отсюда, предположительно на 6 повторений (при условии, что вес подобран под №6 в отказ), первое повторение будет нестимулирующим, те относительно легким. И используя отягощение легче и легче - у меня будет увеличиваться внутри подхода количество неэффективных повторений, идущих первыми.

Почему так происходит?

Нужно разобраться в двигательных единицах (ДЕ)

2. Двигательные единицы

ДЕ - это комплекс: моторный нейрон + группа мышечных волокон, которые он контролирует.

Существует 2 вида: высокопороговые (ВПДЕ) и низкопороговые (НПДЕ).

НПДЕ — первыми включаются в работу, отвечают за бытовые и постоянные движения (мелкая моторика). Способность к гипертрофии низкая, большая выносливость.

ВПДЕ — большой объем, включаются в работу после НПДЕ. Способность к гипертрофии высокая, быстрая утомляемость.

Типы волокон и ДЕ

Если кратко, то аналогия режимом работы бегунов понятнее всего: медленные волокна - похожи на марафонцев, промежуточные - на стайеров, быстрые - спринтеры.

Между мелкими и крупными двигательными единицами существует большая разница. Например, самая крупная ДЕ в икроножной мышце способна развить напряжение в 200 раз больше, чем мелкая.

Правило all in

Мышечное волокно работает по принципу “все или ничего”. Оно или полность напряжено, или полностью расслаблено, и не зависит от веса. То есть нет градации по степени напряжения внутри самого волокна, есть только вкл/выкл. Но если вес маленький, то импульсы из ЦНС приходят редко. И тогда волокна работают поочередно, одни включились - другие выключились и отдыхают. Отсюда можно сделать вывод, что чем тяжелее вес отягощения, тем больше волокон включается, но градации включенности нет.

Правило Хэннемана

Сначала в работу включаются НПДЕ и потом уже ВПДЕ либо с ростом стимула, либо с ростом утомления НПДЕ. При предельных и около предельных напряжениях ДЕ вовлекаются уже не последовательно, а одновременно все типы волокон медленные, промежуточные и быстрые.

Не занимающиеся спортом и квалифицированные спортсмены

На рисунке представлена разница между не занимающимся спортом (а) и квалифицированными спортсменами (б). Медленные волокна -1, промежуточные волокна - 2, быстрые - 3, и волокна не вовлеченные - 4.

Отличается и количество капилляров вокруг волокон, неспортсмены 3-4 для медленных и 2-3 для быстрых; спортсмены на длинные дистанции 5-6 капилляров для медленных волокон.

Можем сделать резюме

Проявление максимальной силы зависит от трех факторов:

1. Количества волокон - больше мышечной массы = больше ДЕ
2. Умения ЦНС активировать как можно больше ДЕ
3. Частоты импульсов - гладкий тетанус, работа всех волокон одновременно, все ДЕ активируются одномоментно.

3. Как набрать свои стимулирующие повторения?

Зная логику модели и характеристику работы ДЕ, закономерно задать вопрос: если до 5ПМ все повторения рабочие, и свыше 5ПМ рабочие последние - что будет лучше?

То есть, условно 15 эффективных повторений можно собрать по-разному:

• классикой 5 по 3 (все 15)
• уменьшить вес и 3 по 8 (3+5 последних рабочих)
• взять совсем легкий и сделать и 3 по 12 (7+5 рабочих)

Гораздо безопаснее брать меньший вес, так?

А может вообще не делать до отказа и, например, оставлять в запасе х 2, те рабочих х3

Эффективнее и лучше для чего?

Предположительно, обычно речь идет о гипертрофии, тогда без разницы! можно набрать и тяжелыми весами и легкими при условии в отказ. Главное помнить про высокую активацию ВПДЕ (работа от 85%), замедленный темп - высокое производство силы с самого старта. Или умеренный вес от 40% и вынужденно медленный темп по мере приближению к отказа - большое производство силы в общем за подход.

Но гораздо важнее понимать, что не во всех видах спорта гипертрофия - основная цель.

Для развития силы логично использование работы с предельным и около предельным весом.

Для развития силовой выносливости небольшое отягощение и много повторений (время под нагрузкой).

4. А для баскета что важно?

Баскетбол - это игровой вид спорта, где цель по набору очков решается за счет двигательных задач, то есть функционал важнее визуала (считай бодибилдинга). Отсюда можно сказать, что вклад такого физического качества как сила, важнее чем увеличенное количество мышечной массы. Но при этом не стоит забывать, что гипертрофия для силы важна - если нечего сокращать, то проявления силы тоже не будет.

Поэтому прежде чем что-то делать обязательно должна быть выделена основная цель и пару подсобных - это и будет точкой опоры для дальнейшего планирования.

Спортсмены и недостаток сна

Среди элитных спортсменов часто встречается ситуация, когда напряженный график тренировок и соревнований ограничивает возможности качественного сна. Исследования показывают, что 50-78% атлетов испытывают нарушения, а 22-26% и вовсе страдают бессонницей

Как правило это характеризуется:

• продолжительность менее 7 часов
• чувство недосыпа 50% случаев
• бессонницей
• слишком долгим сном
• дневной сонливостью
• дневной усталостью

Факторы связанные с нарушениями сна

Недостаток сна

Недостаток сна ухудшает:

• когнитивные способности
• способности к обучению и память
• психическое благополучие
• рост и восстановление клеток
• метаболизм глюкозы
• защитный иммунный ответ
• устойчивость к респираторным инфекциям

И чисто спортивные риски:

• ухудшение времени реакции
• повышения риска травм
• снижает концентрацию и влияет на принятие решений
• снижает силовые и анаэробные показатели
• ухудшает время спринта

Взаимоотношения спортсменов со сном. Что нужно знать?

Циркадные ритмы

У людей есть внутренние часы. В отсутствие внешних временных ориентиров (таких как цикл свет/темнота) как правило, они работают около 24,3 часов. Но если наши внутренние настройки постоянно синхронизируются с окружающей средой и солнечным днем, то мы получаем нормальный циркадный ритм в 24 часа.

Настроенные биологические часы организма связаны с подготовкой организма к работе в ночное время, обеспечивают полноценный ночной сон и подготавливает организм к пробуждению в конце сна, чтобы встретить новый день.

Циркадные ритмы организма стабильны, и кратковременные изменения в привычном распорядке дня не приводят к изменению фазы циркадных ритмов. А вот после быстрого перелёта через несколько часовых поясов нормальная синхронизация между циркадными ритмами организма и окружающей средой временно нарушается, что приводит к негативным ощущениям и симптомам, которые называют “десинхроном”

Хронотип

Хронотип — это генетически обусловленная предрасположенность, которая определяет, когда человек предпочитает быть наиболее активным: утром («утренний тип»), в середине дня («нейтральный тип») или вечером («вечерний тип»). у элитных спортсменов наблюдается смещение в сторону «утреннего типа»

Активность и спортивные показатели в течение дня

Задачи, требующие тонкой моторной координации или связанные с изучением игровой тактики, могут быть легче выполнены утром с 08:00 до 09:00. Вероятно, это связано с тем, что базовый уровень возбуждения ниже, чем дневной пик, и ближе к оптимальному уровню для продуктивности.

Задания, требующие сложной зрительно-моторной координации, например, точность подачи в теннисе или бадминтоне, достигают пика примерно в 13:00–15:00. В их ритме есть два компонента: циркадное влияние, связанное с температурой тела, и эффект времени бодрствования, при котором продуктивность снижается по мере увеличения времени бодрствования и умственной усталости.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что показатели выносливости (общий объём работы, выполненной за 1 час) сопоставимы утром (в 08:30) и ранним вечером (в 17:30) в умеренном климате.

Наконец, циркадные ритмы в выполнении сложных физических упражнений, таких как поднятие тяжестей (суточные колебания от 3% до 10%), повторные спринтерские забеги и забеги на время (суточные колебания от 3% до 6%)  демонстрируют максимальные и минимальные значения соответствуют  температуре тела 17:00–20:00 и ~05:00 соответственно.

Джетлаг

При перелете на “запад” спортсмены выступают хуже в вечернее время, так как старое время опережает местное и ритмы сигнализируют про сон.

При перелете на “восток” в раннее время суток спортсменам сложнее, тк местное время опережает их ритмы, и выступление происходит с недосыпом.

По мере адаптации биологических часов к новому часовому поясу улучшается ночной сон, а симптомы дневной усталости, снижения мотивации и умственной работоспособности ослабевают.

Если нет возможности прибыть заранее в часовой пояс и адаптироваться, то команды могут начать смещать тренировочное расписание к игровому с шагом в 1 час/1 сутки

Иммунитет

У спортсменов с повышенной нагрузкой и объективными признаками умеренного нарушения сна частота инфекций верхних дыхательных путей выше, чем у спортсменов без повышенной нагрузки. Доказано, что подавленный иммунный ответ, часто приводящий к инфекции, ухудшает сон. Плюс недостаток сна сам по себе также оказывает непосредственное влияние на иммунную функцию. Поэтому при частых болезнях атлета следует обратить внимание на качество сна, так как может возникнуть ситуация “снежный ком”, где недосып и нагрузки провоцируют инфекции, которые сами по себе снижают качества сна.

Тренировочный график, перетренированность и сон

Периоды интенсивных тренировок являются неотъемлемой частью тренировочных программ спортсменов и предназначены для создания тренировочного стресса, стимулирующего физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения результатов. Однако, когда нарушается баланс между тренировочным стрессом и адекватным восстановлением, может возникнуть аномальная реакция на тренировку, а также функциональная перетренированность.

Перетренированность определяется как долгосрочное снижение работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами дезадаптации или без них, при которых восстановление работоспособности может занять несколько недель или месяцев.

Нарушения сна часто рассматриваются как один из многих симптомов переутомления/перетренированности. Это следует учитывать при выявлении нарушений сна у спортсменов.

Увеличение тренировочной нагрузки, приводящее к перетренированности, часто сопровождается изменениями в графике тренировок и соревнований, что может повлиять на количество времени, которое спортсмен проводит в постели. Плохо разработанные тренировочные программы могут ограничить возможности спортсменов для сна, что может затруднить восстановление между тренировками и увеличить риск переутомления. Ранние утренние тренировки и соревнования сокращают продолжительность сна спортсменов и повышают уровень усталости перед тренировкой. Аналогичным образом, интенсивные тренировки и матчи, проводимые вечером (18:00-21:00) обычно связаны с более поздним началом сна, более коротким временем пребывания в постели и меньшим количеством сна в целом

Питание и сон

Съеденная пища с высоким ГИ сокращает время на засыпание (исследовался прием за 1 час до отхода).

Аккуратно использовать кофеин перед вечерним выступлениями, тк его концентрация может сохраняться и после, чтоб приведет к ухудшению засыпания продолжительности сна. Например, типичное употребление 1–2 двойных порций эспрессо за 16 часов до сна оказывает постоянное негативное влияние на сон.

1. Соблюдайте продолжительность ночного сна — 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков. Может быть увеличена в зависимости от тренировочной нагрузки и возраста спортсмена.

2. Используйте дневной сон (дремота) — если нет возможности изменить режим, дремота может компенсировать недостаток ночного сна. Но дремота также может быть полезна и тем, кто просто хочет взбодриться.

• рекомендуется не более 30 минут - избежание инерции сна и сонливости после;
• ставить будильник с запасом - учитывать время засыпания
• использовать техники релаксации и дыхания, чтобы облегчить засыпание
• бахнуть послеобеденный кофе (150-200 мг), чтобы он подействовал после сна, вызванного обеденной сонливостью
• следует полностью отказаться от дневного сна, если есть проблемы с засыпанием ночью.

3. Соблюдайте гигиену сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной бодрости:

• отказ от стимуляторов (например, кофеина), алкоголя и тяжёлой пищи перед сном
• комфортная для сна обстановка: прохладная, тёмная и тихая
• достаточное количество естественного света утром
• отказ от длительного пребывания в постели без сна
• расслабляющий ритуал перед сном

4. Управляйте режимом. Спите и тренируйтесь в соответствии со своим хронотипом — подростки чаще относятся к вечернему хронотипу («совам») из-за более позднего выброса мелатонина. Исследования показывают, что спортсмены чаще относятся к утреннему хронотипу («жаворонкам»), но «совы» испытывают больше проблем со сном. По возможности избегайте тренировок рано утром и поздно вечером, чтобы у вас было достаточно времени на сон и восстановление.

Избегайте ситуаций, которые могут негативно сказаться на сне, и придерживайтесь долгосрочных привычек

5. Мониторьте сон. Отслеживайте количество и качество сна, чтобы вовремя корректировать ситуацию. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы понимать, как обратная связь от устройства влияет на отдельного спортсмена. Некоторые спортсмены могут зацикливаться на данных своего трекера сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к его ухудшению.

6. Используйте банк сна. Наспаться про запас перед периодом предполагаемой потери сна, это может положительно сказаться на вашей работоспособности.

7. Компенсируйте джетлаги. Минимизируйте влияние до, во время и после переезда:

• соблюдайте гигиену сна
• рассмотрите прием мелатонина чтобы помочь организму сместить циркадные ритмы
• увеличьте сон/используйте банк сна/дневной сон чтобы помочь себе адаптироваться
• начните заранее до поездки плавно смещать распорядок дня
• планируйте следующую физическую активность с учетом старого “местного времени”

1. Проводите и обсуждайте практические советы с атлетами. Посвящайте собрания темам о количестве, качестве, мониторинге с помощью гаджетов; влиянии на спортивные результаты. Предоставление информации о сне, специфичной для вида спорта, которым занимается спортсмен, например, о потребности во сне, о том как приспособиться к тренировкам, и о влиянии сна на результаты — это ключ к вовлечению и изменению поведения. Обучающие лекции в сезоне 30-60 минут увеличивают продолжительность сна в среднем на 20–90 минут.

2. Проверяйте наличие проблем со сном у спортсменов. Используйте опросники и выявляйте проблемы, которые необходимо устранять для максимального положительного эффекта на спортивные результаты. А также отправлять спортсмена к специалистам если проблемы приобретают постоянный и тяжелый характер. Это один из важнейших инструментов по части управления здоровьем спортсменов

3. Поощряйте дневной сон. Из-за поздних или ранних тренировок, поездок и совмещения занятий спортом с другой деятельностью у спортсменов может не быть возможности выспаться ночью, в таком случае дневной сон играет ключевую роль. Даже короткий дневной сон продолжительностью <30 минут может улучшить настроение, внимательность и когнитивные способности у тех, кто получает достаточное количество ночного сна. Дневной сон с 13:00 до 16:00, когда снижается внимательность («послеобеденный спад»).

4. Продление сна и запасной сон может улучшить спортивные результаты и настроение, а также снизить уровень стресса. Этот инструмент может стать хорошим способом уменьшить тревожность перед важным соревнованием - если спортсмен будет больше спать, он сможет быть уверен, что плохой сон накануне соревнований не повлияет на его результаты.

Одно исследование, проведённое среди баскетболистов-студентов, показало, что увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки в течение 5–7 недель улучшило время реакции, скорость бега, настроение и точность бросков со штрафной линии.

Здесь тренер может регулировать расписание, чтобы эта возможность была в доступе у его атлетов.

Факты, которые вы не знали:

1. Косвенные доказательства подтверждают мнение о том, что элитные спортсмены, как правило, преуспевают в выбранном ими виде спорта отчасти благодаря тому, что их хронотип соответствует расписанию тренировок в этом виде спорта.
2. Трудности со сном перед соревнованиями более выражены в индивидуальных видах спорта по сравнению с командными
3. Есть такое явление как апноэ (задержка дыхания во время сна), оно может встречаться у силовиков и “мощновиков”). Например, штангисты или регбисты. Скорее всего это связано с большой массой тела и окружностью шеи — анатомическими особенностями, характерными для апноэ во сне.

Спортсмены часто сталкиваются болячками из-за физических нагрузок, стресса, нарушений сна, экстремальных условий тренировок (например, холод) и дефицита питательных веществ.

Рекомендации по поддержанию здоровья

Тренировочные аспекты
🔑Манипулируйте объемом и / или интенсивностью тренировок, чтобы управлять тренировочной нагрузкой

🔺 поддерживайте шаг увеличение объема и интенсивности не более 5-10% в неделю (особенно зимой);
🔺дробите общее тренировочное время на более частые и интенсивные тренировки, вместо более продолжительных и менее частых. Например, физические нагрузки более 90 минут снижают работоспособность иммунной системы;
🔺проводите восстановительные мероприятия сразу после наиболее интенсивных тренировок;
🔺после высокоинтенсивной тренировки проводите легкие-умеренные тренировки;
🔺планируйте более легкую неделю восстановления / адаптации каждую вторую или третью неделю тренировочного цикла;
🔺после завершения сезона или крупных соревнований разрешайте спортсменам с повышенным риском заболевания несколько недель активного восстановления.

Психологические аспекты
🔑Оптимизируйте психологическое благополучие

🔺сведите к минимуму ненужный жизненный стресс;
🔺контролируйте все формы стресса (психосоциальный и физический) и управляйте ими;
🔺контролируйте настроение и тревожность, и при необходимости применяйте меры по управлению стрессом.

Рекомендации по сну
🔑Высыпайтесь

🔺избегайте ограничения сна в течение многих дней и “наверстывайте упущенное” (дневной сон/выходной сон);
🔺следите за утренней свежестью и бодростью;
🔺рассмотрите возможность мониторинга продолжительности и эффективности сна с помощью носимого устройства;
🔺дополнительный дневной сон может быть полезен;
🔺оптимизируйте режим гигиены сна за час до отхода
- тишина и отсутствие источников света
- прохладная температура
- одинаковое время засыпания и вставания
- сон не менее 7 часов + отход не позже полуночи

Поддержание иммунитета у спортсменов, работающих в экстремальных условиях
🔑Тщательно контролируйте тренировочную нагрузку и восстановление при тренировках с перегревом или гипоксией

🔺акклиматизация к теплу и / или гипоксии может ограничить влияние экстремальных условий окружающей среды на иммунитет;
🔺дополнительные меры предосторожности, по избеганию длительных периодов вдыхания больших объемов холодного, сухого воздуха. Например, при тренировках и соревнованиях зимой;
🔺во время длительных поездок в тренировочные лагеря и на соревнования личная гигиена, гигиена сна, правильное питание и снижение ненужного стресса становятся все более важными;
🔺кратковременное воздействие экстремальных условий окружающей среды может повысить иммунитет и уменьшить заболеваемость. Например, 30-секундный контрастный душ.

Рекомендации по питанию
🔑Потребление энергии должно быть соотнесено с расходами

🔺избегайте жестких диет;
🔺придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты;
🔺потребляйте более 50% суточной нормы энергии в виде углеводов;
🔺обеспечьте адекватное потребление белка (1-2−1,6 г / кг массы тела в день минимум);
🔺принимайте витамин D3 по 1000 МЕ в день с осени по весну для поддержания достаточного количества;
🔺при начале простуды принимайте ацетат цинка (75 мг / день);
🔺принимайте пробиотики (≥ 1010 живых бактерий в день) для спортсменов, склонных к заболеваниям / путешествующих спортсменов.

Итог
Важно комплексно и всесторонне подходить к вопросу поддержания иммунитета у спортсменов, но с учетом индивидуальных особенностей.

Автор Dr. James Morehen | Оригинал
Перевод | Вакул Ивановна

Оригинал | Hydration Testing, 2024. Science for sport

Автор | William Jardine

1. Почему важно следить за уровнем гидратации?

Ежедневное поддержание гидратации на нормальном уровне имеет значение по многим причинам:

• регулирование температуры тела;
• выработка синовиальной жидкости в суставах;
• предотвращение инфекций:
• доставка питательных веществ к клеткам и поддержание нормального функционирования органов.

Правильное гидратирование положительно влияет на качество сна, когнитивные способности и настроение.

2. Механизмы

Известно, что потери жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2-3 л/мин. Повышение температуры тела на 1 °С сопровождается потерей 0,5л. воды.

Также потеря воды может развиться с дефицитом электролитов, главным образом натрия - состояние гипонатриемия. Гипонатриемия возникает, когда человек потребляет жидкости с низким содержанием натрия или без, и не восполняет необходимые потерянные электролиты. В результате марафонцы более склонны к гипонатриемии, когда они не уделяют внимание этому моменту.

Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнять до, во время и после физической нагрузки. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемой работы.

Потеря массы (%) = [Вес (после) / Вес (до)] x 100

Например, если спортсмен весил 78 кг до тренировки и весил 76,8 кг после тренировки, уравнение будет выглядеть так: [76,8 кг / 78 кг] x 100 = 98,5 %, что означает потерю массы 1,5 %. И из этих 1,5% более 1% - вода; на что тратятся остальные 0,5% не указано, видимо, несчастный натрий (шутка).

3. Последствия обезвоживания

Обезвоживание и работоспособность

Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить физическую и когнитивную работоспособность. Регидратация после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать также текущие потери жидкости с мочой.

Уменьшение массы тела всего на 1-2% вследствие дегидратации приводит к нарушению аэробного метаболизма и ухудшению энергообеспечения.

Ухудшение аэробной работоспособности связано с тем, что дефицит воды в организме может привести к увеличению сердечно-сосудистой нагрузки из-за увеличения частоты сердечных сокращений и уменьшения ударного объема; в конечном итоге это приводит к снижению сердечного выброса. Обезвоживание также может снизить наполнение сердца из-за уменьшения объема крови.

По-простому, кровь становится гуще, и ее сложнее качать за 1 удар. Поэтому сердцу приходится работать чаще.

На рисунке показано как снижается работоспособность при активном потении во время физической нагрузки и потери 3-4% от массы тела

Обезвоживание и травмы

Существуют и другие риски, такие как судороги, гипонатриемия и тепловой удар.

Есть три гипотезы для объяснения причин мышечных судорог:

• Гипотеза обезвоживания;
• Гипотеза истощения электролитов;
• Нейромышечная гипотеза.

Как вы видите ⅔ - это про обезвоживание. Так что drink about it.

Длительная нагрузка (более 5 часов) может вызвать гипонатриемию. Также, по-видимому, существует связь между тяжестью симптомов (например, тошнота, головная боль, спутанность сознания и усталость) и степенью снижения концентрации натрия в крови.

Подводя итог, можно сказать, что влияние гидратации не только на спортивную производительность, но и на здоровье бесспорно. Поэтому крайне важно обеспечить себе наличие водички и/или водички с электролитами

4. Рекомендации

5. Как проверить уровень гидратации?

Наиболее распространенные методы:

• Изменения веса тела
• Анализ биоэлектрического импеданса
• Удельный вес мочи
• Мочевые индексы
• Индексы крови

Каждый из них имеет разные уровни достоверности, надежности и практичности.

И как уже понятно самый доступный — это определение цвету мочи.

Источники

1. Hydration Testing By William Jardine March 1st, 2024. Science for sport;
2. Олейник, С.А. Спортивная фармакология и диетология;
3. Патофизиология водно-электролитного обмена и кислотноосновного состояния. Методические разработки для самостоятельной работы студентов лечебного и педиатрического факультета. Под редакцией проф. Г.В.Порядина, - М., РГМУ, 2013, 49 с

Автор Уилл Эмблер | Оригинал

Как вы можете развить максимальную мощность? Существуют различные подходы, которые помогут вам вывести силовые тренировки на новый уровень, - диалог с Нико де Вильерсом.

О ведущем Академии тренеров

Нико де Вильерс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, имеющий степень магистра в области спортивных наук. У него 12-летний опыт работы тренером по силовой и физической подготовке на различных уровнях в регби, а также в нетболе. В настоящее время он является тренером по силовой и физической подготовке в регбийных командах Stormers в Кейптауне, Южная Африка.

Из чего складывается мощность?

«Мы видим, что самые быстрые бегуны, самые взрывные прыгуны и самые сильные игроки — это те, кто способен проявить максимально возможную силу за отведённое им время», — сообщает де Вильерс.

Он добавил, что мощность можно выразить простым уравнением:

Прим.: в литературе часто используется термин “скорость нарастания силы” (СНС), то как быстро мы достигаем макс значения силы или сколько силы мы можем проявить за отведенное время.

«Мощность — это фактор, влияющий на скорость движения и силу преодоления внешнего сопротивлении. Законы физики говорят нам, что нужно полагаться как на силу, так и на высокую скорость», — де Вильерс.

Для того чтобы спортсмен мог проявить максимальную силу во время упражнения или тренировки, его намерение выполнить движение максимально мощно является неотъемлемой частью тренировочной программы.

«Сила отличает элитных спортсменов от обычных... и максимальная целеустремлённость не обязательно приводит к максимальной отдаче, желаемому результату. Максимальную отдачу невозможно получить без максимального намерения, но спортсмены должны быть эффективны в движении».

Развитие мощности — это многофакторный процесс, и одних только традиционных силовых упражнений, таких как жим лёжа, недостаточно, чтобы спортсмены могли быть мощными в соответствии с конкурентными требованиями своего вида спорта.

Как вывести ваши силовые тренировки на новый уровень

1. Чтобы развить максимальную мощность, необходимо максимальное намерение на единоразовое усилие в сочетании с эффективными движениями, программирование которых, обеспечивается взаимодействием с тренером по физподготовке.
2. Для развития мощности упражнения должны быть баллистическими по своей природе и соответствовать виду спорта, а спортсмены должны быть свежими.
3. Комбинированные методы тренировки наиболее эффективны.

Намерение спортсмена жизненно важно для развития силы

Авторы исследования утверждают, Бем и Сейл (1993) заявили, что адаптация к конкретной скорости в конечном итоге определяется усилиями, прилагаемыми спортсменом во время тренировки.

Де Вильерс уточняют: «Если спортсмен не выполняет движение с максимально возможной скоростью или с максимальным усилием, то мощность, вырабатываемая во время этого движения, будет недостаточной для реального улучшения результатов.

«Вы должны перемещать мяч, штангу или собственный вес как можно более резко, чтобы добиться желаемого тренировочного эффекта».

Но намерение (скорость) - это только половина уравнения

“Максимальное намерение не обязательно приводит к максимальной отдаче, желаемому результату. Для максимальной отдачи необходимо максимальное намерение, но спортсмены должны быть эффективны в движении”, — сообщает де Вильерс.

«Спортсменам нужна обратная связь, чтобы они могли выполнять движения наиболее эффективно. Это может быть достигнуто с помощью тренера или технологий и данных, и является важнейшим элементом силовой подготовки и развития».

Итак, что же лучше всего подходит для развития мощности?

1. Ориентируйтесь на спорт и движения

Независимо от уровня подготовки, многие движения в конкретных видах спорта носят баллистический характер и требуют задействования мышечных волокон второго типа - быстросокращающимися.

«Для развития силы движения должны быть баллистическими по своей природе... было доказано, что плио-ориентированные упражнения в программах силовых тренировок значительно повышают максимальную мощность во время специфических для спорта движениях. Например, в таких как смена направления»

2. Должна выполняться спортсменами, полностью восстановленными от текущей (острой) нагрузки

«Степень утомления спортсмена играет ключевую роль в эффективности программы и способности спортсмена развивать максимальную мощность. Поэтому мощностные тренировки должны проводиться, когда спортсмен восстановился.

«Чтобы использовать мышечные волокна второго типа, необходимые для кратковременных всплесков силы, сначала нужно активировать их, затем задействовать с помощью тренировок, направленных на конкретные движения, и после дать организму восстановиться, чтобы он мог адаптироваться».
Рекомендуется следить за уровнем усталости спортсменов, устанавливая индивидуальные контрольные показатели и регулярно проходя тесты на силу хвата и заполняя опросники о самочувствии.

3. Содержание комбинированных методов тренировок

Существуют различные методы тренировок, которые можно использовать для развития силы: комплексные, контрастные и комбинированные. Но комбинированные тренировки, согласно исследованиям и практике, являются наиболее эффективным методом, считает де Вильерс.

Комплексный метод

При использовании комплексных методов спортсмены выполняют силовые и скоростные упражнения в рамках одной тренировки с использованием тяжёлых весов, обычно от 80 до 85 процентов от максимального количества повторений. Например, приседания с последующим прыжком в высоту.

Комбинированный метод

Комбинированные методы программирования включают силовые упражнения, за которыми следуют баллистические упражнения. С помощью этого метода вы используете пост-активационную потенцирующую тренировку в разные дни.

В качестве примера комплексного метода можно привести спортсменов, выполняющих приседания и жим лёжа с отягощением 85 процентов [от максимального одноповторного максимума] в первый день. Затем на второй день спортсмены могут выполнять жим лёжа и прыжки в приседе с отягощением 30 процентов на высокой скорости.

Контрастный метод

«Контрастные методы сочетают в себе упражнения с тяжёлой и лёгкой нагрузкой. Ключевое отличие здесь в том, что упражнения с тяжёлой нагрузкой выполняются в начале тренировки, а с лёгкой — в конце».

Простой пример протокола контрастной тренировки — выполнение тяжёлых приседаний со штангой, за которыми следует биомеханически схожее, но более лёгкое упражнение, например, вертикальные прыжки (после достаточного периода отдыха).

Прим.: данный метод как правило называется “ударный метод Верхошанского” или “французский контрастный”

Подводя итог эффективности различных методов можно выстроить рейтинг: Комбинированный метод> Комплексный метод> Контрастный метод