На первой работе темп 3:31–3:36/км и лактат 1,7 / 1,4 / 1,5 ммоль/л. На вечерних километрах — 3:10/км и 1,9 / 2,9 ммоль/л.

Две качественные сессии, около семи с половиной часов между ними — и, судя по опубликованным значениям, ни одной экскурсии в метаболический космос.

Через два дня Хауген собрал двойной день уже иначе: утром на беговой дорожке — 2 × 3000 м + 2 × 2000 м, вечером на стадионе — 18 × 400 м через 30 секунд + 4 × 150 м. Меняются длина отрезков, покрытие и механика, но сохраняется принцип: две качественные работы, каждая со своей задачей и без необходимости превращать обе в максимум.

Мы возьмём не его темп и даже не полный беговой объём. Мы заберём архитектуру дня, а первую работу перенесём на другую дисциплину (такие вариации у него также встречаются, например утром МПК-работа в гору на роллерах, вечером беговая пороговая работа на дорожке).

Суббота 01.08.2026

Сессия 1 — утром: контролируемая интенсивная работа без бега

На выбор: роллеры, велосипед, эллипс, ходьба по дорожке с большим уклоном или степпер.

Роллеры — только при уверенной технике и на безопасном маршруте.

• 12–15 мин максимально легко, усилие 1–2/10

• 3–4 коротких включения по 15 сек / 45 сек легко

• 4 × 6 мин с усилием около 6/10 / 2 мин очень легко

• 10 мин заминки

Это уже рабочая интенсивность: дыхание заметно усиливается, но остаётся ритмичным; техника не рассыпается; последний интервал не отличается от первого по способности контролировать движение.

Для ходьбы в подъём и степпера лучше сделать 4 × 4–5 мин: бегового удара там нет, но локальную нагрузку на икры, ягодицы и заднюю поверхность легко недооценить.

Между сессиями — 5–8 часов. Нормально поесть, вернуть углеводы и жидкость. Восстановление методом «кофе, дела и как-нибудь вывезу» сегодня не считается тренировочной методикой.

Сессия 2 — вечером: беговая работа

• 10 мин легко с усилием 1–2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС

• 4–6 мин LT1 (75–80% макс ЧСС)

• 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы

• ОРУ + СБУ (активация и мобилизация)

• 2–4 × 20 сек быстрее скорости второго порога / 20 сек ходьбы

• Спринты 2 × 8 сек (усилие 8–9/10) / 30 сек ходьбы

• 3 мин легко

• 4–6 × 1000 м с усилием около 7/10, ориентир — текущий соревновательный темп на 10 км / 75–90 сек спокойной трусцой

• 3 мин легко

• Заминка — 15 мин максимально легко

Что здесь можно комбинировать:

— лесной гравий утром → ровный асфальт вечером;

— беговая дорожка утром → стадион вечером;

— интенсивные роллеры в подъём утром → контролируемая темповая работа на дорожке вечером;

— велосипед или эллипс утром → километры по дороге вечером;

— ходьба с большим уклоном или «бесконечная лестница» утром → ровная работа на стадионе вечером.

Можно менять и характер стимула. Например, вместо утренних 4 × 6 мин выполнить на роллерах в подъём 4–5 × 3 мин с усилием 8/10 / 3 мин легко, сместив работу ближе к МПК. Тогда вечерний объём сокращаем до 3–4 × 1000 м или 3 × 2 км с контролируемым пороговым усилием. Две сессии остаются интенсивными, но только одна из них становится высокой по интенсивности.

Смысл комбинаций не в коллекционировании тренажёров. Утром можно сильнее нагрузить сердечно-сосудистую систему, верх тела или движение в подъём, а вечером вернуть беговую специфичность на ровном покрытии. Разные дисциплины, покрытия и рельеф распределяют механическую нагрузку, но не отменяют общую метаболическую стоимость дня.

Как удержать двойной день под контролем:

— первая тренировка заканчивается с ощущением, что можно было сделать ещё один-два повтора;

— пульс, мощность и скорость с разных дисциплин напрямую не сравниваем;

— две работы на разных покрытиях всё равно считаются двумя интенсивными работами, а не одной тренировкой и одним «бонусом»;

— вечером бежим по текущему состоянию, а не по темпу человека, которым планируем стать к осени;

— второй километр не должен внезапно становиться олимпийским отбором;

— если после первой сессии осталась тяжесть, меняется техника или разминка вечером ощущается неадекватно тяжёлой — километры отменяются, остаётся лёгкий бег.

Двойная пороговая тренировка — это не удвоить работу, а наоборот разбить на две более лёгких, чтобы снизить стресс при большем объёме полезной работы. Не путать со спешл-блоком Кановы – там заложена совершенно другая идея.

Такая версия подходит только тем, кто уже нормально переносит две качественные работы в неделю и знаком с двойными тренировочными днями. Остальным — одна из двух сессий на выбор.

Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями.

Заявка тут: https://forms.yandex.ru/cloud/6a522eb66d2d73b7663a977f

The Norwegian Method x Draft Me Hard

Тренировочный протокол over-under (overs-unders) — это интервальная работа, где отрезки чуть выше порога чередуются с отрезками чуть ниже порога без полного отдыха. Его цель — улучшить перенос и утилизацию лактата, повысить выносливость около пороговой мощности/скорости и психическую устойчивость к «жжению».​

Суть протокола

• «Over» — работа немного выше функционального порога (FTP/ПАНО), обычно 100–110% от пороговой мощности или чуть быстрее порогового темпа.​
• «Under» — работа немного ниже порога, около 90–95% пороговой мощности или чуть медленнее порогового темпа.​
• Интервалы идут подряд (over → under → over → …) внутри одного блока, затем следует более лёгкий отдых между блоками.​

Примеры схем (велосипед)

• Классика: 3 × 12 минут, где каждые 2 минуты чередуются 95% FTP и 105% FTP, с 5–8 минут лёгкого кручения между блоками.​
• Вариант для подъёмов: 4 × 10 минут (4 мин «under», 1 мин «over», 4 мин «under», 1 мин «over») с 5 минут легкого кручения между интервалами.​
• Короткие over: 15 секунд в зоне VO2max (зона 5), затем 2:30 на «sweet spot» (верхняя темповая зона), снова 15 секунд VO2max и 3 минуты лёгкого хода, всего 6–8 повторений.​

Примеры для бега

• Цикл по 6 минут: 3 минуты чуть быстрее темпа на пороге (примерно темп на 60‑минутный забег), затем 3 минуты чуть медленнее порогового темпа.​
• 4–6 × 8 минут over/under: у подготовленных — длинные отрезки, у новичков — по 4 минуты (2 минуты 90–95% усилия, 2 минуты 75–80%).​

Основные эффекты

• Повышение пороговой мощности/скорости и функционального порога (FTP/ПАНО), так как много времени проводится вблизи этих зон.​
• Улучшение способности «переваривать» лактат и восстанавливаться на высокой, но контролируемой интенсивности, что важно для гонок с частыми ускорениями.​
• Развитие психической устойчивости: удержание работы при дискомфорте и «закисании» мышц.​

Как внедрить безопасно

• Делать 1 раз в неделю в фазе специфической подготовки, когда база уже заложена (есть объём и обычный темпо/threshold).​
• Начать с малого: например, 2 × 10–12 минут over-under (95/105% FTP или лёгкий over/under по темпу), затем постепенно увеличивать длительность блоков или долю времени «over».​
• Следить за самочувствием: к концу блока должно быть тяжело, но повторяемо; если разваливается техника или пульс не успевает опускаться в «under», нагрузка завышена.