Витамин D: Как принимать правильно для максимальной пользы! ☀️

Теперь давайте разберемся, как принимать этот "солнечный" витамин, чтобы получить от него максимум пользы и избежать распространенных ошибок.

1. Дозировка: Только индивидуально!

•  Нет универсальной дозы. Ваша потребность зависит от текущего уровня витамина D в крови, веса, возраста, географического положения и даже цвета кожи.

•  Главный инструмент – анализ крови 🩸. Единственный способ узнать, нужна ли вам добавка и в какой дозировке – это сдать анализ на 25(OH)D. Целевые значения обычно лежат в диапазоне 50-80 нг/мл (125-200 нмоль/л).

•  Примерные ориентиры (после консультации с врачом):

•  Для поддержания адекватного уровня: 2000-5000 МЕ/сутки. Это при уже достигнутом нормальном значении Вит.Д.

•  Для коррекции дефицита: могут потребоваться более высокие дозы (например, 7000-10000 МЕ/сутки и выше) на определенный период, но только под контролем специалиста!

2. Форма: Выбирайте D3 (холекальциферол)

•  Это форма витамина D, которую вырабатывает наша кожа под воздействием солнца, и она считается наиболее биодоступной и эффективной для человека.

3. С чем принимать? 🥑 Всегда с жирной пищей!

•  Витамин D – это жирорастворимый витамин. Это значит, что для его усвоения необходимы жиры.

•  Принимайте его во время или сразу после основного приема пищи, содержащего жиры (например, с завтраком или обедом ).

•  Примеры продуктов: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба, сливочное масло, яичный желток. Без жиров усвоение будет минимальным!

4. Когда принимать? ⏰ Не принципиально, главное – с едой!

•  Время суток не имеет критического значения. Некоторые предпочитают принимать его утром, чтобы "зарядиться" энергией.

5. Важные "спутники": Магний и K2 🤝

•  Магний: Без достаточного количества магния витамин D не может эффективно метаболизироваться и активироваться в организме. Магний участвует во всех этапах превращения витамина D в его активную форму.

•  Витамин K2: Этот витамин является ключевым для "направления" кальция, который усиленно усваивается под действием витамина D, именно в кости и зубы, предотвращая его отложение в мягких тканях, таких как артерии и почки.

6. Мониторинг и повторные анализы 🧪

•  После начала приема витамина D или изменения дозировки рекомендуется повторить анализ крови на 25(OH)D через 2-3 месяца, чтобы убедиться, что уровень достиг целевых значений.

Желательно ограничить или убрать из рациона:

- Минимизировать количество сахара (продуктов, содержащих сахар), мучного

(хлебобулочные продукты). Лучше вообще исключить.

-Исключить из рациона сильно обработанные продукты, полуфабрикаты.

-Исключаем соусы (кетчуп, майонез, соевый и т.д)

-По возможности исключаем молочные продукты

-Исключаем/минимизируем крахмалистые овощи (картофель, тыква). Если употребляете, то лучше холодными.

-Желательно минимизировать кофеин, убрать сладкие напитки, соки, газировки

-По желанию исключить глютенсодержащие продукты.

На чем делать акцент в питании:

-фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, любые ягоды( можно замороженные ), апельсины, грейпфрут)

-некрахмалистые овощи (спаржа, все виды капусты, сельдерей, огурцы, лук, шпинат, баклажаны, помидоры (если нет на них реакции))

-крупы (киноа, гречка, редко овсянка )

-высококачественный жир (костные бульоны, авокадо, маслины, нерафинированное кокосовое масло, льняное, оливковое, кунжутное масло)

-из молочных продуктов – топлёное масло и масло гхи

-орехи и семена с низким содержанием плесени (миндаль, грецкие, лен, подсолнечник)

-травы и специи

-редко в качестве подсластителя натуральная стевия

-напитки – травяные чаи, цикорий, миндальное, кокосовое молоко (ореховое) без добавок.

ЗАВТРАК

Через 1-1,5 после пробуждения (до этого выпивать 1-2 стакана воды.

-Завтрак должен быть белков-жировым плюс в каждый приём пищи мы

обязательно добавляем клетчатку

-Углеводы добавляем в последнюю очередь

ОБЕД

-За 30 минут до еды выпиваем 1 стакан воды.

• обед через 4-5 часов после завтрака (белки, жиры, углеводы в одинаковом соотношении)

УЖИН

-За 30 минут стакан воды

-За 3-4 часов до сна

В составе белки, овощи, зелень, чуть-чуть жиров, углеводов нет

-Лучше небольшое количество рыбы или морепродуктов

-Акцент надо делать на свежие или чуть припущенные некрахмалистые

овощи/зелень с масляной заправкой, богатой омега-3 жирными кислотами.

-Если вдруг от овощей и зелени у вас вздутие, то лучше вести пищевой дневник, где вы будете записывать чего и сколько съели, чтобы понять на что именно происходит вздутие и от какого количества.

Фрукты лучше заменить ягодами. Есть их лучше через 15 минут после еды на завтрак или обед.

Вечером фрукты есть нельзя!

Рекомендации по модификации образа жизни:

Нормализация сна. Это архиважно!!!

спать надо не менее 8-9 часов. Отбой не позднее 22.00-23.00. За несколько часов до сна ничего раздражающего(в том числе телефон, телевизор убрать). Снизить стресс. Обязательно расслабляющие аромаванны, можно с лавандой . Массаж расслабляющий, самомассаж поясницы, щиколоток, икр.

Если любите ванны-можно принят теплую ванну с магниевыми хлопьями( детокс и расслабление).

https://www.wildberries.ru/catalog/93989678/detail.aspx?targetUrl=MS&size=150186041

Каждое утро любые меры, направленные на улучшение лимфотока –

прыжки/массаж, зарядка по 15-20 мин . Если есть возможность, подключайте 1-2 раза в неделю сауна/ИК- сауна/баня.

Ходьба каждый день 10000 шагов минимум. Йога, растяжки, спортзал -что то ввести в свой образ жизни!

Сколько калорий съели, столько и потратить!

ВАЖНО!!! Следить за ежедневным стулом!!!

Приемы пищи должны быть с определенными промежутками.

• Питание в идеале 2-3 раза раз в день.

Допустим 1 перекус.

Варианты здорового перекуса:

•орехи, сыр, авокадо

Допустимо сочетание жирового и углеводного компонента.

•бутерброд из целнозернового хлеба и сыра

•лаваш и твердый сыр

•мясо (отварное и запечённое) и лаваш

•слабосоленая рыба и цельно зерновой хлеб

•салат из зеленых овощной и кусочек запечённого мяса

•яйцо и овощной салат

•смузи

•бутерброд с печеночным паштетом

•хлеб и авокадо

•слайс и авокадо

•слайс и сыр

•ягоды и орехи

•смузи и горсть орехов

•запеченное без сахара яблоко и орехи

•протеиновый коктейль

Самый объёмный прием пищи – ОБЕД, чуть меньше- завтрак, ужин- самый скромный по объёмам.

Первый прием пищи должен быть в первый час после пробуждения, последний - за 3/4 часа до сна. Промежуток между основными приемами пищи– 5-6 часов.

Например: подъем в 7.00 утра, спать ложитесь в 23.00: 8.00-завтрак, 14.00-обед, 20.00-ужин.

Спать отправляемся в состоянии легкого голода!

• Вы не должны объедаться. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но и КАТЕГОРИЧЕСКИ, вы не должны чувствовать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи.

НИКОГДА не запивайте еду. ОСОБЕННО СЛАДКИМИ И/ИЛИ ГОРЯЧИМИ НАПИТКАМИ. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды- через 20-30 мин. после еды. Травяной чай или цикорий (можно с растительным молоком) пьём за час до или через час после еды.

Отдайте предпочтение сырым овощам (в них содержится больше ферментов и они имеют более низкий гликемический индекс).

• Все каши и крупы варим на воде или растительном молоке (кокосовое, гречневое). Растительное молоко, купленное в магазине должно содержать в составе только растительный компонент (например миндаль или кокос и воду, может еще соль). Молоко, содержащее РАПСОВОЕ МАСЛО, масло подсолнечника, добавки и ароматизаторы, нам не подходит.

• Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными (не прошедшие термическую обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов).

• Все масла в доме- меняете на нерафинированные, холодного отжима (Оливковое, тыквенное, кокосовое, миндальное, льняное, амарантовое, авокадо, макадамии, кедрового ореха, масло Гхи. Готовим блюда только с добавлением масла с высокой точкой дымления (кокосовое масло, масло Гхи). Сливочное масло ( 82,5 %) .

• Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, крайне неправильны белковые или углеводные диеты.

• Все блюда То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки, и жиры, и углеводы, пищевые волокна, клетчатка. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Например, омлет с овощами (белок+жир из яиц, авокадо и углеводы из овощей)

• Всю муку в доме меняем на цельнозерновую, то есть пшеничная мука высшего или первого сорта- это сплошная химия и пустышка , с точки зрения витаминов. Мы будем пользоваться в выпечке только цельнозерновой мукой, которая не прошла обработку и хранит в себе все витамины и минералы.

• Молочнокислая продукция. Рекомендуется исключить или резко минимизировать кисломолочную продукцию( посмотрим по анализам ). Если, все-же покупаете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи – ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.

• Алкоголь- исключаем. Иногда -сухое белое вино.

• ИЗБЕГАЕМ в питании гастрономического «мусора» - то есть чипсы, снеки, фастфуды, употребление газированной воды (любой), пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов (только натуральные).

• Фрукты содержат огромное количество сахара (фруктозы), не больше 4 фруктов в день в первой половине дня .

• ПИТАЙТЕСЬ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ

Основное распределение продуктов в течение дня:

• Сложные углеводы (каши, крупы, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия (хлебцы, хлеб), бобовые - вы употребляете на завтрак и обед. На ужин- бобовые или высокобелковые крупы или овощи. Все крупы/бобовые/орехи предварительно замачивать на ночь (на 8 часов).

• Фрукты и ягоды можно есть до 14-15.

• Овощи употребляете в каждый прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции.

• Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением).

• Белковую пищу (рыба/морепродукты и КРУПЫ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ (амарант, гречка, полба, киноа) употребляем преимущественно на обед и ужин.

Питьевой режим. Не менее 1.5-2 литров чистой питьевой воды в сутки. Чай и кофе не входят в этот обьем.

Исключить продукты, усиливающие газо-образование (повышают внутри-брюшное давление).

У каждого свой список.

У кого-то бобовые, у кого-то капустные...

Уменьшить долю простых углеводов.

Исключить очень острую, очень горячую или холодную еду

Исключить газирован-ные напитки, особенно с кофеином (кола)

Питание

3-4 разовое, без перекусов.

Исключить рафинированные масла

Уменьшить или исключить мучные изделия.

Помимо этого, нужно сократить употребление простых сахаров, которые вызывают и усиливают брожение и газообразование.

Важность жевания

Очень важно, чтобы пищевой комок был равномерно и тщательно прожеван и перемешан со слюной. Не должно остаться никаких непрожеванных кусочков пищи.

Берем за правило жевать не менее 30 раз на каждый укус! Что бы вы ни ели, кашу, мясо, салат - жуем долго! Если это пища относительно жидкая (суп например), то подольше оставляем во рту, прожевывая всю картошку/моркошку/курицу, чтобы пищевой комок равномерно пропитался слюной, и только потом глотаем.

Дневник питания

Очень важно вести дневник питания!

Вы сможете отследить, на какие продукты возникают те или иные симптомы, через какое время. И затем сможете скорректировать рацион наилучшим образом.

Рекомендую загрузить приложение Fatsecret и записывать ваш рацион за день, будет понятно сколько калорий вы съели и сколько БЖУ.

✅Врачебный стаж 24года, более 20 тыс пациентов.

✅5 лет практики в нутрициологии и биохакинге.

✅Эксперт в области правильного питания и ANTIAGE направлению