• Динамическая разминка:Легкий джоггинг на месте с подъемом коленей - 1 минута
• Круговые движения руками (вперед и назад) - по 30 секунд
• «Квадрат» (сочетание шагов) - по 1 минуте: шаг вперед, вбок, назад, вбок.

Основная часть тренировки:

• Классические отжимания: 10 повторений
• Отжимания с хлопком: 5 повторений
• Широкие отжимания: 10 повторений

• Сделайте 3 подхода с коротким отдыхом между ними.
• Приседания с поднятием одной ноги: 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с поворотом: 10 повторений
• Сальто-подъем: сделайте прыжок наверх, приземляйтесь на носки и сразу в присед. 8 повторений
• 3 подхода с отдыхом.
• Планка с перемещением:
• Принять положение планки и перемещаться вбок, используя руки и ноги (по 5 шагов в каждую сторону) - 3 подхода по 30 секунд.

• Выпады с мячом или бутылкой:
• Выполните выпады с поднятием руки с «мячом» (можно использовать легкую бутылку или мячик) - 10 повторений на каждую ногу
• Добавьте поворот тела во время выпада. 3 подхода.

• Супермен с паузами:
• Изометрическая версия: поднимите руки и ноги, задержитесь на 2-3 секунды - 10 повторений, 3 подхода.
• После этого сделайте «Супермен» в стиле «Ракета»: поднимите тело, имитируя полет — 5 повторений

• Бёрпи с прыжком вбок:
• Выполните стандартный бёрпи, но вместо подъема вверх, прыгните вбок — 8 повторений.
• 3 подхода с отдыхом.

• Сделайте 1 приседание, 1 отжимание, 1 планку на 10 секунд.
• Затем 2 приседания, 2 отжимания, 2 планки на 20 секунд и так до 5 повторений (можете выполнять в круговом порядке).

• Подъемы на носки с броском:
• Выполняйте подъемы на носки, одновременно кидая вдаль легкий предмет (мячик, бутылка) и ловя его обратно - 10 повторений.
• 3 подхода.

Завершение (5-10 минут):

• Игра на расслабление: подбрасывайте мяч в течении одной минуты это укрепит руки и плечи.
• Затем растяжка всех основных групп мышц, зажимы на 15-30 секунд.

Рекомендации:

• Тренируйтесь с друзьями — это сделает тренировку более интересной и соревновательной.
• Используйте музыку для создания атмосферы и повышения настроения.
• Ставьте небольшие цели (например, посоревнуйтесь на количество повторений в конце тренировки).

Успехов