Многие из вас уже знакомы с методом «Тренировка с нарастающей интенсивностью» (EDT) Чарльза Стейли, цель которого — выполнить как можно больше повторений упражнения за определенный промежуток времени.

Но большинство из вас, не знают, что подобная система используется олимпийскими тяжелоатлетами уже на протяжении десятилетий! Пьер Рой, тренер канадской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, воспитавший множество медалистов, познакомил меня с этой системой тренировок около десяти лет назад.

Пьер — один из самых умных людей в мире, когда речь идет о том, как сделать человека сильным. Он тренировал Жака Демерса, олимпийского серебряного медалиста, который выполнял рывок 330 фунтов, толчок 418 фунтов и приседания со штангой на плечах 600 фунтов в 10 повторениях , при этом его вес составлял менее 165 фунтов.

Среди прочих он также тренировал Дени Гарона, который на соревнованиях выполнял толчок 490 фунтов (на самом деле он толкнул 500 фунтов, но результат был аннулирован, из-за недостаточной фиксации веса).

Его система «плотности» была построена на выделении определенного временного интервала для каждого подъема; этот метод ранее использовала египетская сборная по тяжелой атлетике еще в 50-х годах, когда она была одной из сильнейших стран в в этом виде спорта.

Тренировка могла выглядеть следующим образом:

Разминка (прыжки): 10 минут

Основное движение: 20 минут

Вспомогательное движение: 20 минут

Вспомогательные упражнения: 15 минут

Корректирующие упражнения: 10 минут

Всего: 1 час 15 минут

Каждая тренировка имела определенную зону интенсивности, определяемую количеством повторений, и цель состояла в том, чтобы выполнить как можно больше успешных подъемов в течение заданного периода времени. Это отличный способ саморегулирования тренировок, например, если вы чувствовали себя подавленным и без сил, вы делали меньше подходов; если же вам хотелось "рвать" штангу, вы могли сократить время отдыха и выполнить больше подходов.

Поймите, что отдых между подходами является полностью произвольным и зависит исключительно от вас. Однако обязательно записывайте количество повторений, чтобы в следующий раз вы могли ориентироваться на этот показатель и, надеюсь, превзойти его.

Хотя египтяне использовали несколько схем повторений, три основных цикла выглядели следующим образом:

Накопление (4 недели): 5 повторений

Интенсификация (4 недели): 3 повторения

Пик (2 недели): волна 3/2/1

Первые три недели фазы накопления и интенсификации были из разряда «заставь себя потрудиться», в то время как четвертая была скорее разгрузочной неделей, когда вы выполняете около 50–60% от объема тренировок, использованного на предыдущей неделе.

Можно ли использовать этот метод для тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу и силу? Конечно!

The Canadian Bear Program

Day 1: Squat Day

Phase 1: Accumulation (4 weeks)

Target rep range: 6 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Back squat (20 minutes)

Movement 2: Half squat from the bottom position (20 minutes)

Movement 3: Leg press (15 minutes)

Movement 4: Leg extension (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 weeks)

Target rep range: 3 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Back squat (20 minutes)

Movement 2: Progressive range of motion squat from the bottom position* (20 minutes)

Movement 3: Leg press (15 minutes)

Movement 4: Double technique back squat (10 minutes)

* Perform a 1/8 squat for week one, 1/4 squat for week two, 1/2 squat for week three, and take week four off

Phase 3: Peaking (2 weeks)

Target rep range: 3/2/1 wave

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Back squat (20 minutes)

Movement 2: 1/4 squat (20 minutes)

Movement 3: Double technique back squat (10 minutes)

Day 2: Bench Day

Phase 1: Accumulation (4 weeks)

Target rep range: 6 reps/set

Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)

Movement 1: Bench press (20 minutes)

Movement 2: Close-grip bench press (20 minutes)

Movement 3: Lat pull-down (15 minutes)

Movement 4: Dumbbell shoulder press (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 weeks)

Target rep range: 3 reps/set

Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)

Movement 1: Bench press (20 minutes)

Movement 2: Progressive range of motion bench from the bottom position* (20 minutes)

Movement 3: Pull-ups (15 minutes)

Movement 4: Double technique bench press (10 minutes)

* Perform a lockout for week one, 1/4 bench for week two, 1/2 bench for week three, and take week four off

Phase 3: Peaking (2 weeks)

Target rep range: 3/2/1 wave

Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)

Movement 1: Bench press (20 minutes)

Movement 2: Bench lockout (20 minutes)

Movement 3: Double technique bench press (10 minutes)

Day 3: Deadlift Day

Phase 1: Accumulation (4 weeks)

Target rep range: 6 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Deadlift (20 minutes)

Movement 2: Goodmorning (20 minutes)

Movement 3: Seated rows (15 minutes)

Movement 4: Glute-ham raise (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 weeks)

Target rep range: 3 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Deadlift (20 minutes)

Movement 2: Progressive range of motion deadlift from the bottom position* (20 minutes)

Movement 3: Power clean from the hang (15 minutes)

Movement 4: Double technique deadlift (10 minutes)

* Perform from above the knees for week one, just below the knees for week two, mid-shins for week three, and take week four off

Phase 3: Peaking (2 weeks)

Target rep range: 3/2/1 wave

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Deadlift (20 minutes)

Movement 2: Deadlift from just above the knees (20 minutes)

Movement 3: Double technique deadlift (10 minutes)

Day 4: Overall Day

Phase 1: Accumulation (4 weeks)

Target rep range: 6 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Squat (20 minutes)

Movement 2: Bench press (20 minutes)

Movement 3: Deadlift (20 minutes)

Phase 2: Intensification (4 weeks)

Target rep range: 3 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Squat (20 minutes)

Movement 2: Bench press (20 minutes)

Movement 3: Deadlift (20 minutes)

Phase 3: Peaking (2 weeks)

Target rep range: 3 reps/set

Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)

Movement 1: Squat (20 minutes)

Movement 2: Bench press (20 minutes)

Movement 3: Deadlift (20 minutes)

Заключение

Эта программа гарантированно быстро поднимет вас на ноги и придаст вам силы.

Конечно, в ней отсутствуют «пляжные упражнения», такие как сгибания рук и упражнения на пресс, поэтому не стесняйтесь добавлять десять минут подобных упражнений в конце каждой тренировки, но не больше.

Системный подход к поддержанию физической формы на фоне напряженной карьеры, отцовства и всего остального…

Позвольте мне рассказать вам о том, что на первый взгляд может показаться немного противоречивым.

Мне 42 года, у меня двое детей, и я 18 лет проработал в корпоративном мире. Длинные рабочие дни. Непрерывные совещания. Деловые поездки. Ноутбук, открытый в 22:00. Отсутствие выходных.

Я знаю, каково это — когда карьера полностью поглощает твою жизнь. Давление. Изнурение. Постоянное ощущение, что времени никогда не хватает.

И несмотря на все это — на каждый напряженный период, каждый невыполнимый квартал, каждый отрезок времени, когда сон был роскошью, — я ни разу не вышел из формы.

• Не потому, что у меня элитная генетика.
• Не потому, что фитнес дается мне легко.
• Не потому, что у меня был личный повар или частный тренажерный зал в офисе.

Я оставался в форме, потому что понял кое-что, что большинство людей в фитнес-индустрии никогда не продадут вам.

• Дело не в плане питания.
• Дело не в программе тренировок по запросу.
• Дело в системе.

Это то, что никто не хочет слышать, потому что системы не сексуальны. Они не продаются. За систему нельзя взять 99$.

Но именно системы позволяют занятому отцу оставаться стройным, сильным и энергичным, в то время как все вокруг него постепенно теряют форму и называют это «просто старением».

Эта статья — моя попытка дать вам то, что действительно работает.

• Не 30-дневный челлендж.
• Не программа трансформации.
• А система, которой вы сможете следовать до конца жизни.

Настоящая причина, по которой большинство мужчин теряют форму после 40

• Дело не в возрасте.
• Дело не в замедлении метаболизма.
• Дело даже не в нехватке времени.

Дело в подходе.

Большинство мужчин старше 40 лет пытаются решить проблему образа жизни с помощью какого-то продукта.

• Они покупают программу.
• Они следуют плану питания в течение трех недель.
• Они записываются на челлендж в январе.

И когда жизнь неизбежно вмешивается, как это всегда бывает, все рушится. Они возвращаются к исходной точке, чувствуя, что потерпели неудачу.

Я наблюдал, как это происходило с коллегами на протяжении всей моей корпоративной карьеры. Умные, целеустремленные, успешные мужчины, которые могли управлять бюджетом в сотни миллионов долларов, но не могли поддерживать привычку тренироваться дольше месяца.

Проблема была не в дисциплине. Ее у них было предостаточно.

Проблема заключалась в том, что они относились к фитнесу как к проекту с датой начала и окончания, а не как к операционной системе, работающей в фоновом режиме их жизни.

Когда я начал думать о фитнесе так же, как о создании надежных процессов на работе, все изменилось.

• Системы, не зависящие от мотивации.
• Системы, не требующие идеальных условий.
• Системы, которые продолжают работать несмотря ни на что.

Стресс на работе остался.

Длинные рабочие дни остались.

Но мое здоровье перестало быть чем-то, за чем я должен был гнаться, и стало чем-то, что происходило автоматически.

Как на самом деле выглядит система?

Система не должна быть сложной.

Это набор обязательных действий, которые настолько интегрированы в вашу повседневную жизнь, что практически не требуют принятия решений.

Последнее — ключевой момент.

Усталость от принятия решений — это реальность. После дня, проведенного за принятием сотен мелких решений на работе, требовать от себя мотивации и силы воли для тренировки — это заведомо проигрышная игра.

• Система устраняет необходимость принимать решения.
• Она делает здоровое поведение стандартом.
• И со временем стандарты становятся частью личности.

Если ваша система работает только тогда, когда все идет идеально, это не система.

Это хобби.

Первый принцип: тренировки, подходящие для вашей реальной жизни

Самая большая ошибка в тренировках, которую совершают мужчины старше 40 лет, — это составление программы для идеальной версии своей недели, а не для средней.

Три интенсивных занятия в неделю, выполняемые стабильно в течение двух лет, дадут результаты, которых никогда не достигнет шесть занятий в неделю, которые вы пытались выполнять, но бросили.

Моя система тренировок построена на четырех принципах, которые не менялись годами.

Сначала "комплексные" движения

Приседания, становая тяга, жимы и подтягивания — это основа. Они задействуют наибольшее количество мышц и дают вам максимальную отдачу от каждой минуты, проведенной в тренажерном зале.

Постоянная прогрессивная нагрузка

Ваше тело адаптируется только под нагрузкой. Отслеживайте свои тренировки и следите за тем, чтобы показатели со временем росли. Больший вес, больше повторений, лучшая техника или большая интенсивность.

Без этого вы просто занимаетесь физическими упражнениями.

С этим вы тренируетесь.

Восстановление — часть программы

После 40 лет восстановление замедляется. Это не слабость, это физиология.

Три-четыре тренировочных дня с полными днями отдыха между ними — это не недостаток. Так вы останетесь в игре на десятилетия, а не выгорите за несколько месяцев.

Тренируйтесь даже в свои худшие дни

20-минутная тренировка, когда вы устали и находитесь в стрессе, стоит гораздо больше, чем идеальная 60-минутная сессия, которую вы пропустили.

Система не требует энергии.

Она ее генерирует.

Второй принцип: питание без навязчивых идей

Планы питания проваливаются, потому что жизнь не следует сценарию.

• Бывают поездки.
• Бывают праздники.
• Бывают напряженные недели, когда в 9 вечера вы едите все, что найдете в холодильнике.

План питания, требующий идеальных покупок, идеальной подготовки и идеального соблюдения, — это не стратегия.

Это скороварка.

Моя система питания построена на правилах, а не на планах.

Правила достаточно гибкие, чтобы выдержать испытания реальной жизни, при этом продолжая направлять вас в нужном направлении.

Самое важное правило: ешьте достаточно белка

Белок — это краеугольный камень наращивания и сохранения мышечной массы после 40 лет.

• Он дает чувство сытости.
• Способствует восстановлению.
• Защищает мышцы во время похудения.
• Обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов.

Старайтесь потреблять до 1 грамма и более на каждый фунт веса в день.

Одно только восполнение этого дефицита значительно изменит состав вашего тела.

Помимо белка, правила просты:

- Ешьте в основном цельные продукты

- Пейте достаточно жидкости

- Не ограничивайте себя настолько жестко, чтобы чувствовать себя обделенным

- Начните день с высокобелкового приема пищи

И что не менее важно, заканчивайте день белком, чтобы уменьшить количество перекусов поздно вечером.

Когда остальная часть дня становится хаотичной, этот «якорь» удерживает вас на правильном пути.

В течение 18 лет я ел в аэропортах, ресторанах отелей, за окнами фаст-фудов и на детских днях рождения, но это никогда не сбивало меня с пути.

Не потому, что я был идеален.

А потому, что мои правила путешествовали вместе со мной.

План питания оставался дома.

Правила сопровождали меня повсюду.

Третий принцип: восстановление — это не предмет для переговоров

В корпоративном мире отдых часто рассматривается как слабость.

Культура прославляет человека, который спит пять часов и работает еще усерднее.

Я верил в это годами.

Все, что это мне стоило, — это качество жизни, ясность ума и физическое здоровье.

Недостаток сна — это не знак чести.

Это медленное самоуничтожение.

Вот что изменило мою точку зрения.

Мышцы не строятся в тренажерном зале.

Они наращиваются во время восстановления.

Тренажерный зал дает стимул.

Восстановление дает результат.

Сократите время восстановления — и вы сократите прогресс, как бы усердно ни тренировались.

Компонент «восстановление» в моей системе состоит из трех частей:

Регулярный сон

7–8 часов. Ложиться спать в одно и тоже временя как можно чаще.

Ежедневная активность

8 000–10 000 шагов. Движения низкой интенсивности, которое способствует сжиганию жира и восстановлению, не изнуряя организм.

Управление стрессом

Не только приложения и дыхательные упражнения.

Для меня тренировка сама по себе является управлением стрессом.

Это единственная часть дня, которая принадлежит исключительно мне.

Этот психологический якорь имеет большее значение, чем думает большинство людей.

Создайте свою систему: шесть действий, с которых можно начать на этой неделе

Система не создается за один раз.

Она создается по одной привычке за раз, пока эти привычки не станут автоматическими.

Вот с чего начать.

1. Зафиксируйте три дня тренировок в неделю

Выберите три дня, которые подходят вашему реальному графику, а не идеальному.

Занесите их в календарь, как звонки клиентам.

Каждая сессия должна длиться от 45 до 60 минут и состоять как минимум из 3–4 сложных упражнений.

Пока не оптимизируйте программу.

Цель первых 90 дней — регулярно посещать тренировки.

2. Ведите учет каждой тренировки

Используйте приложение, например RP Hypertrophy App.

Записывайте упражнения, подходы, повторения и вес на каждой тренировке.

Это превращает упражнения в тренировку и дает вам данные, необходимые для прогрессивной перегрузки.

3. Составьте правило по белку, а не план питания

Установите цель по белку примерно равную весу тела в фунтах.

Затем сформулируйте одно правило, которому вы всегда сможете следовать:

Каждый прием пищи должен включать значимый источник белка.

Курица, яйца, греческий йогурт, рыба, нежирная говядина, коктейли, если нужно.

Затем перестаньте слишком много об этом думать.

Пусть правило делает свою работу.

4. Установите жесткий режим сна

Выберите время и придерживайтесь его хотя бы пять-шесть раз из семи ночей.

Отложите телефон за 30 минут до сна.

Во время сна ваше тело восстанавливается, регенерирует и перезагружается.

Никакие добавки или программы не могут заменить это.

5. Гуляйте каждый день

Ставьте цель — от 8 000 до 10 000 шагов.

Отвечайте на звонки во время прогулок.

Гуляйте после ужина.

Используйте обеденный перерыв, чтобы походить.

Совокупный эффект за год будет огромным, и как только это войдет в привычку, вам почти не понадобится сила воли.

6. Планируйте с учетом самого плохого дня

Это самое важное изменение.

Спросите себя: смогу ли я это сделать, когда буду испытывать стресс, усталость, буду в дороге или отставать от графика?

Если ответ «нет», упростите задачу.

20-минутная тренировка, которую вы всегда можете выполнить, лучше, чем 60-минутная программа, которую вы пропускаете.

Плохие дни — это часть процесса.

Ваша система должна их пережить.

Дело не в фитнесе. Дело в идентичности.

Вот что я понял после 40-ка.

Мужчины, которые остаются в форме на всю жизнь, не полагаются на дисциплину.

Они полагаются на свою идентичность.

Они не думают: «Я должен тренироваться».

Они думают: «Я тот человек, который тренируется».

Это совершенно иное отношение к поведению.

Когда ваша система становится частью вас самих, постоянство перестает быть борьбой.

• Вы не ведете переговоров.
• Вы не полагаетесь на мотивацию.
• Вы просто действуете.

Я не поддерживал форму на протяжении 18 лет корпоративной жизни потому, что у меня было больше силы воли, чем у кого-либо другого.

Я поддерживал форму, потому что перестал рассматривать фитнес как то, чем я занимался, и начал рассматривать его как то, кем я был.

Каждое повторение, каждый прием пищи, каждый шаг был голосом в пользу этой идентичности.

• Отец, который выглядит сильным.
• Мужчина, у которого в конце дня еще остается энергия.
• Человек, который заботится о себе.

Эта идентичность доступна вам в любом возрасте.

Сорок лет — это не крайний срок.

Это стартовая черта.

Вывод

• Перестаньте искать очередную программу.
• Перестаньте покупать планы питания.
• Перестаньте ждать идеального момента.

Создайте систему.

Сделайте ее достаточно простой, чтобы выдержать самые тяжелые недели.

Накопите привычки, которые со временем не будут требовать силы воли.

Пусть система работает в фоновом режиме, пока вы сосредоточены на карьере, семье и своей жизни.

Если вы не уверены, как создать такую систему в вашей ситуации, здесь на помощь приходит коучинг.

Не дополнительная информация.

А практическое применение.

Система, построенная вокруг вашей реальной жизни, а не чужого шаблона.

Я никогда не был в плохой физической форме, будучи взрослым.

Не потому, что я особенный.

Потому что я перестал гнаться за быстрыми решениями и построил то, что работает надолго.

Корпоративная рутина не сломила меня.

Отцовство не сбило меня с пути.

Система выдержала.

Она выдержит и для вас.

Двигайтесь правильно, двигайтесь больше..

Наше представление о движении легко упростить. Возьмите, к примеру, приседание и постарайтесь выполнять его правильно. Затем постарайтесь выполнять его как можно чаще. Добавляйте вес, объем, интенсивность или сложность.

Хорошее приседание с весом тела превращается в хорошее приседание с гантелью, а затем — в тяжелые приседания со штангой на максимум.

Постепенное увеличение нагрузки, наложенное на качественную технику — ключевая часть тренировок. Но если мы отступим на шаг назад и посмотрим на общую картину того, чего мы пытаемся достичь, и что мы хотим, чтобы тело спортсмена делало надежно, эффективно и в широком диапазоне сложных и непредсказуемых условий, то нужно учитывать гораздо больше.

Мы тренируем людей для отбора в специальные подразделения с 2010 года. Это такие курсы, как отбор в спецназ армии США (Special Forces Assessment and Selection), BUD/S ВМС США и отбор в SAS британской армии. Мы подготовили кандидатов для курсов во всех родах войск США, а также примерно в полудюжине других стран, с успешностью более 90%.

Частью процесса подготовки людей к успеху в условиях, где проваливаются девять из десяти кандидатов, является более глубокое изучение движения, а не того, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы делаете.

Вот некоторые из других важных элементов головоломки движения:

Изменчивость

Эксперт в совершенстве овладел изменчивостью движения. Он может справляться с отклонениями в окружающей среде, потому что способен рефлекторно адаптироваться, не оказывая негативного влияния на результат. Он может добиться успеха, даже тогда, когда многое идет не так.

Представьте себе опытного спортсмена, продвигающегося по пересеченной местности с рюкзаком, делающего небольшие корректировки при каждом шаге в зависимости от уклона и качества поверхности земли, а также наличия препятствий на пути. Сравните это с неспортсменом, пытающимся выполнить ту же задачу: он двигается жестко и механически, напрягается, как испуганная кошка, при каждом неожиданном шаге и движется сериями небольших падений и удержаний.

Новичок находится в положении, противоположном положению эксперта: у него переменные результаты при фиксированных движениях и ограниченной вариативности. Он уязвим не только на пересеченной местности, но и перед внешними стрессорами и усталостью. Он достигает успеха только тогда, когда все идет как по маслу.

Избыточность

У тела есть много способов выполнить задачу. Не существует единственного сгибателя руки, разгибателя бедра или поворотника шеи — каждую задачу могут и будут выполнять несколько мышц в зависимости от двигательной задачи, которую пытается решить мозг. Мы называем эту возможность избыточностью.

Способное тело может обладать широким диапазоном свободы и, следовательно, множеством избыточных вариантов. Обратите внимание на использование слова «способное» — объем доступной вам избыточности зависит от ваших конкретных двигательных способностей.

Изобилие вариаций

У опытных спортсменов нет узкого диапазона движений или более фиксированной схемы движений при выполнении задачи. На самом деле, у них наблюдается большая вариативность в выполнении движения от попытки к попытке, при этом результаты остаются более стабильными.

Представьте себе эксперта на баскетбольной площадке, который может забить мяч из необычной, неустойчивой позиции, в сравнении с любителем, который вынужден стоять неподвижно в одной позе и все равно промахивается в большинстве случаев, двигаясь менее плавно.

Профессионалы способны использовать более широкий диапазон вариативности при выполнении, но при этом их результаты гораздо более стабильны.

Это называется принципом изобилия. Тело может задействовать различные мышцы в разных комбинациях, чтобы выполнить одно и то же базовое движение с одинаковым результатом.

Возможности

Движение — это способность проявить свой физический потенциал.

Двигательные возможности — это общий объем движений, доступный вам в любой момент времени.

Вам нужна достаточная двигательная способность, чтобы проявить свои физиологические возможности и психологические навыки. Именно с этим многие люди сталкиваются на отборочных курсах. У них есть физическая подготовка, достаточная для прохождения отбора, но им не хватает вариативности движений, чтобы справиться с налагаемыми экстремальными нагрузками.

Разнообразие не равнозначно вариативности

Легко предположить, что традиционные тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных движений — вы делаете выпады, приседания, становую тягу, толчок, жим, греблю, бег, ходьбу, марш с рюкзаком, ползание и т. д. Это правда, что любая хорошая программа, разработанная для подготовки спецназовца, будет включать в себя все это, но выполнение разнообразных задач не означает, что вы используете разные стратегии для их выполнения.

Например, если вы используете нижнюю часть спины, сгибатели бедра, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины для обеспечения стабильности во время всех этих упражнений, вы укрепляете одни и те же состояния аттрактора и нагружаете одни и те же ткани и суставы в основном одинаковым образом.

Вам нужна способность плавно менять паттерны движений, чтобы равномерно распределять нагрузку по всему телу, компенсировать усталость, поддерживать здоровье тканей и суставов и выполнять широкий спектр задач.

Принцип предельной полезности

Так почему же не все спецназовцы — мастера йоги, способные делать шпагат во всех направлениях? Потому что все имеет свою цену. Люди с чрезвычайной подвижностью жертвуют пассивной стабильностью и потенциалом силы ради способности двигаться в экстремальных диапазонах движения.

Чем больше движения способен совершать сустав, тем больше потенциала движения должен контролировать мозг. Что еще важнее, большинство ограничений диапазона движения связаны не с суставами или тканями, а с проблемами моторного контроля. Таким образом, гиперподвижный человек научил свой мозг расслаблять группы мышц, что позволяет ему выполнять движения в экстремальных диапазонах. Это может стать проблемой в ситуациях, требующих приложения большой силы, или когда наступает сильная усталость и целостность суставов нарушается из-за сбоя в моторном контроле.

Думайте: «И то, и другое — лучше», а не «Или/или»

Распространенное заблуждение заключается в том, что для силы нужно быть «жестким» или негибким. Это может быть верно при экстремальных усилиях; например, пауэрлифтер или стронгмен мирового уровня, вероятно, предпочитает меньшую подвижность, чтобы обеспечить достаточную стабильность при перемещении экстремальных нагрузок. Однако за пределами этих границ вариативность (подвижность) не обязательно приводит к потере стабильности при выполнении навыка.

Спецназовцу нужно быть сильным, но не настолько, чтобы достигать пределов человеческого потенциала. Достаточно становой тяги, равной примерно 2–2,5-кратной массе тела. Такого уровня силы можно достичь постепенно, как чистого прироста физических способностей. Для этого не нужно жертвовать одним качеством ради другого.

Например, если вы весите 200 фунтов и поднимаете в становой тяге 400 фунтов, вы не настолько сильны, чтобы позволить себе снижение двигательной способности (или, кстати, аэробной способности). В настоящее время мировой рекорд в становой тяге для веса 198 фунтов составляет 881 фунт. Становая тяга весом 400 фунтов эквивалентна бегу со скоростью 7 минут на милю: это не мировой класс, это просто достаточно хорошо для большинства задач.

Точность

Точность движения — это способность поддерживать качество движения и результаты выполнения несмотря на влияние внешних стрессоров (пересеченная местность, тяжелый рюкзак или разъяренные инструкторы с мегафонами) и внутренних стрессоров (боль, усталость и неопределенность).

Эта концепция объединяет идеи синергии и стабильности из исследований в области моторного обучения.

Стабильность: способность сохранять текущую траекторию или желаемое движение (статическое, динамическое или постуральное) несмотря на внешние возмущения.

Синергия: группа переменных, которые изменяются синхронно, обеспечивая стабильность переменных производительности. Проще говоря, движение корректируется на лету, чтобы сохранить результаты.

Представьте себе это как систему контроля распределения тяги в вашем автомобиле, которая постоянно регулирует, на какие колеса подается мощность, чтобы удержать вас на дороге. Вашему телу нужно много вариантов, чтобы постоянно адаптироваться к меняющимся условиям и позволять вам выполнять необходимую работу.

Вариативность движения и точность — это не одно и то же

Вариативность движения относится к способности выполнять движение в динамичной среде (способность модифицировать движение в ответ на окружающую среду), тогда как точность движения относится к способности сохранять паттерн движения, несмотря на внутреннее или внешнее влияние.

Например, предположим, вы выполняете командную переноску бревна. Вам нужна необходимая вариативность, чтобы поднять бревно, прижать его и пройти с ним по неровному песку, сохраняя при этом правильную осанку и технику, чтобы не травмировать себя.

Если у вас нет необходимой точности движения, вы, возможно, сначала сможете это сделать, но если вам придется повторять задачу несколько раз, вы сломаетесь и перейдете к травмоопасным паттернам движения. Вы перенапряжете нижнюю часть спины, поставите плечи в странные положения или, возможно, развите компенсацию походки, которая поставит под угрозу ваши колени.

Если движение нарушается под воздействием стресса или усталости, риск травм и снижения результативности возрастает почти в геометрической прогрессии. Однако, если вы станете слишком жесткими в своих решениях проблем, вам не хватит вариативности, необходимой для плавной адаптации к динамичным условиям.

Точность движений в беге, плавании, марш-броске или других физических задачах необходимо тренировать так же, как и любую другую оперативную деятельность. Стабильность в выполнении должна поддерживаться с достаточной гибкостью, чтобы обеспечить постоянное изучение новых стратегий и непрерывное обучение.

Применение

Вышеупомянутые концепции предоставляют несколько дополнительных ментальных моделей, которые вы можете включить в свои тренировки. Рассматривайте их как различные линзы, через которые можно смотреть при планировании своих (или тренировок ваших клиентов) тренировок.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при их применении:

Обращайте внимание на точность движений.

Когда вы думаете о точности движений, обратите внимание на то, насколько ваши движения в самой сложной части тренировки похожи на то, как они выглядели в начале. Вы ищете способность противостоять техническим сбоям.

Если вы выполняете переноски с отягощением, можете ли вы сохранять плавную походку, не допускать разгибания нижней части спины, дышать с равномерным расширением грудной клетки и не допускать прогибания груди?

Подумайте о том, как добавить вариативность движений в свои тренировки.

Во-первых, можете ли вы равномерно распределить напряжение по всему телу и комфортно и рефлекторно удерживать нейтральное положение таза, позвоночника и грудной клетки?

Из этого нейтрального положения можете ли вы с одинаковой легкостью двигаться в поперечной, фронтальной и сагиттальной плоскостях? Сгибание происходит так же легко, как и разгибание? Сбалансирован ли объем ваших тренировок по этим паттернам? Вспомните законы Вольфа и Дэвиса. Ткани адаптируются к конкретным нагрузкам, которые на них возлагаются. Равномерное распределение этих нагрузок важно для развития устойчивости.

Легко увязнуть в удобной рутине при выборе упражнений, но может быть очень полезно внести больше разнообразия в то, как мы нагружаем двигательные паттерны. Присед с штангой на спине отлично подходит для развития максимальной силы, но существует множество тренировочных протоколов, которые можно выполнять в виде приседаний с одной / двумя гирями или гантелями или с разным положением снаряда во время выполнения приседа.

Сколько форм движения вы включаете в свою работу по физической подготовке? Старайтесь не зацикливаться на одном паттерне движения или тренажере, таком как гребной / лыжный тренажер, велотренажер или беговая дорожка.

Включайте внешнюю вариативность или помехи.

Добавляете ли вы в свои тренировки вариативность из внешней среды? Например, если вы бегаете, сколько километров вы пробегаете по природной тропе по сравнению с тротуаром или беговой дорожкой?

Относитесь к внешней вариативности без чрезмерной жесткости.

Работаете ли вы в тренажерном зале с нестабильным оборудованием, таким как гири Crazy Bells, трубы Slosh Pipes или мешки с песком? Когда вы их используете, можете ли вы контролировать их, не зацикливаясь каждый раз на одном и том же паттерне?

В заключение

Движение — это гораздо больше, чем просто поход в тренажерный зал и выполнение упражнений, которые вас утомляют, или то, насколько хорошо выглядит ваш присед со штангой. Если вы — спортсмен, заинтересованный в долгосрочной производительности и выносливости, такие понятия, как вариативность движений, работоспособность и точность выполнения, должны учитываться в ваших тренировках так же, как вы думаете о таких вещах, как максимальная сила или аэробная способность.

С тех пор, как я пришёл в индустрию силовых тренировок и повышения спортивных результатов более 30 лет назад, многое изменилось. Одно из таких изменений — осознание того, что лучше тренироваться с умом, чем просто усердно.

Хотя стремление выкладываться на полную каждую тренировку кажется разумным с точки зрения амбициозного спортсмена и, безусловно, доставляет удовольствие, сегодня мы понимаем, что постоянное перенапряжение не способствует ни повышению результативности, ни предотвращению травм. Благодаря инновационным тренерам, технологическим достижениям и блестящим исследователям мы теперь ценим более точную дозировку тренировок для спортсмена. Самый распространенный и доступный способ сделать это — предложить спортсмену субъективно оценить сложность сета/раунда/тренировки, которую он только что выполнил. Тренер использует эту информацию и соответствующим образом корректирует тренировку. Появились два метода оценки: шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR).

RPE обычно использует шкалу от 1 до 10, очень похожую на визуальную аналоговую шкалу (VAS), которую мы часто используем в клинике для оценки боли. RPE 1/10 означает очень легкую активность, а RPE 10/10, конечно, означает максимальное усилие. Менее популярный метод RIR просто спрашивает спортсмена, сколько повторений он мог бы еще выполнить в этом конкретном подходе… сколько повторений он оставил в запасе. Оба метода позволяют спортсмену субъективно оценить сложность усилия. RPE можно использовать для оценки всего: от отдельного подхода до всей тренировки. RIR, однако, нельзя использовать для оценки сложности всей тренировки, но я считаю его гораздо проще и потенциально более «точным», чем RPE. Шкала от 1 до 10, используемая в RPE, является «более или менее» точной в крайних точках, но разочаровывающе расплывчатой в средних диапазонах. RIR, с другой стороны, кажется более точным.

Идея дозировать нагрузку/объем/интенсивность для спортсмена… в тот день… в то время, хотя и блестящая, на практике реализовать ее гораздо сложнее, чем может показаться. Она основана на одном критическом допущении. Она предполагает, что оценка спортсменом своих усилий точна. Она предполагает, что спортсмен знает свои пределы. Если вы тренировали спортсменов более года, действительно тренировали их, подталкивали их, становится очевидным, что у большинства спортсменов очень слабая способность точно оценивать свои усилия. Я помню свои первые дни в Университете Эшленда. Я заканчивал подход и просто смотрел на своего тренера Джуда Логана, чтобы он сказал мне, оставаться ли на этом уровне или повышать нагрузку, и на сколько. Я понятия не имел, на что я способен. С годами моя способность точно оценивать свои усилия и корректировать тренировки в соответствии с ними значительно улучшилась.

Мы можем согласиться, что использование RPE или RIR — это хорошая идея, но если мы хотим использовать их с пользой, нам нужно научить наших спортсменов точно оценивать свои усилия. Если оценка спортсмена неточна, то любые изменения в его тренировках, основанные на этой оценке, будут столь же неточными.

Спортсмен не может точно оценить свои усилия, не зная своих пределов, поэтому важно, чтобы спортсмен нашел и знал свои пределы.

Эта задача сопряжена с риском. Чтобы найти границу, нужно пересечь ее. Нельзя просто угадывать, где она находится. К сожалению, чем чаще спортсмен пересекает эту границу (своих ограничений) и чем более экстремально он это делает, тем выше вероятность получения травмы.

Итак, вопрос: как безопасно определить свои пределы? К сожалению, простого ответа нет. Пределы спортсмена зависят от контекста. Выполнение максимального подхода из 5 повторений в становой тяге с 3-минутным отдыхом — это совершенно не то же самое, что выполнение этого подхода с отдыхом всего в 60 секунд. То, с чем сочетается упражнение, также влияет на эту границу, что затрудняет ее точное предсказание. Выполнение 5 повторений в становой тяге с 75% от 1RM в сочетании с 10 жимами над головой — это совсем не то же самое, что выполнение тех же 5 повторений с тем же весом, но на этот раз в сочетании с 10 подтягиваниями ног к перекладине. Пределы спортсмена также зависят от движения. Боль и сложность, сопутствующие тяжелому подходу из 8 повторений в приседаниях, совершенно отличаются от выполнения 8 почти максимальных сгибаний рук со штангой на бицепс. Что делает задачу еще более сложной, так это то, что состояние восстановления спортсмена и его уровень стресса сильно влияют на его ограничения, а эти переменные меняются ежедневно, потенциально даже в рамках одной тренировки.

Лучший ответ, который я могу дать на этот сложный вопрос, — это использовать метод повторяющихся усилий и всегда помнить о том, что нужно быть терпеливым. Терпение позволит вам более плавно подвести спортсмена к пределу и за его пределы. Использование большего количества подходов позволит вам более точно и безопасно определить этот предел. Определение предела всего за 3 подхода, в отличие от 6–8 подходов, требует более резких и рискованных скачков.

Мое последнее предложение — регулярно тестировать ваших спортсменов. Это, конечно, относится только к основным движениям: приседаниям, толчкам, жиму лежа, жиму над головой и т. д. В эти дни вы будете стремиться найти пределы спортсмена, и спортсмен должен быть осведомлен об этой цели. Планируя тесты, вы сможете лучше подготовить своих спортсменов к этим максимальным усилиям и сможете более точно оценить, где находится эта граница, что позволит вам безопасно провести спортсменов через эту границу без травм (надеюсь).

Преимущество регулярного тестирования спортсменов и обучения их более точной оценке своих усилий заключается в том, что вы сможете более точно дозировать тренировки спортсменов на основе их RPE или RIR. Чем точнее вы дозируете их тренировки, тем эффективнее становится тренировка, тем меньше вероятность получения травмы спортсменом и тем выше вероятность того, что спортсмен сможет выступить на самом высоком уровне, на который он способен.

©️Ричард Ульм, доктор хиропрактики

За последние несколько лет центр тяжести в соревновательном фитнесе сместился. Хотя CrossFit Games для многих по-прежнему остаются вершиной элитных достижений, рост популярности Hyrox показал, насколько мощным может быть повторяемый, стандартизированный формат соревнований для обычного спортсмена.

Представляем Xenom: новую серию соревнований стадионного масштаба, цель которой — привнести ту же ясность и доступность в сообщество CrossFit.

Основанный давним кроссфитером и фитнес-предпринимателем Китом Барлоу, Xenom позиционирует себя как «десятиборье фитнеса» — двухдневные соревнования, включающие 10 фиксированных дисциплин, призванных проверить общие физические возможности человека в области силы, гимнастики и выносливости.

Мероприятие также поддерживается серьезными инвестициями, в том числе со стороны Джеффри Катценберга — ветерана медиа-индустрии, стоящего за DreamWorks Animation, — а партнер по оборудованию Rogue Fitness обеспечивает площадку для соревнований. Важно отметить, что Xenom не просто вдохновлен CrossFit — это первая официальная глобальная серия мероприятий, лицензированная самой CrossFit.

Но идея родилась не за один день.

«Если вы хотите философский ответ, то над этим работали около десяти лет»,

— сказал Барлоу Men’s Health.

Собственный путь Барлоу в CrossFit начался 10 лет назад после того, как он открыл для себя стиль тренировок, который, по его словам, «огромно изменил его жизнь». Этот путь в конечном итоге привел его к сотрудничеству с Hyrox — и именно там пришла озаряющая идея.

«В мире миллионы кроссфитеров, и на данный момент никто не предлагает им ничего, что отражало бы то, чем они занимаются день за днем в тренажерном зале»,

— пояснил он.

Другими словами, хотя кроссфит развивает широкую и адаптивную физическую форму, многие соревнования по-прежнему проверяют лишь отдельные ее элементы.

Ответ Xenom — это фиксированный формат из 10 соревнований, проводимых в течение двух дней на крупных стадионах. В течение выходных спортсмены выполняют комбинацию классических дисциплин кроссфита — максимальной силы, моноструктурного кондиционирования и гимнастики высокого уровня — разработанных для проверки того, что кроссфит определяет как «широкую работоспособность во времени и в различных модальных областях».

Среди уже объявленных упражнений:

Рывок 1RM — у спортсменов есть девять минут и четыре попытки, чтобы установить свой максимальный вес.

Максимальное количество калорий за 60 секунд на велотренажере Echo Bike

Восходящая гимнастическая лестница с ходьбой по стене и подъемом по канату

Меткон со штангой (тяга, приседания с штангой на груди, подъем штанги над головой и трастеры)

Бег на 3 км с переходом на 2 км на лыжном тренажере SkiErg

Во второй день будут представлены дополнительные тренировки с использованием различных движений, включая комбинации подтягиваний, ног к перекладине, рывков гантелей и выходов силой, а также несколько испытаний, которые еще предстоит объявить.

Спортсмены соревнуются индивидуально или в однополых парах в трех дивизионах: Elite, RX и Compete.

Важно отметить, что хотя спортсмены из дивизиона Elite будут сражаться на по-настоящему впечатляющем уровне, формат соревнований разработан таким образом, что в них может принять участие практически любой, кто регулярно тренируется в залах CrossFit. Спортсмены соревнуются в трех дивизионах, причем нагрузки в каждой категории соответствующим образом адаптированы.

Это означает, что структура тренировки остается неизменной, но вес и требования варьируются в соответствии с уровнем подготовки.

Возьмем, к примеру, тренировку с штангой в первый день: участники выполняют цикл из 12 становых тяг, 9 приседаний с штангой на груди, 6 подъемов штанги над головой и 3 трастера, причем нагрузка составляет 50 кг в категории Compete, 60 кг в RX и 70 кг в Elite (с аналогичным масштабированием в женских категориях).

Идея заключается в том, что обычный член клуба, который уверенно владеет движениями, может выйти на старт вместе с более опытными спортсменами и выполнить тот же тест, просто с другой интенсивностью.

«Если вы занимаетесь кроссфит более года, то у вас, по сути, уже есть уровень с которым вы можете прийти и соревноваться»,

— говорит основатель Кит Барлоу.

В результате получается соревнование, которое по-прежнему выявляет самых подготовленных, не закрывая двери стадиона для всех остальных, кто хочет узнать, на каком они уровне.

Или, как выразился Барлоу:

«Опыт CrossFit Games для всех».

От традиционных соревнований по кроссфиту Xenom отличается системой подсчета очков и последовательностью. Каждое из 10 заданий Xenom имеет эталонный «элитный» балл в 1000 очков, представляющий собой результат мирового уровня. Спортсмены зарабатывают очки в зависимости от того, насколько их результат близок к этому стандарту — или даже превосходит его, если они показывают результат выше эталона. Очки по всем 10 соревнованиям суммируются в общий показатель, известный как Индекс элитной производительности (EPI), что позволяет спортсменам отслеживать и сравнивать свою физическую форму на глобальном уровне.

«Вы показываете людям, как они выступают, даете им возможность сравнить себя с другими, а затем демонстрируете, как они прогрессируют»,

— объясняет Барлоу.

На практике это означает, что спортсмен, набравший 6 500 очков в Далласе, может напрямую сравниться с тем, кто набрал 6 800 очков в Лондоне — то, что было сложнее оценить в традиционных соревнованиях по кроссфиту.

Цель, по словам Барлоу, проста: создать повторяемый глобальный эталон физической подготовки.

Соревнования по кроссфиту: эволюция

Если Hyrox доказал, что массовые фитнес-забеги могут стать глобальным видом спорта, то Xenom пытается сделать то же самое для сообщества кроссфит. Вместо того чтобы изобретать велосипед, Барлоу говорит, что концепция просто применяет уроки, извлеченные из других сфер.

«Нужно развиваться, — говорит он. — Нужно смотреть на то, что работает в других местах, и думать о том, как воссоединить и вдохнуть новую энергию в соревновательное сообщество».

Результат — нечто среднее между зрелищными CrossFit Games и массовым мероприятием в стиле Hyrox.

Когда, где и как принять участие

Первое мероприятие Xenom состоится 27–28 июня 2026 года на тренировочном комплексе Dallas Cowboys во Фриско, штат Техас; Лондон, Майами и Париж уже объявлены в качестве будущих этапов серии.

В каждом соревновании примут участие около 2000 спортсменов, которые в течение выходных будут соревноваться в одних и тех же стандартизированных дисциплинах.

Если Hyrox — это марафон фитнеса, то Xenom, возможно, станет его десятиборьем. А для кроссфитеров, ищущих настоящего испытания своих сил, стадионные прожекторы официально включены.

Попробуйте найти группу людей, более разочарованных и раздраженных, чем те, кому за 35, которые постоянно тренируются и соблюдают диету, но не достигают прогресса в достижении своих целей по составу тела и спортивным результатам. Давайте, попробуйте. Я подожду.

Если вы действительно хотите увидеть, как их уровень разочарования взлетит до небес, пусть кто-нибудь из двадцатилетних объяснит им, насколько прост этот процесс «с точки зрения науки».

Технически они правы: соотношение потребляемых и расходуемых калорий по-прежнему определяет набор и потерю веса. Силовые тренировки — ключ к наращиванию мышечной массы. Белки, жиры и углеводы остаются основными питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, а витамины и минералы играют вспомогательную роль. Разница в том, что с возрастом меняется контекст, и в этом-то и заключается суть.

Когда реальность настигает

Еще один любимый аргумент молодых людей заключается в том, что исследования показывают: главной причиной нарушений обмена веществ является не хронологический возраст, а снижение активности. Это абсолютно верно. За исключением того, что как только вы покидаете студенческие годы, реальность настигает вас с полной силой, а обязанности быстро растут.

Стресс нарастает, когда вы ищете работу, которая позволит оплачивать счета и, возможно, создать семью. Личные и профессиональные приоритеты поднимаются в иерархии потребностей и быстро поглощают время, которое раньше у вас было на физические упражнения. Вначале молодость еще скрывает эти трещины. Но к 30 годам эти стрессовые факторы складываются, и накапливается как психологический, так и физический стресс.

Сидячий образ жизни, недосыпание и момент «О нет»

Многие профессии сегодня предполагают долгие часы сидения или повторяющиеся движения в ограниченном диапазоне, которые напрягают суставы и вызывают хроническую боль. Добавьте к этому детей, и вы будете сидеть еще больше, спать меньше и наблюдать, как растет уровень гормонов стресса, в то время как питание и физические нагрузки на долгие годы уходят на второй план.

Результат: больше жира, меньше мышц и гормоны, далекие от оптимального уровня.

Ваш разум полагает, что вы сможете восстановиться, как раньше, пока не произойдет первое полуспортивное движение, которое закончится растяжением подколенного сухожилия, «защемлением» спины или вывихом плеча.

Реальность наступила.

«Это нормально» — недостаточно

Один из самых сильных ударов наносится в кабинете врача. Многие люди в этой ситуации слышат: «Да, это нормально, когда стареешь». От вас не только ожидают, что вы примете эти новые обстоятельства, но и говорят, что не стоит ждать значительного улучшения.

Тем не менее, основной рецепт остается прежним: поднимайте тяжести или занимайтесь физическими упражнениями, питайтесь более полноценно и отдыхайте. Суровая правда заключается в том, что иногда ваше тело просто не будет реагировать так, как в молодости. Гормоны могут не восстанавливаться естественным образом. Это дисфункция, и ее следует обсудить с вашим врачом.

Гормоны имеют решающее значение для здоровых психологических и метаболических реакций. Дисфункция быстро становится проблемой, влияющей на качество жизни. Обычные методы лечения включают эстроген и прогестин для женщин, а также терапию тестостероном, гормонами щитовидной железы или гормоном роста для мужчин и женщин, стремящихся к омоложению. Сокращение калорий и поднятие тяжестей не могут дать желаемого результата, если ваши гормоны не в порядке.

«Расход калорий» теперь кардинально изменился. Нажатие одной и той же кнопки с "неисправной" проводкой не даст желаемый результат.

Почему тренер становится важнее с возрастом

Именно здесь образованный, опытный тренр может сэкономить вам время и излишние усилия. У молодых людей есть широкий выбор стратегий для похудения и набора мышечной массы. С возрастом этот выбор сужается. Восстановление замедляется, риск травм возрастает, а ткани становятся менее эластичными. Вам нужен продуманный, эффективный подход к питанию и физическим упражнениям.

Скрытая цена самопожертвования

Одна из самых больших ошибок, которую я наблюдаю, — это когда люди жертвуют собственным здоровьем, считая правильным отдавать это время семье или карьере. В краткосрочной перспективе это имеет смысл. В долгосрочной перспективе это подрывает вашу способность вкладывать энергию во все остальное.

Ухудшение физического здоровья, энергии и силы означает, что у вас будет меньше возможностей для тех людей и проектов, которые важны. Поддержание вашей способности вносить вклад во все сферы жизни — это именно то, во что вы инвестируете, оставаясь в форме. Мышечная масса тесно связана с выживаемостью и продолжительностью жизни. Если вы позволите себе ослабеть и выйти из формы, возрастает вероятность того, что вас не станет, или вы не будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы достигать своих целей или наслаждаться временем с семьей. Они заслуживают лучшей версии вас, и вы обязаны приложить эти усилия ради них.

Физика остается прежней, меняется контекст

Да, технически правила не меняются, потому что физика — это наука. Физиология следует за физикой. Но контекст меняется по мере того, как мы стареем. Мы должны использовать более эффективные, ориентированные на детали методы, чтобы поддерживать форму и строить тело, которое мы хотим.

Вся эта работа окупается гораздо больше, чем просто эстетикой. Способность и возможность показывать лучшие результаты для себя и других нельзя принимать как должное. Это нужно заслужить. Возврат от инвестиций в ваше здоровье растет в геометрической прогрессии, и ничто другое в жизни не дает такой же отдачи.

К тому времени я уже занимался более 8 лет. Я успел попробовать силы в дзю-до и самбо, отслужил свое в десантно-штурмовом батальоне, сменил несколько учителей по каратэ и у-шу, имел достаточный спарринговый опыт — чего мне было бояться этого парня? Сунув руки в тесные карманы джинсов, я с улыбкой наблюдал, как кипит в нем «гарачий кров». О, я был так уверен в себе, что совершенно не воспринимал его как противника, — и когда вдруг, внезапно замолчав, он несуразно, но решительно, сплеча, взмахнул рукой, — я успел лишь подумать: «Ну кто же так бьет?..»

…В себя я пришел почти мгновенно. И стойку принял классически. Он хмыкнул удивленно: «Ого, — каратист!» — и тут же отскочил метра на три. Ближе мне к нему подойти не удалось — он, видя, что попал неплохо, был доволен и решил больше не рисковать. Попрыгав минут десять, я прекратил бессмысленную суету — челюсть болела все сильнее — и пошел-поплелся домой под его ехидное: «Понравилось? Еще приходи!» Обиднее всего было то, что он в самом деле ничего такого не умел. Месяц заживала сломанная «неправильным» ударом челюсть. Месяц! Месяц я говорил сквозь зубы и размышлял о своем «опыте».

Но самое интересное было потом — представляете, через некоторое время он пришел заниматься в группу, которую я вел! Вот этого ощущения я действительно никогда не забуду…

Вспоминая этот случай, я ни в коей мере не хотел бросить тень на дзю-до, самбо или каратэ — дело было не в том, как именно я мог действовать руками или ногами, а в том, что в критический момент я вообще оказался не в состоянии как либо действовать! Не дзю-до и не каратэ — я, именно я получил по морде, причем противнику сделать это оказалось не труднее, чем пришибить таракана.

Немного, как оказалось, стоили восемь лет занятий…

Что собираются делать люди, надевающие кимоно? Изучать приемы? — Зачем? Чтобы защитить себя от возможных нападений всяких там хулиганов и бандитов, — скажут многие. Конечно, предусмотрительность не порок, — однако не кажется ли вам странным, что для того, чтобы защититься от хулигана, который пьет, курит, ведет крайне разболтанный образ жизни и, исходя их этого, вряд ли является серьезным противником, вы должны потратить несколько лет на довольно суровые тренировки? Придите в секцию каратэ и вы увидите там — да-да, именно там, — тех самых хулиганов, от которых собирались защищаться; они, оказывается, немало времени тратят на тренировки.

Понимают ли они действительно цель и предназначение боевых искусств? Может быть, это все-таки не просто умение хорошо драться?

Для этого прежде всего необходимо понимать место «умения хорошо драться» в современном мире.

В среднем, с момента появления интереса к боевым искусствам до его угасания проходит 3–4 года, а весь период «драчливости» длится около 8–10 лет. Так, заядлый уличный хулиган получает «первое крещение» приблизительно в 14 лет и активно участвует в своих разборках лет этак до 23-х. За это время он либо успевает попасть в тюрьму, т.е. превращается из «любителя» в «профессионала», либо остепеняется и тоже направляет свои амбиции в другое русло.

Профессиональный же преступник не станет засвечиваться просто так, и скорее применит какое-нибудь оружие, чем будет искушать судьбу с голыми руками.

Молодой боец, «настукав» несколько простых и надежных приемов, как правило, тоже не стремится расширять свой технический диапазон, равно как и оттачивать до блеска уже имеющиеся навыки. Его задача — сохранить кондицию, достаточную для того, чтобы, врезав, как следует, с гарантией «вырубить» своего противника. Как правило идет ставка на один сильный концентрированный удар, от силы два. В массовой драке больше подряд сделать не удается.

Спортсмен-единоборец, избавленный от жестких временных требований улицы, имеет свои, не менее тесные рамки правил ведения поединков и соревнований. У тренера есть свой план, для него главное поток, количество. Он натаскивает человека по принципу достаточности, без колебаний отбрасывая то, что не пригодится в соревнованиях. Звезда юного спортсмена тоже светит недолго, 2–3, иногда 4 года. Потом он либо уходит в тренеры, либо опять-таки становится профессиональным преступником. Если же он избирает другой путь, то ему приходится фактически начинать жизнь сначала, с нуля, с головой уходить в работу, чтобы наверстать потерянное время.

Обе эти ситуации во многом сходны и не оставляют возможности для роста боевого мастерства. И там и тут все решает сила и скорость.

Знакомая история…

История Земли знала многих монстров, которые были быстрее, выше, сильнее человека, — но человек пережил их всех, потому что был хитрее, дальновиднее и изобретательнее. Поэтому идеалы современного спорта — быстрее, выше, сильнее — в боевых искусствах не являются основными. Здоровый дух может существовать только в здоровом теле, это верно, но это не значит, что в каждом здоровом теле, слоняющемся по улицам, осталось место для духа.

Итак — боевые искусства не имеют ничего общего со спортом, кроме элементарной физической подготовки. Боевое искусство в восточном понимании нужно человеку для того, чтобы осваивать и развивать резервы своего тела и сознания, работать прежде всего для себя, по свойственным только ему срокам и планам. Человек, практикующий боевые искусства, живет в них до глубокой старости, а спортсмен — от силы несколько лет.

Для последователей традиционной философии Дальнего Востока ОСНОВНОЙ ИНТЕРЕС ПРЕДСТАВЛЯЕТ НЕ ТО, ЧТО С ПОМОЩЬЮ КАКОГО-ЛИБО ИСКУССТВА МОЖНО СДЕЛАТЬ С КЕМ-ТО ДРУГИМ — ВАЖНЕЕ ТО, ЧТО ЭТО ИСКУССТВО ЗА ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СДЕЛАЕТ С ТОБОЙ.

Это уже по сути своей именно занятие для себя. Я бы скорее назвал его культурой физического существования, то есть физической культурой, но, к сожалению, у нас этот термин уже обозначает что-то вроде «гимнастики для домохозяек».

Вот спорт — это да! Это медали, фанфары и цветы в машину. Физкультура — это скучно, этим славы не заработаешь. То ли дело — чемпионат мира, страны, или хоть города — на худой конец.

А физкультура… Ну так, для себя…

…Самое интересное — все, кто приходит ко мне в группы, говорят, что хотят заниматься именно для себя, не иначе. Я имею все основании полагать, что большинство занимающихся в секциях спортивной борьбы или бокса настроены так же. Почему же тогда идут туда? Потому, что звание чемпиона кажется надежным подтверждением ценности приобретенных навыков.

Стоит ли разъяснять разницу между иллюзорным удовольствием быть самым крутым в СВОЕМ виде спорта, в СВОЕЙ весовой категории, по СВОИМ правилам — первым парнем в СВОЕМ огороде — и реальной готовностью к любой непредвиденной ситуации — в любое время, против любого противника и на любых условиях. Здесь привычка работать по правилам оборачивается неспособностью как самому вовремя нанести решающий удар, так и предвидеть опасную атаку противника.

Традиционный воин каждый миг чувствует, как слабы его мышцы, как хрупки его кости, медлительны движения, как близка его смерть, для которой ничто все медали и титулы. Для него смерть — слишком реальная вещь, чтобы, не думая о ней, решать, к то же все-таки самый… сильный? — Нет — самый глупый. Слишком глупый, чтобы жить долго.

Парадокс — человек, стремящийся к победам, очень скоро будет побежден. Человек, стремящийся быть непобедимым, никогда не попадет в ситуацию, в которой есть возможность его победить.

Вспомните фильм Брюса Ли «Кулак ярости», где главный герой пытается решить политическую проблему японской оккупации с помощью своих кулаков, отважно расправляясь с представителями конкурентов — японских школ. Такой путь не мог не привести к гибели, поскольку молодой боец не заботился ни о «скрытности» своего «удара», ни о соответствующей «защите», а самозабвенно лупил и долбил, пока не нарвался на пулю. Такую ситуацию, возникающую у многих молодых забияк, можно характеризовать как «переворот силы», когда уже не человек владеет кунг-фу, а кунг-фу, как некий комплекс стереотипов, владеет человеком, выходит из-под его контроля. Сам человек в этом случае превращается в рабочий придаток своего искусства, которое не может проявиться иначе, как в бою.

В сходную ситуацию попадает неуравновешенный человек, положивший «на всякий случай» в карман пистолет. С этого момента любая ситуация будет для него лишь предлогом воспользоваться оружием, ощутить его силу. Таким образом пистолет будет использовать своего хозяина, ибо только в бою он проявляется в этом мире как оружие, а не как мертвый кусок металла.

Истинный смысл боевого искусства заключается не в умении быстро и сильно бить — я уже не говорю о красоте, ведь многие очень эффективные стили боя, скажем, стиль «обезьяны» или «утки», или то же хапкидо, не всегда представляют собой «красивое» в общепринятых представлениях зрелище.

Итак — комплекс традиционной школы боевого искусства представляет собой всестороннюю систему реализации потенциальных возможностей человека. Не случайно в этот комплекс входили каллиграфия, поэзия, история и медицина, которые вроде бы впрямую с боевыми искусствами не связаны. Человек прежде всего должен научиться жить и чувствовать жизнь, воспринимать ее наиболее полно. Искусство убивать — это всего лишь одно из вспомогательных умений, необходимых для того, чтобы эта жизнь была долгой. Как говорили китайцы: «Если меч может тебе пригодиться хотя бы раз в жизни — носи его с собой всегда».

Школы боевых искусств учили жить, не тратя силы на соревнования с окружающим миром. Истинной целью их учения было умение правильно использовать внешние силы, а не преодолевать их. Самозащита понималась несколько шире, чем танцы на ринге — самозащита от болезни, от ненужных затрат и поступков, защита своей семьи от внешних и внутренних неурядиц — вот, что такое боевое искусство в действии. Но если человек сам создает себе условия, в которых может пострадать — даже не для обучения, а только чтобы выглядеть крутым в чьих-то глазах — это не самозащита. Это злоупотребление своими знаниями — если бой идет без правил, по настоящему — и это бесполезная, бессмысленная возня, если какие-то правила, ограничения существуют. Бой подушками — детская забава.

Кстати, а почему бы не провести чемпионат мира? Зарегистрировать федерацию, открыть секцию? А вы — пойдете заниматься?

Вообще-то человек способен заниматься любой чепухой — достаточно будет лишь назвать ее спортом.

А спорт, само собой, требует соревнований. Это единственный его смысл и единственное его средство к существованию. Больше ни на что он не ориентирован и любым другим целям может служить лишь постольку-поскольку, косвенно.

Соревнования происходят из вечного детского вопроса: кто сильнее — слон или кит?

Взрослые люди считают такой вопрос несерьезным, абсурдным.

Слон живет на суше, кит — в воде. И тот, и другой, попав в «гости» к своему противнику, попросту потеряют всякую возможность соревноваться.

По той же причине сравнения типа «что лучше — айкидо или каратэ» — просто бессмысленны. Оба этих единоборства являются фрагментами того, что ранее представляла собой любая реальная боевая система — и должна представлять и сейчас. Да и вообще — как можно говорить о полноценном сравнении, если на любых соревнованиях все наиболее эффективные способы воздействия тут же окажутся в разряде запрещенных — во избежание неминуемого членовредительства. В спортивных секциях их вообще стараются не изучать — а то вдруг, неровен час… Нет уж, хватит с вас, ребята, бесконтактного обмена пинками и возни на мягком ковре!

Спрашивается — а где же тогда боевое мастерство? Что от него осталось?

Остались только безликие и беззубые «восточные единоборства» — подлинные «тени минувшего». Единственное, на что они годятся — это собирать деньги за тренировки, да еще фильмы снимать. Про то, как «Жан-Клод-Ван Дамм — щас всем как дам».

Настоящее боевое искусство — это умение безо всяких ограничений как бить, так и бросать, не оставляя противнику ни малейшего шанса «вставить слово», это умение полностью владеть ситуацией боя, превращая любое действие противника в свое оружие.

Для многих людей показателем эффективности стиля кунг-фу является его древность. Это верно с той точки зрения, что старые стили органично сочетали в себе броски и удары на основе специально разработанной динамики универсальности движений. Единая система движений не является древним секретом и используется до сих пор в подготовке спецслужб, некоторых семейных стилей и подготовке артистов пантомимы. То, что мы привыкли видеть под названием «боевое искусство», все эти сотни и тысячи приемов не являются искусством боя, изучать их не нужно и бессмысленно. Специалист, владеющий системой построения движения — своеобразной силовой паутиной возможных траекторий — способен, ничуть об этом не задумываясь, показать и вдвое, и втрое больше — насколько хватит фантазии, поскольку с его точки зрения он все время делает одно и то же.

Бою, как таковому, обучали буквально сразу же, как только человек становился полноправным членом клана или общины людей, практикующих ту или иную школу. Время же, в течение которого этот кандидат в ученики пилил дрова, мыл полы и таскал воду при этом в зачет не шло. Этим можно было заниматься считанные месяцы — редко более года. Далее уже внимание уделялось ее шлифовке и наработке силы в уже хорошо известных движениях. Очень важным обучающим фактором является единство устремлений всех членов общины: совместные тренировки, где одни и те же упражнения выполнялись и новичками, и мастерами, определенный рацион и режим жизни делали возможным многократное повторение одних и тех же, на первый взгляд бесполезных движений, которые потом раскрывали новые и новые возможности в любом виде деятельности, в котором только ни применяются сознание и тело.

Боевое искусство — это предохранительная скорлупа, защищающая птенца, пока он еще не сформировался и не в состоянии двигаться сам.

Ученик еще не умеет правильно вести себя в жизни, с самого начала распознавая критические ситуации и обходя их, но уже представляет собой ценность для клана. На него уже возложены какие-то надежды, он уже прошел через какие-то подготовительные методики, он доказал свою верность клану — теперь, если он умрет, придется с кем-нибудь другим начинать сначала. Опасная ситуация может быть и спровоцирована недоброжелателями с целью опорочит клан либо захватить «языка», который сам того не ведая, может сообщить очень важные сведения: например, секрет приготовления каких-либо зелий, расположение комнат, методики тренировок. Поэтому, став членом клана, новичок должен был в максимально сжатые сроки стать полноценным бойцом. Это уже было необходимо не только ему одному: от этого зависело благополучие всей общины.

Но сущность учения школы не заключалась в преподавании кулачного боя, как, впрочем, и в следовании какой-нибудь философской или религиозной доктрине. Школа была призвана дать универсальное средство для развития возможностей всей общины через развитие каждого ее члена. Искусство быстрого счета, огромная память, молниеносная реакция не являются достоинствами одной только головы — ведь наше тело не только подставка для нее. Наше сознание не ограничивается умом — движение тоже может быть сознательным.

Развивая чувствительность пальцев, мы развиваем мозг. Уничтожая бессознательные двигательные стереотипы, мы сознательно формируем структуру своих движений и можем произвольно ее менять. То же самое будет происходить и с сознанием — развивая его, мы будем в состоянии сформировать любую программу, необходимую для решения конкретной задачи, не отягощенную никакими страхами и комплексами.

Движения боя должны быть подчинены общему закону, который, кстати, и является секретом и самим смыслом данного стиля.

Движения же превращаются в удар или бросок только соединяясь с действиями противника, который, таким образом, сам себя бьет. Отсутствие конкретных комбинаций и заданных, отработанных приемов и обусловливает разнообразие и универсальность боевых техник, неповторяемость конкретных боевых ситуаций.

Предугадать действие такого бойца очень сложно, поскольку он сам не знает, что именно у него сейчас получится — на 90% техника обусловливается движениями партнера, взаиморасположением противников и тем, поскользнулись вы в данный момент на банановой кожуре или нет, поскольку настоящий мастер должен тут же использовать возникшее движение, все равно — свое или чужое. Для него все должно быть кстати.

Контролировать ситуацию — значит не только предотвращать какие-либо воздействия или явления. Настоящий контроль — это извлечение максимума пользы из любого воздействия или предмета окружающей Среды. Нельзя делить вещи на плохие или хорошие. Существует лишь то, что мы в силах контролировать и то, что нашему контролю неподвластно. Здесь имеется в виду не только физическая сила. Готовность найти нестандартный выход из положения, сила воли и устойчивость психики в жизни оказываются необходимы гораздо чаще, чем умение бить боковой с разворота.

После бума 50-х — 60-х годов, после Эда Паркера и Брюса Ли, провозгласивших отход от формальностей в сторону творческой трактовки единых принципов, взаимопроникновение методик боевых систем и, соответственно, разрушение старых табу стало обвальным. Сейчас создаются все новые и новые боевые и спортивные единоборства, провозглашающие своим девизом эффективность и универсальность, В сочетании со всеми возможностями медицины и техники это позволяет существенно сократить сроки обучения, отбирая наиболее эффективные методы подготовки из старых методик и разрабатывая новые.

Среди этих «молодых тигров» отчетливо выделяются два направления — одно, спортивное, которое постепенно упрощает все стили, сводя их к правилам и арсеналу усредненного кикбоксинга; другое, которое можно назвать военно-прикладным, делает упор именно на универсальность подготовки бойца, его способность действовать в любых экстремальных ситуациях.

Если спорт требует наиболее эффективных, заметных, зрелищных приемов и действий, обеспечивающих интерес публики и гарантирующих справедливое судейство (что именно и приводит к непригодности спортивных единоборств в реальных боевых ситуациях), то прикладные боевые системы стремятся достичь именно максимальной боевой эффективности — не победить, а повредить противника неясным, малозаметным движением; добиться необратимого преимущества в бою с несколькими противниками; найти нестандартный выход из ситуации; сохранять высокую боевую готовность при длительных перерывах в тренировках.

Сумма этих требований к подготовке реального бойца выводит на первый план именно психотренинг — тренинг постоянной готовности и творческого восприятия. Сама тренировка представляет собой уже не столько нарабатывание каких-то двигательных стереотипов, сколько разрушение тех, которые, уже устоявшись, сковывают свободу импровизации. Прикладные системы состоят из предельно малого числа многоцелевых элементов, способных активно и производительно соединяться в сочетаниях, необходимых для конкретного боевого момента, и единой гибкой программы, позволяющей молниеносно рекомбинировать их в любых формах.

©️ Сенчуков Юрий - Да-цзе-шу — искусство пресечения боя

Гири существуют уже несколько столетий, но по-прежнему остаются одним из самых недооцененных инструментов в современном фитнесе. Часто рассматриваемые как еще одна модная тенденция в «функциональном тренинге», гири иногда отвергают как уступающие штангам по силе или тренажерам по воздействию на гипертрофию. Но, научные данные говорят совсем о другом.

При правильном использовании гири обеспечивают уникальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и нервно-мышечной нагрузки. Именно это сочетание способствует значительному улучшению состава тела, мышечного тонуса, силы и спортивной эстетики. В отличие от многих других фитнес-инструментов, гири также способствуют развитию эффективных патернов движений, которые можно перенести в реальную жизнь и спорт.

В этой статье приведены пять научно обоснованных причин, по которым гири могут быть мощным стимулом для улучшения физической формы. Каждое утверждение основано на рецензируемых исследованиях, физиологии упражнений и биомеханике. Никакой пустой болтовни, никакого ажиотажа — только основанные на доказательствах объяснения, которым можно доверять.

Причина 1: Гири помогают нарастить мышечную массу без лишнего объема

Механическое напряжение сочетается с высокой активацией мышц

Рост мышц в первую очередь обусловлен механическим напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц. Тренировки с гирями, особенно с баллистическими и сложными движениями, удовлетворяют всем трем механизмам.

Упражнения, такие как махи гирей, подъемы, жимы и приседания, создают значительное мышечное напряжение в крупных группах мышц. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают высокую активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, мышц кора и плеч во время обычных подъемов гири. Например, в исследовании, в котором сравнивались махи гирей с другими упражнениями с отягощением, была обнаружена значительная активация задней цепи, особенно большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра (McGill & Marshall, 2012).

В отличие от изолирующих упражнений, гири требуют скоординированного приложения силы на несколько суставов. Это приводит к эффективным схемам задействования мышц, которые способствуют развитию стройных, атлетических мышц, а не локализованной мышечной массе.

Благоприятная гипертрофия без чрезмерной нагрузки

Тяжелые штанги эффективны для гипертрофии, но они также оказывают значительное сжимающее и сдвигающее давление на суставы и позвоночник. Гири достигают гипертрофии с относительно более низкими абсолютными нагрузками за счет увеличения времени под напряжением, скорости и задействования мышц за счет нестабильной и динамичной нагрузки.

Исследования показывают, что умеренные нагрузки, поднимаемые с высокой активацией мышц и повторяющимися усилиями, могут эффективно стимулировать синтез мышечного белка (Schoenfeld, 2010). Тренировки с гирями полностью соответствуют этой концепции, позволяя наращивать мышечную массу без нагрузки на суставы, связанной с поднятием максимальных весов.

Это одна из причин, по которой спортсмены, тренирующиеся с гирями, часто демонстрируют плотную, хорошо очерченную мускулатуру, а не чрезмерный размер. Мышцы становятся сильнее и более активными с точки зрения метаболизма и приложения силы без ненужной массы.

Улучшение качества и плотности мышц

Качество мышц относится к силе и функции по отношению к размеру мышц. Было показано, что функциональные силовые тренировки с гирями, улучшают нервно-мышечную эффективность и плотность мышц (Andersen & Aagaard, 2010).

Поскольку гири требуют постоянной стабилизации, мышцы вынуждены работать более последовательно и синергично. Со временем это приводит к улучшению тонуса и упругости, качествам, которые часто ассоциируются с эстетически привлекательным телом.

Причина 2: Гири исключительно эффективны для похудения

Высокий расход энергии за короткий промежуток времени

Сжигание жира в конечном итоге зависит от энергетического баланса, а тренировки с гирями чрезвычайно эффективны для увеличения расхода калорий. В знаковом исследовании Farrar et al. (2010) было обнаружено, что тренировки с гирями могут сжигать примерно 13,6 калорий в минуту, что сопоставимо с бегом в умеренном темпе.

Такой высокий расход энергии обусловлен тем, что упражнения с гирями задействуют все тело. Одновременная работа больших групп мышц требует большего количества кислорода, что приводит к увеличению расхода калорий во время и после тренировки.

Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC)

Помимо калорий, сжигаемых во время тренировки, гири значительно повышают потребление кислорода после тренировки, что обычно называется «эффектом послетренировочного сжигания».

EPOC отражает увеличение скорости метаболизма после интенсивных упражнений, когда организм восстанавливает гомеостаз.

Было показано, что высокоинтенсивные силовые и баллистические тренировки вызывают более высокий EPOC, чем кардиотренировки в стабильном состоянии (LaForgia et al., 2006). Комплексы и интервалы с гирями полностью подпадают под эту категорию, что делает их особенно эффективными для похудения.

Гормональная среда, благоприятная для похудения

Силовые тренировки, задействующие большие мышечные массы и взрывные движения, увеличивают острое выделение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны играют важную роль в метаболизме жира и сохранении мышечной массы при дефиците калорий.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые тренировки могут значительно больше повысить уровень гормона роста, чем низкоинтенсивные упражнения (Kraemer & Ratamess, 2005). Тренировки с гирями, особенно с махами или рывками, создают именно такой стимул.

Результатом является гормональная среда, которая способствует потере жира при сохранении мышечной массы — важный компонент улучшения физической формы, а не просто похудения.

Причина 3: Гири создают сильный, атлетичный кор

Тренировка кора без скручиваний

Сильный, заметный кор — признак хорошей физической формы. Традиционная тренировка мышц живота часто основана на сгибательных движениях, таких как скручивания и подьемы ног, которые имеют ограниченное применение в реальной жизни и спортивных достижениях.

Упражнения с гирями тренируют кор в основном за счет противодействия разгибанию, вращению и стабилизации. Такие движения, как махи, турецкие подъемы и переносы, заставляют мышцы туловища сопротивляться нежелательным воздействиям, "перенося" приложение сил между верхней и нижней частями тела.

McGill (2010) продемонстрировал, что упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника, а не на повторяющиеся сгибания, более эффективны для развития функциональной силы кора и снижения риска травм.

Высокая активация глубоких мышц кора

Исследования ЭМГ показывают, что движения с гирей сильно активируют глубокие стабилизирующие мышцы, включая поперечную мышцу живота, косые мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника (McGill & Marshall, 2012). Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, здоровья позвоночника и подтянутой талии.

Хорошо развитая глубокая мускулатура усиливает напряжение брюшной полости в состоянии покоя, способствуя формированию более плоского и рельефного живота даже без чрезмерной худобы.

Улучшение осанки и внешнего вида тела

Осанка оказывает глубокое влияние на внешний вид тела. Сгорбленные плечи, наклон таза вперед и неправильное положение позвоночника могут скрывать рельеф мышц и делать даже сильных людей визуально слабыми.

Тренировки с гирями акцентируют внимание на нейтральном положении позвоночника и укрепляют правильную механику движения бедер. Со временем это приводит к улучшению осанки, что визуально улучшает внешний вид груди, плеч и живота.

Исследования связывают силовые тренировки, направленные на мышцы осанки, с улучшением выравнивания позвоночника и баланса (Granacher et al., 2013). Гири превосходны в этой области.

Причина 4: Гири улучшают физическую форму без потери мышечной массы

Одновременное развитие силы и сердечно-сосудистой системы

Одной из самых больших проблем в тренировке телосложения является улучшение сердечно-сосудистой системы без потери мышечной массы. Традиционные тренировки на выносливость могут мешать силе и гипертрофии, если их выполнять чрезмерно, что известно как эффект интерференции.

Тренировки с гирями предлагают решение, сочетая высокое сопротивление и сердечно-сосудистую нагрузку в одном виде упражнений. Исследования показывают, что протоколы тренировок с гирями значительно улучшают VO2 max и аэробную способность, одновременно увеличивая силу (Falatic et al., 2015).

Это позволяет людям стать стройнее и подтянутее без потери мышечной массы, которая часто сопутствует длительным кардиотренировкам.

Сохранение быстросокращающихся волокон

Высокоинтенсивные баллистические движения преимущественно задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые в наибольшей степени отвечают за размер и силу мышц. В отличие от кардиотренировок в стабильном режиме, махи и рывки гирей поддерживают активацию этих волокон даже в состоянии усталости.

Сохранение быстросокращающихся волокон имеет решающее значение для поддержания полноты и плотности мышц во время фаз потери жира. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями лучше сохраняют распределение типов мышечных волокон по сравнению с тренировками только на выносливость (Wilson et al., 2012).

Эффективные тренировки для занятых людей

С практической точки зрения, гири позволяют проводить чрезвычайно эффективные тренировки. Короткие сессии продолжительностью 20–30 минут могут привести к значительному улучшению как физической подготовки, так и телосложения.

Постоянство — один из самых сильных предсказателей долгосрочных изменений в составе тела. Эффективные с точки зрения времени методы тренировок повышают приверженность, что косвенно, но сильно способствует развитию телосложения.

Причина 5: Гири способствуют долголетию и тренировкам, не травмирующим суставы

Снижение нагрузки на суставы по сравнению с традиционными подъемами

Тренировки с тяжелой штангой эффективны, но могут быть "разрушительными" для суставов, особенно при несовершенной технике или восстановлении. Гири распределяют нагрузку по-другому благодаря смещенному центру тяжести, снижая пиковую нагрузку на суставы при сохранении мышечной нагрузки.

Исследования, сравнивающие различные виды сопротивления, показывают, что субмаксимальные нагрузки с высокой нервно-мышечной нагрузкой могут улучшить силу с меньшим риском травм (Behm & Sale, 1993). Тренировки с гирями хорошо подходят под этот профиль.

Улучшение качества движений и подвижности

Многие упражнения с гирями требуют достаточной подвижности бедер, грудного отдела позвоночника и плеч. Со временем это способствует улучшению амплитуды движений в суставах и качества движений.

Было показано, что функциональные силовые тренировки улучшают подвижность и равновесие, особенно у взрослых и пожилых людей (Granacher et al., 2011). Улучшение подвижности способствует более «длительным» тренировкам, позволяя заниматься физической подготовкой на протяжении многих десятилетий, а не лет.

Устойчивые тренировки для долгосрочного поддержания физической формы

Лучшая физическая форма не достигается за один цикл тренировок. Это результат многолетних последовательных и разумных тренировок. Тренировки с гирями поддерживают этот долгосрочный подход, снижая утомляемость, минимизируя травмы и сохраняя удовольствие от занятий.

Психологическая вовлеченность в тренировки является основным фактором приверженности. Новизна, развитие навыков и измеримый прогресс — все это отличительные черты тренировок с гирями — связаны с повышением мотивации к упражнениям (Teixeira et al., 2012).

Заключение: почему гири заслуживают центральное место в тренировках для улучшения физической формы

Гири не заменяют все тренажеры, но они гораздо больше, чем просто нишевый аксессуар. Научные данные подтверждают их эффективность для наращивания мышечной массы, ускорения сжигания жира, укрепления мышц кора, улучшения физической формы и поддержания здоровья суставов в долгосрочной перспективе.

Улучшение физической формы — это не только размер или стройность. Это сила, качество движений, равновесие и выносливость. Гири уникальным образом сочетают в себе все эти факторы в одном универсальном инструменте.

Для тех, кто стремится к атлетическому, функциональному и устойчивому телосложению, гири не являются опцией — они являются основой.

Библиография

• Andersen, L.L. и Aagaard, P. (2010) «Влияние максимальной мышечной силы и внутренних сократительных свойств мышц на скорость развития силы», European Journal of Applied Physiology, 109(2), стр. 299–306.

• Behm, D.G. и Sale, D.G. (1993) «Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет реакцию на тренировку, ориентированную на скорость», Journal of Applied Physiology, 74(1), стр. 359–368.

• Falatic, J.A., Plato, P.A., Holder, C., Finch, D., Han, K. и Cisar, C.J. (2015) «Влияние тренировок с гирями на аэробную способность», Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), стр. 1943–1947.

• Фаррар, Р.Э., Мэйхью, Дж.Л. и Кох, А.Дж. (2010) «Расход кислорода при махах гирей», Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(4), стр. 1034–1036.

• Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R.W. и Muehlbauer, T. (2013) «Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей», Sports Medicine, 43(7), стр. 627–641.

• Granacher, U., Zahner, L. и Gollhofer, A. (2011) «Сила, мощность и контроль осанки у пожилых людей: соображения по функциональной адаптации и предотвращению падений», European Journal of Sport Science, 11(5), стр. 325–340.

• Kraemer, W.J. и Ratamess, N.A. (2005) «Гормональные реакции и адаптация к силовым упражнениям и тренировкам», Sports Medicine, 35(4), стр. 339–361.

©️Чарльз Поликвинг

Время: 1982 год.

Место: захудалый спортзал в Советском Союзе.

Урок: никогда не играйте в азартные игры с русскими женщинами.

Мы были просто ошеломлены, когда миниатюрная девушка вошла в спортзал и вызвала всех, включая меня, на соревнование по подтягиванию на перекладине. На карту была поставлена не только наша мужественность, но и десять долларов США, которые она поставила на то, что сможет сделать больше подтягиваний с обратным хватом, чем мы с прямым. Десять долларов США — это большие деньги на российском черном рынке в тот момент, но мы решили, что это будет весело, и приняли пари.

Из всех мужчин я сделал больше всех — 23 суперстрогих подтягивания с узким хватом. Однако вскоре я расстался с десятью баксами и частью своего самолюбия, когда эта женщина схватилась за перекладину и выполнила 60 идеальных повторений. Хуже всего было то, что она даже не дошла до мышечного отказа. По-видимому, она просто заскучала после 60 повторений и соскочила с перекладины. Позже я узнал, что нас победила пловчиха, занявшая десятое место на чемпионате Москвы.

Несмотря на этот удар по моему самолюбию, я по-прежнему считаю, что подтягивания на перекладине — это упражнения для наращивания массы верхней части тела. Если вы считаете, что приседания — это король упражнений для ног, то вы, вероятно, не стали бы тратить время на бесконечные подходы на тренажере для жима ногами, разгибании ног или (о ужас!) почти бесполезном тренажере Смита, верно? Что ж, подтягивания и их вариации следует считать «приседаниями для верхней части тела» из-за их способности наращивать массу и быстро увеличивать функциональную силу.

На самом деле, большинство бодибилдеров позавидовали бы развитию спины у гимнастов и гребцов высшего уровня. Их программы тренировок сосредоточены (как вы уже догадались) на подтягиваниях. Многие элитные организации, такие как подразделения специального назначения и команды SWAT, требуют, чтобы кандидат выполнил определенное количество подтягиваний, прежде чем он сможет попасть в их программы. Это потому, что, в отличие от странного тренажера для тяги сидя, подтягивания являются настоящим испытанием реальной силы.

Почему тяга — это упражнение для ботаников? Все просто. При тяге вы перемещаете вокруг себя свободно движущийся объект (рукоять). Легче использовать нижнюю часть спины и импульс, чтобы подтянуть вес. «Легче» — это никогда не лучший способ нарастить силу и мускулатуру. При подтягивании вы должны перемещать свое тело вокруг неподвижного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку на спину и мышцы верхних конечностей. Это движение более реалистично и гораздо лучше переносится на спортивные результаты. В качестве бонуса, подтягивание узким хватом также увеличит размер ваших бицепсов.

Мне также не нравятся тренажеры типа Gravitron, в которых противовесы используются для компенсации веса вашего тела. Я считаю, что если стабилизирующие мышцы не участвуют в движении, то это приводит к плохим результатам и даже травмам. Такие тренажеры и «пулдауны» подходят для разнообразия, но основной упор в тренировке спины должен делаться на подтягиваниях.

На моих семинарах люди часто спрашивают меня о тягах в наклоне. Конечно, тяги со штангой — хорошее упражнение, но увидеть, как кто-то выполняет его правильно, так же редко, как увидеть, как Уайдер придумывает оригинальную идею в бодибилдинге. Урок по тяге со штангой мы оставим для другой статьи. Сначала давайте разберемся с основами, а потом я покажу вам, как прогрессировать от нуля до героя в подтягивании.

Основы

Чтобы мы были на одной волне, разница между chin-up и pull-up заключается в хвате. Кстати, chin-up — это технически разновидность pull-up.

При chin-up традиционно используется супинированный хват (ладони обращены к вам), а при pull-up на турнике — пронированный хват (ладони обращены от тела). Как вы увидите дальше, есть и несколько других вариантов хвата.

Всегда опускайте тело до полного выпрямления — никаких полуповторений. Что касается дыхания, то вы должны вдыхать, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете опускаться. Никогда не используйте лямки. Они могут легко стать костылем и лишить вас силы предплечий и хвата. Вы же не хотите, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни. Я никогда не видел в соревнованиях по дзюдо или борьбе, в которых другой спортсмен говорил бы: «Эй, приятель, можешь подождать минутку, пока я обвяжу этот "ремень" вокруг твоего запястья?

Прогресс подтягиваний

Для большинства стилей подтягиваний можно использовать базовую прогрессию, которую я сейчас опишу. Во-первых, допустим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, большого веса тела, сочетания обоих факторов или потому, что вы ученик Майка Ментцера. Вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажера, просто выполните несколько повторений только в эксцентрической фазе. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Теперь опуститесь медленно и подконтрольно.

Для тренировки только в эксцентрической фазе выполните четыре подхода по одному повторению, в каждом из которых отрицательная фаза длится 30 секунд. Как только вы освоите эту технику, попробуйте останавливать движение на пути вниз. Начните с подбородком над штангой, медленно опуститесь на 1/3 пути и остановитесь. Удерживайте эту позицию в течение восьми секунд.

Опуститесь снова примерно до середины пути и удерживайте позицию еще восемь секунд. Наконец, опуститесь снова, почти до полного выпрямления, и удерживайте позицию еще восемь секунд. Вероятно, вы пока не сможете удержать последнюю позицию в течение полных восьми секунд, но поставьте это своей целью.

Иногда я прошу своих спортсменов опускаться в течение 30 секунд на последнем повторении каждого обычного подхода. Другой вариант — сделать изометрическую паузу на пути вверх. Если вы дрожите, как будто у вас болезнь Паркинсона, значит, вы все делаете правильно.

Далее следует использовать хорошего страховщика. В первом варианте прогрессии с помощью страховщика ваш партнер будет поддерживать вас, держась за ваши лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуться от его опоры для дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы готовы к второй фазе.

Во второй прогрессии ваш партнер будет держать ваас только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличит нагрузку на широкие мышцы спины. Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, переходите к следующей фазе.

На третьем этапе ваш помощник будет держать вас за талию. По мере того, как вы станете сильнее, вы обнаружите, что помощь вам требуется только в определенных частях упражнения. В этих сложных моментах ваш помощник должен оказывать вам помощь только в том объеме, который необходим для продлжееия движения. Вскоре вы будете выполнять строгие повторения без посторонней помощи.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Затем увеличьте нагрузку одним из следующих способов:

Держите гантелю между лодыжками. Этот метод позволяет выполнять дроп-сет, отпуская гантелю, когда вы достигаете отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и продлить сет.

Попросите партнера тянуть вас за лодыжки вниз, когда вы поднимаетесь.

Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным к нему весом.

С помощью вышеуказанной прогрессии я смог увеличить среднее количество подтягиваний членов женской сборной Канады по лыжам с нуля до 12 повторений за 11 недель. Они также могли выполнять повторения, удерживая 35-фунтовую гантелю ногами.

Программы и вариации

Как только вы освоите базовые подтягивания с широким хватом и подтягивания со средним хватом, пора немного разнообразить тренировки.

Эта программа приобрела большую популярность с момента ее первоначальной публикации в моей книге «Принципы Поликвина» в 1997 году.

Многие спортсмены и бодибилдеры, которые утверждают, что никогда не могут по-настоящему «почувствовать» свои широкие мышцы спины, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы.

Должен предупредить, что это программа для продвинутых. Прежде чем приступить к этой сложной программе, вы должны уметь выполнять не менее 12 подтягиваний на перекладине с широким хватом в строгой форме:

1. Подтягивания с широким хватом, как можно больше повторений.
2. Отдых в течение десяти секунд (считая время на разговоры, глотки воды и поглаживание богини стрингов на тренажере Butt Blaster!
3. Подтягивания со средним хватом, как можно больше повторений
4. Отдых в течение десяти секунд
5. Подтягивания со средним хватом, как можно больше повторений
6. Отдых в течение десяти секунд
7. Подтягивания с узким хватом, как можно больше повторений
8. Отдых в течение трех минут

Повторите шаги 1-8 дважды

Подтягивания до груди

Я считаю подтягивания до груди бесспорным королем комплексных упражнений для верхней части спины. Популяризованные Винсом Жирондой, эти подтягивания требуют, чтобы вы держали туловище в положении "наклона назад" на протяжении всего движения.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните спину. К концу движения ваши бедра и ноги будут находиться под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуться, пока ваша ключица не пройдет мимо перекладины и нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не окажется параллельно полу. Вы можете использовать как супинированный, так и пронированный хват. Меняйте ширину хвата для разнообразия.

Это не только создает большую нагрузку на ретракторы лопаток, но и задействует больший массив мышц спины. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, средняя часть напоминает движение пуловер, а конечная позиция повторяет завершающее движение тяги в наклоне. Если вы достаточно продвинуты, чтобы попробовать эту программу, то вам следует сделать подтягивания до груди основным элементом вашей тренировки спины.

Подтягивания со сменой сторон

Это вариант подтягиваний, который вы не часто увидите. Примите положение для подтягиваний с широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире плеч.

Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтягивайтесь поочередно к одной руке. Я говорю своим спортсменам «целовать» свои запястья. Это любимое упражнение дзюдоистов и борцов.

Подтягивания на одной руке

Это не просто упражнение для «понтов», а одна из самых сложных форм подтягиваний. Однако прежде чем пытаться выполнять подтягивания на одной руке, сначала освойте стандартные подтягивания со "смешанным" хватом. Это еще одно упражнение, которое нечасто встретишь.

В варианте с смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, но одна рука пронационная, а другая супинационная. Сторона с супинационным хватом будет нести большую часть нагрузки. Убедитесь, что вы выполняете одинаковый объем работы для обеих рук, меняя хват в каждом чередующемся подходе. Чем сильнее вы, тем шире должен быть хват.

Как только вы освоите подтягивания со смешанным хватом, вы будете готовы к выполнению полноценных подтягиваний на одной руке. Поместите одну руку на перекладину, а свободную руку на веревку, свисающую с перекладины (для поддержки). По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете помещать руку все ниже и ниже на веревке.

Меня трудно впечатлить в тренажерном зале (если только вы не умная русская пловчиха), но однажды я видел, как альпинист выполнял несколько подтягиваний на одной руке, держа на груди 45-фунтовый блин от штанги. Излишне говорить, что его верхняя часть тела была огромной.

Тренировка с толстым хватом

Как только вы начнете подтягиваться с силой Тарзана, есть еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их, используя толстую (от двух до двух с половиной дюймов) перекладину. Внешние стойки турников на местной детской площадке хорошо подойдут, но для большинства людей удобней использовать специальные «утолщители грифа», так-же подойдет и обычная перекладина, "обернутая" куском пенопласта или тканью.

Как и при тренировках с толстыми грифами и гантелями, подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому увеличению силы. После нескольких недель тренировок с толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12%, когда вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья станут немного больше.

Конец тренировок на тренажерах?

Я дал вам лишь небольшую представление о бесконечных вариациях подтягиваний. Изменяя хват, темп и сопротивление, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки спины. Как только вы увидите, что ваша спина и сила достигли максимума, вы больше не захотите возвращаться к прежним методам.

©️Чад Уотербери

Я люблю максимально упрощать вещи. Когда мои клиенты начинают тренировку, я обычно устанавливаю определенное количество повторений, которое они должны выполнить с заданной нагрузкой. Я использую много разных подходов, чтобы помочь им достичь выбранного количества повторений, но в конечном итоге не имеет значения, как они достигают цели, главное, чтобы они ее достигли.

Три самых эффективных диапазона сетов/повторений, которые я когда-либо использовал для наращивания мышечной массы и силы, — это 4x6, 5x5 и 8x3.

Для меня очевидно, что вышеупомянутая комбинация подходов и повторений действительно подходит многим людям. Нет необходимости спорить, лучше ли 6x4, чем 8x3, потому что оба метода дают одинаковый эффект. Действительно, практически все, с кем я работал, достигли отличных результатов с примерно 25 повторениями в сочетании с большими весами.

Поэтому имеет смысл разработать план тренировок с учетом этих параметров. Хорошая новость заключается в том, что это очень просто.

Вот как это сделать.

Выберите упражнение с большой нагрузкой ( вес который вы можете поднять 4-6 раз до отказа).

Выполните один подход как можно быстрее и прекратите его, как только скорость снизится.

Отдохните 60 секунд.

Повторяйте шаг № 2, пока не достигнете 25 повторений.

Это действительно так просто!

Метод 25 можно использовать по-разному. Вы можете использовать его для развития силы или гипертрофии. Вот две разные программы, которые используют этот принцип для каждой тренировочной цели.

25 для силы

При тренировке на максимальную силу я предпочитаю ограничивать общее количество упражнений тремя. Все три упражнения являются сложными движениями, и каждая тренировка включает движение с преобладанием жимов, тяг или квадрицепса.

Вот отличный план для повышения общей силы тела. (Помните, делайте по 25 повторений каждого упражнения, используя любую схему подходов/повторений, которая вам подходит).

Day 1

• Power clean
• Dumbbell bench press
• Seated cable row

Day 2 (через 48 часов)

• Overhead squat
• Dip
• Chin-up

Day 3 (через 48 часов)

• Snatch
• Decline barbell bench press
• Wide grip pull-up

25 для гипертрофии

Когда целью является гипертрофия всего тела, я добавляю несколько дополнительных упражнений для тренировки мышечных групп, которые большинство бодибилдеров хотят развить. Как и в силовом плане, каждая тренировка тренирует движения с преобладанием жима, тяги или квадрицепса. Кроме них, я добавляю несколько дополнительных упражнений.

Ниже приведен отличный план для гипертрофии. Опять же, помните, что вы стремитесь к 25 повторениям для каждого движения.

Day 1

• Chin-up
• Dip
• Deadlift
• Standing calf raise (30 секунд отдыха между подходами)

Day 2 (через 48 часов)

• Front squat
• Bench press
• Row
• Reverse curl (30 секунд отдыха между подходами)
• Overhead triceps extension (30 секунд отдыха между подходами)

Day 3 (через 48 часов)

• Back squat
• Incline bench press
• Wide grip pull-up
• Skull crusher (30 секунд отдыха между подходами)
• Seated calf raise (30 секунд отдыха между подходами)

Заключение

Попробуйте эти тренировки в течение трех недель, и я уверен, что вы станете больше и сильнее. Не бойтесь экспериментировать с методом 25, потому что он работает просто великолепно!