💔 Постоянная тяжесть в животе, зловонные газы

💔 Нерегулярный стул, запоры, диарея

💔 Дикая тяга к сладкому

💔 Кожа сыпет непонятно от чего, волосы выпадают

💔 Энергии ноль, хотя вроде и высыпаетесь

💔 Молочница, которая возвращается снова и снова

💔 Анемия, которая не уходит не смотря на прием железа

💔 А анализы у врача — «всё в пределах нормы» 🙃

Знакомо? Тогда, скорее всего, вы уже перепробовали десяток отдельных решений: то пробиотик, то очередная диета, то ферменты «на всякий случай». И каждый раз — либо ничего, либо чуть лучше на неделю, а потом снова всё как было..

Я сама жила в таком состоянии несколько лет, пока не поняла:

Можно пить сколько угодно добавок, витаминов, суперфудов — пока ЖКТ не в порядке, всё это просто проходит транзитом и не усваивается...

В этом гайде расскажу вам про схему 5R — протокол восстановления ЖКТ из функциональной медицины, который как раз и помогает перейти к здоровому ЖКТ

Например: если слизистая уже воспалена, а вы начнёте активно убивать патогенов или заселять пробиотики — станет только хуже. Если тело в сильном стрессе, а вы налегаете на противомикробные протоколы — толку не будет, потому что организм в режиме выживания просто не восстанавливается. Вот почему так важно понимать, какой этап когда нужен именно вам.

А если ты предпочитаешь смотреть, а не читать, то данная схема так же доступна в формате видео:

Разберём все пять этапов подробно 👇🏻

Система 5R: как на самом деле восстанавливается ЖКТ

Этот гайд — не диета и не курс из баночек. Это логика восстановления ЖКТ в правильном порядке — на основе того, как я сама выходила из многолетних проблем с животом и как выстраиваю работу с ЖКТ в своём клубе

⚠️ Важные заметки

• Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача
• Ни один из препаратов не является обязательным — выбирайте по своей симптоматике
• Всегда есть риск индивидуальной непереносимости — начинайте с минимальных доз
• Перед приёмом бетаина HCl, TUDCA и других активных добавок — консультация специалиста
• При диагностированной язве, гастрите, эрозиях, камнях в желчном — обязательно к врачу до начала любого этапа
• Все пять этапов не идут одновременно и не в любом порядке — они правильно наслаиваются друг на друга, и иногда порядок этапов меняется в зависимости от вашей ситуации

ЭТАП 1 — REMOVE: убираем то, что мешает

Цель: убрать пищевую и микробную нагрузку, чтобы дальнейшая работа вообще имела смысл

1.1 Что убираем из питания

На весь период активного восстановления полностью исключаем:

• Сахар и ультраобработанные продукты
• Алкоголь
• Молочка (замена на безлактозную - не выход!)
• Всё, что лично у вас чётко вызывает вздутие или дискомфорт
• Глютен
• Жареное на масле и трансжиры

Это база без каких-либо добавок. Именно на этом этапе — если симптомы держатся дольше 3–4 недель — оценивается, нужен ли один из диетических протоколов (low FODMAP, элиминационный, палео, AIP или др)

⚠️ Без этого шага дальнейшая работа теряет смысл — всё остальное будет строиться на перегруженном фундаменте

1.2 Противомикробная поддержка (если нужна)

*нужна, если по диагностике есть например, СИБР, СИГР (кандида), дисбиоз или другой избыточный рост патогенной флоры

** если проблемы с ЖКТ тянутся 2–3 года и дольше — перед основной противомикробной работой сначала нужно поработать с биоплёнками. Патогены в кишечнике живут не поодиночке, а прячутся под многослойной защитной плёнкой — и пока она цела, добраться до них почти невозможно

Данная работа подключается спустя 2-4 недели после налаживания питания и при отсутствии запора (!!! пока запоры есть - нельзя двигаться дальше!!!)

Делаем это через растительные препараты широкого спектра — в отличие от антибиотиков, они действуют сразу и на бактерии, и на грибки, и частично на вирусы, не выбирая «главного врага».

Что можно выбрать:

• Берберин
• Масло орегано
• Экстракт грейпфрутовых косточек (GSE)
• Чёрный орех
• Курс: обычно 1 месяц, при необходимости продлевается ещё на 1–2, максимум до 3 месяцев
• ⚠️ Масло орегано — не дольше 3 недель непрерывно, дальше пауза или замена

1.3 Сорбенты — обязательно в первые 1–2 недели противомикробной фазы

Энтеросгель, яблочный пектин, зостерин

• Зачем: связывают и выводят токсины от гибели патогенов
• Курс: не дольше 1 месяца

📌 Если на любом препарате этого этапа появилось жжение или боль в желудке — это сигнал, что приоритетный этап сейчас не Remove, а Repair (см. ниже)

ЭТАП 2 — REPLACE: восполняем работу пищеварения

Цель: поддержать кислотность, желчь и ферменты, пока организм восстанавливается сам. Идёт параллельно с Remove с первого дня

2.1 Горечи перед едой — универсальный инструмент для всех

За 10–15 минут до каждого приёма пищи: биттеры в каплях или артишок в капсулах

• Курс: 1–3 месяца активно, дальше можно оставить как постоянную практику

2.2 Подкисление желудка (если есть сниженная кислотность)

Выбираем один вариант, от мягкого к сильному:

• Вода с лимоном — сок половины лимона на стакан воды, за 20–40 минут до еды
• Вода с яблочным уксусом — 0,5–2 ст. л. на стакан воды, за 20–40 минут до еды
• Бетаин HCl — начать с 1 капсулы в середине белкового приёма пищи

⚠️ При язве, рефлюксе или гастрите — не используем и сначала работаем с Repair

2.3 Поддержка желчного (если есть застой желчи)

• Артишок или расторопша — за 15 минут до еды, курс 4–8 недель
• При выраженных нарушениях — TUDCA, 250–500 мг с едой 1 раз в день (только после консультации при подозрении на камни)

2.4 Ферменты для поджелудочной

• Как: с первым кусочком полноценного приёма пищи
• Варианты: растительные комплексы (например, Super Enzymes, Digest Basic) или Креон (при подозрении на ферментную недостаточность поджелудочной)

ЭТАП 3 — REINOCULATE: заселяем полезную микробиоту

Цель: создать условия для роста здоровой флоры. Подключаем не раньше, чем закончится активная противомикробная фаза (если она была) — иначе кормим не только полезное, но и то, что ещё не убрано

Работаем сразу с трёх сторон — пребиотики, пробиотики и метабиотики:

• Пребиотики — это корм для микробиоты, а не сами бактерии: клетчатка вроде псиллиума или инулина. Без них пробиотикам просто нечем питаться
• Пробиотики — сами живые бактерии, курсом 2–3 месяца, лучше несколько разных штаммов по очереди, чем один и тот же долго
• Метабиотики (например, Актофлор-С, Тайга Мобио) — уже готовые продукты жизнедеятельности бактерий, а не сами бактерии. Действуют быстрее пробиотиков и хорошо работают даже когда слизистая ещё не до конца восстановлена — курс обычно 2–4 недели

Все три можно принимать в один приём — они не конкурируют, а усиливают друг друга.

Из еды — квашеная капуста, кефир и йогурт без сахара, мисо — тоже несут и бактерии, и корм для них, и это самая физиологичная поддержка на каждый день

💡 Reinoculate хорошо идёт параллельно с Repair — они усиливают друг друга

ЭТАП 4 — REPAIR: заживляем слизистые

Цель: восстановить повреждённую слизистую — от желудка до кишечника

Основные препараты:

• L-глютамин — 5 г 1–2 раза в день натощак/между приёмами пищи, курс 4–8 недель
• Цинк-л-карнозин — 75 мг 1–2 раза в день, курс 4–8 недель
• Либо комплексный препарат с обоими компонентами сразу (например, Healthy Gut) — 1 скуп натощак и перед сном

Дополнительно — растительные слизи

Льняной кисель, алтей, скользкий вяз, сок алоэ вера — мягко обволакивают слизистую, можно пить несколько раз в день

ЭТАП 5 — REBALANCE: уравновешиваем нервную систему и образ жизни

Хоть по счёту это пятый этап, по факту именно с него по-хорошему стоит начинать — и вести на протяжении всего восстановления и вообще всей жизни, а не только пока идёт работа с ЖКТ!

Что делаем:

• Качественный и достаточный сон
• Работа с нервной системой — дыхание, работа с вагусом
• Сбалансированное питание по правилу тарелки
• Без перекусов — три полноценных приёма пищи
• Питание без отвлекающих факторов и тщательное пережёвывание каждого кусочка
• Активный образ жизни
• Восполнение дефицитов — но не всё и не сразу. Пить всё в первые же дни не стоит: часть нутриентов действительно можно вводить с самого начала, а часть — например, железо — наоборот вводится позже и только после того, как остальная схема продвинулась. Причина простая: некоторые нутриенты подкармливают патогенную флору, и если ввести их раньше времени, можно усилить проблему, а не решить её

📌 Если ЖКТ «посыпался» именно на фоне сильного стресса или выгорания, а анализы в норме — Rebalance идёт первым и единственным этапом, и только после стабилизации мы возвращаемся к Remove и далее по схеме

ПЕРВЫЕ СИГНАЛЫ, ЧТО СХЕМА ДЕЙСТВУЕТ

Обычно улучшения приходят не разом, а постепенно, в течение первых 2–4 недель:

• Уходит тяжесть после еды
• Вздутия и газов становится заметно меньше
• Стул выравнивается — регулярный, без усилий
• Реакции на продукты стихают
• Энергия становится ровнее, без резких спадов днём
• Если была связь с кожей — заметны изменения и здесь

ЧТО ВАЖНО ПОНИМАТЬ ПРО ЭТУ СХЕМУ

Ещё раз: это конструктор, а не готовая инструкция на все случаи. И вот почему одной статьи никогда не будет достаточно, чтобы пройти всё это самостоятельно:

• Добавки нужно правильно подобрать под свою картину — не всё и не всем одновременно
• Длительность и порядок этапов у каждого свои
• Если есть запор — это вообще отдельная история, с неё начинают в первую очередь, не двигаясь дальше по схеме

Сделаете что-то не в том порядке, не в той дозировке или не в свой этап — в лучшем случае просто не будет эффекта, в худшем — станет хуже, чем было!

Именно для этого я создала руководство «Здоровый ЖКТ».

Это не просто информация о пищеварении — это пошаговый практический инструмент, который поможет вам восстановить слаженную работу всего ЖКТ: от желудка до микробиоты. А здоровый ЖКТ — это фундамент, без которого не решается ничто остальное.

→ ЖМИ СЮДА, чтобы узнать полное содержание и приобрести руководство «Здоровый ЖКТ»

В данной статье мы поговорим про дыхание — и я уверена, что большинство из вас даже не догадывается, насколько колоссальное влияние оно оказывает на наш организм и внешний вид

Потому что неправильное дыхание — это не просто "не так красиво". Это реальная причина отёков, болей в спине, выпирающего живота, целлюлита, головных болей и даже тревожности. Сейчас разберём всё по порядку

Почему правильное дыхание так важно?

Дыхание — это не просто вдох и выдох. Это работа целой системы мышц, главная из которых — диафрагма. И когда эта система нарушена, страдает буквально весь организм.

❌ Отёки, целлюлит и варикоз

Диафрагма — главная мышца, которая стимулирует ток лимфы в организме. Когда паттерн дыхания нарушен, лимфа начинает застаиваться, в тканях накапливаются продукты распада — и мы получаем отёчность и целлюлит, которые не убрать ни массажем, ни диетой.

Кроме того, в диафрагме есть отверстие для нижней полой вены. При неправильном дыхании ухудшается венозный отток — а это уже прямая дорога к варикозу.

❌ Боли в спине

Диафрагма работает в паре с мышцами тазового дна — это и есть так называемые "две диафрагмы"

Когда их работа согласована, активируется глубокий мышечный блок, позвоночник стабилизируется, и нагрузка на диски снижается. Нет согласованности — нет стабилизации — есть хронические боли в спине.

❌ Нарушение осанки

Если рёбра не раскрываются на 360 градусов, дыхание "уходит" в живот. Это постоянно давит на мышцы передней стенки живота, смещает центр тяжести — и таз начинает уходить в передний наклон. Привет, гиперлордоз и выпирающий живот.

Если же воздух не попадает в передние рёбра — дыхание идёт в спину, и со временем формируется сутулость.

❌ Головные боли и напряжение в шее

При неправильном дыхании в работу подключаются вспомогательные мышцы — лестничные и трапеция. Они перегружаются, хронически напрягаются — и мы получаем головные боли и ощущение "каменной" шеи.

❌ Выпирающий живот и проблемы с тазовым дном

Это, пожалуй, самый неожиданный факт для многих. Когда две диафрагмы не работают согласованно, внутрибрюшное давление повышается и некорректно распределяется. Воздух буквально "давит" в живот — он начинает выпирать вперёд. И никакие скручивания, планки и диеты это не исправят, пока не наладится дыхание.

Страдают и мышцы тазового дна: болезненные месячные, снижение либидо, непроизвольное мочеиспускание, опущение органов — всё это может быть следствием нарушенного паттерна дыхания.

Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры, изжога

В диафрагме есть отверстие для пищевода, поэтому спазм диафрагмы напрямую бьёт по пищеварению сразу двумя путями:

1. Во-первых, нарушается перистальтика — движение пищи по кишечнику замедляется, отсюда вздутия и запоры, которые появляются как будто "ни от чего"
2. Во-вторых, спазм диафрагмы влияет на нижний пищеводный сфинктер — клапан между пищеводом и желудком. Когда он работает некорректно, содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод — и это уже изжога и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)

Так что если вас преследуют проблемы с пищеварением, стоит посмотреть на дыхание.

❌ Второй подбородок, широкая талия, "ушки" на руках и другие проблемные зоны

Звучит неожиданно — но это тоже про дыхание. Раскрытые рёбра визуально увеличивают талию в два раза. Отёки от нарушенного лимфотока добавляют объём по всему телу. А при ротовом дыхании язык занимает неправильное положение — и со временем появляется второй подбородок.

❌ Тревожность и хронический стресс

Все перечисленные выше проблемы — боли, дискомфорт, недовольство телом — постепенно забирают энергию и создают фоновое напряжение в жизни. Плюс: диафрагма — очень "эмоциональная" мышца, которая уходит в спазм при любом стрессе. Получается замкнутый круг.

Как понять, что дыхание нарушено?

Проверьте себя — вот признаки нарушенного паттерна дыхания:

• При вдохе плечи поднимаются вверх
• Рёбра "торчат" и не закрываются
• Рёбра вообще не двигаются во все стороны при дыхании
• Надувается только низ живота
• Посередине живота есть ямка
• Вдох длиннее выдоха
• Дышите ртом
• На выдохе мышцы живота не становятся твердыми

Если хотя бы несколько пунктов — про вас, значит, с дыханием точно стоит поработать

Что нарушает паттерн дыхания?

❌ Утягивающая одежда и привычка втягивать живот — диафрагма не может полностью раскрыться, мышцы живота скованы, давление внутри растёт.

❌ Лишний вес и беременность — диафрагма не раскрывается полностью, центр тяжести смещается, мышцы живота ослабляются.

❌ Нарушения осанки — положение двух диафрагм меняется относительно друг друга, их согласованная работа нарушается.

❌ Стресс — диафрагма уходит в спазм. Причём стресс — это не только эмоции. Это и перетренированность, и недосып, и недостаток движения. Именно поэтому с дыханием нужно работать регулярно — как профилактика.

Какое дыхание правильное?

Правильное дыхание называется диафрагмальным, или дыханием на 360 градусов — потому что именно диафрагма запускает весь процесс.

Вот как это работает:

Вдох — диафрагма сокращается и опускается вниз. Лёгкие наполняются воздухом, грудная клетка расширяется, рёбра расходятся во все стороны: вперёд, назад и в стороны. Только после этого воздух идет ниже в брюшную полость и живот слегка увеличивается в верхней части, талия и поясница чуть расширяются, мышцы тазового дна опускаются вниз.

Выдох — всё в обратном порядке. Сначала тазовое дно подтягивается вверх, живот уменьшается, рёбра закрываются, диафрагма расслабляется и поднимается вверх.

📍И ещё один важные моменты: дышим носом — всегда, при любой активности, выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Как восстановить правильный паттерн дыхания?

1. Улучшайте подвижность грудного отдела — без этого рёбра физически не смогут раскрываться на 360 градусов.
2. Перестаньте постоянно втягивать живот — это блокирует диафрагму
3. Откажитесь от утягивающей одежды — корсеты, тугие пояса, утягивающее бельё зажимают диафрагму и не дают ей полноценно раскрываться. Выбирайте одежду, в которой живот и рёбра свободно двигаются при дыхании
4. Делайте дыхательные упражнения — и уделяйте особое внимание тем зонам, где у вас есть проблемы. Вы уже знаете, какие зоны у вас не двигаются или двигаются плохо — в том числе исходя из типа вашей осанки. Именно туда и направляйте фокус.
5. Контролируйте дыхание на тренировках — и особенно направляйте его в те зоны, которые требуют внимания исходя из вашего типа осанки. Например:

• При плоской спине или торчащих рёбрах — на вдохе направляйте воздух в спину и задние рёбра, на выдохе акцентируйте закрытие рёбер.
• При усиленном грудном кифозе (сутулости) — на вдохе направляйте воздух вперёд, в грудину.

То, что вы тренируете осознанно на тренировке, со временем переходит в автоматический паттерн в обычной жизни!

Хотите начать прямо сейчас?

Я подобрала тренировки, с которых удобно начинать работу с дыханием — ссылки ниже 👇

• Тренировка на дыхание №1
• Тренировка на дыхание №2
• Практика от ямки на животе
• Так же по #тренировка в моем Telegram-канале, вы найдете еще больше тренировок для осанки, мобильности грудного отдела, что очень важно для правильного дыхания

Тема плоского живота — пожалуй, самая больная точка среди всех, с которыми ко мне приходят девушки

И я понимаю это не только как тренер «со стороны». Я сама годами пыталась с ним справиться:

❌ Дефицит калорий, ПП, вакуум, бесконечные скручивания, втягивание живота на людях — пробовала всё

Что-то не работало совсем, что-то давало эффект на пару недель, а потом всё возвращалось на место

В какой-то момент я начала верить, что это просто моё. Генетика. Матка. «У девушек так бывает». Норма...

Когда я начала глубже изучать тело — осанку, дыхание, работу диафрагмы, мышцы кора — пазл сложился! Я поняла, почему не работают ни диеты, ни скручивания. Применила всё на себе и сделала это ⬇️

Без вакуума. Без жёстких диет. Без изнуряющих тренировок на пресс

Сейчас расскажу, как — разберём причины, а в конце выведем формулу плоского живота!

Из чего на самом деле складывается плоский живот?

Можно перечислять осанку, тазовое дно, питание, стресс — и всё это будет правдой. Но в основе всего лежит один ключевой пазл:

❌ И нет — я сейчас не про прямую мышцу живота, которая отвечает только за кубики и не имеет никакого отношения к плоскому животу

✅ Я про глубокие мышцы: поперечную, внутренние косые, диафрагму

Они расположены в самых глубоких слоях и работают как естественный корсет — обхватывают брюшную полость по кругу, удерживают органы на месте и буквально утягивают живот изнутри. Когда эти мышцы активны — живот плоский. Когда нет — он выпирает, даже если жира немного

Признаки слабости глубоких мышц живота:

• Мышцы живота остаются мягкими под нагрузкой. Наглядный тест -> тут
• Живот поднимается домиком, увеличивается под нагрузкой. Наглядный тест -> тут

• Живот делится на две части: "нижний" и "верхний". Это может быть как при выполнении упражнений, так и просто в обычном расслабленном состоянии

• После еды живот сильно увеличивается в размере, будто вы беременны
• К вечеру живот значительно больше, чем с утра

---

Почему мышцы кора ослабевают: разбираем причины

01 — Нарушенный паттерн дыхания

Это первопричина, которую почти никто не называет — а она главная!

Подробнее про дыхание, какое правильное и как его наладить - находится в моем актуальном “дыхание”. Сейчас я лишь объясню, как оно влияет

А в день мы совершаем 20 000 дыхательных циклов. Если паттерн нарушен — ты сама забираешь у себя 20 000 повторений на пресс в сутки. Которые не утомляют. Которые происходят сами по себе. Просто потому что неправильно дышишь..

Когда паттерн дыхания нарушен — мышцы кора из этого цикла выпадают. Перестают выполнять свою функцию. А что не используется — то атрофируется

При неправильном дыхании внутрибрюшное давление распределяется хаотично. Воздух буквально давит в переднюю брюшную стенку изнутри, растягивая и ослабляя её...

Плюс — при неправильном дыхании внутрибрюшное давление распределяется хаотично. Воздух буквально давит в переднюю брюшную стенку изнутри, растягивая и ослабляя её

02 — Нарушения осанки

Любые изменения в осанке смещают грудную клетку и таз относительно друг друга. Из-за этого мышцы живота постоянно находятся в растянутом положении

Так же, при изменении положения грудной клетки и таза относительно друг друга, неизбежно начинает некорректно распределяться внутребрюшное давление. А когда давление работает неправильно, дыхательный паттерн тоже нарушается — и в итоге это снова приводит к выпирающему животу.

03 — Беременность и избыточный вес

В обоих случаях происходит сильное и длительное растяжение передней брюшной стенки. Мышцы месяцами находятся в растянутом положении — и закономерно ослабевают

04 — Сдавливающая одежда и привычка втягивать живот

Ношение узкой или утягивающей одежды (туго затянутые ремни, корсеты, колготки и т.п.) мешает правильному дыханию.

Такая одежда буквально перетягивает нас посередине. В итоге:

• Нарушается дыхательный паттерн, ослабевают мышцы живота и повышается внутрибрушное давление — а это снова приводит к выпирающему животу
• Давление начинает уходить вверх и вниз. Вверх — и это приводит к головным болям, напряжению в шее и верхней части спины. Вниз — и отсюда проблемы с мышцами тазового дна, чувство тяжести и выпирающий живот

Втягивание живота работает по той же схеме — только ты создаёшь это давление сама, без одежды

05 — Хронический стресс

Этот пункт редко упоминают в контексте живота — и зря

Когда мы живём в состоянии хронического стресса (а это почти норма сегодня), тело переходит в особый режим

➡️ Дыхание становится поверхностным и частым — диафрагма перестаёт двигаться полноценно, мышцы кора выключаются из дыхательного цикла, внутрибрюшное давление распределяется неправильно

➡️ Плюс под стрессом мы неосознанно зажимаем живот, таз, грудную клетку. Это становится фоновой настройкой тела — паттерном, в котором человек живёт круглосуточно

➡️ И отдельно: при хроническом стрессе повышается уровень кортизола, а высокий кортизол напрямую связан с накоплением висцерального жира — того самого, который откладывается вокруг внутренних органов и даёт объём в области живота

➡️ Стресс также бьёт по ЖКТ — провоцирует вздутия, запоры, нарушает микрофлору. А это уже следующий пункт

06 — Проблемы с ЖКТ и вздутия

Когда в работе кишечника есть нарушения — вздутие становится постоянным спутником. Вздутый живот уже сам по себе не может быть плоским

Когда живот постоянно раздут, глубокие мышцы находятся в режиме непрерывного растяжения. Как растянутая резинка, которая уже не держит форму — они теряют тонус и перестают нормально сокращаться

Дальше включается защитный механизм: мозг подсознательно отключает глубокие мышцы, чтобы не создавать дополнительного давления. Поперечная мышца не включается — брюшная стенка не поддерживается — живот выпирает всё сильнее

И в довесок: от дискомфорта мы начинаем сутулиться, выгибать поясницу, дышать верхом. Нарушенная осанка → нарушенное дыхание → ещё большее выпадение кора из работы. Порочный круг замкнулся

Второй пазл — оптимальный процент жира

Да, лишний вес влияет на живот. Но здесь есть важный нюанс...

Даже при лишнем весе (если не брать ожирение) живот может и ДОЛЖЕН быть равномерно плоским. То есть не будет ситуации, когда весь объём уходит только в низ живота

Это хорошо видно на кейсах моих клиенток:

На фото «до» — есть лишний вес. На фото «после» — он тоже ещё есть, за месяц невозможно убрать весь жир!

Но посмотри на живот: на «после» он уже равномерно плоский — потому что появилась активация и согласованная работа мышц

Поэтому, чтобы живот был не просто плоским, но и уменьшился в объёме и стал рельефным — подключаем работу над снижением % жира!

Формула плоского живота

Чтобы прийти к плоскому животу по-настоящему, нужно:

✅ Наладить паттерн дыхания — это фундамент, с которого всё начинается

✅ Исправить осанку, чтобы таз и грудная клетка встали на место

✅ Активировать и обучить согласованной работе глубокие мышцы кора

✅ Убрать привычку втягивать живот и носить сдавливающую одежду

✅ Снизить уровень хронического стресса

✅ Наладить питание и работу ЖКТ, убрать вздутия — и при необходимости снизить процент жира

Как и где работать с этим?

Многие упражнения и тренировки вы можете найти у меня в Telegram канале:

• Дыхательный комплекс
• Тренировка для мышц кора №1
• Тренировка для мышц кора №2
• Тренировка для осанки №1
• Тренировка для осанки №2
• Тренировка для осанки №3

И это только часть — ещё больше тренировок доступно в канале по хэштегу #тренировка.

Углубиться в тему здоровья ЖКТ ты можешь в данной моей статье

Но если не хочешь собирать всё по кусочкам, тратить время на поиск и попадаться на мифы — у меня есть готовые решения под разные запросы:

А вот результаты, которых достигают девушки со мной всего за 2-5 недель:

Если хотя бы один пункт — твой ЖКТ просит о помощи. Чем больше совпадений — тем больше нарушений в пищеварительной системе

Я прекрасно понимаю, каково это — потому что сама через это прошла!

💔 После еды живот раздувало так, будто я на шестом месяце беременности

💔 Тяжесть была такой, что тяжело было дышать

💔 В лучшем случае стул был 3 раза в неделю, от чего живот раздувало ещё больше

💔 Не было аппетита к мясу

💔 Постоянное акне, нулевая энергия и ещё масса других проблем...

Так что да, Я ЗНАЮ насколько ПАРШИВО жить в таком состоянии — когда вместо насыщенной жизни ты тратишь всю энергию на этот дискомфорт и буквально СУЩЕСТВУЕШЬ, а не живёшь на полную...

Сейчас всё изменилось:

💛 Стул каждый день — без исключений

💛 Живот остаётся таким же плоским после еды, как и до

💛 Чувствую себя легко после каждого приёма пищи

💛 Акне полностью прошло

💛 Волосы перестали выпадать

💛 Нет сонливости после еды и тяги к сладкому

💛 Нет отёков и задержки воды

💛 Столько энергии, что я теперь по-настоящему живу — а не просто прохожу через день

И всё это — через работу с ЖКТ!

С этими симптомами не просто можно — нужно работать!

И в этой статье я хочу дать тебе базу — принципы питания и образа жизни, с которых стоит начать восстановление ЖКТ, кем бы ты ни была и что бы ни было твоей первопричиной

Важно знать перед стартом

Сложно дать одну универсальную схему для всех, потому что нарушения ЖКТ — это, как правило, не только нарушения микрофлоры, но и проблемы с другими отделами пищеварительной системы. Всё в нашем теле влияет на всё.

Например: если снижена кислотность желудка, пища плохо обеззараживается, патогенные бактерии проникают глубже и нарушают микрофлору кишечника. То же самое при проблемах с желчью.

Но есть база — принципы питания и образа жизни, которые работают для каждого, независимо от того, в чём именно твоя личная первопричина. Именно их я собрала в этой статье

Поехали!

Дисклеймер: информация в этом гайде носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача.

БАЗОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЖКТ

01. Делай еду аппетитной

Наше пищеварение начинается в ротовой полости. Если еда не вызывает аппетита — организм выделяет меньше слюны, а именно в слюне содержатся ферменты, которые запускают весь процесс пищеварения.

Меньше слюны — пища хуже расщепляется и хуже обеззараживается ещё до попадания в желудок. Результат: повышенный риск попадания патогенных бактерий в кишечник, дисбаланс микрофлоры, брожение, вздутие и дискомфорт.

Вот для сравнения, как одна и та же еда может выглядеть совершенно по-разному благодаря подаче! И, соответственно, даст разный эффект на ЖКТ!

02. Тщательно пережёвывай пищу

Почему это важно:

• Жевание активирует ферменты слюны, которые начинают пищеварение ещё во рту
• Измельчает пищу на мелкие частицы, снижая нагрузку на все отделы ЖКТ ниже
• Слюна обеззараживает пищу — меньше жуёшь, больше патогенов проникает внутрь

= все это факторы значительно снижают вздутие, тяжесть и брожение в кишечнике

03. Всегда ешь в спокойном состоянии — и работай со стрессом в целом

Прежде чем сесть за стол, сделай паузу. Не начинай есть в стрессе, спешке или эмоциональном возбуждении — нервная система напрямую управляет выработкой пищеварительных ферментов. Когда ты в режиме «бей или беги», твоё тело попросту не приоритизирует пищеварение

Но дело не только в приёмах пищи. Хронический стресс разрушает всю ось кишечник-мозг — повышает кортизол, вызывает спазмы ЖКТ, снижает выработку ферментов, провоцирует воспаление и нарушает моторику. Результат: вздутие, запор или диарея, изжога, горечь во рту...

Правило простое: спокойная нервная система = спокойный кишечник.

04. Пей не менее 1,5 литра воды в день — в идеале тёплой

Вода — основа для каждой функции в организме:

• Без воды клетки не получают питательные вещества и не выводят отходы — нет воды, нет детокса
• Смягчает стул и способствует регулярному стулу
• Поддерживает стабильный уровень pH, создавая благоприятную среду для полезной микрофлоры
• Способствует перистальтике — движению пищи по кишечнику

Для желчного особенно важна тёплая или горячая вода натощак — она стимулирует желчеотток и положительно влияет на моторику кишечника, помогая снизить вздутие, запоры и другие неприятные симптомы. Сделай это утренней привычкой.

05. Минимизируй продукты-триггеры

На этапе восстановления ЖКТ этот шаг важнее, чем большинство думают. Проблема не в том, что эти продукты плохие сами по себе — проблема в том, что повреждённая кишечная стенка и нарушенная микрофлора не справляются с ними должным образом

Вот почему: в кишечнике есть полезные бактерии, которые питаются клетчаткой и дают тебе плоский живот и хорошее самочувствие. И есть условно патогенная флора, которая питается сахаром и простыми углеводами. Чем больше кормишь тех или других — тех и становится больше. Именно так развивается дисбаланс микрофлоры — и именно поэтому появляются симптомы со стороны ЖКТ.

На этапе восстановления сократи или исключи:

• Сахар
• Молочку и лактозу
• Глютен, обычный хлеб, выпечку и сдобу
• Алкоголь
• Газированные напитки
• Фастфуд
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы

06. Протокол low-FODMAP

Если просто ограничение триггеров не даёт достаточного облегчения — это сигнал идти глубже и следовать структурированному протоколу low-FODMAP

FODMAP — это ферментируемые углеводы, которые провоцируют симптомы у людей с чувствительным кишечником. На этапе восстановления стоит выявить свои личные триггеры и выстроить рацион вокруг продуктов, которые не нагружают пищеварение.

Продукты с высоким содержанием FODMAP (чаще всего вызывают симптомы) - убираеи:

• Овощи: лук, чеснок, цветная капуста, спаржа
• Фрукты: яблоки, груши, арбуз, манго, авокадо
• Молочные продукты: молоко, мягкие сыры, мороженое
• Зерновые: пшеница, рожь, обычный хлеб
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут
• Подсластители: сорбит, ксилит, маннит, мёд

Продукты с низким содержанием FODMAP (обычно хорошо переносятся):

• Крупы: рис, гречка, киноа, хлеб без глютена, овсянка
• Овощи: картофель, батат, тыква, кабачки, баклажаны, морковь, огурцы, редис, брокколи, шпинат
• Белок: яйца, рыба, мясо, твёрдые сыры, безлактозные молочные продукты
• Фрукты: незрелый банан, киви, апельсин, ананас, авокадо (в небольшом количестве), ягоды
• Жиры: семена, масла, орехи (в меру)

Придерживайся протокола минимум один месяц, внимательно наблюдай за реакцией организма, при желании веди пищевой дневник. И самое главное — выходи из него постепенно. Не возвращайся к старому рациону сразу. Вводи продукты по одному, с интервалом в несколько дней — так ты чётко поймёшь, от чего кишечник восстановился, а что ещё требует времени.

07. Разнообразное, сбалансированное питание

Простой и эффективный инструмент для того, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован — правило тарелки:

• 50% клетчатка — салаты, зелень, овощи, ягоды
• 25% белки + полезные жиры — мясо, рыба, морепродукты, ферментированные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые
• 25% сложные углеводы — киноа, бурый рис, гречка и т.д.

Дополнительно:

• Делай упор на сложные углеводы, а не на рафинированные
• Включай полезные жиры — орехи, масла, семена, жирная рыба (омега-3 обладает противовоспалительным действием)
• Не забывай про клетчатку — это еда для микробиоты, которая размножает полезные бактерии. Но: если у тебя СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике), клетчатка поначалу может усиливать вздутие. В таком случае начинай с тушёных/варёных овощей и очень плавно вводи сырые

08. Добавляй клетчатку постепенно и грамотно

Большинство людей потребляют значительно меньше — и это одна из самых распространённых причин вялого пищеварения, запоров и дисбаланса микрофлоры.

Важно: клетчатка — это не только овощи и фрукты. Хорошие источники:

• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Цельные крупы — гречка, овсянка, киноа, бурый рис
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль
• Орехи и семена
• Цельнозерновой хлеб

Разные источники клетчатки питают разные штаммы полезных бактерий — поэтому разнообразие здесь так же важно, как и количество! Я собрала список продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки — тех, которые точно стоит добавить в рацион ➡️ [перейти к списку]

09. Работай над повышением кислотности желудка

Низкая кислотность желудка — одна из самых недооценённых первопричин проблем с ЖКТ. Многие думают, что у них слишком много кислоты и тянутся за антацидами — а на самом деле всё наоборот!

Как естественно повысить кислотность желудка:

• Маринуй мясо в яблочном уксусе; готовь в виде фарша или фрикаделек
• За 15-20 минут до каждого приема пищи - принимай горечи
• Добавляй нефильтрованный яблочный уксус в салаты
• Начинай день с тёплой воды с лимоном
• Включай кислые ягоды и кислые приправы в блюда
• Сокращай простые углеводы
• Следи за достаточным количеством ЖИВОТНОГО белка в рационе

Если натурального подхода недостаточно, можно также поддержать желудок с помощью Бетаина HCl — добавки, которая мягко повышает кислотность желудка. Принимается в середине белкового приема пищи!

10. Улучшай отток желчи

Желчь необходима для переваривания жиров и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Если желчь не оттекает должным образом — это создаёт каскад проблем по всей пищеварительной системе.

Что помогает нормализовать желчеотток:

• Пить от 1.5 литров воды в день. Особенно полезна тепло-горячая вода. Начинать день со стакана тепло-горячей воды натощак — простая ежедневная привычка с реальным эффектом
• За 15-20 минут до каждого приема пищи - принимай горечи
• А так же кключай их в рацион: руккола, одуванчик, цикорий, эндивий, кресс-салат, романо-салат — горечи активно стимулируют выделение желчи и являются необходимым условием для усвоения жиров
• Не совмещай жирную пищу с холодной или газированной водой — это нарушает желчеотток
• Физическая активность — движение стимулирует желчеотток, особенно небольшая прогулка после еды
• Соблюдай промежутки между приёмами пищи не менее 4 часов
• Не ложись сразу после еды — это нарушает отток желчи и замедляет пищеварение
• Включай больше полезных жиров в рацион — оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба. Желчный пузырь выделяет желчь именно в ответ на жиры — без достаточного их количества в пище желчь просто застаивается
• Добавки при застое желчи: артишок или расторопша - за 15-20 минут до еды, лецитин (при густой желчи)

⚠️ Важно: перед активной работой с желчным пузырём обязательно исключи наличие камней. Стимулирование желчеоттока при наличии камней может быть опасным.

11. Работай с осанкой

Эта связь удивляет большинство людей — но осанка напрямую влияет на работу ЖКТ

Хорошая осанка позволяет органам брюшной полости находиться в оптимальном положении. Когда органы не сдавлены и не смещены — улучшается кровоснабжение и функция, включая пищеварение и перистальтику (движение пищи по кишечнику).

Плохая осанка — любые смещения таза и грудной клетки — вызывают смещение или сдавление органов, что нарушает их нормальную функцию и замедляет весь процесс пищеварения

12. Укрепляй мышцы кора

Мышцы кора — это наш естественный, природный корсет! Наша внутренняя система поддержки органов брюшной полости. Слабые мышцы кора позволяют органам «провисать», создавая дополнительное давление, нарушая кровоток и ухудшая пищеварение

Так же мышцы кора напрямую влияют на перистальтику — волнообразные сокращения, которые продвигают пищу по пищеварительному тракту. Слабый кор замедляет перистальтику и провоцирует весь спектр симптомов: вздутие, запоры, тяжесть, газы.

13. Работай с дыханием

Диафрагма — это не просто дыхательная мышца. В ней находится отверстие для пищевода, она напрямую окружает желудок и печень, и при каждом вдохе массирует органы брюшной полости. Когда диафрагма зажата и не работает в полную амплитуду — страдает всё: пищевод, желудок, желчный пузырь, кишечник.

Плюс — именно через диафрагму проходит блуждающий нерв (вагус), который связывает мозг и кишечник. Вагус отвечает за парасимпатическую нервную систему — режим «отдыха и пищеварения». Поверхностное, грудное дыхание держит нервную систему в режиме стресса, подавляет выработку пищеварительных ферментов, снижает перистальтику и буквально не даёт кишечнику нормально работать.

Правильное диафрагмальное дыхание — это один из самых мощных инструментов для здоровья ЖКТ

14. Регулярно двигайся

Физическая активность необходима для моторики ЖКТ. Когда ты мало двигаешься — замедляется сократимость кишечника, застаивается желчь, нарушается баланс микрофлоры. Результат: вздутие, запоры и дискомфорт.

Хорошая новость: не нужен спортзал. Просто больше шагать в течение дня — уже достаточно, чтобы сделать значимый вклад в здоровье ЖКТ.

Это базовые принципы питания и образа жизни для здорового ЖКТ — и они работают для каждого

Начни внедрять прямо сейчас, и через неделю заметишь значимые улучшения. Кишечник реагирует быстро, когда даёшь ему то, что нужно!

Сохрани гайд, чтобы не потерять, и поделись с подругой, которой это нужно!

Хочешь пойти глубже?

Этот гайд — это база. Но если ты хочешь наконец разобраться почему у тебя именно эти симптомы, а не просто следовать общим рекомендациям, то приглашаю тебя в клуб «Фитнес ДЛЯ жизни» — там всё это уже разобрано и выстроено под вас!

Внутри клуба вы найдёте:

— Большой блок диагностики, где вы сразу поймёте, где конкретно у вас нарушения в работе ЖКТ, почему они возникли и какие у вас дефициты

— Максимально детальную схему 5R — большая лекция с разбором каждого этапа, плюс обратная связь по вашей конкретной картине

— Питание, которое закрывает дефициты витаминов и минералов, без жёстких диет

— Подход к анемии, гипотиреозу, синдрому усталых надпочечников и инсулинорезистентности через образ жизни, а не только таблетки

Но это не только работа с ЖКТ, а про тело целиком:

Через мои программы уже прошли 7000+ девушек — и я знаю, насколько легче идти по такой схеме не одному, а с сопровождением и готовой структурой под рукой!

Многие годами живут с симптомами, которые кажутся привычными и «нормальными»: вечное вздутие, тяжесть после еды, хроническая усталость, выпадение волос, угри и высыпания на коже, нестабильный стул, ПМС и нарушения цикла, лишний вес, который не уходит несмотря на все усилия, туман в голове, плохое настроение без причины...

И при этом большинство даже не догадывается, что корень всего этого лежит в одном месте — в желудочно-кишечном тракте.

Прежде чем мы начнём, хочу поделиться кое-чем личным...

Несколько лет назад я сама была в этом состоянии!

❌ Постоянно вздутый живот — к вечеру живот как шар, независимо от того, что я ела

❌ Хроническая анемия, с которой я безуспешно боролась годами: пила препараты железа, ферритин не рос

❌ Туман в голове

❌ Постоянная усталость — даже после полноценного сна

❌ Бледная кожа, синяки под глазами и высыпания, которые не проходили ни от одного крема и походов к косметологу

Я перепробовала многое. Меняла питание, пила витамины, ходила к врачам. Всё давало временный эффект в лучшем случае — или не давало никакого 💔

И всё изменилось, ТОЛЬКО когда я наконец разобралась со своим ЖКТ! Не с отдельными симптомами, а с причиной. Оказалось, что вздутие, анемия, кожа, усталость — это всё были следствия одного и того же сбоя в пищеварительной системе. Когда я начала работать с корнем — всё остальное начало выправляться само.

Именно этот опыт и лёг в основу того, что вы сейчас читаете

В этом гайде мы пройдём по каждому отделу ЖКТ. Читайте и отмечайте то, что узнаёте в себе ⬇️

🫁 Желудок: первая лаборатория пищеварения

Желудок — это "точка отсчёта". Здесь расщепляется белок, здесь начинается усвоение минералов. И именно отсюда запускается вся цепочка пищеварения. Без нормальной кислотности желудка всё, что ниже, работает вполсилы.

🟡 Печень и желчный пузырь: детокс и пищеварение жиров

Печень — главный орган детоксикации, синтеза белка, гормонального баланса и жирового обмена. Желчный пузырь хранит желчь и в нужный момент выбрасывает её в кишечник. Без нормального желчеоттока жирорастворимые витамины A, D, E, K не усваиваются вообще — сколько бы вы их ни принимали в добавках.

🫘 Поджелудочная железа: ферменты и сахар

Поджелудочная вырабатывает ферменты для переваривания всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Без её нормальной работы еда проходит транзитом: вы её едите, но не усваиваете. Её работа напрямую зависит от желудка и желчного — если там проблемы, поджелудочная страдает автоматически

🦠 Кишечник: СИБР (синдром избыточного бактериального роста)

СИБР — это состояние, при котором бактерии из толстого кишечника мигрируют в тонкий и начинают размножаться там, где их быть не должно. Они буквально перехватывают питательные вещества раньше, чем те попадают в вашу кровь. Человек ест — и всё равно голодает на клеточном уровне

🍄 Кишечник: СИГР / кандида

СИГР — это избыточный рост грибков, чаще всего Candida. В отличие от СИБР, где виноваты бактерии, здесь главный провокатор — сахар и рафинированные углеводы.

🧫 Кишечник: дисбиоз

Дисбиоз — это нарушение баланса микробиоты: полезных бактерий меньше, условно-патогенных больше. Здесь живёт большинство вашей микробиоты — а значит, именно здесь решается вопрос иммунитета, выработки витаминов группы B, детоксикации гормонов и настроения (около 60% серотонина производится в кишечнике).

🔓 Повышенная кишечная проницаемость («дырявый кишечник»)

Когда барьер стенки кишечника нарушен, в кровь начинают проникать недопереваренные белки, токсины и частицы пищи. Иммунная система атакует их как чужаков — и запускается системное воспаление.

Что дальше?

Если вы узнали себя в нескольких блоках — это не случайность. В организме всё взаимосвязано: один сбой тянет за собой другой!

Хорошая новость: всё это поправимо. Просто нужно знать, с чего начать и в какой последовательности двигаться!

Это не просто информация о пищеварении — это пошаговый практический инструмент, который поможет вам восстановить слаженную работу всего ЖКТ: от желудка до микробиоты. А здоровый ЖКТ — это фундамент, без которого не решается ничто остальное.

→ ЖМИ СЮДА, чтобы узнать полное содержание и приобрести руководство «Здоровый ЖКТ»

Знаешь, что объединяет проблемную кожу, болезненный ПМС, хроническую усталость и вес, который не уходит?

Звучит просто. Но именно здесь чаще всего и зарыта причина того, с чем люди годами борются другими методами!

Что такое запор — на самом деле?

Большинство людей думают, что запор — это когда «хожу раз в три дня». Но это не так!

Но частота — это ещё не всё. Важны:

• консистенция (мягкий, оформленный, без усилий)
• ощущение полного опустошения
• отсутствие резкого запаха и непереваренных остатков

Почему запор — это не просто «неудобство»

Вот здесь большинство людей недооценивают проблему. Запор — это не просто дискомфорт. Это удар по всему организму!

☠️ Токсины не выводятся — они всасываются обратно

Кишечник — это главный путь выведения токсинов, продуктов обмена веществ, отработанных гормонов, балластных веществ. Когда стула нет или он редкий — всё это не уходит, а задерживается в толстом кишечнике.

Дальше происходит вот что: толстый кишечник продолжает всасывать воду — и вместе с ней всасывает обратно в кровь то, что должно было уйти. Токсины, желчные кислоты, продукты распада бактерий — всё это снова попадает в кровоток. Это называется аутоинтоксикация.

🦠 Вред для ЖКТ

При запоре содержимое кишечника застаивается. В этой среде активно размножаются патогенные бактерии и грибки — формируется дисбиоз. Давление на стенки кишечника возрастает, слизистая хронически раздражена. Со временем это приводит к:

• синдрому дырявого кишечника (повышенная проницаемость)
• хроническому воспалению
• дивертикулам и геморрою
• нарушению всасывания питательных веществ

И вот парадокс: человек ест правильно, пьёт витамины — а дефициты остаются. Потому что кишечник в состоянии хронического запора плохо усваивает даже то, что в него поступает!

🔄 Влияние на гормональный цикл

Это то, о чём почти не говорят — но это очень важно, особенно для женщин.

Печень каждый день нейтрализует «использованные» эстрогены и отправляет их на вывод через кишечник. При нормальной работе ЖКТ они уходят со стулом. При запоре — задерживаются, и специальные кишечные ферменты (β-глюкуронидаза) их «реактивируют». Эстрогены всасываются обратно в кровь.

Итог — относительный избыток эстрогена, который проявляется как:

• болезненные и обильные менструации
• ПМС, раздражительность, отёки за несколько дней до цикла
• мастодиния (болезненность груди)
• нарушения цикла
• трудности с похудением, особенно в области бёдер и живота

Хронический запор и гормональный дисбаланс у женщин — это очень часто одна и та же история.

🪞 И ещё — кожа, вес, энергия

Кишечник — второй мозг и главный орган детоксикации. Когда он не работает:

• кожа берёт на себя функцию дополнительного выведения токсинов → акне, высыпания, тусклый цвет лица
• энергия хроническая низкая, сон поверхностный
• иммунитет снижается (80% иммунных клеток живёт в кишечнике)

Почему появляется запор: разбираем причины

Прежде чем что-то делать — важно понять, почему именно у вас запор. Причины разные, и подход к каждой свой.

💧 Недостаток воды — самая частая и самая простая причина. Толстый кишечник всасывает воду обратно: если её мало, содержимое становится твёрдым и сухим. Ориентир: 30 мл на 1 кг веса в день, именно воды — не чая, не кофе.

🥦 Недостаток клетчатки — без неё стул просто не формируется. Клетчатка — это «щётка» для кишечника и питание для микробиоты.

🫐 Проблемы с желчью — желчь это природное слабительное. Если она густая или плохо оттекает — запор почти неизбежен. Именно поэтому работа с желчным пузырём часто решает хронические запоры, которые не поддавались ничему другому.

⚡ Спазм или атония кишечника — два противоположных состояния с одинаковым результатом. Спазм — кишечник «зажат» (часто от стресса). Атония — вялая перистальтика (малоподвижный образ жизни, дефицит магния).

🧠 Психосоматика — особенно актуально для тех, у кого запоры с детства. Кишечник реагирует на тревогу, стресс и эмоциональные блоки не хуже желудка.

🔋 Дефицит магния — магний напрямую регулирует мышечные сокращения, в том числе перистальтику. При его дефиците кишечник буквально не может нормально сокращаться.

🦋 Гипофункция щитовидной железы — гипотиреоз замедляет все обменные процессы, включая перистальтику. Если запор сочетается с усталостью, отёками и постоянным ощущением холода — стоит проверить щитовидку.

Протокол коррекции: работаем с причиной, а не с симптомом

Цель — не просто «вызвать стул», а восстановить нормальную работу ЖКТ. Это требует времени, но результат стоит того!

💧 Шаг 1. Вода — проверяем первым делом

30 мл чистой воды на 1 кг веса в день. Именно ВОДЫ — не любой жидкости.

Утренний ритуал (обязательно!): 300–400 мл тёплой воды сразу после пробуждения, до еды. Это запускает желудочно-кишечный рефлекс и перистальтику.

Обезвоженный стул = твёрдый стул

🌿 Шаг 2. Клетчатка

Проверяем рацион: достаточно ли в нём овощей, зелени, злаков, круп?

Дополнительно можно использовать — псиллиум (шелуха семян подорожника): растворимая клетчатка, которая мягко увеличивает объём стула и удерживает воду.

Начинать с 1 ч.л. (5 г) в день, каждые 3–5 дней добавлять по 1 ч.л., довести до 2–3 ст.л. в день. Размешать в 300 мл воды, сразу выпить, запить ещё стаканом воды. Можно также добавлять в смузи, йогурт, каши

⚠️ Если есть СИБР — вводить овощи в термически обработанном виде (варёные, тушёные, запечённые). Полностью убирать клетчатку нельзя — небольшое количество лучше, чем ноль.

🍽️ Шаг 3. Питание: что добавить и что убрать

Продукты-активаторы перистальтики:

⚠️ Важно: при наличии дисбиоза, СИБР или кандиды: такие продукты как киви, чернослив, бобовые, капуста и кефир могут усиливать вздутие и дискомфорт. Вводите их по одному, начиная с минимального количества, и отслеживайте реакцию. Если вздутие нарастает — временно убираем этот продукт и возвращаемся к нему позже, когда микробиом стабилизируется. И, само собой, работаем над восстановлением микрофлоры кишечника!

Убрать или ограничить:

• Рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости)
• Обработанное мясо и избыток красного мяса
• Фастфуд и сильно переработанные продукты
• Избыток сыра и молочных продуктов

💊 Шаг 4. Магний цитрат

Одна из первых добавок при запорах. Магний в форме цитрата мягко привлекает воду в кишечник и расслабляет его стенки.

Форма: только цитрат (не оксид!)
Дозировка: начать с 200 мг вечером, за 20-30 минут до сна, постепенно повышать до появления мягкого стула (обычно 300–400 мг)
Курс: минимум 3 месяца, можно постоянно — дефицит магния у 80% людей

🫐 Шаг 5. Желчь

Если с водой, клетчаткой и магнием всё в порядке, а запор остаётся — проверяем желчный пузырь

Желчь — это природное слабительное. Она стимулирует перистальтику, помогает расщеплять жиры и выводить токсины. Когда желчь густая, плохо оттекает или её не хватает — кишечник просто не может работать нормально. Именно поэтому работа с желчным пузырём часто решает хронические запоры, которые не поддавались годами никакому другому лечению!

Это база. Но желчь — тема, которая требует индивидуального подхода: у кого-то застой, у кого-то сладж, у кого-то уже камни — и протокол в каждом случае свой.

Как работать с желчью пошагово, какие добавки выбрать под свою ситуацию и как выстроить это в систему — разбираем подробно в клубе «Фитнес для жизни»

🕐 Шаг 6. Режим питания

Регулярные приёмы пищи в одно и то же время — один из самых недооценённых инструментов. Кишечник работает по часам: предсказуемый режим запускает перистальтику рефлекторно

Три полноценных приёма без перекусов, примерно в одно и то же время — это уже половина решения для многих

🚽 Шаг 7. Туалетная рутина

Выглядит слишком просто — но именно здесь нередко кроется то, что не решается ни водой, ни магнием.

• Фиксированное время. Садиться на унитаз каждый день в одно время — лучше через 10–20 минут после завтрака (активен гастроколитический рефлекс). Рефлекс формируется за 2–4 недели
• Не игнорировать позыв. Когда вы систематически его подавляете — прямая кишка перестаёт посылать сигналы. Именно так годами формируется запор у людей, которые «терпят» на работе
• Подставка под ноги 15–20 см. Имитирует физиологическую позицию на корточках — аноректальный угол выпрямляется и прямая кишка открывается естественным образом. У многих это одно изменение решает проблему натуживания
• Не тужиться. Натуживание — это борьба с симптомом. Если стул не выходит без усилий — значит, что-то из предыдущих шагов ещё не проработано

🧘 Шаг 8. Нервная система и движение

Этот пункт большинство пропускают. И зря — он нередко оказывается ключевым.

Кишечник управляется нервной системой. Хронический стресс держит тело в режиме симпатики — «бей или беги». В этом состоянии перистальтика буквально тормозит.

Именно поэтому в отпуске стул нормализуется сам собой — без изменений в питании. А в периоды стресса возвращается запор, сколько бы воды и магния вы ни пили. Это не совпадение. Это физиология.

Что реально помогает:

• Диафрагмальное дыхание — несколько минут утром натощак
• Стимуляция блуждающего нерва: мычание, пение, холодное умывание лица, массаж шеи
• Самомассаж живота по часовой стрелке — утром, лёжа, до подъёма с кровати, 3–5 минут
• Ходьба 30–40 минут в день — один из самых мощных регуляторов нервной системы и прямой стимул перистальтики

🌿 Шаг 9. Растительные слабительные — при необходимости

Если базовых мер недостаточно — подключаем мягкие растительные средства:

• Каскара саграда — мягко стимулирует перистальтику без раздражения слизистой. Принимается на ночь, эффект — утром
• Травяные чаи: сенна, крушина, фенхель, ромашка, укроп
• Одуванчик, подорожник, солодка, шиповник — мягкое послабляющее и желчегонное действие

⚠️ Стимулирующие слабительные (сенна, крушина) — только как временная поддержка, не для постоянного применения.

Хочешь разобраться системно?

Всё, что описано в этой статье — это только один пазл из большой картины. Запор, вздутие, лишний вес, усталость, гормональный дисбаланс — это звенья одной цепи!

Если не хочешь собирать информацию по кусочкам, гуглить противоречивые советы и пробовать всё подряд вслепую — у меня есть готовые решения под разные запросы:

А живот, как назло, раздувается даже от полезного салатика и стакана воды? 🎈

Сегодня разбираем 3 самые частые причины вздутий — как понять, что именно ваша, и что с этим делать 👇🏻

Сразу скажу: это далеко не все причины. Все разбирать — это была бы лекция на 3 часа, всегда есть свои нюансы. Но на 80% случаев мы попадём именно в эти три истории.

Важный момент перед стартом: проблемы ЖКТ почти всегда идут по цепочке СВЕРХУ ВНИЗ. Любой верхний отдел влияет на нижний, потому что недопереваренная еда тащит за собой воспаление дальше по тракту. Поэтому и разбирать будем сверху — от желудка к кишечнику

ПРИЧИНА №1. СНИЖЕННАЯ КИСЛОТНОСТЬ ЖЕЛУДКА

Желудок — самый верхний отдел, в котором начинается активное переваривание. Он отвечает за подготовку пищи, её обеззараживание и первичную обработку белка. Достигается это с помощью соляной кислоты, которая всё это обрабатывает, перемалывает и расщепляет

Масштаб проблемы низкой кислотности дико недооценивается. Девушки думают: «у меня изжога — наверное, кислоты МНОГО». А по факту в 80% случаев картина обратная — кислоты как раз мало 💔

В чём проблема, когда кислоты мало:

1. Недообеззараживание пищи. Бактерии, которые должны были убиться, попадают дальше в нижележащие отделы и там размножаются.
2. Недопереваривание белка. Когда кислоты мало, белок переваривается хуже и в недопереваренном виде поступает в тонкий и толстый кишечник, где начинает гнить. Это и вызывает вздутие.

Базовая стратегия восстановления: если обнаружили сниженную кислотность — её нужно повысить. Как правило, это бетаин-HCl с белковой пищей, либо разбавленный яблочный уксус в воде (0,5–2 столовые ложки на стакан воды, за 20–40 минут до белкового приёма пищи), добавление горечей за 10-15 минут до еды, сбалансированное питание с достатком белка в каждом приеме пищи плюс восполнение дефицитов группы Б и цинка (если есть дефицит)

И параллельно с любой работой над желудком подключайте базовые принципы по здоровью ЖКТ — без них ни кислотность, ни слизистые нормально не восстановить. Я собрала их в бесплатный гайд 👉🏻 ссылка

⚠️ НО! Очень важно:
Если при приёме кислого, горького, того же бетаина у вас появляется жжение, изжога и подобные неприятные ощущения — это говорит о том, что у вас проблемы со слизистыми. И в этом случае первостепенно работаем не с кислотностью, а со слизистыми. Сначала восстанавливаем их, а уже потом разбираемся с кислотой. Иначе сделаем только хуже.

ПРИЧИНА №2. НЕДОСТАТОК ФЕРМЕНТОВ ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ

И переходим, естественно, ко второй причине. Поджелудочная — это такой орган, который у нас в принципе главный ферментативный, отвечает и за белки, и за жиры, и за углеводы. Когда ферментов мало — еда расщепляется хуже, начинается брожение, газообразование. А это, в свою очередь, ухудшает само состояние кишечника, потому что бродящая недопереваренная еда вызывает там воспаление

Базовая стратегия восстановления:

➡️ Подключаем ферменты (панкреатические или растительные) курсом ~2 месяца — за это время поджелудочная успевает отдохнуть и восстановиться

➡️ Делаем УЗИ, если давно не делали — исключаем воспаление

➡️ Убираем триггеры: стресс, нерегулярка, быстрые углеводы, алкоголь, хроническое воспаление

И обязательно — фундамент. Те самые базовые принципы по ЖКТ, без которых поджелудочная не отдохнёт даже на ферментах. Собрала их в бесплатном гайде 👉🏻 ссылка

И поджелудочная плавно регенерирует, и дальше живём БЕЗ ферментов.

❗️Главное — не подсаживаться. Я знаю девушек, которые живут на креоне годами, и им страшно поесть без таблетки. Это не норма. Курсами по показаниям — да. Пожизненно — нет 🙏🏻

ПРИЧИНА №3. СИБР — СИНДРОМ ИЗБЫТОЧНОГО БАКТЕРИАЛЬНОГО РОСТА

Третья причина частого вздутия, о которой нельзя не сказать — это, естественно, СИБР. Просто ОГРОМНЫЙ бич поколения!

Что происходит: бактерии, которые должны мирно жить в толстом кишечнике, перемещаются вверх — в тонкий, где их быть не должно. И начинают там патологически быстро размножаться и ферментировать всё, что вы съели.

Особенно достаётся углеводам и клетчатке — отсюда дикое газообразование, спазмы и шар-живот 🎈

Стратегия восстановления — комплексная:

1️⃣ Убираем факторы, которые вызвали нарушение

2️⃣ Налаживаем питание

3️⃣ Снижаем патогенные бактерии

4️⃣ Поддерживаем пищеварение (желудок, поджелудочная, желчный)

5️⃣ Заселяем нормальную микробиоту пробиотиками

6️⃣ Обязательно заживляем слизистую

Просто пропить пробиотики тут не получится. Это всегда системная работа.

ЧТО ВАЖНО ПОНЯТЬ

Можно взять общие схемы из интернета, попить БАДов — и где-то это даст эффект. Но полного восстановления так не будет!

Чем дольше у вас тянется проблема — тем БОЛЬШЕ персонализации она требует. Универсальных решений нет, и в этом вся суть 💛

Именно поэтому у меня есть два варианта — в зависимости от того, где ты сейчас:

Всем привет. Меня зовут Яна. Я сертифицированный фитнес-тренер и интегративный нутрициолог, уже более 7 лет помогаю девушкам прийти к здоровому, красивому, функциональному телу — с красивой осанкой и реальными, догосрочными результатами. Через меня прошло более 7 000 девушек!

Но дело не только в знаниях! Я сама прошла этот путь — похудела на 40 кг, правда, сделала это абсолютно неправильно. После чего долгое время перестраивала тело с нуля: из skinny fat в skinny fit

Так что у меня не просто теория — у меня за плечами личный опыт и своих ошибок, и чужих! Каждый день я работаю с людьми, и я, как никто, знаю, что именно мешает получить результат

Именно об этом сегодня и поговорим!

Ошибка №1. Нет техники

Техника — это всегда первостепенно. Если она не поставлена, вы работаете не теми мышцами, а значит, получаете совсем не те результаты, на которые рассчитываете.

Но кроме самой техники упражнений, есть ещё один момент, о котором говорят редко...

Если вы тренируетесь с неактивным кором, завёрнутыми плечами, торчащими лопатками и передним наклоном таза — вы буквально тренируете тело быть таким постоянно. Каждое упражнение в этом положении закрепляет именно этот паттерн

Поэтому базовое требование к любой тренировке — мышечная поддержка тела и активный кор. Это не опция, это основа!

Ошибка №2. Бегаете от программы к программе

Почему-то закрепилось убеждение, что однотипные тренировки — это плохо, что надо постоянно "удивлять" мышцы, менять всё и сразу... В итоге люди прыгают от одного тренера к другому, с одного марафона на следующий, каждый месяц новая программа — и потом искренне удивляются, почему результата нет.

Да, отдельные упражнения могут меняться — если что-то не работает именно для вас, это нормально. Но не каждую тренировку и даже не каждый месяц. Минимум несколько месяцев на одной программе — только тогда можно объективно понять, работает она или нет. Постоянная смена упражнений и программ — это заведомый провал

Ошибка №3. Недостаточная нагрузка

Так устроено вообще всё в жизни. Ходить научились, потому что падали снова и снова. Язык освоили, потому что раз за разом пересиливали неловкость и говорили через "не умею". Игра на инструменте — через боль и мучение в начале. Везде одно и то же: есть порог сложности, вы его преодолеваете — и навык ваш.

С тренировками точно так же. Результатов не будет, если вы делаете постоянно одно и то же без прогрессии, и не будет, если нагрузка просто недостаточна. Эффективный подход выглядит так: последние 2–3 повторения в подходе даются вам с усилием, около отказа — не до полного "всё, не могу", но близко к этому.

Важный момент: само собой техника всё равно первостепеннее! Сначала выстраиваем правильное движение, входим в режим тренировок, и только потом начинаем работать над прогрессией нагрузки. Не наоборот!

Ошибка №4. Нет периодизации нагрузки и восстановления

Вот парадокс, который многие не понимают: результаты появляются не во время нагрузки, а во время восстановления. Именно тогда мышцы растут, тело адаптируется, прогресс закрепляется. Если восстановления нет — нет и результата, всё просто!

Периодизация нагрузки. В вашем тренировочном плане должны быть заложены восстановительные периоды. Запомните правило: каждая четвёртая неделя и каждый четвёртый месяц — восстановительные. Это не значит "бросить тренировки". Вы продолжаете заниматься, просто снижаете интенсивность и нагрузку, не гонитесь за новыми показателями. Цель этих периодов — не прогресс, а дать телу выдохнуть и восстановиться, чтобы потом двигаться дальше.

Восстановление. И это не только про тренировочный план. Восстановление — это то, что происходит за пределами зала, и оно не менее важно. Сон — это вообще основа основ: именно во сне вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышечные волокна, нормализуются гормоны. Хронический недосып буквально обнуляет эффект от тренировок. Уровень стресса — второй по важности фактор. Вколько бы вы ни тренировались — если вы постоянно в стрессе и не спите, тело просто физически не может меняться в нужную сторону.

Тренировки — это только стимул. Результат строится в покое.

Ошибка №5. Неправильно подобран рабочий вес

Это напрямую связано с предыдущим пунктом про нагрузку!

Если вес такой, что вы делаете все повторения легко и без напряжения — это не тренировка, это просто движение для галочки. Тело не получает стимула меняться

Работайте с весом, который заставляет вас по-настоящему трудиться. Тогда это имеет смысл.

Ошибка №6. Полагаетесь на ощущения

Пожалуй, одна из самых распространённых ошибок. Люди убеждены: "если я чувствую мышцу — значит, она работает, если не чувствую — значит, нет". Нет!Это не так!!!!

Простой пример: встаньте и сожмите ягодицы прямо сейчас. Вы их чувствуете? Это значит, что вы их тренируете? Очевидно нет. Так же и наоборот — если во время упражнения "ого-го как горит" в каком-то месте, это совсем не гарантия, что нужная мышца работает))

Именно поэтому без базовых знаний анатомии, физиологии и биомеханики далеко не уйдёшь. Нужно понимать, какая мышца за что отвечает и как она должна работать — иначе ориентироваться просто не на что!

Ошибка №7. Пропускаете разминку

Многие воспринимают разминку как что-то необязательное — типа, потеря времени. Или путают её с кардио: "побегаю пять минут на дорожке и всё"

Без этого вы приходите на основную нагрузку с "холодными", неподготовленными мышцами — и КПД тренировки падает, а риск травмы растёт. Хорошая разминка занимает 10–15 минут и реально меняет качество всего, что идёт после

Ошибка №8. Тренируетесь слишком часто

Ещё одно распространённое заблуждение: "чем больше — тем лучше". Особенно это касается девушек, которые хотят прокачать ягодицы и начинают тренировать их каждый день. Это не просто бесполезно — это контрпродуктивно.

Если вы хотите прокачать ягодицы, двух качественных тренировок в неделю — больше чем достаточно. Вопрос не в количестве тренировок, а в их качестве

Ошибка №9. Считаете крепатуру показателем эффективности

"Болит — значит, потренировалась хорошо". Слышала это тысячу раз. И это неправда!

Но если крепатура у вас регулярная, после каждой тренировки — это не признак эффективности. Это тревожный сигнал, что тело не успевает восстанавливаться. А там, где нет восстановления — нет и результата, мы уже разобрались.

Ошибка №10. Игнорируете питание

Можно тренироваться идеально — с правильной техникой, грамотной программой, нужной нагрузкой. И всё равно не получать результата. Потому что тренировка — это только 20% уравнения

Это не значит, что нужно сидеть на диете или считать каждую калорию до потери смысла жизни! Но понимать базовые принципы того, как питание влияет на тело и результат — обязательно!

Заключение

Как видите, тренировки — это не "скачал программу из интернета и пошёл делать". За каждым пунктом стоит глубокое понимание анатомии, физиологии, биомеханики и нутрициологии. Без этих знаний можно годами ходить в зал — и топтаться на месте!

Я часто говорю: вы же не делаете себе причёску сами — идёте в салон. Маникюр — к мастеру. Зубы — к стоматологу. Почему? Потому что понимаете: там нужна компетенция, которой у вас нет. С телом — точно так же. Не надо экспериментировать на себе в той области, где вы не разбираетесь. Это не слабость — это здравый смысл.

Хватит тратить время, силы и мотивацию впустую!

Смотрите сами — вот результаты девушек за 5 недель, которые занимаются со мной в клубе! Реальные люди, реальные изменения — в теле, в осанке, в самочувствии и в голове!

Если хотите так же — переходите в бот предзаписи. Там вас ждёт пробная тренировка и подробная информация о программе клуба! Плюс именно через бот вы первыми узнаёте об актуальном наборе и получаете самые выгодные условия для вступления.

Жду вас🤍

И в данной статье я вам расскажу о том, как проживать эти дни без болей, отёков и срывов на сладкое

Введение

Думаю многим из вас знакомы эти яркие симптомы, как:

🚫 отёчность лица и тела
🚫 вздутие и ощущение «надутого» живота
🚫 болезненность и чувствительность груди
🚫 тянущие боли внизу живота и в пояснице
🚫 чувство тяжести в теле
🚫 резкий спад энергии и выносливости
🚫 раздражительность, перепады настроения
🚫 сильная тяга к сладкому и быстрым углеводам

из-за которых жизнь буквально ставится на паузу…

И да, с точки зрения работы гормонов эти симптомы объяснимы:

И здесь важно понимать: это не сбой и не «что с вами не так». Боль, отёки и тяга к сладкому — это сигналы тела, а не приговор.

✅ По сути, это инструкция: где нужно снять нагрузку, где добавить поддержку, движение, питание и

Об этом мы сейчас и поговорим — как с точки зрения питания, так и с точки зрения тренировок ⬇️

01. Рекомендации по питанию

На что делать акцент в питании:

• Продукты с железом
Зачем: Железо необходимо для восполнения потерь крови и профилактики упадка сил, головокружений и слабости. При его дефиците усиливается усталость, снижается выносливость и концентрация. При обильной менструации (кровопотери более 80 мл) для профилактики железодефицита допустим приём 25 мг железа в виде добавок курсом 7–10 дней в месяц.
Источники: субпродукты (например, печень, сердце и т.д.), красное мясо (говядина, конина, ягнятина и т.д.), морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) — это источники ГЕМОВОГО железа, которое хорошо усваивается. Если так же источники НЕгемового железа — это растительные продукты, как чечевица, шпинат, семечки, киноа, но они усваиваются организмом в 5 раз хуже (для улучшения усвоения их нужно сочетать с продуктами, богатыми витамином C)

• Витамин C.
Зачем: Усиливает всасывание железа в кишечнике и снижает риск его дефицита. Также поддерживает иммунитет и помогает организму быстрее восстанавливаться после кровопотери.
Источники: шиповник, чёрная смородина, облепиха, цитрусовые, брокколи, болгарский перец, киви, квашеная капуста.

• Витамины группы B.
Зачем: Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и помогают организму справляться с повышенной утомляемостью и раздражительностью. Также поддерживают усвоение железа и стабильный уровень энергии в течение дня.
Источники: неактивные дрожжи, листовые овощи, яйца, нешлифованный рис, овсянка, говядина, свинина, курица, рыба, орехи и семена, твёрдые сыры, бобовые.

• Белок.
Зачем: Необходим для обновления клеток, восстановления тканей и поддержания уровня энергии. При его недостатке усиливается слабость и тяга к сладкому как к быстрому источнику энергии.
Источники: мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, костные бульоны, растительные источники (соя, нут, чечевица и др.).

• Полезные жиры, особенно омега-3.
Зачем: Снижают воспалительный ответ, помогают уменьшить болезненность и поддерживают гормональный баланс. Также положительно влияют на нервную систему и эмоциональное состояние.
Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное и чиа семена, грецкие орехи, качественные растительные масла.

• Сложные углеводы и клетчатка.
Зачем: Поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, что снижает резкие перепады энергии и тягу к сладкому. Клетчатка дополнительно поддерживает работу кишечника, что особенно важно при склонности к запорам в этот период.
Источники: цельные злаки, бобовые, овощи, ягоды, фрукты.

• Магний.
Зачем: Способствует расслаблению мышц, снижает выраженность спазмов, помогает улучшить сон и уменьшить раздражительность. Особенно актуален при болях внизу живота и напряжении в теле. Источники: чёрный шоколад без сахара, какао, кунжут нешлифованный, семена тыквы, мака, подсолнечника, кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль, фундук, красная икра, морская капуста. Дополнительно — минеральные воды, добавки, ванны с магниевой солью.

• Травы для снятия спазмов.
Зачем: Обладают мягким расслабляющим и противовоспалительным эффектом, помогают снизить болевые ощущения и общее напряжение в теле. Мята, ромашка, крапива, имбирь.

• Тёплая, насыщенная пища.
Зачем: Тепло улучшает кровообращение, снижает спазмы и нагрузку на ЖКТ. Тушёные овощи, крем-супы и тёплые блюда легче перевариваются и воспринимаются телом как поддержка, а не дополнительный стресс.

02. Рекомендации по тренировкам

С точки зрения тренировок в этот период наша энергия и выносливость снижены, а риск травм выше из-за ослабления мышечного контроля и суставной подвижности.

Но всё зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо — можете спокойно заниматься в привычном темпе, формате, просто снизив интенсивность нагрузки.

Например, если говорим про силовые тренировки, то в этот период снизьте рабочие веса или уменьшите количество подходов или повторений

Если же ощущается выраженный спад энергии, головокружение или боль — лучше заменить на более щадящий формат. Ваша задача в этот период — не нагружать тело дополнительно, а поддерживать его.

Хорошо подойдут:

• мягкие комплексы на подвижность позвоночника

• растяжка без резких амплитуд

• пешие прогулки

• дыхательные практики

Заключение

Менструация — это не период, который нужно просто пережить на силе воли. Боль, отёки, усталость и тяга к сладкому — не враги, а сигналы тела о том, что ему сейчас нужна поддержка, а не повышенные требования

Когда вы понимаете, что происходит в организме, и даёте телу подходящее питание, движение и восстановление — эти дни перестают выбивать из жизни. Они становятся частью цикла, а не точкой отката назад.

Именно с таким подходом мы работаем в моём клубе «Фитнес для жизни». Там есть:
— мягкая работа с тазовым дном и дыханием
— SOS-комплексы для снятия болей во время месячных, которые можно включить даже в самый «тяжёлый» день
— и система, которая помогает жить и тренироваться без насилия над телом

Если чувствуешь, что хочешь проживать цикл иначе — спокойно, без боли и с пониманием своего тела, приглашаю тебя в мое закрытое и уютное тренировочное простанство 🤍

Переходи в бот по ссылке — https://t.me/yanamsfblog_bot

набор в клуб открывается именно там раз в 5 недель по самым выгодным условиям, и уже сейчас тебя там ждёт бесплатная тренировка