Один из главных авторитетов в мире тренинга — Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — выпустил глобальное обновление по силовым тренировкам. Предыдущее не пересматривалось 17 лет.

Оказалось, что половина того, что считалось обязательным, просто не нужна. И наоборот.

Давайте изучать 🤗

Кому доверять в вопросах тренировок?

ACSM — крупнейшая организация спортивной медицины в мире. Почти 50 000 специалистов в 100+ странах.

Когда они публикуют Position Stand, это не очередная статья блогера. Это консенсус учёных после систематического разбора всей доступной доказательной базы.

Примечание: Position Stand — официальный научный документ, отражающий консенсус организации по конкретной теме.

Что стоит за этим документом.

137 систематических обзоров. Данные более 30 000 участников. 46% из них — женщины, что делает выводы применимыми не только к молодым мужчинам с абонементом в зал.

Это обзор обзоров, или umbrella review: когда анализируют не отдельные исследования, а уже проанализированные данные из десятков источников. Короче, весьма точный документ. Верим🤗

Многое из того, что мы считали обязательным - необязательно.

Тренироваться до отказа? Необязательно.

Ходить именно в тренажерку? Необязательно.

Иметь сложную программу с периодизацией? Тоже необязательно.

Анализ данных показал: ни один из этих факторов не является критичным условием результата.

Ты можешь делать всё «не идеально» и всё равно прогрессировать!

Самый большой прирост даёт не идеальная программа.

Он происходит при переходе от «не тренируюсь вообще» к «тренируюсь хоть как-нибудь».

Штанга, резинки, собственный вес, зал, дом, -  существенной разницы в результатах не выявляется при сопоставимых условиях.

Ключевое отличие тренирующихся от нетренирующихся - это наличие регулярной нагрузки.

Хочешь мышцы? Считай не вес, а объём.

Ориентир: от 10 подходов на мышечную группу в неделю. У части людей больший объём даёт дополнительный эффект, но просто набирать подходы ради подходов это не лучшая стратегия.

Диапазон нагрузки остаётся гибким. Ключевое слово здесь это прогрессия. То есть каждая тренировка должна быть небольшим, но вызовом!

Примечание: Гипертрофия — увеличение размера мышечных волокон. Прогрессия — постепенное увеличение нагрузки со временем.

Хочешь стать сильнее? Поднимай тяжелее.

Базовый диапазон нагрузки: 70–85% от 1ПМ. Это вес, с которым ты можешь сделать примерно 5–12 повторений в зависимости от упражнения и уровня подготовки. Достаточно 2–3 подходов на упражнение при минимум двух тренировках в неделю.

Тяжёлые базовые движения или то, где тебе важно прогрессировать перноси в начало тренировки, пока не накопилась усталость.

Примечание: 1ПМ (один повторный максимум) — максимальный вес, который ты можешь поднять в упражнении ровно один раз.

Мощность это не сила. И это важнее, чем кажется.

С возрастом мощность снижается быстрее силы, и именно она отвечает за равновесие, скорость реакции и способность быстро встать со стула или удержаться при потере опоры.

Как тренировать: нагрузка 30–70% от 1ПМ, концентрическая фаза делается максимально быстро. Например, взрывные приседания, запрыгивания на платформу, взрывные отжимания или жим от груди с ускорением в верхней точке.

Может применяться в разных возрастах при адаптации нагрузки.

Примечание:

Концентрическая фаза — часть движения, где мышца сокращается: подъём штанги вверх, вставание из приседа.

Мощность — способность развивать усилие быстро. Это произведение силы и скорости движения.

Что реально не является критичным при прочих равных.

• Тренировка до отказа.
• Тип оборудования: тренажёры или свободные веса.
• Сложная периодизация.
• Точная структура подходов (прямые подходы, суперсеты, дроп-сеты и подобное).

Это не значит, что всё перечисленное бесполезно. Это значит: без него тоже можно получить результат при условии, что общий объём и интенсивность сопоставимы.

Для атлетов с конкретными спортивными целями разговор отдельный. У них всё это вполне может быть важным.

Примечание: Периодизация — систематическое изменение нагрузки, объёма и интенсивности тренировок по заданной схеме.

Если ты не атлет, то тебе не нужна идеальная программа!

Нужны три вещи:

Достаточный объём: от 10 подходов на мышечную группу в неделю.

Достаточная интенсивность: вес, с которым последние повторения в подходе даются с усилием.

Регулярность: минимум 2 тренировки в неделю на все основные группы мышц.

Всё остальное нюансы деталей. Важные для атлетов, но точно необязательные для всех остальных.

Лучшая программа это та, которую ты реально выполняешь.

Что наука говорит о спорте и здоровье позвоночника?

НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ • 2026

Учёные проанализировали 39 исследований и данные 4152 человек и выяснили, какой спорт полезнее для позвоночника.

Да, давайте сразу подчернем, - любое движение лучше, чем его отсутствие. И все же предлагаю узнать новые данные по теме.

Sports Medicine, 2026 · Samanna et al.

Межпозвонковый диск это биомеханический амортизатор

Между каждыми двумя позвонками находится хрящевая «прокладка» - межпозвонковый диск (МПД). Она поглощает нагрузку при ходьбе, беге и любом движении.

Здоровый диск упругий и насыщен водой. Когда диск постепенно теряет воду и уплощается, это называют дегенерацией.

💧 Вода является главным «материалом» диска

Около 80% объёма здорового диска это вода

📏 Высота и плотность это маркеры состояния

Чем диск выше и плотнее, тем лучше его показатели

🧲 МРТ при этом, - главный инструмент оценки

Позволяет изучить диск без операции

Важно: изменения на МРТ очень часто встречаются у людей без каких-либо симптомов. Состояние диска на снимке и боль в спине — это не одно и то же.

Крупнейший обзор о физических нагрузках и дисках

В новом исследовании учёные не проводили новый эксперимент. Вместо этого они собрали и объединили данные всех подходящих исследований, опубликованных за десятилетия. Такой подход называют мета-анализом: он объединяет результаты разных исследований и помогает увидеть общую картину.

Sports Medicine, 2026 · Samanna et al. · doi: 10.1007/s40279-025-02336-w

ЧТО ИМЕННО СРАВНИВАЛИ

Учёные не «лечили» людей и не проверяли боль. Они сравнивали, как выглядят межпозвонковые диски на МРТ у людей с разной физической активностью.

📊 Сравнивали группы:
– бегуны
– люди с силовыми нагрузками
– смешанные виды спорта
– малоподвижные

📏 Оценивали не самочувствие, а структуру диска:
– высоту диска
– интенсивность сигнала на МРТ (связанную с содержанием воды)
– признаки дегенерации

То есть это было исследование не про боль и не про «здоров/нездоров», а про косвенные структурные маркеры биологического “возраста” позвоночника.

Бег - это единственный вид нагрузки, связанный с более благоприятными структурными показателями дисков

Среди всех видов физической активности только регулярный бег устойчиво совпадал с лучшими параметрами межпозвонковых дисков по данным МРТ.

Важная оговорка: это связь, а не доказанная причина. Нельзя утверждать, что бег улучшает диски: возможно, люди с изначально более благоприятными показателями просто чаще бегают (хотя маловероятно 😀). Разобраться в этом помогут уже будущие эксперименты.

Качество доказательств довольно низкое. То есть выводы нужно интерпретировать осторожно.

Две крайности могут быть одинаково вредны, но это пока лишь идея

Авторы обсуждают такую возможность, но подчёркивают: прямых данных в этом анализе недостаточно, чтобы считать это доказанным фактом.

Итак:

🛋️ Слишком мало движения

Диски не имеют собственных сосудов: они питаются за счёт движения, которое «прокачивает» питательные вещества через хрящ. Без движения этот процесс замедляется.

💥 Очень высокие ударные нагрузки

В некоторых группах профессиональных спортсменов структурные показатели дисков были хуже, но данные противоречивы, точно сказать пока сложно.

Когда смешали все виды нагрузок, картина усложнилась

Когда исследователи объединили в одну группу все виды активности (бег, силовые, командные виды спорта и прочее), оказалось, что у «активных» людей чаще встречался один неблагоприятный МРТ-признак: снижение сигнала диска, которое обычно связывают с меньшим содержанием воды и более выраженными дегенеративными изменениями.

Возможно, это связано с тем, что разные виды нагрузок дают разнонаправленные эффекты и при объединении нейтрализуют друг друга, но это лишь одно из возможных объяснений.

Речь идёт лишь об одном структурном параметре МРТ — не о самочувствии и не о боли.

💬 Судя по этим данным, для дисков важнее не просто «быть активным», а то, какая именно нагрузка преобладает.

Почему нельзя делать однозначные выводы

📊 Слабая доказательная база

Качество большинства включённых исследований низкое или очень низкое по международным стандартам. Это не значит, что данные неверны, а скорее то, что уверенности пока недостаточно.

👁️ Нет данных «до и после» Большинство работ это «снимок» в один момент времени: исследователи сравнивали людей с разным уровнем и типом активности, но не наблюдали, как диски меняются у них со временем. Поэтому нельзя понять, что было причиной, а что следствием.

🔄 Все измеряли по-разному В исследованиях отличались виды нагрузки, объёмы тренировок, характеристики участников и методы МРТ. Из-за этого результаты трудно напрямую сравнивать и объединять.

Несколько наблюдательных исследований показывают схожий сигнал

🏃 Belavý et al., 2017 — Scientific Reports

У бегунов отмечались более благоприятные показатели гидратации дисков по МРТ, особенно в поясничном отделе.

📏 Mitchell et al., 2020 — PLOS ONE

У мужчин с беговым стажем более 10 лет диски по данным МРТ были в среднем выше, чем у малоподвижных сверстников того же возраста и роста.

🔄 Shu et al., 2024 — Sports Health (систематический обзор)

Долгосрочный бег показывает умеренно положительную связь с параметрами дисков по наблюдательным данным, однако убедительных доказательств из длительных экспериментов пока нет.

👉 Все эти данные — наблюдательные

👉 Причинно-следственная связь не установлена

👉 Но результаты разных работ указывают в одном направлении.

Осторожные практические выводы

Само исследование не даёт точных дозировок. Пункты ниже, это не прямые назначения из метаанализа, а осторожные ориентиры, которые согласуются с его выводами и с более широкой литературой по нагрузке и физиологии диска.

01 🏃‍♂️ Бег не выглядит вредным для дисков В этом обзоре именно бег был связан с более благоприятными структурными показателями дисков по МРТ. Это не доказанная польза, но и не подтверждение мифа о том, что бег «стирает» позвоночник.

02 🪑 Гиподинамия вряд ли хорошая стратегия Авторы обсуждают, что диски получают жидкость и питательные вещества благодаря изменениям нагрузки и давления. Это не проверялось здесь напрямую, но согласуется с базовой физиологией диска.

03 ⚖️ Нагрузку разумно наращивать постепенно Сам метаанализ не проверял скачки объёма или оптимальный километраж. Но из общей спортивной литературы известно, что резкие изменения нагрузки обычно переносятся хуже, чем постепенная прогрессия. Поэтому консервативно подходим к началу или возобновлению наших беговых тренировок.

04 🔄 Для спины важно не просто движение, а какое именно движение Разные виды активности нагружают позвоночник по-разному, и для дисков это, вероятно, имеет значение.

05 💤 Сон и разгрузка позвоночника физиологически важны В положении лёжа диски частично восстанавливают водный баланс. Это не отдельный результат метаанализа, а правдоподобное объяснение, которое согласуется с общей моделью суточных изменений диска.

Итак, что на сегодня точно известно, а что нет.

Знаем:

✅ Бег связан с более благоприятными структурными показателями дисков

✅ Изменения на МРТ это не синоним боли и не приговор

✅ Тип движения важнее, чем просто «двигаться»

Не знаем:

❌ Это бег улучшает диски или люди с лучшими показателями состояния позвоночника просто чаще бегают?

❌ Какой объём и темп бега оптимальны

❌ Применимы ли выводы к людям с уже изменёнными дисками

Samanna et al., Sports Medicine, 2026 · doi: 10.1007/s40279-025-02336-w

Общие выводы

Позвоночник не «стирается» от нагрузки. Но и говорить, что любая нагрузка одинаково полезна, тоже нельзя.

В этом обзоре самый устойчивый “полезный” сигнал был у бега и сходной вертикальной циклической нагрузки. Именно она была связана с более благоприятными структурными показателями дисков на МРТ.

Но важно понимать:

• это данные МРТ ( то есть не про боль, а про снимок)
• причинно-следственная связь не доказана
• качество доказательств низкое
• оптимальные параметры бега пока неясны.

В итоге, бег не выглядит вредным для дисков и может быть связан с их более благоприятными структурными показателями. Для остальных типов нагрузки убедительных данных в плюс или в минус пока нет (по-крайне мере, исходя из данного мета-анализа).

Всем бега!

Согласно новому научному исследованию, ежедневный прием коллагеновых биодобавок может помочь омолодить кожу, повысив ее эластичность и увлажненность.

Давайте вместе посмотрим, почему ваша кожа может не согласиться с результатами этого исследования.

Давайте начнем с определения.

Коллаген — это белок, который естественным образом вырабатывается в организме, но с возрастом его количество уменьшается. Он поддерживает и прочность и эластичность кожи, ногтей, костей и соединительных тканей, включая сухожилия и хрящи.

Что за новое исследование?

Ученые проанализировали 16 систематических обзоров, которые включали в себя 113 рандомизированных контролируемых испытаний по коллагену (РКИ). В общей сложности в исследованиях приняли участие 7 983 человека со всего мира. Это позволило сделать выводы с высокой статистической мощностью.

Исследование: Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses on Elasticity, Hydration, and Structural Outcomes («Добавки коллагена для здоровья кожи и опорно-двигательного аппарата: зонтичный обзор мета-анализов эластичности, гидратации и структурных результатов»).

Какие ключевые выводы?

Кожа (Эластичность и Гидратация): Подтверждено с высокой степенью уверенности, что ежедневный прием добавок коллагена (преимущественно гидролизованных пептидов) улучшает увлажненность кожи и её эластичность. Эффект является накопительным: чем дольше длится прием, тем заметнее результат.

Морщины:

Исследование развенчало миф о том, что коллаген является эффективным средством против морщин.

Ученые не нашли убедительных доказательств того, что добавки способны предотвращать появление глубоких морщин или «стирать» существующие. Улучшение внешнего вида кожи происходит за счет повышения тургора (увлажненности) и плотности дермы, что визуально делает кожу свежее, но не меняет её структурную рельефность (морщины).

Так что? Пьем коллаген?

Решать вам.

А я просто расскажу о проблемах этого исследования.

Читайте дальше для принятия обоснованных решений !

Проблема 1. Финансирование

Самое серьезное замечание, которое отмечают и сами авторы обзора, заключается в том, что подавляющее большинство рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), вошедших в мета-анализы, были профинансированы производителями коллагена.

То есть у нас есть мета-анализ, то есть глобальный вывод из сотен исследований, но сами исследования имели конфликт интересов. Причем высококачественные исследования, не имеющие отношения к фармкомпаниям, значительно реже находят положительные эффекты.

Проблема 2. Предвзятость публикаций

В индустрии БАДов существует «эффект картотеки»: исследования с отрицательными результатами, особенно если их спонсировали некие алчные бенефициары, часто просто не публикуются. Это может создавать ложное впечатление единогласной эффективности: мы видим только положительные исследования.

Это своеобразный эффект выжившего для исследований.

Проблема 3. Игнорирование внешних факторов.

Британская ассоциация дерматологов (BAD) выразила сомнение в интерпретации данных в этом дифирамбном для коллагена исследовании из-за отсутствия контроля за образом жизни участников.

В чем смысл этой критики?

На состояние коллагена в коже влияют УФ-излучение (солнце), курение, качество сна и использование увлажняющих кремов. В большинстве исследований, включенных в обзор, эти факторы не учитывались или контролировались слабо.

Сложно отделить эффект от приема порошка от того факта, что участники исследования могли начать лучше ухаживать за собой в период эксперимента.

Проблема 4. Вопрос биодоступности

Классическая критика со стороны уже не дерматологов , а физиологов касается процесса пищеварения.

В чем смысл критики?

Коллаген - это белок. При попадании в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты и пептиды. Организм не «знает», что эти аминокислоты пришли именно из вашей дорогой добавки, и распределяет их туда, где они нужнее (например, на восстановление тканей органов или мышц), а не обязательно в дерму лица.

Нет прямых доказательств того, что употребление коллагена стимулирует синтез собственного коллагена эффективнее, чем употребление любого другого качественного белка (яйца, мясо, молочка, соя).

Проблема 5. Парадокс измерений

Да, это исследование подтверждает рост эластичности, но парадоксально ...отрицает влияние на морщины.

В чем смысл критики?

Если гидратация (увлажненность) кожи растет, то должна уменьшаться и её шероховатость. Однако в обзоре значимых улучшений текстуры (микрорельефа) не обнаружено. Это заставляет предположить, что изменения в эластичности могут быть статистически значимыми, но клинически незаметными для обычного человека в зеркале.

То есть если прием коллагена делает кожу «более эластичной» по показаниям датчика, но при этом кожа остается такой же “сморщенной” и с такой же текстурой поверхности, то называть это «омоложением» - маркетинговое преувеличение, мягко говоря.

Проблема 6. Краткосрочность исследования

Большинство мета-анализов базируются на курсах приема в 8–12 недель.

В чем смысл критики?

Старение кожи - это процесс десятилетий. Ученые критикуют отсутствие долгосрочных исследований (длительностью 1–2 года), которые могли бы показать, действительно ли коллаген замедляет деградацию тканей или это временный эффект за счет удержания воды в дерме.

Но даже если это временный эффект за счет удержания воды в дерме, то это ж круто! Не?

Не!

Критика этого «водного эффекта» основана на том, что потребителю обещают «строительство нового каркаса», а дают … «временный отек». Ведь если эффект достигается только за счет удержания воды (гидратации), то как только вы перестаете пить добавку, лишняя влага уходит, и кожа возвращается в исходное состояние.

Это не «омоложение» в биологическом смысле, а временная косметическая коррекция.

Соотношение «Цена / Результат» должно расстроить нас как потенциальных потребителей коллагеновых добавок для кожи.

Если у нас задача просто увлажнить кожу, то стакан воды и качественный крем с мочевиной или гиалуроновой кислотой обойдутся значительно дешевле, чем курс премиального гидролизованного коллагена на год. Мы платим за дорогой белок, а получаем эффект, сопоставимый с хорошим доказательным косметическим уходом за 2-3 т.р. в месяц.

Если рассматривать коллаген как «питьевой крем для глубокого увлажнения», то это возможно, но очень-очень неточно оправданная покупка. Если ждать от него исчезновения морщин или просто влияния на них, то это пустая трата денег.

Итоговый список антивозрастных мер для нашей кожи:

1.Защита от солнца (SPF): Предотвращает разрушение существующего коллагена.

2.Ретиноиды (наружно): Единственный класс веществ с доказанной способностью стимулировать синтез нового коллагена в месте нанесения.

3.Увлажнение хорошими кремами

4.Здоровый сон и диета: База для восстановления тканей (особенно белок)

Коллаген (как БАД): очень опциональное дополнение для возможного улучшения увлажненности кожи.

Что такое боль?

Нам кажется, ну, ударился и боль, значит где-то что-то в теле сломалось.

Но боль это не только сигнал тканей, но и продукт центральной обработки: наша ЦНС не просто фотограф, выдающий точный снимок местности, а скорее переводчик-интерпретатор, который час решает, о чем нам рассказать.

Иными словами, обработка сигнала от тканей и среды в нервной системе играет значимую роль в том, какой вердикт мы получим: айболит, очень болит, не болит.

Чем больше тревоги и фокуса, тем выше субъективная интенсивность боли.

Снижение тревожности и постепенная нагрузка могут уменьшать её частоту и выраженность при хронической неспецифической боли.

Но боль остаётся симптомом.

И её нужно интерпретировать, а не игнорировать.

Давайте об этом подробнее.

Что наука говорит нам о хронической боли?

Катастрофизация и фокус на боли

Высокая катастрофизация (постоянные тревожные мысли о боли) связана с большей интенсивностью боли и инвалидизацией.

Научные данные из раза в раз показывают, что психологические факторы, включая страх движения и гипервнимание к симптомам, усиливают хронизацию боли.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ снижает интенсивность хронической боли и улучшает функционирование.

А значит, что в переживании боли есть и когнитивный аспект: вдобавок к “реальным” страданиям из-за поломки структур/воспаления, добавляются страдания о …страданиях: наши переживания о факте боли и ее последствиях.

Страдания, которые не менее реальны, чем “реальные” структурные!

Экспозиция к движению при боли

Когда мы очень постепенно тыкаем палкой (аккуратно исследуем наши двигательные возможности) медведя (боль) и когда мы рассказываем, что в большинстве случаев у нас есть способы работы с болью и вокруг нее, - все это уменьшает страх боли и улучшает переносимость нагрузки.

Активность при хронической боли в спине

Все клинические рекомендации рекомендуют оставаться активным и не избегать движения при отсутствии «красных флагов» (серьезных неврологических дефицитов, подозрений на тяжелые заболевания).

Вывод по научной базе довольно очевиден!

Есть данные, что:

• чрезмерная фиксация на боли усиливает её восприятие;
• тревога и катастрофизация поддерживают болевой цикл;
• постепенная активность снижает хроническую боль.

Но есть один подвох..

Какое же “но” здесь есть? В чем подвох?

Да, все современные рекомендации по хронической неспецифической боли в спине (NICE, ACP, WHO) поддерживают:

• поддержание активности;
• отказ от полного избегания движения;
• работу с тревожностью и убеждениями о боли.

Но они не поддерживают:

• полное игнорирование усиливающейся боли;
• тренировку через выраженную прогрессирующую симптоматику;
• игнорирование неврологических симптомов: онемение, нарастание мышечной слабости и и т.п.

Поэтому в отношении боли мы не одеваем розовые очки. Мы скорее снимаем черные.

Что ещё важно знать?

Все это работает:

• при хронической неспецифической боли,
• при отсутствии/давности структурной патологии,
• при умеренной интенсивности боли.

А есть случаи когда это не работает?

Это не обязательно работает:

• при острой травме,
• при воспалительном процессе,
• при прогрессирующей неврологической симптоматике.

Поэтому мы стараемся отличить полезное «не паниковать из-за боли» от слепого «игнорировать ухудшение симптомов».

Короче, какой же общий вывод?

При хронической неспецифической мышечно-скелетной боли снижение тревоги, отказ от катастрофизации и постепенное сохранение физической активности могут уменьшать частоту и выраженность боли.

Короче, медленно и плавно ведём наш танец вокруг симптомов, осторожно тыкаем медведя боли палкой наших упражнений, и расширяем безболезненные зоны, амплитуды, интенсивности.

Всем здоровья тела и адекватности ЦНС😁

Вы приходите в зал с подругой, делаете один и тот же план от одного и того же тренера, обе стараетесь, обе не филоните, и через пару месяцев обнаруживаете себя во французской комедии с Пьером Ришаром. Только теперь Пьер Ришар - это вы 😡

Да просто у одной прогресс выглядит так, будто кто-то подкрутил ей ползунок “адаптаций” вправо, а у другой вниз: рост есть, но какой-то ..нет.

Первая мысль: “Да что со мной не так-то!?”

На днях вышла интересная научная работа, которая отвечает на вопрос, что с тобой не так и насколько сильно это “не так” может быть выражено.

Читай дальше!

В этой работе сделали убедительный простой дизайн.

Новичков потренировали 10 недель, потом дали 10 недель без тренинга, а затем повторили тот же самый 10-недельный блок силовых тренировок ещё раз.

На что же смотрели ученые?

И ученые смотрели на:

а) Как одни и те же люди отреагируют на один и тот же тренинг в разные моменты времени

б) Как будут различаться индивидуальные реакции на один и тот же тренинг

Что же исследователи обнаружили?

Первое, что выяснили ученые, довольно очевидно:

кто хорошо прибавлял в первом цикле, чаще хорошо прибавлял и во втором.

И наоборот, кто прибавлял плохо в первом, также плохо рос во втором периоде тренировок.

Ну, вроде бы это слишком просто.

Но как же различаются реакции на одну и ту же программу у двух разных людей?

Разница между людьми действительно есть, и она часто достаточно большая, чтобы вы её видели глазами, даже если программа одинаковая.

Поэтому сравнение “я vs подруга” почти всегда несправедливо, а вот сравнение “я сегодня по сравнению с собой себя два месяца назад” как раз имеет смысл.

Итак, как же мы различаемся? Вот вам интересные цифры.

Средние различия (то, что бывает часто)

Если взять двух новичков одной массы, условно около 80 кг, то через 10 недель на одной программе они обычно будут отличаться по силе примерно на десяток процентов по итоговому результату.

В числах это выглядит так:

• по жиму ногами типичная разница в том, сколько вы прибавите, порядка 24 кг, и это обычно превращается примерно в 10–13% разницы по итоговому 1ПМ (вашему максимальному весу),
• по подъёму на бицепс типичная разница в прибавке порядка 3–4 кг, и по итоговому максимальному весу (1 ПМ) это обычно даёт примерно 10–11% различия между вами.

Крайние различия (то, что бывает редко)

А теперь “хвосты” распределения, то есть случаи, которые встречаются очень редко, но возможны. Давайте посмотрим на разницу между тем, кто выиграл в генетическую лотерею по силе и тем, кому не помог,  взятый на нее кредит:

• по жиму ногами прирост мог быть примерно от +4 кг до +68 кг за 10 недель, и по итогу это даёт примерно 174 кг у лузера по сравнению 238 кг у гения силы, то есть около 35–40% разницы.
• по подъёму на бицепс прирост мог быть примерно от +1 кг до +11–12 кг, и по итогу это даёт примерно 30 кг по сравнению с 41–42 кг, то есть тоже порядка 35–40% разницы по итоговому результату.

Еще один вопрос на который ответила эта работа, это вопрос того, может ли существовать такой человек, который вообще не отвечает на тренинг, то есть тело которого не видит, что он тренируется.

В этой работе не обнаружили людей, которые стабильно не прибавляют сразу по всем показателям (по силе и массе для всех мышц), то есть сценарий “я делаю всё правильно, но у меня вообще ничего не растёт” выглядит маловероятным. Но действительно, какие-то мышечные группы лично у вас могут хуже реагировать на тренировочный стимул. Но не все!))

С другой стороны, и сценарий “я экстремально быстро расту по всему” тоже редкий: чаще кто-то оказывается сильным или мышечным в одной мышечной группе, а не во всех сразу.

Что же все это значит?

У наших тел разные траектории даже на одной и той же программе, и это нормально!

Поэтому сравнение с другими чаще вредит нашей психике и мотивации в частности. Поэтому самое полезное сравнение всегда одно: я сейчас по сравнению с я вчера.

А если прогресс кажется слабым, то прежде чем записывать себя в “неудачную генетику”, стоит проверить скучные вещи, которые реально двигают стрелку: программа, сон, питание, регулярность, техника и близость работы к отказу.

Она конкурирует с тренировками, сном, образованием, карьерой, отношениями, восстановлением, медицинской профилактикой.

И часто выигрывает, потому что быстро приносит социальное подкрепление.

Кожа, волосы, “стройность”, молодость лица, пропорции, “ухоженность”, одежда, макияж, и ещё миллион других болезненных крючков...

Эти маркеры работают как сигнал статуса, принадлежности и “конкурентоспособности” на брачном и профессиональном рынках. Здесь важна не физиология, а впечатление.

Мне больно видеть, как в 21 веке женскую ценность в массовой культуре чаще привязывают к внешности, чем мужскую.

Причем женский “стандарт” обычно включает требования, которые не просто трудно, но невозможно поддерживать без высокой психологической и физиологической цены: худоба, гладкая кожа, отсутствие возрастных признаков, высокий уровень “ухоженности”.

«Ты можешь быть принятой и уважаемой, только если инвестируешь в свою внешность» - как вам такой общественный шантаж?

А без инвестиций во внешность у девушки возникает страх выпадения из нормы.

А за страхом приходит иллюзия добровольности: формально ведь тебя никто не заставляет, но фактически давление в тысячи тон тревоги и фрустраций создаётся через культуру, медиа, алгоритмы соцсетей и сравнение.

А они, черные суки, назойливо звенящие нам в уши, знают: нужно постоянно менять и усложнять стандарты, - ведь если стандарт достижим навсегда, рынок проигрывает.

Алгоритм работы барыг эстетического страха прост:

1. Показать тебе уйму идеализированных образов и через сравнение твоей внешности вызвать рост недовольства телом и тревоги.
2. А за ним повысить у тебя риск ограничительного поведения, расстройств пищевого поведения, депрессивной симптоматики.
3. А это в свою очередь усилит твое вовлечение в “ремонт внешности”, в том числе через процедуры и покупки.

И самое печальное: в отличии от мужчин, где ассоциация с силой действительно улучшит твое здоровье через качалку/бокс/бег, социальная оценка женщины исторически сильнее привязана к внешности, чем к функциональности.

Соцсети награждают за визуальную “читабельность”: молодое лицо, гладкая кожа, симметрия, определённая фигура, определённый стиль.

При этом они практически не умеют награждать за нормальный гликированный гемоглобин, крепкие сухожилия и сильную спину, потому что это почти не видно в ленте, ставшей ярмаркой тщеславия.

Давайте уже похороним это первобытное общество вечно "красивых" женщин и "сильных" мужчин!

Друзья, прежде чем продолжить, вернитесь сейчас на обложку. Да, да, назад.

Закройте пальцем линию, которая разделяет два квадрата. Вы увидите, что на самом деле они одного цвета. Но стоит убрать палец и они снова кажутся для нас разными. И самое интересное в этом не то, что мозг «ошибается», а то, что вы не можете перестать видеть их разными. Даже зная правду. А дальше я расскажу, как эта оптическая иллюзия связана с хронической болью.

Думаю, каждый слышал или даже говорил такую фразу: «У меня зажата мышца. Она не расслабляется. Наверное, спазм».

В этот момент я почти физически чувствую, как в разговоре уже сформировалась модель объяснения:

1. Есть ощущение.
2. Есть слово «зажата».
3. Значит, где-то внутри есть напряжённый, укороченный, плохо кровоснабжаемый кусок ткани, который нужно «разжать».

Всё логично, понятно и очень наглядно. Даже я сам начинаю в это верить😁

Но чем дольше я читаю исследования по боли и нейрофизиологии, тем больше я сомневаюсь в этой картине.

Хроническая боль это по большей части история не о мышце, а о мозге, который пытается предсказать опасность. Мозг не просто реагирует на "объективный" сигнал из тканей. Вместо этого он постоянно субъективно строит гипотезу о том, что в них происходит, а затем сверяет её с входящими данными.

Если гипотеза «там опасно» закрепилась в мозге, то любой неоднозначный сигнал от тканей, даже объективно не несущий информации об угрозах, будет интерпретирован в пользу этой гипотезы, - Галя, нам всем пи...

При хронической боли алгоритм такой ситуации выглядит примитивно:

1. Была травма или перегрузка, боль действительно выполняла защитную функцию, говорила снизить движение/возможную нагрузку на ткань, и мозг выстроил устойчивую модель «эта область уязвима, буду бдеть!"
2. Проходит время, ткани заживают, но модель остаётся.
3. И тогда даже нормальные сенсорные сигналы, которые раньше игнорировались, начинают трактоваться как угроза.

Вы могли подумать, что моя повестка одномерна: хроническая боль это выдумка мозга, она просто «в голове».

Но….

Нет!

Боль абсолютно реальна, потому что любое болевое переживание конструируется мозгом.

Просто в острой фазе вклад тканей выше, а в хронической всё большее значение приобретают центральные механизмы, обучение, ожидания и контекст.

Теперь про «зажатые мышцы».

В остром состоянии действительно возможен защитный мышечный ответ, повышенный тонус, который ограничивает движение. Это адаптивная реакция.

Но когда человек через полгода после эпизода боли продолжает говорить, что у него «спазм» в одной и той же точке, я начинаю задаваться вопросом: действительно ли там постоянное патологическое сокращение, или это устойчивое ощущение, поддерживаемое вниманием и ожиданием?

Мы знаем из исследований, что ощущение напряжения и объективная электрическая активность мышцы не всегда совпадают.

Человек может описывать мышцу как «каменную», при этом на электромиографии не видно выраженной гиперактивности.

И наоборот, повышенная активность может не ощущаться как дискомфорт.

Это означает, что само чувство «зажатости» это уже интерпретация.

Я полагаю, что в ряде случаев мы имеем дело с сенситизацией, то есть повышенной чувствительностью нервной системы. Мозг, который привык ожидать угрозу, усиливает значимость сигнала. Он буквально увеличивает «громкость» входящих ощущений.

И тогда лёгкое натяжение фасции или обычное мышечное усилие переживается как чрезмерное напряжение.

Кроме того, ещё и контекст способен менять интенсивность боли без изменения в тканях.

Если человек уверен, что движение безопасно, и если он понимает, что ткань зажила, болевой ответ может ослабевать. И наоборот, пугающая формулировка вроде «у вас всё перекошено и зажато, у вас асимметрия, гиперлордоз и гипопонос» может усиливать симптоматику.

То есть контексты и объясняющие нарративы изменяют прогнозную модели мозга.

Я всё чаще думаю, что в работе с хронической болью мы имеем дело не столько с «исправлением структуры тканей», сколько с обновлением модели предсказания тревожного мозга-синоптика. Через постепенную нагрузку, амплитуду, через безопасный опыт/ощущение от движения, через корректное и полное оптимизма объяснение механизмов боли. Через все это мы показываем нервной системе, что прогноз опасности не подтверждается.

И если это повторяется достаточно раз, модель начинает переписываться. Это оказывается не смертельное торнадо, а всего лишь неожиданный порыв весеннего ветерка у прекрасной горы Фудзи.

Поэтому, когда я слышу от человека  про «зажатую мышцу», я не спешу её «разжимать». Я сначала спрашиваю себя: это действительно проблема ткани или это устойчивая история американских ужасов, которую мозг рассказывает сам себе о теле?

И если это история, то её можно ...отредактировать! Да, не за один сеанс, не волшебной техникой, а через системную, дозированную, рациональную работу. Но можно же!

Просто требуется грамотный редактор, который даст тебе уверенность в своем теле и кайф от пребывания в нем😁

Перелом бедра в возрасте - это не просто полежал, срослось, встал и пошел жить свою жизнь снова. Нет, это гораздо сложнее. По серьезности бы даже мог сравнить его с онкологическим диагнозом в среднем и молодом возрасте!

Средняя смертность в течение 1 года после перелома бедра около 22% (причем диапазон по разным данным от 2,4 до 34,8%!

Возраст усиливает эффект:

2,7% в 50–54 года и 28,9% в 95–99 лет.

Для некоторых типов перелома еще страшнее:

до 37,7% (шейка бедра) и до 50,1% (межвертельный) в 95–99 лет.

(PMID: 30918799 PMID: 31129721)

После перелома бедра жизнь часто меняется надолго.

Физическое: меньше ходьбы и выносливости, труднее вставать, подниматься по лестнице, выше риск повторных падений.

Социальное: человек реже выходит из дома, меньше встреч и поездок, чаще зависит от помощи близких или ухода.

Эмоциональное: больше тревоги из-за падений, чаще страх движения, выше риск депрессивных симптомов и ощущения "я уже не восстановлюсь".

(PMID: 27178770)

Делирий это острое состояние, когда “сбивается” мозг: внимание и ориентация ломаются на часы или дни после болезни или операции. Человек не понимает где он, путает время и людей, речь становится странной, возникают тревога, заторможенность, галлюцинации.

Почему это важно: делирий повышает риск осложнений, удлиняет восстановление и чаще ведет к потере самостоятельности после выписки.

Насколько часто: после операций на бедре делирий встречается часто: в исследованиях 4–53%, средняя оценка около 21,7%.

(PMID: 16973101)

Деменция это стойкое ухудшение памяти, мышления и ориентации, которое мешает самостоятельной жизни. Ухудшается память на недавние события, внимание, способность планировать, ориентироваться в пространстве и принимать решения.

Что показывают данные: перенесённый послеоперационный делирий связан с ростом риска новой деменции или выраженного когнитивного снижения примерно в 9 раз.

(PMID: 31751902)

Хорошая новость в том, что часть этого риска закладывается раньше.

И на плотность костной ткани можно повлиять!

Костная масса это минеральный "материал" кости, определяющий плотность и прочность.

Около 40–60% взрослой костной массы набирается в подростковом возрасте, и примерно 90% пика костной массы формируется к 18 годам.

(PMID: 40433296)

Пиковая костная масса это максимум плотности и прочности кости к концу роста.

Если этот пик выше, у вас больше "запаса прочности" на десятилетия.

(PMID: 19499847)

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Упражнения в детстве увеличивают прирост костной массы в среднем на +0,6–1,7% в год.

Но эффект неравномерен по возрасту и до пубертата ответ кости сильнее: около +1,8% для шейки бедра и около +3,7% для позвоночника.

То есть имеется чёткое временное окно, когда эффект от тренинга для костей максимален.

(PMID: 26208606)

Какая нагрузка лучше для костей?

Ниже не строгий рейтинг “полезно/бесполезно”, а сила остеогенного стимула (то, насколько кость получает сигнал укрепляться), если говорить про здоровых детей (да и про взрослых тоже!).

Самое главное помните: кость лучше всего реагирует на короткие, сильные нагрузки.

Самый сильный стимул: прыжки, приземления, плиометрика.
Очень сильный: игры со сменой направления (футбол, баскетбол, теннис).
Хороший: силовые упражнения (вес тела, железо, лазанье).
Поддержка: ходьба и “легкая активность”.
Почти не влияют: плавание и велосипед (они важны и прекрасны, но в других контекстах, прошу не кидайте в меня тапки, мы говорим только про кости!).

Идеальный вариант для детей: комбинация ударных нагрузок + силовых.

(PMID: 40611942, PMID: 26208606, PMID: 24645301)

Мы называем переломы "возрастом"/нормой, но…норма для популяции не означает норма для каждого из нас. Лично для себя я хочу послать эту норму подальше и стать…ненормальным 😀

Часть причины заложена гораздо раньше - в детстве.
И хорошая новость в том, что это можно менять, причем без всякого героизма со стороны родителей и детей.

Не нужно обязательно делать из ребёнка спортсмена. Достаточно, чтобы у него был "костный минимум" каждую неделю: прыжки, бег, игры, лазанье, силовые со своим весом плюс адекватное питание и сон.

Это и есть вклад в то, чтобы в старости кость не стала…костью в горле нашего долголетия.

Редко кому удается пройти через интенсивный тренинг или реабилитацию без одной-двух болезненных «встрясок» на этом пути!

Давайте возьмём ситуацию одной моей ученицы, Жени. Недавно у нее случилось обострение боли в пояснице. Ну, как обострение... Она имела уже несколько эпизодов острой боли в пояснице, всегда знала, что поясница для нее криптонит,  и бдела.

Ну и... добделась.

Просто где-то на ихних Мальдивах в самый разгар парадайза на тренировке случился тот самый тибидох: резкая острая боль от наклона с отягощением.

Что делать?

Я уже много писал о том, что делать носителю Тибидоха.

Сегодня по то, что делать тренеру в такой ситуации.

Хорошая новость в том, что мы, как тренеры, можем предпринять определенные шаги, чтобы уменьшить влияние таких обострений и помочь предотвратить их в будущем.

Вот 5 вещей, которые я делаю, чтобы помочь ученику/клиенту справиться с обострениями:

1. Научитесь и применяйте стратегии, которые человек с болью сможет использовать для снижения боли во время обострения (тепло, лед, анальгетики, упражнения, медитация, отвлечение внимания).

2. Поощряйте оставаться активным/ой, особенно в тех видах деятельности, которые для “пострадавшего” имеют особую ценность и удовольствие: близкие, чтение, обучение, хобби.

Принцип «понемногу, но часто» обычно эффективнее, чем большой объем нагрузки за один раз.

Лучше 1 минуту каждый час делать легкие мягкие исследования пределов комфорта болезненной зоны, чем дать часовую объемную тренировку на растяжку.

3. Помогите страдальцу извлечь уроки из обострения:

• Что послужило триггером?
• Не тот ли это самый триггер, что и в прошлый раз? Нет ли тут паттерна поведения?
• Можем ли мы постепенно адаптироваться, чтобы снизить частоту и тяжесть обострений в будущем (к нагрузке да, к энтузиазму нет)?

Задача снижать нагрузку до посильного уровня, а не прекращать тренировки полностью (если это возможно, а если невозможно, то сразу начинать двигаться, когда прострел/поспел пройдет). Это разорвет шаблон Икара, когда мы долго лежали, взлетели, обострились, упали и снова долго лежим… Ждем нового резкого взлета с обострением.

4. Оцените как мученик реагирует на обострение и помогите с созданием позитивного образа мышления.

Что именно вызывает дистресс: сама боль или сопровождающие её тревога, мысли и эмоции?

Вспомните про Будду, который говорил, что боль может быть как две стрелы: одна - сама боль, вторая - мысли о боли, будущем, последствиях.

Помогите осознать, что это временная ситуация, а не признак структурного повреждения, и состояние обязательно улучшится (спойлер: это практически всегда так, практически).

Горемыки с застарелыми травмами часто сталкиваются с многократными обострениями в процессе восстановления. Им часто кажется, что они вернулись в «точку ноль», но на деле это почти никогда не так. А вот психологический эффект от таких откатов может быть более мучительным, чем физическая боль.

5. Создайте совместный «план действий при обострении» и зафиксируйте его на бумаге.

Страстотерпец будет чувствовать себя легче, если он заранее будет знать, “что пить” и что делать, подготовит всё необходимое (средства для облегчения боли и т. д.) и будет держать их в легкодоступном месте.

Четкий план действий четкого пацана помогает пацану с четким обострением придерживаться выбранного курса, не погружаясь в руминацию (постоянное прокручивание негативных мыслей) и тревогу.

Давайте сразу к самому главному:

мои посты не заменяют медицинскую консультацию.

При травме/резкой боли рекомендую обратиться к доказательному реабилитологу. Но не забывайте, что острая боль в опорно-двигательном аппарате на горизонте 2-6 недель в 90% случаев станет просто историей…

Всем здоровья и осознания, что жизнь без боли это не цель.
Это средство!

Уксус сопровождает нас почти всю письменную историю. Но мы любим натягивать сову современных желаний на глобус исторической правды. И сейчас широко распространено представление, что, в частности, яблочный уксус может помочь нам в похудении. И этот "натуральный" (а поэтому безопасный и эффективный) продукт так используется уже веками. Но если вы думаете, что древние шумеры пили его, чтобы влезть в свадебную тунику или «разогнать метаболизм» перед летом, у меня для вас новости.

Исторический факт-чекинг показывает совсем другую картину.

Месопотамия (III тыс. до н.э.)

Уксус был "побочкой" развитой культуры ферментации вина и пива. То есть он был скорее утилитарным продуктом, чем священным эликсиром стройности (McGovern, Ancient Wine).

В Месопотамии и Вавилоне уксусную кислоту использовали как:

• Консервант — для хранения пищи, маринадов.
• Гигиеническое средство — для очистки и дезинфекции.
• Слабый растворитель — для различных бытовых нужд.

Античность и Гиппократ: Oxymel

Древние врачи (включая Гиппократа) использовали смесь уксуса и мёда (Oxymel) как вспомогательное средство.

Этимология: Oxy- (oksos) — уксус, -mel (meli) — мёд.

Цель: Считалось, что это помогает при лихорадке, так как кислые продукты (уксусная кислота) могут стимулировать потоотделение и снижать жар. Для пищеварения он был актуален за счет своей кислотности.

Что говорит Наука: Кислотность действительно может стимулировать выработку пищеварительных ферментов. В условиях античности, когда чистота воды была под вопросом, Oxymel обладал легким антисептическим эффектом, что косвенно помогало справляться с инфекционными состояниями (Johnston & Gaas, 2006).

Древний Рим: Posca

Вода, смешанная с уксусом (Posca), была базовым напитком для легионеров и низших слоев.

Этимология: Posca происходит от латинского potare — пить (или esca potus — еда и питье).

Цель: Дешево, сердито, да ещё и обеззараживает воду. Она обеспечивала крайне необходимую регидратацию, а уксусная кислота маскировала неприятный вкус застоявшейся воды и частично нейтрализовала патогены, снижая риск кишечных расстройств.

Что говорит Наука: Кислота является денатуратором белка, а в военных походах это была суровая необходимость для снижения риска инфекций. Очевидно, что для потребителя того времени это был не биохакинг, это суровая необходимость.

Клеопатра и жемчужина

Есть Интересная история Плиния Старшего (древнеримский натуралист) о том, как царица растворила жемчуг в уксусе. Это произошло в контексте пари с Марком Антонием, во время пира в честь победы Рима.

Цель: Клеопатра хотела доказать, что может провести обед стоимостью в 10 миллионов сестерциев (колоссальная сумма, равная годовому доходу целой провинции). Это была демонстрация абсолютной роскоши и финансовой власти, своего рода "политический перформанс", а не эксперимент по похудению.

Что говорит Наука: Жемчуг состоит из карбоната кальция, который вступает в реакцию с уксусной кислотой и действительно растворяется. Клеопатра не просто растворила жемчуг, она выпила миллионы. К нутрициологии это не имеет никакого отношения.

Главный вывод истории:

Ни в одном веке до нашего уксус не использовали для похудения. Его ценили за консервирующие, очищающие и антисептические свойства.

Рождение мифа XXI века

Почему же именно сейчас уксус снова попал в фокус? Ученые, как правило, не исследуют что-то из любопытства, если нет эпидемиологического сигнала или общественного запроса.

Сигнал и Популярность: Обоснования

Уксус десятилетиями циркулировал в нетрадиционной медицине и среди сторонников "натурального лечения". Их обоснования часто сводятся к следующему:

• "Очищение организма" от токсинов благодаря пектину и кислоте.
• Нормализация "кислотно-щелочного баланса", что якобы ускоряет метаболизм и предотвращает болезни (тезисы, популяризованные, например, Д. С. Джарвисом — американский врач-натуропат, автор книги о народной медицине и яблочном уксусе 1958 года).
• Улучшение пищеварения за счет стимуляции выработки соляной кислоты.

Научный Импульс - Сбой системы

На фоне этой популярности в начале 2000-х годов появились первые наблюдательные и доклинические данные (например, исследования на животных), которые показали, что уксусная кислота может влиять на уровень глюкозы после еды. Этого было достаточно, чтобы инициировать клинические исследования (Kondo et al., 2009).

А дальше заработал классический испорченный телефон велнес-индустрии: Скромные научные данные - Громкие заголовки - Марафоны похудения в соцсетях - Ожидания, разбивающиеся о реальность.

Два мира, один продукт

Сейчас уксус существует в двух мирах:

• Реальном: где это салатная заправка и консервант.
• Магическом: где это фармакологическое чудо, сжигающее жир, пока вы спите.

Человек всегда ищет магию в быту, чтобы решить сложные проблемы простым глотком. Но позитивные сдвиги в нашем теле и уме это чаще скучная, поэтапная, каждодневная работа над собой, а не волшебный глоток магической кислоты или новейших ноотропов. Я только что разобрал свежий метаанализ РКИ по яблочному уксусу: что он реально делает с весом, метаболизмом и холестерином.

Подробный анализ с цифрами, ограничениями и честными выводами доступен в НаучОбзоре. Ищи полную статью по ссылке в описании профиля (Link in Bio) или на YOGA404.COM.