Источник

Читайте нас в Telegram

Основные положения:

1. Гормон роста (соматотропный гормон, соматотропин, СТГ) вырабатывается вгипофизе.
2. Он в том числе высокоэффективно влияет на процессы регенерации соединительной ткани в организме взрослого человека. На хрящи, связочный аппарат, фасции и пр.
3. Также отмечено его позитивное воздействие на иммунитет, на скорость восстановления при заболеваниях внутренних органов (напр., ускорение рубцевания язвы желудка).
4. Он не действует напрямую. Его действие на соединительную ткань происходит через печень(через т.н. инсулиноподобный фактор роста, ИФР-1, выработка которого в печени стимулируется гормоном роста).
5. Он вырабатывается ритмически в течение дня, пик выработки гормона роста – первые 1-2 часа после засыпания.
6. Также он вырабатывается в период стресса.
7. После употребления сладкой и жирной пищи, его выработка резко снижается.

Существуют следующие физиологические стимуляторы выработки гормона роста:

1. Физическая нагрузка
2. Дозированное болевое воздействие
3. Дозированное кислородное голодание
4. Сон
5. Правильный режим питания
6. Температурные стимуляторы
7. Аэробные упражнения

Таким образом, с помощью целенаправленно выстроенной практики хатха-йоги, можно значительно ускорить процессы восстановления соединительной ткани. Особенно это становится актуальным после получения травм.

ВНИМАНИЕ! Все предлагаемые техники необходимо использовать только после консультации со специалистом соответствующего профиля!

Рекомендуются следующие техники:

1. Физическая нагрузка

а)Интенсивная силовая практика, не задействующая поврежденную область тела. К примеру, при травме колена, могут использоваться динамические входы—выходы с последующей фиксаций вариантов:

— Ардха Навасаны;

— Шалабхасаны;

— Чатуранга Дандасаны.

Силовой блок необходимо выполнять отдельно от остальной практики. Он может занимать 15-30 минут активных, физически затратных занятий. После этого выполняется Шавасана. Именно такой подход создаст максимальный выброс в кровь гормона роста.

2. Дозированное болевое воздействие

а) Длительное вытяжение крупных мышечных групп.

— Задней поверхности ног из положения лежа на спине (варианты Урдхва Прасарита Падасаны, Супта Падангуштхасаны);

— Передней поверхности бедер (варианты Супта Вирасаны, Вамадэвасаны);

— Плечевого пояса («асаны для рук», разработанные А.Лаппой). б) Выполнение Шавасаны на многоигольчатом ложе (напр., аппликатор Ляпко) в течение минимум 15 минут, до 40-50 минут.

3. Дозированное кислородное голодание

а) Практика Пранаямы.

— Вначале с постепенным удлинением выдоха;

— Затем с использованием корректных задержек на вдохе;

— Затем с использованием задержек на вдохе и на выдохе.

б) Практика брюшных манипуляций.

— Уддияна-бандха;

—Агинисара-крийя;

— Наули и Наули-крийя.

4. Сон

а) Практика Шавасаны;

б) Практика Йога-нидры;

в) Медитативные практики;

г) Улучшение засыпания посредством практики Нади-шодхана пранаямы перед сном.

Также необходимо принять во внимание иные механизмы влияния на выработку гормона роста. Рекомендуется:

1. Физическая нагрузка

а) Плавание. По возможности, с длительным проныриванием на задержке дыхания.

2. Дозированное болевое воздействие

а) Иглоукалывание (акупунктурное воздействие);

б) Болевой массаж (особенно воротниковой зоны);

в) Нахлестывание веником в бане;

г) Нахлестывание веником из крапивы.

3. Дозированное кислородное голодание

а) Плавание с длительным проныриванием на задержке дыхания.

4. Сон

а) 7-8 часов с засыпанием не позже 23.00 и подъемом не позже 7.00.

5. Правильный режим питания

а) Последняя плотная еда – не позже 18.00-19.00;

б) Полное исключение легких углеводов (сладостей, мучного) и жирных продуктов примерно с того же времени. Желательно постепенное уменьшение их в рационе в течение дня. Есть поздним вечером омлет с сыром пармезан, закусывая это тортом «птичье молоко» — идеальный способ никогда не восстановиться после травмы;

в) Для восстановления хряща необходимы аминокислоты, т.е. нужно кушать белки. Человеку, не употребляющему животной пищи, можно порекомендовать временно ввести в рацион хотя бы продукты моря – те же креветки. Из всех животных продуктов, они наименее загрязняют организм. После восстановления, при желании можно будет вновь перейти на полностью вегетарианскую диету.

г) «Разгрузочные дни» – 2-4 раза в месяц не употреблять пищу в течение 24-36 часов;

д) Лечебное голодание – под наблюдением специалистов.

6. Температурные стимуляторы

а) Регулярное посещение сауны, бани;

б) Закаливание и обливание холодной водой.

7. Аэробные упражнения

а) Любые индивидуально привлекательные.

Кроме того, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Печень

Печень является важнейшим органом, благодаря которому гормон роста может оказывать воздействие на поврежденные ткани. Поэтому необходимо поддерживать ее здоровой.

а) В контексте практики хатха-йоги, можно предложить следующие техники:

— Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

— Боковые наклоны (различные варианты Триконасаны)

— Маюрасана

— Халасана с округленной спиной

И упомянутые выше

— Агнисара-дхаути

— Наули и Наули-крийя.

б) Также для улучшения состояния печени можно предложить следующее:

— Чаще использовать в качестве приправы куркуму, которая оказывает выраженное позитивное воздействие на печень и желчный пузырь

— Принимать препараты-гепатопротекторы, например, достаточно популярный ЛИВ 52, производимый в Индии из растительного сырья

— Использовать возможности фитотерапии.

Например, Артем Фролов в качестве примера сбора, обладающего противовоспалительным действием, стимулирующего восстановление хрящевого и связочного аппарата, рекомендует:

• Репешок аптечный 1
• Плоды красной рябины 2
• Лист черной смородины 3
• Лабазник вязолистный 3
• Лист и ветви малины 2
• Кукурузные рыльца 1

1 ст.л. сбора на 0, 75 л кипятка, варить 5 минут, настоять 1 час, выпить в течение дня. Сбор применяется курсами по 1 – 1,5 месяца.

2. Использование перевернутых асан

Это может быть полезно, т.к.:

а) Перевернутые позы при правильном выполнении улучшают мозговое кровообращение. Это может позитивно повлиять на гипоталамус и гипофиз. А именно от их корректной работы зависит точное и правильное выделение в кровь гормона роста.

б) Позы из цикла Сарвангасаныи Халасаны могут стимулировать щитовидную железу, что улучшит воздействие гормона роста на поврежденные ткани.

в) При проблемах с коленями, перевернутые позы будут полезны тем, что улучшат венозный отток от поврежденной области, что ускорит процессы восстановления.

3. Уменьшение хронического стресса.

Важно регулярное использовать техники, снижающие хронический стресс повседневной жизни. Это приводит к уменьшению содержания в крови «долгоиграющих» стрессовых гормонов (кортизол), что позитивно повлияет на процессы восстановления. К примеру:

— Наклоны из положения сидя (Пащимоттанасана и др.);

— Брюшное дыхание с удлинением выдоха;

— Нади-шодхана пранаяма;

— Простейшие медитативные техники.

4. Снижение массы тела

Это необходимо по следующим причинам:

а) Уменьшает механическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

б) С увеличением индекса массы тела, резко снижается ежедневная выработка гормона роста.

Источник

Читайте нас в Telegram

Рекомендации сообщества

Читайте нас в Telegram

Рекомендации сообщества

Сгибательный рефлекс.

Сгибательные рефлексы (рис.1.9), рефлексы болевые. Если неожиданно прикоснетесь к горячему, то инстинктивно отдерните руку. Вы не должны даже думать об этом, это просто случается. Как и с другими рефлексами, осознание сделанного приходит лишь момент спустя. Сгибательные рефлексы более комплесные, чем рефлексы растяжения, но они проще для понимания, поскольку боль это такая субстанция, которая повсеместно сопровождает нас в жизни. Даже если это не более чем чувство растяжения, которое склонно усиливаться, когда вы продвигаетесь дальше в упражнении, боль в колене или бедре, которая развивается после длительной прогулки или проблемах с шеей, вы не заметите пока не пройдете достаточно далеко в выбранном направлении, за редким исключением, вашей реакцией на эту боль будет сгибание. Вы можете лишь смутно осознавать этот рефлекс сам по себе, но вы точно узнаете по страху и напряжению, которые его сопровождают.

Сенсорные нейроны (включая их аксоны) которые переносят сигналы боли и состояние температуры посредством нервных импульсов, более медленные, чем те, которые активириую миостатический рефлекс растяжения. Более того, сгибательный рефлекс является полисинаптическим — то есть в него вовлекаются один или более интернейронов в дополнение к сенсорным и моторным нейронам — а каждый синапс в цепочке нейронов замедляет скорость реакции. Вы можете определить время возбуждения для температуры, облизав палец и прикоснувшись к кофейной джезве, которая достаточно горячая, чтобы причинить боль, но не обжечь. Понадобится почти секунда, прежде чем ощущение достигнет сознания от пальца, свыше секунды от большого пальца и, по приблизительным оценкам, около десятой доли секунды от кончика носа. А очень медленное время возбуждения от нижних конечностей не идет ни в какое сравнение с миостатическим рефлексом. Если бы для данного рефлекса понадобилась целая секунда для того чтобы нервные импульсы достигли спинного мозга, то у вас были бы значительные неприятности при прыжке с возвышенности на пол с согнутыми коленями — вы бы упали и повредили коленные чашечки прежде чем разгибающие мускулы смогли бы отреагировать, чтобы удержать ваш вес.

Подобно описанным выше двум рефлексам растяжения, моторные рефлексы сгибания относятся к спинному, а не головному мозгу. Поэтому, даже если спинной мозг будет отрезан от мозга, рефлекс сгибания все еще будет наличествовать, убирая ногу от раздражителя. Вот почему нейрологи особо не удивляются, когда нога парализованного пациента внезапно реагирует на раздражитель.

Взаимное замедление.

Сгибающие рефлексы не только активируют сгибающие мускулы, которые толкают руку или ногу по направлению к торсу, они также расслабляют и разгибатели, которым затем позволяет вернуть конечность на место. Это делается посредством участия ингибиторных интернейронов. Пока расслабленные интернейроны воздействуют на моторные нейроны, которые возбуждают сгибатели, таким образом причиняя им напряжение, ингибиторные интернейроны воздействуют на моторные нейроны, которые возбуждают разгибатели, заставляя их расслабиться. Данный феномен известен как взаимное замедление и является составной частью сгибательного рефлекса (рис.1.9).

В противоположность растягивающим рефлексам, сгибательные рефлексы создают эффекты, выходящие за пределы места стимуляции. Мы можем видеть это когда медсестра укалывает указательный палец ребенка иглой, чтобы взять кровь. Ребенок реагирует целостно, не просто сгибая палец согласно рефлексу. Резкое отбрасывание руки назад показывает, что сгибательный рефлекс ослабляет сгибательные моторные нейроны и замедляет разгибательные моторные нейроны во всей верхней конечности.

Перекрестный разгибающий эффект.

Перекрестный разгибающий эффект добавляет еще один ингредиент в сгибательные рефлексы — выполняя свою роль на противоположной стороне теля. Посредством этого рефлекса мы получаем, что конечность на стороне воздействия на неё сгибается, то конечность на другой сторону разгибается. Это к примеру может произойти если вы наступите на горящий уголёк близ костра. Вам даже не придется думать над своими действиям; вы поднимете резко поврежденную ногу, напрягая сгибатели и расслабляя разгибатели на этой стороне — все это в одно и тоже время — пальцы, лодыжку, колено, бедро и даже торс. А как только поврежденная нога поднимется, перекрестный разгибающий эффект напряжет разгибатели и расслабит сгибатели с противоположной стороны тела, выпрямляя ваше положение и предохраняя вас от падения в костер (рис.1.9).

Перекрестный разгибающий рефлекс достигает интернейронов, чьи аксоны пересекаются с противоположной стороной спинного мозга и возбуждают моторные нейроны по обратному шаблону, противоположно месту повреждения — моторные нейроны разгибательных мускулов расслаблены, а моторные нейроны сгибательных мускулов замедлены.

Сгибательные рефлексы могут служить и другим защитным функциям. Например, если вы слишком растянете лодыжку, болевые окончания станут более чувствительными. В следующий раз, когда вы захотите повернуть лодыжку, высшие центры в мозге, ассоциируются с волевым актом и сознательно позволяют беспрепятственно действовать спинальным сгибательным рефлексам и сгибают конечность прежде, чем ваш вес полностью перенесется на больную точку. Это предотвращает повторное повреждение. «Трюк» с коленом демонстрирует те же механизмы — старое повреждение, внезапная физическая угроза, не сопротивление высших центров и бессознательные сгибательные рефлексы. Ваше больное колено быстро сгибается и тем предохраняется от серьезного повреждения.

Взаимное замедление и негибкая спина.

Поскольку они ограничивают движение, сгибательные рефлексы обычно негативно влияют на позы хатха йоги, но существуют ситуации, в которых мы можем использовать их в нашу пользу. Если вам нужно быть зафиксированным в позе и не наклоняться вперед, попробуйте этот эксперимент ранним утром. Сперва, для сравнения, медленно опуститесь в стоячий передний наклон с расставленными в стороны пальцами. Заметьте, что вы неуверенно и не очень гладко наклоняетесь вперед. Это может случиться даже если вы в превосходном состоянии, но не разогреты. Глубокие задние мускулы являются разгибателями спины; они эксцентрически удлиняются во время сгибания, сопротивляясь движению вперед и позволяя вам принять эту позу со скрипом и осторожностью. Поднимитесь. Затем, удерживая локти частично расслабленными, сильно сожмите пальцы в кулаки. Удерживаясь в таком положении, вновь наклонитесь вперед Вы тотчас заметите, что делаете это намного проще и гладко, чем когда ваши пальцы и локти расставлены. Поднимитесь и повторите упражнение с предельной нагрузкой.

Сжав руки в кулаки, вы тем самым замедлили моторные нейроны возбуждающие глубокие ��ышцы спины. Если вы не в хорошем состоянии, это немного поможет вам более гладко и легко войти в передний наклон, а если ваша спина напряжена в силу избытка мышечного тонуса в глубоких мышцах спины, вы будете удивлении насколько просто акт сгибания пальцев в кулаки поможет вам выполнить это упражнение и расслабит спину.

Фигура 1.9. Сгибательный рефлекс слева и перекрестный разгибательный рефлекс справа. Входящий сенсорный сигнал снизу из левой ноги (L5) передается нижним моторным нейронам от L2 через S2 к обеим нижним конечностям (Саппей).

Почему же в таком случае ваша спина может быть напряжена от избыточного мускульного тонуса? Обычно это случается в случае, когда боль заставляет мускулы сокращаться и действовать подобно шине, предотвращающей движение. Это хорошо в качестве защитной меры, но в некоторых случаях бывает не продуктивно и ведет к другим проблемам. Когда жесткость и умеренная спинная боль проявляют себя, вам понадобится достаточный мускульный тонус, чтобы предотвратить повторное повреждение, это действительно так, но вам не нужно ставить на себе крест на несколько месяцев. Взаимное замедление позволяет вам, сжав руки в кулаки, облегчить дальнейший наклон вперед. Если вы страдаете хроническими болями спины, но не острой болью, вы можете делать это упражнение несколько раз в день.

Вестибулярная система, зрение и прикосновение.

Теперь мы уже ознакомились с тем, как моторные нейроны управляют мускульно-скелетной системой, как ассоциативные нейронные каналы нашей воли ведут к моторным нейронам, и как сенсоры, получая сигналы от мускулов, сухожилий и болевых рецепторов, сообщаются с моторными нейронами в простых рефлексах. Но это только начало. Многие другие источники сенсорных сигналов также оказывают влияние на моторную функцию. Наиболее важными из них являются вестибулярный аппарат, зрение и прикосновение.

Чувство равновесия.

Мы очень мало в сознательном смысле осознаем наше чувство равновесия, хотя оно очень важно для координации наших движений в гравитационном поле. Рецепторы, отвечающие за него, лежат близко к органу слуха — внутреннему уху — в небольшой круговой трубке, названной полукруглыми каналами, ив небольшом участке, названном маточка, и все это размещается в костном участке черепа, совсем близко к внешнему уху. Полукруглые каналы и маточка вместе отвечают за наше равновесие в пространстве, и в поле своей деятельности они очень чувствительны к различным стимулам — полукруглые каналы к вращательному ускорению, а маточка к линейному ускорению и к нашей ориентации в гравитационном поле. Они также участвуют в различных рефлексах: полукруглые каналы координируют движение глаз, а маточка координирует положение тела в целом.

За исключением пилотов, конькобежцев и других, чьи занятия напрямую связаны с повышенной работой вестибулярного аппарата, большинство из нас пользуется вестибулярной системой не осознанно. Мы не замечаем её, поскольку она выполняют всю свою работу рефлекторно, кормясь сенсорной информацией и реагируя на неё огромным числом моторных функций, которые контролируют глазное движение, а также всего тела целиком.

Поскольку полукруглые каналы чувствительны к вращательному ускорению, они отвечают за начало и конец вращения нашего тела. Одной из нескольких их ролей, является помощь нам в установлении равновесия, путем координации движения глаз с движением головы. Вы можете проверить это если сядете со скрещенными ногами на кресло или стул которые могут вращаться, запрокинув голову примерно градусов на 30, а затем ваши помощники должны начать все быстрее и быстрее вращать вас в течении 30 – 40 секунд. Удостоверьтесь, что сидите сбалансировано и прямо. Не отклоняйтесь в стороны, иначе можете упасть на пол. Затем ваши ассистенты должны вас резко остановить. Ваши глаза будут немного дергаться в движении, известном как nystagmus, а сами вы вероятно ощутите головокружение. Ощущение, которое описывается, так словно мир «перевернулся», обязано своим происхождением nystagmus. Ощущение дезориентации вначале сильное, затем постепенно замедлится и остановится.

Рецепторы в полукруглых каналах останавливают посылку сигналов после примерно 30 секунд вращения, вот почему ассистенты вращали вам именно этот период времени. И также поэтому реакция замедляется и останавливается в течении 30-ти секунд после внезапной остановки. Третья часть наблюдателей очевидно не сможет наблюдать nystagmus в течении начального периода ускорения пока вы вращаетесь. Чтобы наблюдать эти движения глаз на практике, мы должны положиться на то, что называется пост-вращательным nystagmus, движения глаз, которые случаются после внезапной остановки.

Нейрологическое проявление nystagmus также возможно при чрезмерной чувствительности к алкоголю, и вот почему полицейские, подозревающие водителей на опьянение, просят их выйти из машины и пройтись по прямой линии. Если подозреваемый действительно чувствителен к алкогольному nystagmus, тогда у него кружится голова, что делает невозможным хождение по прямой. Спонтанные (и продолжительные) формы nystagmus, не в результате алкогольного или наркотического опьянения, могут быть симптомами нейрологических проблем, таких как опухоль мозга или повреждения.

Изредка студенты изучающие хатха йогу, чувствительны к головокружению, когда они делают упражнения, связанные с шеей. Они могут иметь подобные проблемы с детства или не осознавать того факта, что они стимулируют полукруглые каналы, когда вращают головой. И даже по-видимому здоровые студенты, которые излишне налегают на эти упражнения, также могут быть подвержены головокружениям. В любом случае, любой, кто подвержен этому, должен всегда делать шейные упражнения медленно.

Второй компонент вестибулярного органа, маточка, обнаруживает два режима работы: увеличение скорости и её замедление, пока вы двигаетесь по прямой линии, а также статическая ориентация головы в пространстве. Стремительное ускорение или замедление автомобиля один из примеров первого случая. Также как с полукруглыми каналами, стимуляция окончаний позволяет затем восстановить равновесие, неважно сидит ли человек в покое или мчится со скоростью в 100 миль в час с постоянной скоростью по прямой дороге. Маточки также ответственна за ориентацию головы в гравитационном поле земли — вертикальные стойки стимулируют их в меньшей, а стойки на голове в большей степени. Однако рецепторы в маточки адаптируются к стимуляции в измененных позах спустя какое-то краткое время, вот почему пилотам небольших самолетов очень важны приборы, отвечающие за ориентацию в пространстве, когда визуальный обзор отсутствует или искажен. Например, мой друг был пилотом небольших самолетов и неожиданно в одном из полетов попал в плотные облака. Он моментально потерялся и был дезориентирован, а поскольку был не опытен в полете по приборам, то посчитал, что должен сделать медленный поворот на 180 градусов. К несчастью, после того как он сделал поворот и вышел из облаков, то с ужасом увидел как навстречу ему летит земля. К счастью у него было достаточно времени в запасе, чтобы выйти из этого положения.

При обычных условиях на земле, рецепторы маточки делают больше, нежели просто ориентируют голову в пространстве: они запускают многие из рефлексов во всем теле, которые имеют отношение к его положению, что является главным в координации движений. Они являются причиной импульса, сгибающего нас по кривой, когда мы бежим или едем по круговому треку. Мы также зависим от маточки, как одного из основных инструментов в правильном выполнении поз хатха йоги, когда мы наклоняем голову вперед, назад или в сторону. Каждое смещение головы в пространстве запускает рефлексы, которые помогают и корректируют положение тела в пространстве, что очень важно в хатха йоге.

Хорошо известен выпрямляющий рефлекс у кошек, который может дать нам представление о том, как вестибулярная системы влияет на позы у людей. Если вы хотите увидеть, как именно работают эти рефлексы, уроните кошку, предварительно повернув её ногами вверх, с высоты всего несколько дюймов от пола. Она перевернется с невероятной скоростью и приземлится на все четыре ноги, даже если она слепая. Внимательно изучим определенные последовательности события. Маточка сперва обнаруживает свое перевернутое положение, а затем ощущает падение с линейным ускорением по направлению к полю. В ответ на это кошка автоматически вращает головой, что является результатом стимуляции шейных мускулов, чей поворот инициирует вращение остального тела, и кошка приземляется на все четыре ноги. Кошка делает это за долю секунды. Подобные рефлексы также имеют место и в человеческой жизни, хотя и не столь отработанно как у кошек.

Зрение.

Когда мы двигаемся, то в значительной степени зависим от зрения, как может подтвердить каждый кто неосознанно ступал с бордюра, или думал ошибочно, что на лестнице еще одна ступенька. Это истинно в меньшей степени, когда мы спокойной стоим. Если вы стоите прямо с ногами вместе и ваши глаза открыты, вы можете оставаться спокойным и поддерживать это состояние минимальным движением мускулов нижних конечностей, дабы поддерживать балансировку. Но в тот момент, когда вы закрываете глаза, вам понадобится больше работать мускулами, дабы поддержать балансировку. Можно даже провести следующий тест, займите позу дерева или орла с открытыми глазами, полностью сбалансируйте тело, а затем закройте глаза. Всего несколько человек способны делать это в течении больше чем несколько секунд перед тем как упадут.

Визуальные сигналы особенно важны во время выполнения поз хатха йоги, но поскольку вы стабильны, тио можете закрыть глаза во многих позах, без потери балансировки, дав возможность вестибулярной системе поработать, и насладиться чувством здоровья. С другой стороны, если вы ходите объективно изучить положение вашего тела, тогда вам необходимо выполнять позы, глядя на себя в зеркало. Слишком просто обмануть себя, если вы зависите только от ваших мускулов и ощущения равновесия для установки верного баланса.

Ощущение прикосновения.

Чувство прикосновения дает нам осознанное отношение к получению удовольствия и радости от комфортного растяжения, и именно благодаря этому ощущению мы можем понять насколько далеко можем зайти в той или иной позе йоги. Вестибулярные рефлексы и видение помогает нам с балансировкой, а боль говорит нам насколько далеко мы можем зайти в растяжке. А чувство прикосновения это наш путеводный маяк. Он является как нашей наградой, так и руководством к действию.

Умеренное касание включает в себя, отчетливое касание, глубокое давление и кинестезию. Все три вида проявляются на осознанном уровне в головном мозге, и среди рефлексов растяжения, видения и чувства равновесия, они занимают достойное месте в плане нашей балансировки и равновесия. Отчетливое касание ощущается рецепторами кожи, а глубокое давление рецепторами фасций и внутренних органов. Кинестезия, которая позволяет определить, где ваши конечности находятся в пространстве, также позволяет осознать согнуты ли места стыков или выпрямлены, напряжены или расслаблены, главным образом благодаря рецепторам в местах стыков. Если вы подниметесь в позе, такой как распростертая лодка и будете поддерживать ваш вес только за счет живота, то сможете почувствовать все три аспекта касания — контакт кожи с полом, глубокое давление в животе и осознанное напряжение в спине и конечностях.

Рецепторы касания даже более быстрые, чем рецепторы в вестибулярном аппарате, что означает, что они прекращают посылать сигналы центральной нервной системе всего лишь несколько секунд спустя после обретения состояния покоя. Вот почему пожимать кому-то руку становится скучным, если нет изредка пожатий и толчков. Без движения, осознанность касания исчезает. Стремительная адаптация к прикосновению чрезвычайно важно в позах хатха йоги, расслаблении и медитации. Если ваша поза стабильна, рецепторы отвечающие за касание, перестают посылать сигналы мозгу и вы становитесь способны направить фокус внимания внутрь, но стоит только вам двинуться, как сигналы возвращаются и беспокоят ваше спокойной состояние.

Касание и воротная теория боли.

Если вы ударите голень о что-то твердое, а затем потрете ушибленное место, то боль слегка ослабнет, а если ваше колено болит от долгого сидения со скрещенными ногами, естественный ответ на это будет массаж больного участка. Это нейрологическая основа для того, что называется — воротной теорией боли, в соответствии с которой, применение глубокого касания и давления закрывает «ворота», блокируя синаптическую передачу боли в спинной мозг. Хотя не возможно доказать эту теорию, как я говорил до этого, мы все знаем опытным путем, что это как-то работает. Поэтому, даже не смотря на то, что механизм действия до сих пор не ясен, главная идея использует как это очевидно — пути где-то между спинным мозгом и головным, касание и давление отсекает пути распространения боли и также блокирует или минимизирует восприятие.

Мы постоянно используем этот принцип в хатха йоге. Чтобы проиллюстрировать это, заведите руки за спину и сожмите ладони вместе. Отведите их назад так чтобы она не контактировали со спиной и сделайте передний наклон. Если вы не разогреты, то можете заметить легкий дискомфорт от растяжения. Теперь поднимитесь, прижмите предплечья к спине и вновь наклонитесь вперед. Контраст будет потрясающим. Ощущение глубокого касания и давления на мускулы спины незамедлительно прекращает дискомфорт.

Плохо это или хорошо? Это жизненно важный вопрос, и одним из основных достижений йоги будет для вас умение насколько сильно вы сможете применять этот принцип так, чтобы это и помогало вам и было безопасным. Если вы недооцениваете важность болевых сигналов, и уменьшаете эту боль при помощи касания и давления, вы можете повредить суставы и ткани. Но если вы слишком щадите себя, то никогда не получите прогресса. К сожалению, ответ на этот вопрос вы не узнаете пока не проснетесь на следующее утро. Если чувствуется боль, вы ошиблись в своем суждении.

Ограничения соединительной ткани.

Наши тела состоят из четырех главных типов тканей: эпителий, мускульная, нервная ткани и соединительной ткани. Эпителий покрывает и выстилает большую часть внутренних органов. Мускулы ответственны за движение, а нервная ткань ответственна за коммуникацию. На наше рассмотрение осталась соединительная ткать — она связывает все другие ткани вместе. Если бы вы удалили всю соединительную ткань из тела, то что осталось бы упало на пол как волосатый комковатый блин. У вас бы не осталось костей, хрящей, суставов, жира или крови, и ничто бы ни осталось от кожи, за исключением эпидермиса, волос и потовых желез. Мускулы и нервы без соединительной ткани, стали бы по консистенции напоминать тесто. Внутренние органы просто развалились бы.

Чтобы понять эпителиальную, мускульную и нервную ткани, мы должны разобраться в их клетках, поскольку именно клетки ответственны за деятельность тканей. Соединительная ткань несколько иная. За исключением жира, который почти полностью состоит из клеток, она состоит из экстраклеточной (снаружи клеток) субстанции, которая выполняет в соединительной ткани особую роль. Экстраклеточный материал придает твердость костям, упругость хрящам, силу сухож��лиям и фасциям, а также текучесть крови. А еще экстраклеточные компоненты соединительной ткани целиком пассивны. Попробуйте расслабить связку или фасцию силой воли, это будет равносильно попытке расслабить кожу.

В таком случае живая ли вообще соединительная ткань? И да и нет. Да, потому что живые клетки в различных соединительных тканях изготавливают экстраклеточные компоненты и организуют ткань. Также да, поскольку в экстраклеточном пространстве в соединительной ткани имеется электрическая активность. Но нет, поскольку экстраклеточные материалы не живые. И еще нет, потому что мы можем подействовать на эти материалы лишь через посредство живых клеток. Только через нейроны и их команды мускульным клеткам можем ослабить напряжение в сухожилии, а выполняя активность с переносом тяжестей, мы передаем эту деятельность от кости к кости и стимулируем лежащие в нижней части, дополнительные волокна соединительной ткани в сухожилиях и фасциях. И только посредством клеток, полученных из соединительных тканей, мы можем выполнить впитывание, постройку и выборочные функции, которые необходимы для поддержания тканей тела в целом. В конце концов, наша задача сводится к отливке и формовке экстраклеточных компонентов из нашей соединительной ткани, что может быть выполнено только опосредованно.

Факт, заключающийся в том, что соединительная ткань не похожа на другие ткани, отражается фактом того, что их экстраклеточные материалы диаметрально различаются. Кости содержат костные материалы, сухожилия, хрящи и фасции содержат плотно аккумулированные тягучие волокна; выход определенной соединительной ткани ведет к появлению сходных волокон; эластично связанные ткани содержат эластичные волокна; а кровь содержит плазму. И так мы не можем работать с самой соединительной тканью в целом; мы должны представлять и работать по отдельности.

Соединительные ткани не только придают нам форму, они также ограничивают активность. Кость ограничивает кость, что приводит к остановке движения. Хрящи ограничивают движение, но более мягко чем кости. Связки ограничивают движения в соответствии с их строением вокруг сустава. Пласты фасций, на самом деле являющиеся слоями соединительной ткани, ограничивают и организуют мускулы и нервы, иногда более сдерживающее, чем нам бы хотелось. В итоге соединительная ткань помогает связать тело вместе; ограничивая движения между фасциями и кожей, отдельными мускульными группами и внутренними органами.

Костные ограничения.

Связки, мускулы и суставные капсулы сами по себе помогают удерживать локтевой сустав вместе, но в своей основе эта помощь оказывает также костное сопротивление, ограничивая как сгибание, так и разгибание. Сгибание ограничивается, когда головка лучевой кости и венечный отросток левой кости останавливаются в лучевой и короноидальной ямке в нижней части плечевой кости, а разгибание останавливается, когда загнутый верхний конец левой кости – локтевой отросток — двигается и останавливается в локтевой ямке в плечевой кости. Даже несмотря на тонкие слои мягких хрящей, контактирующих между лучевой костью и венечным отростком по отношению к плечевой кости, архитектура всей структуры ограничивает сгибание и разгибание также, как дверной стопор и дает нам ясный пример костных ограничений движений. И это одна из вещей, которые нам бы не хотелось менять (рис.1.10).

В спинном мозге мы видим другой пример того, как кости в местах стыков вновь ограничивают движение. Люмбальная часть спинного мозга может разгибаться и сгибаться свободно, но движение межпозовоночных дисков на этом участке ориентировано вертикально и взад-вперед, что несколько ограничивает сгибание (рис.1.11). Поскольку это происходит, почти все сгибания в спинном мозге, связанные со скручиванием, имеют место в шейном и грудном отделах, где соответствующие поверхности способны ориентироваться более свободно в местах стыков (главы 4 и 7). Так же как и с локтем, вы бы не хотели менять и этот дизайн. Если бы люмбальный участок, изолированный между тазовым и грудным отделами, смог бы еще и скручиваться, в дополнение к наклонам вперед и назад, это привело бы к безнадежной нестабильности.

Хрящевые ограничения.

Хрящ имеет определенную гибкость и мягкую пластичность. Это позволяет придавать форму ушам и наружным ушам, и эти формы приспосабливать к концам длинных костей. Главной темой данного обсуждения, однако, не эти примеры, а то, что называется симфизами — межпозвоночными дисками между позвонками тел (фиг 1.11, 4.10b, 4.11 и 4.13b), а также лобковый симфиз между двумя лобковыми костями (рис.1.12 и 3.2). Все эти места симфизов ограничивают движение, наподобие мягких, но жестких и упругих прокладок между деревянными блоками, которые позволяют им немного двигаться, но не смещаться. Таким образом, лобковый симфиз обеспечивает достаточно прочную связь между двумя половинками тазовых костей спереди и даже позволяет относительные сдвиги и отклонения; межпозвоночные диски позволяют позвонкам двигаться и даже допускают, чтобы весь позвоночный столб целиком мог сгибаться и скручиваться.

Фигура 1.10 Кости останавливают сгибание локтя и разгибание, при помощи соединительной капсулы, показанной выше, передний вид расчлененного правого и левого локтевых суставов, показанных в центре и продольного разреза сустава через место стыка и двух из трех костей, показанных ниже. Разгибание останавливается в месте, где локтевой отросток попадает в ямку, а сгибание останавливается, когда головка лучевой кости и венечный отросток попадают в лучевую и венечную ямку (Саппей)

Сухожилия и связки.

По определению, сухожилия крепят мышцы к костям, а связки соединяют кости между собой. Они оба тугие, пружинистые, плотные, состоящие из неэластичных волокон соединительной ткани, всего с несколькими клетками размещенными между большими пакетами волокон. Микроскопически, сухожилия и связки почти идентичны, хотя волокна в связках не упакованы так плотно, как в сухожилиях. В сухожилиях волокна простираются от брюшка мускула в субстанцию кости, сообщая непрерывность и силу всему комплексу. Связки держат кости вместе в местах стыков по всему телу, часто позволяя лишь небольшие скользящие движения, а обычно становясь более жесткими по окончании движения той или иной части.

Связки и сухожилия могут приспосабливаться не более чем на 4% увеличивая свою длину в ходе растяжения, после чего может произойти разрыв. Это может быть серьезной проблемой. Поскольку волокна экстраклеточной соединительной ткани в сухожилиях и связках зависят только от нескольких размещенных там клеток, которые могут использоваться для починки и замены, и поскольку ткани очень бедно снабжаются кровью, подобные повреждения лечатся очень медленно. Наиболее распространены тендиниты, воспаления сухожилий, которые могут стать причиной разрывов в волокнах в местах пересечения сухожилия и кости. Если кто-то упорно оказывает негативное воздействие на эти места, не важно печатает ли на компьютере или, управляется с теннисной ракеткой, или старается принудительно принять позу йоги, требующую напряжения, повреждение может занять целый год лечения и даже больше.

Фигура 1.11. Лумбарный отдел позвоночника с передней стороны и задней. По вертикали, обратная ориентация верхних отростков и их поверхностей стыков, обеспечивающих остановку костей, которые предотвращают люмбальное сгибание. Пространства, которые представляют места расположения межпозвоночных дисков между L2 и L3, показаны стрелочками (Саппей) .

Главная задача связок, ограничить подвижность суставов, и это имеет непосредственное отношение к хатха йоге, когда вы хотите сделать растяжку, выходящую за пределы ваших возможностей. Вы можете сначала обдумать разминку и растягивать их так чтобы они не мешали слишком сильными ограничениями в позах хатха йоги. Но связки не вернутся в первоначальное состояние, когда вы их растянете и удлините (по меньшей мере не выходя за пределы 4%-го максимума), а если вы будете настаивать в попытке растянуть их за пределы эти ограничений, это скорее принесет вред чем пользу. Однажды будучи удлиненными, они становятся вялыми, а суставы, которые они защищают начинают проявлять склонность к дислокации и повреждению. Связки имеют свое предназначение; позвольте им его выполнять. Чтобы улучшить диапазон движения и гибкости, лучше сконцентрироваться на удлинении мускулов.

Суставные капсулы.

Суставные капсулы содержат соединительную ткань, которая окружает рабочие поверхности определенным образом, известным как синовиальное соединение, включающее шарнирное соединение, точку вращение, и шаровую опору. Суставные капсулы синовиальных соединений играют несколько ролей: они обеспечивают контейнер для смазывающей синовиальной жидкости, которая смазывает трущиеся поверхности противоположных костей; они вмещают в себя синовиальную мембрану, которая содержит секрет – синовиальную жидкость; они обеспечивают упругое покрытие ткани, в которую входят связки и сухожилия; и здесь для нас особый интерес представляет, то, что они и их ассоциативные связки, обеспечивают около половины всего сопротивления движению.

Плечевой сустав показывает прекрасный пример суставной капсулы. Подобно бедренному суставу, плечевой сустав это шаровое сочленение — шарик будучи головкой плечевой кости, а ямка представляет собой суставную впадину лопатки (рис.1.13). Суставная капсула окружает весь комплекс и соответствующие сухожилия, которые проходят через нее или входят в суставную капсулу, а также как и связки, которые усиливают структуру снаружи. Чтобы понять как это все действует поднимите руку над головой и протяните её так далеко, как сможете: внутри плеча вы должны почувствовать суставную капсулу и её напрягающиеся связки.

Растяжимые связки.

Растяжимые связки в действительности не совсем связки; они скелетные мускулы, удерживающие относительное статическое удлинение моторными нейронами, доставляющими к ним длинный поезд нервных импульсов. Они имеют большую эластичность чем связки из соединительной ткани, поскольку они имеют мускульную природу, но помимо их основной функции, они функционируют и как обычные связки. Что они не делают по определению, так это не позволяют суставам двигаться по всему диапазону движению, что обычно мы ожидаем от скелетных мускулов. В соответствии со своим предназначением, растяжимые связки находятся по большей части в торсе и отвечают за положение тела, но спорным является то, что для достижения стабильной медитационной позы, каждый мускул в теле (за исключением мускулов дыхания) становится растяжимой связкой.

Фигура 1.12. Лобковый симфиз, показан в местах соединения с двух сторон с тазом. Эти две увеличенные лобковые кости и седалищная зона (вид спереди) взято из фиг. 3.2, где показан таз целиком в перспективе (Саппей).

В отличие от связок из соединительной ткани, длина растяжимых связок может настраиваться в соответствии с кол-вом нервных импульсов действующих на мускул. А поскольку каждый мускул ассоциативно связанный с торсом и позвоночным столбом представлен на обоих сторонах тела, совпадающие мускулы в каждой паре, должны получать одинаковое кол-во нервных импульсов в секунду на каждой стороне, по крайней мере в любой статичной, двухсторонней симметричной позе. Если это кол-во не одинаковое, парные мускулы разовьют хроническую не равную длину, что повлияет на всю центральную ось тела. В хатха йоге, это состояние особенно заметно, поскольку она является главным источником выявление не сбалансированности организма.

Осевая несбалансированность может быть определена по всему торсу и позвоночному столбу, но она особенно заметна в шее, где небольшие подзатылочные мускулы функционируют как растяжимые связки, определяющие положение головы (рис.8.20). Если ваша голова хронически изогнута или слегка склонена в сторону, это может значить, что вы держали соответствующие мускулы на двух сторонах не равный период времени. Моторные нейроны имеют привычку к закреплению достаточно длительно сохраняющихся шаблонов, брюшки мускулов сами по себе становятся короче на одной стороне и длиннее на другой, а волокна соединительной ткани внутри и вокруг мускула приспосабливаются к неравномерной длине мускульных волокон. Корректировка такой несбалансированности требует годы неустанных усилий; поскольку брюшки мускулов или соответствующие им волокна соединительной ткани нельзя удлинить или укоротить быстро.

Фигура 1.13. Рассеченный правый плечевой сустав, показан спереди (верхнее изображение); правый плечевой сустав с его капсулой, также спереди (среднее изображение). Представим грудь, расположенную впереди лопатки и к наблюдателю справа в верхних двух изображениях (поверхность лопатки показана здесь лицом к задней части груди). В нижней части изображения, представлена задняя часть лопатки так, как будто наблюдатель расположен слева; за исключением только, что это более глубокое и более определенное рассечение, этот вид сходен с одним из показанных на фигуре 1.1. Звездочками указаны стабилизирующие связки, а стрелками показаны сухожилия муфты вращения.

Фигура 1.13. Рассеченный правый плечевой сустав, показан спереди (верхнее изображение); правый плечевой сустав с его капсулой, также спереди (среднее изображение). Представим грудь, расположенную впереди лопатки и к наблюдателю справа в верхних двух изображениях (поверхность лопатки показана здесь лицом к задней части груди). В нижней части изображения, представлена задняя часть лопатки так, как будто наблюдатель расположен слева; за исключением только, что это более глубокое и более определенное рассечение, этот вид сходен с одним из показанных на фигуре 1.1. Звездочками указаны стабилизирующие связки, а стрелками показаны сухожилия муфты вращения.

Фасция.

Фасция является щитом соединительной ткани, который дает архитектурную поддержку тканям и органам, по всему телу, удерживая все вместе и обеспечиваю стабильную инфраструктуру. Грубо говоря они выглядят как кожаные перчатки, которые принимают форму ваших рук. Под кожей и подкожной соединительной тканью, фасции организуют и унифицируют группы мускульных волокон в каждом мускуле. Они формируют тугую оболочку вокруг всех полостей тела и они же окружают сердце прочным мешком соединительной ткани — фиброзный перикард. Мы имеем не глубокую фасцию под кожей и глубоко лежащие фасции, окружающие группы мускулов. Эти термины целиком и полностью взаимозаменяемы — мы можем сказать глубокая фасция спины, фасция тела или фасции тела.

Фасция гибка если мы двигаемся, растягиваемся и дышим, но если мы позволяем любой части тела оставаться неподвижной, тогда фасции этой части становятся менее гибкими и в конечном счете начинают мешать нашим движениям, подобно перчаткам которые настолько тугие, что вы не можете согнуть пальцы.

Ослабление соединительной ткани и промежуточного вещества.

Ослабленная соединительная ткань состоит из промежуточного вещества, рассеянных волокон и клеток. Она заполняет пространства между тремя основными тканями, которые по большей части клеточной природы — мускулы, эпителий и нервная ткань — и между всеми другими соединительными тканями, включая кости и хрящи, кровь и лимфу, сухожилия и связки, суставы и суставные капсулы, фасции, жир и лимфатическую ткань. Но ослабленная соединительная ткань это больше чем просто наполнитель. Это промежуточное вещество, которое грубо можно сравнить с глицерином — оно обладает смазочным действием и сглаживает движение по всему телу. Промежуточное вещество позволяет скользить смежным структурам также как и отдельным волокнам соединительной ткани, относительно друг друга в сухожилиях и связках. В отличие от волокон соединительной ткани и их микроскопических вкраплений в мускульные волокна, нервные волокна и эпителий, промежуточное веществе позволяет всему скользить свободно, не сдерживая на месте. Само по себе это вещество это действует как молоко пролитое на скользкую дорогу.

Промежуточное вещество обычно жидкое, но оно способно застывать и терять вязкость, если окружающие ткани не активны. И эта потеря текучести приводит к потере смазывающих свойств. Тело целиком костенеет. Сухожилия, связки, и суставные капсулы становятся жесткими, мускулы теряют значительную часть эластичности и способности гладко функционировать, а ткани становятся очень подвержены разного рода повреждениям. Эти обратимые процессы являются главной причиной утренней жесткости тела, и они являются прекрасным аргументом для начала каждого дня с выполнения курса хатха йоги. Чтобы восстановить текучесть промежуточного вещества не достаточно короткой и ленивой практики, лучше длительная и активная, и вы получите то, за что заплатили. Польза очевидна; вы сможете работать и делать растяжку.

Растяжка.

Если вы спросите большую частью людей, что нужно чтобы поднять груз над головой, они скажут мускулы, кости и суставы. Если вы спросите их, что нужно, чтобы пробежать марафон, они ответят, сердце, легкие и ноги. А если вы спросите их, что требуется для того, чтобы заниматься спортивными танцами, они скажут сила, грация и подвижность. Но если вы спросите их что наиболее важно в увеличении гибкости, они скорее всего ответят вам не понимающим взглядом. И даже те из них, кто практикует хатха йогу и знают, что улучшение гибкости одна из главных задач. Даже простейшие позы сложны, когда отсутствует гибкость, вот почему инструкторы всегда заставляют нас её разрабатывать. Но что в действительности они имеют ввиду?

В ходе предыдущих рассуждений, мы уже узнали, что должны воздерживаться от увеличения гибкости посредством освобождения естественных стопоров костей или ослабления хрящевых стопоров, суставных капсул, сухожилий и связок. То что мы можем делать, это удлинять нервы и брюшки мышц, два вида растягивающихся анатомических структур, которые пролегают продольно через конечности и суставы.

Брюшки мускулов.

Мускулы должны удлиняться совсем понемногу, позволяя им приспосабливаться к улучшениям в диапазоне движения. Но когда мы растягиваем их и добиваемся длительных результатов, мы имеем дело с отдельными мускульными волокнами или с их ассоциативными волокнами соединительной ткани? Ответ – и то и другое. Отдельные мускульные волокна в мускуле могут расти в длину в придачу к небольшим сократительным единицам называемым саркомерами. Мы знаем это из изучения мускулов, которые должны держать форму в растянутом положении. И кроме того, если мускул держит форму в укороченном состоянии, саркомеры теряются и мускульные волокна становятся короче.

Не достаточно увеличить лишь длину мускульных волокон. Соответствующее расширение соединительной ткани внутри и снаружи мускула также необходимо, включая окружающую фасцию, соединительную ткань, окружающую группу мускульных волокон и оборачивающую отдельные волокна. И именно это происходит в течении программы длительного растягивания. Соединительная ткань постепенно приспосабливается к увеличивающимся мышечным волокнам, мускул в целом становится длиннее, а гибкость улучшается. Растяжки в хатха йоге это безопасный и эффективный способ добиться желаемого. А в тех случаях, когда мы наоборот хотим обратить растяжение, все что нужно сделать, это прекратить упражнения на растяжение и сконцентрироваться на повторяющихся движениях а также движениях в небольшом диапазоне. Мускульные волокна быстро станут короче, а за ними последует и соединительная ткань.

Нервы.

Проблема периферических нервов это другая задача. Нервы чувствительны к растяжению, но они не настолько крепкие, чтобы противостоять ему; они могут приспосабливаться к растяжению только потому, что они не пролегают по прямой в тканях, которые их окружают и потому, что их отдельные нервные волокна изгибаются вперед и назад внутри соединительной ткани, которая окружает нерв сам по себе. В течении курса растяжки части тела, нерв выпрямляется в соединительной ткани при первом выпрямлении, а поскольку растяжка продолжается, отдельные извивающиеся волокна в нерве также выпрямляется. И даже после этого, окружающая соединительная ткань продолжает обладать эластичностью, способной к 10-15% дополнительному растяжению без повреждения нервных волокон.

Без окружающей нерв соединительной ткани, они были бы беспомощны и ранимы, не только в ходе растяжения, но также во время травмы и давления мускулов, костей и связок. Однако, эта защита достаточно совершенна, поскольку в экстремальных случаях эти защитные оболочки могут растягиваться даже больше чем на 10-15%, что обеспечивает безопасность близким нервным волокнам. Существуют ранние предупреждающие сигналы об опасности, онемение, сверхчувствительность, покалывание, и если их игнорировать, это может привести к сенсорному и моторному дефициту. Ваша лучшая защита это осознанность и терпение — осознанность относительно того, что растяжение нервов может привести к потенциальным проблемам, а терпение для того, чтобы работать медленно и систематически, когда и если появляются слабые симптомы предупреждения. Если нервная боль переходит в хроническую, обратитесь за профессиональной помощью.

В свете последних исследований.

Исследования вне всяких сомнений показали, что длина мускульных волокон может возрастать в результате длительного растяжения, или уменьшаться в результате хронического укорачивания. Также ясно, что оболочки соединительной ткани окружающие соответствующие мускулы или нервы, также могут значительно растягиваться. Но существует еще одно неизвестное в уравнении: нервная система играет ключевую роль в управлении мускулами, в плане расслабления и напряжения, а это также позволяет растягивать или ограничивать их. Так что именно, активная роль нервной системы или пассивная роль соединительной ткани играет основную роль в ограничении движений? Поскольку нервные импульсы продолжают стимулировать мускульные клетки во время обычной активности, существует только один способ ответить на этот вопрос наверняка: измерить чей-либо диапазон движений, когда они находятся под общей анестезией, когда нервная система не стимулирует ни один из скелетных мускулов, за исключением дыхательных.

Это было измерено, не намеренно, но многократно. Любой участвующий в операциях человек, может сказать вам, что когда пациенты находятся под анестезией, из мускулы становятся настолько ослабленными, что приходится со всей осторожностью перемещать их, дабы суставы не сместились, а это может случиться даже если пациент очень напряжен в повседневной жизни. Так почему терапевты не могут воспользоваться преимуществом гибкости, полученной в результате анестезии, чтобы увеличить диапазон движения суставов? Ответ заключается в том, что без защиты нервной системы ткани рвутся — мускульные волокна, волокна соединительной ткани и нервы. И это доказывает, что, даже не смотря на то, что соединительные ткани обеспечивают большую часть ограничений растяжения, именно нервная система обеспечивает главные ограничения повседневной жизни. Когда мы достигаем этих ограничений, нервная система предупреждает нас болью, дрожью или просто слабостью, если мы заходим слишком далеко, и что самое важное, эти предупреждения возникают еще до фактического повреждения.

Три позы.

Три позы хатха йоги иллюстрируют принципы движения, которые мы обсудили. Они все просты для анализа и изучения, поскольку используют двухстороннюю симметрию, в которую две стороны вашего тела одинаковы по положению и выполняют идентичные движения. Каждая из них выполняет свою задачу. Начнем мы с позы трупа.

Поза трупа.

Поза трупа охватывает несколько проблем, которые возникают, когда люди стараются расслабиться. Лягте навзничь на мягкую поверхность с выпрямленными коленями и ногами в стороны, руки чуть в стороне от бедер, а ладони смотрят вверх. Полностью расслабьтесь, позволив вашему телу отдохнуть на полу под влиянием гравитации (рис.1.14). Когда вы только легли, большая часть моторных нейронов, возбуждающих скелетные мускулы, все еще посылают импульсы, но ваше дыхание постепенно становится ровнее и регулярнее и кол-во нервных импульсов в секунду, отправляющихся к мускулам, начинает падать. Если вы опытны в релаксации, то в течении минуты или двух кол-во нервных импульсов в ваших руках и ногах падает до нуля. Затем в течении пяти минут моторные нейронные сигналы, направляющиеся к мускулам предплечий, рук, ног и бедер уменьшается и также достигает нуля. Ритмические движения дыхательной диафрагмы затихают и погружают вас в еще более глубокую релаксацию, в итоге уменьшаются нервные импульсы к глубоким мускулам торса. Соединительная ткань не ограничивает вас. Боль не регистрируется ни от одной части тела — поза полностью удобна. Это идеальная релаксация.

На ранних стадиях практики в идеальное выполнение позы могут вмешаться самые разные отвлекающие факторы. Сначала, скажем, вы повредили плечо, играя в баскетбол за день до этого. Напряжение в этом участке будет все еще большим, а попытка отвести руку в сторону отзовется болью, что будет контрастировать с релаксацией конечности с другой стороны тела. Вдобавок, допустим у вас старое повреждение спины и мышцы вокруг позвоночного столба, держат её в состоянии напряжения. Вы бы могли поднять колени, чтобы облегчить напряжение, но вы не хотите показаться не спортивным. Поэтому вы не принимаете во внимание сгибательные рефлексы и продолжаете держать колени прямыми.

Это абсурд. Все проблемы в состоянии тела отвлекают вас тем или иным образом и вы не сможете расслабить его, поскольку оно протестует. Вам бы не было так больно, если бы вы прогулялись вокруг квартала, поскольку движение отвлекает вас от боли, но когда вы стараетесь расслабиться, вы осознанны как никогда. Поза становится в высшей степени раздражающей, а вам разум, далекий от того чтобы быть спокойным, разрывается между осознанием дискомфорта и желанием избежать его. Если ваш инструктор держит вас в этой позе более чем минуту или две – вы записались на плохие курсы. Вы еще не готовы для такой работы. Вам нужно исцеление, движение и растяжки — а не спокойное лежание.

Те, кто чувствуют подобный дискомфорт, могут несколько улучшить ситуацию, просто заняв менее расслабленное положение — согнув колени, поместив руки на грудь и поддерживая голову тоненькой подушкой. Не удивительно, что многие люди, чтобы устроиться в комфортную позу перед сном ложатся на бок и подгибают колени.

Фигура 1.14. Поза трупа, релаксация всего тела.

Поза лодки.

Поза лодки.

Поза лодки демонстрирует простейший способ противодействия гравитации. Для её выполнения лягте лицом вниз на пол. Вытяните ваши руки по направлению к ногам, прямо в стороны или над головой, как вы предпочитаете. Поднимите руки, бедра и голову от пола одновременно, поддерживая колени и локти в напряжении (рис.1.15). Вы поднимаетесь в этой позе при помощи задних мускулов тела. Шеи, спины, подколенных, и икроножных, все они концентрически сокращаются и позволяют поднять тело вверх и выгнуть его дугой.

Фигура 1.15. Поза лодки. Когда вы поднимаетесь в позе вверх, мускулы на задней стороне тела концентрически укорачиваются; а как только вы медленно возвращаетесь в лежачее положение, они эксцентрически удлиняются. Напряжение в мускулах и соединительных тканях с передней стороны тела увеличивается, когда вы поднимаетесь и уменьшается, когда опускаетесь.

Несмотря на то, что по большинству стандартов поза лодки достаточно легкая, особенно с руками вдоль бедер, она может представлять определенную трудность, если вы в плохой физической форме. Если, группа мускулов в ней занятых, редко тренируется в вашей повседневной жизни, и если вы держите локти и колени в стороны, то можете не поднять руки и ноги выше чем на дюйм или около того от пола. Сочетание не гибкости и непривычности, заставляет действовать антагонистические мышцы передней части тела, а это в свою очередь препятствует подъему. Для позы лодки существенно напряжение всего тела, но сила гравитации, слабость задних мышц, мускульное сопротивление передних мышц и избыток сгибательных рефлексов, а также различное сопротивление соединительной ткани в спине, может ограничивать вас. Для начинающих главным препятствием в этой позе является деятельность нервной системы.

Фасция главное препятствие для студентов среднего курса. Нервная система командует мышцам спины максимально задействоваться, а передним расслабиться, но соединительные ткани устроены таким образом, чтобы предотвращать заметное напряжение. С ходом времени и при достаточной практике передние мышцы будут расслабляться и позволять полное растяжение. В конечном счете, тренированные студенты поднимаются до своих максимальных пределов и ходят по краю нейронного контроля, управляя соединительной тканью с умелой осознанностью в тоже время, сохраняя дыхание без напряжения или перебоев.

Бедренное растяжение подколенных квадрицепсов.

Эта стоячая поза с наклоном вперед демонстрирует взаимодействие между мышцами агонистами, их антагонистами и рефлекс складывающегося ножа. Встаньте с расставленными примерно на 12 дюймов ногами. Согните колени, если необходимо, наклонитесь вперед и крепко прижмите торс к бедренной части ног, что позволяет держать спину относительно прямой и предотвращает напряжение. Теперь, удерживая грудь и живот на месте, постарайтесь выпрямить колени. Мускулы quadriceps femoris в передней части бедер постараются сделать это, а подколенные мускулы на задней стороне бедер будут сопротивляться, но вы можете преодолеть сопротивление подколенных мускулов, активировав их рефлексы складывающегося ножа. Просто помассируйте мускульносухожильные места соединений подколенных мускулов за коленными суставами пока одновременно с этим пытаетесь поднять бедра вверх (рис.1.16).

Фигура 1.16. Бедренное растяжение подколенных квадрицепсов. Сперва разместите торс крепко прижатым к бедрам, чтобы подстраховать опускание спины. Затем попробуйте поднять с усилием бедра в комбинации с массажем сухожильных органов Голги в подколенных сухожилиях, что приведет к их глубокой релаксации и в конечном счете к удлинения подколенных мускулов (симуляция).

В этой точке мускулы quadriceps femoris концентрически сокращаются, выпрямляя колени, и поднимая тело вверх против силы гравитации. В тоже самое время подколенные мускулы, которые являются антагонистами квадрицепсов, активно уравновешены, хотя бессознательно сопротивляются. Если вы в хорошей форме, то ваша нервная система позволит вам достичь в подъеме максимума, но если вы недавно перенесли повреждение колена или лодыжки, сгибательные рефлексы, отвечая на боль, ограничат вас. Поскольку вы идете вверх, то выполняете изотоническое движение. Если вы достигли своего максимума и продолжаете давить, тогда вы выполняете изометрическое упражнение.

Если бы вы сделали все резко, чего бы нам не хотелось, вы бы растянули мускульные шпиндели динамически и стимулировали миостатический рефлекс растяжения. Если вы двигаетесь медленно, то будете стимулировать сухожильный орган Голги и выявлять рефлекс складывающегося ножа в обоих quadriceps femoris, а также в подколенных мускулах. Несмотря на то, что будет проявляться тенденция к расслаблению обеих групп мышц, фокус вашего внимания должен быть направлен на коленный сустав, в результате чего высшие центры головного мозга преодолеют рефлексы в quadriceps femori и позволят более полно управлять подколенными сухожилиями. Нейрологические круги взаимного возбуждения возможно притормозят моторные нейроны, чьи аксоны возбуждают подколенные мускулы.

Главное сопротивление подъему вверх оказывают подколенные сухожилия. Если вы опытный студент и не чувствуете никакой боли, то можете попробовать расслабить эти сухожилия и более полно раскрыть коленные суставы, напрягая квадрицепсы так сильно как позволят вам сила и здоровье. Эта поза отлична от позы лодка тем, что ваше внимание более ограничено. В позе лодки вы стараетесь расслабить полностью переднюю часть тела; здесь же вы стараетесь расслабить только подколенные сухожилия.

Если вы относительно здоровы, то по достижении ограничений нервной системы, фасции начинают играть важную роль в ограничении ваших усилий выпрямить колени и подняться. Вы достигаете точки, в которой волокна соединительной ткани внутри и вокруг подколенных мускулов не позволят вам больше подниматься. Теперь они натянуты словно проволока, растянувшись до своего лимита. Единственный путь еще немного увеличить длину, это терпеливое удлинение мускулов и нервов, используя долгосрочную программу длительных растяжек.

Соберем все вместе.

В этой главе мы окинули огромную территорию. Короче говоря, мы заложили фундамент для последующей работы. Если суммировать все это, получится: сенсорный сигнал посылается мозгу и волевому центру, оказывающим окончательное влияние на моторные нейроны, которые в свою очередь отвечают за действия мускульно-скелетной системы. Рефлексы работают на заднем плане и действуют за пределами нашей осознанности, но без них мы были бы в постоянном ужасном напряжении. Без растягивающих рефлексов наши движения были бы дергающимися и не точными, подобно старым фильмам о Франкенштейне. А без болевых рецепторов и сгибательных рефлексов мы бы вскоре пали жертвами ожогов и травм. Без рефлексов от вестибулярной системы мы бы не могли координировать движения и осуществлять ориентацию в пространстве. Без ощущений от касания и давления мы бы потеряли множество сенсорных сигналов, которые дают нам удовольствие — а наряду с их потерей и их руководящую роль. В конце концов, нервная система управляет мускульноскелетной системой, а эти две системы связываются соединительными тканями, которые в свою очередь пассивно ограничивают движение и позы. Все это работает в поле гравитации под неусыпным присмотром воли и позволяет осуществлять практику хатха йоги.

Читайте нас в Telegram

Рекомендации сообщества

Читайте нас в Telegram

Рекомендации сообщества

Боль в области опорно-двигательной системы

Боль, не связанная с какими-либо нарушениями анатомического характера, чаще всего возникает в опорно-двигательной системе. Такого рода боль может пройти сама собой. Но для этого случая подходит также такая щадящая форма лечения, как йога. Разные виды вывихов, растяжения, напряжений, последствия неправильной осанки или эмоциональный стресс – все это может вызывать боль в области поясницы. Переутомление мышц может вызвать в них спазм. И, что еще хуже, адаптация организма к жизни с этой проблемой может, в свою очередь, спровоцировать боль в верхней части спины и в области шеи.

Мышечный спазм – это непроизвольное сокращение мышцы, отличающееся интенсивностью и продолжительностью. Боль, которую он может вызвать, часто недооценивают даже самые выдающиеся светила медицины (отчасти потому, что она не связана с какими-либо четкими внешними признаками и не сопровождается хорошо диагностируемыми отклонениями в работе организма). Но хороший врач-физиотерапевт, как правило, может приступить к лечению спазма без какого-либо специального оборудования.

В сущности, причиной спазма являются «недоработки, допущенные при проектировании» наших мышц. Капиллярные сосуды, пронизывающие мышцы и подающие туда «топливо» и кислород, которые потом сжигаются для получения энергии, а затем удаляющие отходы процесса обмена веществ, при сокращении мышц сильно сужаются. Это происходит как раз тогда, когда мышцы находятся в работе, таким образом, активная работа сосудов является необходимой. из-за сужения сосудов отток веществ по ним сокращается и молочная кислота – один из побочных продуктов метаболизма – начинает накапливаться достаточно близко к мышечным волокнам. Молочная кислота и другие раздражители вызывают дальнейшее сокращение мышечных волокон, что еще больше усугубляет это состояние, уменьшая возможность какого-либо сознательного на него воздействия.

Позы йоги, предназначенные для противодействия болям в опорно-двигательном аппарате, направлены в первую очередь на то, чтобы помочь выйти из этого порочного круга путем растяжки, приводящей к удлинению мышечных волокон (как механическим способом, так и с помощью рефлексов организма). Уже само по себе увеличение размеров мышечных волокон и расстояния между ними приводит к тому, что открываются капилляры и таким образом улучшается состояние мышцы и исчезают причины, приводящие к этому состоянию. Рефлексы, приводимые в действие как растяжкой, так и активацией мышц-антагонистов, в свою очередь, будут способствовать снижению вероятности повторного возникновения спазма. Это уже обсуждалось в главе 1.

Есть причина, по которой я рекомендую для начала удерживать любую позу йоги всего лишь десять– пятнадцать секунд, постепенно увеличивая время до тридцати секунд, а впоследствии до одной – двух или более минут. Это напрямую связано с задачей снять боль. Растяжка мышц в течение такого периода времени расслабляет их, и, как правило, потом эти мышцы остаются в расслабленном состоянии. Но если вы будете растягивать их слишком быстро, слишком резко и в течение очень короткого времени, то мышечные волокна могут «отскакивать назад», как натянутая резиновая лента, в результате боль останется или может возобновиться. Первая поза йоги, к которой мы переходим в этой главе, может «работать» для разных целей. В отдельных ситуациях желательно держать ее подольше.

1. Випарита карани Перевернутое озеро

Полезное действие. Поза является как бы мостиком между такими упражнениями, как наклоны вперед, и перевернутыми (по линии верх – низ) позами и поэтому объединяет ряд положительных моментов от тех и других: растягивает подколенные сухожилия и обеспечивает отток крови из нижних конечностей. Успокаивает головную боль, приносит общее умиротворение. Помогает при боли в спине, нередко возникающей при беременности.

Предостережение. При глаукоме, сердечной недостаточности или застойных явлениях в легких необходимо следить за тем, чтобы подъем тела был минимальным.

Для начинающих можно использовать три адаптированных варианта.

Випарита Карани (адаптированный вариант 1). Лягте на пол так, чтобы тыльные части лодыжек и икры опирались на стул, диван или соприкасались со стеной. Колени выпрямлены, руки вытянуты над головой ладонями вверх. Лопатки прижаты к полу и максимально сведены. Шея и лицо расслаблены. Оставайтесь в этой позе в течение одной – трех минут.

Затем согните одно колено, опуская ногу так, чтобы стопа коснулась пола. Повторите то же самое с другой ногой.

Випарита Карани (адаптированный вариант 2). Сядьте на плоскую диванную подушку. Перенесите левую ногу вверх на подушки, положенные на стул, диван или прислоненные к стене. Лягте, перенося правую ногу в такую же позицию параллельно левой. Теперь выпрямите ноги в коленях и предоставьте силе земного притяжения прижать ваши лопатки к полу в направлении нижней части спины. Сведите их вместе, «раскрывая» грудную клетку. Мышцы живота, груди и шеи должны быть расслаблены. Попробуйте также расслабить все мышцы головы и лица. Положите руки на живот, с боков и по направлению к ногам или закиньте их над головой. Дыхание должно быть равномерным – и так на протяжении 10–15 минут.

Когда будете выходить из позы, вы почувствуете глубокую релаксацию, так что никаких проблем в этом отношении возникать не должно, но все же делайте это максимально медленно и осторожно. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы икра больше не опиралась на сиденье стула или диван. Слегка перенеся вес на руки, поставьте ногу на пол. Перенесите вес с одной стороны тела на другую, чтобы поставить на пол и другую ногу. Если вы используете низкий стул или табуретку, просто перенесите левую ногу влево и вниз, а затем точно так же поставьте правую ногу справа на пол.

Випарита Карани (адаптированный вариант 3). Для этого варианта потребуется больше диванных подушек (или любых плотных подушек.) Займите ту же позицию, что и в предшествующей позе, но сейчас ноги должны быть выше, вытянуты и расположены параллельно. Руки лежат на подушках. Закройте глаза. Дышите медленно и ровно в течение 10–15 минут, мысленно «проходя» по своему телу с головы до пяток, стараясь, чтобы каждая мышца тела пришла в состояние релаксации. Выполняйте это очень тщательно, ничего не пропуская.

При выходе из позы осторожно снимите левую ногу со стула или дивана и по возможности поставьте стопу левой ноги на пол. Отводите левую ногу подальше от подушки, пока не освободится место, на которое можно поставить правую ногу. После этого некоторое время полежите спокойно, а затем перекатитесь со спины на бок.

2. Джану ширшасана Голова к коленям (наклон вперед)

Полезное действие. Повышает гибкость, снижает интенсивность спазма в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах (аддукторах).

Предостережение. Слишком сильный изгиб при наклоне может привести к натяжению и даже растяжению сухожилия.

Адаптированный вариант Джану Ширшасаны. Нужно сесть прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение и пальцы ноги были направлены в потолок. Согните правую ногу в колене, разместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Спина и левое колено должны быть прямыми. Надавите ладонями и пальцами на пол вниз и назад, наклоняя торс в направлении выпрямленной левой ноги. Самое важное – сохранить при этом ногу полностью вытянутой, а спину – прямой. Как и во всех позах йоги, умеренное растягивание на протяжении более длительного промежутка времени считается более предпочтительным, чем интенсивное, но кратковременное усилие. Дышите медленно и равномерно – и так 10–15 секунд, после чего расслабьте руки, приведите тело в вертикальное положение и переходите к выполнению симметричного варианта позы с другой ноги.

Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.

Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.

3. Пашчимот танасана Поза, обращенная на запад

(По традиции все позы йоги выполняют лицом на восток. Так как данная поза предназначена для растягивания задней части тела, она и получила название позы, обращенной на запад.)

Полезное действие. Повышает эластичность подколенных сухожилий, области ягодиц и поясницы; противодействует спазмам; оказывает успокаивающее воздействие; изометрическим путем обеспечивает баланс тонуса мышц верхних и нижних конечностей; понижает кровяное давление и избавляет от запоров.

Предостережение. Выполнение данной позы на полный желудок может вызвать проблемы, связанные с этим органом, или общее состояние дискомфорта.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом. Ноги лежат параллельно и вытянуты, лодыжки касаются друг друга, стопы вертикально. Медленно тянитесь руками к нижней части ног. Используйте руки для поддержки и равновесия. Держа спину прямо, постепенно тяните туловище вперед, к выпрямленным ногам. По-прежнему, не сгибая спину, вытяните руки вперед как можно ближе к ступням. Можно, взяв ремень для занятий йогой, закинуть его за ступни, чтобы помочь тянуть туловище вперед, а не вниз. Следите, чтобы ноги не поворачивались кнаружи, а колени не сгибались, даже если вы не сможете потянуться вперед так сильно, как хотелось бы. Держа спину прямой, обхватите руками икры, лодыжки или ступни, если сможете дотянуться. После этого постарайтесь привести в состояние релаксации все мышцы тела, за исключением мышц рук. Дышите спокойно, равномерно. Для начала держите позу 15 секунд, потом полминуты, а затем постоянно наращивайте продолжительность времени – и так до 5 минут. Растягивание будет вызывать некоторое ощущение дискомфорта, но он не должен быть особенно сильным.

Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.

Обычный вариант Пашчимоттанасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.

Чтобы выйти из позы, расслабьте руки. Вдохните, медленно возвращаясь в первоначальное сидячее положение.

Продолжение следует

Читайте нас в Telegram

Рекомендации сообщества

Читайте нас в Telegram

Подписка на рекомендации сообщества

Брюшное замыкание, в обиходном языке известное как втягивание живота, как упражнение представляет собой фундамент для какой бы то ни было сложной работы — будь то асана, пранаяма, мудра или созерцание, и мне представляется, что его следует осваивать в кратчайшие сроки. В классических текстах упражнение называется уддияна-бандха или просто – уддияна. Те же тексты относят уддияну к неотъемлемой части мудр.

Хатха Йога Прадипика (3, 54-9) утверждает: «Йоги называют это уддияной, ибо в результате упражнения в ней прана течёт в сушумне. Уддияна зовётся так потому, что великая птица (дыхание), привязавшись к ней, взлетает без устали. Упражнение таково: живот под пупком и над ним следует подтянуть к позвоночнику. Уддияна суть лев для слона смерти. Уддияна даётся без труда, когда изучается в соответствии с наставлениями гуру. Тот, кто упражняется в уддияне, становится снова молодым даже в преклонном возрасте. Области живота как над пупком, так и под пупком, подтягиваются назад, к позвоночнику. Сомнений быть не может в том, что упражняясь в уддияне в течение полугода, ученик может приобрести власть над смертью. Из всех замыканий уддияна суть наилучшая: непреклонное в упражнение приводит к спонтанному освобождению».

Гхеранда Самхита (4, 48-52) советует следующее: «Внутренние органы брюшной полости следует сократить в равной мере как над пупком, так и под пупком, по направлению к спине таким образом, чтобы мышцы передней стенки живота могли коснуться спины. Тот, кто непрестанно упражняется в уддияне приобретает власть над смертью. Великая птица посредством этого процесса немедленно устремляется в сушумну и движется лишь в ней непрерывно. Из всех замыканий это — наилучшее. Непрестанным упражнением в нём освобождение даётся без труда».

Подобное описание содержится ещё в одном уважаемом трактате, в Шива Самхита (4; 48-52).

СТАДИЯ ПЕРВАЯ – ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ

1. Примите стойку, туловище удерживайте без напряжения в естественном положении, ноги — чуть шире плеч, внутренние поверхности стоп параллельны, ноги в коленях прямые, коленные чашки не подтягивайте, а ступнями толкайте пол внешней стороной стопы; при этом, середину пятки и подушек под большим пальцем и мизинцем стоп от пола не отрывайте. Опустите подбородок, вытягивая шею (фото 1).

2. Согните правую руку в локте; соберите ладонь в кулак, не сжимая его; головку (то есть поверхность между ногтем и подушкой) большого пальца правой руки аккуратно поместите в пупок; согните в локте левую руку; наложите ладонь левой руки поверх ребра правой ладони; выпрямите пальцы правой руки и удерживайте их распрямлёнными без напряжения (фото 2).

3. Без агрессии, возвратно-поступательными движениями обеих рук утапливайте и отпускайте большой палец правой руки в брюшную полость, пытаясь коснуться им позвоночника через основание пупка. Движение повторить 108 раз (фото 3).

После 108-го движения вовнутрь утопите большой палец правой руки в брюшную полость к позвоночнику и не отпускайте; переднюю стенку живота подтяните к позвоночнику и совершите 3 — 4 дыхательных цикла; при этом, удерживайте основание пупка прижатым к позвоночнику и не позволяйте ему «отрываться». Затем опустите всё и дышите ровно и естественно.

СТАДИЯ ВТОРАЯ – НЕ МЕНЕЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и установите ступни на полу. Уложите руки на пол ладонями к полу или на бёдра у паха ладонями к себе; уложите плечи (то есть кости, находящиеся между плечевыми и локтевыми суставами), затылок, поясницу и крестец на полу (фото 4).

2. Вдохните, полностью выдохните и, сократив мышцы передней стенки живота (как выше, так и ниже пупка), подтяните их к позвоночнику. Затем расслабьте мышцы живота и тихо и естественно вдохните. Повторите необходимое количество раз.

3. Вдохните, затем полностью выдохните и, сократив переднюю стенку живота, подтяните её к позвоночнику до тех пор, пока под диафрагмой не образуется пустота, в которую легко помещаются два кулака (фото 5). Затем отпустите мышцы в прежнее положение. На выдохе (то есть, выдохнув и не вдыхая) повторите сокращения и расслабления десять раз. Таков один цикл из десяти раз. Перед следующим циклом выпрямите ноги и передохните до восстановления естественного дыхательного цикла. Как правило, обычный человек может проделать от трёх до пяти циклов.

СТАДИЯ ТРЕТЬЯ – ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ, НО УЖЕ ПРИБЛИЖАЮЩАЯ НАС К РАБОЧЕЙ

1. Примите стойку, расставив чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч и уперев прямые в локтях руки в бёдра над коленями. Опустите подбородок, вытягивая шею. Удостоверьтесь в удобстве позы и полностью выдохните (фото 6).

2. Полностью выдохнув, с силой сократите мышцы передней стенки живота, подтягивая их до тех пор, пока под диафрагмой не образуется пустота. В эту «пустоту» должны помещаться два кулака (фото 7). Затем быстро отпустите мышцы. На выдохе (то есть, выдохнув и не вдыхая) повторите сокращения и расслабления десять раз. Таков один цикл десяти раз.

Перед следующим циклом выпрямитесь и передохните некоторое время до восстановления естественного дыхательного цикла. Ни в коем случае и ни при каких обстоятельствах не навязывайте телу упражнение силой. Если описанное упражнение вызывает усталость, сократите время исполнения вдвое. Упражнения йоги созданы с целью постепенного наращивания силы. Это требует времени и терпения.

3. После перерыва выдохните полностью и повторите упражнение ещё раз. Как правило, обычный человек может проделать до пяти циклов.

При возникновении болевых ощущений или трудностей с дыханием начинайте с трёх циклов. Через неделю занятий добавьте ещё от трёх до пяти циклов.

Естественно, что возможности упражняющихся в начале занятий будут разными в зависимости от возраста, строения и общего состояния. После того, как упражняющийся измерил свои способности и приучил тело к упражнению, появится возможность увеличить количество колебаний на каждый выдох. Тем не менее, энергичность сокращения не следует приносить в жертву скорости, которая придёт со временем.

Личный опыт занятий подсказывает, что для поддержания здоровья в надлежащем состоянии полезно поддерживать в тонусе мышцы брюшной полости. Никакие другие базовые упражнения йоги не приносят столько пользы психофизиологическому состоянию человеческого существа как уддияна. Кроме того, появляется реальная возможность сэкономить на таблетках и диетах.

Далее, следует помнить, что большинство самых «популярных» болезней современного человеческого существа, как физических, так и психосоматических, имеют непосредственное отношение к ни��ней части туловища. Говорят, что одна из самых распространённых форм рака – это рак прямой кишки. Очевидно, что она непосредственно связана с центром устойчивости (муладхара). Другая распространённая форма рака, то есть рак груди (которая представляет собой часть – один из органов – репродуктивной системы), связана с центром страсти (свадиштана). Язвы, диабеты, запоры, и геморрой, а равно и заболевания яичек, яичников, матки, мочевого пузыря, почек и мочеиспускательного тракта получили в наши дни широчайшее распространение. Все они связаны с первыми тремя энергетическими центрами (влючая манипуру).

Как правило, причины возникновения описанных дисбалансов связаны с дисбалансом функций ума. Когда ум переполнен неудовлетворёнными желаниями, возникают страх, гнев, чувство вины, а также иные так называемые «отрицательные» эмоции, которые нарушают здоровое функционирование тела, истощая наши энергетические ресурсы.

Совершенно очевидным решением проблемы представляется устранение её причины за счёт работы с умом, трансформируя желания. Однако, если тенденция к разрушению уже имеет место и организм обессилен, работа непосредственно с умом представляется совсем не лёгкой задачей. Поэтому, для начала имеет смысл заняться восстановлением энергетического потенциала тела. Этому и способствуют регулярные упражнения в уддияне.

В целях ежедневного (то есть, профилактического) использования в жизни обычного человека достаточно от ста до двухсот сокращений.

Если же индивидуум ставит перед собой задачу по исполнению более сложных упражнений йоги, ему следует начинать изучение данного упражнения с азов и доводить его до полного освоения (от 750 сокращений в день). После того, как упражнение полностью освоено (есть, ставшее своей, неотъемлемой частью себя), его выполняют по необходимости.

Изучать упражнение имеет смысл в соответствии с наставлениями опытного практика, ибо толково освоенная уддияна суть основа устойчивого, уравновешенного положения тела. Толково освоенная уддияна позволяет ощутить корневое и шейное замыкания. Толково освоенная уддияна суть основа существования того, что называется асана, мудра, пранаяма и так далее…

Читайте нас в Telegram

В естественных условиях каждый мгновенный фрагмент движения любого живого существа (статическая форма тела — Асана) соответствует определенному состоянию сознания. И не только человек, но и многие другие живые существа на Земле умеют принимать различные формы тела, соответствующие характерным состояниям сознания, для того, чтобы этими смысловыми кодами (своим внешним видом) фиксировать и передавать ту или иную образно-интуитивную информацию о своем состоянии тем, кто за ними наблюдает. Так, например, некоторые насекомые, в случае опасности для их жизни, притворяются мертвыми, а люди, попав в нежелательную или опасную ситуацию, иногда предпочитают вести себя «как ни в чем не бывало». Но люди, в отличие от остальных живых существ, способны принимать не только распространенные в естественном поведении формы, но и такие, которые в природе изначально отсутствуют вообще.

Вопросы искреннего поведения и морали не являются предметом, рассматриваемым в этой главе. И представленные примеры нужны лишь для того, чтобы проиллюстрировать повсеместно действующую связь между формой тела и состоянием сознания, а также значение в жизни практической возможности управлять этой зависимостью.

Связь внешней формы с состоянием сознания — двухсторонняя. Не только тело отражает состояние сознания, но и наоборот, существует возможность, изменяя форму тела, транслировать в сознание соответствующие сигнальные коды, преобразующие его. При этом одновременно развивается возможность контроля и управления как формами тела, так и состояниями сознания. При этом контролирующие структуры становятся своеобразным «посредником» на пути непосредственной связи между телом и сознанием.

С накоплением практического опыта контроля и управления собственным телом и сознанием у человека вырабатывается способность «сквозного Видения» действительного состояния других людей, независимо от форм применяемой ими психической или физической маскировки.

Вследствие того, что кости являются своеобразными «антеннами», воспринимающими «тонкую» информацию и в то же время формирующими в пространстве те или иные изменения торсионных полей, каждый сустав является энергетическим центром, зоной регулировки энергопотоков и напряженности полей. А расширение подвижности суставов и числа исполнимых форм способствует не только очищению энергетических каналов, но и расширению диапазона сознательного восприятия.

От количества освоенных предельных и комбинированных форм различной конфигурации зависят логическая неоднозначность связей в сознании и диапазон восприятия («ширина», «охват» сознания), а также энергоемкость психоэнергетической структуры и мощность психоэнергетических процессов. Поэтому в Йоге используются всевозможные способы для расширения арсенала подвластных форм.

Рассматривая скелет человека, можно выделить 15 основных суставных зон регулировки энергопотоков. Это три пары суставов ног (бедра, колени и голеностопы), три пары суставов рук (плечи, локти и запястья) и три участка позвоночника (поясничный, грудной и шейный). Исходя из теории формообразования, для каждого из этих суставов существует шесть основных направлений движения и изменения их формы: наклоны вперед и назад, наклоны в одну и в другую стороны, повороты в одну и в другую стороны. Таким образом, существует (15х6) 90 основных направлений скелетных подвижностей («секторов»).

Но среди этих 90 основных направлений существует ряд технически совершенно одинаковых скелетных подвижностей, отличающихся только тем, что они выполняются асимметрично той или другой ногой, в одну или в другую сторону. К таким технически аналогичным изменениям формы относятся асимметричные упражнения, выполняемые той или другой ногой, асимметричные наклоны в стороны и скручивания. Эти асимметричные упражнения безусловно отличаются по воздействию, и это обязательно учитывается в практике, но так как технически они исполняются совершенно одинаково, то полный арсенал скелетных подвижностей состоит только из 42 технически разных направлений, представленных в Таблице 1.

Кроме того, степень подвижности тех или иных суставов зависит от состояния окружающих их тканей: мышц, сухожилий, суставных сумок и др., а также от анатомической конфигурации самих суставов. Поэтому условно можно принять четыре уровня ограничений подвижности: мышечный, сухожильный, суставный и пустотный. Этим уровням ограничений соответствуют «четыре уровня всестороннего освобождения» (Табл. 1). Для облегчения понимания схематических изображений положений тела, приведенных в Таблице 1, можно использовать краткие описания этих положений тела, изложенные в Приложении 1.

1. Мышечные ограничения связаны с закрепощенностью мышц. Предельная подвижность на этом уровне позволяет выполнять такие Асаны, как, например, «треугольники», «выпады», простейшие прогибы назад: Бхуджангасану, Дханурасану и наклоны вперед: Пасчимоттанасану, Халасану, а также Ардха Падмасану и Вирасану.

Специальные очистительные мероприятия, контроль энергозатрат и регулярный тренинг на основе связи движения и дыхания с использованием подобных подготовительных упражнений позволяют освободиться от зашлакованности и закрепощенности и быстро преодолеть мышечные ограничения. При этом подвижность может увеличиваться на сантиметры за месяцы.

2. Сухожильные ограничения связаны с ограниченной пластикой и длиной сухожилий. Предельная подвижность на этом уровне позволяет выполнять такие Асаны, как, например, продольные и поперечные «шпагаты», кольцеобразные захваты ног в прогибе назад типа Капотасаны или Падангуштха Дханурасаны, упражнения с ногами за головой, Падмасану и Вамадевасану.

Чистое, сбалансированное питание, оптимальное расходование и накопление дополнительной энергии, а также интенсивный тренинг с длительным пребыванием в предельных положениях позволяют постепенно изменить качество тканей и вытянуть сухожилия. При этом подвижность увеличивается на сантиметры за годы.

3. Суставные ограничения зависят от пластичности и размеров суставных сумок. Предельная подвижность на этом уровне позволяет выполнять такие Асаны, как, например, продольные и поперечные «шпагаты» с «отрицательными углами», кольцеобразные прогибы назад без захватов ног руками типа Капотасаны с постановкой стоп на спину или Падангуштха Дханурасаны с удержанием носков подбородком, упражнения с ногами «под мышками» типа Буддхасаны, Капиласаны и Йога Дандасаны, а также Мула Бандхасану, Кандасану и Вамадевасану с удержанием стопы боком талии — «без рук».

Cпециальное питание и режим дня, наращивание психоэнергетического потенциала и осторожный тренинг с использованием подобных упражнений позволяют достичь незаурядных качеств тканей тела, растянуть суставные сумки и создать дополнительное пространство в суставах. При этом миллиметры «пустоты» достигаются за годы.

4. Пустотные ограничения проявляют себя как обратные силы противодействия. Когда достигается глубокая гипермобильность суставов, окружающих их сухожилий и мышц, то проблемой становится «разболтанность» и неконтролируемое взаимное положение костей в суставах. Суставы могут начать «греметь» при различных движениях. При этом повышается их износ. Смысл тренинга на пустотном уровне подразумевает поиск разумной границы между расширением и сжатием, между предельно возможным диапазоном подвижности и сохранением тела без повреждений и здоровым.

Излишняя гипермобильность на пустотном уровне ограничивается укрепляющей силовой тренировкой мышц, окружающих «разболтанные» суставы, и последующим сознательным контролем их положения.

Для балансировки тончайших механизмов сознания совершенно необходимо поддерживать в равновесии подвижность во всех направлениях.

К сожалению, не только начинающие, но также многие из опытных практиков часто имеют негармоничное развитие. При этом какие-то элементы их тела могут соответствовать уровню мышечных ограничений, а какие-то — уровню суставных ограничений и т. п. Обычно это связано с предпочтением эксплуатировать в первую очередь те элементы и качества тела, которые изначально находятся в лучшем состоянии. Те же, которые хуже развиты, обычно игнорируются.

Практическое использование в тренинге представленной в этой книге системы следует начинать с сопоставления и оценки способности выполнения примеров упражнений, представленных в Таблице 1. Это позволит легко определить ограничения подвижности и уровень индивидуального развития в любом из основных направлений подвижности. Дальнейшее сопоставление в ходе практики поможет точно отслеживать отстающие и опережающие элементы и вводить индивидуальные корректировки в программу тренинга.

Уравновешивание «секторов» необходимо начинать с развития в первую очередь отстающих элементов до уровня соответствия лучше развитым элементам. А затем уже можно использовать широкомасштабный тренинг, ориентированный на всестороннее развитие подвижности всех элементов.

Это отнюдь не означает, что не следует использовать упражнения, задействующие лучше развитые элементы. В сбалансированном тренинге необходимо воздействовать на все элементы, но при этом нужно оказывать максимальное воздействие на хуже развитые элементы. А лучше развитые элементы нужно задействовать ровно настолько, насколько удалось задействовать хуже развитые элементы. Только при таком подходе общий психоэнергетический эффект тренировки будет гармоничным.

А когда отстающие элементы постепенно разовьются и достигнут уровня максимальных возможностей лучше развитых элементов, равновесие будет достигнуто и можно будет перейти к всесторонней предельной нагрузке.

Почти все практикующие Йогу сталкиваются с проблемой несоответствия между своими возможностями и используемым для самостоятельного тренинга комплексом упражнений, предлагаемым какой-либо школой. Понимание же основных направлений подвижности и уровня их развития (Табл. 1) позволяет практикующему легко адаптировать любой используемый комплекс, подстраивая его под свои индивидуальные возможности — как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения, дозируя, таким образом, мощность энергопотока без изменений энергетической конфигурации самого комплекса и сохраняя суть его влияния на сознание.

Такая адаптация может быть проделана как по отношению к самостоятельно исполняемым комплексам упражнений, так и по отношению к комплексам, предлагаемым в групповых занятиях той или иной школы.

Конечно, в условиях групповой тренировки быстрая текущая адаптация возможна только при наличии достаточного опыта и свободном использовании предлагаемой системы адаптации.

Кроме того, используя Таблицу 1, можно строить индивидуальные тренировочные программы с учетом всех основных направлений подвижности суставов, не упуская ни одной из важных психоэнергетических регулировок. Но, конечно же, для того, чтобы эти программы были совершенными, необходимо накапливать практический опыт и знания о влиянии тех или иных Асан и их последовательностей на психоэнергетическую структуру.

Так как элементы тела связаны между собой, обычно при воздействии на один сустав оказывается воздействие и на какой-нибудь другой, прилегающий к нему сустав. Поэтому в некоторых случаях невозможно избирательно воздействовать на какой-нибудь сустав или участок позвоночника отдельно от прилегающих к нему элементов тела или с помощью тех или иных упражнений влиять только на отдельные участки тела, соответствующие каким-либо энергетическим центрам. Так, например, при сгибании колена внутрь, во время исполнения «Полулотоса», одновременно происходит вращение бедра наружу, при продольном отведении первой ноги вперед в продольном «шпагате» вторая нога одновременно отводится назад, а при прогибе назад в грудном отделе обычно также задействуется прогиб назад в шейном или поясничном отделах позвоночника. С одной стороны, это недостаток. Но с другой стороны, это позволяет в реальной практике использовать намного меньше основных упражнений по сравнению с общим количеством, представленным в Таблице 1. Это позволяет сократить общую продолжительность тренировки без снижения эффективности тренировочного воздействия во всех основных направлениях подвижности.

В то же время, реальный набор тренировочных упражнений часто содержит множество разновидностей аналогичных форм одного и того же уровня сложности, отличающихся между собой второстепенными нюансами или только положением этих форм в пространстве.

Читайте нас Telegram

Источник

Читайте нас в Telegram

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме. Йога решает эту проблему.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слиш­ком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему обра­зом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой пробле­ме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки - это единственное, что удерживает две кости вместе.

Как на духу.

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу - так чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени обра­зуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основа­ния бедра до лодыжки. Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастя­нуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пе­ресекающая заднюю поверхность сустава, - все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение при­легающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Защита коленей.

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастя­нутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым, стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицеисы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и 11) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов - положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицеисы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обна­ружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача - научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мыш­цы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Сильные ноги.

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо - и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не при­выкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь - еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя сус­таву вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попро­сить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению - поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение го­лени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными ко­ленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя - равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутрен­ним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник. Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувст­вуете, что гиперподвижные коленные суставы - это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка - назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз на­зад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладате­лем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Где будем делать талию?

Правильное выполнение Триконасаны поможет укрепить боковые мышцы талии, а заодно сделает вас стройнее.

Мышцы талии вместе с абдоминальными, поясничными и ягодичными мышцами стабили­зируют и поддерживают поясницу и таз в правильном положении.

Тем, кто хочет укрепить мышцы боков, я советую включить в ежедневную практику Триконасану (позу Треугольника). Она может выполняться по-разному в разных школах йоги, но с точки зрения Айенгара, чей метод я практикую и преподаю, линия корпуса от боковой части талии до подмышки должна быть прямой и не округляться к потолку. Добиться этого возможно именно за счет сокращения мышц боков.

Угол наклона.

Давайте разберемся, какие мышцы относятся к боковой части талии. Квадратная мышца поясницы начинается от верхней части таза и удлиняется вверх, к двенадцатому ребру и внешней стороне поясничных позвонков. Сокращаясь, она приводит таз и грудную клетку друг к другу. В этом движении также задействованы косые мышцы живота. Наружные косые мышцы начинаются от нижних ребер и крепятся к тазу. Внутренние - начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам. Когда мы наклоняемся вправо, мышцы левого бока удлиняются. Чтобы почувствовать это, встаньте прямо и положите руки на талию.

Наклонившись, вы ощутите, как мышцы правой стороны талии укорачи­ваются и в результате ребра и таз почти касаются друг друга. Одновременно вы почувствуете, что мышцы боков слева удлиняются, талия и область ребер обра­зуют кривую, а ребра и таз удаляются друг от друга.

В Триконасане обе стороны по­звоночника по возможности должны вы­тягиваться равномерно: так корпус не будет искривляться. Если вы выполняете Триконасану вправо, ребра слева долж­ны сохранять свое исходное положение, а пространство между правыми ребрами и правой частью таза должно быть рас­крытым, что поможет избежать сжатия правой части поясницы. Чтобы левая сторона корпуса не искривлялась и не перерастягивалась при выполнении Триконасаны вправо, необходимо сокращать мышцы левого бока. Это действие при­водит ребра и таз друг к другу, и именно за счет этого движения укрепляются мышцы боков в позе Треугольника. Да­вайте разберемся, как же происхо­дит. Вес корпуса составляет примерно половину веса всего тела. Когда стои­те прямо, вес приходится на кости таза и ног. Однако стоит вам наклониться в сторону, существенная часть веса смещается на квадратную мышцу и латеральные волокна косых мышц.

Чтобы максимально укрепить боковые мышцы, необходимо научиться совершать правиль­ное движение тазом. Если при наклоне вправо таз сохраняет свое исходное положение, то дейст­вие происходит от позвоночника. В результате одна сторона спины удлиняется, а другая - укора­чивается. Если же таз отклонится в сторону, позвоночник останется относительно прямым и при­близится к положению параллельно полу. Это движение мы и совершаем в Триконасане, но оно не всегда дается легко: наше тело к нему не привыкло, ведь в повседневной жизни мы не совершаем подобных действий. Кроме того, часто мешает жесткость мышц задней и внутренней поверхно­стей бедра. Какие-то из этих мышц начинаются от седалищных костей, какие-то - прикреплены к ним. Если они жесткие и укороченные, увести таз в сторону может быть сложно. В этом случае было бы разумно сделать их более эластичными прежде чем приступать к Триконасане. Один из способов - регулярно выполнять вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны (позы Захвата Большо­го Пальца Ноги Стоя), в котором нога отводится вбок и опирается на подставку.

Движение - жизнь.

Итак, вернемся к Триконасане. Встаньте спиной к стене, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. Правая ягодица слегка касается стены, левая - нет. Если вы будете тол­кать левую ягодицу к стене, наклонить таз вправо будет сложно. Поэтому, входя в позу, позвольте левой части таза немного податься вперед. Это движение также поможет удержать правое колено в правильном положении: оно должно быть на одной линии с центром стопы и смотреть строго вверх. Поместите правую ладонь в складку между тазом и правым бедром. На выдохе наклонитесь вправо, рукой помогая тазу и правому тазобедренному суставу продвинуться влево. Вы почувст­вуете, как правая ягодица скользит по стене, таз наклоняется вправо, а мышцы задней и внутрен­ней поверхностей бедра удлиняются. Как только вытяжение этих мышц достигнет предела, оста­новитесь и не стремитесь наклониться ниже. В противном случае движение верхней части тела будет осуществляться за счет сжатия правого бока и округления левой стороны корпуса.

Опустите руку на голень, лодыжку или кирпич и сосредоточьтесь на удлинении правого бока, уводя ребра от правого бедра. Это движение раскроет правую сторону талии и поясницы. Усилить это раскрытие можно, представив, как весь позвоночник удлиняется от копчика до осно­вания черепа. По мере укрепления боковых мышц можно приступить к равномерному удлинению позвоночника с обеих сторон при выполнении других поз с наклоном корпуса в сторону, таких как Уттхита Паршваконасана и Ардха Чандрасана.

Источник

Читайте нас в Telegram

Читайте нас в Telegram или Whatsapp

Первым организующим принципом, лежащим в основе человеческого движения и позы, является наше существование в гравитационном поле. Представьте себе его отсутствие в космосе, где астронавты свободно плавают, если только не привязаны на месте, а когда они снаружи, ранцевые ракеты позволяют им маневрировать от одного рабочего места до другого. Для выполнения упражнений, направленных на предотвращение потери кальция в костях из-за долгих путешествий, они должны работать на машинах, прикрученных к полу. Они не могут делать три вещи, которые для большинства из нас не представляют труда: ходить, бегать и подниматься. Если они попробуют использовать для этого помощь партнера, то все равно смогут лишь толкать друг друга взад и вперед. И даже позы йоги будут в данном случае бесполезны; они бы вряд ли в своем применении пошли дальше расслабления и скручивания.

Вернемся на землю, чтобы ощутить, как сила гравитации доминирует в нашей практике хатха йоги. Однако мы упускаем это из виду, забывая, что именно она держит нас на земле, в самом буквальном смысле слова. Когда мы поднимаемся, исполняя позы кобры, кузнечика или лука, то поднимаем части нашего тела от земли, борясь с силой гравитации. В стойке на плечах, сила гравитации держит плечи на полу. В стоячих положениях мы бы потерпели неудачу, если бы не всё та же сила гравитации, которой противопоставлена сила наших мускулов или фиксированное состояние связок, поддерживающих прямое положение. И даже лежа на спине, когда нет необходимости в координации движений или активации антигравитационных свойств мускулов, мы используем, тем не менее, силу гравитации иными способами, как когда мы обхватываем колени и подтягиваем их к груди, перекатываясь на спине из стороны в сторону и позволяя весу нашего тела массировать мускулы спины, катаясь по полу.

Хорошенько запомните, что гравитационная сила земли влияет на каждое совершаемое нами движение, и в остальной части главы мы обратим наше внимание на механизмы, которые делают возможными движение и выполнение поз. Вначале мы обратим внимание на то, каким образом мускулы скелета двигают тело, а затем обсудим способ, каким располагает нервная система, чтобы контролировать операции, совершаемые мышцами скелета, а после проверим, как соединительные ткани препятствуют движениям. Если мы поймем, как эти три вещи действуют согласованно в рамках гравитационного поля, то сможем понять некоторые принципы, лежащие в основе хатха йоги. В итоге, мы объединим все эти три вещи в нашем обсуждении. И начнем мы с определения роли скелетных мускулов.

Нейро-мускульно-скелетная система.

Для любого информированного наблюдателя, совершенно ясно, что мускульно-скелетная система исполняет все действия по нашей воле, выражая наши сознательные или бессознательные привычки, закачивая воздух в легкие, отвечая за артикуляцию и устное выражение слов, а также выполняет все признанные действия не вербальных выражений и коммуникации. А в практике хатха йоги, также очевидно, что мускульно-скелетная система позволяет нам достигать внешнего баланса, сгибаться, скручиваться, переворачиваться, быть в покое или активными и выполнять все очищающие или дыхательные упражнения. Тем не менее, мы сильно заблуждаемся, если думаем, что это конец истории. Вспомним, как танцевали и пели марионетки в Волшебнике страны Оз, мы даже не предполагали, что они марионетки, пока не узнали конец истории, так и с мускулами, мы обнаруживаем, что они, подобно марионеткам, не управляются сами по себе. И также, как Дороти обнаружила, что волшебник держит ниточки, привязанные к каждой части из тех фигур что представлял, так и мы можем обнаружить, что нервная система держит свои ниточки и управляет абсолютно всей мускульно-скелетной системой. Эти две системы представляют собой целостную нейро-мускульно-скелетную систему, которая объединяет в себе все аспекты наших действий и активности.

Для того, чтобы продемонстрировать, как нервная система управляет позой, давайте, скажем вы стоите и решите сесть. Сначала ваша нервная система скомандует сгибающим мышцам (мышцы, которые сгибают конечности и позвоночник вперед) толкнуть верхнюю часть торса вперед и начать сгибание бедер, коленей и лодыжек. Момент спустя после начала этого движения, на сцену выходит гравитация и начинает толкать вас вперед к сидячему положению. И в тоже самое время — аккомпанируя действию гравитации — нервная система командует разгибающим мышцам (те, которые сопротивляются сгибанию конечностей), нейтрализовать гравитацию и удержать вас от падения в виде бесформенной кучи. В итоге, как только вы уселись в удобную и безопасную сидячую позицию, нервная система позволяет сгибающим мышцам и телу целиком расслабиться.

Мускульно-скелетная система делает намного больше, чем просто двигает тело, она также служит в качестве подвижного контейнера для внутренних органов. Словно роботизированные дома, она скрывает в себе различные технические элементы (электростанцию, интегрированную систему циркуляции, программируемые компьютеры, самопочиняющиеся компоненты и даже топливо для функционирования достаточное кол-во времени), что делает мускульно-скелетную систему домом и защитой для деликатных внутренних органов. Позы хатха йоги учат нас контролировать мускулы, как содержимого, так и самого контейнера.

Скелетный мускул.

Термин «мускул», технически включает в себя как, центральную мягкую часть, брюшко мускула, и его сухожилия. Брюшко мускула состоит из отдельных мускульных волокон (мускульных клеток), которые окружены соединительными тканями, которые в свою очередь переходят в сухожилие. Сухожилие в свою очередь соединяет тело мускула и кость.

При обычных обстоятельствах мускульные клетки сокращаются или укорачиваются, только когда нервные импульсы сигнализируют им делать это. Когда много нервных импульсов в секунду направляется к отдельным волокнам в мускуле, это очень сильно влияет на сухожилие; если же только несколько нервных импульсов в секунду направляется к небольшому кол-ву волокон мускула, это действует расслабляюще на сухожилие; а если нервные импульсы полностью отсутствуют, тогда мускул полностью расслаблен.

(Техническое примечание: Одной из самых распространенных заблуждений, упорно вращающихся в биомедицинском сообществе, является то, что все мускулы, даже находящиеся в покое, всегда получают какое-то кол-во нервных импульсов. Пятьдесят лет электромиографии с применением проволочных электродов-игл, вносит поправку в это мнение, документально зафиксированное еще с 1950-ых годов, о том, что данное положение совсем не истинно, и что тренируя биологическую обратную связь, мы можем научиться полностью расслаблять большую часть наших скелетных мускулов.)

Мускул обычно управляет подвижным местом соединения, таким как стержень или шарнир и впадина, а когда мускул стимулируется нервной системой на сокращение, возникающее напряжение передается костям с обоих сторон центра вращения места стыка. В случае стержня, такого как локоть, который открывается на 180 градусов, любой мускул, расположенный на лицевой стороне стержня, может уменьшить угол между двумя костями, а любой мускул расположенный на задней стороне стержня будет открывать его их из закрытого или частично закрытого положения. Например, biceps brachii, мускул, расположенный с внутренней стороны от стержня, таким образом позволяет сгибать предплечье (по определению, сегмент между запястьем и локтём), притягивая руку по направлению к плечу. Triceps brachii, расположен на задней стороне руки (сегмент между локтем и плечом), на внешней стороне стержня, таким образом он позволяет распрямлять локоть и раскрывать стержень (рис.1.1).

Истоки и крепления.

Мы используем слова «исток» и «крепление», чтобы указать, где мускулы крепятся к костям в зависимости от наиболее частого движения в местах стыка. Исток мускула находится на кости, которая относительно (или обычно) стационарна, а крепление мускула на кости, которая главным образом двигается. Сгибание локтя здесь снова хороший пример. Поскольку обычно рука фиксирована, а предплечье подвижно, по меньшей мере в терминах относительности, мы говорим, что biceps brachii и triceps brachii берут исток у руки и плеча и что они крепятся к предплечью (рис.1.1.)

Истоки и крепления мускула могут быть функционально обратными. Когда мускул latissimus dorsi (рис.8.9-10), опускает руку вниз и назад в движении пловца, тогда его исток в нижней задней части и тазовом поясе, а его прикрепление находится на humerus (плечевой кости – прим. перев.) на руке. Но, когда мы делаем подтягивания, рука имеет относительно стабильный исток, а нижняя задняя часть и тазовый пояс становятся креплением для подъема тела целиком. В следующих главах мы увидим множество примеров того, как работают истоки и крепления в обратном порядке.

Мышцы агонисты и антагонисты

Мышцы, окружающие места стыков действуют сообща, но одни из них — агонисты — обычно служат как первоначальные движители, ассистирующие в этой роли функционированию связанных мускулов, называемых синергическими. Пока агонисты и синергисты действуют на одной стороне места стыка, мускулы на противоположной стороне действуют как антагонисты. Как, наверное, понятно из названия, антагонисты наблюдают, сглаживают и даже замедляют движение. Например, biceps brachii и brachialis на руке (агонист и один из его синергистов) сокращаясь, сгибают локоть, triceps brachii (на противоположной стороне руки) сопротивляются сгибания антагонистически, пока не намеренно держат поверхности стыка в корректном положении (рис.1.1).

Мускулы действуют также в отношении силы гравитации. В нижних конечностях разгибающие мышцы действуют как антигравитационные мускулы, позволяя вам стоять и сопротивляться тому, чтобы упасть на пол. Например: мускул quadriceps femoris (рис.1.2, 3.9 и 8.11) на передней бедренной части (участок нижней конечности, между стыком с бедром и коленом) растягивает коленный сустав, как только вы шагнете на платформу, а мышцы голени растягивают лодыжки, как только вы поднимаетесь на носки, чтобы достать предмет на верхней полке. Антагонистами сгибательных мускулов являются разгибательные. Они могут действовать двояко. Часто они действуют вместе с гравитацией, когда вы из стоячего положения переходите в передний наклон и затем отправляете себя вниз более интенсивно, при помощи бедренных сгибателей — мускулов iliopsoas (рис.2.8, 3.7, 3.9 и 8.13). Но они также действуют в противоположность гравитации: если вы хотите побегать на месте, тогда пояснично-подвздошный мускул комплексно сгибает бедренный сустав, поднимая бедренную часть и направляя колено в направлении груди; а если вы хотите ударить себя в ягодицы hamstrings (рис.3.8, 3.10, 8.10 и 8.12), согните колено, толкните ногу (участок нижней конечности между коленом и лодыжкой) по направлению к бедренной части. Даже так, сгибающие мускулы в нижних конечностях не классифицируются как антигравитационные, поскольку при обычных обстоятельствах они антагонисты мускулам, которые поддерживают вес тела целиком.

Для верхних конечностей ситуация противоположна, поскольку только если вы не делаете чтонибудь необычное, как например прогуливаетесь на руках со слегка согнутыми коленями (что строго необходимо для поддержания равновесия при помощи мускулов triceps brachii), разгибающие мускулы не поддерживают веса тела. В более практичных обстоятельствах, они действуют скорее как сгибатели, нежели как разгибатели, что является антигравитационным действом мускулов верхних конечностей, таким как сгибание локтя при поднятии пакета или выполнение подтягиваний.

(Техническое примечание: По всей этой книге, для того чтобы сохранить простую и в тоже время точную терминологию, я прибегаю к анатомическим сравнениям типа рука, предплечье, бедро и нога, что означает, что я никогда не буду использовать такие термины как «верхняя рука», «нижняя рука», «верхняя нога» и «нижняя нога». Тоже самое происходит, когда беззаботно упоминается «рука», для указания не ясной части верхней конечности или «нога», чтобы указать непонятную часть нижней конечности)

(Другое техническое примечание: Просто чтобы избежать конфуза. Я не буду использовать слово гибкость, за исключением случаев, когда оно употребляется как антипод разгибанию. Каждому известно, что первоначальная ассоциация на это слово, примерно как скажем «погляди какие у меня гибкие мускулы», но за пределами этого детского выражения, данное слово может сбить с толку. Например, если у нас есть кто-то «сгибающий свои бицепсы», то результатом такого действия будет сгибание предплечья, но «сгибание» ягодичных мышц — «затворение»— приведет не к сгибанию а растяжению бедер. Для описания поз йоги лучше будет просто избегать использования этого выражения).

(И еще одно техническое примечание: При использовании терминологии движения различных частей тела, это часто сбивает с толку, что лучше ссылаться к движению сустава в определенной амплитуде движения или к движению части тела в отдаленном от сустава месте. Например, выбор может быть между скажем: разогни коленное место стыка против разогни колено, оттяни место стыка бедра против оттяни бедро, согни место стыка лодыжки или согни ногу, разогни локтевое место стыка против согни предплечье, или изогни запястное место стыка против изогни руку. Несмотря на то что эти два высказывания грубо говоря сходны, в контексте обычно делается либо то либо другое в зависимости от того куда направлен больший акцент. Например, иногда мы ссылаемся специально к точке стыка, как например «согни запястье». В этом случае выражение «согни руку» будет двусмысленно, поскольку может означать одно из трех дел: сделать кулак, согнуть запястье или то и другое вместе. С другой стороны ссылка к части тела часто сама себя объясняет, как например «согни руку вперед на 90 градусов». Несмотря на то, что альтернатива —«согни плечевой сустав на 90 градусов»— не является бессмысленной, она все же может запутать не профессионала).

Концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение.

Для того, чтобы понять каким образом действует мускульно-скелетная система в хатха йоге мы должны обратить взор на отдельные мускулы, которые вносят свой вклад в целостную активность тела. Простейшая ситуация, концентрическое сжатие, или «концентрическое сокращение», в которой мускульные волокна подвергаются стимуляции нервных импульсов и целиком мускул отвечает на это укорачиванием, как тогда, когда мускул biceps brachii в предплечье укорачивается концентрически, чтобы поднять книгу.

Когда мы хотим положить книгу, картина наблюдается противоположная. Обычно мы не бросаем предмет, которые только подняли — мы кладем его вниз осторожно, медленно разгибая локоть и мы достигаем этого, позволяя всему мускулу стать длиннее, в то время сохраняя некоторые мышечные волокна в состоянии сжатия. Когда бы это ни случилось — когда бы мускул не увеличился, расслабляя предыдущее напряжение, когда сокращался, сопротивляясь гравитации — движение называется «эксцентрическим удлинением».

Как мы видим, концентрическое укорачивание и эксцентрическое удлинение это самые естественные виды активности. Когда вы поднимаетесь вверх по лестнице, мускулы, которые поднимают вас вверх концентрически сокращаются каждый раз когда вы поднимаете себя вверх; а когда вы возвращается обратно вниз, эти же мускулы эксцентрически удлиняются.

В хатха йоге мы встречаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в сотнях ситуаций. Простейшая из них, когда один мускул или мускульная группа противостоит гравитации, как тогда, когда мышцы спины концентрически укорачиваются, чтобы поднять торс из положения стоячего переднего наклона. Затем как только вы медленно опускаете спину обратно в наклон, мускулы спины сопротивляются силе гравитации, которая тянет вас вперед, эксцентрически удлиняясь, чтобы сгладить спуск.

Изотоническая и изометрическая активность.

Большинство читателей уже знакомо с терминами «изотонический» и «изометрический». Строго говоря, термин изотонический относится к укорачиванию мускула под постоянной нагрузкой, но в реальность этого никогда не происходит, за исключением случаев кратких периодов исчезновения движения. С ходом времени, однако, термин изотонический стал применятся главным образом к упражнениям, которые включают движения, обычно при условиях умеренного или минимального сопротивления. Изометрические упражнения, с другой стороны, относятся к чему-либо более точному — удержанию покоя, часто в состоянии существенного или максимального сопротивления. Поднимание и укладка книги повторяемое изотоническое упражнение для biceps brachii и синергистов, а удержание её в покое, не позволяя ей ни упасть, ни подняться выше, это изометрическое упражнение на те же мускулы. Большинство атлетов включают в свои упражнения изометрические, поскольку они используют движение. Японские сумоисты, равноценно использующие захваты, удержания и моментальную иммобилизацию оппонентов, одно из очевидных исключений. А изометрические упражнения примерно также включает в себя и поза хатха йоги, в которой вы удерживаете положение при помощи мускульного усилия.

Релаксация, растягивание и мобилизация.

Если незначительное кол-во или вообще полное отсутствие нервных импульсов обнаруживается в мускульных волокнах, мускульные ткани будут расслаблены, как например когда вы в позе трупа (рис.1.14). Но если расслабленный мускул растянут, ситуация становится более комплексной. Работа с партнером может помочь понять эту ситуацию. Если вы ляжете, поднимете руки прямо над головой, а затем попросите кого-нибудь слегка потянуть за ваши запястья, вы заметите что можете легко войти в растяжку и получите хорошую гибкость. Но если ваш партнер потянет слишком резко или чувствуется заметная боль, тогда нервная система будет сопротивляться расслаблению и сохранит мускульное напряжение; или по меньшей мере вы ощутите их напряженными, сопротивляющимися растяжению. В итоге, если вы позволите себе остаться близ границы пассивного но комфортного растяжения на достаточно долгий период, вы снова сможете ощутить расслабление мускулов, позволяя партнеру потянуть более интенсивно.

Многое из описанного очевидно, если вы займетесь растяжкой самостоятельно, как например когда вы помещаете руки за голову напротив стены и растягиваете нижнюю часть рук. Однако, это более требовательное и требующее концентрации упражнение, чем расслабление при работе с партнером, поскольку вы концентрируетесь на двух задачах в одно и то же время: создании необходимого состояния для растяжки и расслабления при этом усилии. Но и здесь применимы те же правила. Если вы продвигаетесь слишком быстро, удлинение мышц будет сопровождать боль, мешающая релаксации и гробящая всю работу.

Мускульная активность в позе выпада.

Для того, чтобы раскрыть для себя как именно действуют мускулы в хатха йоге, попробуйте позу воина (воин I) с широко расставленными ногами, руками протянутыми вверх и сцепленными вместе ладонями (рис.1.2 и 7.20). Почувствуйте, что происходит в то время, как вы медленно поднимаете руки и опускаете центр тяжести. Для того чтобы протянуть руки вверх и назад, мускулы в начале движения должны концентрически сократиться, в то время как антагонистические мускулы оказывают пассивное сопротивление растягиванию и возможно завершению позы. Когда вы опускаете центр тяжести, vecrek quadriceps femoris на передней части согнутых бедренных мышц, сопротивляются гравитации и эксцентрически удлиняются. В итоге, когда вы задерживаетесь в позе, мускулы по всему телу будут в состоянии изометрического напряжениия.

Несколько важных принципов мускульно-скелетной активности нельзя рассматривать прежде, чем мы рассмотрим нервную систему и связанные с ней ткани. На данном же этапе, достаточно представлять, что вся мускульная активность, неважно напряжение ли это индивидуальных клеток, изотоническое или изометрическое упражнение, агонистическая или антагонистическая активность, концентрическое укорачивание или эксцентрическое удлинение, все это находится под самым прямым руководством нервной системы.

Нервная система.

Мы познаем все — или по меньшей мере все принадлежащее материальному миру — посредством деятельности специализированных, незаменимых клеток, называемых нейоронами, 100 миллиардов которых находится только в одном мозге, которые передают информацию через тело и внутри обширной поддерживающей клеточной структуры, называемой центральной нервной системой (головной и спинной мозг в связке). Все это совершается лишь тремя видами нейронов: сенсорные нейроны, которые переносят поток ощущений от периферийной нервной системы (по определению это все части нервной системы, за исключением головного и спинного мозга) в центральную нервную систему и сознание; моторные нейроны, которые переносят инструкции от головного и спинного мозга в периферийную нервную систему и из головного и спинного мозга в периферийную нервную систему и от туда мускулам и железам; и интернейроны или ассоциативные нейроны, которые расположены между сенсорными нейронами и моторными нейронами и которые передают нашу волю и волевое действие моторным нейронам. Сенсорная информация переносится в dorsal horn (спинной рог – прим. перев.) спинного мозга посредством dorsal roots (задних корешков – прим. перев.), а моторная информация переносится из ventral horn (вентральный рог – прим. перев.) спинного мозга путём ventral roots (вентральных корешков – прим. перев.). Задние и вентральные корешки образуют собой смешанную форму (моторные и сенсорные) спинальных нервов, которые в свою очередь возбуждают различные структуры по всему телу (рис.1.3 – 9).

(Техническое примечание: Поскольку эта книга коррелирует биомедицинскую науку с йогой, которая может рассматриваться как наука разума, необходимо сделать несколько комментариев по теме постоянства, хотя возможно это будет излишним, вызывающим лишь философский интерес — природа ума это визави нервной системы. Говоря о нейрологах, я думаю, что должен сказать, что большинство из нас принимает как аксиому, то, что нейроны коллективно ответственны за мыс��ительный процесс, познавание, эмоции и другую активность разума, и что полностью разум присущ нервной системе. Но также я должен сказать, как практикующий йог, что в соответствии с традицией, принцип ума находится в отделении от нервной системы и более сложен, и это позволяет рассматривать жизненные принципы, как выходящие за пределы тела.)

(Как и когда и будут ли вообще решены эти вопросы в третьем тысячелетии, можно только догадываться. Они являются отдельными темами, которые обычно не рассматриваются серьезными учеными, поскольку считается что это бесполезная трата времени, исследовать то, что нельзя подвергнуть тестированию и в свою очередь нельзя ни доказать ни опровергнуть. Такие утверждения в изобилии плодятся в новом веке, и являются определенным затруднением для тех из нас, кто пытается проверить старые традиции, используя техники современной науки. Ничего нельзя сказать о точности таких исследований. Например, может быть истиной то, что «жизнь не может продолжаться при отсутствии праны». Проблема в том, что плохо разработана сама концепция и не хватает работ в этой области, поэтому такое утверждение нельзя проверить — это может быть лишь признанно или отрицаемо ad infinitum.)

(Этот подход к экспериментам и наблюдениям не дает исчерпывающе точной информации. Это просто обуславливает то, что вы всегда должны спрашивать себя выдерживает ли критику природа утверждения, после экспериментального подтверждения. Если нет, тогда с 90% уверенностью можно утверждать что данная идея спорна, даже не смотря на то, что это может звучать здраво или возможно даже быть самоочевидно, как было с химической теорией флогистона в середине 18-го века. Относиться со здоровой долей сомнения к поставщикам подобных утверждений, вряд ли будет большой ошибкой. С другой стороны, всегда нужно помнить, что все мы (включая ученых) имеем огромную склонность к самообману, когда приходится защищать наши идеи и инновации. Проблема в том, что часто сложно распознать фантазию, выдавание желаемого за действительное, плохую проработку вопроса и неточность языка в категоричных заявлениях мошенников. Что же тогда делать? В конце концов можно потратить время на выявление ошибок — определение плохих идей и вытаскивание их наружу. С другой стороны, если мы обратим наше внимание на то, что может быть протестировано, тогда ищущий ум может натолкнуться на новые вдохновляющие идеи, которые вытеснят плохие. Лавуазье дискредитировал теорию флогистона, при помощи прекрасных экспериментов (многие из которых были повторены другими), не прибегая к хитрой аргументации.)

(Еще одно последнее замечание: если вы не довольны тем что не можете понять какой-либо концепции, и не чувствуете себя в компетенции критиковать её, не стоит полагать что проблема лежит в слабости вашего образования или научных познаний. Наиболее вероятно, что идея не представлена в прямой манере, а это обычно случается, когда маскируются те или иные пятна и пробелы в рассуждении.

Единственным надежным доказательством верности концепции, является то что вы можете с уверенностью объяснить все её механизмы и как протекают процессы, третьей стороне. Если же вы обнаруживаете что ваше объяснение искажено, или ваш слушатель не принимает вашу аргументацию или не убежден, пожалуйста перепроверьте и подвергните идею более критическому подходу, а если и после этого она не становится лучше, и даже ухудшается, лучше сожгите её на заднем дворе. Я приглашаю читателя и в моей книге придерживаться этих стандартов. В их честь я буду ограничивать запросы, чтобы мы могли оценивать и обсуждать все в рамках современной биомедицинской науки, и очищать и улучшать мою презентации. Я прошу вас даже писать мне объективную и полезную критику).

Вернемся однако к нашим непосредственным занятиям, где уже ясно что нейронный канал передает наши намерения мускулам, но нам все так же необходимо разработать определения для воли и волевого действия. В этой книге я произвольно определяю волю, как процесс принятия решения, ассоциируемый с разумом, и я определяю волевое действие, как действительное дело, которое включается и выключается командами, посылаемыми корой головного мозга и другими участками центральной нервной системы, которые ответственны за наши действия. И так «воля» это черный ящик, содержимое которого до сих пор по большей части не известно и лишь косвенно доступно для экспериментов. Природа и содержание волевого акта, контрастирует с предыдущим и может быть исследовано при помощи уже разработанных методов нейрологии.

Нейроны.

Нейрон это основная структурная и функциональная единица в нервной системе. Несмотря на то, что в нервной системе есть и другие типы клеток, называемых нейроглия или «нервы связанные с клетками», которые превышают нейроны по кол-во в соотношении 10:1, эти сопровождающие клетки не проявляют себя, как делают нейроны, в плане передачи информации с одного места на другое. Поэтому нейрон представляет для нас главный интерес. Он имеет несколько частей: ядерное тело клетки, которое поддерживает рост и развитие, и клеточные отростки или процессы, некоторые из них очень длинные, которые получают и передают информацию. Клеточные отростки имеются двух типов: дендриты и аксоны. Посмотрим на осьминога, пойманного рыболовным линем. Восемь его ног это дендриты, а линь это аксон.

Типичный моторный нейрон содержит множество дендритов, которые разветвляются от тела клетки. Один аксон – рыболовный линь – может простираться на длину от небольшой части дюйма до четырех футов в случае моторного нейрона, чье клеточное тело расположено в спинном мозге, и чьи терминальные концы находятся в мускуле ноги, или даже пятнадцать футов длинной, когда сходные нейроны находятся в жирафе. Аксон может иметь ветви, отходящие от главного ствола аксона близ клеточного тела (axon collaterals), а все ветви, включая главный ствол, могут щедро ветвиться близ своих целей.

Дендриты специализируются на получении информации от окружающей среды или других нейронов, а аксоны передают информацию в форме нервных импульсов к некоторым другим частям тела. Дендриты сенсорных нейронов имеются в коже, местах стыков, мускулах и внутренних органах; их клеточные тела расположены в дорсальной корневой ганглии, которая расположена вдоль позвоночника, а их аксоны, переносят информацию в спинной мозг (рис.1.3 – 9). Дендриты моторных нейронов расположены в центральной нервной системе, а аксоны моторных нейронов исходят от них в (в периферийные нервы), для того чтобы возбуждать мускульные клетки и железы по всему телу. Между сенсорными и моторными нейронами находятся ассоциативные нейроны, или интернейроны, чьи дендриты получают информацию от сенсорных нейронов, и чьи аксоны контактируют с другими интернейронами или моторными нейронами, которые возбуждают мускулы (рис.1.4). Как отдельный класс, интернейроны составляют самое большое число нейронов в головном и спинном мозге, включая вторичные и третичные связывающие нейроны, которые передают сенсорные сигналы в головной мозг, проецирующие нейроны, которые передают моторные сигналы из головного мозга и мозжечка к интермедиарным нейронам, которые в итоге контактируют с моторными нейронами спинного мозга и спаечными нейронами, которые соединяют право и левое полушарие головного мозга – здесь «правый мозг» и «левый мозг».

Интернейроны объединяют все вместе. Вы чувствуете и в итоге реагируете, а между ощущением и действием находится интегрированная активность интернейронов. Это правда, как вероятно предположил читатель, что вы можете думать и делать, но более часто вы сначала ощущаете, затем думаете, а потом делаете.

Для того чтобы управлять целым организмом, нейроны формируют сети и цепочки, которые контактируют и влияют одна на другую в местах, названных «синапсы». Синаптические окончания аксонов в таких местах, позволяют химическим передающим субстанциям передавать влияние дендритам следующего нейрона в цепи (рис.1.4). Первый нейрон называется пре синаптическим, а нейрон, на который оказывается действие, пост синаптическим. Пре синаптический аксон в итоге переходит в пост синаптический дендрит — и ни в коем случае в обратную сторону; это улица с односторонним движением.

Существует два типа передачи, которые представлены в синапсе: одна facilitates (способствующая – прим.перев.) (ускоряющая), активность пост синаптического нейрона; другая inhibitis (тормозящая) активность пост синаптического нейрона. Тысячи аксонных окончаний могут образовывать синапс на дендритах одного пост синаптического нейрона, а уровень активности реципиентного нейрона зависит от пре синаптического сигнала. Чем больше ускоряющее воздействие, тем больше активности в пост синаптических нейронах, в виде увеличившегося кол-ва нервных импульсов, которые путешествуют вниз по аксону; чем больше сдерживающего воздействия, тем меньше активности. Например, пре синаптические вводные данные ассоциативных нейронов передающиеся в моторные нейроны, также ускоряет активность моторных нейронов, заставляя их посылать большее число нервных импульсов в секунду к скелетным мускулам, или в обратном случае, число импульсов падает, заставляя их посылать всего несколько нервных импульсов в секунду. Поза павлина (рис.3.23d) требует максимального ускорения и устранения замедления моторных нейронов, которые возбуждают абдоминальные мускулы, глубокие мускулы спины, мускулы, которые стабилизируют лопатки и сгибатели предплечий. С другой стороны, в позе трупа (фиг 1.14), требуется мускульная релаксация, для достижения которой необходимо снизить возбуждение и по возможности увеличить деятельность сдерживающих нейронов по всей нервной системе (см. рис.10.1 для того, чтобы суммировать возможные механизмы мускульной релаксации).

Волевой акт: пути активации осмысленных движений.

Для того чтобы посредством волевого акта создать осмысленную активность, необходима работа дюжин хорошо известных круговоротов ассоциативных нейронов, дендритов, чьи клеточные тела находятся в головном мозге, мозжечке и других частях мозга и аксонные окончания на моторных нейронах. Не большая, но важная часть проецирующих нейронов, чьи клеточные тела расположены в коре головного мозга и чьи аксонные концы на моторных нейронах спинного мозга, известных как «верхние моторные нейроны», поскольку они очень важны в контролируемой волевой активности. Также отличные от главного класс моторных нейронов «нижние моторные нейроны», чьи клеточные тела расположены в спинном мозге. В целом нижние моторные нейроны называются «конечная общая дорога», поскольку именно их аксоны напрямую возбуждают скелетные мускулы. В общем смысле слова, если кто-то ссылается просто к «моторным нейронам», они все равно думают о нижним моторных нейронах (рис.1.5).

мускула quadriceps femoris — с правой сторона спинного мозга.

Нижний паралич моторных нейронов: вялый паралич.

Лучший способ понять, как именно действует моторная функция в нервной системе, это рассмотреть классические нейрологические синдромы, являющиеся результатом болезни, или полученных повреждений, которые воздействуют на некоторые аспекты моторной функции. И начнем мы с одного из самых знаменитых нарушений: полиомиелита, наиболее известного просто как полио, который разрушает нижние моторные нейроны. Каждый, кто вырос в 1940-ых годах и начале 1950-ых помнит ужас этого заболевания. А затем чудо — вакцина Залка — пришла в 1954 году, положив конец этому ужасу.

Полиомиелиты могут быть опустошающими, поскольку они разрушают нижние моторные нейроны и лишают мускулы нервных импульсов из спинного мозга, что в результате приводит к мускульному параличу. Наши высшие волевые акты, расположенные в коре головного мозга, могут быть рассоединены от путей воплощения их в действие в спинном мозге, поскольку конечный общий путь может быть разрушен. В самом крайнем случае могут возникнуть параличи, в результате чего мускулы станут полностью вялыми, и это носит медицинское название: вялый паралич. То же самое может случиться и в меньшей степени, когда периферийный нервы сохраняются от разрушения. Разрушение нижних моторных нейронов или их аксонов в любом месте спинного мозга или периферийных нервов, может стать причиной паралича всех мускулов, которые связаны с этой областью. Воля, волевое действие и осмысленная деятельность будут полностью разрушены.

Параличи верхних моторных нейронов: спастические параличи.

Когда верхние моторные нейроны и их аксоны разрушены, в результате повреждения или удара (прерывание кровоснабжения мозга), это разрушает моторный участок головного мозга, вы теряем значительную часть осознанного контроля над нижними моторными нейронами, особенно на той стороне, которая противоположна месту повреждения. И теперь наша воля больше не может выражаться активно и гладко. Конечный результат этого, по меньшей мере в некоторых случаях, в которых васкулярное повреждение случается в месте, где аксоны других моторных систем пересекаются с верхними моторными нейронами, образуется не периферический, а спастический паралич, в котором мускулы не вялые, а напротив напряжены и контролируемы с трудом. Сама моторная функция сохраняется, поскольку другие части нервной системы, части, которые были охранены от повреждения, также посылают сигналы по аксонным окончаниям к нижним моторным нейронам и образуют моторную функцию. Проблема состоит в том, что эти дополнительные источники сигнала не могут контролироваться с точностью, и некоторые из них упрощают работу нижних моторных нейроны таким образом, что скелетные мускулы могут войти в сильное и неконтролируемое состояние напряжения. Хотя, большую часть времени состояние не переходит в полную дисфункцию, серьезный спастический паралич появляется в результате сравнительно небольшого опустошения, нежели вялый паралич; некоторые осмысленные движения возможны, но они плохо координируются, особенно те и низ, которые используют периферические мускулы конечностей (рис.1.6).

Повреждения спинного мозга.

Весь спинной мозг или его отдельные части могут быть повреждены в той или иной степени, здесь существует две проблемы. Первая, сенсорная информация, которая приходит в спинной мозг ниже уровня повреждения, не может достигнуть головного мозга и как следствие сознания. Пациент не осознает прикосновения, давления, боли или температуры от области, подверженной повреждению. Второе, моторные команды от мозга не достигают нижних моторных нейронов, которые расположены ниже повреждения. Спинной мозг повреждается в различных местах, рассмотрим эти состояния: спинной мозг, рассеченный в торакальном регионе приведет к параплегии — параличу и потере ощущений в нижних конечностях; а спинной мозг, рассеченный в нижней части шеи приведет к квадриплегии — параличу и потере ощущений от шеи вниз, включая все четыре конечности (рис.2.12). Повреждения, такие как эти обычно случаются в результате автомобильных аварий или травм в спорте.

Рефлексы.

И так, наше обсуждение сфокусировалось на нейронных связях сверху вниз — от нашего намерения, в головном мозге, до верхних моторных нейронов, нижних моторных нейронов и мускулов скелета. Но есть нечто еще, что следует рассмотреть, нечто более примитивное и элементарное в нервной системе, что обходит наш сознательный выбор: рефлексы, или бессознательный моторный ответ на сенсорную стимуляцию. В этом контексте рефлексы не имеют ничего общего с быстротой реакции («быстрыми рефлексами»), которая необходима для видео игр или быстроты фокусника. Эти реакции ссылаются к бессознательным ответам за пределами спинного мозга.

Рефлексы это просто. Вот почему они называются рефлексами. Они всегда включают в себя четыре элемента: сенсорный нейрон, который получает стимул и который переносит нервный импульс в спинной мозг, интеграционный центр внутри спинного мозга, моторный нейрон, которые передает импульсы наружу мускулам, и мускульного ответа, который завершает действие. Если более точно, то сенсорные нейроны передают нервные импульсы от мускулов, сухожилий, связок, мест стыков или кожи, в интеграционный центр в спинном мозге. Этот интеграционный центр настолько прост, насколько проста связка между одним синапсом и двумя сенсорами и моторным нейроном, или он может включать в себя один и более интернейроны. Моторный нейрон в свою очередь, возбуждает мускульные клетки, которые завершают действие. Осознанность, сопровождающая ощущение, передается в головной мозг после совершившегося факта и только потому, что сигнал доставляется независимо другими путями. Существуют дюжины хорошо знакомых рефлексов. Мы рассмотрим три из них, наиболее важные в хатха йоге.

Миостатический синдром растяжения.

Миостатический синдром растяжения, знаком каждому как «коленный рефлекс», который в действительности обнаруживается по всему телу, но особенно сильно он себя проявляет в мускулах, оказывающих наибольшее сопротивление силе тяжести (рис.1.7). Вы можете протестировать его прямо сейчас. Скрестите колени, так чтобы одна из ног свободно лежала на другой, а затем ударьте по коленному сухожилию, чуть ниже колена ребром ладони. Если вы нашли верную точку, тогда большое число мускулов quadriceps femoris спереди ответят рефлексом, который заставит ногу подпрыгнуть. Однако вы должны оставаться расслабленным, поскольку существует возможность обмануть этот рефлекс, если держать ногу в легком напряжении.

Рецепторы, отвечающие за миостатический синдром растяжения, расположены в брюшке мускула, где дендриты сенсорных нейронов контактируют с мускульными шпинделями — специальными рецепторами, редко достаточно большими, чтобы можно было их увидеть невооруженным взглядом. Названы они за свою форму, поскольку каждый из этих мускульных шпинделей содержит набор специальных мускульных волокон в форме шпинделя, которые работают сообща с сенсорными рецепторами. (рис.1.7)

Рефлекс работает следующим образом: Когда вы ударяете в коленное сухожилие, для того чтобы активировать рефлекс в месте коленного стыка, тогда растягиваются сжатые мускульные шпиндели в quadriceps femoris, в передней части бедренной части ноги. Это растяжение также быстро как моргание, но тем не менее, происходит в результате стимуляции особых сенсорных нейронов, чьи дендриты кончаются в мускульных шпинделях и чьи аксонные окончания воздействуют прямо на моторные нейроны позади спинного мозга. Эти аксонные окончания стимулируют quadriceps femoris, заставляя его сокращаться и толкать ногу вверх. Миостатический синдром растяжения имеет свою особенность, он проявляется только в тех местах, где имеются мускульные шпиндели.

Как и с другими рефлексами, этот рефлекс проявляется в долях секунды до того как вы его осознаете. Вы ощутите его лишь после свершившегося факта, после того как рефлекс уже завершил свое действие. А вы заметите ощущение осознанное только потому, что отдельные рецепторы, отвечающие за прикосновения, отослали в мозг информацию об этом и таким образом, вы его осознали.

Вы можете почувствовать действие миостатического рефлекса растяжения во многих вещах связанных со спортом, когда ваши мускулы подвергаются динамическому шоковому воздействию. Например, когда вы несетесь на водных лыжах за лодкой, мускульные шпиндели в коленных разгибателях бедренной части ноги растягиваются при ударяющем воздействии каждой волны, и, если бы отсутствовал данный рефлекс, тогда поглощение одного удара за другим просто привело бы к краху вашей позы. Вместо этого, при каждом ударе происходит активация рефлекса для quadriceps femoris в считанные доли секунды, таким образом, стабилизируя тело в вертикальном положении. Вы также можете почувствовать рефлекс, когда агрессивно атакуете снежный склон, или спускаясь вниз с горы со множеством камней (рис.1.7). или просто спрыгнув с кресла на пол — любая активность, в которой происходит шоковое воздействие на мускульные шпиндели. Таким образом рефлекс это главный механизм, которые интерпретируется как «сила» в наших взаимодействиях с гравитацией. Атлеты зависят от гораздо большего кол-ва вещей, чем сами они представляют.

Стимуляция миостатического синдрома растяжения постоянно, имеет другой важный эффект: это укорачивает мускулы и уменьшает гибкость. Вы можете заметить это в беге на месте, который лишь незначительно использует рефлексы, каждый раз когда ваша передняя нога ударяется о землю, но тем не менее используя этот рефлекс тысячи раз в пол часа. Это может стать проблемой, если доходит до крайней степени, а если у вас есть физиологическая тенденция к жесткости мышц, то вам всегда нужно заниматься медленной растяжкой после бега. С другой стороны, если мускулы, сухожилия и связки чрезмерно растянуты от слишком интенсивной растяжки, тогда в этих случаях упражнения на их укорачивание – лучший выход.

В хатха йоге мы обычно хотим минимизировать эффект миостатического рефлекса растяжения, поскольку даже умеренные динамические движения могут активировать рецепторы, стимулировать моторные нейроны, укорачивать мускулы, и таким образом ограничивать растяжку. Любое динамическое движение в хатха йоге активирует миостатический рефлекс растяжения — поклоны солнцу, прыжки в и из стоячих поз, а места стыков и железы тренируются очень и очень интенсивно. Это конечно хорошо, особенно в качестве разогрева, но если вы захотите удлинить мускулы и увеличить гибкость, тогда лучше медленно двигаться в позах.

передают прямой (моносинаптическое) и почти незамедлительный сигнал (+ в вентральном роге спинного нерва) разгибающим моторным нейронам, и в результате происходит рефлекторное противодействие в ходе работы отдельных мускулы.

Рефлекс складывающегося ножа.

Рефлекс складывающегося ножа действует подобно лезвию карманного ножа, когда до определенного момента он сопротивляется закрыванию, а доходя до определенной точки, внезапно захлопывается в закрытое положение. Это еще один рефлекс растяжения, но один из тех, целью которых расслабить, а не напрячь мускул. Стимулом для данного рефлекса является не динамическое растягивание шпиндельного мускула, а сжимающее давление на сенсорный рецептор в сухожилии. Это давление рефлексивно становится причиной того, что прикрепленный к нему мускул расслабляется и складывается по месту стыка (рис.1.8)

Сенсорный рецептор рефлекса складывающегося ножа называется сухожильный орган Голги. Большинство рецепторов действительно расположено близ мышечно-сухожильных мест стыков, где они посредством небольших вставок соединяются посредством связок с ассоциирующимися мускульными волокнами. Поэтому, сухожильный орган Голги активируется напряжением мускульных клеток, которые находятся на линии (сериями) с рецепторами. Недавние изучения разъяснили, что сухожильный орган Голги относительно не чувствителен к пассивному растяжению, но когда оно начинается, то нервные импульсы переносятся в спинной мозг столь быстро, как только мускульные волокна начинают участвовать в этом.

И что происходит затем? Это главная мысль: в отличие от миостатического рефлекса растяжения, здесь вступают в роль сенсорные аксоны, которые не передают сигнал напрямую в моторные нейроны (что должно бы увеличить их активность и стимулировать мускульное напряжение), но напротив замедляют интернейроны, что уменьшает активность моторных нейронов и как следствие возникает мускульное расслабление. Если вы стимулируете рецептор, рефлекс расслабляет мускул (фиг 1.8). Это словно обратная петля, в которой напряжение мускульных волокон прекращает их собственную активность. Эта обратная петля работает иногда как термостат, который прекращает нагреваться когда температура возрастает. Анекдотические репортажи о сверхвозможностях человека, где мать способна поднять автомобиль, который наехал на её ребенка, возможно были результатом срабатывания именно этого рефлекса в рамках всей центральной нервной системы, подобно термостату который останавливается стоит ему нагреться и спалить дом. В обычной жизни мы можем наблюдать рефлекс складывающегося ножа в действии, по меньшей мере в грубых формах, когда два не равных по длине руки рестлера, удерживают друг друга несколько секунд, а затем слабейший сдается (рис.1.8).

Намеренно или нет, мы постоянно используем рефлекс складывающегося ножа, когда практикуем хатха йогу. Чтобы понять его более глубоко для более осознанного к нему отношения, отмерьте примерно как далеко вы можете согнуться вперед с выпрямленными коленями, предпочтительно сделайте это сразу как проснетесь. Затем согните колени в достаточной степени, чтобы ровно удержать торс относительно бедренной части ноги. Крепко держите это положение, сохраняя руки напряженно обхвачивающими бедренную часть ног, чтобы стабилизировать спину в более удобном положении в отношении тазового пояса. Затем постарайтесь выпрямить колени в тот момент пока держите грудь строго на месте, и удержите эту позицию в интенсивной изометрической нагрузке около 30 секунд. Это максимально натянет подколенные сухожилия и квадрицепсы (рис.1.16), мы рассмотрим это положение более детально позднее в этой главе. Выйдите из этого положения и теперь проверьте, как далеко вы сможете сделать передний наклон с выпрямленными коленями. Разница будет довольно заметна и измеряться она будет тем, насколько сухожильный орган Голги «простимулировал» бедренные мускулы на расслабление путём использования рефлекса складывающегося ножа.

Сухожильные органы Голги чувствительны к ручной стимуляции также как и к мускульному напряжению. Если достаточно жестко манипулировать любым мускульно-сухожильным место в теле, сухожильные органы Голги будут расслабляться, по причине расслабления, связанных с ними мускульных волокон. Это одна из причин, почему глубокий массаж расслабляет. Это также способ работы терапевтов, которые, для того чтобы уменьшить напряжение в том или ином месте, осуществляют прямую работу на мускульно-сухожильном стыке. Это старый трюк хиропрактиков — ручная стимуляция стимулирует рефлекс складывающегося ножа почти также эффективно, как и прикладывающееся давление. Удивительно, что результаты двух последних дней, в течении которых реципиент работает над корректировкой мускульноскелетных вредных привычек, дает положительный результат прежде всего в плане снижения избыточного напряжения.

Хотя вы можете проверить эффективность ручной стимуляции на сухожилия по всему телу, давайте проведем эксперимент с приводящими мускулами на внутренней стороне бедренной части ног, поскольку бедренные приводящие мышцы, в большей степени, нежели другие мускулы, ограничивают вашу способность сидеть прямо и комфортно в классических сидячих позах йоги. Первый тест вашей способности сидеть в удобной или достижимой позе (рис.10.11 и 10.14). Затем выйдите из позы и лягте с бедрами вверх, напротив стены, с разогнутыми коленями, а бедренной частью в стороны настолько широко, насколько возможно для растяжки приводящих мышц. При помощи партнера, с силой удерживающего ваши ноги, попробуйте соединить бедренные части ног изометрически, вовлекая в это приводящие мышцы максимально возможным образом, и в тоже самое время стимулируйте сухожильный орган Голги в приводящих мышцах сильными массирующими движениями. Некоторые из приводящих сухожилий представляют собой своего рода канаты в нижней части близ гениталий. Другие более плоские и расположены дальше к задней части. Все они берут начало от парных костей, inferior pubic rami (рис.1.12), которые вместе формируют обращенную назад букву V, которая включает в себя гениталии.

Когда вы помассируете приводящие места в течении минуты или около того, сохраняя их в напряжении, то почувствуете их постепенное освобождение, как свидетельство этого будет ваша возможность более широко расставить ноги. Затем сядьте и проверьте улучшение сидячих поз. Комбинация массажа приводящих сухожилий, плюс реализация изометрического усилия с растяжением приводящих частей, сильно замедляет моторные нейроны, которые возбуждают эти мускулы и это позволяет им расслабиться и вы можете сесть прямее и более комфортабельно.

Подколенные квадрицепсные в бедренной части ноги наиболее тугие и массаж приводящих мест дает нам очевидный пример того, как работает рефлекс складывающегося ножа. Он также выполняется в мягкой форме, когда вы стоите в активной позе более чем 10-15 секунд, что часто происходит в хатха йоге. В этом случае не стоит заходить слишком далеко, если только вы не хотите задействовать миостатический рефлекс сжатия и не заводите позу в дискомфортную зону, если только вы не готовитесь к началу сгибательного рефлекса, который мы обсудим далее.

Читайте нас в Telegram или Whatsapp

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает семь движений на правую и семь движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
2. Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.

Меняем стопы.

3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.

Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикально выведенными вверх,

и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, - являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе - 14раз.

После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола. И последней ступенью в освоении "динамического крокодила" является задержка дыхания на вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!

Читайте нас в Telegram

Строение гортани

Уджайи – базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепотной речи.

Источник

Читайте нас в Telegram

Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань – голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них – щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки – соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами.

Голосовые связки: различные положения

В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:

• голосовые связки разведены, между ними формируется широкая щель, воздух проходит беззвучно – и процесс дыхания также беззвучен;
• голосовые связки частично сведены, но не натянуты – в этом случае воздух проходит через щель между связками с легким шипением – в этом случае формируется звук шепотной речи. Такое же положение связок и такой же звук в гортани формируется при дыхании уджайи;
• голосовые связки сведены и натянуты – в этом случае рождается звук голоса (фонация); от степени натяжения связок зависит высота голоса;
• голосовые связки прочно сжаты – воздух не имеет возможности пройти через голосовую щель; такое положение связки занимают при натуживании и при выполнении уддияна-бандхи.

При положении голосовых связок №2 (частичное сжатие без натяжения, шепотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением.

При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегченные и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть “уджайи-вьяяма”.

Уджайи-вьяямы (описание техники)

Подготовительное упражнение

И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шепотом пропевается звук «А», на вдохе громким шепотом пропевается звук «О». Повторить 3-5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шепотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.

Уджайи-вьяяма №1

И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.

Уджайи-вьяяма №2

И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперед и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.

Уджайи-вьяяма №3

И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз.

Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.

Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя.

Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:

• Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счет присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
• Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопр��тивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
• Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
• Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальва для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлете и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения). Прием Вальсальвы в кардиологии выполняется за счет пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха – этот прием иногда называют “пробой с натуживанием”. Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приемом в неотложной кардиологии порой удается прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
• Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.

Уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:

• острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
• злокачественные опухоли любой локализации – так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
• ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
• тромбоэмболия в анамнезе;
• длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока.

Источник

Читайте нас в Telegram

Йогатерапия до сих пор вызывает жаркие споры даже вокруг самого своего существования как самостоятельной дисциплины. Да и среди тех, кто ею занимается, нет единства. Одни считают, что преподавателю не стоит забивать голову анатомией и физиологией, а другие – что для работы с телом надо иметь о нем более или менее вменяемое представление. Кто-то говорит, что только годы практики могут сделать из преподавателя йоги йога-терапевта, а кто-то скупо парирует – «учиться надо»…

Что есть йогатерапия?

Исходя из самого термина, мы можем определить йогатерапию как лечение заболеваний с помощью практик йоги. Причем под заболеваниями имеются в виду не только очевидные патологии, но и латентные (скрытые, непроявленные) формы.

В качестве инструментов йогатерапии могут выступать как позы тела (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы), так и различные варианты медитативных техник – концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах. В настоящее время наиболее исследованной и востребованной является хатха-йога-терапия, которая в качестве лечебных факторов использует физические упражнения – динамические (вьяямы и виньясы), статические (асаны) и дыхательные (пранаямы). Именно о них и пойдет речь в данной книге.

Насколько древней является йогатерапия?

Еще Патанджали в «Йога-сутрах» упоминал болезни как одно из препятствий на пути йоги и предлагал «однонаправленную практику» (эка-таттвабхьяса) в качестве метода их устранения.

Вьяса в своих комментариях уточнял: «Болезнь – нарушение равновесия доша, дхату и мала». Эти термины заимствованы из Аюрведы – древней системы индийской медицины. Они обозначают конституцию, ткани тела и отходы жизнедеятельности.

В Средние века трактаты по хатха-йоге изобиловали описанием терапевтических эффектов от очистительных процедур, асан, пранаям и мудр.

«1.20. Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз. Это – Агнисара Дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения».

«2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана.

2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, нарушению выработки желудочного сока и другие – такова эта полезная поза».

«3.8. Упражняясь в Маха-мудре, можно излечить кашель при туберкулезе, заворот кишок, увеличение селезенки, несварение желудка, лихорадку и некоторые другие болезни».

Даже медитативные практики описывались как лечебные:

«4.70. Когда звук слышится в сердце, тело йогина становится благоухающим и недоступным для болезней».

Существовали трактаты, достаточно подробно рассматривающие вопросы йогатерапии, например «Йога-рахасья» Натхамуни и «Аюрведа-шастра».

Очевидно, что йогатерапия (йога-чикитса) уже в средневековой Индии существовала как самостоятельная дисциплина.

Развитие йогатерапии в XX веке тесно связано со многими известными именами. Т. Кришнамачарья много (особенно после переезда из Майсора в Ченнаи) занимался аюрведической йога-терапией и передал эти знания своим ученикам Б. К. С. Айенгару, П. Джойсу, Т. К. В. Дешикачару, А. Г. Мохану.

Два ученика Шри Мадхавдаса – Шри Йогендра и Свами Кувалаянанда основали по его указаниям два научно-исследовательских института (Институт Йогендры в Бомбее и Институт Кайвальядхама в Лонавле), где особое внимание уделялось изучению терапевтических аспектов йоги.

Дхирендра Брахмачари, личный учитель семейства Ганди, был идейным вдохновителем государственной программы по изучению и применению йога-терапии в медицинской практике.

Текущее состояние йогатерапии

На данный момент в Индии большинство упомянутых выше школ продолжают функционировать, и существует ряд институтов, осуществляющих подготовку йогатерапевтов. Наибольшим весом обладают Институт Кайвальядхама (Лонавла), Вивекананда йога кендра (Бангалор), Марадж Десаи институт (Дели), Институт йоги им. Рамамани Айенгар (Пуна). Менее известны, но не менее интересны, Свастха-Йога и Аюрведа центр (Ченнаи), Кришнамачарья йога-мандирам (Ченнаи), Институт Йогендры (Бомбей), Индийский университет (Варанаси), Гималайский институт йоги (Ришикеш).

Т. Кришнамачарья, 1888–1989

Б. К. С. Айенгар

П. Джойс (1915–2009)

Т. К. В. Дешикачар

А. Г. Мохан (справа С. Агапкин, фото с вручения преподавательских дипломов по свастха-йоге)

Свами Шивананда (1887–1963), врач по образованию, много времени потратил на популяризацию йоги и йогатерапии

По мере проникновения йоги на Запад, йогатерапия там также выделилась в самостоятельную дисциплину. Наибольшее распространение она получила в США, Германии, Великобритании и Японии, где законодательная база позволяет осуществлять альтернативную медицинскую деятельность. Во многих из этих стран йогатерапия является одним из узаконенных методов лечения, и занятия ею оплачиваются страховыми компаниями.

Шри Йогендра (1897–1989)

Свами Кувалаянанда (1883–1966)

Д. Брахмачари (1925–1994)

Существует Всемирная ассоциация йогатерапевтов (IAYT), членами которой являются более двух десятков организаций, проводящих подготовку йогатерапевтов, и тысячи участников. Выпускается ряд специализированных изданий – таких как International Journal of Yoga Therapy, Yoga Therapy in Practice, Yoga and Health Bibliographies. Ежегодно проводятся Symposium on Yoga Therapy and Research (SYTAR) и International Yoga Therapy Conference.

Традиция или наука?

Можно с уверенностью сказать, что йогатерапия – явление изначально эмпирическое, то есть основанное на опыте и наблюдениях, уже в древности подвергалась настойчивой рационализации и осмыслению. Первоначально для этого использовался научный базис Аюрведы – наиболее передовой для своего времени и не потерявший актуальности до сих пор.

В наше время, с развитием науки, все чаще в качестве рациональной базы йога-терапии используют западную медицинскую концепцию. Этому отчасти способствует популярность йоги на Западе, среди людей с западным менталитетом, отчасти – накопление научных данных о влиянии практик йоги.

Явление это естественное и потому неизбежное. Бессмысленны попытки свести йогу к концепции «черного ящика» и практиковать по принципу «нажми на кнопку – получишь результат». Йога – это не «общеукрепляющая, утром ободряющая, если жив пока еще гимнастика» (В. Высоцкий). Йога – это наука с исходными данными, их осмыслением и прогнозами. Эмпирика хороша на этапе первичного накопления материалов, но неизбежно должна сдавать свои полномочия на этапе анализа этих материалов и формирования концепции. Эмпирика в дальнейшем активно используется в основном в экспериментах для проверки концепции.

Например, мы на собственном опыте знаем, что некоторые асаны (Сарвангасана и Адхо Мукха Шванасана) улучшают состояние при варикозном расширении вен нижних конечностей. Анализируя этот вопрос, мы видим, что если действие Сарвангасаны мы можем объяснить перевернутым положением тела и улучшением венозного оттока, то действие Адхо Мукха Шванасаны основано на других механизмах.

В качестве дополнительного источника мы привлекаем теорию мышечных микронасосов (Аринчин Н. И., Борисевич Г. Ф. «Микронасосная деятельность скелетных мышц при их растяжении»). На ее основе можно предположить, что усиление микронасосной деятельности мышц при их растяжении в Адхо Мукха Шванасане способствует улучшению кровотока в нижних конечностях, в том числе трофики (от греч. trophe – пища, питание) стенок вен. Отсюда следует предположение, что и другие асаны, сопровождающиеся интенсивным растяжением крупных мышц ног, будут эффективны. В чем можно убедиться, проанализировав влияние Хастападангушасаны и Уттанасаны.

Далее мы можем спрогнозировать, что длительное пребывание в стоячих асанах, сопровождающееся статическим напряжением мышц и ухудшением микронасосной функции, может негативно повлиять на варикоз. Вариантом будет чередование асан на напряжение и растяжение мышц, а также дополнительная компенсация в виде перевернутых асан.

Актуальные вопросы

В связи с тем что йогатерапия позиционируется не просто как разновидность фитнеса, но как метод лечения, возникает ряд вопросов.

• Какие заболевания лечатся йогатерапией и насколько успешно?

• Каковы механизмы лечебного воздействия?

• Какой должна быть квалификация йогатерапевта?

Можно провести аналогию между йогатерапией и лечебной физкультурой, естественно, делая поправку на то, что методы йоги куда обширнее, а опыт их применения намного больше. Тем не менее можно говорить о том, что применение йогатерапии показано во всех случаях, в которых применима лечебная физкультура. Так же, как и роль ЛФК, роль йогатерапии в общем процессе лечения может колебаться от монотерапии до одного из второстепенных методов.

Однако нельзя впадать и в другую крайность.

Некритичное отношение к возможностям йогатерапии, обычно основанное на незнании механизмов лечебного воздействия, а также попытки сделать из йогатерапии панацею от всех болезней, самым негативным образом сказываются на отношении к ней как врачей, так и пациентов.

Тогда как взвешенное отношение к предмету, умение грамотно объяснить механизмы воздействия и прогнозировать эффективность терапевтического процесса способствуют возникновению доверия к йогатерапии. Все чаще врачи-невропатологи, ортопеды, мануальные терапевты отсылают своих пациентов на занятия йогой, имея положительный опыт самостоятельных занятий или позитивные отзывы пациентов, подкрепленные объективными данными.

Но, к сожалению, все научные исследования йоги, проводимые последние 90 лет различными энтузиастами, такими как Свами Кувалаянанда, Шри Йогендра, и институтами типа Вивекананда йога кендра, Морадж Десаи Институт, Государственный индийский университет в Варанаси, так и остаются невостребованными большинством преподавателей. В индийских институтах, занимающихся подготовкой инструкторов йоги, зачастую можно встретить ситуацию, когда преподаватели имеют весьма расплывчатое представление о работах научно-исследовательского отдела. Но даже те, кто изучает литературу по данному вопросу, зачастую игнорируют научные исследования в смежных областях, таких как лечебная физкультура, спортивная медицина, гипокситерапия и психотерапия. А ведь в этих областях накоплен огромный теоретический и практический материал, способный многое объяснить в йоге и помочь в понимании йогатерапии.

Йогатерапевт – кто это?

Отдельный и очень важный вопрос – выработка единых образовательных стандартов для подготовки йогатерапевтов. Но тут все зависит от законов той или иной страны. Скажем, в Японии одна из основных организаций, Japan Yoga Niketan, отводит на подготовку инструктора по йоге 7 дней (49 часов), а на подготовку йогатерапевта – 20 дней (140 часов). Столь короткие сроки объясняются тем, что японцам в силу буддийского вероисповедания легче осваивать философские вопросы. А дольше всего преподавателей йоги готовят в Германии – 4 года (670 часов очного обучения).

Что касается нашей страны, то у нас йогатерапевт – это специалист с высшим образованием по специальности «Методист лечебной физической культуры» и специализацией по йогатерапии.

На территории России на момент написания книги единственным официальным образовательным учреждением, занимающимся обучением йогатерапевтов, является АНО ДПО «Институт традиционных систем оздоровления» www.yogatherapy.ru, возглавляемый мной.

Обучающий курс «Йогатерапия» был создан в 2008 году в связи с острым дефицитом теоретической и практической информации о йогатерапии среди преподавателей йоги в России. За это время мы подготовили и выпустили 3 поколения йогатерапевтов, большая часть которых сейчас является ведущими преподавателями, организаторами курсов по подготовке преподавателей йоги, владельцами собственных студий йоги.

Это не умаляет достоинств десятков специалистов в нашей стране, преподающих йогу. Но… одно дело – физкультура для здоровых, другое – для больных людей.