Цель: Наладить контакт с внутренним состоянием, развить навык наблюдения без оценки.

Кому: особенно полезна при наличии психосоматических расстройств, тем кому знакомы чувства тревоги и такое явление, как стресс, ем у кого есть поребность в эмоциональной регуляции

Инструкция по выполнению:
-наговорить текст своим голосом на диктофон, размеренно и соблюдая паузы, и потом включать аудиозапись и выполнять практику;
-можете наговаривать себе этот текст по памяти, тихим "еле-еле вслух" голосом, позволяя себе погружаться в расслабление настолько, насколько вы способны это делать на данный момент, с каждым, разом ваши способности погружаться глубже в расслабление будут расти.

Время: 10–15 минут.

Шаг 1. Подготовка 🌿

1. Сядьте в тихом месте, закройте глаза.

2. Сделайте 3 глубоких вдоха: вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунды).

3. Скажите себе: *«Я готов(а) исследовать свои внутренние состояния»*.

Шаг 2. Визуализация лестницы 🌀

1. Представьте винтовую лестницу, уходящую вниз — вглубь вашего сознания.

- Она может быть каменной, деревянной, прозрачной — какой угодно.

2. Мысленно начните спускаться по ней:

- С каждым шагом «отпускайте» внешние заботы, шум, суету.

- Повторяйте про себя: *«Чем глубже я спускаюсь, тем ближе к своему истинному „Я“»*.

Шаг 3. Исследование ступеней 🧘♀️

На каждой «ступени» задавайте вопросы:

- *«Что я чувствую прямо сейчас?»* (гнев, грусть, спокойствие?).

- *«Какие мысли крутятся в голове?»* (назовите их, но не цепляйтесь).

- *«Где в теле я ощущаю эти эмоции?»* (тепло, тяжесть, покалывание?).

Важно: Не пытайтесь что-то изменить — просто замечайте.

Шаг 4. Комната внутреннего покоя 🕊️

1. Когда достигнете низа лестницы, представьте небольшую комнату:

- Это ваше «внутреннее убежище» — безопасное пространство без критики и оценок.

2. Сядьте здесь на воображаемый стул или коврик.

3. Побудьте в тишине 2–3 минуты, наблюдая за:

- Дыханием.

- Любыми образами, которые приходят.

- Своей „мудрой частью“ (как будто вы смотрите на себя со стороны).

Шаг 5. Возвращение 🌄

1. Медленно «поднимитесь» по лестнице обратно.

2. С каждым шагом возвращайте осознание в текущий момент:

- Пошевелите пальцами рук и ног.

- Прислушайтесь к звукам вокруг.

3. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

После практики:

- Запишите в дневник: *«Что я обнаружил(а) в своей „комнате“? Какие эмоции остались на ступенях?»*.

- Повторяйте упражнение 2–3 раза в неделю, чтобы углублять связь с собой.

**Примечание:

** Если сложно визуализировать, используйте дыхание как «якорь» — на вдохе представляйте спуск, на выдохе — погружение в покой.

В таком случае , Пишите слово "Чек-АП" и записывайтесь на бесплатную диагностику.

В неделю у меня есть 1-2 окна для таких сессий

👇👇👇

https://t.me/Rum_yana

Чувство вины — это естественная эмоция, которая помогает нам понять, когда мы что-то сделали не так. Но когда вина становится постоянной и слишком сильной, она начинает разрушать нашу уверенность и мешает жить полноценно.

Часто чувство вины связано с детскими переживаниями, когда взрослые не замечали наши чувства или обесценивали их. Но даже без глубоких погружений в прошлое важно научиться заботиться о себе и своим чувствам сейчас.

Простые практики, которые помогут снизить чувство вины уже сегодня

➡Сделайте паузу и глубоко вдохните несколько раз, чтобы дать себе время почувствовать эмоции без осуждения.

➡Записывайте свои мысли и чувства в дневник — это помогает разобраться и снизить напряжение.

➡Представьте, что ваш друг рассказал вам о своей вине — что бы вы ему сказали? Теперь скажите это себе.

➡Учитесь говорить «нет» и защищать свои границы, не испытывая за это вину. Это очень важно для вашего ресурса.

🧠 Почему иногда сложно справиться с чувством вины самостоятельно

Чувство вины — это не просто эмоция, а часть глубинных психологических механизмов. Иногда сложно увидеть, что именно вызывает это чувство и как с ним работать, особенно когда оно связано с прошлым и отношениями с близкими.

Именно поэтому поддержка опытного психолога или психотерапевта может быть очень полезной — вместе вы сможете разобраться, что именно лежит в основе ваших переживаний, и найти подходящие именно вам способы почувствовать себя лучше.

Книги и практики, которые помогут начать работать с чувством вины

Если хотите попробовать работать с собой самостоятельно, вот несколько проверенных источников с полезными упражнениями. Но помните, что иногда нужна поддержка, чтобы этот процесс был мягким и безопасным.

​📘 Ирина Млодик — Живи без чувства вины

​➡️ Работа с мыслями и границами

​➡️Упражнения по записи и осознанию своих чувств

​
📙 Кристин Нефф — Самосострадание

​➡️Медитации и практики доброты к себе

​➡️Помогает заменить внутреннего критика на поддержку

​📗 Ицхак Пинтосевич — Психология вины и стыда

​➡️Телесные упражнения для снятия напряжения

​➡️Осознание и отпускание эмоций

​📘 Стив Биддалф — Психология ребенка для взрослых

​➡️Диалог с внутренним ребёнком

​➡️Ритуалы заботы о себе

И помните, что за помощью обращаются сильные люди

Если вам иногда кажется, что вины слишком много и с ней трудно справиться — это нормально. Такие чувства редко уходят сами по себе. И иногда именно забота о себе включает в себя обращение за поддержкой.

Если захотите, я всегда рядом, чтобы помочь вам пройти этот путь — мягко, с уважением к вашим чувствам и вашему ритму.

Пишите в личку https://t.me/Rum_yana , кодовое слово "ЧЕК-АП" , чтобы записаться на бесплатную диагностику, чтобы выявить причины, которые тянут вас снова и снова в чувство вины, и наметить мишени работы и индивидуальный план — и мы вместе найдём выход.

Ниже — пошаговая история человека, который прожил тревожную ситуацию через 4 ключевых этапа.

Александр — руководитель отдела в IT-компании. Через два дня — презентация проекта для ключевых партнёров. Он умен, компетентен, но перед выступлениями его накрывает сильная тревога.

«Я задыхаюсь, руки потеют, не могу есть. Всё внутри дрожит. Думаю: “А если запнусь? А если забуду слайд? Меня сочтут непрофессионалом...”»

Гештальт-терапия предлагает признать тревогу не как слабость, а как движение к контакту, которое пока не завершено.

-Александр говорит себе:

«Я тревожусь, потому что это важно. Эта энергия — не враг, а топливо. Значит, я живой, не равнодушный, а включённый».

Что помогает:

— проговаривание чувств

— фиксация значимости события

— отказ от идеи «не должен тревожиться»

Александр закрывает глаза и фиксирует:

— руки холодные и влажные

— живот сжат

— дыхание неглубокое

Что помогает:

— сканировать тело с вопросом: *«Где напряжение?»*

— описывать ощущения без анализа: *«как камень», «давит», «горит»*

— не исправлять, а наблюдать

В теле есть импульс — его хочется сдержать. Но гештальт предлагает сделать наоборот: дать пространство даже микродвижению.

- Александр замечает, что хочет резко вдохнуть и встряхнуть плечами.

- Он уединяется, делает пару глубоких вдохов, трясёт руками, проговаривает:

-«Я могу это выдержать».

Он репетирует начало речи вслух, в движении. Чувствует, как постепенно напряжение начинает течь.

Что помогает:

— дать себе «репетиционное» пространство

— позволить телу двигаться

— разрешить себе не «застывать» от страха, а жить

Когда импульс принят, тело немного сбрасывает напряжение. Теперь можно сделать осознанный выбор: пойти на контакт, подготовиться, разрешить себе быть несовершенным.

-Александр пишет структуру речи, упрощает слайды, репетирует открытие.

-Он готов не к идеальному выступлению, а к живому контакту.

-После этого тревога сменяется собранностью. Он говорит себе:

«Если даже что-то пойдёт не так — я справлюсь».

Тревога — не враг. Это энергия незавершённого действия. Когда мы:

1. Осознаём — что она есть и почему

2. Чувствуем телом — где она живёт

3. Даём импульсу проявиться — хоть чуть-чуть

4. Завершаем гештальт — через действие или осознанное отпускание

— она перестаёт нас «съедать», а становится ресурсом.

Если вы узнали себя, если у вас тоже есть тревога, которую давно хочется отпустить — приходите в индивидуальную работу или дождитесь набора в новую мини-группу. Ссылка на Telegram-канал: @realoterapevt

Жизнь превратилась в рутину?

Выгорание, стресс и отсутствие энергии мешают вам наслаждаться тем, что вы делаете лучше всего?

• Вы — уникальный эксперт, профессионал своего дела, но постоянный поток задач, обязанностей и ожиданий лишает вас радости от достижений.
• Вы чувствуете, что живете не свою жизнь, а выполняете чужие ожидания.
• Вам не хватает признания, энергии и уверенности, чтобы почувствовать себя ценным и успешным.
• То что раньше вам приносило удовольствие, перестало вас радовать ?
• Пропали краски жизни?

Узнали себя хотя бы в 1 из пунктов выше?

Почему вы чувствуете себя загнанным в угол?

«Села батарейка» Ваши силы на нуле — как будто вы пытаетесь ехать на машине без бензина.

- Сон: Вы спите мало или плохо (ворочаетесь, думаете о работе)-тут понятно что делать

- Еда: Перекусываете на бегу, пропускаете приемы пищи или едите что попало-рецепт тоже очевиден.

- Энергия: Даже выходные не заряжают — вы всё равно чувствуете усталость.

Вы замечаете, что кофе уже не бодрит, а к вечеру нет сил даже на разговор с близкими.

Так в чем же дело?

«Эмоциональный ураган»-потеря эмоционального контроля

Вы постоянно испытываете стресс, раздражение или тревогу. Эти чувства копятся, как снежный ком, и мешают ясно мыслить.

Например : Вы злитесь на коллегу за мелкую ошибку, хотя раньше спокойно бы это обсудили. Или чувствуете, что «всё бесит» без явной причины. Такие эмоции забирают последние силы и мешают наслаждаться даже приятными моментами.

«Самоедство»-эмоции второго этажа, когда из-за одних эмоций возникают еще одни эмоции

К стрессу добавляется стыд, вина или мысли вроде:

- «Я плохой руководитель, раз не справляюсь»

- «Почему другие успевают, а я нет?»

- «Надо было сделать лучше…»

Например : Вы срываетесь , а потом корите себя за это. Или откладываете отдых, потому что «надо работать», но ненавидите себя за бездействие.

Почему это разрушает: Вы тратите силы не на решение проблем, а на борьбу с собственными мыслями.

Главная причина: «Очки, через которые вы смотрите на жизнь»

Глубоко внутри у вас есть установки, которые заставляют вас всё воспринимать в черно-белых тонах,. Например:

- «Я должен быть идеальным»

- «Отдыхать — стыдно»

- «Если я не контролирую всё — я неудачник»

Пример: Даже когда вы добиваетесь успеха, внутренний голос говорит: «Это случайность. В следующий раз провалишься».

Эти мысли работают как фильтр — вы замечаете только проблемы, а хорошее игнорируете.

Как это всё связано?

Представьте сосуд, в котором хранится ваша энергия:

1. Сосуд почти пуст — «севшая батарейка» (недосып, еда, энергия).

2. Над ним — облака с позитивными событиями, из которых льется дождь радости, удовлетворения, восхищения, принятия, интереса и любви

3. Ресурс выливается через дырки в сосуде -это стресс и раздражение.

4. Ещё ниже, приоткрылось дно сосуда —это вина и самокритика, которые разрушают вас и вашу нервную систему днем и ночью

5. Причиной негативных эмоций является то, как вы смотрите на ситуации через фильтры своих убеждений и взгляда на мир — убеждения вроде «я должен всё контролировать».

Чем ниже интенсивность негативных эмоций, тем проще с ними работать. Но чтобы полностью выйти из тупика, нужно сначала работать над виной, потом над остальными эмоциями.

Колесо эмоций Роберта Плутчика — помогает визуализировать взаимосвязь между основными эмоциями и понять, как они взаимодействуют друг с другом.

Колесо эмоций - это цветок с 8 лепестками, который состоит из 8 основных эмоций, они сгруппированы в полярные противоположности и расположены друг напротив друга.

В центре колеса находятся аффекты — кратковременные и быстро возникающие эмоции, такие как испуг и удивление. По периферии колеса расположены основные эмоции, такие как радость, доверие, страх, удивление, грусть, недовольство, злость и ожидание.

Сочетание различных основных эмоций создаёт новые эмоции. Например: радость + доверие = любовь, доверие + страх = подчинение.

Настройтесь на работу, начнем с осознанности:

*развивая навыки осознанности вы уже сосредотачиваетесь на проживание полноты жизни, ощущениях абсолютной связи с Вселенной и развитии чувства свободы:

Напомните себе:

 Качество вашей жизни зависит от того, насколько вы живете в согласии с собой.

 Сейчас вы находитесь в точке, где можно начать менять свою жизнь.

Этот пошаговая инструкция  станет вашим первым шагом к жизни, наполненной энергией, уверенностью и радостью. Сохраните ее в надежном и удобном для себя месте, начните действовать и почувствуйте изменения уже через 2 недели!

1. Возьмите красивы блокнот и напишите:

2. Задайте себе вопрос и тоже запишите : «Что я чувствую, когда думаю о моментах которые я делаю из чувства долга?»

Для определения эмоций и чувств используйте шпаргалку: используйте все базовые эмоции только с этого колеса эмоций. Помните, что конструкция «я думаю» – отражает ваши мысли, а не чувства.

Выполняя эти оба упражнения наступает осознание соих желаний, своих ценностей и вырисовывается свой путь.

3. Дорожная карта.
Запишите, что важно для вас и куда вы хотите прийти через 5 лет, через 10 , через 20 и через 30 лет.


Для исследования вам понадобиться телеграмм, откройте избранное , расслабьтесь и с закрытыми глазами наговорите это будущее в деталях, погрузившись в эту фантазию с головой.

Исследуйте этот путь с четырех ракурсов:
-семья,

-любовь,

-хобби и друзья,

-работа

-здоровье.

По выполнению задания можно нажать расшифровку аудиозаписи текст (если у вас поддерживается эта опция или внимательно переслушать из того же состояния и выписать ключевые моменты в свой блокнот.

Приступаем к действиям: вас ждет 14 дневное погружение в практику свободной и полной жизни:

Шаг 1: «должен»

- Напишите что из того, что вы должны вы выбираете делать по собственному желанию, потому что за этим стоят ваши ценности и смыслы. Напомните себе, что вы можете отказаться от этого в любой момент жизни, если это утратит для вас смысл.

-Используйте с этого момента только слово "хочу" вместо надо и должен в течении 14 дней, по окончании решите для себя продолжить или вернуться к прежней привычке.

-Отметьте, от каких должествований вы хотели бы отказаться и напишите, что вам для этого понадобиться,когда вы сможете это сделать (месяц и год, если уместно число)

Шаг 2: Определите свои желания

- Напишите 3 вещи, которые вы хотите сделать для себя.

- Начните с малого: 15 минут в день на себя.

Шаг 3: Учитесь говорить «нет»

- Практикуйтесь отказывать в том, что не приносит вам пользы.

- Начните с малого: один отказ в день.

*Отметьте для себя каково это говорить нет, что теряете, а что приобретаете;

-каких навыков и компетенций не хватает чтобы отказывать?

Проделав эти шаги вы стали на путь радикальных перемен, и это лишь маленький толчок к началу другой жизни.

Если вы хотите перестать жить жизнь, где на первом месте надо и должен, вам необходимо:

• внедрить эти новые шаги в свои мысли, поведение,
• научиться доносить свои мысли так, чтобы вас слышали и вам помогали ,
• чтобы вас поддерживали и уважали ваши желания и потребности,
• чтобы вас ценили, любили и уважали даже те, которые сегодня больше просят и пользуются

Главное - это найти неработающие элементы своей поведенческой стратегии и убеждения, которые вам мешают двигаться вперед.

и буквально за 30 минут могу определить, почему сейчас так не получается.

А дальше останется только выстроить мишени работы и не сворачивать с намеченного пути . Причем, очень важно именно начать и пройти первые шаги до первого позитивного подкрепления, чтобы появился ресурс и силы поддерживать эту внутреннюю работу над собой дальше.

Это происходит  буквально за 3 месяца, а  дальше уже появляются поведенческие привычки, поддерживающие мысли и двигаться гораздо легче.

Приходите на диагностику, чтобы выявить причины ваших проблем  и составить план из 3-4 шагов, которые помогут вам превратить жизнь в удовольствие.

Для этого пишите мне в ТГ кодовое слово "ЧЕК-АП": https://t.me/Rum_yana

Мы можем вместе пойти к вашей счастливой  жизни с энергией и драйвом:

В терапии Вы сможете:

  - Устранить причины стресса и тревоги.

- Найти время для себя и своих желаний.

- Обрести уверенность в своих действиях.

Я помогу вам наполниться энергией и ресурсом, чтобы вы жили и работали с драйвом, наслаждаясь каждым днем.

Вместе мы справимся:  

-выявим, что делаете не так
-определим и выстроим пошаговую  новую жизненную и поведенческую стратегию

Чтобы:

• Чувствовать себя наполненным и энергичным
• Ощущать себя свободным от обязательств и вольным распоряжаться своей жизнью
• Чувствовать собственную ценность и уметь себя соответственно нести
• Иметь время и деньги на  свои хотелки
• кстати да, многие мои клиенты  в результате внутренних перемен выросли в должности и в заработной плате, начали заниматься тем , чем давно боялись даже хотеть

Пишите слово "Чек-АП"

и записывайтесь на диагностику.

В неделю у меня есть 3-4 окна для таких сессий

👇👇👇

https://t.me/Rum_yana