✔️Гормоны:

Низкий уровень эстрогена и прогестерона.

✔️Состояние: Возможны усталость, спазмы, снижение выносливости.

✔️Тренировки:

- Фокус:Восстановление, расслабление.

Рекомендуется:

— Йога (особенно позы для раскрытия таза: «поза ребенка», «бабочка»).

— Пилатес, стретчинг, дыхательные практики.

— Спокойная ходьба или плавание.

🚫 Избегайте:

Интенсивных нагрузок, упражнений на пресс, тяжелой атлетики.

Слушайте тело, не форсируйте нагрузки. Используйте тепло (грелка) для уменьшения дискомфорта.

✅2. Фолликулярная фаза (дни 6–14)

✔️Гормоны: Рост эстрогена, повышение энергии.

✔️Состояние: Прилив сил, улучшение настроения, высокая мотивация.

✔️Тренировки:

- Фокус: Развитие силы и выносливости.

- Рекомендуется:

— Силовые тренировки (приседания, становая тяга, жимы).

— ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

— Кардио (бег, велосипед, танцы).

— Освоение новых упражнений или спортивных навыков.

✔️Советы: Увеличивайте нагрузку постепенно. Эффективно работать над мышечной массой.

✅3. Овуляторная фаза (дни 15–17)

Гормоны:

Пик эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ).

✔️Состояние: Максимальная энергия, высокая продуктивность, возможна повышенная чувствительность суставов.

Тренировки:

✔️Фокус: Интенсивные, но безопасные нагрузки.

✔️Рекомендуется:

— Функциональный тренинг (приседания с прыжком, бёрпи).

— Тренировки на выносливость (кроссфит, спринты).

— Командные виды спорта или групповые занятия.

🚫Избегайте: Резких движений, перегрузки суставов.

Уделяйте внимание разминке и заминке для профилактики травм.

✅4. Лютеиновая фаза (дни 18–28)

✔️Гормоны:Высокий прогестерон, возможны колебания эстрогена.

✔️Состояние:

Снижение энергии, перепады настроения, задержка жидкости.

Тренировки:

✔️Ранняя лютеиновая (дни 18–24):

— Силовые тренировки в умеренном темпе.

— Йога или пилатес для снижения стресса.

- Поздняя лютеиновая (дни 25–28):

— Низкоинтенсивное кардио (ходьба, плавание).

— Медитативные практики, стретчинг.

— Избегайте соревновательных нагрузок.

Советы: Контролируйте аппетит, добавьте магний и витамины группы B для поддержки нервной системы.

Для индивидуальной работы с Натальей

Скопируйте текст, вставьте текст в мессенджер ( вотсап, телеграмм или инстаграм ) и заполните ответы на вопросы

Рост :

Вес :

Возраст :

Как давно тренируетесь, есть ли опыт?

Цель, опишите главную проблему :

Выбранный тариф индивидуальной работы :

Примерное меню ( последние 2 недели, в формате:

Завтрак 8-00… и что

Перекус 11-00…

Обед…

Ужин…

Что является продуктом «срыва»:

(например: срываюсь на сладкое, булки шоколад, «фастфуд», газировка , соленое : чипсы, снеки и т.д)

Где планируете тренироваться? ( зал / дом)

Сколько раз в неделю?

• речь о реальных возможностях посещать зал «не сколько хотелось бы, а сколько получается»

Возможно ли для вас комбинировать тренировки дома и тренировки в зале?

• наличие кардио тренажера дома
• Инвентарь резинки/ гантели

Противопоказания, проблемы с здоровьем( инсулинорезистентность, диабет и пр.), суставы, кесарево, травмы и т.д.?

Проблемы с ЖКТ ( регулярный стул, вздутие и т.п.)

Фото : спереди, боком, сзади

(в том свете и месте, где можете сделать повторное фото)

• фото не публикуются без вашего согласия

Отдых между подходами 40 сек

1. Сгибания рук на бицепс

2. Разгибания рук на трицепс

Отдых между подходами 40 сек

1. Сгибания рук на бицепс

2. Разгибания рук на трицепс

Отдых между сетами 40 сек

1. Мах гантелью в висе

2. Жим гантелей сидя

Например, выпад вперед правая ( рабочая ) , затем тяга правой.

Повторяем суперсет на левую ногу.

Отдых между сетами ( ногами) 1 мин

1. Выпад назад с приставлением ноги

2. Становая тяга по одной ноге

Выполняем 3 подхода этого сета по 15-20 повторений

Отдых между сетами 1 мин

1. Ягодичный мост

2. Разведения ног сидя

Затем выполняем на левую

Отдых между сетом 40-60 сек

1. Мах на ягодичную в кроссовере

2. Мах в сторону на ягодичную в кроссовере

Отдых между между подходами 1 мин

1. Жим гантелей с разворотом

2. Мах гантелей перед собой

Отдых между сетами 1 мин

1. Отжимания с колен

2. Разведения гантелей