Никита Игошев

🕓 В блендер кладем: замороженную клубнику, молоко, творог

🕓 Добавляем порцию протеина и для сладости можно добавить сахзам

🕓 Взбиваем все до однородной массы

ВАРИАНТ 2

Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1880; белки - 204,2; жиры - 75,5; углеводы - 253,3; калорийность - 2498,0

Завтрак. Овсяно блин с мягким творогом и бананом

Выход порции - 420гр; белки - 33,0; жиры - 25,3; углеводы - 77,8; калорийность - 630,5

Ингредиенты:

Геркулес - 70 гр

Яйцо с1 - 110 гр

Греческий йогурт - 120 гр

Банан - 120 гр

🕓 Геркулес заливаем кипятком пока он не разварится

🕓 Добавляем сахарозаменитель, два яйца к геркулесу

🕓 Тщательно перемешиваем

🕓 Выкладываем смесь на сковороду и выпекаем до готовности

🕓 На готовый овсяноблин добавляем мягкий творог и нарезаем банан

Основное блюдо (обед\ужин). Гречка с курицей в контейнере

Выход порции - 975 гр; белки - 126,15; жиры - 30,2; углеводы - 108,65; калорийность - 1272,25

Ингредиенты:

Гречка - 150 гр

Вода - 140 гр

Филе курицы - 400 гр

Перец/помидор/лук - 100 гр

Яйцо - 55 гр

Сыр - 30 гр

Греческий йогурт - 100 гр

🕓 В форму засыпаем гречку, заливаем воду, сверху укладываем курицу, далее овощи, посыпаем специями
🕓 Смешиваем отдельно йогурт, яйцо и сыр и намазываем сверху эту смесь на курицу
🕓 Накрываем фольгой и ставим запекаться на час при 190 градусах, за 20 мин до конца снимаем фольгу

Десерт/выпечка. Кекс без муки

Выход порции - 485 гр; белки - 45,05; жиры - 20; углеводы - 66,85; калорийность - 595,25

Ингредиенты:

Банан - 200 гр

Яйцо - 55 гр

Какао - 30 гр

Протеин - 30 гр

Йогурт - 70 гр

Ягоды - 100 гр

🕓 Смешиваем бананы, яйца, какао, протеин и разрыхлитель блендером
🕓 Добавляем в смесь ягоды
🕓 Заливаем в форму и выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах
🕓 Остужаем, намазываем йогуртом и украшаем еще ягодами

ВАРИАНТ 3

Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1835; белки - 233,7; жиры - 69,6; углеводы - 248,9; калорийность - 2523,6

Завтрак. Пицца из творога

Выход порции - 655гр; белки - 94,7; жиры - 30,9; углеводы - 72,3; калорийность - 891,3

Ингредиенты:

Творог 2% - 250 гр

Яйцо - 55 гр

Мука - 70 гр

Ветчина из курицы/индейки - 100 гр

Помидор - 50 гр

Огурец маринованный - 50 гр

Сыр - 50 гр

Греческий йогурт - 15 гр

Кетчуп / томатная паста - 15 гр

🕓 Смешать ингредиенты для теста. Творог хорошо размять вилкой.

🕓 Выложить на сковороду и разровнять

🕓 Накрыть крышкой, готовить на огне чуть ниже среднего 8-10 минут, до золотистого цвета

🕓 Перевернуть, накрыть крышкой и готовить ещё 4-5 минут

В это время подготовить начинку.

🕓 Грибы порезать, обжарить с перцем

🕓 Курицу и помидор нарезать, сыр натереть

🕓 Смазать основу кетчунезом от 0 грамм или томат. пастой и йогуртом

🕓 Выложить начинку, накрыть крышкой и дать постоять до расплавления сыра

Основное блюдо (обед\ужин). Рис с овощами в контейнере

Выход порции - 925 гр; белки - 123,25; жиры - 28,6; углеводы - 132,05; калорийность - 1318,15

Ингредиенты:

Рис - 140 гр

Филе курицы - 400 гр

Овощная смесь - 150 гр

Яйцо - 55 гр

Молоко - 130 гр

Сыр легкий - 50 гр

🕓 Выкладываем рис в форму, сверху кусочки курицы, сверху овощную смесь, добавить специи

🕓 Смешать молоко и яйцо и залить в форму с рисом и курицей

🕓 Накрываем форму фольгой, ставим в духовку на час при 200 градусах, за 15 минут до конца посыпаем сыром

Десерт/выпечка. Пирог с капустой

Выход порции - 255 гр; белки - 15,75; жиры - 10,1; углеводы - 44,55; калорийность - 314,15

Ингредиенты:

Капуста - 500-700 гр

Зелень - 30 гр

Кефир - 300 гр

Яйцо - 110 гр (т.е 2 шт.)

Мука - 200 гр

🕓 Шинкуем капусту, жамкаем , добавляем зелень, солим и опять жамкаем

🕓 В 300гр кефира добавляем 2 яйца, муку и чайную ложку разрыхлителя . Солим, мешаем

🕓 Заливаем на дно формы тесто, выкладываем капусту и заливаем остатки теста. Убираем в духовку на 40 минут 180 градусов

ВАРИАНТ 4

Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1570; белки - 188,6; жиры - 104,9; углеводы - 218,27; калорийность - 2500,3

Завтрак. Шоколадная гранола

Выход порции - 230 гр; белки - 26,05; жиры - 27,05; углеводы - 76,8; калорийность - 610,75

Ингредиенты:

Геркулес - 60 гр

Вода - 30 гр

Яйцо - 55 гр

Какао - 10 гр

Сахарозаменитель

Сухофрукты - 30 гр

Орехи - 20 гр

Способ приготовления :

🕓В геркулес добавляем 30 гр кипятка, яйца и какао

🕓Добавляем сахарозаменитель, щепотку соли ,сухофрукты и немного крошки грецкого ореха

🕓Обжариваем на сковороде, разбивая на мелкие кусочки

Основное блюдо (обед\ужин). Лазанья

Выход порции - 990гр; белки - 121,5; жиры - 61; углеводы - 105,17; калорийность - 1462,9

Ингредиенты:

Фарш говяжий 10 процентов жира - 400 гр

Лук - 50 гр

Кабачок - 150 гр

Болгарский перец - 50 гр

Томатная паста - 30 гр

Лазанья листы - 110 гр

Греческий йогурт - 150 гр

Легкий сыр - 50 гр

👨‍🍳 Приготовление:

🕓 Обжариваем нежирный фарш с луком, перчиком, кабачком и томатной пастой
🕓 Выкладываем в форму и накрываем листом лазаньи. Смазываем греческим йогуртом
🕓 Повторяем это все ещё несколько раз. Посыпаем сверху легким сыром и убираем в духовку на 20 минут

Десерт/выпечка. Шоколадный десерт

Выход порции - 350 гр; белки - 41,05; жиры - 16,85; углеводы - 36,3; калорийность - 426,65

Ингредиенты:

Яблоко - 100 гр

Какао - 35 гр

Сахзам

Яйцо - 55 гр

Протеин - 20 гр

Молоко - 30 гр

🕓 Яблоки, яйца, какао и сахзам замешиваем в блендере

🕓 Полученную массу выливаем в форму/тарелку и ставим в микроволновку на 5 мин

🕓 Для поливки смешиваем 5 гр какао, протеин и молоко - поливаем десерт

ВАРИАНТ 5

Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 2400; белки - 247,24; жиры - 89,5; углеводы - 212,02; калорийность - 2505

Завтрак. Корзинка из тортильи

Выход порции - 400; белки - 42,74; жиры - 37,4; углеводы - 59,42; калорийность - 708,5

Ингредиенты:

Сыр - 60 гр

Яйцо - 110 гр

Колбаса из курицы - 30 гр

Перец - 50 гр

Помидор - 50 гр

Тортилья - 100 гр

🕓 В тарелку укладываем тортилью, туда кладем нарезанные помидор, перец, колбасу

🕓 Туда же разбиваем яйца, добавляем специи и перемешиваем прямо в тарелке с лавашем

🕓 Ставим на пару минут в микроволновку, затем посыпаем сыром и ставим еще на минуту в микроволновку

Основное блюдо (обед\ужин). Белковый суп с клецками

Выход порции - 1375; белки - 90,85; жиры - 24,6; углеводы - 135,65; калорийность - 1073,25

Ингредиенты:

Фарш куриный - 200 гр

Вода - 1500 гр

Лук - 100 гр

Морковь - 90 гр

Овощная смесь - 150 гр

Творог 2% - 100 гр

Мука пшеничная/манка - 30 гр

Яйцо - 55 гр

Картофель - 500 гр

🕓 К фаршу добавляем нарезанный лук, скатываем в фрикадельки

🕓 Закидываем фрикадельки вариться, добавляем нарезанный картофель

🕓 Измельченные луки и морковь обжариваем на сковороде, закидываем в суп, туда же добавляем замороженные овощи

🕓 Из творога, муки/манной крупы и яйца делаем массу и формируем круглые клецки, их так же закидываем в суп и варим все до готовности

Десерт/выпечка. Пицца из тунца

Выход порции - 625гр; белки - 113,65; жиры - 27,5; углеводы - 16,95; калорийность - 723,25

Ингредиенты:

Творог зернёный - 200 гр

Лук - 100 гр

Тунец консервированный - 200 гр

Яйцо - 55 гр

Сыр - 70 гр

🕓 Смешиваем блендером яйца и творог

🕓 К смеси добавляем порезанный лук, тунец

🕓 Выкладываем массу на противень, посыпаем сыром и ставим в духовку на 45 мин при 180 градусах

Рацион 2200ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:08:38 GMT

Рацион 2000ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:08:16 GMT

Рацион на 1900ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:07:27 GMT

Рацион на 1800ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:06:58 GMT

Рацион на 1700ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:06:33 GMT

Рацион 1600ккал

zhzhgis — Mon, 16 Jun 2025 16:05:54 GMT

Рацион на 1500ккал

zhzhgis — Sat, 14 Jun 2025 13:25:21 GMT

Тренировочная программа FULL BODY сбалансированная

zhzhgis — Mon, 12 May 2025 10:00:05 GMT

Проработка всего тела за 1 тренировку. Преимущество этой программы в том, что каждую тренировку мы нагружаем все мышцы, что эффективней для гипертрофии в отличии от тренировок, когда нагрузка группы мышцы происходит раз в неделю.

Тренировочная программа на 4 недели, после чего делается 1 неделя нагрузок 50% от текущей программы далее программа повторяется или переходите на другую программу
Подходит как для набора мышцы, так и для похудения (рекомпозиции) для мужчин и женщин, без ограничений по здоровью.

Порядок упражнений.

Очередность упражнений можно менять исходя из приоритетных мышц или наиболее сложных упражнений.

Тренировка №1

1 упражнение - приседания со штангой

Целевые мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений

2 упражнение - гиперэкстензия

целевые мышцы: большая ягодичная, двуглавая мышцы бедра, большая приводящая, мышцы-разгибатели позвоночника

3 подхода по 12 повторений

3 упражнение - Тяга вертикального блока к груди

целевые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя часть дельтовидной

3 подхода по 12 повторений

4 упражнение - жим гантелей на наклонной скамье

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

5 упражнение - подъем гантелей через стороны

целевые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы

3 подхода по 15 повторений

6 упражнение - скручивания

целевые мышцы: прямая мышцы живота

3 подхода в отказ

ТРЕНИРОВКА №2

1 упражнение - жим ногами

целевые мышцы: большая ягодичная мышца, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений

2 упражнение - румынская тяга со штангой

целевые мышцы: большая ягодичная, двуглавая мышцы бедра, большая приводящая

3 подхода по 12 повторений

3 упражнение - жим штанги лежа

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

4 упражнение - тяга горизонтальная на блоке

целевые мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца, подостная, малая и большая круглые, ромбовидная

3 подхода по 12 повторений

5 упражнение - подъем штанги к подбородку

Целевые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы

3 подхода по 15 повторений

6 упражнение - сгибание рук со штангой

целевые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца

3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3

1 упражнение - Выпады

Целевые мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

2 упражнение - подъем на носки

Целевые мышцы: двуглавая мышцы голени, камбаловидная мышца

3 подхода по 20 повторений

3 упражнение - жим гантелей на горизонтальной скамье

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

4 упражнение - тяга штанги в наклоне

целевые мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые

3 подхода по 12 повтрений

5 упражнение - жим гантелей сидя

целевые мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц

3 подхода по 12 повтрений

6 упражнение - французкий жим гантелей лежа

целевые мышцы: трехглавая мышцы плеча

3 подхода по 12 повторений