July 16, 2020

ТАБАТА ТРЕНИРОВКИ

структура табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты


Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц

План тренировок:

День 1

Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

Планка-паук

Планка-паук

Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

Берпи

Берпи


День 2:

Прыжки на 180 градусов

Отжимания (можно на коленях)

Выпады в прыжке

Подъем ног в планке


ССЫЛКИ:

10 готовых планов упражнений