ТАБАТА ТРЕНИРОВКИ

структура табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты

Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц

План тренировок:

День 1

Бег с высоким подъемом колен

Планка-паук

Прыжок в широкий присед

Берпи

День 2:

Прыжки на 180 градусов

Отжимания (можно на коленях)

Выпады в прыжке

Подъем ног в планке

ССЫЛКИ:

10 готовых планов упражнений