Развитие саморегуляции: учимся держать себя в руках
Умение держать себя в руках – необходимый навык для человека, который хочет сам формировать сценарий своей жизни и управлять событиями. Контроль эмоций доступен всем без исключения, важно тренировать его, отслеживать состояния и вовремя понимать, что пора принять меры. Это прямой путь к саморазвитию и улучшению собственной эффективности.
Суть эмоций
Сами по себе эмоции – это субъективные реакции людей и высших животных на внешние и внутренние раздражители, личное отношение на происходящие события, которое возникает из-за влияния реальных и даже воображаемых ситуаций. Эти реакции сопровождают человека в течение всей жизни.
Ввиду того, что эмоции – это субъективное отношение человека к событию или ситуации, регулировать их может научиться каждый, в отличие от безусловных рефлексов, открытых И.П. Павловым. Осталось понять, как идентифицировать их и научиться внедрять другие реакции.
Принято считать, что вредят только так называемые отрицательные эмоции: гнев, злость, раздражение, страх. Именно из-за этих состояний случаются конфликты, произносятся необдуманные слова, совершаются поступки, которые в нормальном состоянии человек попросту не совершил бы. В радостных чувствах тоже можно натворить дел: дать невыполнимые обещания, вести себя странно или глупо. Сложнее всего поддаются психорегуляции эмоции, в основе которых лежит инстинкт удовлетворения базовых потребностей в еде и безопасности. Тем не менее помнить о самоконтроле следует всегда.
Импульсивность – это невозможность противостоять порыву чувств или желанию в моменте, состояние, в котором и совершаются необдуманные поступки. Ей более подвержены мужчины: дать сдачи, броситься в драку – эти явления обусловлены выбросом адреналина в кровь. Для женщин это характерно, но в меньшей степени. Противоположное качество импульсивности – сила воли, самообладание.
Проблему психорегуляции изучают разные дисциплины: от физики и химии до физиологии и психологии.
Проблема изучения
Психическое состояние определяет поведение человека, как следствие – его эффективность в обучении, спорте, работе. Рассмотрим каждое направление по-отдельности.
Обучение
Умение держать себя в руках – это часть воспитания, культуры человека. На сегодняшний день наблюдается снижение уровня здоровья и духовности на фоне социально-экономического кризиса, проблем в системе образования и экологии. Дети много времени проводят в виртуальном мире и меньше общаются вживую, у многих наблюдается снижение двигательной активности. Психическое состояние напрямую зависит от умения находиться в обществе и взаимодействовать с людьми, которые не относятся к близкому кругу, т.е. не являются родственниками или друзьями.
Дети не умеют проявлять эмоции, но это не означает, что внутренние переживания у них отсутствуют – они зачастую подавляются, что влечет психосоматические заболевания, неврозы, которые ведут к снижению внимания, восприимчивости к изучению нового материала.
Умению держать себя в руках ребенка нужно обучать с детства. Основы психорегуляции, заложенные в раннем возрасте, становятся навыком, который помогает в жизни подрастающему человеку гораздо проще осваивать новые эмоции, чувства и управлять ими.
Спорт
Психорегуляция в спорте – это комплекс мероприятий, направленный на достижение такого состояния у спортсмена, в котором он наилучшим образом способен раскрыть свой потенциал и показать лучший результат в дисциплине. Психофизиологическая основа этого состояния – грамотное соотношение рабочей и восстановительной систем организм.
В спорте акцент делается не на проблеме регулирования собственных эмоций спортсмена, скорее важно улучшение скорости перехода от состояния боевой готовности к отдыху и наоборот. Не менее значимым является умение справляться с чувствами, связанными с профессиональными неудачами, проигрышами в соревнованиях или травмами. Оказывается, в умении держать себя в руках и заключается причина спокойной реакции большинства спортсменов на победы или проигрыши в крупных соревнованиях – они максимально сдержаны для обычного зрителя.
Методы психорегуляции в спорте изложены в учебных пособиях и используются в рамках подготовки спортсменов. Они включают приемы эффективного общения в команде и рационального поведения в конфликтах, оптимизации состояния при стрессе, дают указания на диагностику личности.
Профессиональная деятельность
Построить карьеру – это непросто, еще сложнее удержать позиции, особенно для эмоциональных людей. Специалисты, которые работают с личностными качествами сотрудников, есть преимущественно в крупных организациях, в основном на предприятиях проводятся различные тренинги по улучшению коммуникаций и психологической устойчивости работников, цель которых – улучшить клиентоориентированность и в результате повысить продажи.
Однако проблема психорегуляциии касается не только специалистов, которые работают непосредственно с клиентами – проводятся исследования эффективности сотрудников на производстве и ведущих деятельность в экстремальных условиях. Выявлена закономерность психического состояния и результативности работников: оказывается, высокоуспешные специалисты более уверенны в себе и умеют управлять своими эмоциями, а профессиональные результаты достигаются путем приложения меньших усилий. При этом внедрение на предприятии приемов психорегуляции способствует росту позитивных эмоций у среднеуспешных работников.
То же исследование коснулось и работы преподавателей в системе среднего профессионального образования, но в проекции условий пролонгированной напряженности. Оказалось, что их позитивное восприятие ситуаций и событий ведет к удовлетворенности собственной работой, а эта напрямую влияет на качество обучения самих учеников. Материал гораздо проще и интереснее объяснит специалист, не озабоченный собственными внутренними переживаниями.
Как развить навыки эмоционального самоконтроля
Способов управлять собственными эмоциями на сегодняшний день великое множество. Это хорошая новость – можно выбрать наиболее подходящие для себя, а не пытаться делать то, что сложно и не хочется.
Техника саморегуляции по Левинсону
Подавление эмоций или наоборот импульсивность – это привычка мозга. Т.е. в первую очередь необходимо работать с сознанием. Одну из принятых современным психологическим сообществом концепций «Sedona-метод» разработал известный продюсер и бизнесмен Лестер Левинсон, и на ее основе были сформированы базовые приемы психорегуляции.
Метод освобождения эмоций предполагает работу с главной причиной низкоэффективного состояния. Состоит из нескольких шагов:
Первое, что необходимо сделать на пути к спокойствию,– это разобраться с самой проблемной областью жизни в настоящий момент, которая вызывает стресс или переживания. Ее необходимо идентифицировать на первичном уровне, а затем понять, какие чувства она вызывает: злость, обиду, страх.
Эмоции следует назвать, после чего процесс расслабления пойдет гораздо лучше. Например, вас беспокоит конфликт с бывшим руководителем, произошедший 5 лет назад. Что вы чувствуете: злость, досаду, обиду? Определите поверхностную причину, ту, что наиболее очевидна.
Далее необходимо добиться глубокого расслабления любой из доступных техник, например, медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией, рисованием мандалы.
После полного расслабления наступает нулевой уровень, когда сознание успокаивается. Только в таком состоянии можно вести работу – мозг лучше воспримет новую информацию, программы, ему ничто не будет мешать.
Теперь спросите себя еще раз: что я чувствую прямо сейчас?
Когда вы понимаете свои чувства, прислушайтесь к телу – где находится негативная эмоция? Возможно, она проявлена напряжением желудка, учащенным сердцебиением или болью в грудной клетке? Осознание проблемных мест – это определение ключевых точек, с которыми предстоит поработать.
Прочувствуйте выявленные эмоции после того, как нашли их в теле. Ощущения наверняка будут отличаться от первоначальных. Разрешите им заполнить все тело и ум, не сдерживайтесь, если хотите заплакать или закричать. Возможно, у вас участится сердцебиение или будто закипит кровь. Таким образом застрявшее и задавленное чувство в виде энергии выходит из «плена».
Теперь подумайте, сможете ли вы на физическом и эмоциональном уровнях отпустить эти эмоции. Оказывается, делать это могут не все, есть группа так называемых «застревающих» личностей, для которых характерна патологическая стойкость аффекта, т.е. условно жить со стрессом для них – привычка, вариант нормы.
Осознайте, в чем различие истинного Я и того, которое живет под гнетом негативного чувства. Попробуйте понять, что негативные эмоции не близки вам, не истинны для вас. Идеальное завершение этапа понимания – принятие решения в духе «Да, я готов(-а) отпустить эти чувства прямо сейчас».
Принять решение и действительно отпустить эмоции – это разные вещи. Только захотеть недостаточно.
Теперь задайте вопрос себе: «Отпущу ли я эти чувства?» Мозг до последнего будет сопротивляться избавиться от того, что стало для него привычным. Единственный путь к освобождению – это регулярный и уверенный диалог с собой и своим внутренним Я.
Чтобы ускорить процесс выхода эмоций, спросите себя: «Когда я отпущу эмоции, которые вызывают дискомфорт?» В определенный момент придет ответ «Сейчас».
В тот момент, когда мозг перестанет сопротивляться и разрешит отпустить высвобожденные эмоции, расслабьтесь и почувствуйте, как они буквально выходят из тела. Для удобства можно представить, как вы снимаете плащ с негативом и выбрасываете его или отпускаете в небо шарик, в который помещено то, что должно уйти.
На этапе освобождения вы можете рассмеяться, почувствовать «камень с плеч», в буквальном смысле расслабиться и ощутить прилив сил, тепла или холода. Важно отследить свое эмоциональное состояние при этом – оно должно значительно улучшиться.
Избавление от накопленных негативных эмоций, расслабление и пребывание в состоянии счастья – это цель Sedona-метода. Отслеживайте в себе блокированные или накапливающиеся чувства и повторяйте шаги каждый раз при необходимости. Со временем процесс будет проходить быстрее.
Повседневные техники
Техника Левинсона сродни медитации, но не каждый найдет в себе силы обращаться вглубь себя. Для таких людей есть методы психорегуляции и управления эмоциями более понятного и привычного характера.
Согласно исследованию, проведенному в 2008 году, люди с развитым абстрактным мышлением лучше контролируют собственные чувства и эмоции, потому что лучше понимают их. Им свойственна уникальная черта – не вязнуть в мелочах, видя картину в целом. Такие люди лучше работают в долгосрочных проектах, помня о конечной цели.
Займитесь творчеством – рисованием, вышиванием, бисероплетением или сборкой алмазной мозаики, собирайте с детьми конструкторы. Эти занятия отлично расслабляют, способствуют снятию стресса, как следствие – он не накапливается и не «выстреливает» в неудобные моменты.
Лишение сна снижает количество глюкозы в префронтальной коре, которая является топливом для мозговых процессов, в том числе для реакций на эмоции.
Люди, которые спят больше 6 часов, работоспособнее и более стрессоусточивы, чем те, кто тратит на сон меньше времени. Интересно, что недосыпающие люди более склонны к мошенничеству и девиантному поведению.
Расслабляйтесь во время эмоционального импульса
Речь идет о развитии силы воли, противоположной импульсивности. Возникает стресс – идентифицируйте его и осознанно предотвращайте проявление негативной реакции: драки, крика, необдуманного слова. При этом старайтесь поддерживать состояние расслабления в течение всего дня, в таком случае вывести вас на эмоции будет гораздо сложнее.
Чувствуете, что подкатывает негативная реакция? Сделайте несколько простых физических упражнений – поприседайте, походите, сделайте несколько наклонов вперед-назад. Во-первых, это отличная возможность размяться, во-вторых, при упражнениях к префронтальной коре приливаются кровь и кислород, что повышает способность к самоконтролю.
Ученые рекомендуют вне зависимости от графика вводить в повседневную жизнь короткие тренировки. Это может быть пробежка, утренняя зарядка, быстрая ходьба – что угодно.
Контролировать собственную жизнь в мире с огромной информационной активностью не так просто. На помощь придут приложения для смартфона – трекеры, счетчики сна, питания, физической активности, финансовых расходов. Программы, которые напоминают о делах, встречах, зарядке, стакане воды помогают систематизировать информацию, как следствие – снижается уровень стресса, удается принимать более взвешенные решения.
Прокачайте эмоциональный интеллект
Способность контролировать себя зависит от эмоционального интеллекта (Emotional Intelligence) – способности распознавать эмоции, чувства и управлять ими. Учитесь сдерживать эмоциональные порывы, прокачивайте положительное мышление, отслеживайте привычки, которые мешают в профессиональной или повседневной жизни, анализируйте их и ищите способы в определенных ситуациях действовать по-новому.
По статистике, 90% успешных руководителей – обладатели высокого эмоционального интеллекта, а работники с высоким EI зарабатывают гораздо больше тех, кто держать себя в руках не умеет.
Избегайте усталости от принятия решений
Принимать какие бы то ни было решения – энергозатратное мероприятие. По этой причине руководители, управленцы, судьи больше подвержены стрессу.
Чтобы минимизировать негативные последствия принятия решений, упростите какое-то направление своей жизни – составьте гардероб на неделю, уменьшите количество футболок в шкафу, продумайте меню на день заблаговременно или приобретите готовое. Кстати, приемами упрощения гардероба пользовались Стив Джобс и Барак Обама.
Вопреки запретам диетологов и стоматологов ученые рекомендуют в течение дня пить сладкие напитки для повышения глюкозы в крови и питания мозга. Как показали исследования, во время самоконтроля уровень сахара в крови падает, соответственно последующие реакции на стресс у человека могут ухудшаться,
Если лимонада нет, замените его любым сладким напитком. Но не злоупотребляйте, разумеется!
Методы психорегуляции у детей
Яркие психические реакции у детей со временем могут пройти сами собой, а могут остаться, и тогда в старшем возрасте человеку сложнее находиться в обществе, взаимодействовать с людьми и жить осознанно.
Главная проблема большинства детей – это истерики. По сути, это реакция на стрессовые факторы разной природы, а задача родителей и педагогов – научить ребенка выходить из этого состояния и впоследствии более адекватно реагировать на аналогичные события.
Представьте ситуацию, когда ребенок не может решить сложную задачу. Он в этот момент испытывает стресс, который препятствует нахождению верного ответа. Лучший способ выйти из ситуации – это помочь сделать первые шаги к решению, например, задать наводящие вопросы или подсказать первое действие. Не забывайте хвалить ребенка за приложенные усилия. В таком случае у него сложится правильная реакция, в следующий раз с задачей он, скорее всего, справится сам.
В случае, если на сложность отреагировать криком или недовольством, стресс у ребенка усилится – он будет думать уже не о решении задачи, а о том, что расстроил родителей.
Частая проблема современных родителей – оторвать детей от компьютера, планшета или телефона без эмоций с обеих сторон. Что нужно делать: запаситесь терпением перед тем, как попросить ребенка отвлечься или закончить игру. Проявите уважение и предложите ему поиграть еще 5-10 минут, либо завершить то, чем он занимается. По истечении этого времени ребенок должен «выйти из компьютера». Успех необязательно придет сразу, а повторение в данном случае точно приведет к успеху.
Способ 3: тренируйте навыки психорегуляции
Если ребенок закатывает истерики в магазине, это вызывает дискомфорт у окружающих и родителей соответственно. Последних еще и чувство вины охватывает за то, что не могут усмирить чадо. Подобные ситуации можно устранить таким тренировками: ненадолго заходите в магазин с малышом тогда, когда делать серьезные покупки не нужно. Договаривайтесь: «Сегодня мы купим только молоко», «Ты хочешь эту игрушку? Но у тебя есть другая, ты ее давно не доставал, давай проверим, как у нее дела?» Предлагайте варианты, ищите альтернативу, которая в теории может устроить малыша. В будущем он перестанет рыдать у не купленной шоколадки или игрушки.
Главное в этом вопросе – не сдаваться, учитесь договариваться, искать компромиссы.
В случаях, когда сразу достичь желаемого не удается, например, в силу возраста ребенка, делите цель на несколько этапов. Если хотите научить малыша чистить зубы, пускай он сначала освоит выдавливание пасты из тюбика, и только потом переходите к более сложным действиям. Это исключит нарастание стресса при совершении регулярных действий, тем самым малыш научится контролировать себя, будет расти его эмоциональный интеллект.
Способ 4: без ругани и критики
Научить ребенка отслеживать свое состояние важно, но не всегда это получается быстро. Не реагируйте руганью, криками, насилием на стрессовые ситуации – тем самым вы проявите собственную слабость. Анализируйте его поведение и проговаривайте вместе, правильно ли он поступил в той или иной ситуации. Как следовало бы повести себя? Как он поведет себя в следующий раз? Детям важно научиться принимать взвешенные решения. Они обучаются этому гораздо быстрее, если их родители сами склонны к самоанализу и контролю поведения.
Это интересно: каких эмоций больше нет
Некоторые эмоции и то, как мы их испытываем, со временем могут изменяться, а некоторые уходят в историю. О семи из них рассказала доктор Сара Чейни из Центра истории эмоций:
- Ацедия – это переживание, которое было свойственно монахам Средневековья, живущим в монастырях, оно было шестым в списке восьми смертных страстей. Под ацедией понимали вялость, уныние, желание распрощаться с церковной жизнью. Это состояние вызывал духовный кризис. В наше время это назвали бы депрессией, однако ацедия относится именно к монастырским служащим. Постепенно понятие исчезло, а его суть стала восприниматься, как лень – один из смертных грехов христиан.
- Неистовство – еще одна эмоция Средневековья, которую можно обозначить, как сильный гнев, вспышки ярости, возбужденность, метание, невозможность при этом чувстве оставаться на одном месте. Неистовство невозможно было спрятать, как гнев в привычном для нас понимании.
- Меланхолия – знакомое многим слово, но суть его со временем изменилась. Сегодня под ней понимают легкую грусть, тихую печаль, задумчивость, а раньше это состояние сопровождалось страхом, которое было первым меланхолическим симптомом и ассоциировалось с физическим недугом – переизбытком черной желчи. В некоторых случаях люди, которых настигала меланхолия, считали, что они стеклянные и не двигались, боясь разбиться. Такое расстройство было у французского короля Карла VI, и чтобы не «разбиться», он приказал вшить в свою одежду стержни, которые удерживали бы его в случае падения.
- Ностальгия появилась как явление в 18 веке и имела физические симптомы – так называли болезнь моряков, которую связывали с тягой к родному краю и чувством, что дома что-то произошло. Состояние вызывало апатию, вялость и усталость, а в некоторых случаях ностальгия могла привести к смерти.
- Военный невроз испытывали солдаты Первой мировой войны, когда укрывались от артиллерийских обстрелов в траншеях. Из-за этого состояния некоторые служивые теряли зрение, у них ухудшался настрой, снижалась боеспособность. Изначально, когда явление только появилось, его связывали с нахождением близ мест взрывов снарядов – считалось, что мозг сотрясается от звуковой волны. Позже военный невроз связали с эмоциональными переживаниями и стрессом.
- Ипохондрический синдром похож на истерию, но только у мужского населения Византийской эпохи. Он вызывал усталость и проблемы с пищеварением, причиной в 17 и 18 веках считали сбой в работе селезенки и нервов.
- Нравственное помешательство было открыто доктором Джеймсом Коулсом Причардом в 1835 году и означало эмоциональное сумасшествие. В то время слова «нравственный» и «моральный» были синонимами терминов «эмоциональный» и «психологический». Пациенты с нравственным помешательством вели себя странно, хотя явных психических отклонений у них нее было – только невозможность контролировать эмоции и вспышки импульсивности, при которых они совершали преступления.
Новые эмоции появляются по сей день. Не так давно появился «синдром упущенной выгоды» (Fear of Missing Out) – это боязнь пропустить что-то важное в социальных сетях среди репостов и твитов так называемых «друзей», которых человек ни разу в глаза не видел и не знаком с этими людьми лично.
Подытожим
Воспитывайте себя, учитесь держать себя в руках, анализируйте поведение, отслеживайте реакции – в скором времени вы обязательно увидите результат в виде значительного уменьшения стрессовых ситуаций вокруг! Желаем удачи!
P.S. Если вам понравился этот список, поделись с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»