Здоровое похудение: советы врача-диетолога

С чего начать похудение? И как сделать это без вреда для здоровья?

Это самые популярные вопросы в мой адрес. И вроде бы все просто и легко, но именно в этом моменте чаще всего и возникают проблемы. Самое важное обстоятельно подложим к этому делу и не спешить! Спешка - одна из самых частых и распространённых ошибок, которую совершают стройнеющие.

Хотела как лучше…

Чтобы скорее увидеть на весах минус 5, 10, 15 кг и т. д., очень часто падает выбор на диеты с резко сниженной калорийностью или вообще практически голодают, что может быть минусом не только в килограммах, которые точно вернуться обратно, но и может повлиять на ваше здоровье!

Итак, почему же диеты это плохо? Диеты со сниженной калорийностью переносятся очень не просто и всегда в компании со статичным чувством голода. Поэтому чаще всего через несколько дней худеющие могут сорваться, и минус в килограммах может обернуться ещё и плюсом.

Еще одна проблема состоит в том, что часто выбираются несбалансированные диеты. К примеру белковые, думаю, что многим известны, ох как часто тренеры рекомендуют подсушиться! Но недостаток углеводов может приводить к тому, что после неё возможен опять таки срыв.

Что же я советую сделать в первую очередь?

Обратить внимание на все вокруг себя. Вы измените не только себя, но и всю свою жизнь! Если вы решили работать с диетологом, конечно же, вам будет проще. Я создавала свою программу, чтобы людям было проще разобраться во всех тонкостях правильного питания, а ознакомиться с программой вы можете по этой ссылке Однако, если приложить большие усилия и проявить волю, то можно справиться и самостоятельно.

Далее заводим дневник питания. Лучше письменный, но можно и в заметках в телефоне. Важно! Отмечать КАЖДЫЙ продукт, даже половину банана или маленький кусочек сыра.

Следующее, адекватно взглянуть на вес. Можно узнать ИМТ и определить ту сумму килограмм, которую хотите скинуть, но так же, чтобы оно было реальным и достижимым. Не забываем, что спешить не нужно! Потребляйте здоровую пищу, занимаясь спортом, и цифры уже не будут так важны.

Важен ли план питания? Да, безусловно. Именно планирование рациона и помогает нам не сорваться в перекус на что-то лишнее, если у нас уже приготовлен йогурт и ягоды, к примеру! Так же мы уже будем знать размер порций и будем ограничивать себя, но в меру! Итак, а что же нужно есть и в каком количестве писала много раза, но напомнить не мешает вполне!

Как на ладошке

Предлагаю вам максимально простой способ измерения порций, который мы внедряем с пациентами на постоянной основе в свою жизнь. Измеряем все с помощью ладони и чашки (1 cup =230 гр). Ниже я рассказываю об ОДНОЙ порции различных продуктов, которые могут быть в вашем рационе и их оптимальное количество.

Мясо/птица/рыба/бобовые - ладошка без пальцев. Яйцо - 1 шт. В день - 2 порции. Красное мясо не более 2 порций в неделю, прошу заметить именно в неделю, а не в день! Крупы - пригоршня или сколько поместится в вашем кулаке. Хлеб - 1 ломтик, лучше выбирать цельнозерновой. В день 4-6 порций сложных углеводов.

Овощи - две пригоршни (сколько помещается в 2 руках). Любые, какие любите, но разнообразите так же важно.

Фрукты - 1 кулак (обычно это 1-2 фрукта, пример: 1 банан или 2 киви). Ягоды - 1 чашка. В день - 5 порций овощей и/или фруктов, но фрукты не 100-процентная альтернатива овощам!

Молочка и исключение ее полностью из рациона не будет правильным решением. Важно знать количество, 1 порция: 200г йогурта 1 чашка молока 2 ломтика сыра (40 гр). В день - 1-3 порции (различных!) Молочных продуктов, то есть это не значит, что можно выпить 600 мл молока или съесть 100 грамм сыра

Жиры 1/4 авокадо 2 чайный ложки сливочного масла 2 чайные ложки растительного масла 30 гр орехов 1 чайная ложка арахисового масла В день не более 2 порций

Сладкое, 1 порция: Полоска шоколада или 4 кубика 2-3 печенья 2 маленьких шарика мороженого Достаточно будет 2-3 раза в неделю вполне, если вам достаточно реже, то без проблем.

Жидкость. Пейте столько воды , сколько о вам хочется, не заставляйте себя. Так же увеличивайте количество воды, если цвет вашей мочи стал более темным. Отдаём предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы без сахара или другие напитки, так же могут быть в вашей рационе.

360° твоей тарелки

Если не порции, то что ещё? Есть ещё более простой способ - здоровая тарелка! Теперь распределяем: 1/4 должны занимать зерновые (крупы, хлеб), 1/4 белковая составляющая - мясо/рыба/бобовые/морепродукты/яйца, 1/2 овощи и фрукты, любые и ваши любимые, да фрукт так же может быть к обеду. А также молочка, количество, как и описывала выше. Таких приемов пищи мы делаем 2, но, конечно, вы можете исключить какую-либо группу, но пропорции наполнения оставляем прежними! Диаметр тарелки 21-23 см, мужчине можно больше, а женщине и меньше, но это уже не так и важно.

Секреты успеха

Не только питание, но и физическая активность должны стать частью вашей жизни. Не так и важно, что именно это будет. Важно лишь одно - выбирайте то, что нравится вам, даже если это будут танцы, а не силовая тренировка в зале, которая будет каждый раз не в радость и, я уверена, что вы будете только стараться ее избежать. Но так же не вводите резко тренировки каждый день, не мучайте себя! Пусть это будет постепенно, может быть просто короткая зарядка утром, пару раз в неделю, а затем можно увеличить и до 3-4 раз. А ещё можно ходить на массаж, делать обертывания и скрабы для тела, которые помогут улучшить кровообращение и бороться с целлюлитом.

Мотивация - именно то, с чем мы и начинаем по сути работать. Ваши цели и то, насколько вы это хотите, очень важны, Кому то достаточно купить платье в размер меньше, кому то красивого фото из журнала, а кому то нужна поддержка, а иногда не только моя но и людей вокруг. Попросите помощи семье, подруг, коллег, расскажите, как вам это важно для вас.

Делайте чит-милы и не совсем исключайте свои любимые блюда из своего рациона. Не относитесь к этому, как к диете, пусть теперь это будет новым образом жизни и станет частью Вас. Представьте как вы не только становитесь стройнее, но и насколько вы помогаете своему организму стать здоровее. Здоровое питание, а уже в последствии похудение, может быть и будет вашим спутником, а не и каким то испытанием. Относитесь к этому с легкостью и хорошим настроением. Чит-мил раз в 10 дней не плохо, а наоборот очень даже хороший способ избежать срывов и радовать себя любимой шоколадкой, бургером или пиццей) Я люблю повторять, что нет плохих или хороших продуктов, очень важна умеренность и баланс в течение дня. Если вам важно все-таки, что ограничивать, то исключите сладкие газированные напитки, фастфуд и алкоголь!