Упражнения для женщин с гантелями.

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Содержание

·         Приседания

·         Выпады

·         Румынская тяга с гантелями

·         Подъемы на тумбу

·         Тяга гантелей в наклоне

·         Пуловер

·         Махи в стороны

·         Разгибание рук с гантелей из-за головы

·         Сгибание рук «молотом»

·         Подъемы на голень

·         Плие-приседания с гантелью

·         Сгибание рук с супинацией

·         Жим гантелей лежа

·         Разгибание двух гантелей в наклоне

·         Фронтальные махи с гантелями

·         Схема тренировки

·         Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

·         Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

·         15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

1. Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

·         Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.

·         На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.

·         Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.

·         Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Рис 1

2. Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.

·         Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.

·         Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.

·         Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Рис 2

3. Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

·         Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.

·         Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.

·         Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.

·         Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.

·         Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Рис 3

4. Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

·         Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.

·         Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.

·         Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.

·         Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Рис 4

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

·         Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.

·         Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.

·         Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.

·         Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Рис 5

6. Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

·         Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.

·         В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.

·         Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.

·         Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Рис 6

7. Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

·         Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.

·         Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.

·         Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Рис 7

8. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

·         Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).

·         Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.

·         Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.

·         Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Рис 8

9. Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

·         Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.

·         Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.

·         Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Рис 9

10. Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

·         Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.

·         Выдох: максимально высокий подъём на носок.

·         Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рис 10

11. Плие-приседания с гантелью

Приседания  с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.

·         Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.

·         Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.

·         Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.

·         Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.

·         Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.

Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.

Рис 11

12. Сгибание рук с супинацией

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.

·         Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.

·         Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.

·         Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.

·         Повторите сразу на другую руку.

Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода

Рис 12

13. Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.

·         Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.

·         Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.

·         Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.

·         Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.

·         Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.

Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.

Рис 13

14. Разгибание двух гантелей в наклоне

Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.

·         Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.

·         Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.

·         Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.

·         Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.

·         Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.

Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.

Рис 14

15. Фронтальные махи с гантелями

Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.

·         Возьмите в руки гантели небольшого веса.

·         Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).

·         Локти немного согните и разверните в стороны.

·         Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.

·         Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.

Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.

Рис 15

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

·         Приседания.

·         Румынская тяга с гантелями.

·         Тяга гантелей в наклоне.

·         Гиперэкстензия лежа.

·         Сгибание рук с гантелями супинацией.

·         Сгибание рук «молотом».

·         Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 2

·         Плие-приседания с гантелью.

·         Жим гантелей лежа.

·         Пуловер.

·         Отжимания.

·         Разгибание двух гантелей в наклоне.

·         Разгибание с гантелью из-за головы.

·         Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

·         Подъемы на тумбу.

·         Выпады.

·         Подъемы на голень.

·         Фронтальные махи с гантелями.

·         Махи в стороны.

·         Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.

Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.

Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.

Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

======================================================

Септик под ключ! Гарантия + тех. обслуживание. Действует система скидок + Рассрочка 0%

Мы работаем в: Московской области, Тверская, Смоленская, Калужская, Тульская, Рязанская, Владимирская и Ярославская области

О нас | Наш сайт | Наши товары | Заполнить анкету клиента | Заполнить анкету клиента в ВК | Фото наших работ – гугл диск

Контакты: Телефон/WhatsApp

Партнер сервиса Яндекс Еда в поисках курьеров! Хочешь сам выбирать время и локации для доставок?