Обзор базовых упражнений для мышц плеч.
В этом материале мы рассмотрим пять базовых упражнений для тренировки мышц плеч.
Жим штанги стоя – это основное упражнение для дельтовидных мышц, которое также задействует множество мелких стабилизирующих мышц. Основной акцент при этом делается на передний пучок дельтовидных мышц с вовлечением средний его части.
Для выполнения установите ноги на ширину плеч и примите устойчивое положение. Поднимите штангу к груди, затем одним мощным толчком выжмите ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. На вдохе медленно опустите штангу. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. При сиденье исключается возможность пружинирования ногами, что увеличивает акцент на дельтах, но также повышает нагрузку на межпозвоночные диски и усложняет контроль торса.
Жим штанги из-за головы немного сильнее нагружает средний пучок дельтовидных мышц по сравнению с традиционным жимом вперед, но амплитуда выполнения может сократиться. Часто у людей недостаточно подвижности плеча для удобного выполнения этого упражнения, что делает его потенциально травмоопасным.
Техника выполнения аналогична: штанга опускается за голову. Если появляются болевые ощущения, это может быть связано с внутренним вращением плеча, вызывающим трение сухожилия о плечевую кость. Для комфортного выполнения старайтесь прижимать гриф к мизинцам и сводить лопатки, обеспечивая правильную позицию плечевых суставов.
Это упражнение популярно в бодибилдинге и нагружает переднюю и среднюю поверхности плеча. Главное отличие от жима штанги – возможность работать в разных плоскостях вращения и наклона кистей.
Начните с сиденья на скамье, держа гантели ладонями к себе. На выдохе выжмите их вверх, немного сближая в верхней точке, не разгибая руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в мышцах. После этого контролируемо опустите гантели в исходное положение на вдохе.
Это базовое упражнение акцентированно воздействует на средний пучок дельтовидных мышц. Для выполнения возьмите гриф штанги хватом сверху, немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тяните штангу вертикально вверх.
Важно, чтобы гриф двигался вдоль тела, от бедер к подбородку, при этом корпус должен оставаться ровным, а подбородок – горизонтальным в верхней точке амплитуды.
Заключение
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам развить силу и мышцы плеч. Не забывайте следить за техникой и контролем движений, что снизит риск травм и повысит эффективность тренировок.
- Так же можно посмотреть видео и подписаться на наш канал
- Спорт дома | Недвижимость | Объекты недвижимости | Шопоголик | Видео