Прыжки на месте вариации без скакалки, польза и вред  .

Прыжки на месте без скакалки – один из самых эффективных вариантов кардиотренировки для похудения. Плиометрические упражнения, к которым относятся прыжки, имеют как показания, так и противопоказания для здоровья. Ниже разберем все плюсы и минусы таких тренировок, узнаем, какие техники прыжков бывают и как их правильно выполнять, чтобы похудеть.

·         Содержание

·         Польза и вред

·         Противопоказания

·         Сколько калорий сжигают

·         Как прыгать: техника различных вариантов

·         Прыжки на месте без скакалки

·         Джампинг Джек

·         Прыжки с высоким подъемом коленей

·         Прыжки из приседа

·         Прыжки в выпадах

·         Запрыгивания на возвышенность

·         Прыжки в планке

·         Как внедрить в тренировку для похудения

Польза и вред

Прыжки одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому рассмотрим общие положительные эффекты, которые дают прыжковые тренировки:

·         Быстро сжигают жиры за счет повышения пульса, особенно при выполнении вариантов, в котором крупные мышцы ног получают дополнительную нагрузку.

·         Приводят мышцы в тонус, уменьшают объемы тела в целом.

·         Улучшают работу сердца, делают сосуды более эластичными, благодаря чему уменьшаются головные боли (и менструальные в том числе), улучшаются функции вегетативной системы.

·         Это полноценная нагрузка, заменяющая бег и другие кардиотренировки.

Вред:

·         При воспалительных процессах в суставах и позвоночнике прыжковые упражнения могут усугубить проблемы, вызывая боли вплоть до невозможности тренироваться и свободно передвигаться. Также при отсутствии явных признаков деградации хрящевой ткани суставов, прыжки могут ускорить наступление проблемы. Поэтому к прыжкам нужно подходить аккуратно.

·         При сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе гипертонии, прыжки способны повышать артериальное давление и быстро изнашивать сердце.

·         При наличии или предрасположенности к варикозному расширению вен прыжки ускорят и усилят проявление венозной сетки, а значит, могут скорее привести к хирургическому вмешательству.

Противопоказания

·         Избыточный вес.

·         Сердечно-сосудистые заболевания.

·         Заболевания суставов и позвоночника: артрит, атроз и остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Сколько калорий сжигают?

За 100 прыжков, в зависимости от физподготовки и массы тела, тратится около 7-10 калорий. Такое количество прыжков выполняется примерно за полторы минуты. Значит, за пятнадцать минут можно выполнить примерно 1000 прыжков, а это около 70-100 калорий. Конечно, это приблизительные результаты, ведь темп может меняться, масса у всех разная. А если учитывать, что у прыжков могут быть модификации в виде выпрыгиваний, запрыгиваний, то нагрузка повысится еще больше, а значит, и сжигание калорий.

Как прыгать: техника различных вариантов

Есть несколько вариантов плиометрических упражнений, которые каждый подберет себе в зависимости от цели и индивидуальных особенностей.

Прыжки на месте без скакалки

Самый простой вариант – прыжки на месте, которые имитируют технику со скакалкой, но не включают в работу руки. Техника всем доступна:

·         Станьте прямо – ноги по ширине плеч. Руки поместите на пояс.

·         Слегка согните колени и мягким движением оторвитесь от пола, отрывая носок в последнюю очередь, а приземляясь на него – в первую.

·         Не выпрямляйте колени, так безопаснее для суставов, ведь при полном выпрямлении ног повышается нагрузка не только на суставы нижних конечностей, но и позвоночник.

·         Не старайтесь прыгать слишком высоко, не поднимайте пятки к ягодицам – здесь не нужна амплитуда.

Рис 1

Джампинг Джек

Простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки перед более сложными плиометрическими или силовыми упражнениями.

·         Поставьте стопы по ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.

·         С выдохом в прыжке разведите ноги врозь, сохраняйте колени слегка согнутыми. Одновременно в прыжке поднимите руки через стороны над головой.

·         На вдохе так же прыжком вернитесь в положение «ноги по ширине плеч» и опустите руки вниз.

·         Не выпрямляйте колени, держите средний темп без пауз. Следите за дыханием.

Рис 2

Прыжки с высоким подъемом коленей

Взрывное упражнение, которое требует высокого подъема коленей к груди.

·         Поставьте стопы по ширине таза, вытяните руки перед собой и удерживайте их на весу.

·         Слегка присядьте и на выдохе силой ототкнитесь ногами, выпрыгивая с места и поднимая колени к груди.

·         Когда колени достигают высшей точки, можно коснуться их ладонями.

·         Приземляйтесь на пол на полусогнутых.

·         Не делайте пауз, прыжки должны быть непрерывными.

Рис 3

Прыжки из приседа

В этом упражнении уже сильнее подключаются мышцы ног, поскольку в приседе работают четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодичные, а также пресс (статически).

·         Поставьте стопы чуть шире таза и слегка разверните носки.

·         Далее присядьте, как на стул – отводя таз назад, сохраняя колени на месте. Туловище не кладите на бедра.

·         С выдохом оттолкнитесь от пола и взрывным движением выпрыгните вверх, полностью оторвав стопы от пола.

·         На вдохе мягко приземлитесь с согнутыми коленями на носки и вернитесь в присед.

Рис 4

Прыжки в выпадах

Этот вариант упражнения самый сложный, поскольку акцент нагрузки распределяется на одну опорную ногу, при этом труднее всего приходится квадрицепсам и ягодицам.

·         Поставьте одну стопу перед собой, вторую отведите назад на носок.

·         На вдохе согните колени так, чтобы сустав передней ноги не выходил за носок. Также не касайтесь пола задним коленом.

·         С выдохом выпрямите колени и взрывной силой подпрыгните вверх, отрывая стопы от пола, и в момент подлета поменяйте ноги местами.

·         Приземлитесь в положении выпада и снова повторите присед на одной ноге. Чередуйте ноги каждый раз.

Рис 5

Запрыгивания на возвышенность

Для запрыгиваний нужен хороший толчок и мощная взрывная сила. Чем выше возвышенность – тем труднее. Можно начинать с самого простого варианта – степ-платформы, постепенно переходя на скамью или бокс.

·         Станьте лицом к возвышенности. Стопы поставьте по ширине таза.

·         Слегка согните колени, оттолкнитесь стопами и оторвите обе ноги одновременно от пола, запрыгнув на возвышенность. Приземляйтесь на поверхность в положение приседа – с согнутыми коленями, но не выводите суставы вперед за носки.

·         Далее необходимо вернуться на пол: для начинающих – можно сойти попеременно, для продвинутых – спрыгнуть и так же приземлиться в присед на обе ноги.

Рис 6

Прыжки в планке

Еще один плиометрический вариант упражнения, выполняющийся в планке. Еще его называют динамической планкой. В этой технике по сравнению с остальными сильнее работает пресс как стабилизатор позвоночника, но и больше всего страдает спина, если выполнять технику некорректно и провисать в пояснице.

·         Станьте в планку на прямых руках: ладони поместите под плечами, носки – по ширине таза.

·         С выдохом оттолкнитесь носками от пола и подпрыгните обеими ногами к плечам.

·         Не отрывая рук от пола, на вдохе так же прыжком вернитесь в планку, напрягая живот, чтобы не провиснуть в пояснице.

Рис 7

Как внедрить в тренировку для похудения?

Конечно, прыгать на месте без разбивочных упражнений долго очень трудно, да и нецелесообразно. Прыжки не потеряют своей эффективности, если внедрять их между силовыми упражнениями. Таким образом, жиросжигание только улучшится, ведь помимо сердца будут работать крупные мышцы – а это та совокупность нагрузок, которая необходима для похудения.

Можно выбрать всего один из вариантов прыжков (для новичков – на месте) и повторять его после каждого упражнения круговой тренировки. Например:

1.       Приседания – 1 минута.

2.       Прыжки на месте – 1 минута.

3.       Выпады с гантелями – 1 минута.

4.       Прыжки на месте – 1 минута.

5.       Лодочка – 1 минута.

6.       Прыжки на месте – 1 минута.

7.       Скручивания лежа – минута.

8.       Прыжки на месте – 1 минута.

9.       Комплекс повторяется 2-3 круга.

Более продвинутым можно выполнить такую тренировку:

1.       Приседания без веса – 20 повторений.

2.       Прыжки из приседа – 20 повторений.

3.       Румынская тяга с гантелями – 20 повторений.

4.       Прыжки в выпадах – 20 повторений.

5.       Отжимания – 20 повторений.

6.       Запрыгивания на возвышенность – 20 повторений.

7.       Диагональные скручивания – 20 повторений.

8.       Прыжки в планке – 20 повторений.

Комплекс повторяется 2-3 круга.

Тренироваться нужно через день, не чаще. Если чувствуете усталость – дайте мышцам отдых в течение двух дней. Обязательно разогревайтесь перед занятием и в конце выполняйте растяжку. И главное – исключите сладкое и мучное (быстрые углеводы), а то все силы будут потрачены зря.

=================================
❤️Ваша поддержка - это наш главный мотиватор!
💪Давайте развиваться вместе!
Лайк, подписка и репост
=================================
Правильный подход - Будь в форме!

============================================================

О нас и наши контакты, вы найдете в закрепе группы =)
Нам очень дорого ваше внимание и мы дорожим своими читателями и клиентами.

ООО "ИТР" ИНН 9731060192 КПП 773101001

Септик под ключ! Гарантия + тех. обслуживание. Действует система скидок + Рассрочка 0%

===========================================================

Что предлагаем?

Гибкое расписание, которое вы выбираете сами;
Удобные локации в городе;
Возможность совмещать с работой или учебой.

Официальные партнеры сервиса, где вы можете арендовать транспорт;
Различные акции и бонусы, которые помогут увеличить ваш доход!
Потребуется телефон на базе Android 7 и выше или iPhone с версией iOS от 13
Присоединяйся к партнеру сервиса Яндекс Еда!

Выплаты до 3500 ₽ в день.

Подробнее