Программа тренировок, для девушек!

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

· Содержание

· Принципы массонабора, для девушек

· Питание при наборе мышечной массы для девушек

· Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

· Понедельник

· Вторник

· Среда

· Четверг

· Пятница

· Суббота

· Воскресенье

· Правила тренировок при наборе массы:

· Программа тренировок для набора массы для девушек

· День 1

· День 2

· День 3

· Заключение

· Видео о наборе мышечной массы для девушек

Принципы масса - набора для девушек.

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

· Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;

· эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);

· а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.

«Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.»

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек.

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

· выпечка;
· сладости;
· крахмалистые овощи;
· сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

· нельзя испытывать голод;
· важно питаться 4-5 раз в день;
· потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

«Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.»

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю.

Понедельник

· Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
· Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
· Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
· Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

· Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
· Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
· Перекус: куриная печень и овощи.
· Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
Обед: скумбрия с овощным салатом.
Перекус: стакан молока, фрукты.
Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
Обед: картофель, овощи.
Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
Обед: лосось с овощами, творог.
Перекус: банан.
Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
Перекус: творог.
Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

Завтрак: брокколи и яйца.
Обед: запеченная индейка с овощами.
Перекус: орехи, яблоко.
Ужин: сладкий картофель, морковь и горох

Правила тренировок при наборе массы:

· не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
· тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
· отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
· не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
· выполняйте подходы не более 12 раз;
· не берите слишком легкие веса;
· правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
· питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

Приседания со штангой 3х12;

Рис 1

Фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;

Рис 2

Отведение ноги в тренажере назад 3х12;

Рис 3

Жим штанги лежа 3х12;

Рис 4

Разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;

Рис 5

Махи гантелями перед собой 3х12;

Рис 6

Пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;

Рис 7

Пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.

Рис 8

День 2

Жим штанги стоя с груди 3х12;

Рис 9

Махи гантелей в стороны стоя 3х12;

Рис 10

Тяга штанги к подбородку 3х12;

Рис 11

Тяга вертикального блока к груди 3х12;

Рис 12

Тяга блока за голову 3х12;

Рис 13

Станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;

Рис 14

Мертвая тяга 3х12;

Рис 15

Пресс: повторить день 1.

День 3

Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;

Рис 16

Сведение рук в Кроссовере 3х12;

Рис 17

Пуловер 3х12;

Рис 18

Тяга горизонтального бока к поясу 3х12;

Рис 19

Тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;

Рис 20

Разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;

Рис 21

Разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;

Рис 22

Жим ногами 3х12;

Рис 23

Разгибание ног в тренажере 3х12;

Рис 24

Пресс: повторить день 1.

Заключение

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Видео о наборе мышечной массы для девушек

============================================================

❤️Ваша поддержка - это наш главный стимул!
💪Давайте развиваться вместе!
Лайк, подписка и репост
=================================

Посетите наши каналы:

Вакансии |Есть идея 💡| Мир технологий и новостей! | Шопоголик онлайн

=================================

Наши соц.сети:

=================================

Rutub.ru | Dzen.ru | VC.ru | OK.ru | ВК.ru