Кардио упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для похудения, будет небольшой. Актуальна ли кардиотренировка дома для мужчины, и так ли важны упражнения с отягощением – узнаем ниже.

· Содержание

· Как правильно мужчине заниматься кардио дома

· Комплекс для начинающих

· Комплекс для продвинутых атлетов

Как правильно мужчине заниматься кардио дома

Кардиотренировки для мужчин должны быть высокоинтенсивными. Нужный эффект достигается выполнением движений в круговом режиме: когда упражнения выполняются последовательно без перерыва или с минимальным перерывом. В подобном тренинге нагрузка ложится на все группы мышц.

Упражнения в домашних условиях можно выполнять с отягощением и без, внедрять в процесс суперсеты, трисеты и дропсеты, а также выбирать один из методов тренировки, а именно: работа раундами или использование сетов и повторений.

Рабочий вес не должен превышать 50% от 1 ПМ.

Идеальным вариантом будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, орбитрек или велотренажер (если таковые имеются). Также будет здорово, если в распоряжении будут гантели, турник, фитнес-лента или штанга.

Следует помнить, что кардиотренировка становится эффективной при соблюдении зоны частоты сердечных сокращений, которая равна 60-80% от максимального. Максимальный пульс можно узнать, отняв от значения 220 собственный возраст.

Количество кругов нужно подбирать, отталкиваясь от физических возможностей. Для начинающих спортсменов будет достаточно выполнить два круга, а более подготовленным количество кругов следует увеличить. Тренировка должна проходить в интенсивном режиме и длиться не более часа.

Комплекс, для начинающих.

Упражнения выполняются в круговом режиме по 15-20 повторений. Итого: 2-3 раунда.

· Джампинг Джек.

· Берпи (не полного цикла).

· Приседания.

· Выпады вперед.

· Отжимания от пола.

· Разведение рук в стороны с гантелями (в качестве альтернативы можно выполнить отжимания от пола с ногами на возвышенности).

· Тяга гантелей в наклоне к поясу (в качестве альтернативы – подтягивания, тяга фитнес-ленты к поясу в наклоне или австралийские подтягивания).

· Скручивания.

· Гиперэкстензия на полу.

· Подъем ног лежа.

Рис 1 по 9

Комплекс, для продвинутых атлетов.

Упражнения можно выполнять, используя повторы, но для примера сделаем комплекс раундами. Продолжительность раунда 60 секунд, а для комбинированных сетов (дропсеты, суперсеты и трисеты) каждый элемент выполняется по 30 секунд.

· Берпи полного цикла.

· Приседания с гантелями + выпады в стороны.

· Выпады в движении + мертвая тяга с гантелями.

· Махи гантелями в стороны + фронтальные махи + махи в стороны сидя в наклоне (на заднюю дельту).

· Тяга гантелей в наклоне к поясу + гиперэкстензия.

· Отжимания от пола + скручивания.

Рис 10 по 21