Тренировка для мужчин в зале на массу

Атлетам, которые освоили трехдневный сплит и остановились в развитии мышц, нужна новая программа тренировок. Усложнять нагрузку важно для дальнейшей гипертрофии, поскольку привычные сплиты со временем просто перестают работать – на этом принципе строится бодибилдинг. Рассмотрим эффективную программу тренировок на массу 4 раза в неделю и узнаем все плюсы и минусы таких занятий.

·         Содержание

·         Плюсы и минусы 4 тренировок в неделю

·         План силовой тренировки в зале на 4 дня для набора мышечной массы

·         День 1 (Ноги)

·         День 2 (Спина, бицепс)

·         День 3 (Дельты)

·         День 4 (Грудь, трицепс)

·         Заключение

Плюсы и минусы 4 тренировок в неделю

Четырехдневный сплит – программа высокого уровня физической подготовки и приступать к нему стоит после адаптации к классическому 3-дневному сплиту на массу. Сплит – это включение отдельных мышц в работу в разные дни, при этом важно правильно распределять мышечные группы с учетом синергии и восстановления.

Как и любая программа, 4-дневный сплит имеет свои плюсы:

1.       Дает мощный анаболический толчок для развития и роста мышц за счет увеличения нагрузки.

2.       Включает в себя полноценные тренировки мышц синергистов в один день.

3.       Дает возможность восстановиться одним мышцам, пока другие выполняют нагрузку.

4.       Выполнение высокой нагрузки на каждую мышцу раз в неделю позволяет достаточно отдохнуть, а значит – ускорить рост ткани, избегая перетренированности.

Минусы у 4-дневной программы тоже есть:

Подходит только подготовленным спортсменам.

1.       Предусматривает работу с тяжелым весом в пределах 8-12 повторений, включая компрессионную нагрузку на позвоночник, например приседания, что противопоказано лицам, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

2.       Не развивает выносливость и не способствует похудению.

3.       В целом тренировка будет работать только в том случае, если соблюдены все условия тренировки (достаточный рабочий вес, количество повторений и подходов, а также регулярность) и режим питания. Без полноценного сбалансированного рациона ни одна программа не будет работать, поскольку мышцам будет недостаточно материала и энергии для роста.

Помимо качественного выполнения нагрузки убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, сложных углеводов и правильных жиров. Количество приемов пищи в среднем должно составлять 4-5 в день. Важно не испытывать долгое время голод, потому что это первый негативный фактор, разрушающий мышцы. А еще важно хорошо спать, именно во сне происходят восстановительные процессы и рост новой ткани.

План силовой тренировки в зале на 4 дня для набора мышечной массы

День 1 (Ноги)

Разминка: 7-10 минут.

·         Приседания со штангой — 3-4 х 8-12.

·         Румынская тяга — 3-4 х 8-12.

·         Разгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.

·         Сгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.

·         «Ослик» стоя — 3-4 х 15-20.

·         Голень сидя в тренажере — 3-4 х 15-20.

·         Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

·         Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Рис 2 по 2.8

День 2 (Спина, бицепс)

·         Разминка: 7-10 минут.

·         Подтягивания широким хватом — 3-4 х 8-12.

·         Рычажная тяга — 3-4 х 8-12.

·         Тяга одной гантели в упоре — 3-4 х 8-12.

·         Сгибание рук со штангой широким хватом — 3-4 х 8-12.

·         Сгибание рук с гантелями с разворотом — 3-4 х 8-12.

·         Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

·         Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Рис 3 по 3.7

День 3 (Дельты)

·         Разминка: 7-10 минут.

·         Жим в Смите под углом 75 градусов — 3-4 х 8-12.

·         Фронтальные махи гантелями — 3-4 х 8-12.

·         Тяга штанги к подбородку — 3-4 х 8-12.

·         Махи гантелями в стороны — 3-4 х 8-12.

·         Горизонтальная тяга на задние дельты — 3-4 х 8-12.

·         Махи гантелями в упоре на живот (задняя дельта) — 3-4 х 8-12.

·         Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

·         Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Рис 4 по 4.6

День 4 (Грудь, трицепс)

·         Разминка: 7-10 минут.

·         Жим штанги лежа — 3-4 х 8-12.

·         Жим под углом 45 градусов — 3-4 х 8-12.

·         Разводка гантелей лежа — 3-4 х 8-12.

·         Французский жим с грифом — 3-4 х 8-12.

·         Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера «канаты» — 3-4 х 8-12.

·         Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

·         Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Рис 5 по 5.6

Заключение

Требуются время и силы, чтобы заметить желаемые результаты. Особенно если спортсмен натурал, анаболизм в его организме происходит не спеша. Помните, что рост массы предполагает комплексный подход, при котором важно не просто регулярно заниматься, но и ежедневно следить за питанием, восполняя все дефициты.

Не забывайте постепенно увеличивать рабочий вес, потому что мышцы адаптируются к одинаковой нагрузке и перестают расти. Подбирается вес индивидуально, по ощущениям. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на еще одно. Главное – чувствовать в упражнении работу мышц, их отклик на нагрузку – и тогда результат будет заметным.

💪Давайте развиваться вместе!
Лайк, подписка и репост
=================================
Правильный подход - Будь в форме!
============================================================

Контакты: Телефон/WhatsApp | Заполнить анкету клиента | Заполнить анкету клиента в ВК

=============================================================

Стать частью команды - Партнер сервиса Яндекс Еда перейдя по ссылке