Восстановление засыпания и пробуждения.

— шумовое загрязнение в течение дня воспринимается как большой потенциал опасности, что вызывает большие выбросы адреналина, которые при малом объеме движения сохраняются в крови вечером и ночью, мешая засыпать и спать, т.к. адреналин сигнализирует о непреодолённой опасности;

— избыточное и неестественное холодное освещение, свет фар автомобилей — всё это останавливает и сбивает выработку мелатонина, т.к. сообщает глазам информацию о том, что световой день всё ещё продолжается;

— однообразие деятельности и обстановки не позволяет накопить за день амплитуду смены разных эмоциональных состояний, из-за этого, как следствие

— необходимость искусственно развлечь себя перед сном мыслями, алкоголем, воспоминаниями или интернетом;

— малоподвижность приводит к недостаточному накоплению аденозина, главного нейромедиатора усталости, и к высокому уровню сахара в крови, что всегда побуждает организм к действиям;

— человек может расслабиться и полноценно отдыхать либо в одиночестве, либо в окружении очень хорошо знакомых ему людей; с этой точки зрения, многоквартирные дома являются негативным фактором, т.к. о существовании других людей рядом известно как сознательно, так и сигнально их слышно, видно и т.д., что негативно сказывается на общей готовности к глубокой релаксации, т.к. любая неизвестность всегда считывается как потенциальная опасность;

— зачастую официально установленное (!) время отличается от местного солнечного, либо регион в целом не предрасположен для жизни человека ввиду неадекватной, недостаточной освещенности;

— отсутствие культуры тактильного контакта как с близкими людьми, так и с материалами, которые используются в спальне

• Солнце, наблюдение его присутствия и отсутствия являются главным и основным регулятором циркадных гормональных процессов в организме.
• Главный цикл — это, конечно, синтез и накопление серотонина с последующим его превращением в мелатонин. Серотонин синтезируется в процессе дня, когда солнечные лучи попадают на сетчатку глаза и активируют специфические рецепторы, запускающие его производство.
• Опосредованно влияет и витамин-прогормон D, производимый при попадании солнечных лучей на кожу. Если в течение дня серотонина было накоплено недостаточно ввиду дефицита веществ или отсутствия условий его выработки, то мелатонину не из чего будет производиться, и засыпания либо не произойдет, либо оно будет механической потерей сознания без последующей релаксации.

Другие две пары естественного ключа зажигания и погашения — это связка кортизол-тестостерон и аденозин-пролактин:

Уровень кортизола с утра максимален с целью ускорения метаболизма, разложения сложных питательных веществ на простые и побуждения к поиску ресурсов; тестостерона — для обеспечения необходимого уровня конкурентоспособности и борьбы.

К вечеру происходит смещение к аденозину, основному медиатору, регулирующему накопленную усталость и сигнализирующему о необходимости отдыхать и спать; и пролактину, необходимому для восстановления и усиления эмоциональных связей ближнего круга.

Последняя пара — это баланс адреналина и ГАМК. У организма есть своё понимание того, что из себя представляет жизнь, и определенный запас адреналина он должен произвести и потратить в движении, независимо от обстоятельств, и по завершении этого процесса в конце дня запускается процесс торможения психики с помощью ГАМК.

Чем дольше нужно времени на то, чтобы встать с кровати, и чем больше приготовлений необходимо для этого, тем хуже был сон: оздоравливающий сон тем и естественен, что все системы пробуждены за 15 минут до возвращения сознания, ты включаешься в уже рабочий механизм, а не запускаешь его вручную, находясь в бодрствовании.

🧠 Стремиться необходимо к состоянию “упал — не помню как заснул — снились глубокие и яркие сны без перерывов и микропробуждений — проснулся, как будто выпил 2 большие чашки кофе и прослушал самый заряжающий саундтрэк”.

Любые отклонения от подобной формулы говорят о том, что нездоровые и ненормальные процессы уже происходят. Это может показаться незначительным, но именно то, что мы определяем своей нормой, и задает наши представления о собственной ресурсоемкости, энергичности и работоспособности.

Не соглашайтесь и не считайте за норму состояние разбитости по утрам или мучительные бесконечные попытки уснуть: всё это поддается изменению, улучшению и восстановлению, и после этого вам будет доступно совершенно новое качество жизни!

— В течение первых 15-20 минут будет задан тот настрой, на котором пройдет весь последующий день, и самое сильное, что можно сделать — это настроиться на благодарность тому, что уже есть в твоей жизни и в предстоящем дне, мысленно окинуть известное и предстоящее, постановив, что со всем справишься, и даже если что-то пойдет не так, легко сориентируешься; и самое главное — быть готовым к тому, что всё вообще совершенно не так пойдет, и даже в этом случае всё само образуется в самую лучшую сторону.

— Обязательно иметь нечто приятное, совершаемое первым делом: таким образом, мы задаем контекст уровня удовольствия, под который будут подстраиваться все последующие события. Согласись, если с утра выиграл миллион долларов или получил одобрение твоего дела, которого ждал несколько месяцев, в общем-то, оставшийся день уже танцуешь и подстраиваешь под свой настрой? Именно этот приём в микродозе, но за счёт постоянства и нарабатываемого резонанса частоты действий, формирует совершенно другой паттерн проживания своего дня.

— Конечно же, есть смысл просыпаться чуть раньше, чем все, чтобы избегать давления ноосферы. Есть огромная разница в том, чтобы вставать в 7:00 или в 5:00 и даже в 4:30 — разница такая же, как получить неожиданный удар в затылок или увидеть замах впереди стоящего тебя человека и успевать на него реагировать. Не стоит недооценивать эмоционально-психическое бессознательное окружающей массы людей.

— Охлаждение окружающего пространства очень мягко и мощно пробуждает организм, поэтому есть смысл поймать такой температурный режим, при котором к ожидаемому времени пробуждения будет уже достаточно низкая температура, чтобы тело просыпалось от прохлады, и эта бодрость уже не сможет исчезнуть в отличие от подпрыгивания на месте от громкого сигнала будильника.

— Точно так же драйвером пробуждающего нас кортизола является низкий уровень сахара, поэтому есть смысл ложиться спать без еды для того, чтобы к утру уровень сахара был критически низким, тем вызывая в теле запрос на движение и поиск еды.

• Если в случае пробуждения хорошо работает падение температуры окружающей среды, то для засыпания важнее потеря температуры собственного тела, поэтому так мощно работают горячие водные процедуры или тренировки, сопровождающиеся перегревом — последующее резкое охлаждение вызывает сонливость с целью восстановления уже во сне.
• Низкий уровень сахара в крови вызывает сонливость, потому что именно во сне организм сможет начать подъедать себя и восстановить необходимый уровень нормы. В бразильских фавелах бедняки даже практикуют подобный режим дня, чтобы как можно меньше испытывать голода — вставать как можно позже, ложиться как можно раньше, чтобы организм максимально оптимально и медленно жил на своих скудных запасах.
• Конечно же, невозможен никакой здоровый сон и засыпание без неограниченного доступа к чистому и свежему воздуху, и, безусловно, легче заснуть в душной и непроветриваемой комнате из-за реакции мозга на нехватку кислорода, но пользы и ценности от такого сна не будет, если только кто-то из домочадцев не откроет окно сразу же после вашего засыпания.
• Обязательно стоит откорректировать световой режим: использовать освещение свечей вместо искусственного лампочками, носить очки с блокаторами синего холодного цвета экрана, использовать и на самих экранах программы, блокирующие холодные цвета. Обязательно стоит обратить внимание на звуковой режим: если надо — носить беруши, использовать один и тот же или несколько эмбиентов как музыкальное сопровождение

• Глицин в дозировке 1-5 г за пару часов до сна.
• Триптофан в дозировке 1-2 г за пару часов до сна.
• ГАБА и Л-теанин в стандартных дозировках.
• Магний в случае дефицита и нарушения пищевого поведения будет успокаивать нервную систему.
• Ашваганда в стандартной дозировке