Привычки и спорт: как легко внедрить полезные изменения в жизнь
Статья основана на личном опыте автора, носит исключительно информативный характер и не содержит призывов к действиям. Чтение займет 5–7 минут.
Разберем, какие ошибки ⚠️ (“баги”) мешают внедрять полезные привычки, и какие решения 💡 (“чит-коды”) помогут начать путь к спорту и здоровью без стресса.
Эта статья — не для тебя, если:
❌ Ты хочешь выиграть чемпионат по бодибилдингу или готовишься к фитнес-бикини. Здесь не будет советов для профессионалов.
✅ Ты хочешь, не отвлекаясь от основной жизни (дом/семья/работа), внедрить полезные привычки, увеличить активность, чувствовать себя лучше, заниматься спортом с удовольствием и получать приятные бонусы: здоровье, энергию, уважение окружающих и классное отражение в зеркале.
Делюсь опытом: как более года стабильно хожу в спортзал три раза в неделю к 7 утра.
В конце будет самый главный Чит-код😉
Желаю вам приятного чтения и применить упражнения из этой статьи.
⚠️БАГ №1 - Неправильный подход
Почему вредные привычки приживаются быстрее, чем полезные?
В чем заключается проблема? Почему вредные привычки внедряются к нам быстро и легко, а полезные - с трудом, или не внедряются совсем, и все заканчивается через несколько дней/недель на этапе очередной попытки.
Дело в том что мы подходим к процессу внедрения привычек совсем не правильно. Я предлагаю вам попробовать внедрять полезные, и убирать вредные - наоборот.
Вредные привычки внедряются в лайтовом формате, никто вас не заставляет, играть в компьютер или залипать в рилс или тик-токе строго 3 раза в неделю с 5:30 утра до 12:00 не важно хотите вы этого или нет! Но, когда дело касается полезных привычек почему-то мы составляем себе график и заставляем себя просыпаться по утрам и идти на тренировку строго 3 раза в неделю и к определенному времени.
При внедрении вредной привычки мы начинаем и останавливаемся когда мы захотим. Например: Поиграли в любимую игру, и не играем пока не захочется следующий раз, а почему-то в тренажерном зале ставим себе планку, строго 4 упражнения по 4 подхода по 12 повторений.
Понимаете теперь почему вредные внедрить легче чем полезные? Да потому-что внедрение полезной привычки из классного, лайтового ритуала который приносит удовольствие, превращается в напряг! И наша задача это изменить подход!
💡Чит-код №1: Начните внедрять полезную привычку на лайте. Если хотите убрать вредную, составьте график и следуйте ему.
⚠️БАГ №2 - Все и сразу
Бывает такое: поймали мотивацию сделать свою жизнь лучше, и начинаем составлять план:
- 1 - подъем в 5 утра
- 2 - медитация
- 3 - чтение
- 4 - прогулка
- 5 - зарядка
- 6 - спортзал
- 7 - правильное питание
- 8 - убрать сладкое
- 9 - исключить кофе
- 10 - бросить курить
- 11 - удалить все игры
.... и так далее, список получается огромный.
Было такое?
Некоторые даже на силе воли неделю-другую могут так жить, а дальше с долей вероятности примерно 100% идет слив.
💡Чит-код №2: Выберите только 1 привычку, самую важную для вас которую начнете внедрять, которая по вашему мнению принесет вам больше пользы.
Рекомендую первой полезной привычкой внедрить: любую физическую активность
Далее проверьте вашу привычку через несколько фильтров:
1 - Хотите ли вы эту привычку на всю жизнь? Если нет, выберете другую
2 - Второй пункт это проверка очень важным и глубоким вопросом, без ответа на который привычка останется так и не внедренной. Мы взрослые люди и нам нужны объяснения и доказательства почему нам «это нужно» иначе ничего делать не будем. И так представляю вашему вниманию тот самый вопрос: ЗАЧЕМ?
Я думаю большинство тех, кто прочитает эту статью уже не один раз пробовали внедрять привычки, учить английский, занимались спортом, вставали в 5 утра и так далее) и скорее всего раз вы читаете это, у вас очередной раз не получилось.
Так вот, ответьте себе на вопрос:
- Зачем подъем в 5 утра?
- Зачем медитация?
- Зачем чтение?
- Зачем прогулка?
- Зачем зарядка?
- Зачем спортзал?
- Зачем правильное питание?
- Зачем не есть сладкое?
- Зачем исключать кофе?
- Зачем бросаю курить?
Если вы сами себе не сможете объяснить для чего вы это делаете, и почему без этого не можете, то и шанс внедрить привычку будет стремиться к нулю.
Поэтому выберите одну привычку и напишите хотяб 5 пунктов зачем вам нужна эта привычка и 5 пунктов что потеряете если не внедрите
⚠️БАГ №3 - Привычка за 21 день vs Каждодневный выбор
Все слышали про внедрение привычки за 21 день (подставьте любое число которое слышали из книг по саморазвитию) но на самом деле - это так не работает!
Например, в спортзал я хожу уже более года без перерыва.
Так вот никакой привычки нет! Если я не сделаю каждодневный выбор и не приложу усилия чтобы туда пойти, я туда и не пойду! В базовых настройках нет причины и потребности туда ходить через день и поднимать там тяжести.
И тут на помощь приходит тот самый ответ на вопрос ЗАЧЕМ? ЗАЧЕМ мне ходить в спорт-зал 3 раза в неделю?
Ответ такой: Если я не буду заниматься спортом, я превращусь в типичную особь мужского пола за 30 лет у которого висит пузо и сиськи, уровень тестостерона отсутствует, плюс к этому я хочу хорошо себя чувствовать, до конца своих дней, хочу легко «без скрипа» присесть, прыгнуть, уверенно шагнуть, а чтобы это было возможно в 50-60 лет, нужно заниматься физической активностью уже сегодня и постоянно.
💡Чит-код №3: Не ищите волшебную таблетку. Делайте свой выбор каждый день! И отвечайте на вопрос зачем! Привычек нет! Есть выбор!
Выберите любую физ активность, которая вам по кайфу и начните заниматься. Если совсем тяжело. Начните с зарядки дома, ее можно делать каждый день независимо от погоды.
Чит-код по зарядке: Делать каждый день любое количество времени. Я начинал с 5 минут потом у меня полная прокаченная версия зарядки занимала 20-25 минут. Но были дни когда тяжело, и я делал лайтовую версию на 5-7 минут.
⚠️БАГ №4 - Физическая активность - это только спортзал
Мне нравится зал, у меня есть программа "Фулл-бади" Ярослава Брина, это упражнения на крупные группы мышц. Есть такие дни когда нет сил, в зал пришел, но делать нет сил и желания, тогда я делаю хоть что-то, любым весом, любое количество раз, просто прислушиваюсь к себе. Как я сейчас? Что мне хочется? И все равно это лучше чем просто не пойти в зал.
💡Чит-код №4 Возможно вам не подойдет тренажерный зал, сейчас есть пробные занятия почти во всех секциях, если не знаете что вам нравится просто ходите на пробные пока не найдете.
❗️Важно! Мои Чит-коды по залу и физ активности:
- Зал обязательно должен быть в шаговой доступности от дома. В радиусе 1 км. Чтобы в любую погоду можно было не напрягаясь дойти пешком.
- Выбрать комфортное время по количеству людей в зале. 99% времени я хожу к открытию в 7:00 мне так нравится, людей мало + в это время большинсво еще спят и не отвлекают звонками и сообщениями.
- Самый важный пункт! Заканчивать тренировку нужно когда ты на подъеме энергии, Когда есть мысль «Сейчас еще пару подходов добью и будет супер» вот именно в этот момент собирайтесь и уходите. Это значит что вы немного не доработали, и следующий раз прийдете с большим удовольствием потому-что не «устали до тошноты»
Не ожидайте быстрого результата, играйте в долгую! Все равно большинство сольются и вы их переработаете. Возможно с таким подходом прогресс будет медленнее, но в долгосрочной перспективе вы точно выиграете. Помните вы же не проф спортсмен, и как не крути ваша основные задачи это: семья и работа, а спорт это приятное дополнение чтобы гордиться собой и наслаждаться жизнью.
- Внедрять полезные и убирать вредные привычки нужно наоборот
- Выбрать только 1 полезную привычку которая сильнее всего сейчас даст буст
- Заканчивать тренировку нужно на пике, когда хочется сделать еще один подход, а не когда сильно устал
- 4 - Не ищите «волшебную таблетку»
И пожалуй самый главный Чит-код и инсайт по привычкам:
💡Не важно сколько раз ты начинал и бросал, важно сколько раз ты вернулся! Продолжай с того момента когда очухался! Плевать что месяц не ходил.
Мой ТГ-канал https://t.me/abramovroman01
Мой Инст* https://www.instagram.com/abramovroman01
*Организация Meta, признанная экстремистской в России