День 2. Адекватный выбор продуктов или Почему можно есть всё?

Здравствуйте! 

Тема сегодняшней лекции — адекватный подход к организации питания. 

Все мы знаем, что в принципе можно питаться вкусно, полезно и интересно, если есть достаточно денег, времени и желания. Но правда в том, что мы не можем уделять еде больше ресурсов, чем у нас имеется. Ритм жизни диктует свои правила. И наша сегодняшняя задача — понять, что питаться вкусно, полезно и интересно можно при любом ритме жизни.  

К концу сегодняшнего материала вы уже сможете оптимизировать своё питание, руководствуясь адекватным подходом. Но торопиться с действиями не стоит, пока что задача обучения — дать фундамент знаний. Задача обучающихся — впитывать информацию. 

Забегая немного вперёд, отметим, что завтра вас ждёт большая и насыщенная лекция по нутриентам. Вдвое больше сегодняшней, так что советую морально подготовиться ко взятию этой вершины 🙃 

Теперь обо всём по порядку. 

Что главнее: тело или разум?

Развитый интеллект и сознание в исторических масштабах появились у человечества не так давно, тем не менее это не мешало людям на протяжении веков выживать в непростых, и подчас агрессивных окружающих условиях. Руководствуясь инстинктами, люди развивались и давали потомство, которому впоследствии передавали накопленные знания. Характерная черта человека — умение передавать свой опыт другим поколениям, каким бы сложным и вымученным он ни был. Опыт отдельных особей не исчезает с их смертью, а передаётся дальше — в широком смысле, это явление называется культурой. 

Смысл в том, что наши тела — это огромные вместилища эволюционной информации, которая копилась в генетическом коде на протяжении сотен лет развития. Мы — носители внушительных массивов данных о выживании в окружающей среде. Хотим мы того или нет, согласны или не согласны, но наши тела умеют сами о себе позаботиться. Мы на интуитивном уровне понимаем, что можно есть, а чего лучше избегать. Прислушиваемся ли мы к своим внутренним ощущениям — это уже другой вопрос, но суть остаётся прежней. 

Наши тела умеют сами о себе позаботиться. Если человек начинает переедать, то виной часто бывает не слабость характера, неврозы и стрессы, а желание организма получить из пищи конкретные питательные вещества. И чем больше мы едим, тем чисто статистически у тела больше шансов получить из пищи то, что нужно ему в данный момент. 

Склонность к жирным и сладким продуктам, на которых сегодня построена индустрия быстрого питания, тоже объясняется эволюционно: эти продукты воспринимаются телом как особенно ценные и питательные. Ещё никогда в истории человечества не было столь огромного количества быстродоступных калорий. 

И здесь возникает вопрос: действительно ли можно полностью отдаться на волю тела, и питаться интуитивно, как нео-дикари в дремучих городских джунглях? Правильный ответ: конечно же нельзя. Потому что человек может удовлетворять свои потребности разными наборами продуктов. А в современном мире это только мешает. Человек начинает злоупотреблять одними продуктами, в то же время совершенно игнорируя другие.  

Маркетологи и пищевые производители знают что нужно делать, чтобы нам с вами хотелось покупать и есть их продукты. Еда давно перестала быть необходимостью, сегодня люди выбирают пищу, руководствуясь самыми разными критериями. И часто мы делаем неадекватный выбор. Яркий тому пример — повсеместное распространение полуфабрикатов и фастфуда. 

Закономерно возникает вопрос: «Что делать?». И на самом деле, всё до смешного просто — нужно включить голову и начать пользоваться интеллектом. Я ни в коем случае не хочу никого обидеть: все мы пользуемся головами и интеллектом. Но делать это можно по-разному… Я предлагаю сделать это с позиции адекватности и научной рациональности. Этим и будем заниматься.

Что такое хорошие продукты?

Прямо сейчас задайте себе вопросы:

1. «Какие продукты я считаю хорошими?». 

Остановитесь на этом месте, и дайте себе хотя бы пару минут на ответ. Как только справитесь, направьте мысли в иное русло: 

2. «Какие продукты считают хорошими мои родственники, друзья, коллеги, мужья, жёны и так далее?». 

Со стопроцентной вероятностью в каждом случае это будут разные продукты. И от частоты упоминания тех или иных продуктов они ни на грамм не прибавляют в своей «хорошести». Потому что «хорошие продукты» — это миф. Равно как и «плохие продукты».  

Человек может есть всё: от мха на деревьях до мяса хищных рептилий. Только зачем? Мы действительно можем удовлетворять свои потребности разными наборами продуктов, но при этом нам совершенно незачем изгаляться и мучиться.  

Счастливое Питание — всегда адекватное.  

Вся предыдущая информация была озвучена для того, чтобы появилось чёткое понимание: 

— наши тела могут сами о себе позаботиться, но без помощи интеллекта в современном мире им приходится туго; 

— есть можно что угодно, не существует хороших или плохих продуктов; 

— а вот выбор, который мы делаем, бывает адекватным или неадекватным. 

Теперь должно быть понятно, переходим к основному материалу лекции.

Критерии адекватности

Давайте на время включим режим «безжалостных материалистов», и посмотрим на еду как на «топливо» для тела. По каким критериям мы будем выбирать это топливо? 

1. Легкодоступность. Легко достать на нынешней территории проживания большую часть времени года.

2. Мобильность. Возможность закупить в большом количестве, донести и разместить. 

3. Срок годности  Желательно чтобы продукты хранились максимально долго.

4. Цена. В идеале как можно дешевле.

5. Эффективность. Чем больше потребностей удовлетворяет один продукт, тем лучше.

6. Вкус. Мы хотим покупать исключительно вкусные продукты.

7. Простота употребления. Чтобы купленный продукт был пригоден в пищу без лишних кулинарных изысков.

8. Безопасность. Чтобы от принятия в пищу выбранного продукта потенциально было как можно меньше побочных эффектов. 

Смотрите что у нас получается: мы хотим доступно, дёшево и удобно, чтобы долго не портилось, не представляло угрозы для здоровья, легко готовилось, было очень вкусно и максимально полезно. 

Звучит сказочно, но это действительно так. Мы хотим выбирать еду, как можно лучше соответствующую этим критериям. Потому что человек — существо рациональное. Это мы уже выяснили. Теперь осталось удовлетворить сформированный запрос.

Выбор продуктов по трём категориям

Всю представленную на прилавках еду можно условно разделить на три большие категории. 

Первая категория должна составлять 70% рациона. Приоритетная категория. Это наиболее безопасные, доступные и полезные продукты в плане закрытия вкусовых и питательных потребностей.

Вторая категория должна составлять 20% рациона. Умеренно-приоритетная категория. Это продукты, которые хороши в меру и нерегулярно. То есть вполне хорошая еда при правильном обращении, разве что несколько более тяжёлая по составу. 

Третья категория должна составлять 10% рациона. Не-приоритетная категория. Это в принципе те продукты, которые есть можно и даже иногда нужно, но очень непродолжительно. 

Обратите внимание, в список вошли усреднённые продукты, которые в той или иной степени можно отыскать в каждом городе. Под городом имеется в виду населённый пункт, в котором есть хотя бы один супермаркет и продуктовый рынок. Этот список не окончательный и не претендует на звание «эталона», но в большинстве случаев — на него можно и нужно ориентироваться. Далее подробно разберём каждую категорию. 

Первая категория. Приоритетные продукты. 70% рациона

— Сезонная зелень, овощи и фрукты. Исключение составляют лук и чеснок — их рекомендую употреблять нерегулярно и в малом количестве. 

— Крупы, особенно гречневая каша, овсяная и пшеничная, амарантовая крупа и киноа. 

— Сезонные плоды и ягоды, особенно те, что растут в вашей местности.

— Кисломолочные и молочные продукты, в особенности домашний йогурт и сливочное масло. Хороший ритм для употребления этих продуктов — «три дня едим, два дня отдыхаем»: то есть первые три дня кисломолочных и молочных продуктов будет больше, а следующие за ними два дня меньше или совсем не будет. 

— Растительные масла: от классического подсолнечного и льняного до кокосового, тыквенного и конопляного. Речь идёт исключительно о нерафинированных маслах. 

Вторая категория. Умеренно-приоритетные продукты. 20% рациона

— Мясо: курица, кролик, индейка. 

— Рыба: морская рыба и красная рыба. Некоторые нежирные виды речной рыбы, например, судак и щука.

— Морепродукты: практически все, от мидий и креветок до устриц и осьминогов. Исключение составляют слишком экзотические экземпляры.

— Бобовые: зелёная чечевица (красную не рекомендую), нут, маш и фасоль. Бобовые хороши даже при регулярном употреблении, но опять же — лучше соблюдать ритм «три дня едим, два дня отдыхаем». 

— Орехи: грецкий орех, миндаль, кешью, арахис и другие доступные орехи. С орехами действует такое правило: их обязательно нужно промыть, и при возможности замочить на 8 часов. Или хотя бы на пару часов. Можно вообще не замачивать, но тогда количество нужно сократить до минимума. 

— Хлебобулочные изделия. Предпочтительнее цельнозерновые, которые продаются в отделах с кулинарией. Идеальный вариант — есть домашнюю выпечку. А вот регулярно покупать хлеб и другие хлебобулочные изделия массового производства категорически не рекомендую. Если вы хотите покупать упакованный в целлофан хлеб с местных хлебозаводов, старайтесь делать это не чаще двух раз в неделю. Если есть выбор, всегда выбирайте бездрожжевую выпечку.

— Все специи. Исключение составляют те, в составе которых много соли, лука и чеснока.

Третья категория. Не-приоритетные продукты. 10% рациона

— Красное мясо: говядина, свинина, баранина

— Копчёности

— Кондитерские изделия

— Фаст-фуд

— Пищевые полуфабрикаты: от вареников и пельменей до замороженных чебуреков, голубцов и других продуктов. Речь идёт о магазинных полуфабрикатах, домашние аналоги относятся ко второй категории. 

— Мясные или рыбные консервы

— Готовые завтраки: кукурузные хлопья, мюсли, батончики и магазинные йогурты с наполнителями. Из-за своего дикого состава и избыточного насыщения сахаром, готовые завтраки особенно опасны, потому что многими людьми воспринимаются как часть здорового питания. Но это не так.

— Колбасы, в том числе сырокопчёные.— Готовые соусы: кетчуп, майонез и другие. 

— Рафинированные продукты: сахар, масло, мука, рис. Все рафинированные продукты легко заменяются нерафинированными аналогами: фруктоза вместо белого сахара, нерафинированное масло вместо рафинированного, цельнозерновая/обойная мука вместо “экстра”, бурый рис вместо белого. — Готовая еда из супермаркетов.

— Печенье, конфеты, шоколадки, чипсы, газировка, тоники и прочие «подростковые радости».

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Система разделения продуктов на три категории взята Студией Абрикосова (с разрешения автора) у профессионального биохакера. Имя ему — Эрнест Нейман. Я несколько изменил его видение ситуации, но большая часть посыла осталась авторской. 

Студия Абрикосова всеми руками за адекватное взаимодействие с реальностью: если где-то есть доступная информация, которую можно использовать по соображениям рациональности — делаем именно так. Ссылка на профиль Эрнеста Неймана ВКонтакте: https://vk.com/neymvn 

Домашнее Задание

1. Продолжать вести Дневник Питания.

2. Практиковать Здоровые Ритуалы. 

3. НЕ ПЫТАТЬСЯ оптимизировать своё питание по системе 70-20-10. Пока что главная задача — обратить больше внимания на процесс выбора продуктов. Просто впитывайте информацию.

Помните, что наше обучение — это не более, чем игра. Не пытайтесь идеально соблюдать все предписания, но и не игнорируйте их полностью. Старайтесь работать в таком темпе, чтобы вам было чуть меньше, чем «полностью комфортно». 

Для получения результатов в любой сфере жизни человеку всегда нужно напрягаться, пусть и совсем немного. Осознанное усилие — это основа любого движения 🙃 

Конец лекции. Благодарю!