День 4. Зачем мы едим? Еда как культ: супермаркет человеческой истории

«Ничто так не объединяет людей, как стол и постель».
© Зигмунд Фрейд

Здравствуйте! 

Сегодняшняя лекция, как я и обещал, будет небольшой, лёгкой и даже немного забавной 🙃 Вначале поговорим о том, что значила еда для людей на протяжении эволюции, затем разберём что такое еда в более широком смысле и может ли человек питаться солнцем. В конце погрузимся в калорийность рациона и научимся определять индивидуальную норму. 

Как говорил один известный любитель стерильной еды из тюбиков: «Поехали!» 🚀

Ранние Homo Sapiens: от неандертальца до кроманьонца

Нет! Никакой нудной информации не будет, не вздумайте отматывать запись или пропускать главу — сейчас в ход пойдут сочные факты из мира антропологии😎 

■ Первое, что было интересно мне самому — как люди научились готовить пищу на огне и печь хлеб. На самом деле, не самым приятным способом… Первая приготовленная пища — это непереваренные остатки обеда крупного зверя, убитого на охоте. Люди смекнули, что под длительным воздействием температуры пища становится мягче — вот и начали по возможности использовать огонь. А первый хлеб, скорее даже лаваш, появился за 4 тысячи лет до земледелия. Его готовили из смеси диких злаков и растений.

■ Второе важное открытие — наши предки вначале были растительноядными, то есть вегетарианцами, а потом стали есть мясо. Оставшиеся растительноядные австралопитеки не выжили, поэтому можно сказать, что раннее вегетарианство было тупиковой ветвью эволюции. Сейчас же у вегетарианства множество плюсов по сравнению со всеедением, но об этом будем говорить через два дня. Это многогранный вопрос…

■ Третье и очень важное наблюдение: наши древние предки в процессе эволюции начали есть всё. То есть вообще всё, что им удавалось найти. Охотники-собиратели, кроме мяса, ели огромное количество растений, корешков, грибов, земли, веток и палок, листьев и дёрна, мха и прочего несъедобного добра. Зачем? Потому что у нашего организма есть определённые потребности в питательных веществах, тем самых нутриентах, и чтобы их закрыть — мозг побуждает тело пробовать новые продукты. Этим, кстати, объясняется переедание при несбалансированной диете ❗ Увеличивая разнообразие еды, люди тем самым увеличивали свои шансы получить из пищи необходимые вещества: организму не нужны новые калории, он побуждает нас есть, чтобы мы нашли и получили из пищи недостающие нутриенты. Поэтому так важно есть разноцветную и разнообразную пищу, а ещё чутко слушать свои желания, осознавать потребности.

■ Четвёртое и последнее о древних людях: они не очень-то хотели становиться оседлыми. Как пишет антрополог Мария Добровольская, охотники-собиратели меньше трудились, чувствовали себя более свободными и счастливыми. У них был лучше фольклор, изощрённые украшения и в целом развитая культура. А оседлые племена были пленниками быта и полей, у них оставалось мало времени на себя. Из-за этого на ранних стадиях оседлости люди даже начали жить меньше. А парадокс победы этого уклада жизни в том, что постройки, декорированные дома, интерьер, различные ремёсла — в целом намного привлекательнее для человечества, чем кочевая жизнь хищников. Из-за этого земледелие и оседлость одержали вверх. В результате мы с вами родились в городах и посёлках, а не в шатрах и палатках где-нибудь на лесных опушках. 

На этом закончим говорить о ранних Homo Sapiens 😊 

Сегодня человек может есть что угодно: глобализация и доступность продуктов в некотором смысле разрушили нашу культуру пищи. Это и хорошо, и плохо. Хорошо, потому что мы можем питаться тем, что нравится и наиболее подходит нашему стилю жизни. А плохо, потому что многие не знают, как это сделать. Из-за чего рацион и становится несбалансированным, а жизнь теряет чудесную яркость. И мы с вами здесь как раз для того, чтобы это исправить — продолжаем набираться знаний и учиться Есть Счастливую Еду.

Что такое еда в более широком смысле? Может ли человек питаться солнцем? 

«Рад бы с вами поболтать, да не могу: сегодня на ужин у меня один старый знакомый».

© Томас Харрис «Молчание ягнят» 

Как вы понимаете, без еды мы жить не можем. Максимум дней 70 на воде, но и то: дойдя до такого состояния, человек уже запустил необратимые дегенеративные процессы. Дальнейшая жизнь экспериментатора будет ужасным примером комплексной инвалидности. 

👉🏻 Без вреда для организма хорошо подготовленный человек может продержаться «всухую» 4-5 дней. На воде в лечебных целях иногда голодают до сорока дней. Но только в специальных клиниках под присмотром врачей, и с регулярными очистительными процедурами. 

В этом вопросе интересно, что люди действительно могут питаться очень и очень мало. Например, десятки лет жить, употребляя пищу всего раз в день. Можно питаться и через день, или вообще раз в три дня. Можно сокращать количество еды до критического минимума и… Многое ещё чего можно делать, но только вряд ли это будет на пользу. Рассматривая возможность мало есть, мы видим только плюсы: в магазин не надо, деньги тратить не нужно, готовить, есть и переваривать тоже. Сплошная выгода! Но на самом деле…

На самом деле без адекватного питания мы не сможем выполнять наши привычные функции. Даже лёгкий недобор калорий в течение нескольких недель приводит к снижению веса и изменениям поведения: снижается работоспособность, ей на смену приходят вялость и апатия... Кроме того, мы не можем судить о состоянии ума во время длительного недобора питательных веществ — судить не можем, но скорее всего нам не понравится это состояние. Недостаток еды ухудшает жизнь. Вместе с тем, аналогичный эффект наблюдается и при переедании 😭 

👉🏻 Отсюда вопрос: сколько вообще нужно есть? И… что такое еда? 

✔️ В широком смысле, еда — это всё то, что человек потребляет в течение жизни:

— твёрдые и жидкие продукты, вода;

— алкоголь, табак и другие энтеогены;

— визуальный и аудиальный контент;

— солнечная энергия;

— и даже различные события в нашей жизни. 

Когда вы смотрите видео на YouTube, вы едите информацию. Проходите обучение по курсу «Есть Счастливую Еду» — вы едите информацию. В жизни что-то случилось — вы это «съели». Теперь это действие, событие или информация — часть вашей жизни. Еда такого толка, нематериальная еда, также воздействует на тело и разум. Всё что мы потребляем определяет наш гормональный фон, которому мы обязаны своими психическими и эмоциональными состояниями. 

Буквально всё в этом мире вызывает у нас эмоции и переживания — это и есть наша еда в широком смысле. Вы соглашаетесь, что мы не можем жить без пищевых продуктов. И вместе с этим, жизнь была бы очень ограниченной без возможности развиваться, получать экстатические ощущения, реализовывать цели и в общем эволюционно двигаться в потоке жизни. Люди — очень развитые существа, мы живём сразу на многих уровнях организации материи. Нам недостаточно только лишь поддерживать жизнь тела, мы хотим эволюции и самореализации 💪🏻 

Как это не удивительно, но еда одного порядка может с успехом заменяться едой другого порядка 😊 Разберём на примерах.

1. Когда человек, художник, «ловит свою музу», он может жертвовать едой физической в пользу более тонкой еды. Недоедать, чтобы больше времени уделять работе и творчеству. Временно прекратить чтение книг и просмотр фильмов, чтобы не терять осознанности и контроля над своим проектом. Художник получает достаточно эмоций из своей деятельности, чтобы довольствоваться минимальными пищевыми продуктами.

2. Все ведь знают, как ведут себя дети: когда они чем-то увлечены, им не нужен ни сон, ни отдых, ни еда, ни пищевые стимуляторы. Ребёнку не нужно пить кофе, чтобы хотеть играть с конструктором, гулять с друзьями, смотреть развлекательные видео. А вот многие взрослые люди, будучи совершенно незаинтересованными предстоящим делом, начинают без конца пить кофе и чай, лишь бы почувствовать минимальный прилив энергии, «раскачаться» и начать что-то делать... Когда положительных эмоций достаточно, мы сами хотим заниматься делом, как дети. Когда эмоций недостаточно, нам приходится брать их из пищи — часто это приводит к перееданию, злоупотреблению кофеином и другим неприятным последствиям.

3. Человек с алкогольной или наркотической зависимостью может вполне естественным образом пропустить завтрак или обед, будучи опьянённым психоактивными веществами. Это происходит и с курильщиками: они часто едят меньше некурящих людей, потому что закрывают свои эмоциональные потребности, стимулируя дофаминергическую систему при помощи никотина.  

🔥 Делаем выводы: еда в широком смысле слова — это не только питательные вещества, но и эмоции, которые мы получаем в процессе потребления. Поэтому так важны мысли и атмосфера во время еды. 

Овсянка в тихий утренний час, съеденная в размышлениях о том, что любишь и ради чего живёшь — это полезно, питательно и заряжает энергией 😇

В то же время самое изысканное блюдо, съеденное в спешке и неприятной компании — оставляет после себя плохие воспоминания и несварение желудка 😔 

Как работает культ еды, культ потребления в обществе ❓

У человека есть потребность в реализации, удовлетворении высоких стремлений. Эти сложные эволюционные порывы легко заменить покупкой новых кроссовок, джанк-фудом и бесконечными сериалами. 

👉🏻 В обществе есть еда на любой вкус — всё что угодно, лишь бы не чувствовать экзистенциального голода. 

Любую потребность можно в некоторой степени компенсировать удовольствием ☝🏻

Это как с болезнью: можно лечить причину заболевания, а можно без конца убирать симптомы и продолжать болеть. Так и с культом еды: можно удовлетворять свои нематериальные потребности, желания и стремления. А можно без конца заедать свои аппетиты. 

Нет ничего плохого ни в одном из сценариев: хоть воплощать мечты, хоть без конца потреблять и стоять на месте. Это вопрос осознанного выбора. Важно одно — действительно осознавать свой выбор и делая его, принимать ответственность 🌿 

Ведь всё, что на самом деле нужно человеку, это самореализация. При этом наш мозг можно обмануть: вместо достижения заветных целей подсунуть человеку очередную порцию еды — и сразу волна высоких стремлений разбивается о скалы потребления. Один небезызвестный ресторан быстрого питания даже использует такой слоган при рекламе самого крупного бургера: «Удовлетвори свой бесконечный аппетит».

Идеальное количество калорий: существует ли норма? 

Об энергетической ценности пищи говорят отовсюду. Чтобы считать калории, раньше использовали таблицы. Сегодня — онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов. Они удобнее и радуют функциональностью. Лично я не пользуюсь калькулятором калорий и не веду учёт энергетической ценности съеденного. Более того — не считаю учёт калорий обязательным. Для счастливого питания это в большинстве случаев не нужно. Но есть и другие случаи… 

👉🏻 Если вы чувствуете, что ваш нынешний рацион неадекватный — есть смысл в течение недели или хотя бы пары дней вести учёт калорий. А потом свериться с нормой для вашего тела. Неадекватный рацион — значит, после еды вы чувствуете тяжесть, сонливость, упадок сил и другие неприятные симптомы в течение пяти дней. Причиной может быть недостаточная или избыточная калорийность рациона. Если есть подозрения — всегда лучше проверить. К тому же, это интересно 😊 

В диетологии действует такое правило: чем более калорийный продукт, тем меньше его нужно есть. И наоборот: малокалорийные продукты едят в большем количестве. Например, два средних куска твёрдого сыра приблизительно равняются по калориям тарелке салата из пекинской капусты, моркови и яблока, заправленных оливковым маслом и посыпанных семенами льна… Отсюда выводится правило похудения: нужно есть больше низкокалорийной пищи и свести к минимуму или совсем исключить высококалорийную еду. 

Норма калорийности — это условное количество калорий, которые нужны человеку в течение суток. Норма калорийности рассчитывается по формуле ☝🏻

🔥 Формула 🔥

Для нормы калорийности нам нужно ввести понятие идеальной массы тела. Сразу на примере: человек весит 75 килограммов, а хочет весить 60. Значит для этого человека идеальной массой будут желанные им 60 килограммов. 

Возьмём другого человека, который весит уже 100 килограммов. Если этот человек посчитает своей идеальной массой 40 килограммов, то окажется крайне далёк от реальности. Для начала его идеальной массой будут 80 килограммов. И только после достижения этой отметки можно ставить себе новый «идеал».

Идеальная масса тела = ваш нынешний вес ± (плюс/минус) до 20 килограммов   

Определив что значит идеальная масса тела, мы можем перейти к изучению формулы для расчёта калорийности 👇👇👇

✔️ СУТОЧНАЯ НОРМА = (основной обмен + СДДП) * КФА

👉🏻 Основной обмен = идеальная масса * 12 часов 

👉🏻 СДДП (специфическое динамическое действие пищи) считается отдельно для мужчин и женщин:

СДДП (мужское) = (10идеальная масса) + (6рост) - (5*ввозраст) + 5

СДДП (женское) = (10еальная масса) + (6*росрост) - (5аст) - 161

👉🏻 КФА (коэффициент физической активности) бывает семи типов:

1,2 — минимальные нагрузки, сидячая работа;

1,372 — лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю;

1,462 — тренировки 4-5 раз в неделю;

1,550 — интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

1,637 — ежедневные тренировки;

1,725 — тренировки 2 раза в день;

1,9 — интенсивные тренировки 2 раза в день, тяжёлая физическая работа.

Далее ответим на самые популярные вопросы, развеем некоторые мифы и дадим исчерпывающую характеристику адекватному питанию.

1. Нормально есть больше или меньше своей условной «нормы». Каждый день физическая, умственная и эмоциональная нагрузки разные — следовательно, нам нужно разное количество калорий.

2. Нормально питаться в пределах минимума и максимума калорий в день. Для мужчин это от 1800 до 3500 ккал. Для женщин диапазон немного смещается вниз: от 1600 до 3000 ккал в день.

3. Нормально интуитивно корректировать рацион. Например, вы никогда не едите жирные пончики с кремом, но сегодня вам очень захотелось. Или вы никогда не пробовали ужинать одним только салатом, но вдруг и этого вам захотелось. Когда внимательно относишься к питанию, можно позволять себе практически любую еду. Организм будет интуитивно корректировать рацион: «Ага! На обед был неожиданный пончик и второй кофе. Видимо из-за этого мне хочется поужинать лёгкой пищей…».

4. Нормально иногда переедать. Просто потому, что еда вкусная и вам хочется больше. Или решили позавтракать более плотно. Даже из-за стресса — заедать стресс, это естественная реакция организма. В эпизодическом переедании нет ничего ужасного. Да, иногда это становится проблемой, но даже в этом случае всё очень легко корректируется. Важно осознавать своё поведение и не потворствовать самобичеванию. Помните, вы едите счастливую еду: а это значит намного больше, чем питаться правильно. Счастливая еда всегда дарит удовольствие ❤️

5. Нормально иногда недоедать. Просто потому, что вы чем-то увлечены и не хотите терять концентрации. Или, наоборот, вам грустно и кусок в горло не лезет. В эпизодическом недоедании тоже нет ничего страшного. Иногда счастливая еда — значит временное ограничение в пище.

6. Нормально иногда есть только сырую растительную еду или, наоборот, только варёные продукты. Как бы там ни рекомендовала ВОЗ: правильное питание не всегда совпадает с тем, чего нам хочется. Поэтому рекомендации нужно держать в уме как ориентир, но строгое следование им излишне. Нужно стараться, чтобы рацион был сбалансированным, но отклонение от курса — это ещё один вариант нормы.

7. Нормально иногда разрешать себе «вредную» пищу. И не важно какой она калорийности 😊 В диетологии даже есть такое понятие Cheat Meal ("чит мил") — плановое нарушение диеты — это некоторое количество дней в месяце, обычно от одного до трёх, когда снимаются все запреты на питание. Такие дни нужны для формирования правильного психологического настроя. Счастливая еда — это та, которую вы выбираете сами для себя из заботы о своём самочувствии и здоровье. 

По опыту могу сказать: из любого состояния наш организм извлекает пользу, если правильно настроить свой ум. Сформировать правильное отношение.

— Съесть целую шоколадку просто так, и порадоваться этому.

— Пропустить ужин и благородно воспринять это как добровольную аскезу во имя чистоты умы.

— От души попробовать за семейным столом всё, что на него поставят. Ведь ваши близкие любят, когда вы хорошо кушаете 🙃 

Одним словом, не стоит уделять пищевому поведению ни больше, ни меньше внимания, чем нужно. Тогда вы всегда будете Есть Счастливую Еду!

Домашнее Задание 

1. Продолжать вести Дневник Питания.

2. Практиковать Здоровые Ритуалы.

3. Отдельно отмечать в Дневнике Питания продукты, богатые белком. Помните, что чаще всего в рационе именно белки находятся в дисбалансе.

4. Выделите 4 минуты, и рассчитайте суточную норму калорий для своего идеального веса. Для этого воспользуйтесь формулой, расписанной в тексте лекции. Расчёт нужен для понимания своей нормы, от которой легко отталкиваться при составлении рациона. 

Кстати, о составлении рациона 😏 Завтра лекции не будет, но будет семинар. По времени обучение займёт немногим больше времени. Будет интересно, обещаю! Заранее отыщите ручку с блокнотом и приготовьтесь чутко слушать свои потребности — завтрашний день вы закончите с идеальной диетой 🔥 

Конец лекции. Благодарю!